एक वनस्पती-आधारित आहार उत्तम आतडे आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे का?

वनस्पती-आधारित खाणे आपल्या आतड्यांसाठी कसे चांगले असू शकते

एकूणच आरोग्यासाठी निरोगी आतड्याच्या महत्त्वाविषयी नवीन संशोधन उदयास येत असताना आतड्यांचे आरोग्य हा सध्या एक चर्चेचा विषय आहे. शरीराच्या अनेक महत्त्वाच्या कार्यांशी त्याचा संबंध असल्यामुळे आतड्याला 'दुसरा मेंदू' म्हणून संबोधले जात असल्याचे तुम्ही ऐकले असेल.

वाढत्या प्रमाणात, संशोधन असे दर्शवत आहे की कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या वनस्पतीजन्य पदार्थांनी समृद्ध आहार मानवी आतड्यात राहणाऱ्या ट्रिलियन फायदेशीर सूक्ष्मजंतूंसाठी इष्टतम इंधन पुरवतो. येथे काही मार्ग आहेत जे वनस्पती-आधारित आहार उत्कर्ष आतड्यांतील मायक्रोबायोम आणि एकूण पाचन आरोग्यास समर्थन देतात.

आतडे मायक्रोबायोम म्हणजे काय?

आतडे १०० ट्रिलियन पेक्षा जास्त सूक्ष्मजीवांचे घर आहे ^{ज्यामध्ये} चांगले आणि वाईट बॅक्टेरिया समाविष्ट आहेत, ज्यांना एकत्रितपणे मायक्रोबायोटा म्हणून ओळखले जाते. ते ज्या वातावरणात राहतात त्याला आतड्यांचा मायक्रोबायोम म्हणतात, एक अविश्वसनीयपणे वैविध्यपूर्ण वातावरण जे आपल्या एकूण आरोग्याशी आश्चर्यकारक मार्गांनी जोडलेले आहे.

आपले आतडे पचन आणि चयापचयला समर्थन देण्यापासून रोग प्रतिकारशक्ती, मेंदूचे कार्य, मानसिक आरोग्य आणि झोपेपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये गुंतलेले असतात.

आतड्याचे बॅक्टेरिया प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगळे असतात, परंतु विविध मायक्रोबायोम आणि बरेच चांगले बॅक्टेरिया हे प्रत्येकासाठी निरोगी आतड्याचे महत्त्वाचे चिन्हक आहेत. आपल्या आतड्यांच्या एकूण आरोग्यामध्ये योगदान देणारे अनेक घटक आहेत, परंतु आहार हा एक महत्त्वाचा भाग बजावत असल्याचे आढळले आहे. ^2,3

वनस्पती-आधारित आहार घेतल्याने आपल्या आतड्यांच्या आरोग्यावर परिणाम होतो का?

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक संपूर्ण वनस्पतीजन्य पदार्थांचा आहार घेतात त्यांच्या आतड्यांतील जीवाणूंमध्ये मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ . ⁴ 2019 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की वनस्पती-आधारित आहार थेट आतड्यांतील जीवाणूंची विविधता निर्माण करण्यास मदत करतो - एक महत्त्वाचा घटक जो एकूण आतड्याच्या आरोग्यावर परिणाम करतो. ^५

भूमध्यसागरीय आहार - ज्यामध्ये फळे, भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया असतात - ते अधिक वैविध्यपूर्ण आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमशी देखील जोडलेले आहेत आणि दीर्घकाळ जगण्याशी संबंधित आहेत.^6,7

चला वनस्पती-केंद्रित आहाराचे घटक पाहूया ज्यामुळे आतडे चांगले होऊ शकतात.

फायबर

फायबर, जे फक्त वनस्पतींमध्ये आढळते, ते आपल्या आतड्यांमधे हालचाल ठेवण्यापेक्षा बरेच काही करते. हे एक प्रीबायोटिक आहे जे आतड्यांतील अनुकूल जीवाणूंसाठी अन्न स्रोत म्हणून कार्य करते, कारण आपण ते आपल्या लहान आतड्यात पचवू शकत नाही.

सूक्ष्मजंतूंना आहार देऊन आणि त्यांना वाढण्यास आणि गुणाकार करण्यास अनुमती देऊन, फायबर श्लेष्माचा जाड अडथळा निर्माण करण्यास मदत करते आणि आतड्यात जळजळ रोखते.⁸

यूकेमधील बहुतेक प्रौढांना पुरेसे आहारातील फायबर मिळत नाही. ⁹ फळे, भाज्या, शेंगा, नट, बिया आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या स्रोतांमधून दररोज 30 ग्रॅम फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याचे आमचे ध्येय असले पाहिजे. फायबरच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये बीन्स, मटार, मसूर, रताळे, पास्ता, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स, नट, ब्रोकोली आणि नाशपाती यांचा समावेश होतो.

फायबर भरण्यासाठी हे मसालेदार लाल मसूर आणि चणे सूप किंवा ब्रोकोली आणि बीन्स आणि स्पेगेटी बेक

वनस्पतींची विविधता

आपण सर्वांनी दररोज पाच झाडे खाण्याचे महत्त्व ऐकले आहे, परंतु आपण आठवड्यातून 30 वनस्पती खाल्ल्याबद्दल ऐकले आहे का?

द अमेरिकन गट प्रोजेक्ट, एक क्राउड-सोर्स्ड सिटिझन स्टडी, आतड्याच्या आरोग्यावर विविध प्रकारच्या वनस्पती खाण्याच्या परिणामाचे विश्लेषण केले. त्यात असे आढळून आले की जे लोक प्रत्येक आठवड्यात 30 किंवा त्याहून अधिक झाडे खातात त्यांच्यामध्ये 10 किंवा त्याहून कमी झाडे खाणाऱ्यांपेक्षा अधिक वैविध्यपूर्ण आतड्यांतील मायक्रोबायोम होते. ¹⁰ हे आव्हान विविधतेबद्दल आहे आणि तुम्ही प्रयत्न केलेल्या प्रत्येक नवीन रोपासाठी तुम्हाला 'प्लांट पॉइंट्स' मिळतात.

दर आठवड्याला 30 वेगवेगळ्या वनस्पती खाणे हे एक जबरदस्त काम वाटू शकते, परंतु जर तुम्ही फळे, भाज्या, नट, बिया, शेंगा, संपूर्ण धान्य, औषधी वनस्पती आणि मसाले यांच्याभोवती जेवण आणि स्नॅक्स तयार केले तर तुम्ही हे लक्ष्य किती लवकर गाठू शकता याबद्दल तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. .

एकाच वनस्पतीचे वेगवेगळे रंग किंवा रूपे खाणे जसे की लाल, हिरवी आणि पिवळी मिरची देखील वैयक्तिक वनस्पती गुण म्हणून गणली जाते.

दररोज रोपे पॅक करण्यास मदत करण्यासाठी डॉ. ग्रेगर यांचे डेली डझन

तुम्हाला आवडणारे नवीन फ्लेवर्स शोधण्यासाठी आणि त्याच वेळी तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यासाठी विविध साहित्य आणि पाककृतींसह प्रयोग करण्यात मजा करा. वनस्पतींमध्ये अधिक गुण मिळवण्यासाठी हे उत्साही नटी टेम्पेह सॅलड किंवा हे पार्सनिप, काळे आणि किडनी बीन हॉटपॉट

अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉल्स

अँटिऑक्सिडंट्स हे संयुगे आहेत जे शरीरातून हानिकारक मुक्त रॅडिकल्स निष्प्रभावी किंवा काढून टाकू शकतात. मुक्त रॅडिकल्स हे अस्थिर रेणू आहेत जे ऑक्सिडेशन नावाच्या प्रक्रियेद्वारे पेशी, प्रथिने आणि डीएनएला नुकसान करू शकतात. वनस्पतींच्या अन्नामध्ये जास्त प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात - प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांपेक्षा सुमारे 64 पट जास्त. ¹¹

ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आतड्याच्या अस्तरांना नुकसान पोहोचवू शकतो आणि जळजळ होऊ शकतो, आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये व्यत्यय आणतो आणि परिणामी पाचन समस्या उद्भवू शकतात. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात जे आतडे आणि शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांच्याशी लढतात.

काही अँटिऑक्सिडंट्स, जसे की पॉलिफेनॉल, प्रीबायोटिक्स म्हणून काम करू शकतात, आतड्यात फायदेशीर सूक्ष्मजंतूंच्या वाढीसाठी इंधन पुरवतात. हे वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आतडे मायक्रोबायोम राखण्यास मदत करते.

पॉलीफेनॉल, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारी संयुगे, त्यांना अनेकदा आतड्याचा अडथळा असे टोपणनाव दिले जाते कारण ते आतड्यांचा अडथळा मजबूत करतात आणि संरक्षणाची एक महत्त्वाची ओळ प्रदान करतात.

मजबूत आतडे अडथळा ही निरोगी व्यक्तीची गुरुकिल्ली आहे, 'गळती होणारी आतडे' प्रतिबंधित करते आणि आतड्यांशी संबंधित समस्यांचा धोका कमी करते. फळे, भाज्या आणि इतर वनस्पती जसे की चहा आणि कॉफीमध्ये पॉलिफेनॉल आणि अँटिऑक्सिडंट्स मुबलक प्रमाणात असतात. आपण जितके जास्त पॉलीफेनॉलयुक्त पदार्थ खातो तितके आपले आतडे चांगले राहतील.

अँटिऑक्सिडंट्सच्या चांगल्या स्रोतांमध्ये ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, पालेभाज्या, गडद चॉकलेट, शेंगा, औषधी वनस्पती आणि मसाले यांचा समावेश होतो. सामान्य नियम अधिक रंगीत आहे, चांगले! बेरी गुड स्मूदी बाऊल किंवा या रोस्ट बटरनट स्क्वॅश आणि पालक सॅलडसह भरपूर अँटिऑक्सिडंट्स मिळवा .

प्रत्येक व्यक्तीचे मायक्रोबायोम अद्वितीय असले तरी, संशोधनातून एक गोष्ट स्पष्ट होते - संपूर्ण अन्नपदार्थ, फायबर, पॉलिफेनॉल आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या विविध श्रेणीतील वनस्पती-आधारित आहार चांगले बॅक्टेरिया वाढतात असे वातावरण तयार करण्यात मदत करतात.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित ठेवताना अधिक फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा खाणे ही आतड्याच्या चांगल्या आरोग्यासाठी एक कृती आहे. प्रेरणासाठी संपूर्ण अन्न वनस्पती-आधारित पाककृती पहा

संदर्भ

1. हिम्मत यूके. "गट बॅक्टेरियाचा परिचय." Guts UK, gutscharity.org.uk . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

2. प्राडोस, आंद्रेयू. "एक अलीकडील पुनरावलोकन आहारातील घटक आणि आहारातील नमुन्यांची आतड्यांवरील मायक्रोबायोमवरील प्रभावाचे अन्वेषण करते." आरोग्यासाठी आंत मायक्रोबायोटा, 18 मे 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

3. डेंग, फीलॉन्ग, इत्यादी. "निरोगी दीर्घायुषी लोकांचे आतडे मायक्रोबायोम." वृद्धत्व, खंड. 11, क्र. 2, 15 जानेवारी 2019, pp. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

4. सिद्धू, शनीरा राजलिन कौर, आणि इतर. "गट मायक्रोबायोटावर वनस्पती-आधारित आहाराचा प्रभाव: हस्तक्षेपात्मक अभ्यासाचे पद्धतशीर पुनरावलोकन." पोषक, व्हॉल. 15, क्र. 6, 21 मार्च 2023, पृ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

5. टोमोवा, अलेक्झांड्रा, इत्यादी. "गट मायक्रोबायोटावर शाकाहारी आणि शाकाहारी आहाराचे परिणाम." Frontiers in Nutrition, vol. 6, क्र. 47, 17 एप्रिल 2019, ncbi.nlm.nih.gov . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

6. मेरा, ज्युसेप्पे, इत्यादी. "मानवी आतडे मायक्रोबायोटावर भूमध्य आहाराचा प्रभाव." पोषक, व्हॉल. 13, क्र. 1, 1 जानेवारी 2021, पृ. 7, mdpi.com . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

7. मार्टिनेझ-गोन्झालेझ, मिगुएल ए. आणि नेरिया मार्टिन-कॅल्व्हो. भूमध्य आहार आणि आयुर्मान; ऑलिव्ह ऑईल, फळे आणि भाज्या यांच्या पलीकडे.” क्लिनिकल पोषण आणि चयापचय काळजी मध्ये वर्तमान मत, खंड. 19, क्र. 6, नोव्हेंबर 2016, pp. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

8. झू, जून, इ. "गट मायक्रोबायोटाचे फायबर-मध्यस्थ पोषण IL-22-मध्यस्थ कोलोनिक आरोग्य पुनर्संचयित करून आहार-प्रेरित लठ्ठपणापासून संरक्षण करते." सेल होस्ट आणि मायक्रोब, व्हॉल. 23, क्र. 1, जानेवारी 2018, pp. 41-53.e4, cell.com . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

9. ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन. "फायबर." ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन, 2023, nutrition.org.uk . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

10. मॅकडोनाल्ड, डॅनियल, आणि इतर. "अमेरिकन गट: नागरिक विज्ञान मायक्रोबायोम संशोधनासाठी एक मुक्त व्यासपीठ." MSystems, vol. 3, क्र. 3, 15 मे 2018, journals.asm.org . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.

11. कार्लसन, मोनिका एच, आणि इतर. "जगभरात वापरले जाणारे 3100 पेक्षा जास्त खाद्यपदार्थ, पेये, मसाले, औषधी वनस्पती आणि पूरक पदार्थांची एकूण अँटिऑक्सिडंट सामग्री." पोषण जर्नल, व्हॉल. 9, क्र. 1, 22 जानेवारी 2010, ncbi.nlm.nih.gov . 12 जून 2024 रोजी प्रवेश केला.