Tarmhelse har blitt et fokuspunkt i moderne helsediskusjoner, med økende bevis som fremhever dens kritiske rolle i generell velvære. Ofte kalt «den andre hjernen», er tarmen intrikat knyttet til ulike kroppsfunksjoner, inkludert fordøyelse, metabolisme, immunitet, mental helse og søvn. Ny forskning tyder på at et kosthold som er rikelig med minimalt bearbeidet plantemat kan være det optimale drivstoffet for trillioner av gunstige mikrober som bor i tarmen vår. Denne artikkelen fordyper seg i hvordan plantebaserte dietter kan forbedre tarmhelsen ved å fremme et mangfoldig og blomstrende mikrobiom, og utforske nøkkelkomponentene som fiber, plantemangfold, antioksidanter og polyfenoler som bidrar til et blomstrende tarmmiljø. Oppdag vitenskapen bak tarmmikrobiomet og den dype virkningen av plantebasert ernæring på å opprettholde et sunt fordøyelsessystem.
Hvordan å spise plantebasert kan være bra for tarmen vår
Tarmhelse er et hett tema for øyeblikket, med ny forskning som dukker opp hele tiden om viktigheten av en sunn tarm for generell helse. Du har kanskje hørt at tarmen blir referert til som "den andre hjernen" på grunn av dens forbindelse til mange av kroppens viktige funksjoner.
I økende grad viser forskning at en diett rik på minimalt bearbeidet plantemat gir optimalt drivstoff for trillioner av gunstige mikrober som lever i menneskets tarm. Her er noen av måtene plantebaserte dietter støtter et blomstrende tarmmikrobiom og generell fordøyelseshelse.
Hva er tarmmikrobiomet?
Tarmen er hjemmet til over 100 billioner mikroorganismer 1 , inkludert gode og dårlige bakterier, samlet kjent som mikrobiota. Miljøet de lever i kalles tarmmikrobiomet, et utrolig mangfoldig miljø som er koblet til vår generelle helse på overraskende måter.
Tarmen vår er involvert i alt fra å støtte fordøyelse og metabolisme til immunitet, hjernefunksjon, mental helse og søvn.
Tarmbakterier er unike for hver enkelt, men et variert mikrobiom og mange gode bakterier er viktige markører for en sunn tarm for alle. Det er mange faktorer som bidrar til den generelle helsen til tarmen vår, men kosthold har vist seg å spille en viktig rolle. 2,3
Påvirker det å spise et plantebasert kosthold tarmhelsen vår?
Forskning har vist at de som spiser en diett rik på hel plantemat har mer mangfold i tarmbakterier enn de som spiser en diett med mye kjøtt, meieriprodukter og bearbeidet mat . 4 En studieanmeldelse publisert i 2019 fant at et plantebasert kosthold direkte bidrar til å skape et mangfold av tarmbakterier – en nøkkelfaktor som påvirker den generelle tarmhelsen. 5
Middelhavskosthold – som er rikt på frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø – har også vært knyttet til et mer variert tarmmikrobiom og er assosiert med å leve lenger.6,7
La oss se på komponentene i plantefokuserte dietter som kan føre til bedre tarmhelse.
Fiber
Fiber, som bare finnes i planter, gjør mer enn bare å holde tarmene våre i bevegelse. Det er et prebiotikum som fungerer som en matkilde for vennlige tarmbakterier, da vi ikke kan fordøye det inne i tynntarmen.
Ved å mate mikrober og la dem trives og formere seg, bidrar fiber til å utvikle en tykkere slimbarriere og hemmer betennelse i tarmen.8
De fleste voksne i Storbritannia får ikke nok kostfiber. 9 Vi bør ha som mål å spise 30 g fiberrik mat hver dag fra kilder som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn. Gode kilder til fiber inkluderer bønner, erter, linser, søtpotet, pasta, chiafrø, linfrø, nøtter, brokkoli og pærer.
Hvorfor ikke prøve denne krydrede røde linse- og kikertsuppen eller denne brokkoli- og bønner- og spaghettibaken for å fylle opp med fiber?
Mangfold av planter
Vi har alle hørt viktigheten av å få våre fem om dagen, men har du hørt om å spise 30 planter i uken?
American Gut Project, en folkeundersøkelse fra innbyggere, analyserte virkningen av å spise et bredt utvalg av planter på tarmhelsen. Den fant at personer som spiste 30 eller flere planter hver uke hadde et mer mangfoldig tarmmikrobiom enn de som spiste 10 eller færre. 10 Denne utfordringen handler om variasjon og du får "plantepoeng" for hver ny plante du prøver.
Å spise 30 forskjellige planter per uke kan virke som en overveldende oppgave, men hvis du bygger måltider og snacks rundt frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn, urter og krydder, kan du bli overrasket over hvor raskt du kan nå dette målet .
Å spise forskjellige farger eller varianter av samme plante som rød, grønn og gul paprika teller også som individuelle plantepoeng.
Alternativt kan du prøve Dr Gregers daglige dusin utfordring for å hjelpe deg med å pakke inn plantene hver dag.
Ha det gøy med å eksperimentere med forskjellige ingredienser og oppskrifter for å finne nye smaker du liker og forbedre tarmhelsen din samtidig. Prøv denne livlige Nutty Tempeh-salaten eller denne Pastinakk, Grønnkål og Kidney Bean Hotpot for å få flere plantepoeng.
Antioksidanter og polyfenoler
Antioksidanter er forbindelser som kan nøytralisere eller fjerne skadelige frie radikaler fra kroppen. Frie radikaler er ustabile molekyler som kan skade celler, proteiner og DNA gjennom en prosess som kalles oksidasjon. Plantemat inneholder store mengder antioksidanter – rundt 64 ganger mer enn animalsk mat. 11
Oksidativt stress kan skade tarmslimhinnen og føre til betennelse, forstyrre tarmmikrobiomet og resultere i fordøyelsesproblemer. Frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø er fullpakket med kraftige antioksidanter som bekjemper oksidativt stress og betennelser i tarmen og kroppen.
Noen antioksidanter, som polyfenoler, kan fungere som prebiotika, og gi drivstoff for veksten av gunstige mikrober i tarmen. Dette bidrar til å opprettholde et mangfoldig og balansert tarmmikrobiom.
Polyfenoler, forbindelser som finnes i plantemat, får ofte kallenavnet tarmbarrieren fordi de styrker tarmbarrieren og gir en avgjørende forsvarslinje.
En sterk tarmbarriere er nøkkelen til en sunn fyr, forhindrer "lekk tarm" og reduserer risikoen for tarmrelaterte problemer. Frukt, grønnsaker og andre planter som te og kaffe er rikelig med polyfenoler og antioksidanter. Jo mer polyfenolholdig mat vi spiser, desto bedre blir tarmhelsen vår.
Gode kilder til antioksidanter inkluderer blåbær, jordbær, grønne blader, mørk sjokolade, belgfrukter, urter og krydder. Den generelle regelen er jo mer fargerik, jo bedre! Få rikelig med antioksidanter med denne Berry Good Smoothie Bowl eller denne Roast Butternut Squash and Spinat Salat .
Mens hver persons mikrobiom er unik, er én ting klart fra forskningen – plantebaserte dietter som inneholder et mangfold av fullmat, fiber, polyfenoler og antioksidanter bidrar til å skape et miljø hvor gode bakterier trives.
Å spise mer frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter mens du begrenser bearbeidet mat er en oppskrift på optimal tarmhelse. Sjekk ut våre plantebaserte oppskrifter for hele maten for inspirasjon.
Referanser
1. Guts UK. "Introduksjon til tarmbakterier." Guts UK, gutscharity.org.uk . Åpnet 12. juni 2024.
2. Prados, Andreu. "En nylig gjennomgang undersøker virkningen av kostholdskomponenter og kostholdsmønstre på tarmmikrobiomet." Gut Microbiota for Health, 18. mai 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Åpnet 12. juni 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Tarmmikrobiomet til sunne langlevende mennesker." Aldring, vol. 11, nei. 2, 15. januar 2019, s. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Åpnet 12. juni 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effekten av plantebaserte dietter på tarmmikrobiota: En systematisk gjennomgang av intervensjonsstudier." Næringsstoffer, vol. 15, nei. 6, 21. mars 2023, s. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Åpnet 12. juni 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Effektene av vegetariske og veganske dietter på tarmmikrobiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, nei. 47, 17. april 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Åpnet 12. juni 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Påvirkning av middelhavskosthold på menneskelig tarmmikrobiota." Næringsstoffer, vol. 13, nei. 1, 1. januar 2021, s. 7, mdpi.com . Åpnet 12. juni 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., og Nerea Martin-Calvo. "Middelhavskosthold og forventet levealder; utover olivenolje, frukt og grønnsaker." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nei. 6, nov. 2016, s. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Åpnet 12. juni 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Fiber-mediert næring av tarmmikrobiota beskytter mot diett-indusert fedme ved å gjenopprette IL-22-mediert kolonhelse." Cell Host & Microbe, vol. 23, nei. 1, januar 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Åpnet 12. juni 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Fiber ." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Åpnet 12. juni 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: En åpen plattform for Citizen Science Microbiome Research." MSystems, vol. 3, nei. 3, 15. mai 2018, journals.asm.org . Åpnet 12. juni 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Det totale antioksidantinnholdet i mer enn 3100 matvarer, drikker, krydder, urter og kosttilskudd som brukes over hele verden." Nutrition Journal, vol. 9, nei. 1, 22. januar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Åpnet 12. juni 2024.
MERKNAD: Dette innholdet ble opprinnelig publisert på Veganuary.com og gjenspeiler kanskje ikke nødvendigvis synspunktene fra Humane Foundation.
