ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਵਜੋਂ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਚੋਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵੀਗਨ ਭੋਜਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਣ-ਫੁੱਲਣ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਜਾਨਵਰ-ਅਧਾਰਤ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ।.
ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।.
ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਧਿਆਨ ਪੂਰੇ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮੀਟ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਪੰਚ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।.
ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਵੀਗਨ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਾਂਗੇ। ਇਹ ਸੂਚੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਫਾਇਤੀ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਤੱਕ, ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਯਾਤਰਾ ਦੌਰਾਨ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਆਓ ਆਪਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬਕੀ ਮਾਰੀਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੰਤਮ ਵੀਗਨ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਈਏ!
1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ:
- ਦਾਲਾਂ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ)
- ਛੋਲੇ (ਹਮਸ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਲਈ ਵਧੀਆ)
- ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ (ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮੀਟ ਬਦਲ)
- ਐਡਾਮੇਮ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ)
- ਸੀਟਨ (ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਣਕ ਗਲੂਟਨ ਵਿਕਲਪ)
- ਮਟਰ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਜਾਂ ਸੂਪ ਲਈ ਵਧੀਆ)
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ (ਬਾਦਾਮ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ)
2. ਊਰਜਾ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਬਾਲਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਕੁਇਨੋਆ (ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ)
- ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ
- ਓਟਸ (ਨਾਸ਼ਤੇ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼)
- ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ)
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ
- ਕੇਲੇ (ਤੇਜ਼ ਊਰਜਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ)
- ਬੇਰੀਆਂ (ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ)
3. ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ, ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ:
- ਐਵੋਕਾਡੋ (ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਰਬੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ)
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ (ਬਦਾਮ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਮੱਖਣ)
- ਚੀਆ ਬੀਜ , ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ , ਅਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ (ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਜਾਂ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਲਈ)
4. ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ
ਉੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ (ਕੁਦਰਤੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ)
- ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ (ਪਾਲਕ, ਗੋਭੀ)
- ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਲਈ ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ
5. ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ
ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ, ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ (ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚ)
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ (ਬਦਾਮ, ਸੋਇਆ, ਜਾਂ ਓਟ ਦੁੱਧ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ)
- ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ (ਬੀ12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ)
- ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ)
- ਬੇਰੀਆਂ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ)
6. ਰਿਕਵਰੀ ਫੂਡਜ਼
ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਭੰਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਜਾਂ ਮਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ
- ਚੀਆ ਪੁਡਿੰਗ (ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਵਧੀਆ)
- ਚੁਕੰਦਰ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ)
- ਹਲਦੀ ਅਤੇ ਅਦਰਕ (ਕੁਦਰਤੀ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ)
- ਨਾਰੀਅਲ ਦਹੀਂ (ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਡੇਅਰੀ-ਮੁਕਤ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ)
7. ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਸਨੈਕਸ
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਬਾਲਣ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕਸ ਦਾ ਸਟਾਕ ਕਰੋ:
- ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ (ਗਿਰੇ, ਬੀਜ, ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲ)
- ਐਨਰਜੀ ਬਾਰ (ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ)
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਕੇਕ
- ਹਿਊਮਸ ਦੇ ਨਾਲ ਵੈਜੀ ਸਟਿਕਸ
- ਘਰੇਲੂ ਬਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਲ (ਓਟਸ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ)
8. ਪੂਰਕ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 (ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ)
- ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਐਲਗੀ ਤੇਲ ਜਾਂ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ)
- ਆਇਰਨ (ਦਾਲਾਂ, ਟੋਫੂ, ਜਾਂ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਪੂਰਕ ਤੋਂ)
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਕਾਫ਼ੀ ਧੁੱਪ ਨਾ ਹੋਵੇ)
