ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਮੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਪਛਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਾਂਗ, ਇਸਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਮੀਆਂ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਕਸਰ ਉੱਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ , ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ , ਬੀ6 , ਬੀ9 , ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ , ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ , ਮੈਂਗਨੀਜ਼ , ਤਾਂਬਾ , ਅਤੇ ਆਇਰਨ । ਵਿਸ਼ਵ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜੀਵਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਊ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚਿੰਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਵਭੋਗੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦੁਰਲੱਭ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਭੁੱਖਮਰੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕ੍ਰੋਨੋਮੀਟਰ ਵਰਗੇ ਟੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ । ਇਹ ਟੂਲ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੂਚਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਵਿਟਾਮਿਨ ‍B12 : ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਸ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਆਇਰਨ : ਜਦੋਂ ਕਿ ਦਾਲ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਵਰਗੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ : ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ। ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ : ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ। ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੌਰਾਨ।
• ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ : ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਜੀਵਨ ਭਰ ਇਹ ਦੱਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਲੋਕ ਉਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਕਹਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਦਿਓ! ਔਸਤਨ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਰਵਭੋਸ਼ਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ । ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਡਾਈਮ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਸਿਰਫ਼ ਭੁੱਖਮਰੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੀਮਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਮਿੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ:

• ਫਲੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲਿਆਂ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਸੀਟਨ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸਮੇਤ, ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੌਕਲੀ, ਪਾਲਕ, ਅਤੇ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ।
• Chronometer.com ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਸਾਧਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਸਹੀ ਮਾਹਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਆਮ ਕਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭੱਜੇ ਬਿਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਆਹਾਰ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਾਂਝੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਰਵਭੋਸ਼ਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12: ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ, ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਹੱਲ ਹੈ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ B12 ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਜਾਂ B12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ। ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2.4 mcg/ਦਿਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਇਰਨ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਜਾਨਵਰ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ C-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਬਰੋਕਲੀ, ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਜਾਤੀ ਦੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ।

ਤਤਕਾਲ ਹਵਾਲਾ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕਮੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਹੀ ਸਾਧਨਾਂ ਅਤੇ ਸੰਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕ੍ਰੋਨੋਮੀਟਰ ਲਾਭ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਇਹ ਮੁਫਤ ਐਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖਪਤ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਤਰ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ ਜੋ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਹਾਰਕ ਸਾਧਨ ਅਤੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਪੂਰਕ: B12 ਪੂਰਕ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੈ ਜੋ ਇਕੱਲੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ।
• ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਫੂਡਜ਼: ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ: ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲੈਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।