ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਖਾਣ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
ਸਮਝਦਾਰੀ, ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ
ਹਰ ਜੀਵਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ ਹਰ ਸਾਲ ਅਰਬਾਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਕਟਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਜ਼ਾਦ ਜੀਵਨ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਬੁੱਧੀਮਾਨ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਜੀਵ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿਆਰ ਕਰਨ, ਡਰਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ। ਪਰ ਦਇਆ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੈਦ, ਬੇਰਹਿਮੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਸਤੂਆਂ ਵਜੋਂ ਵੇਖਦੀ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ-ਆਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਚੁਣਨਾ ਦਿਆਲਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੰਮ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਉਹ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੇ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ—ਦੁੱਖਾਂ 'ਤੇ ਬਣੇ ਉਦਯੋਗ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਪਰ ਅਸਰ ਇੱਥੇ ਹੀ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਤਾਵਰਣਕ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਡੂੰਘੇ ਮੁੱਲਾਂ: ਹਮਦਰਦੀ, ਨਿਆਂ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਛੋਟੇ, ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।
ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਵਿਅੰਜਨਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਮਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਉਤਸੁਕ ਰਹੋ। ਇਹ ਯਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਹਰ ਕਦਮ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਪਾਬੰਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਖੋਜ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇੱਥੋਂ ਕਰੋ।
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਬਣਨ ਲਈ ਕਦਮ
ਆਪਣੇ "ਕਿਉਂ" ਨੂੰ ਜਾਣੋ
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਨੂੰ ਸਮਝੋ: ਸਿਹਤ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਭਲਾਈ, ਜਾਂ ਵਾਤਾਵਰਣ। ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਚਨਬੱਧ ਅਤੇ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿੱਖਿਅਤ ਕਰੋ
ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਸਿੱਖੋ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਬੀ12 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3। ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀ
ਲਾਲ ਮੀਟ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ। ਬਾਅਦ ਵਿਚ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਓ—ਜਾਂ ਇਕ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕ ਭੋਜਨ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ) । ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ—ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀ ਅਜੇ ਵੀ ਤਰੱਕੀ ਹੈ।
ਖੋਜੋ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪ
ਪੌਦੇ ਦੇ ਦੁੱਧ (ਓਟ, ਬਦਾਮ, ਸੋਇਆ), ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪਨੀਰ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਓ।
ਆਪਣੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਬਣਾਓ
ਆਪਣੇ ਰਸੋਈ ਨੂੰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਬੇਰਹਿਮੀ-ਮੁਕਤ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਕਾਸਮੈਟਿਕਸ, ਸਫਾਈ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਅਤੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੋ।
ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਆਲੂ ਬਣੋ
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਸਮਾਜਾਂ, ਪ੍ਰਭਾਵਕਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਫੋਰਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ। ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੋਕਰ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ — ਕੋਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤਰੱਕੀ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀਗਨ ਡਾਈਟ ਖਾਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜੋ ਭੋਜਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ — ਸਿਰਫ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸਾਡੀ ਊਰਜਾ, ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਵੀ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ:
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਰੰਗੀਨ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਰੰਗ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵਿਲੱਖਣ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਫਲ ਫਾਈਬਰ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਦਰਤੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਸੇਬ, ਬੇਰੀਆਂ, ਕੇਲੇ ਜਾਂ ਸੰਤਰੇ ਖਾਓ।
ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸੁਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੀਨਜ਼, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਦਾਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਲ ਅਤੇ ਬੋਕ ਚੋਏ), ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੌਦੇ ਦੁੱਧ, ਟੋਫੂ, ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਕੁਇਨੋਆ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇ, ਸੀਇਟਨ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਓ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਅਨਾਜ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਬੀ12 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਰਹਿ ਸਕੇ।
ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ...
ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਓਟ ਦੁੱਧ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਕਾਜੂ ਦਾ ਦੁੱਧ
ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਟੋਫੂ, ਟੇਮਪੇ, ਸੀਇਟਨ, ਟੈਕਸਟਚਰਡ ਸੋਇਆ
ਅਖਰੋਟ-ਅਧਾਰਤ ਪਨੀਰ (ਕਾਜੂ, ਬਦਾਮ), ਸੋਇਆ ਪਨੀਰ, ਪੋਸ਼ਕ ਖਮੀਰ
ਵੀਗਨ ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ (ਕਾਜੂ, ਟੋਫੂ, ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਤੋਂ ਬਣਿਆ)
ਨਾਰੀਅਲ ਦਹੀਂ, ਬਦਾਮ ਦਹੀਂ, ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ, ਓਟ ਦਹੀਂ
ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਆਈਸ ਕਰੀਮ (ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਓਟ ਦੁੱਧ)
ਵੀਗਨ ਮੱਖਣ (ਪੌਦੇ ਦੇ ਤੇਲ), ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ
ਰੇਸ਼ਮੀ ਟੋਫੂ, ਛੋਲੇ ਦਾ ਆਟਾ, ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ, ਜਸਟ ਅੰਡਾ (ਮੂੰਗ ਬੀਨ)
ਫਲੈਕਸ ਅੰਡਾ, ਚਿਆ ਅੰਡਾ, ਸੇਬ ਦਾ ਸਾਸ, ਮੈਸ਼ ਕੀਤਾ ਕੇਲਾ, ਐਕਵਾਫਾਬਾ (ਚਿਕ-ਪੀ ਬਰੇਨ)
ਮੈਪਲ ਸਿਰਪ, ਏਗੇਵ ਅੰਮ੍ਰਿਤ, ਖਜੂਰ ਦਾ ਸਿਰਪ
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਕਰੋ
ਸਿਹਤਮੰਦ, ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਦਇਆਵਾਨ ਚੋਣਾਂ
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸੁਆਦ, ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜਾਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਗ੍ਰਹਿ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਦੁਨੀਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਰ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਨੇਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਦਿਲੋਂ ਕਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤਾਜ਼ਾ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਤੱਕ, ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਬੇਅੰਤ ਹਨ। ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ— ਅਤੇ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡਿਆਂ ਲਈ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ।
ਹੁਣ ਹੋਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਬਾਈਟ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਮਹਿਬੂਬ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਬਦਲਾਂ ਲਈ ਪੁੱਛਣ ਤੋਂ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ—ਅਨੇਕਾਂ ਥਾਵਾਂ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਣਗੀਆਂ।
ਨਵੇਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨਾ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਉਤਸੁਕ ਰਹੋ, ਨਵੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਖੋਜੋ ਕਿ ਦਇਆ ਕਿੰਨੀ ਸੁਆਦੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਗਲੋਬਲਡਾਟਾ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਵਿਸ਼ਵ ਦੀ 70% ਆਬਾਦੀ ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਘਟਾ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਖਤਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਰੁਝਾਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਭਲਾਈ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਵਾਤਾਵਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਬਿਹਤਰ ਖਾਓ: ਗਾਈਡ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ
ਰੀਦਦਾਰੀ ਗਾਈਡ
ਬੇਰਹਿਮੀ-ਮੁਕਤ, ਟਿਕਾਊ, ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਿੱਖੋ।
ਖਾਣ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨ
ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀ
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।
ਕੀ ਵੀਗਨਾਂ ਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪੋਸ਼ਣ: ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੂਰਕ
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲ几乎 ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਸਮੇਤ ਆਮ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਲਾਹਦਾਇਕ ਪੌਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਸੀਮਤ ਧੁੱਪ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਕਾਰਨ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਆਇਓਡਾਈਜ਼ਡ ਨਮਕ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਜੀਵ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਾਕਾਫੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਸਰੋਤ ALA ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੂਪਾਂ EPA ਅਤੇ DHA ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸੀਮਿਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਐਲਗੀ-ਅਧਾਰਤ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਆਇਓਡੀਨ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕਾਂ 'ਤੇ। ਇਸ ਲਈ, ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਜਾਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
B12 ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵੀਗਨਾਂ ਨੂੰ B12 ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਲੱਖਣ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, B12 ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ। ਅੱਜ ਦੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ B12 ਹੁੰਦਾ ਹੈ—ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪੂਰਕ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤਾਂ ਫਿਰ ਵਿਚੋਲੇ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਛੱਡ ਕੇ ਆਪਣਾ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ?
ਰੋਜ਼ਾਨਾ B12: ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਰਾ ਹਿੱਸਾ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਸਪਪਲੀਮੈਂਟਸ ਤੋਂ, ਸਮੇਟਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ। ਇਸ ਲਈ ਮਾਹਰ 50 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ, ਜਾਂ 2,000 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਲੈਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ, ਪੋਸ਼ਣਯੋਗ ਖਮੀਰ, ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਸਪਰੈਡ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਿਕਾਰਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ 1.5 ਤੋਂ 4 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰ ਲ充足 ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ (4–20 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੀ 12 ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਵਾਧੂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ B12 ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾੜੀ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ, ਡੀਐਨਏ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਅਤੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੀ12 ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਲੋਕ (ਅਤੇ ਜਾਨਵਰ) ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਧੋਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਸਨ। ਅੱਜ, ਆਧੁਨਿਕ ਸਫਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨਾਂ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਫਾਰਮ ਦੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕਤਾ ਦੁਆਰਾ ਬੀ12 ਮਿਲਦਾ ਹੈ — ਇਸ ਲਈ ਵਿਚੋਲੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2,000 ਮੈਕਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ) ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਟਫੋਰਮਿਨ ਜਾਂ ਪੀਪੀਆਈਜ਼ੈਡ), ਤਮਾਕੂਨੋਸ਼ੀ, ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਹਾਂ — B12 ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਵੀਗਨ ਅਤੇ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੋਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣ
ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ, ਘੱਟ ਊਰਜਾ, ਜਲਣ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਉਦਾਸੀ, ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਜਾਂ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਮੋਸਿਸਟੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਚਿੰਤਿਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਟੈਸਟ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ — ਇਹ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਜਾਂ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇਲਾਜਯੋਗ ਹੈ।
B12 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਲਾਂਟ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ
ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਯੀਸਟ, ਯੀਸਟ ਐਕਸਟ੍ਰੈਕਟ, ਪੌਦੇ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਮਾਰਗਰੀਨ ਵਰਗੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ B12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਹਨ — ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਅਜੇ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ!
ਹਵਾਲੇ
- ਬੇਨਹੈਮ ਏਜੇ, ਗੈਲੇਗੋਸ ਡੀ, ਹੈਨਾ ਕੇਐਲ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2022. ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਵੀਗਨ ਅਧਿਐਨ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸੰਗਤੀ। ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ। 14 (22) 4781।
- ਕੈਂਪਡੇਸੂਨਰ ਵੀ, ਟੇਕਲੀ ਵਾਈ, ਅਲਕਾਯਾਲੀ ਟੀ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2020. ਨਾਈਟ੍ਰਸ ਆਕਸਾਈਡ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਮਾਇਲੋਪੈਥੀ। ਕਿਊਰਿਅਸ 12 (7) e9088।
- ਫੈਂਗ ਐਚ, ਕਾਂਗ ਜੇ ਅਤੇ ਜ਼ਾਂਗ ਡੀ. 2017. ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦਾ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬੀਅਲ ਉਤਪਾਦਨ: ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ। ਮਾਈਕਰੋਬੀਅਲ ਸੈੱਲ ਫੈਕਟਰੀਆਂ। 16 (1) 15।
- ਮਾਰਕਸ ਡੀ ਬ੍ਰਿਟੋ ਬੀ, ਕੈਂਪੋਸ ਵੀ.ਐਮ., ਨੇਵੇਸ ਐਫ.ਜੇ. ਆਦਿ. 2023. ਗੈਰ-ਜਾਨਵਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੇ ਸਰੋਤ: ਇੱਕ ਵਿਵਸਥਿਤ ਸਮੀਖਿਆ। ਫੂਡ ਸਾਇੰਸ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ। 63 (26) 7853-7867।
- ਰਿਜ਼ੋ ਜੀ, ਲਗਾਨਾ ਏਐਸ, ਰਾਪਿਸਾਰਡਾ ਏਐਮ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2016 ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12: ਸਥਿਤੀ, ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਪੂਰਕ। ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ। 8 (12) 767।
- ਸੋਬਚਿਨਸਕਾ-ਮਲੇਫੋਰਾ ਏ, ਡੈਲਵਿਨ ਈ, ਮੈਕਕੈਡਨ ਏ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2021. ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸਮੀਖਿਆ। ਕਮੀ ਅਤੇ ਘਾਟ ਦਾ ਨਿਦਾਨ - ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਤੇ ਲੈਬਾਰਟਰੀ ਖ਼ਤਰੇ। ਕਲੀਨਿਕਲ ਲੈਬਾਰਟਰੀ ਸਾਇੰਸਜ਼ ਵਿੱਚ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ। 58 (6) 399-429।
- ਵਟਾਨਾਬੇ ਐਫ ਅਤੇ ਬਿਟੋ ਟੀ. 2018. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬੀਅਲ ਪਰਸਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਦਵਾਈ (ਮੇਵੁੱਡ)। 243 (2) 148-158.
- ਟੇਮੋਵਾ ਰਾਕੁਸਾ ਜ਼ੈ, ਰੋਸਕਾਰ ਆਰ, ਹਿਕੀ ਐਨ ਆਦਿ। 2022. ਭੋਜਨਾਂ, ਭੋਜਨ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 - ਇਸਦੀ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ। ਅਣੂ। 28 (1) 240।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ – ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਥਾਨ, ਚਮੜੀ ਦੀ ਟੋਨ, ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਅਤੇ ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਉਮਰ, ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10–20 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (400–800 IU) ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਤਝੜ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੌਰਾਨ - ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਧੁੱਪ ਮਿਲਦੀ ਹੈ - ਤਾਂ 10 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (400 IU) ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਗੂੜ੍ਹੇ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਲ ਭਰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਅਤੇ ਫਾਸਫੇਟ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਸਨਸ਼ਾਈਨ ਵਿਟਾਮਿਨ" ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ, ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ, ਸੀਮਤ ਧੁੱਪ ਅਤੇ ਮੌਸਮ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦੋ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਹਨ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ 2, ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵੀਗਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡੀ 3, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਜਾਂ ਲਾਈਕਨ ਤੋਂ ਬਣੇ ਵੀਗਨ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਕੁਝ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਜੋੜੇ ਡੀ ਵੀਗਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੀਗਨ ਡੀ 2 ਜਾਂ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਡੀ 3 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਧੁੱਪ ਦੇ ਸੰਪਰਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਮਕਦਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਇਦ ਕਾਫ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ—ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਤਝੜ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੌਰਾਨ—ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੱਧਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (400 IU) ਦਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਸੀਮਿਤ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਸਪਰੈਡ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਦੇ ਕੁਝ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯੂਵੀ ਲਾਈਟ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੀ2 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਲਾਈਕਨ ਜਾਂ ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਵਿਗਨ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ2 ਜਾਂ ਡੀ3 ਨਾਲ ਲੇਬਲ ਕੀਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ।
ਘਾਟ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਦਰਦ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪਸਲੀਆਂ, ਮੋਢੇ, ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਰਿਕਟਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਵਿਗਾੜ, ਅਨੀਮੀਆ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਲ感染ਾਂ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ (ਆਈਓਐਮ)। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਇੰਟakesਕਸ।
- ਹੋਲਿਕ, ਐਮ.ਐਫ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਘਾਟ। ਨਿਊ ਇੰਗਲੈਂਡ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ। 2007; 357(3):266-281।
- ਮੁੰਨਜ਼, ਸੀ.ਐੱਫ., ਸ਼ਾਅ, ਐਨ., ਕੀਏਲੀ, ਐਮ., ਆਦਿ। ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਰਿਕਟਸ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਸਹਿਮਤੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ। ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਐਂਡੋਕਰੀਨੋਲੋਜੀ ਐਂਡ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ। 2016; 101(2):394-415।
- ਪਲੂਡੋਵਸਕੀ, ਪੀ., ਹੋਲਿਕ, ਐਮ.ਐਫ., ਪਿਲਜ਼, ਐਸ., ਆਦਿ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤਾ, ਆਟੋਇਮਿਊਨਿਟੀ, ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ, ਉਪਜਾਊ ਸ਼ਕਤੀ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਅਤੇ ਮੌਤ ਦਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ - ਹਾਲੀਆ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ। ਆਟੋਇਮਿਊਨਿਟੀ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ। 2013;12(10):976-989।
- ਕੈਸ਼ਮੈਨ, ਕੇ.ਡੀ., ਡਾਉਲਿੰਗ, ਕੇ.ਜੀ., ਸਕਰਾਬਾਕੋਵਾ, ਜ਼ੈਡ., ਆਦਿ। ਯੂਰਪ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਘਾਟ: ਮਹਾਂਮਾਰੀ? ਅਮਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ। 2016;103(4):1033-1044.
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚਾਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ – ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੋਤ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇੰਟੇਕਸ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਮੈਡੀਸਨ (ਯੂਐਸ) ਕਮੇਟੀ ਦਾ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਦਾਖਲੇ। ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਜ਼ ਪ੍ਰੈਸ (ਯੂਐਸ); 2011.
ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਭੂਮਿਕਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਐਨਜ਼ਾਈਮਾਂ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਐਥਲੀਟਾਂ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕਮੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਔਸਤਨ, ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 55 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੌਜੂਦਾ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਔਰਤ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ 65 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 52 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਆਦਮੀ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ 88 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਨੂੰ ਲਗਭਗ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਕੁ ਖਿਡਾਰੀ ਕਈ ਵਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੱਚਿਆਂ, ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ?
ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। 2014 ਦੀ ਯੂਕੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਰਵੇਖਣ ਅਨੁਸਾਰ, ਔਸਤਨ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੇ 85 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੇ 65 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 130% ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੋ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਪਰ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਸੈੱਲ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮਾਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪੁਰਾਣਾ ਮਿੱਥ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੁਰਾਣਾ ਹੋ ਚੁੱਕਾ ਹੈ—ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਿਲ ਜਾਣ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ। "ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ" ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਿਭਿੰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਐਥਲੀਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਵਾਧੂ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼; ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇ; ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਕਪਮੀਨ ਬੀਜ; ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ, ਭੂਰਾ ਚੌਲ ਅਤੇ ਓਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣ
ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਬੁਢਾਪੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਊਰਜਾ, ਥਕਾਵਟ, ਮਾੜੀ ਇਕਾਗਰਤਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਲਾਗਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਕਵਾਸ਼ੀਓਰਕੋਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਜੋ ਸੁੱਜੇ ਹੋਏ ਪੇਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (ਡਬਲਯੂਐਚਓ):
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ 'ਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼, ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। - ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਐਗਰੀਕਲਚਰ (USDA) – ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਬਾਦੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼। - ਮੈਡੀਸਨ (ਆਈਓਐਮ) ਦਾ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ – ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇੰਟੈਕਸ
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਮਰ ਸਮੂਹਾਂ, ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ। - ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ 'ਤੇ ਪੀਅਰ-ਰਿਵਿਊ ਕੀਤੇ ਅਧਿਐਨ। - ਐਫਏਓ (ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਸ਼ਟਰ ਦਾ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਸੰਗਠਨ)
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਨ। - ਪੋਸ਼ਣ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਜਰਨਲਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੰਯੋਜਨ, ਵੀਗਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀਅਤ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਮਿੱਥਾਂ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੇਖ। - ਯੂਕੇ ਦੀ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਸੇਵਾ (ਐਨਐਚਐਸ)
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ, ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਜਨਤਕ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ, ਯੂਕੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ ਵਰਗੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਰਵੇਖਣਾਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ।
ਆਇਰਨ: ਇਹ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਆਇਰਨ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਨਾਮਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸੈਲੂਲਰ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਲੋਹਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕਾਰਨ ਲਗਭਗ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਲਗਭਗ 27 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਆਇਰਨ (ਗੈਰ-ਹੀਮ) ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ (ਹੀਮ ਆਇਰਨ) ਤੋਂ ਆਇਰਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਆਇਰਨ ਦੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਚੈਨਬਿਊਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਆਇਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਰੀਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਗੇ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ, ਵ੍ਹਾਈਟਮੀਅਲ ਸਪੈਗੇਟੀ ਅਤੇ ਵੋਲਮੀਅਲ ਬ੍ਰੈੱਡ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਨਾਜ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਦਾਲ, ਤੇਮਪੇਹ (ਫਰਮੈਂਟਡ ਸੋਇਆਬੀਨਜ਼), ਟੋਫੂ, ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼, automation beans, ਅਤੇ ਮਟਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਕੁੰਭੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਹਿਨੀ (ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਪੇਸਟ) ਵੀ ਲੋਹੇ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੁਰਮਾਨੀ ਅਤੇ ਅੰਜੀਰ, ਨੋਰੀ ਵਰਗੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਜੀਵ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਵਰਗੇ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲੋਹੇ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 20-100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ); ਹਾਲਾਂਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਸਮੁੱਚੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ ਅਰਥਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚਮਚ ਲੋਹੇ ਦੇ ਲਗਭਗ 2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਘਾਟ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ
ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਪੀਲੀ ਚਮੜੀ, ਸਾਹ ਦੀ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਾਰਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਗੰਭੀਰ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਅਨੀਮੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (ਡਬਲਯੂਐੱਚਓ) — “ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਅਨੀਮੀਆ: ਮੁਲਾਂਕਣ, ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ।”
(ਡਬਲਯੂਐੱਚਓ ਤਕਨੀਕੀ ਰਿਪੋਰਟ ਸੀਰੀਜ਼, 2001) - ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ (NIH), ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਇਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ — ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ।
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ — ਦ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸੋਰਸ: ਆਇਰਨ।
- ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ — ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ: ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਕਾਰਨ।
- ਐਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੇਟਿਕਸ — ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਪੋਸ਼ਣ: ਆਇਰਨ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ।
- ਫੂਡ ਡੇਟਾ ਸੈਂਟਰਲ (USDA) — ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਡਾਟਾਬੇਸ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੰਚਾਰ, ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸ੍ਰਾਵ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 1,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ 70 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1,200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 700 ਅਤੇ 1,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ 2017 ਦੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ ਅਨੁਸਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, 11 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ ਲੜਕੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰਕਮ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 84-89% ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੜਕੀਆਂ ਦਾ ਲਗਭਗ 19%, ਲੜਕਿਆਂ ਦਾ 8% ਅਤੇ 19 ਤੋਂ 64 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ 8% ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ।
ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ, ਨਾੜੀ ਸੰਕੇਤਾਂ, ਸੈੱਲ ਸੰਚਾਰ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਲਗਭਗ 99% ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਲਗਾਤਾਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਗੁਆਉਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਮੁੜ ਉਸਾਰਦੀਆਂ ਹਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੱਡੀ ਰੀਮੋਡਿੰਗ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ ਅਤੇ ਇਹ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ — ਖ਼ਾਸਕਰ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ — ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀਆਂ ਪੱਥਰੀਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇਕਰ ਸੇਵਨ 2,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫਾਇਦਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਧਮਨੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੋਖ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਥਿਰ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੁਆਰਾ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ (ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਲਫੇਟ ਨਾਲ ਬਣੇ), ਮਜ਼ਬੂਤ ਵੀਗਨ ਅਨਾਜ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੈਡੀ ਬ੍ਰੇਕ), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦੇ ਦੁੱਧ, ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ, ਕੇਲ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਹਿਨੀ, ਟੈਂਪੇਹ, ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼, ਬੂਟਨਟ ਸਕੁਐਸ਼, ਬਦਾਮ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਸਪਰਿੰਗ ਗਰੀਨ, ਅਤੇ ਵਾਟਰਕ੍ਰੇਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਾਲਕ, ਚਾਰਡ ਅਤੇ ਬੀਟ ਗਰੀਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸਲੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਆਕਸਲੇਟ ਗਰੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਲ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਬੋਕ ਚੋਏ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੁੱਧ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਰੀਨ ਫਾਈਬਰ, ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ—ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਜੋ ਅਕਸਰ ਡੇਅਰੀ ਵਿੱਚ ਗੁੰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣ
ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਸਪੈਸਮ, ਉਲਝਣ, ਬੇਹੋਸ਼ ਹੋਣਾ, ਹੱਥਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਜਲਣ, ਭੁਰਭੁਰੇ ਨਹੁੰ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਸਡ਼ਕ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਹਵਾਲੇ
- ਸਿਹਤ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ - ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ (NIH)
- ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ (NDNS), ਯੂਕੇ, 2017 ਰਿਪੋਰਟ
- ਮੈਡੀਸਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ (ਆਈਓਐਮ), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਸਮਾਯੋਜਨ
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚਾਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ – ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਦੁੱਧ: ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਅਤੇ ਜੋਖਮ
- ਅਮਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ - ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਮਾਈ
- ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ - ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ: ਕੀ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ?
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO) - ਪੋਸ਼ਣ ਐਨੀਮੀਆ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ
ਚਰਬੀ: ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ
ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੈਕਰੋਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਯੋਗ ਵਿਟਾਮਿਨ (ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ) ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਮੌਜੂਦਾ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ 33% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ 11% ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੂਰੇਟਡ ਚਰਬੀ ਲਗਭਗ 13%, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੂਰੇਟਡ ਚਰਬੀ ਲਗਭਗ 6.5%, ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਚਰਬੀ 2% ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਚਰਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ A, D, E ਅਤੇ K ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਹ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ-ਘਣਤਾ ਵਾਲਾ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੌਦੇ ਚਰਬੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੀਜਾਂ (ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਸੋਇਆਬੀਨ) ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਲਾਂ (ਐਵੋਕਾਡੋ, ਜੈਤੂਨ, ਨਾਰੀਅਲ) ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜਾਨਵਰ ਚਰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਟੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜੀਭੀ ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਹੈਂਪਸੀਡ, ਰੇਪਸੀਡ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੱਛੀਆਂ ਪਲਵੰਕਟਨ ਅਤੇ ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਐਲਗੀ ਹੁਣ ਈਪੀਏ ਅਤੇ ਡੀਐਚਏ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਐਲਗੀ ਪੂਰਕ ਟਿਕਾਊ growੰਗ ਨਾਲ ਉਗਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ, ਈਕੋ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਓਮੇਗਾ -3 ਸਰੋਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਮੇਗਾ -6 ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਤੇਲਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ (ਓਮੇਗਾ -9 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ) ਤੇ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧਾਓ। ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ 2.7 ਗ੍ਰਾਮ ALA ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣ
ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (EFAs) ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਤਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਦਾ 1-2% ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਿੱਸਾ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਮਾੜੇ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ। ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲ, ਭੁਰਭੁਰੇ ਨਹੁੰ, ਸਿਰਦਰਦ, ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪੇਸ਼ਾਬ ਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਘੱਟ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਐਕਟੀਵਿਟੀ, ਚਿੰਤਾ, ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ADHD ਵਰਗੀਆਂ ਨਿਊਰੋਲੋਜੀਕਲ ਵਿਕਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੇ EFAs ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਹਵਾਲੇ
- ਨੈਸ਼ਨਲ ਹੈਲਥ ਸਰਵਿਸ (NHS), ਯੂਕੇ। “ਦ ਈਟਵੈਲ ਗਾਈਡ।” NHS.uk.
- ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ। “ਚਰਬੀ: ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਜ।” ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ.ਔਰਗ.ਯੂਕੇ।
- ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ (NDNS), ਯੂਕੇ। “ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ।” GOV.UK.
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ। “ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ।” ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੋਤ।
- ਮੇਯੋ ਕਲੀਨਿਕ। “ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ।” ਮੇਯੋਕਲੀਨਿਕ.ਆਰਗ।
- ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ। “ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ।” Heart.org.
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO). “ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੱਥ ਸ਼ੀਟ।” WHO.int.
- EFSA ਪੈਨਲ ਆਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਉਤਪਾਦ, ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਐਲਰਜੀ (NDA)। “ਚਰਬੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਮੁੱਲਾਂ 'ਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਰਾਏ।” EFSA ਜਰਨਲ, 2010।
ਆਇਓਡੀਨ: ਥਾਇਰਾਇਡ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਆਇਓਡੀਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਥਾਇਰਾਇਡ ਗਲੈਂਡ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਮੁੱਢਲੇ ਬਚਪਨ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਆਇਓਡੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸੇਵਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 140 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਜੀਵ, ਆਇਓਡੀਨਾਈਜ਼ਡ ਨਮਕ, ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਵਿਭਿੰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ?
ਯੂਕੇ ਸਾਇੰਟੀਫਿਕ ਐਡਵਾਈਜ਼ਰੀ ਕਮੇਟੀ ਆਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (SACN) ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਇਓਡੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾਕਾਫੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਵਸਥਾ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ। 2018 ਦੀ ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਇਟ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ 9% ਬੱਚਿਆਂ (4-10 ਸਾਲ), 12% ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ, 14% ਬਾਲਗਾਂ (19-64) ਅਤੇ 8% ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗਾ। EPIC ਆਕਸਫੋਰਡ ਵਰਗੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੇਗਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਸਮੁੰਦਰੀ ਜੀਵ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ, ਆਇਓਡਾਈਜ਼ਡ ਨਮਕ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
ਸਾਨੂੰ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਇਓਡੀਨ ਥਾਇਰਾਇਡ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਓਡੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਮੁੰਦਰੀ ਜੀਵ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਇਓਡੀਨ ਰੱਖਦਾ ਹੈ—ਖ਼ਾਸਕਰ ਕੇਲਪ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਇਓਡੀਨ ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ 500 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਇਓਡੀਨਾਈਜ਼ਡ ਨਮਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਇਓਡੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੀਮਿਤ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ
ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਅਰਾਮੇ, ਵਾਕਾਮੇ, ਨੋਰੀ), ਆਇਓਡਾਈਜ਼ਡ ਨਮਕ ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦੇ ਦੁੱਧ ਹਨ। ਹੋਰ ਪੌਦੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵ੍ਹਾਈਟਗ੍ਰੇਨ, ਕੇਲ ਅਤੇ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਮਿੱਟੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੌਦੇ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਆਇਓਡੀਨ ਲਈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਆਇਓਡਾਈਡ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣ
ਅਯੋਡੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਜਿਆ ਹੋਇਆ ਥਾਇਰਾਇਡ (ਗੋਇਟਰ), ਥਕਾਵਟ, ਭਾਰ ਵਧਣਾ, ਵਧੇਰੇ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ, ਉਦਾਸੀ, ਠੰਡ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਭਾਵਨਾ, ਸੁੱਕੀ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਝੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਭਰੂਣ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਯੂਕੇ ਸਾਇੰਟੀਫਿਕ ਐਡਵਾਈਜ਼ਰੀ ਕਮੇਟੀ ਆਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (SACN) - ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤ
- ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਰਵੇ (NDNS), ਯੂਕੇ - 2018 ਰਿਪੋਰਟ
- ਐਨਐਚਐਸ - ਆਇਓਡੀਨ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੋਤ
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (ਡਬਲਯੂਐੱਚਓ) - ਅਯੋਡੀਨ ਦੀ ਕਮੀ
- ਦੀ ਵੀਗਨ ਸੁਸਾਇਟੀ – ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਡਾਈਟਸ
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ – ਆਇਓਡੀਨ
ਜ਼ਿੰਕ: ਇਮਿਊਨਿਟੀ, ਹੀਲਿੰਗ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ
ਜ਼ਿੰਕ ਈਕ ਮਹਤੌਪੂਰਕ ਖਨਿਜ ਹੈਯਨ ਸਿਸ੍ਟਮ ਨੁਂ ਰਖ੍ਰਾ ਰਖਣਾ ਮੇਂ ਭੂਮਿਕਾ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਨ ਮੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਮੇਂ ਸਹਾਯਤਾ ਕਰਦਾ ਮੇਂ ਸਿਰਜਨਾਤਾ ਮੇਂ ਵਾਡੀ ਵਿੱਾਨ ਮੇਂ ਸੁਗ਼ਾਰਾਭ ਵਿੱਾਨ ਮੇਂ ਸ੍ਥਾਪਨਾ ਮੇਂ ਸ੍ਵਾਦ ਵਿੱਾਨ ਮੇਂ ਰਭਾਨ ਗਤਿਵਾਧਿ ਮੇਂ ਜ੍ਞਾਮਿਞ ਗਤਿਵ਼ਧ ਮੇਂ DNA ਸੰਸ਼ਲਨ ਮੇਂ ਮਹਤੌਪੂਰਗ਼ ਈੰਜ਼ਿਰਮ ਮੇਂ ਮੁਫਿਤ ਮਹਤੌਪੂਰਕ ਮਿਨਰਫ੍ਰਲ ਹੈਯਨ ਮੇਂ ਪ੍ਰੋਲੰਬ਼ਣ਼ੋਂ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਲਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਔਸਤਨ, ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 9.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਇਹਨਾਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿੰਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ?
2016 ਦੀ ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਰਵੇਖਣ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿੰਕ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ। ਸਾਰੇ ਉਮਰ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਲਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀਆਂ ਦੇਖੀਆਂ ਗਈਆਂ। ਕਿਸ਼ੋਰ ਲੜਕੀਆਂ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੀ, 22% ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 17% ਕਿਸ਼ੋਰ ਲੜਕੇ ਸਨ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ, 6% ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਅਤੇ 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਸੀ।
ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਜ਼ਿੰਕ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ, ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਦੇ ਭਰਨ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਅਤੇ ਮਰਦ ਪ੍ਰਜਨਨ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਵੀਰਜ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਪੱਧਰ ਮਿੱਟੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਕਾਪਰ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਨੀਮੀਆ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੂਰਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਉਤਪਾਦ - ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿੰਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਹਨ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ), ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਮਪੇਹ (ਫਰਮੈਂਟਡ ਸੋਇਆਬੀਨਜ਼), ਵ੍ਹੋਲਮੀਅਲ ਸਪੈਗੇਟੀ, ਟੋਫੂ, ਕੁਇਨੋਆ, ਕਣਕ ਦੀ ਜੀਰਮ, ਕੁੰਭੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਦਾਲ, ਕਸਕਸ, ਵ੍ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਚੌਲ, ਕਾਜੂ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ (ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਪੇਸਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਘਾਟ ਦੇ ਲੱਛਣ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਚਮੜੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੁਹਾਸੇ, ਐਕਜ਼ੀਮਾ, ਅਤੇ ਚਕੱਤਰ, ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਪਤਲੇ ਹੋਣ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ, ਹੌਲੀ ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ, ਥਕਾਵਟ, ਦਸਤ, ਮਾੜੀ ਭੁੱਖ, ਮਾਨਸਿਕ ਸੁਸਤੀ, ਅਤੇ ਵਿਗੜੀ ਹੋਈ ਨਜ਼ਰ ਆਦਿ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹਵਾਲੇ
- ਐਨਐਚਐਸ (ਨੈਸ਼ਨਲ ਹੈਲਥ ਸਰਵਿਸ, ਯੂਕੇ)
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ, ਪੂਰਕਤਾ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ। - ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਇੰਗਲੈਂਡ - ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਰਵੇ (NDNS), 2016
- ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ (BNF)
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ, ਘਾਟ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਜਾਣਕਾਰੀ। - ਹਾਰਵਰਡ ਟੀ.ਐਚ. ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ, ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਘਾਟ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਸਮੀਖਿਆ। - ਮੈਡੀਸਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ (ਯੂਐਸ) – ਜ਼ਿੰਕ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਜ਼ਹਿਰੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਰਿਪੋਰਟ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਦਮ ਹੈ—ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਿਆ ਜਾਵੇ:
ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਜੰਤੂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਭੁੱਖ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਮੁਖ੍ਯ ਪੋਰਿਣੀਯਾਤ਼ਂ ਨੁਂਕ੍ਰਣਾਂ ਪਰ ਲੰਬ਼ਣ਼ੋਂ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਸਮੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਆਇਰਨ, ਓਮੇਗਾ -3, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ - ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਹੋਣਾ
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵੱਲ ਪ੍ਰਵਰਤਨ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਫ਼ਰ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਦੌੜ। ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਪੂਰਨਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪ੍ਰਗਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਚੋਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਸਿੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਤੇ ਹੋਰਨਾਂ ਲਈ ਦਇਆ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਵੀਗਨ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਹੋਣਾ
ਵੀਗਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਜੰਕ ਫੂਡ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਹੂਲਤ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮੱਧਮ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪੂਰੇ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਸਾਮਾਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਭੋਜਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਨਾ ਕਰਨਾ
ਸਹੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਡਿਫਾਲਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਗੈਰ-ਵੀਗਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਮੀਲ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਖ਼ਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਲੇ, ਅਤੇ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਤੁষ্টੀਜਨਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਮਾਜਿਕ ਅਤੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ
ਵਨ ਆਧਾਰਤ ਆਪਣਾਰੇ ਵਾਲੇ ਨਹਿਨ਼ ਮਤਲਬ਼ਾਨਾ ਨੁਂਕ੍ਰਣਾਂ ਨਾਲਂ ਭੇਡ਼ਦਾ ਨਹਿਨ਼ ਮਤਲਬ਼ਾਨਾ ਨੁਂਕ੍ਰਣਾਂ ਨਾਲਂ ਭੇਡ਼ਦਾ ਮਤਲਬ਼ਾਨਾ ਨੁਂਕ੍ਰਣਾਂ ਨਾਲਂ ਭੇਡ਼ਦਾ ਮਤਲਬ਼ਾਨਾ ਨੁਂਕ੍ਰਣਾਂ ਨਾਲਂ ਭੇਡ਼ਦਾ ਮਤਲਬ਼ਾਨਾ ਨੁਂਕ੍ਰਣਾਂ ਨਾਲਂ ਭੇਡ਼ਦਾ ਮਤਲਬ਼ਾਨਾ ਨੁਂਕ੍ਰਣਾਂ ਨਾਲਂ ਭੇਡ਼ਦਾ ਸੰਸਕਰਾਤਾਨ ਮੇਂ ਮਾਨ ਸਮਬੰਦਾਰੀ ਚੋਣੀਨਾਂ ਮੇਂ ਮਾਨ ਮੁਲਢਾਨ ਚੋਣਾਨ ਮੇਂ a
ਵੀਗਨ ਬਣੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ, ਦਿਆਲੂ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤੀਪੂਰਨ ਸੰਸਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਵਿੱਖ ਨੂੰ ਸਾਡੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ, ਸਾਫ਼ ਗ੍ਰਹਿ, ਅਤੇ ਦਿਆਲੂ ਸੰਸਾਰ ਸਭ ਕੁਝ ਸਾਡੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਨੁਕਸਾਨ ਘਟਾਉਣ, ਕੁਦਰਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਅਤੇ ਹਮਦਰਦੀ ਨਾਲ ਜੀਉਣ ਵੱਲ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਦਮ ਹੈ।
ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ-ਇਹ ਸ਼ਾਂਤੀ, ਨਿਆਂ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊਪਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬੁਲਾਵਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜੀਵਨ, ਧਰਤੀ ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੀੜ੍ਹੀਆਂ ਲਈ ਸਤਿਕਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।
