कसरी शाकाहारी आहारमा कमीहरू रोक्न

उचित परिश्रम कुनै पनि आहार संग आवश्यक छ। यो पहिचान गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि शाकाहारी आहार, कुनै अन्य जस्तै, यसको विचारहरूको सेटको साथ आउँछ। यो त्रुटिहरू उजागर गर्ने बारे होइन तर शाकाहारीहरूले प्रायः उत्कृष्ट हुने पोषक तत्वहरू बुझ्नु हो, जस्तै भिटामिन ए , भिटामिन सी , बी 6 , बी 9 , पोटासियम , म्याग्नेसियम , म्यांगनीज , तामा , र फलाम । विश्वव्यापी रूपमा पोषणविद्हरूको सबैभन्दा ठूलो समूहका अनुसार, एक सुनियोजित शाकाहारी आहार जीवनका सबै चरणहरूको लागि पर्याप्त पोषण र वातावरणीय रूपमा दिगो हुन्छ।

प्रोटिन प्रायः सबैभन्दा ठूलो चिन्ताको विषय हो, तर पनि यो चाखलाग्दो कुरा हो कि शाकाहारीहरूको रगतमा प्रोटिनको मात्रा सर्वभक्षीहरू भन्दा बढी हुन्छ। प्रोटिनको कमी अविश्वसनीय रूपमा दुर्लभ छ र सामान्यतया भोकमरी वा अत्यधिक प्रतिबन्धित आहारको साथ मात्र हुन्छ। तपाईंको सेवनको ट्रयाक राख्न र तपाईंले आफ्नो पोषण लक्ष्यहरू हिट गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न, क्रोनोमिटर । यो उपकरणले तपाईंको दैनिक पोषण खपतमा अन्तरदृष्टि प्रदान गर्न र सूचित आहार छनौटहरू गर्न मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

• भिटामिन ‍B12 : यो पोषक तत्व तंत्रिका कार्य र DNA संश्लेषणको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो मुख्यतया पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइने भएकोले, शाकाहारीहरूले सुदृढ खाना वा पूरकहरू रोज्नुपर्छ।
• आइरन : दाल र पालक जस्ता बिरुवामा आधारित स्रोतमा आइरन प्रचुर मात्रामा हुँदा शरीरले नन-हेम आइरनलाई कम प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्छ। भिटामिन सी युक्त खानेकुराको साथसाथै सेवनले अवशोषण बढाउन सक्छ।
• ओमेगा-३ फ्याटी एसिडः मस्तिष्क र मुटुको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छ। फ्ल्याक्ससीडहरू, चिया बीजहरू र ओखरहरू उत्कृष्ट बोट-आधारित स्रोतहरू हुन्।
• भिटामिन डी : हड्डी स्वास्थ्य र प्रतिरक्षा कार्य को लागि महत्वपूर्ण। सूर्यको प्रकाशको जोखिम लिनुहोस् र सुदृढ खाना वा पूरकहरू विचार गर्नुहोस्, विशेष गरी जाडोको समयमा।
• क्याल्सियम : बलियो हड्डी र दाँत को लागी आवश्यक छ। फोर्टिफाइड बिरुवाको दूध र पातदार सागहरू जस्तै केल र ब्रोकाउली राम्रो स्रोत हुन्।

प्रोटिन अति महत्त्वपूर्ण छ भनी जीवनभर बताइएपछि, जब म भन्छु कि प्रोटिन वास्तवमै यहाँ चिन्ताको विषय होइन भने मानिसहरू ट्रिगर हुन्छन्। तर कृपया, यसलाई भित्र डुब्न दिनुहोस्! शाकाहारीहरू, औसतमा, सबैभक्षीहरू भन्दा रगतमा प्रोटिनको मात्रा बढी । यसले तपाईंको प्रतिमानलाई के गर्छ? यसबाहेक, प्रोटिनको कमी भोकमरी वा अत्यन्त प्रतिबन्धित शाकाहारी आहारबाट मात्र सम्भव छ।

यहाँ किन शाकाहारी आहारहरूमा प्रोटीन मिथकहरूले पानी राख्दैन:

• बीन्स, दाल, चना, टोफु, टेम्पेह, सेइटन र विभिन्न सम्पूर्ण अन्नहरू सहित, बिरुवामा आधारित खाद्य पदार्थहरूको एक विस्तृत श्रृंखला प्रोटिनमा धनी हुन्छ।
• धेरै तरकारीहरूमा पनि पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन हुन्छ, जस्तै ब्रोकाउली, पालक र ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
• Chronometer.com तपाइँको दैनिक सेवन ट्र्याक गर्न र तपाइँ तपाइँको प्रोटिन आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न को लागी एक बहुमूल्य उपकरण हुन सक्छ।

सही विशेषज्ञको सल्लाह पालन गरेर, तपाइँ तपाइँको शाकाहारी आहार सामान्य कमजोरीहरूमा नपरिकन पौष्टिक रूपमा पर्याप्त छ भनेर सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केही प्रमाण-आधारित सुझावहरू छन् जुन आहार विशेषज्ञहरू र पोषण विशेषज्ञहरूद्वारा साझेदारी गरिएको छ:

• प्रोटिन: लोकप्रिय विश्वासको विपरित, प्रायः शाकाहारीहरूका लागि प्रोटीन प्रमुख चिन्ता होइन। वास्तवमा, शाकाहारीहरूको रगतमा प्रोटिनको मात्रा प्रायः सर्वभक्षीहरूको तुलनामा उच्च हुन्छ। तपाईंले आफ्नो आहारलाई अत्याधिक रूपमा प्रतिबन्धित गरिरहनुभएको छैन भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्, र तपाईंले आफ्नो प्रोटिन आवश्यकताहरू बिना समस्या पूरा गर्नुहुनेछ।
• भिटामिन B12: तंत्रिका प्रकार्य र DNA बनाउनको लागि आवश्यक, यो भिटामिन प्राकृतिक रूपमा बोटबिरुवाको खानामा पाइँदैन। एक सरल समाधान भनेको भरपर्दो B12 पूरक लिनु वा B12-फोर्टिफाइड खानाहरू उपभोग गर्नु हो। वयस्कहरूको लागि कम्तिमा 2.4 mcg/दिनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
• आइरन: जब वनस्पतिमा आधारित फलामको स्रोतहरू पशुमा आधारित स्रोतहरू जत्तिकै प्रभावकारी रूपमा अवशोषित हुँदैनन्, तर तपाईंको खानामा भिटामिन सी-युक्त खानेकुराहरू समावेश गर्दा यसले अवशोषण बढाउन सक्छ। आफ्नो भाँडामा बेल मिर्च, ब्रोकाउली, वा सिट्रस फलहरू थप्ने बारे सोच्नुहोस्।

द्रुत सन्दर्भ पोषण जानकारी

शाकाहारी आहारमा कमजोरीहरू रोक्न लक्ष्य राख्दा, सही उपकरण र स्रोतहरू प्रयोग गर्नाले संसारमा भिन्नता ल्याउन सक्छ। तपाईंको दैनिक पोषण सेवनको ट्रयाक राख्नको लागि क्रोनोमीटर प्रयोग गरेर सुरु गर्नुहोस् यो नि: शुल्क एपले तपाइँलाई आवश्यक पोषक तत्वहरूको तपाइँको उपभोग अनुगमन गर्न र तपाइँको आहारमा कुनै कमीहरू पहिचान गर्न अनुमति दिन्छ। वनस्पति-आधारित पोषणमा विशेषज्ञता प्राप्त एक दर्ता गरिएको आहारविद्सँग जडान गर्नाले पनि व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान गर्न र विशेष सरोकारहरूलाई सम्बोधन गर्न सक्छ।

यहाँ केहि व्यावहारिक उपकरण र स्रोतहरू छन् जसले तपाईंलाई आफ्नो पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ:

• पूरकता: B12 को पूरकलाई विचार गर्नुहोस्, किनकि यो एउटा भिटामिन हो जुन बिरुवाको स्रोतबाट मात्र प्राप्त गर्न गाह्रो छ।
• फोर्टिफाइड फूड्स: थपिएको भिटामिन र खनिजहरूको लागि तपाईंको आहारमा फोर्टिफाइड बिरुवाको दूध, अनाज र पोषणयुक्त खमीर समावेश गर्नुहोस्।
• सम्पूर्ण खानाहरू: सन्तुलित पोषक तत्वको सेवनको लागि फलफूल, अन्न, नट, बीउ, फलफूल र तरकारीहरू जस्ता सम्पूर्ण बोटबिरुवाका खानेकुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।