स्वादिष्ट र पौष्टिक भोजन सिर्जना गर्ने नयाँ तरिकाहरू पत्ता लगाउनु शाकाहारी जीवनशैलीका धेरै आनन्दहरू मध्ये एक हो। बिरुवा-आधारित विकल्पहरूको असंख्य मध्ये, किण्वित खानाहरू तिनीहरूको अद्वितीय स्वाद, बनावट, र उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभहरूको लागि अलग छन्। नियन्त्रित माइक्रोबियल बृद्धि मार्फत उत्पादित खाद्य पदार्थ वा पेय पदार्थको रूपमा परिभाषित, किण्वित खानाहरू प्रोबायोटिक्स र लाभकारी ब्याक्टेरियामा धनी हुन्छन् जसले आन्द्राको स्वास्थ्यलाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्न र तपाईंको माइक्रोबायोमको विविधता बढाउन सक्छ। अध्ययनहरू, जस्तै मेटिनफोर्डबाट ती किण्वित खानेकुरामा समृद्ध आहारले सूजन कम गर्न र समग्र कल्याणलाई बढावा दिन सक्छ भनेर देखाएको छ।
यस लेखमा, हामी चार स्वादिष्ट शाकाहारी किण्वित खानाहरू अन्वेषण गर्नेछौं जुन तपाईंको खानामा सजिलै समावेश गर्न सकिन्छ। चम्किलो र ट्याङ्गी कम्बुचा चियादेखि लिएर स्वादिष्ट र उमामी युक्त मिसो सूपसम्म, यी खानेकुराहरूले स्वस्थ आन्द्रालाई मात्र समर्थन गर्दैन तर तपाईंको आहारमा स्वाद पनि थप्छन्। हामी बहुमुखी र प्रोटीन-प्याक टेम्पेह, र sauerkraut, kimchi, र अचार तरकारीहरूको जीवन्त र कुरकुरा संसारमा पनि जान्नेछौं। यी प्रत्येक खानाले एक अद्वितीय पाक अनुभव र स्वास्थ्य लाभहरूको एक मेजबान प्रदान गर्दछ, तिनीहरूलाई बोट-आधारित आहारमा उत्तम थप बनाउँछ।
चाहे तपाइँ एक अनुभवी शाकाहारी हुनुहुन्छ वा तपाइँको यात्रा भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, यी किण्वित खानाहरूले तपाइँको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न र दिगो खाने अभ्यासहरूसँग पङ्क्तिबद्ध गर्न एक स्वादिष्ट तरिका प्रदान गर्दछ। हामीसँग सामेल हुनुहोस् जब हामी यी उत्कृष्ट शाकाहारी किण्वित खानाहरूको रेसिपीहरू र फाइदाहरूमा डुब्छौं, र पत्ता लगाउनुहोस् कि तिनीहरूलाई तपाईंको दैनिक भोजनमा समावेश गर्न कत्तिको सजिलो र इनामदायी हुन सक्छ।
जुलाई १३, २०२४
शाकाहारी हुनुको रमाइलो पक्ष भनेको खाना बनाउनको लागि नयाँ तरिकाहरू पत्ता लगाउनु हो र स्वास्थ्य लाभहरू जुन तपाईंलाई थाहा थिएन धेरै बोटबिरुवाका खानाहरूमा अवस्थित छ। किण्वित खानाहरू , नियन्त्रित माइक्रोबियल वृद्धि मार्फत उत्पादन गरिएका खाना वा पेय पदार्थहरू यस श्रेणीमा पर्छन् किनभने तिनीहरू पेट-स्वस्थ ब्याक्टेरिया र प्रोबायोटिक्सले भरिएका हुन्छन्, र यसले तपाईंको माइक्रोबायोमको । शाकाहारी किण्वित खानाहरूले स्वादिष्ट भोजनको लागि अद्वितीय स्वाद र बनावट पनि प्रदान गर्दछ।
किण्वित खानाहरूमा स्ट्यानफोर्ड मेडिसिनको अध्ययनले पत्ता लगायो कि यसले माइक्रोबायोम विविधता बढाउँछ र भडकाउने प्रोटीन घटाउँछ।
स्ट्यानफोर्ड स्कूल अफ मेडिसिनका अन्वेषकहरूका अनुसार किण्वित खानेकुरामा धनी आहारले आन्द्राका सूक्ष्मजीवहरूको विविधतालाई बढाउँछ र सूजनका आणविक लक्षणहरूलाई कम गर्छ। - स्ट्यानफोर्ड मेडिसिन
अधिक शाकाहारी खाना खाने बिरुवामा आधारित खाना प्रणाली तिर परिवर्तन प्रवर्द्धन गर्न को लागी बिरुवा आधारित सन्धि को मिशन संग पङ्क्तिबद्ध छ जसले हामीलाई हाम्रो ग्रह सीमाहरु भित्र सुरक्षित रूपमा बाँच्न सक्षम बनाउँछ। खाद्य प्रणालीमा तिनीहरूको दृष्टिकोणको बारेमा थप जान्नको लागि, तिनीहरूको सुरक्षित र न्यायपूर्ण रिपोर्ट हाम्रो पृथ्वीमा पशु कृषिको विनाशकारी प्रभावहरूको बारेमा चेतना जगाउँछ
स्वस्थ किण्वित खानाहरू सिर्जना गर्नु जुन प्राकृतिक रूपमा शाकाहारी हो र पशुजन्य उत्पादनहरू खानबाट टाढा जानु हाम्रो स्वास्थ्य, जनावरहरू र हाम्रो पृथ्वीको लागि जित हो। यहाँ केहि किण्वित खाना व्यञ्जनहरु तपाइँ सुरु गर्न को लागी छन्।
कम्बुचा चिया
यदि तपाइँ कम्बुचासँग परिचित हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई थाहा छ कि यो सामान्यतया कालो वा हरियो चियाबाट बनाइएको स्पार्कलिंग पेय हो। यो ब्याक्टेरिया र खमीर (SCOBY) को एक सिम्बायोटिक संस्कृति संग चिया र चिनी किण्वन द्वारा बनाईएको हो र जीवित संस्कृतिहरु समावेश गर्दछ। यो फिजी ड्रिंकले " पाचनमा मद्दत गर्नदेखि तपाईंको शरीरको विषाक्त पदार्थहरू हटाउन र ऊर्जा स्तर बढाउन" धेरै Webmd द्वारा वर्णन गरिए अनुसार ।
यो शक्तिशाली पेय, जसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई मद्दत गर्न सक्छ र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ, लगभग 2,000 वर्ष भन्दा बढीको लागि रहेको छ। पहिलो पटक चीनमा बनाइएको, यो अब उत्तर अमेरिकामा लोकप्रिय भएको छ। अनानास, लेमनग्रास, हिबिस्कस, स्ट्रबेरी, पुदिना, चमेली, र अतिरिक्त स्वास्थ्य किकहरूको लागि क्लोरोफिल सहित धेरै आकर्षक स्वादहरू सहित सुपरमार्केटमा फेला पार्न सजिलो छ। साहसी र सृजनात्मक आत्माहरूका लागि जो स्क्र्याचबाट आफ्नै कम्बुचा चिया बनाउने प्रयास गर्न चाहन्छन्, Vegan Physicist ले तपाईंलाई आफ्नो विस्तृत गाईडमा समेटेको छ। हाल क्यानाडामा बसोबास गर्दै, हेनरिक मूल रूपमा स्वीडेनका हुन् जहाँ उनले भौतिकशास्त्रमा पीएचडी गरे, र उनको अद्वितीय ब्लगले संसारभरका शाकाहारी खानाहरू र तिनीहरूको पछाडिको विज्ञान प्रदर्शन गर्दछ। उसले बताउँछ कि कसरी आफ्नै कम्बुचा बनाउनु किण्वनको लागि उत्कृष्ट परिचय हो र धेरै सन्तोषजनक हुन सक्छ!
मिसो सूप
मिसो एक किण्वित सोयाबीन पेस्ट हो जुन कोजीसँग सोयाबीन किण्वन गरेर बनाइन्छ, चामल र फंगसको एक घटक जुन पूर्ण रूपमा बोटमा आधारित हुन्छ। Miso एक बहुमुखी घटक हो र जापानी खाना पकाउने मा 1,300 भन्दा बढी वर्ष को लागी सामान्य छ। जापानमा, मिसो निर्माताहरूले धेरै दिन लाग्ने प्रक्रियामा आफ्नै कोजी बनाउनु सामान्य कुरा हो र सोयालाई पानीमा 15 घण्टा भिजाएर, बाफ, मसला र चिसो पारेर अन्ततः पेस्ट जस्तो आटा बनाइन्छ।
केटलिन शुमेकर, शाकाहारी रेसिपी विकासकर्ता र फूड ब्लग फ्रम माई बाउलको सिर्जनाकर्तासँग, एक द्रुत र धेरै जटिल शाकाहारी मिसो सूप रेसिपी जुन सात सामग्रीको साथ एक भाँडोमा बनाउन सकिन्छ। उनले दुई प्रकारका सुक्खा समुद्री शैवाल, क्यूबड टोफू, धेरै प्रकारका च्याउ र अर्गानिक सेतो मिसो पेस्ट प्रयोग गर्छिन्। शुमेकरले बजेट-अनुकूल रेसिपीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्छ र उल्लेख गर्छ कि उनको मिसो सूप रेसिपीका अधिकांश सामग्रीहरू सस्तो जापानी वा एशियाली किराना पसलहरूमा फेला पार्न सकिन्छ। यो मिसो सूप प्रोबायोटिक्स मा धनी छ र एक स्वादिष्ट उमामी स्वाद छ।
टेम्पेह
किण्वित सोयाबीन संग सिर्जना गरिएको अर्को खाना टेम्पेह हो। यो धेरै वर्षहरूमा अधिक लोकप्रिय भएको छ किनभने यो एक पौष्टिक र बहुमुखी शाकाहारी प्रोटीनको स्रोत हो जुन बिरुवामा आधारित मासुको विकल्पको रूपमा धेरै व्यञ्जनहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो परम्परागत इन्डोनेसियाली खाना भटमास धोएर उमालेर बनाइन्छ। तिनीहरूलाई रातभर भिजाउन, हलुका, र त्यसपछि चिसो हुनु अघि फेरि पकाउन छोडिन्छ।
PubMed ले भटमासलाई "मोल्डमा इनोक्यूलेसन गरिन्छ, सामान्यतया जीनस राइजोपसको भनी व्याख्या गर्दछ। किण्वन भइसकेपछि, सोयाबीनहरू घना कपासको माइसेलियमद्वारा कम्प्याक्ट केकमा बाँधिन्छन्। किण्वन प्रक्रियामा मोल्डको महत्त्वपूर्ण कार्य इन्जाइमहरूको संश्लेषण हो, जसले सोयाबीन घटकहरूलाई हाइड्रोलाइज गर्छ र उत्पादनको वांछनीय बनावट, स्वाद र सुगन्धको विकासमा योगदान पुर्याउँछ।"
एकचोटि पकाएपछि यो नटी स्वादको साथ कुरकुरा हुन्छ, र यसमा बी भिटामिन, फाइबर, आइरन, क्याल्सियम, र प्रति 3-औन्स सेवामा 18 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जुन पसलमा खरिद गरिएको प्याकेजको एक तिहाइ हो - यो शाब्दिक रूपमा शाकाहारी पोषण हो। सुपरस्टार!
Tempeh कोलेस्ट्रोल-मुक्त छ, पेट स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ, सूजन कम गर्न सक्छ, र हड्डी स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ। Sarah's Vegan Kitchen मा स्टोभेटप टेम्पेह बेकन रेसिपी जुन स्वादिष्ट र तपाईंको अर्को शाकाहारी BLT, सीजर सलाद टपर, वा सप्ताहन्तको ब्रंचको लागि एक पक्षको रूपमा उपयुक्त छ।
Sauerkraut, Kimchi, र Pickled Veggies
किण्वित तरकारीहरू पाचनमा सहयोग गर्ने सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, र राम्रो ब्याक्टेरिया, भिटामिन र खनिजहरूले भरिएका छन्। साना ब्याचहरूमा किण्वन गर्नका लागि केही रमाइलो तरकारीहरूमा रातो बेल मिर्च, मूली, शलजम, हरियो सिमी, लसुन, फूलगोभी र काकडीहरू समावेश छन्।
यदि तपाइँ आफ्नो आफ्नै साउरक्राउट बनाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, सरल भेगन ब्लगबाट लोसुनले भिटामिन सी र स्वस्थ प्रोबायोटिक्समा उच्च पारम्परिक जर्मन खानाको लागि साउरक्राउट रेसिपी यो धेरै पूर्वी युरोपेली देशहरूमा लोकप्रिय छ र एक स्वस्थ साइड डिश। उनको सस्तो नुस्खाले ल्याक्टिक एसिड ब्याक्टेरिया, नयाँ स्वादयुक्त यौगिकहरू सहितको खाना बनाउन नमकीनमा किण्वन गर्ने गोभी र नुन मात्र प्रयोग गर्छ। यो वास्तवमा धेरै उल्लेखनीय छ जब तरकारीहरू अत्यधिक केन्द्रित नुनपानी समाधानहरूमा छोडिन्छन्!
किम्ची, कोरियाली खानामा लोकप्रिय मसालेदार किण्वित बन्दागोभी डिश, रेफ्रिजरेटेड तरकारी खण्डमा किराना पसलहरूमा उपलब्ध छ। यदि पूर्वनिर्मित किम्ची खरिद गर्दै हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि जारले 'बिरुवामा आधारित' भनेको छ, किनकि यो परम्परागत रूपमा माछाको चटनीसँग बनाइन्छ। स्वादिष्ट, प्रामाणिक र शाकाहारी किम्ची रेसिपीको लागि, हाम्रो बन्दकोबी प्रचलनमा रहेको लेख हेर्नुहोस्, जसले यस बहुमुखी तरकारीको इतिहास पनि अन्वेषण गर्दछ।
यदि तपाइँ तपाइँको खाना शाकाहारी बनाउने थप तरिकाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, प्लान्ट आधारित सन्धिको नि: शुल्क प्लान्ट-आधारित स्टार्टर गाइड । यसले रमाइलो व्यञ्जनहरू, भोजन योजनाकारहरू, पोषण जानकारी, र तपाईंको यात्रा सुरु गर्न सुझावहरू समावेश गर्दछ।
मरियम पोर्टर द्वारा लिखित
सूचना: यो सामग्री सुरुमा जनावर बचत आन्दोलनमा Humane Foundation विचारहरू प्रतिबिम्बित गर्न नहुन सक्छ ।
