अलिकडच्या वर्षांत शाकाहारीपणाच्या वाढीमुळे आरोग्य फायद्यांमध्ये आणि वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करण्याच्या नैतिक परिणामांमध्ये प्रचंड रस निर्माण झाला आहे. एखाद्याच्या आहारातून प्राणी उत्पादने काढून टाकण्याचे असंख्य फायदे नाकारता येत नसले तरी, शाकाहारी पोषणाच्या पर्याप्ततेबद्दल चिंता अजूनही कायम आहे. बऱ्याच लोकांना आश्चर्य वाटते की इष्टतम आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे केवळ वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून मिळणे शक्य आहे का. एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि वनस्पती-आधारित आहाराचा दीर्घकाळ पुरस्कर्ता म्हणून, मी तुम्हाला खात्री देण्यासाठी येथे आलो आहे की केवळ एक सुनियोजित शाकाहारी आहार पौष्टिकदृष्ट्या पुरेसा नाही, तर ते असंख्य आरोग्य फायदे देखील प्रदान करू शकते. या सर्वसमावेशक मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही शाकाहारी पोषणाच्या जगाचा शोध घेऊ आणि वनस्पती-आधारित आहारामध्ये भरभराट होण्यासाठी आवश्यक असलेल्या आवश्यक पोषक तत्वांची चर्चा करू. प्रथिने आणि लोहापासून ते कॅल्शियम आणि ओमेगा-3 पर्यंत, संतुलित आणि पौष्टिक शाकाहारी जीवनशैलीसाठी आपल्याला योग्य प्रमाणात पोषक तत्वे मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी आम्ही कव्हर करू. त्यामुळे, तुम्ही अनुभवी शाकाहारी असाल किंवा वनस्पती-आधारित आहाराकडे जाण्याचा विचार करत असाल, हा लेख तुमच्यासाठी आहे. चला इष्टतम शाकाहारी पोषणाच्या प्रवासाला सुरुवात करूया.
शाकाहारींसाठी आवश्यक पोषक: प्रथिने, लोह, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी 12, ओमेगा -3.
वनस्पती-आधारित आहार चांगल्या आरोग्यासाठी सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करू शकतो, परंतु शाकाहारींनी त्यांच्या आहारातील गरजा पूर्ण करत आहेत याची खात्री करण्यासाठी काही मुख्य पोषक घटकांकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. प्रथिने, उदाहरणार्थ, ऊती तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी आवश्यक आहे आणि शेंगा, टोफू, टेम्पेह आणि क्विनोआ यांसारख्या स्त्रोतांकडून मिळवता येते. शरीरात ऑक्सिजनच्या वाहतुकीसाठी लोह आवश्यक आहे आणि गडद पालेभाज्या, मसूर आणि मजबूत तृणधान्ये यांसारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये आढळू शकते. कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे आणि फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध, टोफू आणि बदाम यांसारख्या स्रोतांमधून मिळवता येते. व्हिटॅमिन बी 12, जे प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते, ते मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी आणि लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनासाठी महत्वाचे आहे, आणि वनस्पती-आधारित दूध किंवा पौष्टिक यीस्ट सारख्या मजबूत पदार्थांपासून पूरक किंवा मिळवता येते. शेवटी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हृदयाच्या आरोग्यामध्ये आणि मेंदूच्या कार्यामध्ये भूमिका बजावतात आणि ते चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स आणि अक्रोड यांसारख्या स्त्रोतांकडून मिळू शकतात. विविध प्रकारच्या वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांचा समावेश करून आणि या आवश्यक पोषक तत्वांची जाणीव ठेवून, शाकाहारी लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा सहजपणे पूर्ण करू शकतात आणि वनस्पती-आधारित आहारावर भरभराट करू शकतात.
वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत: बीन्स, शेंगा, टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ, नट आणि बिया.
रोजच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी वनस्पती-आधारित प्रथिन स्त्रोतांचा शाकाहारी आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. बीन्स आणि शेंगा, जसे की चणे, मसूर आणि काळे बीन्स, बहुमुखी आहेत आणि सूप, स्ट्यू आणि सॅलड सारख्या विविध पदार्थांमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात. सोयाबीनपासून बनवलेले टोफू आणि टेम्पेह हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत आणि ते ग्रील, तळलेले किंवा अधिक चवीसाठी मॅरीनेट केले जाऊ शकतात. क्विनोआ, एक छद्म-धान्य, केवळ प्रथिनेच नाही तर आवश्यक अमीनो ऍसिड देखील प्रदान करते. बदाम, अक्रोड आणि काजू यांसारखे नट हेल्दी फॅट्ससोबत प्रथिने देतात. चिया, भांग आणि फ्लॅक्ससीड्स सारख्या बिया तृणधान्ये, दही वर शिंपडल्या जाऊ शकतात किंवा स्मूदीमध्ये समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात. हे वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत केवळ गोलाकार शाकाहारी आहारातच योगदान देत नाहीत तर महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वे देखील देतात आणि शाश्वत आणि दयाळू जीवनशैलीत योगदान देतात.
लिंबूवर्गीय फळे, पालेभाज्या आणि भोपळी मिरची यांसारख्या व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांसह लोहाचे शोषण वाढवा.
वनस्पती-आधारित आहारामध्ये लोहाचे शोषण उत्तम करण्यासाठी, व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. लिंबूवर्गीय फळे, जसे की संत्री, द्राक्षे आणि लिंबू, व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि स्नॅक म्हणून सहज आनंद घेऊ शकतात किंवा सॅलड्स आणि स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकतात. पालेभाज्या, ज्यात पालक, काळे आणि स्विस चार्ड यांचा समावेश होतो, ते केवळ लोहच पुरवत नाहीत तर त्यात व्हिटॅमिन सी देखील असते, ज्यामुळे शोषण वाढते. बेल मिरी, विशेषत: लाल आणि पिवळ्या जाती, व्हिटॅमिन सीने पॅक केल्या जातात आणि नीट ढवळून घ्यावे, भाजलेल्या भाज्या किंवा सॅलडमध्ये कच्च्या वापरल्या जाऊ शकतात. तुमच्या वनस्पती-आधारित जेवणामध्ये या व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांचा समावेश करून, तुम्ही लोहाचे इष्टतम शोषण सुनिश्चित करू शकता, एकंदर आरोग्य आणि कल्याणासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक.
फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध, पालेभाज्या, टोफू आणि तीळ यांच्यापासून पुरेसे कॅल्शियम मिळवा.
मजबूत हाडे आणि दात राखण्यासाठी कॅल्शियम हे एक आवश्यक खनिज आहे आणि ते वनस्पती-आधारित आहारात सहज मिळवता येते. फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध, जसे की बदाम, सोया किंवा ओटचे दूध, कॅल्शियमचा एक उत्तम स्रोत आहे, जे डेअरी दुधासारखेच प्रमाण प्रदान करते. काळे, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि बोक चॉय सारख्या पालेभाज्या देखील कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. तुमच्या जेवणात या हिरव्या भाज्यांचा समावेश, मग ते सॅलड, फ्राय किंवा स्मूदीमध्ये असो, तुमच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात. सोयाबीनपासून बनवलेला टोफू हा आणखी एक कॅल्शियम-समृद्ध पर्याय आहे जो स्टिअर-फ्राईज किंवा टोफू स्क्रॅम्बल्ससारख्या विविध पदार्थांमध्ये समाविष्ट केला जाऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, तीळ हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि ते सॅलडवर शिंपडले जाऊ शकतात, घरगुती ग्रॅनोला बारमध्ये जोडले जाऊ शकतात किंवा भाजलेल्या भाज्यांसाठी टॉपिंग म्हणून वापरले जाऊ शकतात. कॅल्शियमच्या या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांचा आपल्या आहारात समावेश करून, आपण विविध आणि पौष्टिक वनस्पती-आधारित खाण्याच्या योजनेचा आनंद घेताना आपल्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करत असल्याचे सुनिश्चित करू शकता.
पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन बी 12 चे सेवन सप्लिमेंट्स किंवा फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित अन्नधान्यांसह खात्री करा.
वनस्पती-आधारित आहारात इष्टतम आरोग्य राखण्यासाठी, व्हिटॅमिन बी 12 चे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. हा महत्त्वाचा पोषक घटक प्रामुख्याने प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतो, ज्यामुळे शाकाहारी लोकांसाठी केवळ त्यांच्या आहारातून मिळवणे आव्हानात्मक होते. याचे निराकरण करण्यासाठी, व्हिटॅमिन बी 12 पूरक आहार समाविष्ट करण्याची किंवा तृणधान्ये सारख्या मजबूत वनस्पती-आधारित पदार्थांचे सेवन करण्याची शिफारस केली जाते. व्हिटॅमिन बी 12 पूरक गोळ्या, कॅप्सूल किंवा सबलिंग्युअल थेंबांसह विविध स्वरूपात येतात आणि आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, अनेक वनस्पती-आधारित तृणधान्ये व्हिटॅमिन बी 12 सह मजबूत आहेत, आपल्या पोषण गरजा पूर्ण करण्यासाठी एक सोयीस्कर आणि प्रवेशयोग्य पर्याय प्रदान करतात. योग्य डोस निश्चित करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करण्याचे लक्षात ठेवा आणि आपण आपल्या वनस्पती-आधारित प्रवासात व्हिटॅमिन बी 12 ची पातळी इष्टतम राखत असल्याचे सुनिश्चित करा.
निरोगी चरबी खाऊ नका - तुमच्या वनस्पती-आधारित आहारामध्ये ॲव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल आणि नटांचा समावेश करा.
वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करताना, निरोगी चरबीचे महत्त्व दुर्लक्षित न करणे महत्वाचे आहे. एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल आणि नट हे या आवश्यक आहारातील चरबीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. या पदार्थांचा तुमच्या जेवणात समावेश केल्याने केवळ चव आणि पोतच नाही तर अनेक आरोग्य फायदेही मिळतात. एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स भरपूर असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी ओळखले जातात. ऑलिव्ह ऑइल, विशेषत: एक्स्ट्रा व्हर्जिन प्रकार, अँटिऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांनी भरलेले आहे. बदाम आणि अक्रोड यांसारखे नट हे केवळ निरोगी चरबीचे चांगले स्त्रोत नसून प्रथिने आणि फायबर सारखे आवश्यक पोषक देखील प्रदान करतात. त्यामुळे, इष्टतम आरोग्य आणि आरोग्यासाठी आवश्यक निरोगी चरबी मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्या वनस्पती-आधारित आहारामध्ये ॲव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल आणि नट समाविष्ट करण्यास अजिबात संकोच करू नका.
चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स, भांग बियाणे आणि अक्रोड यापासून तुमचे ओमेगा-३ मिळवा.
योग्य गोलाकार वनस्पती-आधारित आहार राखण्यासाठी, आपल्याला ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे पुरेसे सेवन मिळत असल्याचे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. स्रोत म्हणून केवळ माशांवर अवलंबून राहण्याऐवजी, वनस्पती-आधारित खाणारे चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स, भांग बियाणे आणि अक्रोड्सकडे वळू शकतात. हे पदार्थ अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) मध्ये समृद्ध आहेत, एक प्रकारचे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जे शरीर EPA आणि DHA मध्ये रूपांतरित करू शकते. चिया बियाणे, उदाहरणार्थ, लहान परंतु शक्तिशाली पॉवरहाऊस आहेत ज्यात एएलएचे उच्च प्रमाण असते. त्याचप्रमाणे, फ्लॅक्ससीड्स त्यांच्या ओमेगा -3 सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहेत आणि ते स्मूदी, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात. ओमेगा -3 चे निरोगी डोस वितरीत करताना भांग बिया प्रथिनांचा संपूर्ण स्रोत प्रदान करतात. शेवटी, अक्रोड केवळ समाधानकारक क्रंचच देत नाहीत तर ते ALA ने भरलेले असतात, ज्यामुळे ते तुमच्या ओमेगा-3 चे सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर आणि स्वादिष्ट मार्ग बनतात. ओमेगा-३ च्या या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांचा आपल्या आहारात समावेश करून, आपण विविध आणि संतुलित खाण्याच्या योजनेचा आनंद घेताना आपल्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करत असल्याची खात्री करू शकता.
शाकाहारी आहारावर तुमच्या पोषक गरजा पूर्ण करण्यासाठी वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करा.
जेव्हा शाकाहारी आहाराचे पालन करण्याचा विचार येतो तेव्हा नोंदणीकृत आहारतज्ञांकडून वैयक्तिक मार्गदर्शन घेणे आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर ठरू शकते. अत्यावश्यक पोषक तत्वांचे असंख्य वनस्पती-आधारित स्त्रोत असताना, आपण आपल्या वैयक्तिक पोषक गरजा पूर्ण करत आहात याची खात्री करणे महत्वाचे आहे. आहारतज्ञ तुमच्या सध्याच्या आहाराच्या सवयींचे मूल्यांकन करू शकतो, संभाव्य पोषक अंतर ओळखू शकतो आणि शाकाहारी आहारावर उत्तम आरोग्य प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी तयार केलेल्या शिफारसी देऊ शकतो. ते तुम्हाला विविध प्रकारचे पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडण्यासाठी, पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी आणि लोह, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे सेवन ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी मार्गदर्शन करू शकतात. त्यांच्या कौशल्यासह, तुम्ही दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी तुमच्या विशिष्ट पौष्टिक गरजा पूर्ण करत आहात हे जाणून तुम्ही शाकाहारी पोषणाच्या जगात आत्मविश्वासाने नेव्हिगेट करू शकता.
हे स्पष्ट आहे की एक सुनियोजित वनस्पती-आधारित आहार इष्टतम आरोग्यासाठी सर्व आवश्यक पोषक प्रदान करू शकतो. विविध प्रकारचे संपूर्ण, पौष्टिक-दाट वनस्पती अन्न समाविष्ट करून आणि प्रथिने, लोह आणि कॅल्शियम यांसारख्या प्रमुख पोषक घटकांकडे लक्ष देऊन, शाकाहारी लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा सहजपणे पूर्ण करू शकतात. याव्यतिरिक्त, शाकाहारी पर्यायांच्या वाढत्या लोकप्रियतेसह आणि प्रवेशयोग्यतेसह, वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणे आणि त्याचे अनेक आरोग्य फायदे मिळवणे कधीही सोपे नव्हते. नेहमीप्रमाणे, कोणतेही महत्त्वपूर्ण आहार बदल करण्यापूर्वी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे महत्त्वाचे आहे. योग्य नियोजन आणि शिक्षणासह, शाकाहारी आहार हा निरोगी जीवनशैलीसाठी पौष्टिक आणि शाश्वत पर्याय असू शकतो.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
शाकाहारी व्यक्तींनी कोणत्या मुख्य पोषक तत्वांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे आणि ते वनस्पती-आधारित आहारातून कसे मिळवता येतील?
शाकाहारी लोकांना प्रथिने, व्हिटॅमिन बी 12, लोह, कॅल्शियम आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् यांसारखे पुरेसे पोषक तत्व मिळतील याची खात्री करणे आवश्यक आहे. शेंगा, टोफू, टेम्पेह आणि क्विनोआ यांसारख्या वनस्पती स्रोतांमधून प्रथिने मिळवता येतात. व्हिटॅमिन बी 12 फोर्टिफाइड फूड्स किंवा सप्लिमेंट्सद्वारे मिळू शकते. गडद पालेभाज्या, मसूर आणि टोफू यांसारख्या पदार्थांमध्ये लोह आढळू शकते आणि व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थ खाल्ल्याने त्याचे शोषण वाढवता येते. फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, टोफू आणि गडद पालेभाज्या यांसारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमधून कॅल्शियम मिळवता येते. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् फ्लॅक्ससीड्स, चिया बियाणे, अक्रोड आणि शैवाल-आधारित पूरक पदार्थांमधून मिळू शकतात.
शाकाहारी लोकांनी त्यांना सर्व आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी काही विशिष्ट पूरक आहार घेण्याचा विचार केला पाहिजे का?
होय, काही पोषक तत्वे आहेत जी शाकाहारी लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करतात याची खात्री करण्यासाठी त्यांना पूरक असणे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी 12 हे सर्वात महत्वाचे आहे, कारण ते प्रामुख्याने प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते. शाकाहारी लोकांनी व्हिटॅमिन डी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि आयोडीनसह पूरक आहार घेण्याचा देखील विचार केला पाहिजे, कारण ही पोषक तत्त्वे वनस्पती-आधारित आहारातून मिळवणे अधिक आव्हानात्मक असू शकते. शाकाहारी व्यक्तींनी त्यांच्या पोषक आहाराविषयी जागरूक असणे आणि त्यांच्या विशिष्ट गरजांसाठी पूरक आहार आवश्यक आहे का हे निर्धारित करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे महत्त्वाचे आहे.
शाकाहारी लोक प्राण्यांच्या उत्पादनांवर अवलंबून न राहता त्यांच्या आहारात पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री कशी करू शकतात?
विविध वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश करून शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारात पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करू शकतात. शेंगा (बीन्स, मसूर, चणे), टोफू, टेम्पेह, सीतान, क्विनोआ, चिया बियाणे, भांग बियाणे आणि एडामामे हे सर्व प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, विविध फळे, भाज्या, नट आणि बियांचा समावेश असलेला संतुलित आहार घेतल्याने शाकाहारी लोकांना त्यांच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते. शाकाहारी लोकांनी त्यांच्या प्रथिनांचे सेवन लक्षात घेणे आणि त्यांच्या क्रियाकलाप पातळी आणि जीवनशैलीला समर्थन देण्यासाठी पुरेशा कॅलरी वापरत असल्याचे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे.
लोह आणि कॅल्शियम यासारख्या आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे काही चांगले वनस्पती-आधारित स्त्रोत कोणते आहेत?
आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या चांगल्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये पालक, काळे आणि लोहासाठी इतर पालेभाज्या यांचा समावेश होतो; कॅल्शियमसाठी टोफू, टेम्पेह आणि फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध; लोह आणि कॅल्शियमसाठी मसूर, चणे आणि क्विनोआ; आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसाठी चिया बिया, फ्लेक्ससीड्स आणि अक्रोड. याव्यतिरिक्त, तृणधान्ये आणि पौष्टिक यीस्ट सारख्या मजबूत वनस्पती-आधारित पदार्थ आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करू शकतात.
शाकाहारी आहाराशी संबंधित काही संभाव्य कमतरता किंवा आरोग्य धोके आहेत का आणि ते कसे रोखले जाऊ शकतात किंवा व्यवस्थापित केले जाऊ शकतात?
एक सुनियोजित शाकाहारी आहार सर्व आवश्यक पोषक पुरवू शकतो, परंतु संभाव्य कमतरता आहेत ज्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. शाकाहारी लोकांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12, लोह, कॅल्शियम आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची कमतरता असू शकते. बी12-फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध किंवा पौष्टिक यीस्ट यांसारख्या फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा पूरक पदार्थांचा समावेश करून हे व्यवस्थापित केले जाऊ शकते. शेंगा आणि पालेभाज्या यांसारखे लोहयुक्त पदार्थ अशक्तपणा टाळण्यास मदत करतात, तर कॅल्शियमचे स्त्रोत जसे टोफू आणि फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात. शाकाहारी लोक flaxseeds, chia seeds किंवा algae-आधारित पूरक आहारातून ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड मिळवू शकतात. नियमित रक्त चाचण्या आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत केल्याने योग्य पोषण आहाराची खात्री करता येते आणि कोणतीही कमतरता किंवा आरोग्य धोके टाळण्यास मदत होते.
