ਨਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12। ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਡੀਐਨਏ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਕੁਝ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਿੱਟੀ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ B12 ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, B12 ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਕਮੀ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨੀਮੀਆ, ਨਿਊਰੋਲੌਜੀਕਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਢੁਕਵੇਂ B12 ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ; ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ B12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ B12 ਪੂਰਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ B12 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਸਰੋਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12

ਬਿਲਕੁਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੀ ਕੇਂਦਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਕਿਵੇਂ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੰਤੂ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਡੀਐਨਏ ਅਤੇ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਤੱਕ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ B12 ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ। ਇਹ ਆਇਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਮੂਡ ਰੈਗੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ B12 ਪੱਧਰਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦਾ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਘਾਟ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਮਰ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਆਬਾਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਸਮਾਨਤਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ 60 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਛੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿਅਕਤੀ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਜ਼ੁਰਗ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਦੀ ਹੈ, 60 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਮੁੱਦਾ ਖਾਸ ਸਮੂਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਤਾਜ਼ਾ ਖੋਜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 11 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬੀ 12 ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਰਕਾਰ ਦਾ 2016 ਦਾ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਮਰ ਦੇ ਜਨ-ਅੰਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਪ੍ਰਚਲਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਰਵੇਖਣ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ 11 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿੱਚ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। 19 ਤੋਂ 64 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ, ਕਮੀ ਦੀ ਦਰ ਲਗਭਗ ਛੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੈ। ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਅੰਕੜੇ ਵੱਧ ਹਨ: 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪੁਰਸ਼ ਅਤੇ ਉਸੇ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਔਰਤਾਂ B12 ਦੀ ਘਾਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹਨ।

ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਨਿਰੀਖਣ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸੂਰ ਦੇ ਮਾਸ-ਅਧਾਰਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੇ 1990 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਿਖਾਈ ਹੈ। ਇਹ ਕਟੌਤੀ ਪਿਛਲੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਘੱਟ ਹੋਣ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਹੈ। ਇਸ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਪਸ਼ੂ ਫੀਡ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਹੈ; ਸੂਰਾਂ ਨੂੰ ਹੁਣ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਤਿਹਾਸਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਬੀ12 ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫੀਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਸੂਰ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ B12 ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ B12 ਦੇ ਸੇਵਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਮਰ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਰਚਲਨ ਹਨ। ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਬੀ 12 ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਤੇ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਕਸਰ "ਸਨਸ਼ਾਈਨ ਵਿਟਾਮਿਨ" ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਚਮੜੀ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਗੂੜ੍ਹੇ ਰੰਗਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਮੇਲਾਨਿਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਧੁੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ UVB ਕਿਰਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਘਾਟ ਦੀ ਦਰ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਧੁੱਪ ਅਤੇ ਦਿਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਬਸੰਤ ਅਤੇ ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੰਪਰਕ ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਜ ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਐਕਸਪੋਜਰ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੂਰਜ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਦੀ ਇਹ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਸਨਬਰਨ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਵਰਗੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕਾਲੀ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਐਕਸਪੋਜਰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਤੇ ਝੁਲਸਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਲਈ "ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅਤੇ ਅਕਸਰ" ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੋ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੈ: ਡੀ 2 ਅਤੇ ਡੀ 3। ਹਰੇਕ ਫਾਰਮ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

• ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ 2 ਹਮੇਸ਼ਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਮੀਰ ਜਾਂ ਫੰਜਾਈ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਢੁਕਵਾਂ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਰਮ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਵਧਣ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ 3, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਦੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, D3 ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੰਸਕਰਣ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡੀ 3 ਐਲਗੀ ਜਾਂ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਚੋਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ "ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ" ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਦੱਸੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ D3 ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਵਧ ਰਹੀ ਖਪਤਕਾਰਾਂ ਦੀ ਤਰਜੀਹ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਭੋਜਨ ਨਿਰਮਾਤਾ ਇਸ ਮੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ D2 ਜਾਂ D3 ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੇਵਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਈਪਰਕੈਲਸੀਮੀਆ, ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਯੂਕੇ ਸਰਕਾਰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ 100 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਜੋਖਮਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋਏ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਓਮੇਗਾ-3 ਐੱਸ

ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਰਬੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-3 ਸਾਡੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੇ ਅਨਿੱਖੜਵੇਂ ਹਿੱਸੇ ਹਨ, ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੈੱਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਚਮਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ, ਇਹਨਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ.) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਾਧੂ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਪੂਰਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, EPA (ਈਕੋਸਾਪੇਂਟਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ) ਅਤੇ DHA (ਡੋਕੋਸਾਹੈਕਸਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ) ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੇਬਲ ਦੇਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਰੂਪ ਹਨ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜੋ ਕਿ ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਐਲਗੀ ਮੱਛੀਆਂ ਲਈ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਮੂਲ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਐਲਗੀ-ਅਧਾਰਿਤ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਭਾਵੇਂ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਰਾਹੀਂ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਆਇਓਡੀਨ

ਆਇਓਡੀਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਟਰੇਸ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਥਾਈਰੋਇਡ ਗਲੈਂਡ ਥਾਈਰੋਇਡ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਇਓਡੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਥਾਇਰਾਇਡ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਾਈਪੋਥਾਇਰਾਇਡਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਗੌਇਟਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸੰਭਾਵੀ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਆਇਓਡੀਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸੀਵੀਡ : ਸੀਵੈਡ ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਅਰਾਮ, ਵਾਕਾਮੇ ਅਤੇ ਨੋਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੀਵੀਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਇਓਡੀਨ ਯੁਕਤ ਲੂਣ : ਆਇਓਡੀਨ ਯੁਕਤ ਲੂਣ ਟੇਬਲ ਲੂਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਇਓਡੀਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਆਇਓਡੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪਲਾਂਟ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ : ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਦੁੱਧ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬ੍ਰਾਂਡ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ, ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਓਟ ਦੁੱਧ, ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਕੇਜਿੰਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਆਇਓਡੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
• ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ : ਮਿੱਟੀ ਦੀ ਆਇਓਡੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਉਗਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਸਨ, ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਕਾਰਨ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਇਓਡੀਨ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਗਾਵਾਂ ਨੂੰ ਖੁਆਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਇਓਡੀਨ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਕੀਟਾਣੂਨਾਸ਼ਕ ਦੁਆਰਾ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸੀਵੀਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜਾਂ ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਲੂਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੰਭਾਵੀ ਕਮੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ 140 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਵੀਡ ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨਯੁਕਤ ਲੂਣ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਆਇਓਡੀਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਥਾਇਰਾਇਡ ਨਪੁੰਸਕਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਈਪਰਥਾਇਰਾਇਡਿਜ਼ਮ ਜਾਂ ਹਾਈਪੋਥਾਇਰਾਇਡਿਜ਼ਮ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣਾ। ਆਇਓਡੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਣ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ ਇਸ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਆਇਓਡੀਨ ਥਾਇਰਾਇਡ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਕਾਰਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਇਓਡੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਢੁਕਵੇਂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ

ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ, ਨਸਾਂ ਦਾ ਸੰਚਾਰ, ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ:

• ਟੋਫੂ : ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਲਫੇਟ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਟੋਫੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਵੇਗਨ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਸੀਰੀਅਲ : ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪਲਾਂਟ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ : ਸੋਇਆ, ਬਦਾਮ, ਓਟ, ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਕਸਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਸੁੱਕੀਆਂ ਅੰਜੀਰ : ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣਾ ਸਰੋਤ।
• ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ : ਕਾਲੇ, ਬਸੰਤ ਦੇ ਸਾਗ ਅਤੇ ਵਾਟਰਕ੍ਰੇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
• ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ : ਦੋਵੇਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• Tempeh : ਇੱਕ fermented ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ : ਹੋਲਮੇਲ ਬਰੈੱਡ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼ : ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ।
• ਬਟਰਨਟ ਸਕੁਐਸ਼ : ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਅਖਰੋਟ : ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਨਟਸ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪਾਲਕ, ਚਾਰਡ, ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਸਾਗ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਸਾਗ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਲੇਟਸ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਘੱਟ-ਆਕਸਲੇਟ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਘੱਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਰਵੋਤਮ ਸਮਾਈ ਲਈ, ਘੱਟ ਆਕਸੀਲੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਸਾਗ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਕਾਲੇ : ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਸਲੇਟਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ।
• ਬਰੋਕਲੀ : ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਸੀਲੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਬੋਕ ਚੋਏ : ਇਕ ਹੋਰ ਘੱਟ-ਆਕਸੀਲੇਟ ਹਰਾ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਘੱਟ-ਆਕਸਲੇਟ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਡੇਅਰੀ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਟੋਫੂ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਾਗ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਘੱਟ-ਆਕਸੀਲੇਟ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ

ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹਨ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸੇਲੇਨਿਅਮ

ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਸੁਰੱਖਿਆ, ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਸਪੋਰਟ ਸਮੇਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਸਰੋਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਨਟਸ : ਇਹ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਪੌਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਦੋ ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਅਖਰੋਟ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਇਸ ਖਣਿਜ ਦੀ ਉੱਚ ਤਵੱਜੋ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ।
• ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ : ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਜੋ ਸਲਾਦ, ਸਨੈਕਸ ਜਾਂ ਬੇਕਿੰਗ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ : ਇਹ ਬੀਜ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ : ਕਣਕ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਜਵੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ।
• ਟੋਫੂ : ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੋਆਗੂਲੈਂਟਸ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਟੋਫੂ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• Asparagus : ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਜੋੜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ : ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੀਟੇਕ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਜ਼ਿੰਕ

ਜ਼ਿੰਕ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ, ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿੰਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• Tempeh : fermented ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ, tempeh ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੋਲ ਵ੍ਹੀਟ ਸਪੈਗੇਟੀ : ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਜੋ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ।
• ਟੋਫੂ : ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੁਇਨੋਆ : ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣਾ ਅਨਾਜ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ : ਇਹ ਬੀਜ ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਦਾਲ : ​​ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• Couscous : ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਕੂਸਕਸ ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਹੋਲੇਗ੍ਰੇਨ ਚਾਵਲ : ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਕਾਜੂ : ਇੱਕ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਸਨੈਕ ਜੋ ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ : ਦੋਵੇਂ ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਟੈਂਪੇਹ, ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।