Występowanie wegańskim stylu życia może być ekscytującą i satysfakcjonującą podróżą, nie tylko dla zdrowia, ale także dla środowiska i dobrostanu zwierząt. Niezależnie od tego, czy przechodzisz na dietę roślinną, czy po prostu odkrywasz weganizm, posiadanie dobrze zaokrąglonej listy zakupów może mieć wpływ na to, aby przejście było płynne i przyjemne. Ten przewodnik poprowadzi Cię przez niezbędne elementy wegańskiej listy zakupów, koncentrując się na tym, co musisz wiedzieć, czego powinieneś unikać i jak sprawić, by wycieczki spożywcze były tak łatwe, jak to możliwe.
Czego weganie nie jedzą?
Przed zanurzeniem się w tym, co powinieneś kupić, pomocne jest zrozumienie tego, czego unikają weganie. Weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzące z zwierząt z diety, w tym:
- Mięso : wszystkie typy, w tym wołowina, drobi, ryby i wieprzowina.
- Nabiał : mleko, ser, masło, krem, jogurt i wszelkie produkty wykonane z mleka zwierzęcego.
- Jajka : od kurczaków, kaczek lub innych zwierząt.
- Miód : Ponieważ jest produkowany przez pszczoły, weganie unikają również miodu.
- Gelatyna : wykonana z kości zwierząt i często używana w cukierkach i deserach.
- Dodatki inne niż wegańskie : niektóre dodatki żywności, takie jak karmin (pochodzący z owadów) i niektóre barwniki, mogą być pochodzące z zwierząt.
Ponadto weganie unikają składników pochodzących od zwierząt w kosmetykach, odzieżach i przedmiotach gospodarstwa domowego, koncentrując się na alternatywach wolnych od okrucieństwa.
Jak zbudować wegańską listę zakupów
Budowanie wegańskiej listy zakupów rozpoczyna się od zrozumienia podstaw zrównoważonej diety roślinnej. Będziesz chciał skupić się na zakupie różnych żywności bogatych w składniki odżywcze, aby zapewnić swoje codzienne wymagania. Zacznij od Whole Foods, takich jak warzywa, owoce, ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a następnie odkryj oparte na roślinach substytuty produktów pochodzenia zwierzęcego.
Oto podział każdej sekcji twojej wegańskiej listy zakupów:
- Owoce i warzywa : stanowią one większość posiłków i są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Ziarna : ryż, owies, komosy ryżowe i pełnoziarniste makaron są świetnymi zszywkami.
- Wspniesienie : fasola, soczewica, groszek i ciecierzyca to fantastyczne źródła białka i błonnika.
- Orzech i nasiona : migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemienie lniane i nasiona słonecznika doskonale nadają się do zdrowych tłuszczów i białka.
- Alternatywy mleczne na bazie roślin : poszukaj mleka na bazie roślin (migdał, owsiany, soi), sery wegańskie i jogurty bez nabiału.
- Wegańskie alternatywy mięsa : produkty takie jak tofu, tempeh, seitan i poza burgerami mogą być stosowane zamiast mięsa.
- Przyprawy i przyprawy : zioła, przyprawy, drożdże odżywcze i bulity roślinne pomogą dodać smakowi i różnorodność posiłków.
Węglowodany wegańskie
Węglowodany są istotną częścią zrównoważonej diety, a wiele produktów roślinnych jest doskonałymi źródłami złożonych węglowodanów. Zapewniają długotrwałą energię, błonnik i niezbędne składniki odżywcze. Kluczowe wegańskie węglowodany do dodania do listy zakupów obejmują:
- Ziarna pełne : brązowy ryż, komosa ryżowa, owsiany, jęczmień, bulgur i Farro.
- Warzywa skrobiowe : słodkie ziemniaki, ziemniaki, kabaczek piżmowy i kukurydza.
- Wspniedywanie : fasola, soczewica, groszek i ciecierzyca, które zapewniają zarówno węglowodany, jak i białko.
- Makaron pełnoziarnisty : Wybierz pełnoziarniste opcje makaronu pełnoziarnistego zamiast wyrafinowanych odmian.
Białka wegańskie
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, które pomaga naprawić tkanki, budować mięśnie i utrzymywać zdrowy układ odpornościowy. Dla wegan istnieje wiele opartych na roślinach źródeł białka:
- Tofu i Tempeh : produkty sojowe, które są bogate w białko i mogą być stosowane w różnych potrawach.
- Seitan : Wykonany z glutenu pszennego, Seitan jest substytutem mięsa wypełnionego białkiem.
- Wspnany : fasola, soczewica i ciecierzyca to świetne źródła białka.
- Orzech i nasiona : migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia, nasiona konopi i nasiona dyni są doskonałymi źródłami białka.
- Proszki białkowe na bazie roślin : białko grochowe, białko konopowe i białko ryżowe brązowego mogą być świetnym dodatkiem do koktajli lub przekąsek.
Wegańskie zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są kluczowe dla funkcji mózgu, struktury komórek i ogólnego zdrowia. Niektóre z najlepszych wegańskich źródeł zdrowych tłuszczów obejmują:
- Awokado : bogate w tłuszcze i błonnik jednonienasycone.
- Orzechy : migdały, nerkowce, orzechy włoskie i pistacje.
- Nasiona : nasiona lniane, nasiona chia, nasiona konopi i nasiona słonecznika.
- Oliwa z oliwek i olej kokosowy : doskonały do gotowania i opatrunków.
- To masła orzechowe : masło orzechowe, masło migdałowe i masło nerkowca są doskonałe do rozkładania na tostach lub dodawaniu koktajli.
Witaminy i minerały
Podczas gdy dobrze zrównoważona dieta wegańska może zapewnić większość potrzebnych witamin i minerałów, jest kilka, na które weganie powinni zwrócić szczególną uwagę:
- Witamina B12 : Znalezienie w ufortyfikowanych mlekach roślinnych, drożdżach odżywczych i suplementach B12.
- Żelazo : soczewica, ciecierzyca, tofu, szpinak, komosa ryżowa i wzmocnione zboża zapewniają żelazo. Połącz z pokarmami bogatymi w witaminę C (jak pomarańcze lub papryka), aby zwiększyć wchłanianie.
- Wapń : mleko migdałowe, tofu, liściaste warzywa (takie jak jarmuż) i wzmocnione produkty roślinne.
- Witamina D : Światło słoneczne jest najlepszym źródłem, ale opcje są również ufortyfikowane mleki roślinne i grzyby narażone na światło UV.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 : nasiona chia, siemy lniane, orzechy włoskie i suplementy na bazie glonów.
Włókno wegańskie
Włókno ma kluczowe znaczenie dla trawienia i ogólnego zdrowia. Dieta wegańska ma zwykle naturalnie wysoko w błonniku ze względu na obfitość owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Skoncentruj się na:
- Owoce i warzywa : jabłka, gruszki, jagody, brokuły, szpinak i jarmuż.
- Wspnadanie : soczewica, fasola i groszek.
- Ziarna pełne : brązowy ryż, owies, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty.
Foods przejściowy
Po przejściu do wegańskiego stylu życia pomocne może być włączenie znajomych potraw, które ułatwiają zmianę. Pokarmy przejściowe pomagają złagodzić głód i utrzymać komfort, wprowadzając nowe opcje roślinne. Niektóre pokarmy przejściowe do rozważenia:
- Wegańskie kiełbaski i hamburgery : Idealne do wymiany opcji na bazie mięsa.
- Ser bez mleka : Poszukaj serów roślinnych wykonanych z orzechów lub soi.
- Wegański majonez : Zastąp tradycyjny majonez wersjami roślinnymi.
- Lody wegańskie : Istnieje wiele pysznych lodów na bazie roślin wykonanych z migdałów, soi lub mleka kokosowego.
Wegańskie substytuty
Wegańskie substytuty są zaprojektowane w celu zastąpienia produktów zwierząt. Oto kilka powszechnych wahadłów wegańskich:
- Mleko roślinne : migdały, soja, owsiane lub kokosowe jako alternatywy dla mleka mlecznego.
- Ser wegański : wykonany z orzechów, soi lub tapioka, aby naśladować smak i konsystencję sera.
- Masło wegańskie : masło roślinne wykonane z olejków takich jak kokos lub oliwy z oliwek.
- Aquafaba : ciecz z ciecierzycy w puszkach, stosowana jako wymiana jaja w pieczeniu.
Wegańskie desery
Wegańskie desery są tak samo pobłażliwe jak ich nie-wegańskie odpowiedniki. Niektóre składniki potrzebne do pieczenia wegańskiego i smakołyków obejmują:
- Wegańska czekolada : ciemna czekolada lub chipsy czekoladowe bez nabiału.
- Mleko kokosowe : bogata alternatywa dla kremu w deserach.
- Syrop agawy lub syrop klonowy : naturalne słodziki do ciast, ciastek i koktajli.
- Wegańska żelatyna : agar-agar jest roślinnym substytutem żelatyny w galaretkach i żelkach.
- Nasiona lniane lub nasiona chia : można stosować jako wymianę jaj w pieczeniu.
Zszywki wegańskie spiżarni
Posiadanie dobrze zaopatrzonej spiżarni jest kluczem do tworzenia różnych posiłków. Niektóre niezbędne spiżarni obejmują:
- Fasola i rośliny strączkowe : ciecierzyca, czarna fasola, soczewica i fasola nerkowa.
- Ziarna pełne : komosy ryżowe, brązowy ryż, owies i makaron.
- Orzechy i nasiona : migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona słonecznika.
- Mleko kokosowe w puszkach : do gotowania i deserów.
- Drożdże odżywcze : do dodania tandetnego smaku do potraw takich jak makaron i popcorn.
- Przyprawy i zioła : kminek, kurkuma, proszek chili, proszek czosnkowy, bazylia i oregano.
