शाकाहारी आहारातील कमतरता कशी टाळायची

कोणत्याही आहारासह योग्य परिश्रम आवश्यक आहे. हे ओळखणे महत्वाचे आहे की शाकाहारी आहार, इतर कोणत्याही प्रमाणे, त्याच्या विचारांच्या संचासह येतो. हे उणिवा उघड करण्याबद्दल नाही तर शाकाहारी लोक ज्या पोषक तत्वांमध्ये उत्कृष्ट असतात ते समजून घेणे आहे, जसे की व्हिटॅमिन ए , व्हिटॅमिन सी , बी6 , बी9 , पोटॅशियम , मॅग्नेशियम , मँगनीज , तांबे आणि लोह . जागतिक स्तरावरील पोषणतज्ञांच्या ⁤ सर्वात मोठ्या गटानुसार, सुनियोजित शाकाहारी आहार हा जीवनाच्या सर्व टप्प्यांसाठी पौष्टिकदृष्ट्या पुरेसा आणि पर्यावरणीयदृष्ट्या अधिक टिकाऊ आहे.

प्रथिने ही बहुतेकदा सर्वात मोठी चिंतेची बाब असते, तरीही हे लक्षात घेणे मनोरंजक आहे की शाकाहारी लोकांच्या रक्तातील प्रथिनांचे प्रमाण सर्वभक्षकांपेक्षा जास्त असते. प्रथिनांची कमतरता आश्चर्यकारकपणे दुर्मिळ आहे आणि सामान्यत: केवळ उपासमार किंवा अत्यंत प्रतिबंधित आहाराने उद्भवते. तुमच्या सेवनाचा मागोवा ठेवण्यासाठी आणि तुम्ही तुमचे पोषण लक्ष्य गाठत आहात याची खात्री करण्यासाठी, क्रोनोमीटर . हे साधन तुमच्या दैनंदिन पौष्टिक पदार्थांच्या वापराविषयी अंतर्दृष्टी प्रदान करण्यात मदत करू शकते आणि माहितीपूर्ण आहाराच्या निवडी करण्यात तुम्हाला मार्गदर्शन करू शकते.

• व्हिटॅमिन B12 : हे पोषक तंत्रिका कार्य आणि DNA संश्लेषणासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. हे प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळत असल्याने, शाकाहारी व्यक्तींनी फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ किंवा पूरक आहाराची निवड करावी.
• लोह : मसूर आणि पालक यांसारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये लोह भरपूर असले तरी, शरीर नॉन-हेम लोह कमी कार्यक्षमतेने शोषून घेते. सोबत व्हिटॅमिन सी समृद्ध पदार्थांचे सेवन केल्याने शोषण वाढू शकते.
• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् : मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक. फ्लॅक्ससीड्स, चिया बियाणे आणि अक्रोड हे उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत.
• व्हिटॅमिन डी : हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक कार्यासाठी महत्वाचे आहे. सूर्यप्रकाश मिळवा आणि विशेषत: हिवाळ्यात मजबूत खाद्यपदार्थ किंवा पूरक पदार्थांचा विचार करा.
• कॅल्शियम : मजबूत हाडे आणि दातांसाठी आवश्यक. फोर्टिफाइड वनस्पतींचे दूध आणि पालेभाज्या जसे की काळे आणि ब्रोकोली हे चांगले स्त्रोत आहेत.

प्रथिने अतिमहत्त्वाचे आहेत असे आयुष्यभर सांगितल्यानंतर, प्रथिने खरोखरच येथे चिंतेची बाब नाही असे मी म्हणतो तेव्हा लोकांना चालना मिळते. पण कृपया, हे बुडू द्या! शाकाहारी लोकांमध्ये, सरासरी, सर्वभक्षकांपेक्षा रक्तातील प्रथिनांचे प्रमाण जास्त . ते तुमच्या आदर्शाला काय करते? शिवाय, प्रथिनांची कमतरता केवळ उपासमारीने किंवा अत्यंत प्रतिबंधित शाकाहारी आहारानेच शक्य आहे.

शाकाहारी आहारातील प्रथिनांच्या मिथकांमध्ये पाणी का राहत नाही ते येथे आहे:

• बीन्स, मसूर, चणे, टोफू, टेम्पेह, सीतान आणि विविध संपूर्ण धान्यांसह वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांची विस्तृत श्रेणी प्रथिने समृद्ध आहे.
• बऱ्याच भाज्यांमध्ये ब्रोकोली, पालक आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स यांसारख्या प्रथिने देखील मोठ्या प्रमाणात असतात.
• Chronometer.com हे तुमच्या दैनंदिन सेवनाचा मागोवा घेण्यासाठी आणि तुम्ही तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करत असल्याची खात्री करण्यासाठी एक मौल्यवान साधन असू शकते.

योग्य तज्ञांच्या सल्ल्याचे पालन करून, तुम्ही खात्री करू शकता की तुमचा शाकाहारी आहार सामान्य कमतरतांमध्ये न पडता पौष्टिकदृष्ट्या पुरेसा आहे. आहारतज्ञ आणि पोषणतज्ञांनी सामायिक केलेल्या काही पुरावा-आधारित टिपा येथे आहेत:

• प्रथिने: लोकप्रिय मान्यतेच्या विरुद्ध, प्रथिने ही बहुतेक शाकाहारी लोकांसाठी मुख्य चिंता नाही. खरं तर, शाकाहारी लोकांच्या रक्तातील प्रथिनांची पातळी सर्वभक्षकांपेक्षा जास्त असते. तुम्ही तुमच्या आहारावर जास्त मर्यादा घालत नाही याची खात्री करा, आणि तुम्ही तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा कोणत्याही समस्येशिवाय पूर्ण कराल.
• व्हिटॅमिन बी 12: मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी आणि डीएनए तयार करण्यासाठी आवश्यक, हे जीवनसत्व वनस्पतींच्या अन्नामध्ये नैसर्गिकरित्या आढळत नाही. एक सोपा उपाय म्हणजे विश्वसनीय B12 सप्लिमेंट घेणे किंवा B12-फोर्टिफाइड पदार्थांचे सेवन करणे. प्रौढांसाठी किमान 2.4mcg/दिवसाचे लक्ष्य ठेवा.
• लोह: वनस्पती-आधारित लोहाचे स्रोत प्राणी-आधारित स्त्रोतांइतके कार्यक्षमतेने शोषले जात नसले तरी, आपल्या जेवणात व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने शोषण वाढू शकते. तुमच्या डिशमध्ये भोपळी मिरची, ब्रोकोली किंवा लिंबूवर्गीय फळे घालण्याचा विचार करा.

जलद-संदर्भ पोषण माहिती

शाकाहारी आहारातील कमतरता टाळण्यासाठी, योग्य साधनांचा आणि संसाधनांचा वापर केल्याने जगात फरक पडू शकतो. तुमच्या दैनंदिन पौष्टिक आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी क्रोनोमीटर वापरून प्रारंभ करा हे विनामूल्य ॲप तुम्हाला तुमच्या आवश्यक पोषक तत्वांच्या वापरावर लक्ष ठेवण्याची आणि तुमच्या आहारातील कोणतेही अंतर ओळखण्यास अनुमती देते. वनस्पती-आधारित पोषणामध्ये माहिर असलेल्या नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी संपर्क साधणे देखील वैयक्तिकृत मार्गदर्शन प्रदान करू शकते आणि विशिष्ट समस्यांचे निराकरण करू शकते.

येथे काही व्यावहारिक साधने आणि संसाधने आहेत जी तुम्हाला तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात:

• सप्लिमेंटेशन: बी12 सप्लिमेंटचा विचार करा, कारण हे एक जीवनसत्व आहे जे केवळ वनस्पतींच्या स्रोतातून मिळणे कठीण आहे.
• फोर्टिफाइड फूड्स: जोडलेल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या आहारात फोर्टिफाइड वनस्पतींचे दूध, तृणधान्ये आणि पौष्टिक यीस्टचा समावेश करा.
• संपूर्ण अन्न: संतुलित पोषक आहारासाठी शेंगा, धान्य, काजू, बिया, फळे आणि भाज्या यांसारख्या संपूर्ण वनस्पतींच्या विविध खाद्यांवर लक्ष केंद्रित करा.