अँटिन्यूट्रिएंट्स: वनस्पतींची गडद बाजू?

**फायटेट्स**, **लेक्टिन्स** आणि **ऑक्सलेट्स** हे तुम्ही कदाचित ऐकलेले काही सर्वात सामान्य अँटीन्यूट्रिएंट्स आहेत. फायटेट्स आणि लेक्टिन प्रामुख्याने धान्ये, बीन्स आणि शेंगांमध्ये आढळतात, तर ऑक्सॅलेट्स प्रामुख्याने पालक आणि इतर गडद पानांच्या हिरव्या भाज्यांमध्ये आढळतात. विशेष म्हणजे, काही लो-कार्ब ब्लॉग्सने या अँटीन्यूट्रिएंट्सच्या विरोधात भूमिका घेतली आहे, चेतावणी दिली आहे की बीन्स तुम्हाला कमकुवत बनवतील आणि इतर अनेक मनोरंजक दावे कायम ठेवतील. तथापि, ते एकाच वेळी त्यांच्या कमी-कार्ब सामग्रीसाठी नटांची प्रशंसा करतात, जरी नट देखील ऍन्टीन्यूट्रिएंट्सने समृद्ध असू शकतात.

⁣
**फायटेट्स** वर अनेकदा लोह आणि जस्त सारख्या आवश्यक खनिजांचे शोषण कमी केल्याचा आरोप केला जातो. सुरुवातीला लोह शोषणात घट होऊ शकते, परंतु अभ्यासांनी असे दाखवले आहे की आपले शरीर फायटेटच्या वाढीव वापराशी जुळवून घेते. याचा प्रतिकार करण्याचा एक मार्ग म्हणजे उच्च फायटेट पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांचे सेवन करणे. उदाहरणार्थ, 60mg व्हिटॅमिन C हे 175mg फायटेटच्या लोह शोषणात अडथळा आणणाऱ्या प्रभावांवर मात करण्यासाठी पुरेसे आहे. येथे एक द्रुत मार्गदर्शक आहे:
⁢ ​

जेव्हा झिंकचा विचार केला जातो तेव्हा सामान्य दावा असा आहे की फायटेट्स झिंक शोषण 50% कमी करू शकतात. काही वनस्पती-आधारित डॉक्टरांनी शाकाहारी आहारात जस्तच्या दुप्पट प्रमाणात सेवन करण्याचा सल्ला देखील दिला आहे. तथापि, अधिक अलीकडील अभ्यास सूचित करतात की ही शिफारस अती सावध असू शकते, विशेषत: प्रतिजैविक बंद न करणाऱ्यांसाठी.

कमी कार्बोहाइड्रेट उत्साही लोक अनेकदा उच्च-कार्बयुक्त पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या अँटीन्यूट्रिएंट्सचे तथाकथित धोके हायलाइट करतात आणि कमी-कार्ब पर्यायांमध्ये असलेल्या अन्नपदार्थांना सोयीस्करपणे बाजूला ठेवतात. उदाहरणार्थ, धान्य, बीन्स आणि शेंगांमध्ये आढळणारे ***फायटेट्स*** आणि ***लेक्टिन्स* यांचा वारंवार अपमान केला जातो. तथापि, जेव्हा नट्सचा विचार केला जातो, त्याचप्रमाणे, पालकातील ***ऑक्सालेट्स* हे कमी कार्ब फिल्टरला उच्च पोषक घटक असूनही सुरक्षितपणे पास करतात.

विसंगती तिथेच थांबत नाही. बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, आधुनिक कृषी पद्धतींमुळे आपल्या अन्नपदार्थांमध्ये पौष्टिकतेची पातळी यशस्वीरित्या कमी झाली आहे. जर काही असेल तर, पॅलेओ तत्त्वांचे काटेकोरपणे पालन करणारे विरोधाभासात्मकपणे कमी नसून अधिक, अँटीन्यूट्रिएंट्स स्वीकारत असतील. जेव्हा फायटेट्समुळे लोहाच्या शोषणावर परिणाम होतो तेव्हा हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपली शरीरे कालांतराने जुळवून घेतात. विशेष म्हणजे, फक्त एक मध्यम केशरी किंवा अर्धा कप ब्रोकोली उच्च-फायटेट पदार्थांसह, त्यांची लोह अवरोधित करणारी क्रिया प्रभावीपणे कमी करू शकते.

फायटेट्स, सामान्यत: धान्य आणि शेंगांमध्ये आढळतात, बहुतेकदा लोह शोषणात अडथळा आणल्याचा आरोप केला जातो. तथापि, आपल्या शरीरात एक अनुकूली यंत्रणा आहे जी या प्रभावाचा प्रतिकार करते. सुरुवातीला, फायटेटचा वापर वाढल्याने लोहाचे शोषण कमी होते. परंतु एका आठवड्याच्या आत, लोह शोषण पातळी सामान्यतः सामान्यपणे परत येते, शरीराची समायोजित करण्याची उल्लेखनीय क्षमता दर्शविते.

शिवाय, **व्हिटॅमिन C** हा या परिस्थितीत एक विलक्षण सहयोगी आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की फक्त 60 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी - मध्यम आकाराच्या संत्र्याच्या समतुल्य, अर्धा कप ब्रोकोली किंवा एक चतुर्थांश कप लाल मिरची - 175 मिलीग्राम फायटेट्सच्या लोह-ब्लॉकिंग प्रभावांना प्रभावीपणे प्रतिकार करू शकते. . हे उच्च-फायटेट पदार्थांचे सेवन करताना लोह शोषणाविषयी चिंतित असलेल्यांसाठी एक व्यावहारिक आणि साधे आहारातील उपाय देते.

फायटिक ऍसिडचे लोह-शोषण अवरोधित करणारे प्रभाव तटस्थ करण्यासाठी एक साधी रणनीती म्हणजे तुमच्या उच्च-फायटेट फूड्ससोबत **व्हिटॅमिन C** घेणे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फक्त 60mg व्हिटॅमिन सी—एक मध्यम संत्रा, अर्धा कप ब्रोकोली किंवा एक चतुर्थांश कप लाल मिरचीमधील प्रमाण—175mg फायटिक ऍसिडच्या लोह-अवरोधक प्रभावांना प्रभावीपणे प्रतिकार करू शकते.

आपण हे संयोजन सहजतेने कसे कार्य करू शकता याचा एक द्रुत संदर्भ येथे आहे:

आणखी एक सामान्य चिंतेची बाब म्हणजे जस्त शोषणावर फायटिक ऍसिडचा प्रभाव. काहीजण वनस्पती-आधारित आहारात तुमचे झिंक सेवन दुप्पट करण्याचा सल्ला देतात, परंतु नवीन अभ्यास अधिक सावध, परंतु कठोर नसलेल्या दृष्टिकोनाकडे संकेत देऊ शकतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही **जस्त-समृद्ध अन्न** जसे की शेंगा किंवा संपूर्ण धान्ये सोबत जोडू शकता, जर लागू असेल तर कमी प्रमाणात प्राणी प्रथिने किंवा झिंक-फोर्टिफाइड तृणधान्ये चांगल्या शोषणासाठी जोडू शकता.

शेतीतील आजच्या प्रगतीने विविध पिकांमध्ये आढळणाऱ्या अँटिन्यूट्रिएंट्सची पातळी कमी करण्यात अपरिहार्य भूमिका बजावली आहे. निवडक प्रजनन आणि आधुनिक शेती पद्धतींद्वारे, शास्त्रज्ञ आणि शेतकरी त्यांचे पौष्टिक मूल्य टिकवून ठेवत कमी प्रतिपोषक घटक असलेल्या वनस्पतींच्या जातींची लागवड करण्यास सक्षम आहेत. हा अभिनव दृष्टीकोन हे सुनिश्चित करतो की ग्राहकांना पोषक तत्वांचे शोषण कमी झाल्याची चिंता न करता फळे, भाज्या आणि धान्यांच्या विस्तृत श्रेणीचे आरोग्य लाभ घेता येतील.

• निवडक प्रजनन : नैसर्गिकरीत्या कमी प्रमाणात ॲन्टीन्युट्रिएंट्स असलेल्या वनस्पतींची निवड करून, शेतकरी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द असतानाही कमी धोका निर्माण करणारी पिके घेऊ शकतात.
• संकरीकरण तंत्र : आधुनिक कृषी पद्धतींमध्ये संकरित संकर तयार करण्यासाठी स्ट्रेन एकत्र करणे समाविष्ट आहे जे कमी-प्रतिपोषक पातळी इतर इष्ट गुणधर्मांसह संतुलित करतात, जसे की वर्धित चव आणि कीटकांपासून लवचिकता.
• बायोटेक्नॉलॉजिकल प्रगती : अत्याधुनिक जैवतंत्रज्ञान वनस्पतींच्या अनुवांशिकतेच्या अचूक हेरफेरला विशेषत: लक्ष्यित करण्यासाठी आणि प्रतिपोषक घटक कमी करण्यास अनुमती देते.

स्पष्ट करण्यासाठी, धान्य आणि शेंगामधील फायटेट्सचे उदाहरण विचारात घ्या. खाली एक सरलीकृत HTML सारणी आहे जी आधुनिक कृषी हस्तक्षेपांमुळे फायटेट पातळीत घट दर्शवते:

या कृषी प्रगतीचा स्वीकार करून, आमचा आहार केवळ पौष्टिकच नाही तर आमच्या अन्न स्रोतांमध्ये एकदा प्रचलित असलेल्या अँटीन्यूट्रिएंट्सचा कमी अडथळा देखील आहे याची खात्री करण्यासाठी आम्ही महत्त्वपूर्ण प्रगती केली आहे.