स्वादिष्ट आणि पौष्टिक जेवण तयार करण्याचे नवीन मार्ग शोधणे हा शाकाहारी जीवनशैलीतील अनेक आनंदांपैकी एक आहे. वनस्पती-आधारित असंख्य पर्यायांपैकी, आंबवलेले पदार्थ त्यांच्या अद्वितीय चव, पोत आणि उल्लेखनीय आरोग्य फायद्यांसाठी वेगळे आहेत. नियंत्रित सूक्ष्मजीवांच्या वाढीद्वारे उत्पादित केलेले पदार्थ किंवा पेये म्हणून परिभाषित केलेले, आंबवलेले पदार्थ प्रोबायोटिक्स आणि फायदेशीर जीवाणूंनी समृद्ध असतात जे आतड्याचे आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतात आणि आपल्या मायक्रोबायोमची विविधता वाढवू शकतात. अभ्यास, जसे की मेटानफोर्ड मधील आंबलेल्या पदार्थांनी समृद्ध आहार जळजळ कमी करू शकतो आणि एकंदर कल्याण वाढवू शकतो हे दाखवून दिले आहे.
या लेखात, आम्ही चार चवदार शाकाहारी आंबलेल्या पदार्थांचे अन्वेषण करू जे आपल्या जेवणात सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात. तेजस्वी आणि तिखट कोम्बुचा चहापासून ते चवदार आणि उमामी-समृद्ध मिसो सूपपर्यंत, हे पदार्थ केवळ निरोगी आतड्यालाच आधार देत नाहीत तर आपल्या आहारात चव देखील वाढवतात. आम्ही अष्टपैलू आणि प्रथिने-पॅक्ड टेम्पेह आणि सॉकरक्रॉट, किमची आणि लोणच्याच्या भाज्यांच्या दोलायमान आणि कुरकुरीत जगाचा देखील शोध घेऊ. यापैकी प्रत्येक खाद्यपदार्थ एक अनोखा स्वयंपाकासंबंधी अनुभव देतो आणि अनेक आरोग्य फायदे देतो, ज्यामुळे ते वनस्पती-आधारित आहारामध्ये परिपूर्ण जोडले जातात.
तुम्ही अनुभवी शाकाहारी असाल किंवा तुमच्या प्रवासाची नुकतीच सुरुवात करत असाल, हे आंबवलेले खाद्यपदार्थ तुमच्या आरोग्यासाठी आणि शाश्वत खाण्याच्या पद्धतींशी जुळवून घेण्याचा एक स्वादिष्ट मार्ग प्रदान करतात. आम्ही या विलक्षण शाकाहारी पदार्थांच्या पाककृती आणि फायद्यांमध्ये डुबकी मारत असताना आमच्यात सामील व्हा आणि तुमच्या दैनंदिन जेवणात त्यांचा समावेश करणे किती सोपे आणि फायद्याचे असू शकते ते शोधा.
१३ जुलै २०२४
शाकाहारी असण्याचा एक मजेदार पैलू म्हणजे जेवण तयार करण्याचे नवीन मार्ग शोधणे आणि आपल्याला माहित नसलेले आरोग्य फायदे अनेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये अस्तित्वात आहेत. आंबवलेले पदार्थ , नियंत्रित सूक्ष्मजीव वाढीद्वारे उत्पादित केलेले पदार्थ किंवा पेये म्हणून परिभाषित मायक्रोबायोमचे आरोग्य सुधारू शकतात . शाकाहारी आंबवलेले पदार्थ स्वादिष्ट जेवणासाठी अनोखे स्वाद आणि पोत देखील देतात.
स्टॅनफोर्ड मेडिसिनने आंबलेल्या पदार्थांवर केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की ते मायक्रोबायोम विविधता वाढवतात आणि दाहक प्रथिने कमी करतात.
स्टॅनफोर्ड स्कूल ऑफ मेडिसिनच्या संशोधकांच्या म्हणण्यानुसार, "आंबवलेले पदार्थ समृद्ध आहारामुळे आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंची विविधता वाढते आणि जळजळ होण्याची आण्विक चिन्हे कमी होतात." - स्टॅनफोर्ड मेडिसिन
अधिक शाकाहारी पदार्थ खाणे हे वनस्पती-आधारित अन्न प्रणालीकडे वळण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी वनस्पती आधारित कराराच्या ध्येयाशी संरेखित होते जे आम्हाला आमच्या ग्रहांच्या सीमांमध्ये सुरक्षितपणे जगण्यास सक्षम करते. अन्न व्यवस्थेकडे त्यांच्या दृष्टिकोनाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, त्यांचा सुरक्षित आणि न्याय्य अहवाल आपल्या पृथ्वीवरील पशुशेतीच्या विनाशकारी प्रभावांबद्दल जागरूकता वाढवतो
निरोगी आंबवलेले पदार्थ तयार करणे जे नैसर्गिकरित्या शाकाहारी आहेत आणि प्राणी उत्पादने खाण्यापासून दूर जाणे हे आपल्या आरोग्यासाठी, प्राण्यांसाठी आणि आपल्या पृथ्वीसाठी एक विजय आहे. तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी येथे काही आंबलेल्या खाद्य पाककृती आहेत.
कोम्बुचा चहा
तुम्हाला कंबुचा माहीत असल्यास, हे स्पार्कलिंग ड्रिंक सहसा काळ्या किंवा हिरव्या चहापासून बनवले जाते. हे बॅक्टेरिया आणि यीस्ट (SCOBY) च्या सहजीवन संस्कृतीसह चहा आणि साखर आंबवून तयार केले आहे आणि त्यात जिवंत संस्कृती आहेत. Webmd ने वर्णन केल्याप्रमाणे या फिजी ड्रिंकचे " करण्यापासून ते विषारी द्रव्ये काढून टाकणे आणि ऊर्जा पातळी वाढवणे" असे .
हे शक्तिशाली पेय, जे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला देखील मदत करू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकते, सुमारे 2,000 वर्षांपासून आहे. प्रथम चीनमध्ये तयार केले गेले, ते आता उत्तर अमेरिकेत लोकप्रिय झाले आहे. अननस, लेमनग्रास, हिबिस्कस, स्ट्रॉबेरी, पुदीना, चमेली आणि अतिरीक्त आरोग्यासाठी क्लोरोफिल यांसह अनेक आकर्षक फ्लेवर्ससह सुपरमार्केटमध्ये शोधणे सोपे आहे. धाडसी आणि सर्जनशील आत्म्यांसाठी ज्यांना सुरवातीपासून स्वतःचा कोम्बुचा चहा बनवायचा आहे, व्हेगन फिजिसिस्टने तुम्हाला त्याच्या सर्वसमावेशक मार्गदर्शकामध्ये समाविष्ट केले आहे. सध्या कॅनडामध्ये राहणारा, हेन्रिक मूळचा स्वीडनचा आहे जिथे त्याने भौतिकशास्त्रात पीएचडी केली आहे आणि त्याचा अनोखा ब्लॉग जगभरातील शाकाहारी जेवण आणि त्यामागील विज्ञान दाखवतो. तो स्पष्ट करतो की तुमचा स्वतःचा कोम्बुचा बनवणे ही किण्वनाची उत्तम ओळख आहे आणि खूप समाधानकारक असू शकते!
मिसो सूप
मिसो ही एक आंबलेली सोयाबीन पेस्ट आहे जी कोजीसह सोयाबीन आंबवून तयार केली जाते, तांदूळ आणि बुरशीचा घटक पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहे. Miso हा एक बहुमुखी घटक आहे आणि जपानी स्वयंपाकात 1,300 वर्षांपासून सामान्य आहे. जपानमध्ये, मिसो निर्मात्यांना अनेक दिवस लागणाऱ्या प्रक्रियेमध्ये स्वतःची कोजी तयार करणे सामान्य आहे आणि त्यात सोयाला सुमारे 15 तास पाण्यात भिजवलेले, वाफवलेले, मॅश केलेले आणि शेवटी पेस्टसारखे पीठ तयार करण्यासाठी थंड करणे समाविष्ट आहे.
कॅटलिन शूमेकर, व्हेगन रेसिपी डेव्हलपर आणि फूड ब्लॉग फ्रॉम माय बाउलच्या निर्मात्याकडे, सात घटकांसह एका भांड्यात बनवता येणारी शाकाहारी मिसो सूप रेसिपी ती दोन प्रकारचे वाळलेले समुद्री शैवाल, घन टोफू, मशरूमचे अनेक प्रकार आणि सेंद्रिय पांढरी मिसो पेस्ट वापरते. शूमेकर बजेट-अनुकूल पाककृतींवर लक्ष केंद्रित करते आणि नमूद करते की तिच्या मिसो सूप रेसिपीमधील बहुतेक घटक स्वस्त जपानी किंवा आशियाई किराणा दुकानात मिळू शकतात. हे मिसो सूप प्रोबायोटिक्सने समृद्ध आहे आणि त्याला एक स्वादिष्ट उमामी चव आहे.
टेम्पेह
आंबलेल्या सोयाबीनने बनवलेले आणखी एक अन्न म्हणजे टेम्पेह. हे वर्षानुवर्षे अधिक लोकप्रिय झाले आहे कारण हे प्रोटीनचे पौष्टिक आणि बहुमुखी शाकाहारी स्त्रोत आहे जे वनस्पती-आधारित मांस पर्याय म्हणून अनेक पाककृतींमध्ये वापरले जाऊ शकते. हे पारंपारिक इंडोनेशियन खाद्यपदार्थ सोयाबीन धुवून आणि उकळून बनवले जातात. ते रात्रभर भिजवण्यासाठी, हलवून आणि नंतर थंड होण्यापूर्वी पुन्हा शिजवले जातात.
PubMed स्पष्ट करते की सोयाबीन "सर्वसाधारणपणे राईझोपस वंशाच्या साच्याने टोचले जातात. किण्वन झाल्यानंतर, सोयाबीन दाट सूती मायसेलियमद्वारे कॉम्पॅक्ट केकमध्ये एकत्र बांधले जातात. किण्वन प्रक्रियेतील मोल्डचे एक महत्त्वाचे कार्य म्हणजे एन्झाईम्सचे संश्लेषण, जे सोयाबीनचे घटक हायड्रोलायझ करतात आणि उत्पादनाची इष्ट पोत, चव आणि सुगंध विकसित करण्यास हातभार लावतात.”
एकदा शिजवल्यानंतर ते खमंग चवीने कुरकुरीत बनते आणि त्यात बी जीवनसत्त्वे, फायबर, लोह, कॅल्शियम आणि प्रति 3-औन्स सर्व्हिंगमध्ये तब्बल 18 ग्रॅम प्रथिने असतात, जे स्टोअरमध्ये खरेदी केलेल्या पॅकेजपैकी एक तृतीयांश आहे – हे अक्षरशः शाकाहारी पोषण आहे सुपरस्टार
टेम्पेह कोलेस्टेरॉल-मुक्त आहे, आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते, जळजळ कमी करू शकते आणि हाडांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. साराच्या व्हेगन किचनमध्ये स्टोव्हटॉप टेम्पेह बेकन रेसिपी जी तुमच्या पुढील शाकाहारी बीएलटी, सीझर सॅलड टॉपरसाठी किंवा वीकेंड ब्रंचसाठी एक बाजू म्हणून स्वादिष्ट आणि योग्य आहे.
Sauerkraut, Kimchi, आणि Pickled Veggies
आंबलेल्या भाज्यांचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत ज्यात पचनास मदत होते आणि त्यामध्ये चांगले बॅक्टेरिया, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. लहान बॅचमध्ये आंबवण्यासाठी काही मजेदार भाज्यांमध्ये लाल भोपळी मिरची, मुळा, सलगम, हिरव्या सोयाबीन, लसूण, फुलकोबी आणि काकडी यांचा समावेश होतो.
तुम्ही तुमच्या स्वत:चे सॉकरक्रॉट बनवण्याचा विचार करत असल्यास, सिंपल व्हेगन ब्लॉगवरील लोसुने व्हिटॅमिन सी आणि हेल्दी प्रोबायोटिक्स असलेले या पारंपारिक जर्मन फूडसाठी सॉरक्रॉट रेसिपी हे अनेक पूर्व युरोपीय देशांमध्ये लोकप्रिय आहे आणि हेल्दी साइड डिश आहे. तिच्या स्वस्त रेसिपीमध्ये फक्त बारीक कापलेली कोबी आणि मीठ वापरले जाते जे लॅक्टिक ऍसिड बॅक्टेरियासह नवीन चव संयुगे असलेले अन्न तयार करण्यासाठी ब्राइनमध्ये आंबते. जेव्हा भाज्या अत्यंत एकाग्र केलेल्या खारट पाण्याच्या द्रावणात सोडल्या जातात तेव्हा काय होते हे खरोखर उल्लेखनीय आहे!
किमची, कोरियन पाककृतीमध्ये लोकप्रिय असलेली मसालेदार आंबलेली कोबी डिश, रेफ्रिजरेटेड व्हेजी विभागात किराणा दुकानांमध्ये उपलब्ध आहे. प्रीमेड किमची खरेदी करत असल्यास, जारमध्ये 'वनस्पती-आधारित' असल्याचे सुनिश्चित करा, कारण ती पारंपारिकपणे फिश सॉसने बनविली जाते. चवदार, अस्सल आणि शाकाहारी किमची रेसिपीसाठी, आमचा कोबी ट्रेंडिंग लेख पहा, जो या बहुमुखी भाजीचा इतिहास देखील शोधतो.
तुम्ही तुमच्या जेवणाचे शाकाहार करण्याचे आणखी मार्ग शोधत असल्यास, प्लांट बेस्ड ट्रीटीचे मोफत प्लांट-आधारित स्टार्टर गाइड . यात मजेदार पाककृती, जेवण नियोजक, पौष्टिक माहिती आणि तुमचा प्रवास सुरू करण्यासाठी टिपा आहेत.
मिरियम पोर्टर यांनी लिहिलेले
सूचनाः ही सामग्री सुरुवातीला अ‍ॅनिमल सेव्ह चळवळीवर Humane Foundation मते प्रतिबिंबित करू शकत नाही .
