ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ
ਦਇਆ, ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ
ਹਰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ ਹਰ ਸਾਲ ਅਰਬਾਂ ਜਾਨਵਰ ਫੈਕਟਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ - ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੀਣ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰ - ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਬੁੱਧੀਮਾਨ, ਭਾਵੁਕ ਜੀਵ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿਆਰ ਕਰਨ, ਡਰਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ। ਪਰ ਹਮਦਰਦੀ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੈਦ, ਬੇਰਹਿਮੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਸਤੂਆਂ ਵਜੋਂ ਦੇਖਦੀ ਹੈ।
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਦਿਆਲਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੰਮ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਉਹ ਸਾਡੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਮਾਸ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦਾ ਪੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹੋ - ਦੁੱਖਾਂ 'ਤੇ ਬਣੇ ਉਦਯੋਗ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇੱਥੇ ਹੀ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਡੂੰਘੇ ਮੁੱਲਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ: ਦਇਆ, ਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ।
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਛੋਟੇ, ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭਾਈਚਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਉਤਸੁਕ ਰਹੋ। ਇਹ ਯਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹਰ ਕਦਮ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੇਤੀ ਕਰਨਾ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਖੋਜ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਬਣਨ ਦੇ ਕਦਮ
ਆਪਣਾ "ਕਿਉਂ" ਜਾਣੋ
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਸਮਝੋ: ਸਿਹਤ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਭਲਾਈ, ਜਾਂ ਵਾਤਾਵਰਣ। ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਚਨਬੱਧ ਅਤੇ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿੱਖਿਅਤ ਕਰੋ
ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੇ ਹਨ ਸਿੱਖੋ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਬੀ12, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3। ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ - ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਤਬਦੀਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ
ਲਾਲ ਮੀਟ, ਫਿਰ ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਟਾਓ—ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ)। ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ—ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀ ਅਜੇ ਵੀ ਤਰੱਕੀ ਹੈ।
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ (ਓਟ, ਬਦਾਮ, ਸੋਇਆ), ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਨੀਰ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਓ।
ਆਪਣੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਬਣਾਓ
ਆਪਣੀ ਰਸੋਈ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੇਰਹਿਮੀ-ਮੁਕਤ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ-ਅਨੁਕੂਲ ਸ਼ਿੰਗਾਰ ਸਮੱਗਰੀ, ਸਫਾਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਦਿਆਲੂ ਬਣੋ
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭਾਈਚਾਰਿਆਂ, ਪ੍ਰਭਾਵਕਾਂ, ਜਾਂ ਫੋਰਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ—ਕੋਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਤਰੱਕੀ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ — ਸਿਰਫ਼ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸਾਡੀ ਊਰਜਾ, ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਵੀ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਇੱਥੇ ਹੈ:
ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੰਗੀਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਰੰਗ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵਿਲੱਖਣ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਫਲ ਫਾਈਬਰ, ਪਾਣੀ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਦਰਤੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਪੋਰਟ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਸੇਬ, ਬੇਰੀਆਂ, ਕੇਲੇ, ਜਾਂ ਸੰਤਰੇ ਖਾਓ।
ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫਲੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਬੋਕ ਚੋਏ), ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਟੋਫੂ, ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਕੁਇਨੋਆ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਸੀਟਨ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਓ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰਹਿਣ ਲਈ ਫੋਰਟਿਫਾਈਡ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਅਨਾਜ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਬੀ12 ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਸਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ...
ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਜਵੀ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਕਾਜੂ ਦਾ ਦੁੱਧ
ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਸੀਟਨ, ਟੈਕਸਚਰਡ ਸੋਇਆ
ਗਿਰੀਦਾਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਨੀਰ (ਕਾਜੂ, ਬਦਾਮ), ਸੋਇਆ ਪਨੀਰ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ
ਵੀਗਨ ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ (ਕਾਜੂ, ਟੋਫੂ, ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਤੋਂ ਬਣਿਆ)
ਨਾਰੀਅਲ ਦਹੀਂ, ਬਦਾਮ ਦਹੀਂ, ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ, ਓਟ ਦਹੀਂ
ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਈਸ ਕਰੀਮ (ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਜਵੀ ਦਾ ਦੁੱਧ)
ਵੀਗਨ ਮੱਖਣ (ਪੌਦੇ ਤੇਲ), ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ
ਰੇਸ਼ਮੀ ਟੋਫੂ, ਛੋਲਿਆਂ ਦੇ ਆਟੇ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ, ਸਿਰਫ਼ ਆਂਡਾ (ਮੂੰਗ ਦੀ ਦਾਲ)
ਅਲਸੀ ਦਾ ਆਂਡਾ, ਚੀਆ ਆਂਡਾ, ਸੇਬਾਂ ਦੀ ਚਟਣੀ, ਮੈਸ਼ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਕੇਲਾ, ਐਕੁਆਫਾਬਾ (ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਨਮਕ)
ਮੈਪਲ ਸ਼ਰਬਤ, ਐਗੇਵ ਅੰਮ੍ਰਿਤ, ਖਜੂਰ ਸ਼ਰਬਤ
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ
ਸਿਹਤਮੰਦ, ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦੀ ਭਰੇ ਵਿਕਲਪ
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸੁਆਦ, ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜਾਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਇਹ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਗ੍ਰਹਿ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਰ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਣਗਿਣਤ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਦਿਲਕਸ਼ ਕਰੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤਾਜ਼ੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਤੱਕ, ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਬੇਅੰਤ ਹਨ। ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡਿਆਂ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ।
ਹੁਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਥਾਨਕ ਪਸੰਦੀਦਾ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਬਦਲਾਂ ਲਈ ਪੁੱਛਣ ਤੋਂ ਝਿਜਕੋ ਨਾ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਖੁਸ਼ ਹਨ।
ਨਵੇਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨਾ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਖੁਸ਼ੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਉਤਸੁਕ ਬਣੋ, ਨਵੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਅਤੇ ਖੋਜੋ ਕਿ ਦਇਆ ਕਿੰਨੀ ਸੁਆਦੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਗਲੋਬਲਡਾਟਾ ਨੇ ਰਿਪੋਰਟ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਕਿ ਦੁਨੀਆ ਦੀ 70% ਆਬਾਦੀ ਮਾਸ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਖਤਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਰੁਝਾਨ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਭਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਸ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਬਿਹਤਰ ਖਾਓ: ਗਾਈਡ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ
ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਗਾਈਡ
ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਬੇਰਹਿਮੀ-ਰਹਿਤ-ਰਹਿਤ, ਟਿਕਾ able, ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਸੌਖ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨਾ
ਹਰ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ.
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀ
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਸਲਾਹ ਲਓ.
ਕੀ ਵੀਗਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਪੋਸ਼ਣ: ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੂਰਕ
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਆਮ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੀਮਤ ਸੰਪਰਕ ਕਾਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਨਮਕ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਇਓਡੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ALA ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦਾ EPA ਅਤੇ DHA ਦੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਐਲਗੀ-ਅਧਾਰਿਤ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ। ਇਸ ਲਈ, ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੀ12 ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ B12 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਈ ਵਿਲੱਖਣ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, B12 ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅੱਜ ਦੇ ਮਾਸ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਘੱਟ B12 ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਰਮ ਕੀਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤਾਂ ਕਿਉਂ ਨਾ ਵਿਚੋਲੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਓ?
ਰੋਜ਼ਾਨਾ B12: ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਸੋਖ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ। ਇਸੇ ਲਈ ਮਾਹਰ 50 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਜਾਂ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ 2,000 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬੀ12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਸਪ੍ਰੈਡ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਿਕਾਰਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1.5 ਤੋਂ 4 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਘੱਟ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰ ਢੁਕਵੇਂ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵੱਧ ਸੇਵਨ (4-20 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੀ12 ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਵਾਧੂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਪੂਰਕ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਬੀ12 ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਸਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ, ਡੀਐਨਏ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੀ12 ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਲੋਕਾਂ (ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ) ਨੂੰ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਧੋਤੇ ਉਪਜ ਤੋਂ ਮਿਲਦਾ ਸੀ। ਅੱਜ, ਆਧੁਨਿਕ ਸੈਨੀਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਖੇਤ ਦੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਦੁਆਰਾ ਬੀ12 ਮਿਲਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਵਿਚੋਲੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2,000 ਐਮਸੀਜੀ ਤੱਕ) ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਮਾਈ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਟਫੋਰਮਿਨ ਜਾਂ ਪੀਪੀਆਈ), ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ, ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਹਾਂ — ਵੀਗਨਾਂ ਅਤੇ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ B12 ਪੂਰਕ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਮਾਈ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ, ਘੱਟ ਊਰਜਾ, ਝਰਨਾਹਟ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਜਾਂ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਮੋਸਿਸਟੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਟੈਸਟ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ - ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਜਾਂ ਟੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੀ12 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ
ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਖਮੀਰ ਦੇ ਅਰਕ, ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਵਰਗੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ B12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਹਨ - ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਪੂਰਕ ਅਜੇ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ!
ਹਵਾਲੇ
- ਬੇਨਹੈਮ ਏਜੇ, ਗੈਲੇਗੋਸ ਡੀ, ਹੈਨਾ ਕੇਐਲ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2022। ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਵੀਗਨ ਸਟੱਡੀ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਐਡੀਕਿਊਸੀ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ। 14 (22) 4781।
- ਕੈਂਪਡੇਸੁਨਰ ਵੀ, ਟੇਕਲੀ ਵਾਈ, ਅਲਕਾਇਆਲੀ ਟੀ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2020। ਨਾਈਟਰਸ ਆਕਸਾਈਡ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਘਾਟ ਮਾਈਲੋਪੈਥੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ। ਕਿਊਰੀਅਸ। 12 (7) e9088।
- ਫੈਂਗ ਐੱਚ, ਕਾਂਗ ਜੇ ਅਤੇ ਝਾਂਗ ਡੀ. 2017. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦਾ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਲ ਉਤਪਾਦਨ: ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ। ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਲ ਸੈੱਲ ਫੈਕਟਰੀਆਂ। 16 (1) 15।
- ਮਾਰਕੇਸ ਡੀ ਬ੍ਰਿਟੋ ਬੀ, ਕੈਂਪੋਸ ਵੀਐਮ, ਨੇਵੇਸ ਐਫਜੇ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2023। ਗੈਰ-ਜਾਨਵਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਰੋਤ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ। ਭੋਜਨ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਆਲੋਚਨਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ। 63 (26) 7853-7867।
- ਰਿਜ਼ੋ ਜੀ, ਲਾਗਾਨਾ ਏਐਸ, ਰੈਪੀਸਾਰਡਾ ਏਐਮ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2016 ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12: ਸਥਿਤੀ, ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਪੂਰਕ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ। 8 (12) 767।
- ਸੋਬਜ਼ਿੰਸਕਾ-ਮਾਲੇਫੋਰਾ ਏ, ਡੇਲਵਿਨ ਈ, ਮੈਕਕੈਡਨ ਏ ਆਦਿ। 2021। ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਆਲੋਚਨਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆ। ਘਾਟ ਅਤੇ ਘਾਟ ਦਾ ਨਿਦਾਨ - ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ। ਕਲੀਨਿਕਲ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਆਲੋਚਨਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ। 58 (6) 399-429।
- ਵਾਟਾਨਾਬੇ ਐੱਫ ਅਤੇ ਬਿਟੋ ਟੀ. 2018. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਲ ਪਰਸਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਦਵਾਈ (ਮੇਵੁੱਡ)। 243 (2) 148-158।
- ਟੇਮੋਵਾ ਰਾਕੁਸ਼ਾ ਜ਼, ਰੋਸਕਰ ਆਰ, ਹਿੱਕੀ ਐਨ ਅਤੇ ਹੋਰ। 2022। ਭੋਜਨ, ਭੋਜਨ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 - ਇਸਦੀ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਤੇ ਗੁਣਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ। ਅਣੂ। 28 (1) 240।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਕਿਉਂ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ?
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਥਾਨ, ਚਮੜੀ ਦਾ ਰੰਗ, ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਉਮਰ, ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10-20 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (400-800 IU) ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਤਝੜ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੌਰਾਨ - ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਧੁੱਪ ਮਿਲਦੀ ਹੈ - ਤਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (400 IU) ਦਾ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ, ਜਾਂ ਜੋ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਢੱਕਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਲ ਭਰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਾਸਫੇਟ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। "ਸਨਸ਼ਾਈਨ ਵਿਟਾਮਿਨ" ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਨਾਲ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ, ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ, ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੀਮਤ ਸੰਪਰਕ ਅਤੇ ਮੌਸਮ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਹਨ: ਵਿਟਾਮਿਨ D2, ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ D3, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਮਸ਼ਰੂਮ ਜਾਂ ਲਾਈਕੇਨ ਤੋਂ ਬਣੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰਾ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ D ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ D2 ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ D3 ਪੂਰਕ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੰਪਰਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਢੱਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਤਝੜ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੌਰਾਨ - ਤਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (400 IU) ਦੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਸੀਮਤ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਸਪ੍ਰੈਡ, ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਦੇ ਕੁਝ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਵਰਗੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯੂਵੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੀ2 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਲਾਈਕੇਨ ਜਾਂ ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਵੀਗਨ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ2 ਜਾਂ ਡੀ3 ਵਾਲੇ ਲੇਬਲ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪਸਲੀਆਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ) ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਰਿਕਟਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਵਿਕਾਰ, ਅਨੀਮੀਆ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਲਾਗ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ (IOM)। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਦਾਖਲੇ।
- ਹੋਲਿਕ, ਐਮਐਫ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਘਾਟ। ਨਿਊ ਇੰਗਲੈਂਡ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ। 2007; 357(3):266-281।
- ਮੁੰਸ, ਸੀ.ਐੱਫ., ਸ਼ਾਅ, ਐਨ., ਕੀਲੀ, ਐਮ., ਆਦਿ। ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਲ ਰਿਕੇਟਸ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਬਾਰੇ ਗਲੋਬਲ ਸਹਿਮਤੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ। ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਐਂਡੋਕਰੀਨੋਲੋਜੀ ਐਂਡ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ। 2016; 101(2):394-415।
- ਪਲੂਡੋਵਸਕੀ, ਪੀ., ਹੋਲਿਕ, ਐਮ.ਐਫ., ਪਿਲਜ਼, ਐਸ., ਆਦਿ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਮਸੂਕਲੋਸਕੇਲਟਲ ਸਿਹਤ, ਇਮਿਊਨਿਟੀ, ਆਟੋਇਮਿਊਨਿਟੀ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ, ਜਣਨ ਸ਼ਕਤੀ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਅਤੇ ਮੌਤ ਦਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ - ਹਾਲੀਆ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ। ਆਟੋਇਮਿਊਨਿਟੀ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ। 2013;12(10):976-989।
- ਕੈਸ਼ਮੈਨ, ਕੇਡੀ, ਡਾਉਲਿੰਗ, ਕੇਜੀ, ਸਕਰਾਬਾਕੋਵਾ, ਜ਼ੈੱਡ., ਆਦਿ। ਯੂਰਪ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ: ਮਹਾਂਮਾਰੀ? ਦ ਅਮੈਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ। 2016;103(4):1033-1044।
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀਐਚ ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ - ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੋਤ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
- ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ (ਯੂਐਸ) ਕਮੇਟੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੇਗੀ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਦੇ ਸੇਵਨ। ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਜ਼ ਪ੍ਰੈਸ (ਯੂਐਸ); 2011।
ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਭੂਮਿਕਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ, ਅਤੇ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਲੋੜ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਢੁਕਵਾਂ ਸੇਵਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਘਾਟ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਔਸਤਨ, ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 55 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੌਜੂਦਾ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 65 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸਰਗਰਮ ਔਰਤ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 52 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 88 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵਧਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕੁਲੀਨ ਐਥਲੀਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੱਚਿਆਂ, ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ?
ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। 2014 ਦੇ ਯੂਕੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਈਟ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਰਵੇਖਣ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਔਸਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 85 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 65 ਗ੍ਰਾਮ ਸੀ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਅਕਤੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 130% ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਸੈੱਲ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜਾਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੁਰਾਣੀ ਮਿੱਥ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੁਰਾਣੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ - ਦਿਨ ਭਰ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਿਲਣ। "ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ" ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦਾਅਵਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਿਭਿੰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਵਾਧੂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ; ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ ਵਰਗੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ; ਬਦਾਮ, ਚੀਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ; ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਓਟਸ ਸਮੇਤ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਉਮਰ ਵਧਣ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਊਰਜਾ, ਥਕਾਵਟ, ਘੱਟ ਇਕਾਗਰਤਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਲਾਗਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਕਵਾਸ਼ੀਓਰਕੋਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਸੁੱਜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO):
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼, ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਢੁਕਵੇਂ ਸੇਵਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। - ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (USDA) - ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਬਾਦੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਆਪਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼। - ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ (IOM) - ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਗ੍ਰਹਿਣ
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਮਰ ਸਮੂਹਾਂ, ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ, ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਬਾਰੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ। - ਅਮਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ
ਪੀਅਰ-ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੇ ਅਧਿਐਨ। - FAO (ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਸ਼ਟਰ ਦਾ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਸੰਗਠਨ)
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ, ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਨ। - ਪੋਸ਼ਣ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਜਰਨਲਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਯੋਜਨ, ਵੀਗਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਮਿੱਥਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੇਖ। - ਨੈਸ਼ਨਲ ਹੈਲਥ ਸਰਵਿਸ (NHS) ਯੂਕੇ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ, ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਜਨਤਕ ਸਿਹਤ ਜਾਣਕਾਰੀ, ਯੂਕੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਈਟ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਰਵੇਖਣ ਵਰਗੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਰਵੇਖਣਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ।
ਆਇਰਨ: ਇਹ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਆਇਰਨ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਨਾਮਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸੈਲੂਲਰ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿਸਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਆਇਰਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕਾਰਨ ਲਗਭਗ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਲਗਭਗ 27 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਆਇਰਨ (ਗੈਰ-ਹੀਮ) ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ (ਹੀਮ ਆਇਰਨ) ਤੋਂ ਆਇਰਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?
ਆਇਰਨ ਦੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੱਕ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਾਫ਼ੀ ਆਇਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਰੀਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲਾ ਅਨੀਮੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗੀ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਇਨੋਆ, ਹੋਲਮੀਲ ਸਪੈਗੇਟੀ, ਅਤੇ ਹੋਲਮੀਲ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਦਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲਾਂ, ਟੈਂਪੇਹ (ਖਮੀਰਿਆ ਸੋਇਆਬੀਨ), ਟੋਫੂ, ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ (ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਪੇਸਟ) ਵਰਗੇ ਬੀਜ ਵੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਮਾਨੀ ਅਤੇ ਅੰਜੀਰ ਵਰਗੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਨੋਰੀ ਵਰਗੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ, ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਵਰਗੀਆਂ ਗੂੜ੍ਹੀਆਂ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (20-100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ); ਹਾਲਾਂਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਕੁੱਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਰਥਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚਮਚੇ ਲਗਭਗ 2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਪੀਲੀ ਚਮੜੀ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਾਰਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਅਨੀਮੀਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO) - "ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲਾ ਅਨੀਮੀਆ: ਮੁਲਾਂਕਣ, ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ।"
(WHO ਤਕਨੀਕੀ ਰਿਪੋਰਟ ਲੜੀ, 2001) - ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ (NIH), ਡਾਇਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦਾ ਦਫ਼ਤਰ - ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ।
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀਐਚ ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ - ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੋਤ: ਆਇਰਨ।
- ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ - ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲਾ ਅਨੀਮੀਆ: ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਕਾਰਨ।
- ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ — ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ: ਆਇਰਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ।
- ਫੂਡਡਾਟਾ ਸੈਂਟਰਲ (USDA) — ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡੇਟਾਬੇਸ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੰਚਾਰ, ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ સ્ત્રાવ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 1,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ 70 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1,200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ 700 ਤੋਂ 1,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ?
2017 ਦੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, 11 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 84-89% ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 19% ਕੁੜੀਆਂ, 8% ਮੁੰਡੇ, ਅਤੇ 19 ਤੋਂ 64 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ 8% ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ।
ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ, ਸੈੱਲ ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 99% ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮੁੜ-ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਗੁਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੇਵਨ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ - ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਪੱਥਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਸੇਵਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲਾਭ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਥਿਰ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੁਆਰਾ ਸਲਾਹ ਨਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ (ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਲਫੇਟ ਨਾਲ ਬਣਿਆ), ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਵੀਗਨ ਸੀਰੀਅਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੈਡੀ ਬ੍ਰੇਕ), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ, ਕਾਲੇ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ, ਟੈਂਪੇਹ, ਹੋਲਮੀਲ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼, ਬਟਰਨਟ ਸਕੁਐਸ਼, ਬਦਾਮ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਸਪਰਿੰਗ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਵਾਟਰਕ੍ਰੇਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਾਲਕ, ਚਾਰਡ ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਸਾਗ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਲੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਘੱਟ-ਆਕਸੀਲੇਟ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਲੇ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਬੋਕ ਚੋਏ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੁੱਧ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣਾ ਸੋਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਗ ਫਾਈਬਰ, ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੋ ਅਕਸਰ ਡੇਅਰੀ ਵਿੱਚ ਗਾਇਬ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਜਾਂ ਕੜਵੱਲ, ਉਲਝਣ, ਬੇਹੋਸ਼ੀ, ਹੱਥਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਝਰਨਾਹਟ, ਭੁਰਭੁਰਾ ਨਹੁੰ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦਾਂ ਦਾ ਸੜਨਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਹਵਾਲੇ
- ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ (NIH) - ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ
- ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ (NDNS), ਯੂਕੇ, 2017 ਰਿਪੋਰਟ
- ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ (IOM), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਦਾਖਲੇ
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀਐਚ ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ - ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਦੁੱਧ: ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਅਤੇ ਜੋਖਮ
- ਅਮੈਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ - ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣਾ
- ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ - ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ: ਕੀ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ?
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO) - ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਅਨੀਮੀਆ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਚਰਬੀ: ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ
ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹੈ ਜੋ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਘਣਾ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ) ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੰਸੂਲੇਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਮੌਜੂਦਾ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ 33% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ 11%, ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਲਗਭਗ 13%, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਲਗਭਗ 6.5%, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ 2% ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋ ਰਹੇ ਹਾਂ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਸੇਵਨ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਚਰਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ ਨੂੰ ਸੋਖਣ, ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੰਸੂਲੇਟ ਕਰਨ, ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਦੁੱਗਣੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੌਦੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੀਜਾਂ (ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਸੋਇਆਬੀਨ) ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਲਾਂ (ਐਵੋਕਾਡੋ, ਜੈਤੂਨ, ਨਾਰੀਅਲ) ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜਾਨਵਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਅਲਸੀ ਦਾ ਬੀਜ, ਭੰਗ ਦਾ ਬੀਜ, ਰੇਪਸੀਡ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਕਾਫ਼ੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੱਛੀਆਂ ਪਲੈਂਕਟਨ ਅਤੇ ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਐਲਗੀ ਹੁਣ EPA ਅਤੇ DHA ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ—ਪੂਰਕਾਂ ਵਜੋਂ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਐਲਗੀ ਪੂਰਕ ਟਿਕਾਊ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਗਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰ-ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ, ਵਾਤਾਵਰਣ-ਅਨੁਕੂਲ ਓਮੇਗਾ-3 ਸਰੋਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਓਮੇਗਾ-6 ਦਾ ਕਾਫ਼ੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਤੇਲ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ (ਓਮੇਗਾ-9 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ) 'ਤੇ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ। ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ ਹੁਣ ਤੱਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ ਲਗਭਗ 2.7 ਗ੍ਰਾਮ ALA ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (EFAs) ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹ ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ 1-2% ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾੜੀ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ। ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲ, ਭੁਰਭੁਰਾ ਨਹੁੰ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਘੱਟ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਐਕਟੀਵਿਟੀ, ਚਿੰਤਾ, ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ADHD ਵਰਗੇ ਤੰਤੂ ਵਿਗਿਆਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਲਸੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਾਲੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ EFAs ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਸੇਵਾ (NHS), ਯੂਕੇ। "ਈਟਵੈੱਲ ਗਾਈਡ।" NHS.uk।
- ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ। "ਚਰਬੀ: ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਜ।" Nutrition.org.uk।
- ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ (NDNS), ਯੂਕੇ। "ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ।" GOV.UK।
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀਐਚ ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ। "ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ।" ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੋਤ।
- ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ। "ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ।" MayoClinic.org।
- ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ। "ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟਸ।" Heart.org।
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO)। "ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਤੱਥ ਸ਼ੀਟ।" WHO.int.
- EFSA ਪੈਨਲ ਆਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਪ੍ਰੋਡਕਟਸ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਐਲਰਜੀ (NDA)। "ਚਰਬੀ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਵੈਲਯੂਜ਼ 'ਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਰਾਏ।" EFSA ਜਰਨਲ, 2010।
ਆਇਓਡੀਨ: ਥਾਇਰਾਇਡ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਆਇਓਡੀਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਥਾਇਰਾਇਡ ਗਲੈਂਡ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਬਚਪਨ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਦਿਮਾਗੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਆਇਓਡੀਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸੇਵਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 140 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ, ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲਾ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ?
ਯੂਕੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਲਾਹਕਾਰ ਕਮੇਟੀ ਆਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (SACN) ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਇਓਡੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਵਸਥਾ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੌਰਾਨ। 2018 ਦੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ 9% ਬੱਚਿਆਂ (4-10 ਸਾਲ), 12% ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ, 14% ਬਾਲਗਾਂ (19-64), ਅਤੇ 8% ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਪਾਇਆ ਗਿਆ। EPIC ਆਕਸਫੋਰਡ ਵਰਗੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਆਇਓਡੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਦੀਨ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ, ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲਾ ਨਮਕ, ਜਾਂ ਪੂਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਹੋਣ।
ਸਾਨੂੰ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਆਇਓਡੀਨ ਥਾਇਰਾਇਡ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੀਵੀਡ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੈਲਪ, ਜਿਸਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਓਡੀਨ ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 500 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਨਮਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਦੁੱਧ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਇਓਡੀਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੀਮਤ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਅਰਾਮੇ, ਵਾਕੇਮ, ਨੋਰੀ), ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲਾ ਨਮਕ, ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਹਨ। ਹੋਰ ਪੌਦਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ, ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਇਓਡੀਨ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਆਇਓਡਾਈਡ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਥਾਇਰਾਇਡ (ਗੌਂਡ) ਦਾ ਵਧਣਾ, ਥਕਾਵਟ, ਭਾਰ ਵਧਣਾ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਲਗਾਤਾਰ ਠੰਡ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ, ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਝੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਭਰੂਣ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- ਯੂਕੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਲਾਹਕਾਰ ਕਮੇਟੀ ਪੋਸ਼ਣ (SACN) - ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤ
- ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ (NDNS), ਯੂਕੇ - 2018 ਰਿਪੋਰਟ
- NHS - ਆਇਓਡੀਨ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੋਤ
- ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO) - ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਘਾਟ
- ਵੀਗਨ ਸੋਸਾਇਟੀ - ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ
- ਹਾਰਵਰਡ ਟੀਐਚ ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ - ਆਇਓਡੀਨ
ਜ਼ਿੰਕ: ਇਮਿਊਨਿਟੀ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ
ਜ਼ਿੰਕ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ, ਸੈੱਲ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਗੰਧ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਲਿੰਗ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਔਸਤਨ, ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 9.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਲੋੜਾਂ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਮੜੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿੰਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ?
2016 ਦੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿੰਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਉਮਰ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਲਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇਖੀ ਗਈ। ਕਿਸ਼ੋਰ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਸੀ, 22% ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੀ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਸ਼ੋਰ ਮੁੰਡਿਆਂ ਵਿੱਚ 17%। ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ, 6% ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਅਤੇ 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਸੀ।
ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਜ਼ਿੰਕ ਸੈੱਲ ਵਿਕਾਸ, ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਕਰਾਣੂਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਅਤੇ ਮਰਦ ਪ੍ਰਜਨਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਪੱਧਰ ਮਿੱਟੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤਾਂਬੇ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਨੀਮੀਆ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੂਰਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜ਼ਿੰਕ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਉਤਪਾਦ - ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿੰਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵੱਧ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ), ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟੈਂਪੇਹ (ਖਮੀਰਿਆ ਸੋਇਆਬੀਨ), ਹੋਲਮੀਲ ਸਪੈਗੇਟੀ, ਟੋਫੂ, ਕੁਇਨੋਆ, ਕਣਕ ਦੇ ਜਰਮ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਦਾਲਾਂ, ਕੂਸਕੂਸ, ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਚੌਲ, ਕਾਜੂ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ (ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਪੇਸਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਮੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਚਮੜੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੁਹਾਸੇ, ਚੰਬਲ ਅਤੇ ਧੱਫੜ, ਵਾਲ ਪਤਲੇ ਹੋਣ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਦਾ ਹੌਲੀ ਇਲਾਜ, ਥਕਾਵਟ, ਦਸਤ, ਘੱਟ ਭੁੱਖ, ਮਾਨਸਿਕ ਸੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਜ਼ਰ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ
- NHS (ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਸੇਵਾ, ਯੂਕੇ)
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ, ਪੂਰਕ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ। - ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਇੰਗਲੈਂਡ - ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ (NDNS), 2016
- ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ (BNF)
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਸੇਵਨ, ਘਾਟ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਜਾਣਕਾਰੀ। - ਹਾਰਵਰਡ ਟੀਐਚ ਚੈਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ, ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਘਾਟ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਸਮੀਖਿਆ। - ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ (ਯੂਐਸ) - ਜ਼ਿੰਕ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਦਰਭ ਦਾਖਲੇ
ਜ਼ਿੰਕ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਜ਼ਹਿਰੀਲੇਪਣ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਰਿਪੋਰਟ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਸ਼ਕਤੀਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕਦਮ ਹੈ - ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਣਾ ਹੈ:
ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਭੁੱਖੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵੇਲੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਆਇਰਨ, ਓਮੇਗਾ-3, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ - ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣਾ
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ ਹੈ, ਦੌੜ ਨਹੀਂ। ਗਲਤੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਮ ਹੈ। ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤਰੱਕੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਹਰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਚੋਣ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਸਿੱਖੋ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ - ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ।
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਵੀਗਨ ਫੂਡਜ਼ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ
ਵੀਗਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਜੰਕ ਫੂਡ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪੂਰੇ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਤੱਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾ ਬਣਾਉਣਾ
ਸਹੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਡਿਫਾਲਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਮਾਜਿਕ ਅਤੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਪਣਾਉਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਮਾਜਿਕ ਸਬੰਧਾਂ ਜਾਂ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇਪਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਖਾਣੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਜਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦੀ ਭਰੇ ਫੈਸਲੇ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
ਪੌਦਿਆਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੋਵੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਊ, ਦਿਆਲੂ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤੀਪੂਰਨ ਦੁਨੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਲਾ ਰਹੀ ਹੈ।
ਪੌਦਿਆਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਵਿੱਖ ਨੂੰ ਸਾਡੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ, ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਗ੍ਰਹਿ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਆਲੂ ਸੰਸਾਰ, ਇਹ ਸਭ ਸਾਡੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਕੁਦਰਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦੀ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣ ਵੱਲ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਦਮ ਹੈ।
ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਸ਼ਾਂਤੀ, ਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਸੱਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਜੀਵਨ, ਧਰਤੀ ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੀੜ੍ਹੀਆਂ ਲਈ ਸਤਿਕਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।
