Nie, wszystkie składniki odżywcze potrzebne w zdrowej diecie wegańskiej można łatwo i w dużych ilościach znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, z być może jednym godnym uwagi wyjątkiem: witaminą B12. Ta niezbędna witamina odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego, wytwarzaniu DNA i tworzeniu czerwonych krwinek. Jednak w przeciwieństwie do większości składników odżywczych, witamina B12 nie występuje naturalnie w produktach roślinnych.

Witamina B12 jest wytwarzana przez niektóre bakterie żyjące w glebie i przewodzie pokarmowym zwierząt. W rezultacie występuje w znacznych ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja. Chociaż te produkty zwierzęce są bezpośrednim źródłem witaminy B12 dla tych, którzy je spożywają, weganie muszą szukać alternatywnych sposobów uzyskania tego niezbędnego składnika odżywczego.

Dla wegan niezwykle ważne jest, aby pamiętać o spożyciu witaminy B12, ponieważ niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia, problemy neurologiczne i zaburzenia poznawcze. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy B12 bez spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Jedną z opcji jest żywność wzbogacona; wiele mleka roślinnego, płatków śniadaniowych i drożdży odżywczych jest wzbogaconych witaminą B12. Inną opcją są suplementy witaminy B12, które są wysoce zalecane, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego. Suplementy te zawierają witaminę B12 pochodzącą z bakterii, podobnie jak jest ona zawarta w żywności wzbogaconej, co czyni je skutecznym i niezawodnym źródłem.

Witamina B12

Bez wątpienia witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla szeregu niezbędnych funkcji w organizmie. To fascynujące, jak ten pojedynczy składnik odżywczy odgrywa tak kluczową rolę w tak wielu różnych procesach. Od utrzymania zdrowia komórek nerwowych po pomoc w produkcji DNA i czerwonych krwinek – jasne jest, dlaczego witamina B12 jest tak ważna. Wspomaga także wykorzystanie żelaza i przyczynia się do zdrowego układu odpornościowego i regulacji nastroju. Jeśli obawiasz się o poziom witaminy B12, szczególnie jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dobrym pomysłem jest monitorowanie spożycia lub rozważenie suplementacji, ponieważ występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

W Wielkiej Brytanii niski poziom witaminy B12 jest stosunkowo częstym problemem, szczególnie wśród osób starszych. Badania wskazują, że niedobór witaminy B12 jest powszechny w różnych grupach wiekowych, przy zauważalnej różnicy między populacją młodszą i starszą. W szczególności badanie wykazało, że około sześć procent osób w wieku poniżej 60 lat cierpi na niedobór witaminy B12. Jednakże odsetek ten znacznie wzrasta w populacji osób starszych – dotyczy to około 20 procent osób w wieku powyżej 60 lat.

Problem pogłębia się w przypadku określonych grup, takich jak weganie. Według ostatnich badań około 11 procent wegan w Wielkiej Brytanii ma niedobór witaminy B12. Podkreśla to poważny problem osób stosujących dietę roślinną, ponieważ witamina B12 występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Przeprowadzone przez rząd Krajowe Badanie Diety i Żywienia w 2016 r. dostarcza dalszych informacji na temat częstości występowania niedoborów witaminy B12 w różnych grupach wiekowych. Badanie wykazało, że około trzy procent dziewcząt w wieku od 11 do 18 lat ma niski poziom witaminy B12, co wskazuje na niedobór. Wśród dorosłych w wieku od 19 do 64 lat wskaźnik niedoborów wynosi około sześciu procent. W przypadku osób starszych liczby te są wyższe: około pięciu procent mężczyzn w wieku powyżej 65 lat i osiem procent kobiet w tej samej grupie wiekowej cierpi na niedobór witaminy B12.

Ciekawą obserwacją związaną z tym zagadnieniem jest zmiana zawartości składników odżywczych w pokarmach zwierzęcych na przestrzeni lat. W szczególności produkty na bazie wieprzowiny wykazały znaczną redukcję poziomu witaminy B12 w porównaniu z początkiem lat 90. Szacuje się, że redukcja będzie o około jedną trzecią mniejsza niż w przeszłości. Spadek ten przypisuje się zmianom w praktykach żywieniowych zwierząt; świnie nie są już karmione podrobami zwierzęcymi, co w przeszłości przyczyniało się do wyższego poziomu witaminy B12 w ich mięsie. Ta zmiana w praktykach żywieniowych mogła przyczynić się do niższej zawartości witaminy B12 w produktach wieprzowych, jeszcze bardziej zwiększając ryzyko niedoborów u osób, których spożycie witaminy B12 zależy od tej żywności.

Podsumowując, niedobór witaminy B12 jest poważnym problemem w Wielkiej Brytanii, a jego częstość występowania jest różna w zależności od grup wiekowych i nawyków żywieniowych. W przypadku osób starszych i osób stosujących dietę wegańską monitorowanie i korygowanie poziomu witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia i zapobiegania powikłaniom z tym związanym.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni, a także wspiera wiele innych kluczowych funkcji organizmu. Często nazywana „witaminą słońca” witamina D powstaje, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednakże w Wielkiej Brytanii niedobór witaminy D jest dość powszechny. Jest to szczególnie widoczne u osób o ciemniejszej karnacji, które potrzebują więcej światła słonecznego do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D ze względu na większą zawartość w skórze melaniny, która mniej skutecznie pochłania promienie UVB. Ponadto wskaźniki niedoborów rosną w miesiącach zimowych, kiedy jest mniej światła słonecznego i krótsze dni.

Wiosną i latem większość mieszkańców Wielkiej Brytanii jest w stanie wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D już po krótkiej codziennej ekspozycji na światło słoneczne. Zazwyczaj do zaspokojenia potrzeb organizmu wystarczy ekspozycja trwająca od pięciu do 25 minut. Tak krótki czas ekspozycji na słońce minimalizuje ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków, takich jak oparzenia słoneczne i rak skóry. Osoby o jaśniejszej karnacji zazwyczaj potrzebują krótszego czasu ekspozycji w porównaniu do osób o ciemniejszej karnacji. Aby zapewnić optymalny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko oparzeń słonecznych, zwykle zaleca się „małą i częstą” ekspozycję na światło słoneczne.

Witamina D występuje w dwóch podstawowych postaciach: D2 i D3. Każda forma ma inne źródła i konsekwencje dla wyborów żywieniowych.

• Witamina D2 jest zawsze wegańska. Otrzymuje się go z drożdży lub grzybów, co czyni go odpowiednią opcją dla osób stosujących dietę roślinną. Ta forma jest powszechnie stosowana w suplementach i coraz częściej występuje w wzbogacanej żywności wraz ze wzrostem zapotrzebowania na opcje przyjazne dla wegan.
• Z drugiej strony witamina D3 pochodzi na ogół ze źródeł zwierzęcych, takich jak oleje z wątroby ryb. Istnieją jednak również wegańskie wersje D3. Ten wegański D3 pozyskiwany jest z alg lub grzybów, co czyni go odpowiednim wyborem dla tych, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego. Kiedy na etykiecie żywności wskazano „witaminę D” bez określenia jej rodzaju, zazwyczaj odnosi się to do witaminy D3 pochodzenia zwierzęcego. Biorąc pod uwagę rosnące preferencje konsumentów w zakresie produktów pochodzenia roślinnego, producenci żywności coraz częściej wykorzystują D2 lub wegańskie źródła D3, aby zaspokoić to zapotrzebowanie.

Rozważając suplementację witaminą D, niezwykle ważne jest ostrożne zarządzanie jej spożyciem. Nadmiar witaminy D może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak hiperkalcemia, gdy organizm wchłania zbyt dużo wapnia, co może powodować uszkodzenie narządów i kości. Aby zapobiec tym niekorzystnym skutkom, rząd Wielkiej Brytanii zaleca, aby maksymalne dzienne spożycie witaminy D nie przekraczało 100 mikrogramów. To zalecenie pomaga zapewnić osobom korzyści płynące z witaminy D, jednocześnie unikając ryzyka związanego z nadmiernym spożyciem.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego musimy je pozyskać z naszej diety. Tłuszcze te są niezbędne dla różnych funkcji organizmu i ogólnego stanu zdrowia. Omega-3 są integralnymi składnikami naszych błon komórkowych, wpływając na funkcjonowanie komórek w całym organizmie. Odgrywają znaczącą rolę w wytwarzaniu hormonów, regulowaniu stanu zapalnego i potencjalnie zmniejszaniu ryzyka chorób serca.

Aby zapewnić odpowiednie spożycie kwasów omega-3, korzystne może być włączenie określonych pokarmów do diety. Spożywanie jednej lub dwóch łyżeczek oleju lnianego dziennie lub garści orzechów włoskich i łyżki zmielonego siemienia lnianego może zapewnić wystarczającą ilość tych niezbędnych tłuszczów. Siemię lniane i orzechy włoskie są doskonałymi roślinnymi źródłami kwasów omega-3, głównie w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który organizm może przekształcić w inne rodzaje kwasów omega-3.

Dla osób stosujących dietę wegańską lub poszukujących dodatkowych kwasów omega-3 poprzez suplementy, ważne jest, aby wybierać produkty zgodne z zasadami wegańskimi. Wybierając wegański suplement omega-3, szukaj na etykietach informacji wskazujących EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), ponieważ są to formy omega-3, które oferują znaczne korzyści zdrowotne. Zamiast suplementów zawierających olej rybny, które pochodzą z ryb, wybieraj te wytwarzane z alg. Algi są oryginalnym źródłem kwasów omega-3 dla ryb, dzięki czemu suplementy na bazie alg stanowią zrównoważoną i przyjazną dla wegan alternatywę.

Podsumowując, włączenie do diety źródeł kwasów omega-3, czy to w postaci pełnoziarnistej żywności, czy suplementów, jest niezbędne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i wspierania ważnych funkcji organizmu.

Jod

Jod jest niezbędnym minerałem śladowym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej funkcji tarczycy. Tarczyca wykorzystuje jod do produkcji hormonów tarczycy, które są niezbędne do regulacji metabolizmu, produkcji energii oraz ogólnego wzrostu i rozwoju. Bez wystarczającej ilości jodu tarczyca nie może skutecznie wytwarzać tych hormonów, co prowadzi do potencjalnych problemów zdrowotnych, takich jak niedoczynność tarczycy i wole.

Jod występuje naturalnie w środowisku w różnych ilościach, a jego dostępność w pożywieniu zależy w dużej mierze od poziomu jodu w glebie. Typowe źródła jodu w diecie obejmują:

• Wodorosty : Wodorosty są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł jodu. Odmiany takie jak arame, wakame i nori są doskonałymi opcjami. Włączenie wodorostów do diety kilka razy w tygodniu może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia jodu.
• Sól jodowana : Sól jodowana to sól kuchenna wzmocniona jodem. Używanie soli jodowanej z umiarem może pomóc w dostarczeniu niezbędnej ilości jodu.
• Mleka roślinne : Wiele marek mleka roślinnego, takich jak mleko sojowe, migdałowe i owsiane, dodaje teraz jod do swoich produktów. Zawsze sprawdzaj opakowanie, aby upewnić się, czy dodano jod.
• Niektóre warzywa : w zależności od zawartości jodu w glebie, w której były uprawiane, niektóre warzywa mogą przyczyniać się do spożycia jodu, ale generalnie są mniej niezawodnymi źródłami.

Panuje błędne przekonanie, że weganie są narażeni na ryzyko niedoboru jodu w wyniku unikania produktów mlecznych. Jednakże jod nie występuje naturalnie w mleku, ale jest dodawany poprzez suplementy jodu podawane krowom oraz środki dezynfekcyjne zawierające jod stosowane w produkcji mleka. Dlatego zawartość jodu w produktach mlecznych nie jest bezpośrednim odzwierciedleniem naturalnej zawartości jodu w mleku.

W przypadku wegan istotne jest włączenie do diety pokarmów i suplementów bogatych w jod, aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania na jod. Sporadyczne spożywanie wodorostów lub sól jodowana może pomóc w uzupełnieniu potencjalnych niedoborów.

Zalecane dzienne spożycie jodu dla dorosłych wynosi 140 mikrogramów. Zasadniczo można to osiągnąć poprzez zróżnicowaną dietę zawierającą źródła jodu, takie jak wodorosty i sól jodowana.

Chociaż jod jest niezbędny dla zdrowia, jego nadmierne spożycie może prowadzić do dysfunkcji tarczycy, takich jak nadczynność lub niedoczynność tarczycy, oraz przyrostu masy ciała. Powszechnie uważa się, że górna granica spożycia jodu wynosi 500 mikrogramów dziennie, a przekroczenie tej ilości może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Większość osób może zaspokoić swoje potrzeby bez osiągania tego górnego limitu, spożywając jod z umiarem.

Podsumowując, jod jest niezbędny dla zdrowia tarczycy i funkcji metabolicznych. Włączając do swojej diety produkty bogate w jod lub wybierając produkty wzbogacone, możesz utrzymać jego odpowiedni poziom i wspierać ogólny stan zdrowia.

Wapń

Wapń jest minerałem niezbędnym do utrzymania mocnych kości i zębów, a także wspiera różne funkcje fizjologiczne, takie jak skurcze mięśni, przekazywanie nerwów i krzepnięcie krwi. Dla osób stosujących dietę wegańską istnieje wiele źródeł roślinnych zaspokajających zapotrzebowanie na wapń.

Dobrze skomponowana dieta wegańska, zawierająca różnorodne produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, może zapewnić odpowiednią ilość wapnia. Oto niektóre z najlepszych roślinnych źródeł wapnia:

• Tofu : Zwłaszcza wykonane z siarczanu wapnia, tofu może być doskonałym źródłem wapnia.
• Wzbogacone wegańskie płatki śniadaniowe : Wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych w wapń i może znacząco przyczyniać się do ich dziennego spożycia.
• Mleka roślinne wzbogacane wapniem : Mleka sojowe, migdałowe, owsiane i ryżowe często są wzbogacane wapniem.
• Suszone figi : słodkie i bogate w składniki odżywcze źródło wapnia.
• Jarmuż i inne warzywa liściaste : Jarmuż, wraz z jarmużem i rzeżuchą wodną, ​​jest doskonałym źródłem wapnia.
• Nasiona sezamu i Tahini : oba są bogate w wapń i można je dodawać do różnych potraw.
• Tempeh : sfermentowany produkt sojowy dostarczający wapnia i innych składników odżywczych.
• Chleb pełnoziarnisty : Produkty pełnoziarniste, w tym chleb razowy, przyczyniają się do spożycia wapnia.
• Fasola po bretońsku : Kolejne dobre roślinne źródło wapnia.
• Dynia Piżmowa : Dostarcza umiarkowaną ilość wapnia.
• Orzechy : Migdały i orzechy brazylijskie są szczególnie bogate w wapń.

Niektóre warzywa, takie jak szpinak, boćwina i buraki zawierają wapń, ale mają także wysoki poziom szczawianów, związków, które mogą hamować wchłanianie wapnia. Chociaż te warzywa mogą nadal przyczyniać się do całkowitego spożycia wapnia, wapń, który dostarczają, jest trudniej wchłaniany przez organizm w porównaniu z warzywami o niższej zawartości szczawianów.

Aby zapewnić optymalną absorpcję wapnia, warto spożywać warzywa o niższej zawartości szczawianów, takie jak:

• Jarmuż : Jedno z najlepszych źródeł wapnia i bardzo niska zawartość szczawianów.
• Brokuły : Dostarczają wapnia i mają niską zawartość szczawianów.
• Bok Choy : Kolejna zielona odmiana o niskiej zawartości szczawianów, bogata w wapń.

Co ciekawe, wapń z tych zielonych warzyw o niskiej zawartości szczawianów jest wchłaniany około dwa razy skuteczniej niż wapń z mleka krowiego. Co więcej, warzywa te oferują dodatkowe korzyści odżywcze, w tym błonnik, kwas foliowy, żelazo i przeciwutleniacze, których nie ma w mleku mlecznym.

Zdrowa dieta wegańska może z łatwością pokryć zapotrzebowanie na wapń poprzez różnorodne produkty pochodzenia roślinnego. Włączając źródła takie jak wzbogacone mleko roślinne, tofu, warzywa liściaste, orzechy i nasiona, możesz zapewnić odpowiednie spożycie wapnia. Zwracanie uwagi na rodzaje spożywanych warzyw i włączenie opcji o niskiej zawartości szczawianów może jeszcze bardziej poprawić wchłanianie wapnia i ogólny stan zdrowia.

Selen i cynk

Selen i cynk to niezbędne minerały, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i na szczęście można zapewnić ich odpowiednie ilości w dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej bez konieczności stosowania suplementów.

Selen

Selen jest niezbędny do różnych funkcji organizmu, w tym do ochrony antyoksydantów, funkcjonowania tarczycy i wspomagania układu odpornościowego. Występuje w kilku produktach pochodzenia roślinnego, ale niektóre źródła są szczególnie bogate w selen:

• Orzechy brazylijskie : Są najbardziej skoncentrowanym roślinnym źródłem selenu. Tylko dwa orzechy brazylijskie dziennie mogą dostarczyć więcej selenu niż zalecana dzienna dawka. Są bardzo skuteczne w zwiększaniu poziomu selenu ze względu na wysokie stężenie tego minerału.
• Nasiona słonecznika : Dobre źródło selenu, które można łatwo dodać do sałatek, przekąsek lub wypieków.
• Nasiona sezamu : Nasiona te są kolejnym doskonałym źródłem selenu i można je stosować w różnych potrawach.
• Produkty pełnoziarniste : Produkty takie jak pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż i owies zawierają selen, choć w mniejszych ilościach w porównaniu do orzechów i nasion.
• Tofu : Tofu wykonane z określonych rodzajów koagulantów może być również źródłem selenu.
• Szparagi : dostarczają niewielkiej ilości selenu i mogą stanowić pożywny dodatek do posiłków.
• Grzyby : Niektóre odmiany, takie jak shiitake, są dobrym źródłem selenu.

Cynk

Cynk ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego, syntezy białek, gojenia się ran i syntezy DNA. Różnorodne produkty roślinne dostarczają wystarczającej ilości cynku:

• Tempeh : wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi, tempeh jest bogatym źródłem cynku i może być uniwersalnym składnikiem wielu potraw.
• Spaghetti pełnoziarniste : doskonałe źródło cynku, które dobrze pasuje do zbilansowanej diety.
• Tofu : zawiera cynk i można je dodawać do różnych przepisów.
• Komosa ryżowa : zboże bogate w składniki odżywcze, dostarczające zarówno białka, jak i cynku.
• Nasiona dyni : Nasiona te są doskonałym źródłem cynku i można je dodawać do sałatek lub jeść jako przekąskę.
• Soczewica : bogata w białko i cynk, co czyni ją cennym dodatkiem do diety wegańskiej.
• Kuskus : Kuskus pełnoziarnisty jest dobrym źródłem cynku i może być stosowany jako baza do wielu potraw.
• Ryż pełnoziarnisty : dostarcza cynku i innych niezbędnych składników odżywczych.
• Orzechy nerkowca : smaczna przekąska, która również przyczynia się do spożycia cynku.
• Nasiona sezamu i tahini : oba są dobrymi źródłami cynku i można je stosować w różnych przepisach.

Zróżnicowana dieta wegańska, która obejmuje produkty takie jak orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, tempeh i produkty pełnoziarniste, może odpowiednio zapewnić selen i cynk bez potrzeby stosowania suplementów. Włączając te bogate w składniki odżywcze produkty do codziennych posiłków, możesz utrzymać optymalny poziom tych niezbędnych minerałów i wspierać ogólny stan zdrowia.