वनस्पती-आधारित आहाराचा स्वीकार करा
दया, आरोग्य आणि टिकाऊ जीवनशैली
प्रत्येक जीवन महत्त्वाचे आहे. तरीही दरवर्षी अब्जावधी प्राणी कारखाना शेतात पाळले जातात जेथे त्यांच्या सर्वात मूलभूत गरजा - आणि त्यांचे स्वतंत्रपणे जगण्याचा अधिकार - नाकारला जातो. ते प्रेम करण्याची, घाबरण्याची आणि वेदना जाणवण्याची क्षमता असलेले बुद्धिमान, भावनिक प्राणी आहेत. पण करुणा ऐवजी, त्यांना कारावास, क्रूरता आणि त्यांना वस्तू म्हणून पाहणारी प्रणाली भेटते.
वनस्पती-आधारित जीवनशैली निवडणे हा एक शक्तिशाली दयाळूपणाचा कृत्य आहे. हे म्हणण्याचा एक मार्ग आहे: ते आपले शोषण करण्यासाठी नाहीत. मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी वनस्पती-आधारित पर्यायांनी बदलून, आपण प्राण्यांसाठी उभे आहात - दुःखावर बांधलेल्या उद्योगाला समर्थन देण्यास नकार देत आहात.
परंतु याचा परिणाम इथेच संपत नाही. एक वनस्पती-आधारित आहार फळे, भाज्या, कडधान्ये, धान्ये, नट्स आणि बिया यांच्या नैसर्गिक शक्तीने तुमच्या शरीराला पोषण देतो. हे तुमच्या आरोग्याला समर्थन देते, तुमचा पर्यावरणाचा पाऊलचिन्ह कमी करते आणि तुमच्या दैनंदिन निवडी तुमच्या खोल मूल्यांशी: करुणा, न्याय आणि टिकाऊपणाशी जुळवून घेते.
वनस्पती-आधारित जीवनशैलीकडे वळणे हे जबरदस्त असणे आवश्यक नाही - हे लहान, जाणीवपूर्वक पावलांनी सुरू होते. आपल्याला परिपूर्ण असण्याची गरज नाही. आपल्याला फक्त सुरुवात करण्याची आवश्यकता आहे.
समर्थनाची गरज आहे? आपण एकटे नाही आहात. हजारो लोक दररोज बदल करत आहेत. पाककृती अनुसरण करा, वनस्पती-आधारित समुदायांमध्ये सामील व्हा आणि जिज्ञासू रहा. ही यात्रा आपली आहे — आणि आपण घेत असलेला प्रत्येक पाऊल महत्त्वाचा आहे.
वनस्पती-आधारित जाणे म्हणजे मर्यादा नाही. हे शोधाबद्दल आहे.
तुमची सुरुवात असू द्या.
वनस्पती-आधारित होण्याच्या पायऱ्या
तुमचे "का" जाणून घ्या
आपल्या प्रेरणेचे आकलन करा: आरोग्य, प्राण्यांचे कल्याण किंवा पर्यावरण. स्पष्ट कारण असल्याने आपल्याला वचनबद्ध आणि आत्मविश्वासाने राहण्यास मदतील आहे.
पोषणावर स्वतःला शिक्षित करा
महत्त्वाचे पोषक तत्व कसे मिळवायचे ते जाणून घ्या: प्रथिने, लोह, कॅल्शियम, बी 12 आणि ओमेगा -3. चांगले वनस्पती स्त्रोतांमध्ये शेंगा, नट, बिया, पानेदार ग्रीन, संपूर्ण धान्य - आणि शक्यतो सप्लिमेंट्स समाविष्ट आहेत.
हळूहळू संक्रमण
लाल मांस कापून सुरुवात करा, नंतर कुक्कुटपालन आणि सीफूड. नंतर, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाका—किंवा एका वेळी एक जेवण घ्या (उदा., वनस्पती-आधारित नाश्ता घेऊन सुरुवात करा). आपल्या स्वत: च्या गतीने हलवा—धीमी बदल अजूनही प्रगती आहे.
वनस्पती-आधारित पर्याय शोधा
प्लांट मिल्क (ओट, बदाम, सोया), वनस्पती-आधारित चीज, टोफू, टेम्पे आणि मांस पर्याय वापरून पहा. प्लांट-आधारित पाककृती एक्सप्लोर करा आणि प्राणी उत्पादने न वापरता आपल्या आवडत्या जेवणाची पुनर्रचना करा.
आपले वातावरण प्लांट-आधारित बनवा
आपल्या स्वयंपाकघरात वनस्पती-आधारित आवश्यक गोष्टी भरल्या आहेत. क्रूरतेपासून मुक्त, वनस्पती-आधारित सौंदर्यप्रसाधने, सफाई उत्पादने आणि कपडे याकडे वळा, जर आपल्याला अन्नाच्या पलीकडे जायचे असेल तर.
समर्थन मिळवा आणि स्वतःशी दयाळू व्हा
वनस्पती-आधारित समुदाय, प्रभावशाली व्यक्ती किंवा मंचांचे अनुसरण करा. तुम्ही चुकलात तर काळजी करू नका—कोणीही परिपूर्ण नाही. प्रगती परिपूर्णतेपेक्षा चांगली आहे.
आरोग्यदायी शाकाहारी आहार घेण्यासाठी टिप्स
आम्ही आमच्या शरीरात जे पदार्थ टाकतो ते महत्त्वाचे आहे — केवळ आमच्या आरोग्यासाठीच नाही तर आमच्या उर्जेसाठी, लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आणि दीर्घकालीन कल्याणासाठी देखील. संतुलित वनस्पती-आधारित आहार आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करू शकतो. ते योग्यरित्या कसे करावे ते येथे आहे:
आपल्या आहारात विविध रंगांचे फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा. प्रत्येक रंग गटामध्ये अद्वितीय अँटीऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स असतात जे आपल्या आरोग्याच्या विविध पैलूंना समर्थन देतात.
फळे तंतुमय पदार्थ, पाणी आणि व्हिटॅमिन सी सारखी अत्यावश्यक जीवनसत्वे आणि पोटॅशियम यांमध्ये समृद्ध असतात. नैसर्गिक ऊर्जा आणि प्रतिकारशक्ती च्या आधारासाठी आठवडाभर सफरचंद, बोरं, केळी किंवा नारंगी फळांचे सेवन करा.
फायबर पचनास समर्थन देते, रक्तातील साखर संतुलित करते आणि आपल्याला जास्त काळ भरल्यासारखे वाटते. बीन्स, संपूर्ण धान्य, मसूर, भाज्या आणि बिया हे वनस्पती-आधारित आहारातील फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
आपल्याला कॅल्शियमची गरज पूर्ण करण्यासाठी डेअरीची गरज नाही. पालेभाज्या (जसे की कॅल आणि बोक चॉई), फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क्स, टोफू, बदाम आणि तीळाची बियाणे हे सर्व उत्तम वनस्पती-आधारित कॅल्शियम स्रोत आहेत.
स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि प्रतिकारशक्तीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी विविध प्रकारचे शेंगदाणे, मसूर, चणे, क्विनोआ, टोफू, टेम्पेह, सायटेन आणि नट्सचा आनंद घ्या.
व्हिटॅमिन बी 12 नैसर्गिकरित्या वनस्पतींमध्ये आढळत नाही, म्हणून फोर्टिफाइड पदार्थ (वनस्पती दूध किंवा तृणधान्यांसारखे) समाविष्ट करणे किंवा निरोगी आणि उर्जावान राहण्यासाठी विश्वासार्ह बी 12 पूरक घेणे महत्वाचे आहे.
यासह हे बदल ...
बदाम दूध, ओट दूध, सोया दूध, काजू दूध
डाळी, चणे, काळे सोयाबीन, टोफू, टेम्पेह, सायटेन, टेक्सचरड सोया
नट-आधारित चीज (काजू, बदाम), सोया चीज, पोषणयुक्त यीस्ट
शाकाहारी क्रीम चीज (काजू, टोफू किंवा नारळापासून बनवलेले)
कोकोनट योगर्ट, बदाम योगर्ट, सोया योगर्ट, ओट योगर्ट
नॉन-डेअरी आइस्क्रीम (नारळाचे दूध, बदामाचे दूध, ओट दूध)
व्हेगन बटर (वनस्पती तेल), कोकम तेल, ऑलिव्ह तेल, अवाकाडो
सिल्कन टोफू, चणे पीठ मिश्रण, मॅश केलेले बटाटे, जस्ट एग (मूंग बीन)
फ्लॅक्स एग, चिया एग, सफरचंदाचे तिखट किंवा लोणचे, मॅश केळी, एक्वाफॅबा (हरभऱ्याचा रस)
मॅपल सिरप, अजवाणेक्टर, खजूर सिरप
वनस्पती-आधारित पदार्थांचा शोध घ्या
निरोगी, टिकाऊ आणि दयाळू निवडी
वनस्पती-आधारित जीवनशैलीकडे जाण्याचा अर्थ चव, विविधता किंवा समाधान सोडणे असा नाही. खरं तर, आपल्या आरोग्यासाठी, प्राण्यांसाठी आणि ग्रहासाठी चांगले असलेले अन्नाचे एक रोमांचक आणि वैविध्यपूर्ण जग शोधण्याची ही एक संधी आहे.
तुम्ही घरी जेवण बनवत असाल किंवा बाहेर खात असाल, प्रत्येक चव आणि जीवनशैलीला अनुरूप असलेले असंख्य वनस्पती-आधारित पर्याय उपलब्ध आहेत.
घरात वनस्पती-आधारित स्वयंपाक करणे पूर्वीपेक्षा सोपे आहे. हृदयस्पर्शी कढ्या आणि पास्ता पासून ताजे सलाड आणि स्मूदीपर्यंत, शक्यता अंतहीन आहेत. धान्य, शेंगा, भाज्या, फळे, नट्स आणि बिया यांसारख्या संपूर्ण, पौष्टिक घटकांवर लक्ष केंद्रित करा — आणि मांस, दुग्ध आणि अंड्यांसाठी वनस्पती-आधारित पर्यायांसह प्रयोग करा.
अधिकाधिक रेस्टॉरंट आता शाकाहारी किंवा वनस्पती-आधारित पर्याय देतात, स्पष्टपणे लेबल केलेले आणि चवदार. तुम्ही झटपट घासत असाल किंवा स्थानिक आवडीचे जेवण करत असाल, वनस्पती-आधारित पर्यायांसाठी संकोच करू नका—अनेक ठिकाणी आनंदाने सामावून घेतात.
नवीन पदार्थांचा शोध घेणे हा वनस्पती-आधारित जाण्याचा आनंदाचा भाग आहे. जिज्ञासू रहा, नवीन गोष्टींचा प्रयत्न करा आणि दया किती चवदार असू शकते ते शोधा.
ग्लोबलडेटा ने नोंदवले आहे की जगाच्या 70% लोकसंख्या एकतर मांसाहार कमी करत आहे किंवा संपवत आहे. हा कल विविध घटकांद्वारे चालविला जातो, ज्यात आरोग्य, प्राण्यांचे कल्याण आणि मांस उत्पादनाचा पर्यावरणीय परिणाम याबद्दल चिंता समाविष्ट आहे.
बेहतर खा: मार्गदर्शक आणि टिप्स
खरेदी मार्गदर्शक
सहजतेने क्रूरता-मुक्त, टिकाऊ आणि पौष्टिक वनस्पती-आधारित उत्पादने कशी निवडायची ते जाणून घ्या.
जेवण आणि पाककृती
प्रत्येक जेवणासाठी स्वादिष्ट आणि सोपे वनस्पती-आधारित पाककृती शोधा.
टिप्स आणि संक्रमण
वनस्पती-आधारित जीवनशैलीकडे सुरळीतपणे वळण्यासाठी व्यावहारिक सल्ला मिळवा.
शाकाहारी लोकांना सप्लिमेंट्सची गरज आहे का?
वनस्पती-आधारित पोषण: निरोगी शाकाहारी आहारासाठी आवश्यक पूरक
सुयोग्य शाकाहारी आहार जवळजवळ सर्व पोषक तत्वे प्रदान करू शकतो ज्याची तुमच्या शरीराला गरज असते आणि ते बर्याचदा मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असलेल्या सामान्य पाश्चात्य आहारापेक्षा अधिक आरोग्यदायी असते. शाकाहारी आहाराचे पालन करणार्या लोकांमध्ये जास्त फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायदेशीर वनस्पती संयुगे असतात. तथापि, काही पोषक तत्वे आहेत ज्यावर शाकाहारी आणि गैर-शाकाहारी दोघांनीही लक्ष देणे आवश्यक आहे, ज्यात व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी आणि आयोडीन यांचा समावेश आहे. व्हिटॅमिन बी 12 प्रामुख्याने प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते, त्यामुळे शाकाहारी आहारावर असलेल्यांना फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा सप्लिमेंट्सची गरज असते. सूर्यप्रकाशाच्या मर्यादित संपर्कामुळे व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असू शकते आणि आयोडीनचे सेवन अपुरे असू शकते ज्यामध्ये आयोडीनयुक्त मीठ किंवा समुद्री शैवाल सारखे पदार्थ नसतात.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे विचारात घेण्यासारखे आणखी एक महत्त्वाचे पोषक आहे. वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून एएलए मिळत असताना, शरीराचे ईपीए आणि डीएचए या सक्रिय स्वरूपात रूपांतर मर्यादित असते, त्यामुळे वनस्पती-आधारित आहार घेणाऱ्या काही लोकांना शैवाल-आधारित सप्लिमेंट्सचा फायदा होऊ शकतो. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की व्हिटॅमिन डी, आयोडीन आणि ओमेगा -3 ची कमी पातळी सामान्य लोकांमध्ये सामान्य आहे, केवळ वनस्पती-आधारित आहार घेणाऱ्यांमध्ये नाही. त्यामुळे, सेवनावर लक्ष ठेवणे आणि आवश्यकतेनुसार सप्लिमेंट्स किंवा फोर्टिफाइड पदार्थांचा वापर केल्याने प्रत्येकाला इष्टतम आरोग्य राखण्यास मदत होऊ शकते.
बी 12 आवश्यक आहे—आणि मिळवणे सोपे आहे.
बहुतेक शाकाहारी लोकांना बी 12 पूरक आवश्यक असतो, परंतु ते अद्वितीय नाही. अनेक लोक, आहाराची पर्वा न करता, बी 12 मध्ये कमी असतात. आजच्या मांसामध्ये बी 12 खूपच कमी असते - मुख्यतः कारण शेतीच्या प्राण्यांना आधीच सप्लिमेंट्स दिली जातात. तर मग मधल्या माणसाला का वगळू नये आणि स्वतःचे का घेऊ नये?
दैनिक बी 12: आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे
बहुतेक प्रौढांना व्हिटॅमिन बी 12 ची फक्त लहान मात्रा आवश्यक असते, परंतु त्यापैकी सर्वच शोषले जात नाही — विशेषत: सप्लिमेंट्समधून. म्हणूनच तज्ञ दररोज 50 मायक्रोग्राम किंवा 2,000 मायक्रोग्राम साप्ताहिक सप्लिमेंट घेण्याची सूचना देतात. तुम्ही तुमच्या आहारात बी 12 फोर्टिफाइड पदार्थ देखील समाविष्ट करू शकता — जसे की वनस्पती-आधारित दूध, पोषणयुक्त यीस्ट, नाश्ता तृणधान्ये आणि स्प्रेड. अधिकृत मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज 1.5 ते 4 मायक्रोग्राम इतकी कमी सुचवतात, परंतु अनेक आरोग्य तज्ञ पुरेशा शोषणाची खात्री करण्यासाठी आणि कमतरता टाळण्यासाठी उच्च दैनिक सेवन (4–20 मायक्रोग्राम) शिफारसीय करतात. बी 12 पाण्यात विरघळणारे आहे, त्यामुळे अतिरिक्त पदार्थ शरीरातून नैसर्गिकरित्या उत्सर्जित केले जातात, नियमित सप्लिमेंटेशन सुरक्षित आणि आवश्यक बनवते.
आपल्याला बी 12 का आवश्यक आहे?
व्हिटॅमिन बी १२ शरीराला अन्नातून ऊर्जा तयार करण्यास मदत करते, मज्जातंतूंचे आरोग्य, लाल रक्तपेशींचे उत्पादन, डीएनए संश्लेषण समर्थित करते आणि फोलिक ऍसिडसह लोखंडाचा वापर, प्रतिकारशक्ती आणि मूड सुधारण्यासाठी कार्य करते. बी १२ नैसर्गिकरित्या मातीच्या जीवाणूद्वारे तयार केले जाते. पूर्वी, लोक (आणि प्राणी) ते न धुतलेल्या उत्पादनांपासून मिळवत असत. आज, आधुनिक स्वच्छतेच्या अर्थाने आपल्याला ते फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा सप्लिमेंट्समधून मिळवावे लागते. शेतातील प्राण्यांनाही बी १२ सप्लिमेंटेशनद्वारे मिळते — म्हणून मध्यस्थाला वगळणे चांगले. जरी शरीराला त्याची कमी प्रमाणात आवश्यकता असली तरी नियमित सेवन आवश्यक आहे. उच्च डोस (दररोज २,००० मायक्रोग्राम पर्यंत) सुरक्षित मानले जातात. तथापि, शोषण काही औषधे (जसे की मेटफोर्मिन किंवा पीपीआय), धूम्रपान किंवा आरोग्याच्या परिस्थितीमुळे प्रभावित होऊ शकते.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
होय — शाकाहारी आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या कोणालाही बी 12 पूरक शिफारसीय आहे, कारण वयानुसार शोषण नैसर्गिकरित्या कमी होते. सप्लिमेंट घेणे कमतरता टाळण्यास मदत करते.
बी१२ कमतरतेची लक्षणे
लक्षणांमध्ये थकवा, कमी ऊर्जा, मुंग्या येणे, स्नायू कमकुवत होणे, नैराश्य आणि स्मृती किंवा एकाग्रता समस्या यांचा समावेश असू शकतो. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे होमोसिस्टीनची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. जर काळजी वाटत असेल तर, साध्या चाचणीसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या — सप्लिमेंट्स किंवा इंजेक्शनद्वारे सहज उपचार केले जातात.
बी 12 च्या सर्वोत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्रोत
शीर्ष वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये पोषणयुक्त यीस्ट, यीस्ट अर्क, वनस्पती दूध, योगर्ट, मिष्टान्न, नाश्ता सीरियल्स आणि मार्जरीन सारख्या फोर्टिफाइड पर्यायांचा समावेश होतो. नेहमी लेबल तपासा ते बी12-फोर्टिफाइड असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी — आणि लक्षात ठेवा, सप्लिमेंट्स अद्याप आवश्यक आहेत!
संदर्भ
- बेनहॅम एजे, गॅलेगोस डी, हन्ना केएल इत्यादी. २०२२. ऑस्ट्रेलियन व्हेगन स्टडी सहभागींमध्ये व्हिटॅमिन बी१२ सप्लिमेंटेशनची यथार्थता. पोषक तत्वे. १४ (२२) ४७८१.
- कॅम्पडेस्युनर व्ही, टेकली वाय, अल्कायली टी इत्यादी. 2020. नायट्रस ऑक्साईड-प्रेरित व्हिटॅमिन बी 12 कमतरता मायलोपॅथीमध्ये परिणत होते. क्युरियस. 12 (7) e9088.
- फॅंग एच, कांग जे आणि झांग डी. 2017. व्हिटॅमिन बी 12 चे मायक्रोबियल उत्पादन: पुनरावलोकन आणि भविष्यातील दृष्टीकोन. मायक्रोबियल सेल फॅक्टरी. 16 (1) 15.
- मार्क्स डी ब्रिटो बी, कॅम्पोस व्हीएम, नेव्हेस एफजे इत्यादी. २०२३. प्राणी नसलेल्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी१२ स्रोत: एक सिस्टेमॅटिक पुनरावलोकन. क्रिटिकल रिव्ह्यूज इन फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशन. ६३ (२६) ७८५३-७८६७.
- रिजो जी, लागाना एएस, रॅपिसार्डा एएम इत्यादी. २०१६ शाकाहारी लोकांमध्ये व्हिटॅमिन बी१२: स्थिती, मूल्यांकन आणि पूरकता. पोषक तत्वे. ८ (१२) ७६७.
- सोबच्झिंस्का-मालेफोरा ए, डेलविन ई, मॅककॅडॉन ए इत्यादी. 2021. आरोग्य आणि रोगामध्ये व्हिटॅमिन बी12 स्थिती: एक गंभीर आढावा. कमतरता आणि अपुरेपणाचे निदान - क्लिनिकल आणि प्रयोगशाळा अडथळे. क्रिटिकल रिव्ह्यूज इन क्लिनिकल लॅबोरेटरी सायन्सेस. 58 (6) 399-429.
- वातानाबे एफ आणि बिटो टी. २०१८. व्हिटॅमिन बी १२ स्रोत आणि मायक्रोबियल परस्परसंवाद. प्रायोगिक जीवशास्त्र आणि औषध (मे वुड). २४३ (२) १४८-१५८.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. व्हिटॅमिन B12 Foods, Food Supplements, आणि Medicines-A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules. 28 (1) 240.
व्हिटॅमिन डी का महत्त्वाचे आहे – आणि ते कसे मिळवायचे?
व्हिटॅमिन डी शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते, रोगप्रतिकारक कार्य समर्थन देते आणि निरोगी हाडे आणि स्नायू राखते. सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कातून आपण ते तयार करू शकतो, परंतु स्थान, त्वचेचा रंग, वर्षाचे वेळ आणि सनस्क्रीनचा वापर यासारखे घटक या प्रक्रियेवर परिणाम करू शकतात.
आपल्याला दररोज किती आवश्यक आहे?
बहुतेक प्रौढांना दररोज 10-20 मायक्रोग्राम (400-800 IU) व्हिटॅमिन डीची गरज असते, जे वय, स्थान आणि सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कावर अवलंबून असते. शरद ऋतू आणि हिवाळ्यात - किंवा जर तुम्हाला कमी सूर्यप्रकाश मिळाला तर - दररोज 10 मायक्रोग्राम (400 IU) सप्लिमेंट घेण्याची शिफारस केली जाते. गडद त्वचा असलेले लोक, वृद्ध प्रौढ किंवा जे त्यांची त्वचा झाकतात त्यांना वर्षभर त्याची गरज असू शकते.
आपल्याला व्हिटॅमिन डी का आवश्यक आहे?
व्हिटॅमिन डी हाडे, दात आणि स्नायू निरोगी ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे कारण ते शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यास आणि फॉस्फेटची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. "सूर्यप्रकाश व्हिटॅमिन" म्हणून ओळखले जाणारे, ते सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात त्वचेद्वारे तयार केले जाते, परंतु गडद त्वचा, सनस्क्रीन, मर्यादित सूर्यप्रकाश आणि हंगाम यासारखे घटक त्याची प्रभावीता कमी करू शकतात. व्हिटॅमिन डीचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: व्हिटॅमिन डी2, जे नेहमी शाकाहारी असते आणि डी3, जे सामान्यत: प्राण्यांपासून मिळवले जाते परंतु ते मशरूम किंवा लाइकेनपासून बनवलेल्या शाकाहारी स्वरूपात देखील उपलब्ध असते. काही वनस्पती-आधारित पदार्थ व्हिटॅमिन डीने बळकट केले जातात, परंतु लेबल तपासणे महत्त्वाचे आहे, कारण सर्व जोडलेले डी शाकाहारी नसतात. जर तुम्हाला सूर्यप्रकाश किंवा अन्नातून पुरेसे मिळत नसेल तर, शाकाहारी D2 किंवा वनस्पती-आधारित D3 पूरक हा एक विश्वासार्ह पर्याय आहे.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
तुम्हाला व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंटची गरज आहे का हे तुमच्या सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कावर अवलंबून असते. उन्हाळ्याच्या महिन्यांत तुम्ही नियमितपणे बाहेर वेळ घालवल्यास, तुमचे शरीर पुरेसे बनवते. तथापि, जर तुम्ही घरात राहत असाल, झाकून घेत असाल किंवा मर्यादित सूर्यप्रकाश असलेल्या भागात राहत असाल—विशेषत: शरद ऋतू आणि हिवाळ्यात—निरोगी स्तर राखण्यासाठी दररोज १० मायक्रोग्राम (४०० IU) सप्लिमेंटची शिफारस केली जाते.
व्हिटॅमिन डी चे सर्वोत्कृष्ट वनस्पती स्रोत
व्हिटॅमिन डीचे वनस्पती-आधारित स्त्रोत मर्यादित आहेत, परंतु आपण ते फोर्टिफाइड पदार्थ जसे की वनस्पती-आधारित दूध, नाश्ता सीरियल्स, स्प्रेड्स आणि काही ब्रँड्स ऑरेंज ज्यूस मध्ये शोधू शकता. अतिनील प्रकाशाच्या संपर्कात असलेले मशरूम देखील व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात, सहसा डी2 च्या स्वरूपात. नेहमी लेबल तपासा हे सुनिश्चित करण्यासाठी की उत्पादने फोर्टिफाइड आहेत आणि जेव्हा शक्य असेल तेव्हा लायकेन किंवा अल्गापासून व्हेगन-मैत्रीपूर्ण व्हिटॅमिन डी2 किंवा डी3 लेबल केलेले निवडा.
कमतरतेची लक्षणे
व्हिटॅमिन डीची कमतरता स्नायू कमकुवतपणा, हाडांचा वेदना (विशेषत: मणक्यामध्ये, बरगड्या, खांदे किंवा श्रोणि), आणि मुलांमध्ये, ते रिकेट्स होऊ शकते - हाडांच्या विकृती, रक्ताल्पता आणि श्वसन संसर्गाचा धोका वाढवणारी स्थिती.
संदर्भ
- इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन (आयओएम). कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी साठी आहार संदर्भ सेवन.
- होलिक, एम.एफ. व्हिटॅमिन डीची कमतरता. न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन. २००७; ३५७(३):२६६-२८१.
- मुन्न्स, सी.एफ., शॉ, एन., कीली, एम., इत्यादी. पौष्टिक रिकेट्सच्या प्रतिबंध आणि व्यवस्थापनावरील जागतिक सहमती शिफारसी. क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी आणि मेटाबॉलिझम जर्नल. २०१६; १०१(२):३९४-४१५.
- प्लुडोव्स्की, पी., होलिक, एम.एफ., पिल्झ, एस., इत्यादी. व्हिटॅमिन डी मस्कुलोस्केलेटल आरोग्य, रोगप्रतिकारक शक्ती, ऑटोइम्युनिटी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग, सुपीकता, गर्भधारणा, स्मृतिभ्रंश आणि मृत्यूदर यावर परिणाम करते - अलीकडील पुराव्यांचे पुनरावलोकन. ऑटोइम्युनिटी पुनरावलोकने. 2013;12(10):976-989.
- कॅशमन, के.डी., डाउलिंग, के.जी., स्क्राबकोवा, झेड., इत्यादी. युरोपमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता: साथीचा रोग? द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन. 2016;103(4):1033-1044.
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - द न्यूट्रिशन सोर्स: व्हिटॅमिन डी
- इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन (US) समितीने व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियमसाठी आहार संदर्भ सेवनाचे पुनरावलोकन केले. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी साठी आहार संदर्भ सेवन. नॅशनल अकॅडमी प्रेस (US); 2011.
मानवी आरोग्य आणि पोषणामध्ये प्रथिनांची अत्यावश्यक भूमिका
ऊतक तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी, रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी आणि एन्झाइम्स आणि हार्मोन्स तयार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. प्रौढांना सामान्यत: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम दररोज सुमारे 0.8 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात, खेळाडू, गर्भवती महिला आणि वृद्ध प्रौढांसाठी जास्त आवश्यकता असते. पुरेशा प्रथिनांच्या सेवनामुळे स्नायूंची ताकद आणि एकूण आरोग्य राखण्यास मदत होते, तर कमतरतेमुळे अशक्तपणा आणि आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
आपल्याला दररोज किती प्रथिने आवश्यक आहेत?
सरासरी, पुरुषांनी दररोज सुमारे ५५ ग्रॅम प्रथिने वापरावीत, तर महिलांना सुमारे ४५ ग्रॅमची आवश्यकता असते. सध्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम दररोज सुमारे ०.८ ग्रॅम प्रथिने घेण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, मध्यम सक्रिय महिलेचे वजन ६५ किलोग्रॅम असल्यास दररोज सुमारे ५२ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते, तर सक्रिय पुरुषाचे वजन ८८ किलोग्रॅम असल्यास सुमारे ७० ग्रॅमची आवश्यकता असते. जर तुमचे ध्येय स्नायू तयार करणे असेल तर तुमच्या प्रथिनांचे सेवन तुमच्या क्रियाकलाप पातळी आणि स्नायू-बिल्डिंग लक्ष्यांवर आधारित वाढले पाहिजे, उच्चभ्रू खेळाडू कधीकधी शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम दररोज २ ग्रॅम पर्यंत वापर करतात. मुलांना, किशोरवयीन मुलांना आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांना सामान्यत: प्रति किलोग्रॅम ०.८ ग्रॅमपेक्षा थोडी अधिक आवश्यकता असते, परंतु मुख्य मुद्दा म्हणजे तुमच्या आहारामध्ये निरोगी कर्बोदके आणि चरबीसह चांगले प्रथिने स्रोत समाविष्ट करणे.
आपण पुरेसे मिळवत आहोत का?
यूके मधील बहुतेक लोक पुरेसे प्रथिने घेतात. २०१४ च्या यूके नॅशनल डाएट अँड न्यूट्रिशन सर्व्हेनुसार, सरासरी दैनंदिन प्रथिने सेवन पुरुषांसाठी ८५ ग्रॅम आणि महिलांसाठी ६५ ग्रॅम होते. याचा अर्थ असा की बहुतेक व्यक्तींना शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणापेक्षा किमान १३०% मिळत आहे, चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या किमान रकमेच्या वर.
आपल्याला त्याची गरज का आहे?
प्रथिने आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीचा एक अत्यावश्यक भाग आहे आणि संप्रेरक उत्पादन आणि इतर महत्वाच्या कार्यांसह अनेक प्रक्रियांसाठी महत्वाची आहे. हे अमीनो आम्लांनी बनलेले आहे, त्यापैकी नऊ अत्यावश्यक आहेत कारण आपले शरीर ते तयार करू शकत नाही, म्हणून आपल्याला ते आपल्या आहारातून मिळवावे लागतात. प्रत्येक जेवणात वेगवेगळ्या पदार्थांचे मिश्रण करून पूर्ण प्रथिने मिळवणे आवश्यक आहे हा जुना मिथक कालबाह्य झाला आहे — दिवसभरात वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार घेतल्याने आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व अमीनो आम्ले मिळतात. “उच्च-प्रथिने” पदार्थांबद्दलच्या जाहिरातीच्या दाव्यांनुसार, पाश्चात्य देशांतील बहुतेक लोक प्रत्यक्षात आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने वापरतात आणि प्रथिने कमतरता अत्यंत दुर्मिळ आहे. म्हणून, आपण निरोगी, वैविध्यपूर्ण शाकाहारी आहार घेतल्यास, प्रथिनांबद्दल चिंता करण्याची गरज नाही.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
आपण व्यावसायिक खेळाडू नसल्यास किंवा अत्यंत शारीरिकदृष्ट्या आव्हानात्मक काम करत नसल्यास, आपल्याला बहुधा प्रथिने पावडर किंवा सप्लिमेंट्सची गरज नसते. बहुतेक लोक अतिरिक्त सप्लिमेंटेशनशिवाय संतुलित आहाराद्वारे त्यांच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करू शकतात.
सर्वोत्कृष्ट वनस्पती स्रोत
प्रथिनांचे सर्वोत्कृष्ट वनस्पती स्रोत म्हणजे मसूर, चणे आणि काळे बीन्स यांसारखे शेंगा; टोफू आणि टेम्पे सारखी सोया उत्पादने; बदाम, चिया बियाणे आणि भोपळी मिरची यांसारखे नट आणि बिया; आणि क्विनोआ, ब्राउन राइस आणि ओट्स यांसारखे संपूर्ण धान्य. हे पदार्थ चांगल्या प्रमाणात प्रथिने प्रदान करतात आणि वैविध्यपूर्ण आहाराचा भाग म्हणून खाल्ल्यावर आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड पुरवतात.
कमतरतेची लक्षणे
पाश्चात्य देशांमध्ये प्रथिने कमतरता अत्यंत दुर्मिळ आहे आणि सामान्यत: आहारापेक्षा आजारपण किंवा वृद्धत्वामुळे होते. आपण पुरेशी कॅलरी वापरत असल्यास, आपल्याला पुरेसे प्रथिने मिळण्याची शक्यता आहे. कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये कमी ऊर्जा, थकवा, खराब एकाग्रता, स्नायूंचे नुकसान आणि कमकुवत प्रतिकारशक्ती प्रणाली समाविष्ट असू शकते ज्यामुळे अधिक संसर्ग होतात. क्वाशिओरकोर, प्रथिने कमतरतेचा एक गंभीर प्रकार ज्यामुळे पोट फुगते, विकसनशील देशांमध्ये अधिक सामान्य आहे जेथे प्रथिनांचे सेवन अपुरे आहे.
संदर्भ
- जागतिक आरोग्य संघटना (डब्ल्यूएचओ):
प्रथिने आणि आवश्यक अमीनो ऍसिडच्या आवश्यकतांवर अहवाल आणि मार्गदर्शक तत्त्वे, आरोग्यासाठी पुरेशा प्रथिने सेवनाच्या महत्त्वावर जोर देणे. - युनायटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (USDA) – अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे
दैनंदिन प्रथिने गरजा, स्त्रोत आणि विविध लोकसंख्या गटांसाठी शिफारसी यावर सर्वसमावेशक मार्गदर्शक तत्त्वे. - इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) – आहार संदर्भ सेवन
विविध वयोगटातील प्रथिने सेवन, गर्भवती आणि स्तनपान करणार्या महिलांसाठी आणि खेळाडूंसाठी अधिकृत शिफारसी. - अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन
प्रोटीन आवश्यकता, स्नायू संश्लेषण आणि प्रथिने कमतरतेच्या परिणामांवर पीअर-रिव्ह्यू केलेले अभ्यास. - एफएओ (फूड अँड एग्रीकल्चर ऑर्गनायझेशन ऑफ द युनायटेड नेशन्स)
प्रथिने गुणवत्ता, वनस्पती-आधारित प्रथिने स्रोत आणि जागतिक पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांवरील तांत्रिक अहवाल आणि प्रकाशने. - न्यूट्रिशन रिव्ह्यूज आणि अ‍ॅडव्हान्सेस इन न्यूट्रिशन जर्नल्स
प्रथिने एकत्र करण्याबद्दलच्या मिथकांचा शोध घेणारे लेख, शाकाहारी प्रथिने पर्याप्तता आणि आरोग्यामध्ये प्रथिनांची भूमिका. - नॅशनल हेल्थ सर्व्हिस (NHS) UK
प्रथिने सेवन, कमतरता लक्षणे आणि स्त्रोत यावर सार्वजनिक आरोग्य माहिती, UK नॅशनल डाएट आणि न्यूट्रिशन सर्व्हे सारख्या राष्ट्रीय सर्वेक्षणांवर आधारित.
लोह: का आवश्यक आहे आणि किती आवश्यक आहे
लोह हे एक महत्वाचे खनिज आहे जे हिमोग्लोबिन नावाच्या प्रथिनाद्वारे रक्तात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते. ते ऊर्जा निर्मिती, प्रतिकारशक्ती कार्य आणि संपूर्ण पेशींच्या आरोग्यास समर्थन देते. शरीराला लोहाची गरज असते ज्यामुळे लाल रक्तपेशी तयार होतात आणि रक्तक्षय टाळता येतो, ही एक अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये थकवा आणि दुर्बलता येते.
आपल्याला दररोज किती लोह आवश्यक आहे?
प्रौढ पुरुषांना सामान्यतः दररोज सुमारे 8 मिलीग्राम लोहाची आवश्यकता असते, तर प्रौढ महिलांना मासिक पाळीच्या नुकसानामुळे सुमारे 18 मिलीग्राम आवश्यक असते. गर्भवती महिलांना आणखीनच आवश्यक असते—दररोज सुमारे 27 मिलीग्राम. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना जास्त प्रमाणात आवश्यक असू शकते कारण वनस्पती-आधारित लोह (नॉन-हेम) प्राण्यांच्या स्रोतांमधून (हेम लोह) पेक्षा कमी सहजपणे शोषले जाते.
लोह का महत्त्वाचे आहे?
लोहाची मुख्य भूमिका फुफ्फुसातून शरीराच्या सर्व भागांमध्ये ऑक्सिजन वाहून नेणे आहे. हे चयापचय आणि प्रतिरक्षा आरोग्य देखील समर्थन देते. पुरेसे लोह नसल्यास, शरीर पुरेशा प्रमाणात निरोगी लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी संघर्ष करते, ज्यामुळे लोहाची कमतरता पांडुरोग होऊ शकतो.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
नाही, निरोगी शाकाहारी आहारामध्ये खालील पदार्थांचा दररोज समावेश केल्यास आपल्या गरजा पूर्ण होतील.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
लोहाचे सर्वोत्तम स्रोत असलेल्या वनस्पतींमध्ये क्विनोआ, होलमील स्पॅगेटी आणि होलमील ब्रेड यांसारखे संपूर्ण धान्य तसेच फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स यांचा समावेश होतो. मसूर, टेम्पेह (फर्मेंटेड सोयाबीन), टोफू, बेक्ड बीन्स, राजमा आणि वाटाणे यांसारखी डाळी देखील चांगले स्रोत आहेत. कुमडीची बियाणे, तीळ आणि ताहिनी (तीळाची पेस्ट) यांसारखी बियाणे देखील लोहाचे चांगले स्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, खोबरे आणि अंजीर यांसारखी सुकामेवा, नोरीसारखी समुद्री शैवाल आणि काळे यांसारख्या गडद हिरव्या पानांच्या भाज्या लोहाने समृद्ध आहेत. काही औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण लोह पातळी (100 ग्रॅम प्रति 20-100 मिग्रॅ) असते; कमी प्रमाणात वापरले जात असले तरी, नियमित सेवन एकूण लोहाच्या सेवनासाठी अर्थपूर्ण योगदान देऊ शकते. उदाहरणार्थ, मिश्रित औषधी वनस्पतींचे तीन चमचे सुमारे 2 मिग्रॅ लोह प्रदान करतात.
कमतरतेची लक्षणे
लोहाच्या कमतरतेची लक्षणे म्हणजे थकवा, अशक्तपणा, फिकट त्वचा, श्वास लागणे आणि बिघडलेले संज्ञानात्मक कार्य. गंभीर कमतरतेमुळे रक्तक्षय होऊ शकतो, ज्यासाठी वैद्यकीय लक्ष देणे आवश्यक आहे.
संदर्भ
- जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) — “लोहाची कमतरता रक्तक्षय: मूल्यांकन, प्रतिबंध आणि नियंत्रण.”
(WHO तांत्रिक अहवाल मालिका, 2001) - नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH), ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लिमेंट्स — लोह तथ्य पत्रक आरोग्य व्यावसायिकांसाठी.
- हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - द न्यूट्रिशन सोर्स: आयर्न.
- मेयो क्लिनिक — लोह कमतरता पांडुरोग: लक्षणे आणि कारणे.
- एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स — शाकाहारी आणि व्हेगन पोषण: लोह शिफारसी.
- फूडडेटा सेंट्रल (USDA) — आयरन सामग्रीसाठी पोषक डेटाबेस.
कॅल्शियम: मजबूत हाडांसाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक
कॅल्शियम हे एक महत्वाचे खनिज आहे जे मजबूत हाडे आणि दात तयार करण्यासाठी आणि त्यांची देखभाल करण्यासाठी आवश्यक आहे. हे स्नायूंच्या कार्यामध्ये, मज्जातंतूंच्या प्रसारणामध्ये, रक्त गोठण्यामध्ये आणि हार्मोनल स्रावामध्ये देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. शरीर या प्रक्रियांना समर्थन देण्यासाठी कॅल्शियमची पातळी घट्टपणे नियंत्रित करते.
आपल्याला दररोज किती कॅल्शियमची आवश्यकता आहे?
प्रौढांना सामान्यत: दररोज सुमारे 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांनी आणि 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सर्वांनी हाडांचे आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज 1,200 मिलीग्राम कॅल्शियम घेण्याचे लक्ष्य ठेवावे. मुलांना आणि किशोरवयीन मुलांना त्यांचे वय आणि वाढीच्या गरजेनुसार 700 ते 1,300 मिलीग्राम दरम्यान आवश्यक असते. गर्भवती आणि स्तनपान करणार्या महिलांना देखील त्यांच्या बाळाच्या हाडांच्या विकासासाठी थोडे अधिक कॅल्शियम आवश्यक असते.
आपण पुरेसे मिळवत आहोत का?
2017 च्या राष्ट्रीय आहार आणि पोषण सर्वेक्षणानुसार बहुतेक लोकांना पुरेसे कॅल्शियम मिळते. तथापि, 11 ते 18 वयोगटातील किशोरवयीन मुले बहुतेकदा कमी पडतात, मुली आणि मुलांना शिफारस केलेल्या रकमेच्या फक्त 84-89% मिळतात. 19 ते 64 वयोगटातील सुमारे 19% मुली, 8% मुले आणि 8% महिला त्यांच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करत नाहीत.
आपल्याला त्याची गरज का आहे?
कॅल्शियम हे केवळ मजबूत हाडांसाठीच नव्हे तर स्नायूंच्या कार्यासाठी, मज्जातंतू सिग्नल, सेल संप्रेषण आणि संप्रेरक उत्पादनासाठी देखील आवश्यक आहे. शरीरातील सुमारे ९९% कॅल्शियम हाडांमध्ये साठवले जाते, ज्यांना कॅल्शियम प्रभावीपणे वापरण्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन डी आवश्यक असते. हाडे सतत कॅल्शियम गमावतात आणि पुन्हा तयार करतात ज्याला हाडांची रिमोडेलिंग म्हणतात. नियमित कॅल्शियमचे सेवन महत्त्वाचे असले तरी, शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त सेवन केल्याने अतिरिक्त फायदे मिळत नाहीत आणि नुकसान देखील होऊ शकते. जास्त कॅल्शियम — विशेषत: सप्लिमेंट्स किंवा डेअरीमधून — फ्रॅक्चरचा धोका वाढवू शकतो आणि मूत्रपिंडातील दगड यांसारख्या समस्या निर्माण करू शकतो, विशेषत: जर सेवन दररोज २,००० मिलीग्राम पेक्षा जास्त असेल.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
कॅल्शियम पूरक आहारामुळे कमी फायदा होऊ शकतो आणि हानीकारक ठरू शकते. त्यामुळे रक्तातील कॅल्शियमची पातळी झपाट्याने वाढते, ज्यामुळे धमन्या अडकू शकतात आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. याउलट, अन्नातील कॅल्शियम हळूहळू शोषले जाते, ज्यामुळे स्थिर पातळी राखण्यास मदत होते आणि हा धोका कमी होतो. संतुलित शाकाहारी आहारातून कॅल्शियम मिळवणे चांगले असते आणि आरोग्यसेवा व्यावसायिकांनी सल्ला दिल्याशिवाय पूरक आहार टाळणे चांगले.
कॅल्शियमचे सर्वोत्तम वनस्पती स्त्रोत
कॅल्शियमच्या सर्वोच्च वनस्पती स्त्रोतांमध्ये टोफू (कॅल्शियम सल्फेटसह बनवलेले), फोर्टिफाइड व्हेगन तृणधान्ये (रेडी ब्रेक सारखे), कॅल्शियम-फोर्टिफाइड वनस्पती दूध, सुके अंजीर, कॅले, तीळ आणि ताहिनी, टेम्पेह, संपूर्ण ब्रेड, बेक्ड बीन्स, बटर्नट स्क्वॅश, बदाम, ब्राझील नट्स, स्प्रिंग ग्रीन्स आणि वॉटरक्रेस यांचा समावेश होतो. पालक, चार्ड आणि बीट ग्रीन्समध्ये कॅल्शियम जास्त असले तरी त्यामध्ये ऑक्सलेट्स असतात जे कॅल्शियमचे शोषण कमी करतात. कॅले, ब्रोकोली आणि बोक चॉय सारख्या कमी-ऑक्सलेट ग्रीन्समधून कॅल्शियम मिळणे चांगले आहे, ज्याचे कॅल्शियम दूधापेक्षा सुमारे दुप्पट शोषले जाते. हे ग्रीन्स फायबर, फोलेट, लोह आणि अँटिऑक्सिडंट्स देखील प्रदान करतात—अन्नद्रव्ये बहुतेकदा डेअरीमध्ये नसतात.
कॅल्शियमच्या कमतरतेची लक्षणे
लक्षणांमध्ये स्नायू दुखणे किंवा आकुंचन, गोंधळ, बेहोशी, हात, पाय आणि चेहऱ्यावर सुन्नपणा आणि झुनझुनी, ठिसूळ नखे, ठिसूळ हाडे, दातांची ऱ्हास आणि थकवा यांचा समावेश होतो.
संदर्भ
- नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआयएच) – कॅल्शियम फॅक्ट शीट फॉर हेल्थ प्रोफेशनल्स
- नॅशनल डाएट अँड न्यूट्रिशन सर्व्हे (NDNS), यूके, 2017 अहवाल
- इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM), कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी साठी आहार संदर्भ सेवन
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - कॅल्शियम आणि दूध: आरोग्य फायदे आणि जोखीम
- अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन – कॅल्शियम शोषण वनस्पती स्त्रोतांकडून
- मेयो क्लिनिक – कॅल्शियम सप्लिमेंट्स: आवश्यक आहेत का?
- जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) – पौष्टिक रक्तक्षय आणि कॅल्शियमची कमतरता चिन्हे
चरबी: आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक
चरबी हे एक महत्वाचे पोषक तत्व आहे जे शरीराला ऊर्जा प्रदान करते आणि अनेक महत्वाची कार्ये समर्थित करते. ते चरबी-विद्रव्य व्हिटॅमिन्स (ए, डी, ई, आणि के) शोषून घेण्यास मदत करते, अवयवांचे रक्षण करते, शरीराला उष्णता देते, आणि हॉर्मोन उत्पादन आणि पेशी पटलाच्या एकतेसाठी आवश्यक आहे.
तुम्हाला दररोज किती चरबीची गरज आहे?
सध्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये असे सुचवले जाते की एकूण चरबी तुमच्या दैनंदिन उर्जा सेवनाच्या 33% पेक्षा जास्त नसावी. सॅच्युरेटेड फॅट्स 11% पर्यंत मर्यादित असावेत, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सुमारे 13%, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सुमारे 6.5% आणि ट्रान्स फॅट्स 2% पेक्षा कमी असावेत.
आपण पुरेसे घेत आहोत का?
अनेक लोक शिफारसीपेक्षा जास्त सॅच्युरेटेड फॅट वापरतात, ज्यामुळे आरोग्यास धोका वाढू शकतो. प्राणी उत्पादने आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करून सेवन कमी केल्याने चरबीचे सेवन संतुलित होण्यास मदत होते आणि एकूण आरोग्यास समर्थन मिळते.
आपल्याला चरबी का आवश्यक आहे?
जीवनसत्वे A, D, E, आणि K शोषून घेण्यासाठी, ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी, शरीराला उष्णता देण्यासाठी, अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी आणि शॉक शोषून घेण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे. हे सर्वात कॅलरी-घन पोषक आहे, प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्सच्या दुप्पटपेक्षा जास्त ऊर्जा प्रदान करते. वनस्पती चरबी मुख्यतः बियांमध्ये (नट्स, बिया, सोयाबीन) आणि काही फळांमध्ये (अवाकाडो, ऑलिव्ह, नारळ) साठवतात, तर प्राणी चरबी स्नायूंमध्ये, त्वचेखाली आणि अवयवाभोवती साठवतात.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
तीळाचे तेल, अक्रोड आणि बियांसह शेंगदाणा तेल, भांग बीज, अंबाडी तेल यांचा समावेश असलेला शाकाहारी आहार ओमेगा -3 पुरवतो. मासे प्लवक आणि शैवाल पासून ओमेगा -3 मिळवतात आणि काही शैवाल आता ईपीए आणि डीएचए दोन्ही पुरवतात - पूरक म्हणून उपलब्ध आहेत. अल्गी सप्लिमेंट्स शाश्वतपणे वाढवलेले आणि विषारीन मुक्त आहेत, माशांच्या तेलाच्या विपरीत, त्यांना एक चांगले, पर्यावरणास अनुकूल ओमेगा -3 स्रोत बनवते. मासे टाळणे तुमच्या आरोग्यास आणि पर्यावरणास दोन्ही फायदे देते.
सर्वोत्कृष्ट वनस्पती स्रोत
बहुतेक लोक पुरेसे किंवा जास्त ओमेगा -6 घेतात, बहुतेकदा त्यांच्या ओमेगा -3 च्या सेवनात असंतुलन करतात. हे संतुलन सुधारण्यासाठी, सूर्यफूल तेल सारख्या ओमेगा -6 समृद्ध तेल मर्यादित करा आणि स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह ऑइल (ओमेगा -9 समृद्ध) वर स्विच करा. तुमच्या आहारात वनस्पती-आधारित स्त्रोत समाविष्ट करून ओमेगा -3 चे सेवन वाढवा. फ्लॅक्ससीड तेल हा सर्वोत्कृष्ट स्त्रोत आहे ज्यामध्ये प्रति चमचे सुमारे 2.7 ग्रॅम ALA असते.
कमतरतेची लक्षणे
अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडची (EFAs) कमतरता दुर्मिळ आहे आणि सामान्यत: केवळ तेव्हाच घडते जेव्हा ते एकूण ऊर्जा सेवनाच्या 1-2% पेक्षा कमी असतात, बहुतेकदा खराब आहार असलेल्या अर्भकांमध्ये. लक्षणांमध्ये कोरडी त्वचा आणि केस, ठिसूळ नखे, डोकेदुखी, पचन समस्या आणि वारंवार लघवी होणे यांचा समावेश होतो. कमी ओमेगा -3 सेवन देखील वर्तनावर परिणाम करू शकते, ज्यामुळे अतिक्रियाशीलता, चिंता, झोपेच्या समस्या आणि शिकण्याच्या अडचणी उद्भवू शकतात आणि नैराश्य आणि ADHD सारख्या न्यूरोलॉजिकल विकारांशी संबंधित आहे. बहुतेक लोक संतुलित वनस्पती-आधारित आहारातून फ्लॅक्ससीड तेल, नट्स आणि बिया यांसारख्या EFAs ची पुरेशी मात्रा मिळवतात, ज्यामुळे कोणत्याही कमतरतेचे त्वरित निराकरण होऊ शकते.
संदर्भ
- नॅशनल हेल्थ सर्व्हिस (एनएचएस), यूके. “दी ईटवेल गाइड.” NHS.uk.
- ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन. “चरबी: प्रकार आणि कार्ये.” Nutrition.org.uk.
- राष्ट्रीय आहार आणि पोषण सर्वेक्षण (NDNS), यूके. “पोषक तत्वांचे सेवन आणि स्थिती.” GOV.UK.
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ. “चरबी आणि कोलेस्टेरॉल.” द न्यूट्रिशन सोर्स.
- मेयो क्लिनिक. “ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्.” MayoClinic.org.
- अमेरिकन हार्ट असोसिएशन. “सॅच्युरेटेड फॅट्स.” हार्ट.ऑर्ग.
- जागतिक आरोग्य संघटना (डब्ल्यूएचओ). “आरोग्यदायी आहार तथ्य पत्रक.” WHO.int.
- EFSA पॅनेल ऑन डायटेटिक प्रॉडक्ट्स, न्यूट्रिशन अँड ऍलर्जी (NDA). “डायटरी रेफरन्स व्हॅल्यूज फॉर फॅट्स.” EFSA जर्नल, 2010.
आयोडीन: थायरॉईड आरोग्य आणि चयापचयासाठी आवश्यक
आयोडीन हे एक आवश्यक खनिज आहे जे थायरॉईड ग्रंथीचे आरोग्य राखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, जे शरीराच्या चयापचय, ऊर्जा निर्मिती आणि एकूण वाढीचे नियमन करते. गर्भधारणेदरम्यान आणि बालपणात मेंदूच्या योग्य विकासास समर्थन देणे आणि आयोडीनच्या कमतरतेशी संबंधित आरोग्य समस्यांना प्रतिबंध करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. त्याचे महत्त्व असूनही, जगभरातील अनेक लोकांना अजूनही पुरेसे आयोडीन मिळत नाही, ज्यामुळे दीर्घकालीन आरोग्यासाठी जागरूकता आणि योग्य सेवन करणे महत्त्वाचे आहे.
आपल्याला दररोज किती गरज आहे?
प्रौढांना दररोज सुमारे 140 मायक्रोग्राम आयोडीनची आवश्यकता असते. बहुतेते हे समुद्री शैवाल, आयोडीन युक्त मीठ आणि सुदृढ वनस्पती दूध यांचा समावेश असलेल्या वैविध्यपूर्ण शाकाहारी आहाराद्वारे पूर्ण करू शकतात.
आपण पुरेसे मिळवत आहोत का?
यूके सायंटिफिक सल्लागार समिती ऑन न्यूट्रिशन (SACN) चेतावणी देते की आयोडीनचे सेवन अपुरा असू शकते, विशेषत: पौगंडावस्थेत, गर्भधारणेदरम्यान आणि विकासाच्या काळात. २०१८ च्या नॅशनल डाएट अँड न्यूट्रिशन सर्व्हे मध्ये ९% मुलांमध्ये (४-१० वर्षे), १२% किशोरवयीन मुलांमध्ये, १४% प्रौढांमध्ये (१९-६४), आणि ८% वृद्धांमध्ये आयोडीनची पातळी कमी असल्याचे आढळले. EPIC Oxford सारख्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की शाकाहारी लोकांमध्ये आयोडीनची कमतरता असते जेव्हा ते समुद्री शैवाल, फोर्टिफाइड पदार्थ, आयोडाइज्ड मीठ किंवा सप्लिमेंट्स घेत नाहीत.
आम्हाला आयोडीन का आवश्यक आहे?
थायरॉईड संप्रेरक तयार करण्यासाठी आयोडीन आवश्यक आहे जे चयापचय आणि ऊर्जा वापर नियंत्रित करते. हे बाळ आणि मुलांमध्ये मेंदू आणि मज्जातंतू प्रणालीच्या विकासासाठी देखील महत्वाचे आहे. वनस्पतींमधील आयोडीन सामग्री मातीच्या पातळीवर अवलंबून असते, तर समुद्री शैवालमध्ये नैसर्गिकरित्या उच्च आयोडीन असते—विशेषत: केल्प, जे अल्प प्रमाणात खावे. जास्त आयोडीन थायरॉईडच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणू शकते, परंतु दररोज 500 मायक्रोग्राम पर्यंत सामान्यतः सुरक्षित असते.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
तुम्ही नियमितपणे समुद्री भाज्या खात असल्यास, आयोडीनयुक्त मीठ वापरत असल्यास आणि पोषक वनस्पती-आधारित दूध प्यायल्यास, निरोगी शाकाहारी आहार पुरेसे आयोडीन प्रदान करेल. तथापि, जर तुमच्या आहारात या पदार्थांचा समावेश मर्यादित असेल तर पूरक आहार आवश्यक असू शकतो.
सर्वोत्कृष्ट वनस्पती स्रोत
आयोडीनचे सर्वोत्तम वनस्पती स्रोत म्हणजे समुद्री भाज्या (अरामे, वाकामे, नोरी), आयोडाइज्ड मीठ आणि फोर्टिफाइड वनस्पती दूध. इतर वनस्पती जसे की संपूर्ण धान्य, कॅले आणि बटाटे यांमध्ये आयोडीन कमी-अधिक प्रमाणात असते, मातीच्या गुणवत्तेवर अवलंबून. आयोडीनसाठी वनस्पती दुधाच्या लेबलची तपासणी करा, बहुतेकदा पोटॅशियम आयोडाइड म्हणून सूचीबद्ध केले जाते.
कमतरतेची लक्षणे
आयोडीनच्या कमतरतेची लक्षणे म्हणजे थायरॉईड (गोइटर), थकवा, वजन वाढणे, अधिक संसर्ग, डिप्रेशन, सतत थंड वाटणे, कोरडी त्वचा आणि केस गळणे. हे गर्भाच्या मेंदूच्या विकासास देखील हानी पोहोचवू शकते.
संदर्भ
- यूके सायंटिफिक सल्लागार समिती ऑन न्यूट्रिशन (एसएसीएन) – आयोडीन आणि आरोग्य
- नॅशनल डाएट अँड न्यूट्रिशन सर्वे (एनडीएनएस), यूके – २०१८ अहवाल
- एनएचएस – आयोडीन: तुम्हाला का त्याची गरज आहे आणि स्रोत
- जागतिक आरोग्य संघटना (डब्ल्यूएचओ) – आयोडीनची कमतरता
- द व्हेगन सोसायटी - आयोडीन आणि शाकाहारी आहार
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - आयोडीन
जस्त: प्रतिकारशक्ती, उपचार आणि वाढीसाठी महत्वाचे
जस्त हे एक अत्यावश्यक खनिज आहे जे निरोगी रोगप्रतिकार प्रणाली राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते, जखम बरी होण्यास समर्थन देते, पेशी विभाजनास मदत करते आणि सामान्य वाढ आणि विकासात योगदान देते. हे चव आणि वास कार्ये देखील समर्थन देते आणि एन्झाइम क्रियाकलाप आणि डीएनए संश्लेषणासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
आपल्याला दररोज किती गरज आहे?
जस्तच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनामध्ये लिंगानुसार फरक असतो. सरासरी, प्रौढ पुरुषांना दररोज सुमारे 9.5 मिलीग्राम जस्तची आवश्यकता असते, तर प्रौढ महिलांना दररोज सुमारे 7 मिलीग्राम आवश्यक असते. गर्भधारणा आणि स्तनपान करताना या गरजा वाढू शकतात. रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी, त्वचा निरोगी ठेवण्यासाठी, जखम बरी करण्यात मदत करण्यासाठी आणि अनेक महत्वाच्या शारीरिक कार्यांना समर्थन देण्यासाठी पुरेसे जस्त मिळवणे आवश्यक आहे.
आपण पुरेसे मिळवत आहोत का?
2016 च्या नॅशनल डाएट अँड न्यूट्रिशन सर्व्हे नुसार, अनेक लोकांना झिंक पुरेसे मिळत नाही. सर्व वयोगटांमध्ये आणि दोन्ही लिंगांमध्ये कमतरता दिसून आली. किशोरवयीन मुलींची पातळी सर्वात कमी होती, 22% शिफारस केलेल्या सेवनापेक्षा कमी होती, त्यानंतर 17% किशोरवयीन मुले होती. प्रौढांमध्ये देखील, 6% काम करणार्या वयोगटातील व्यक्ती आणि 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांमध्ये अपुरा झिंक सेवन होता.
आपल्याला त्याची गरज का आहे?
जस्त हे पेशींच्या वाढीसाठी, एन्झाइम फंक्शनसाठी, जखम बरी करण्यासाठी आणि रोगप्रतिकार प्रणालीला समर्थन देण्यासाठी आवश्यक आहे. ते पोषक तत्वांच्या प्रक्रियेत देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि शुक्राणूंची संख्या आणि गतिशीलता वाढवून दृष्टी आणि पुरुष प्रजनन आरोग्याला समर्थन देते. वनस्पतींमध्ये जस्तची पातळी मातीच्या सामग्रीवर अवलंबून असते, परंतु सुव्यवस्थित प्लांट-आधारित आहार दैनंदिन गरजा पूर्ण करू शकतो. तथापि, जस्तच्या उच्च डोस तांबे शोषणाला अडथळा आणू शकतात, एनीमिया आणि हाडांच्या समस्यांचा धोका वाढवू शकतात. सप्लिमेंट सेवन दररोज 25 मिलीग्राम पेक्षा जास्त नसावे.
मला सप्लिमेंटची गरज आहे का?
नाही, जस्त-समृद्ध पदार्थ असलेला निरोगी शाकाहारी आहार - जसे की संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, नट, बिया आणि फोर्टिफाइड उत्पादने - पुरेसे जस्त देऊ शकतात. तथापि, जर आपले या पदार्थांचे सेवन कमी असेल किंवा आपल्याला जास्त गरज असेल (उदा. गर्भधारणेदरम्यान), सप्लिमेंट मदत करू शकते.
सर्वोत्कृष्ट वनस्पती स्रोत
जस्त च्या सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित स्रोतांमध्ये टेम्पेह (आंबलेल्या सोयाबीन), संपूर्ण स्पॅगेटी, टोफू, क्विनोआ, गहू जंतू, भोपळ्याच्या बिया, मसूर, कुस्कॉस, संपूर्ण तांदूळ, काजू नट्स, तीळ आणि ताहिनी (तीळ पेस्ट) यांचा समावेश आहे. आपल्या दैनंदिन आहारात यापैकी विविध पदार्थांचा समावेश केल्याने तुमच्या जस्तच्या गरजा नैसर्गिकरित्या पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते.
कमतरतेची लक्षणे
जस्ताची कमतरता त्वचेच्या समस्या जसे की मुरुम, एक्जिमा आणि पुरळ येऊ शकते, तसेच केस पातळ होणे, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणे, जखम बरी होण्यास उशीर, थकवा, अतिसार, भूक न लागणे, मानसिक आळस आणि दृष्टीदोष होऊ शकतो.
संदर्भ
- एनएचएस (नॅशनल हेल्थ सर्व्हिस, यूके)
झिंकच्या दैनंदिन गरज, कमतरतेची लक्षणे, सप्लिमेंटेशन आणि अन्न स्रोतांवर अधिकृत मार्गदर्शन. - पब्लिक हेल्थ इंग्लंड – नॅशनल डाएट अँड न्यूट्रिशन सर्वे (एनडीएनएस), २०१६
- ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन (BNF)
जस्तच्या भूमिकेवर, शिफारस केलेल्या सेवनावर, कमतरतेवर आणि अन्न स्रोतांवर तपशीलवार माहिती. - हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ
जस्ताच्या कार्ये, आहाराची आवश्यकता, कमतरतेचे धोके आणि स्त्रोतांचे सर्वसमावेशक पुनरावलोकन. - झिंकसाठी आहार संदर्भ सेवन (डायटरी रेफरन्स इन्टेक)
झिंक आवश्यकता, विषारीपणा आणि आहार स्त्रोतांवरील अधिकृत अहवाल.
सामान्य चुका ज्यामुळे नवशिक्या करतात
वनस्पती-आधारित जीवनशैलीकडे वळणे ही एक सकारात्मक आणि सक्षम करणारी पायरी आहे — परंतु कोणत्याही बदलाप्रमाणे, त्यात काही अडचणी येऊ शकतात. येथे काही सामान्य चुका आहेत ज्यामुळे नवशिक्यांना अनेकदा त्रास होतो आणि त्यापासून कसे वाचायचे ते येथे आहे:
पुरेसे न खाणे
वनस्पती-आधारित पदार्थ प्राणिज पदार्थांपेक्षा कमी कॅलरी-घनता असलेले असतात. तुम्हाला थकवा किंवा भूक लागल्यास, तुम्ही पुरेसे खात नसल्यामुळे असू शकते. पुरेशा प्रमाणात संपूर्ण धान्य, शेंगा, निरोगी चरबी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने असलेले समाधानकारक जेवण समाविष्ट करण्याची खात्री करा.
महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा अभाव
अनेक नवशिक्यांनी प्लांट-आधारित आहाराकडे वळताना महत्त्वाच्या पोषक तत्वांकडे दुर्लक्ष केले. वनस्पतींद्वारे तुमच्या पोषणाच्या गरजा पूर्ण करणे पूर्णपणे शक्य असले तरी, काही पोषक तत्वे—व्हिटॅमिन बी 12, लोह, ओमेगा -3, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि जस्त—विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.
स्वतःवर जास्त कडकपणा नको
वनस्पती-आधारित जीवनशैलीकडे जाणे ही एक प्रवास आहे, शर्यत नाही. चुका होऊ शकतात आणि ते पूर्णपणे सामान्य आहे. पूर्णतेचे लक्ष्य ठेवण्याऐवजी, प्रगतीवर लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक वनस्पती-आधारित निवड महत्त्वाची आहे, म्हणून तुम्ही चुकलात तर त्यातून शिका आणि स्वतःसाठी आणि इतरांसाठी दयाळूपणे पुढे जा.
प्रक्रिया केलेल्या शाकाहारी पदार्थांवर जास्त अवलंबून राहणे
शाकाहारी असणे म्हणजे नेहमीच निरोगी असणे नव्हे. बरेच नवशिकले प्रक्रिया केलेले मांस पर्याय, गोठलेले जेवण आणि शाकाहारी जंक फूडवर खूप अवलंबून असतात. सोयीस्कर असताना, हे मॉडरेशनमध्ये आनंद घेतला पाहिजे. इष्टतम आरोग्यासाठी संपूर्ण, कमीतकमी प्रक्रिया केलेले घटक वर लक्ष केंद्रित करा.
जेवण आधी नियोजित न करणे
योग्य नियोजनाशिवाय, प्रक्रिया केलेले अन्न खाल्ल्याने किंवा अनवधानाने नॉन-व्हेगन घटकांचा वापर केल्याने त्रुटी होऊ शकते. नियोजन करण्यासाठी वेळ काढणे आणि जाणीवपूर्वक खरेदी करणे तुम्हाला ट्रॅकवर ठेवते, संतुलित पोषण मिळवून देते आणि प्लांट-आधारित जीवनशैलीकडे जाणे अधिक टिकाऊ आणि समाधानकारक बनवते.
सामाजिक आणि सांस्कृतिक बाबींकडे दुर्लक्ष करणे
वनस्पती-आधारित जीवनशैली अवलंबण्याचा अर्थ सामाजिक संबंध किंवा परंपरा सोडणे असा नाही. थोड्या तयारीने आणि खुलेपणाने, तुम्ही मित्रांसोबत आनंदाने जेवण करू शकता, आत्मविश्वासाने बाहेर जेवण करू शकता आणि सांस्कृतिक उत्सवांमध्ये भाग घेऊ शकता—तुमच्या मूल्यांचा आदर करत आणि करुणामय निवडी करत.
वनस्पती-आधारित जा, कारण एक आरोग्यपूर्ण, अधिक टिकाऊ, दयाळू आणि अधिक शांततापूर्ण जग तुम्हाला बोलावत आहे.
प्लांट-बेस्ड, कारण भविष्याला आपल्या गरजेचे आहे.
एक आरोग्यपूर्ण शरीर, एक स्वच्छ ग्रह आणि एक दयाळू जग हे सर्व आपल्या प्लेटवर सुरू होते. वनस्पती-आधारित निवडणे ही हानी कमी करण्यासाठी, निसर्ग बरे करण्यासाठी आणि करुणा सह जगण्याच्या दिशेने एक शक्तिशाली पाऊल आहे.
वनस्पती-आधारित जीवनशैली केवळ अन्नाबद्दल नाही - हे शांतता, न्याय आणि टिकाऊपणासाठीचे आवाहन आहे. आपण जीवनाचा, पृथ्वीचा आणि भावी पिढ्यांचा आदर कसा दाखवतो हे आहे.
