आन्द्रा स्वास्थ्य समकालीन स्वास्थ्य छलफलहरूमा केन्द्र बिन्दु भएको छ, माउन्ट प्रमाणहरूले समग्र कल्याणमा यसको महत्वपूर्ण भूमिकालाई हाइलाइट गर्दछ। अक्सर 'दोस्रो मस्तिष्क' भनेर डब गरिएको, पेटलाई पाचन, चयापचय, प्रतिरक्षा, मानसिक स्वास्थ्य, र निद्रा सहित विभिन्न शारीरिक कार्यहरूसँग जटिल रूपमा जोडिएको हुन्छ। उदीयमान अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि न्यूनतम प्रशोधित वनस्पति खाद्य पदार्थहरूमा प्रशस्त आहार हाम्रो पेटमा बस्ने खरबौं लाभकारी सूक्ष्मजीवहरूको लागि इष्टतम इन्धन हुन सक्छ। यस लेखले कसरी बोटबिरुवामा आधारित आहारहरूले विविध र फस्टाइभिङ माइक्रोबायोमलाई बढावा दिएर, फाइबर, बिरुवाको विविधता, एन्टिअक्सिडेन्टहरू, र पोलिफेनोलहरू जस्तै फस्टाउने आन्द्राको वातावरणमा योगदान पुर्याउने मुख्य घटकहरू अन्वेषण गरेर आन्द्राको स्वास्थ्यलाई बढाउन सक्छ भन्ने कुराको खोजी गर्छ। विज्ञान पत्ता लगाउनुहोस्। पेटको माइक्रोबायोम पछाडि र स्वस्थ पाचन प्रणाली कायम राख्न बिरुवामा आधारित पोषणको गहिरो प्रभाव।
कसरी बिरुवामा आधारित खाने हाम्रो पेट को लागी राम्रो हुन सक्छ
पेट स्वास्थ्य यस समयमा एक तातो विषय हो, नयाँ अनुसन्धानले समग्र स्वास्थ्यको लागि स्वस्थ पेटको महत्त्वको बारेमा सबै समय उभरिरहेको छ। तपाईंले आन्द्रालाई 'दोस्रो मस्तिष्क' भनिएको सुन्नु भएको हुनसक्छ किनभने शरीरका धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूसँग यसको जडान हुन्छ।
बढ्दो रूपमा, अनुसन्धानले देखाउँदैछ कि न्यूनतम प्रशोधित वनस्पति खाद्य पदार्थहरूमा धनी आहारले मानव पेटमा बस्ने खरबौं लाभकारी सूक्ष्मजीवहरूको लागि इष्टतम इन्धन प्रदान गर्दछ। यहाँ केही तरिकाहरू छन् जुन बिरुवामा आधारित आहारहरूले फलफूलको पेटको माइक्रोबायोम र समग्र पाचन स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।
पेट माइक्रोबायोम के हो?
पेटमा 100 ट्रिलियन भन्दा बढी सूक्ष्मजीवहरू छन् 1 , राम्रो र खराब ब्याक्टेरिया सहित, सामूहिक रूपमा माइक्रोबायोटा भनेर चिनिन्छ। तिनीहरू बस्ने वातावरणलाई गट माइक्रोबायोम भनिन्छ, एक अविश्वसनीय विविध वातावरण जुन आश्चर्यजनक तरिकामा हाम्रो समग्र स्वास्थ्यसँग जोडिएको छ।
हाम्रो पेट पाचन र चयापचय को समर्थन देखि प्रतिरक्षा, मस्तिष्क कार्य, मानसिक स्वास्थ्य र निद्रा सम्म सबै कुरा मा संलग्न छ।
पेट ब्याक्टेरिया प्रत्येक व्यक्तिको लागि अद्वितीय छ, तर विविध माइक्रोबायोम र धेरै राम्रो ब्याक्टेरियाहरू सबैका लागि स्वस्थ पेटको महत्त्वपूर्ण मार्करहरू हुन्। त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले हाम्रो पेटको समग्र स्वास्थ्यमा योगदान पुर्याउँछ, तर आहारले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेलेको पाइन्छ। 2,3
के बोटबिरुवामा आधारित आहारले हाम्रो पेटको स्वास्थ्यलाई असर गर्छ?
प्रशोधित खानामा उच्च आहार खानेहरूको तुलनामा सम्पूर्ण वनस्पतिजन्य खाद्यपदार्थमा समृद्ध आहार खानेहरूमा पेट ब्याक्टेरियामा धेरै विविधता हुन्छ । 4 2019 मा प्रकाशित एउटा अध्ययन समीक्षाले पत्ता लगायो कि बोट-आधारित आहारले आन्द्रा ब्याक्टेरियाको विविधता सिर्जना गर्न प्रत्यक्ष रूपमा मद्दत गर्दछ - एक प्रमुख कारक जसले समग्र आन्द्राको स्वास्थ्यलाई असर गर्छ। ५
भूमध्यसागरीय आहारहरू - जुन फलफूल, तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, नट र बीउहरूमा धनी छन् - पनि धेरै विविध पेट माइक्रोबायोमसँग जोडिएको छ र लामो समयसम्म बाँच्न सम्बन्धित छ।6,7
बिरुवा-केन्द्रित आहारका अवयवहरूलाई हेरौं जसले राम्रो आन्द्राको स्वास्थ्यलाई निम्त्याउन सक्छ।
फाइबर
फाइबर, जुन बोटबिरुवामा मात्र पाइन्छ, यसले हाम्रो आन्द्रालाई चलिरहने मात्र होइन। यो एक प्रीबायोटिक हो जसले मित्रवत आन्द्रा ब्याक्टेरियाका लागि खाद्य स्रोतको रूपमा काम गर्दछ, किनकि हामी यसलाई हाम्रो सानो आन्द्रा भित्र पचाउन सक्दैनौं।
सूक्ष्मजीवहरूलाई खुवाएर र तिनीहरूलाई फस्टाउन र गुणा गर्न अनुमति दिएर, फाइबरले बाक्लो बलगम अवरोध विकास गर्न मद्दत गर्दछ र पेटमा सूजनलाई रोक्छ।8
यूकेमा धेरैजसो वयस्कहरूले पर्याप्त आहार फाइबर पाउँदैनन्। 9 हामीले फलफूल, तरकारी, फलफूल, नट, बीउ र सम्पूर्ण अन्न जस्ता स्रोतहरूबाट दैनिक 30 ग्राम फाइबर युक्त खानाहरू खाने लक्ष्य राख्नुपर्छ। फाइबरको राम्रो स्रोतमा सिमी, मटर, दाल, मीठो आलु, पास्ता, चिया सीड, फ्ल्याक्ससीड, नट, ब्रोकाउली र नाशपाती समावेश छन्।
फाइबर भर्नको लागि यो मसालेदार रातो दाल र चना सूप वा यो ब्रोकाउली र बीन्स र स्पेगेटी बेक
बिरुवाहरूको विविधता
हामी सबैले हाम्रो दैनिक पाँच पाउनुको महत्त्व सुनेका छौं, तर के तपाईंले हप्तामा 30 वटा बिरुवा खाने कुरा सुन्नु भएको छ?
द अमेरिकन गेट प्रोजेक्ट, एक भीड-स्रोत नागरिक अध्ययनले आन्द्राको स्वास्थ्यमा विभिन्न प्रकारका बिरुवाहरू खाने प्रभावको विश्लेषण गर्यो। प्रत्येक हप्ता ३० वा सोभन्दा बढी बिरुवा खाने मानिसमा १० वा सोभन्दा कम खानेहरूको तुलनामा आन्द्राको माइक्रोबायोम धेरै विविध भएको पाइएको छ। 10 यो चुनौती विविधताको बारेमा हो र तपाईंले प्रयास गर्ने हरेक नयाँ बिरुवाको लागि 'प्लान्ट पोइन्टहरू' प्राप्त गर्नुहुन्छ।
हप्तामा ३० वटा बिभिन्न बिरुवाहरु खानु एक भारी काम जस्तो लाग्न सक्छ, तर यदि तपाईले फलफूल, तरकारी, नट, बीउ, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न, जडिबुटी र मसलाको वरिपरि खाना र खाजा बनाउनुभयो भने, तपाई कति चाँडो यो लक्ष्यमा पुग्न सक्नुहुन्छ भनेर छक्क पर्न सक्नुहुन्छ। ।
रातो, हरियो र पहेँलो खुर्सानी जस्ता एउटै बिरुवाको विभिन्न रंग वा भिन्नताहरू खानु पनि बिरुवाको व्यक्तिगत बिन्दुको रूपमा गणना गरिन्छ।
तपाईंलाई हरेक दिन बिरुवाहरू प्याक गर्न मद्दत गर्न डा ग्रेगरको दैनिक दर्जन
तपाईंलाई मनपर्ने नयाँ स्वादहरू फेला पार्न र एकै समयमा तपाईंको पेटको स्वास्थ्य सुधार गर्न विभिन्न सामग्रीहरू र रेसिपीहरू प्रयोग गरेर रमाईलो गर्नुहोस्। यो जीवन्त नटी टेम्पेह सलाद वा यो पार्स्निप, काले र किडनी बीन हटपोटमा थप बोट बिन्दुहरू प्राप्त गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोल
एन्टिअक्सिडेन्टहरू यौगिकहरू हुन् जसले शरीरबाट हानिकारक मुक्त रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्न वा हटाउन सक्छ। फ्री रेडिकलहरू अस्थिर अणुहरू हुन् जसले कोशिकाहरू, प्रोटीनहरू र डीएनएलाई अक्सिडेशन भनिने प्रक्रिया मार्फत क्षति पुर्याउन सक्छ। वनस्पति खानेकुरामा एन्टिअक्सिडेन्टको उच्च मात्रा हुन्छ - जनावरको खानाको तुलनामा लगभग ६४ गुणा बढी। 11
अक्सिडेटिभ तनावले पेटको अस्तरलाई क्षति पुर्याउन सक्छ र सूजन निम्त्याउन सक्छ, पेटको माइक्रोबायोमलाई बाधा पुर्याउँछ र परिणामस्वरूप पाचन समस्याहरू निम्त्याउँछ। फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, नट र बीउ शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरूले भरिएका हुन्छन् जसले पेट र शरीरमा अक्सिडेटिभ तनाव र सूजनसँग लड्छ।
पोलिफेनोल जस्ता केही एन्टिअक्सिडेन्टहरूले प्रीबायोटिक्सको रूपमा काम गर्न सक्छन्, जसले पेटमा लाभकारी सूक्ष्मजीवहरूको वृद्धिको लागि इन्धन प्रदान गर्दछ। यसले विविध र सन्तुलित पेट माइक्रोबायोम कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
पोलिफेनोलहरू, बिरुवाको खानामा पाइने यौगिकहरू, प्रायः आन्द्राको अवरोधलाई उपनाम दिइन्छ किनभने तिनीहरूले पेटको अवरोधलाई बलियो बनाउँछन् र रक्षाको महत्त्वपूर्ण रेखा प्रदान गर्छन्।
एक बलियो आन्द्रा अवरोध एक स्वस्थ केटाको लागि कुञ्जी हो, 'चोकिएको पेट' लाई रोक्न र आन्द्रा सम्बन्धी समस्याहरूको जोखिम कम गर्न। फलफूल, तरकारी र चिया र कफी जस्ता अन्य बोटबिरुवाहरूमा पोलिफेनोल र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। हामीले जति धेरै पोलिफेनोल युक्त खानाहरू खायौं, हाम्रो पेटको स्वास्थ्य त्यति नै राम्रो हुनेछ।
एन्टिअक्सिडेन्टका राम्रो स्रोतहरूमा ब्लूबेरी, स्ट्रबेरी, पातदार साग, गाढा चकलेट, फलफूल, जडिबुटी र मसलाहरू समावेश छन्। सामान्य नियम अधिक रंगीन छ, राम्रो! बेरी गुड स्मूदी बाउल वा यो रोस्ट बटरनट स्क्वास र पालक सलादसँग प्रशस्त एन्टिअक्सिडेन्टहरू पाउनुहोस् ।
जबकि प्रत्येक व्यक्तिको माइक्रोबायोम अद्वितीय छ, अनुसन्धानबाट एउटा कुरा स्पष्ट छ - सम्पूर्ण खाद्यपदार्थ, फाइबर, पोलिफेनोल र एन्टिअक्सिडेन्टहरूको विविध दायरामा उच्च वनस्पति-आधारित आहारले राम्रो ब्याक्टेरिया फस्टाउने वातावरण सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ।
प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्दा फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न र फलफूलहरू खानु इष्टतम आन्द्रा स्वास्थ्यको लागि एक नुस्खा हो। प्रेरणाको लागि सम्पूर्ण खाद्य बिरुवा-आधारित व्यञ्जनहरू हेर्नुहोस्
सन्दर्भहरू
1. हिम्मत UK। "गट ब्याक्टेरिया को परिचय।" Guts UK, gutscharity.org.uk । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
२. प्राडोस, एन्ड्रयु। "हालैको समीक्षाले पेट माइक्रोबायोममा आहार घटक र आहार ढाँचाहरूको प्रभाव अन्वेषण गर्दछ।" स्वास्थ्यको लागि पेट माइक्रोबायोटा, 18 मे 2017, gutmicrobiotaforhealth.com । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
३. देङ, फेइलोङ, आदि। "स्वस्थ दीर्घायु हुने मानिसहरूको पेटको माइक्रोबायोम।" एजिङ, भोल्युम। ११, नं. 2, 15 जनवरी 2019, pp. 289-290, ncbi.nlm.nih.gov । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
4. सिद्धु, शनीरा राजलिन कौर, आदि। "गट माइक्रोबायोटामा प्लान्ट-आधारित आहारको प्रभाव: हस्तक्षेप अध्ययनको एक व्यवस्थित समीक्षा।" पोषक तत्व, भोल्युम। १५, नं. ६, २१ मार्च २०२३, पृ। 1510, ncbi.nlm.nih.gov । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
5. Tomova, Aleksandra, et al। "गट माइक्रोबायोटामा शाकाहारी र शाकाहारी आहारको प्रभाव।" फ्रन्टियर्स इन न्यूट्रिशन, भोल्युम। ६, नं. ४७, १७ अप्रिल २०१९, ncbi.nlm.nih.gov । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
6. Merra, Giuseppe, et al। "मानव पेट माइक्रोबायोटा मा भूमध्य आहार को प्रभाव।" पोषक तत्व, भोल्युम। १३, नं. १, १ जनवरी २०२१, पृ। 7, mdpi.com । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
7. मार्टिनेज-गोन्जालेज, मिगुएल ए, र नेरिया मार्टिन-काल्भो। "भूमध्य आहार र जीवन प्रत्याशा; जैतुनको तेल, फलफूल र तरकारीहरूभन्दा पर। क्लिनिकल पोषण र मेटाबोलिक केयर मा वर्तमान राय, vol। १९, नं. 6, नोभेम्बर 2016, pp. 401-407, ncbi.nlm.nih.gov । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
8. Zou, Jun, et al। "गट माइक्रोबायोटाको फाइबर-मध्यस्थता पोषणले IL-22-मध्यस्थ कोलोनिक स्वास्थ्य पुनर्स्थापना गरेर आहार-प्रेरित मोटापा विरुद्ध सुरक्षा गर्दछ।" सेल होस्ट र माइक्रोब, भोल्युम। २३, नं. 1, जनवरी 2018, pp. 41-53.e4, cell.com । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
9. ब्रिटिश पोषण फाउन्डेशन। "फाइबर।" ब्रिटिश पोषण फाउन्डेशन, 2023, nutrition.org.uk । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
10. म्याकडोनाल्ड, डेनियल, et al। "अमेरिकी पेट: नागरिक विज्ञान माइक्रोबायोम अनुसन्धानको लागि खुला प्लेटफर्म।" MSystems, vol. ३, नं. 3, 15 मे 2018, journals.asm.org । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
11. कार्लसन, मोनिका एच, et al। "विश्वव्यापी रूपमा प्रयोग हुने 3100 भन्दा बढी खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ, मसला, जडिबुटी र पूरकहरूको कुल एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री।" पोषण जर्नल, भोल्युम। 9, नं। 1, 22 जनवरी 2010, ncbi.nlm.nih.gov । १२ जुन २०२४ मा पहुँच गरिएको।
सूचना: यो सामग्री सुरुमा भेगनूरोमितिमा प्रकाशित थियो र Humane Foundationविचार झल्काउन सक्दैन।
