Zdrowie jelit stało się centralnym punktem współczesnych dyskusji na temat zdrowia, a coraz więcej dowodów podkreśla jego kluczową rolę w ogólnym dobrostanie. Jelita, często nazywane „drugim mózgiem”, są ściśle powiązane z różnymi funkcjami organizmu, w tym z trawieniem, metabolizmem, odpornością, zdrowiem psychicznym i snem. Pojawiające się badania sugerują, że dieta bogata w minimalnie przetworzone pokarmy roślinne może być optymalnym paliwem dla bilionów pożytecznych drobnoustrojów zamieszkujących nasze jelita. W tym artykule opisano, w jaki sposób diety roślinne mogą poprawić zdrowie jelit poprzez wspieranie „różnorodnego i dobrze rozwijającego się mikrobiomu, badając kluczowe składniki, takie jak błonnik, różnorodność roślin, przeciwutleniacze i polifenole, które przyczyniają się do kwitnącego środowiska jelitowego”. Odkryj naukę za mikrobiomem jelitowym i głębokim wpływem odżywiania roślinnego na utrzymanie zdrowego układu trawiennego.
Jak jedzenie roślinne może być dobre dla naszych jelit
Zdrowie jelit jest obecnie gorącym tematem, a cały czas pojawiają się nowe badania dotyczące znaczenia zdrowych jelit dla ogólnego stanu zdrowia. Być może słyszałeś, że jelito nazywa się „drugim mózgiem” ze względu na jego połączenie z wieloma ważnymi funkcjami organizmu.
Coraz częściej badania pokazują, że dieta bogata w minimalnie przetworzone pokarmy roślinne zapewnia optymalne paliwo dla bilionów pożytecznych drobnoustrojów żyjących w jelitach człowieka. Oto niektóre ze sposobów, w jakie diety roślinne wspierają kwitnący mikrobiom jelitowy i ogólny stan zdrowia układu trawiennego.
Jaki jest mikrobiom jelitowy?
Jelita są domem dla ponad 100 bilionów mikroorganizmów 1 , w tym dobrych i złych bakterii, zwanych łącznie mikrobiotą. Środowisko, w którym żyją, nazywa się mikrobiomem jelitowym i jest niezwykle zróżnicowanym środowiskiem, które w zaskakujący sposób jest powiązane z naszym ogólnym stanem zdrowia.
Nasze jelita biorą udział we wszystkim, od wspomagania trawienia i metabolizmu po odporność, funkcjonowanie mózgu, zdrowie psychiczne i sen.
Bakterie jelitowe są indywidualne dla każdego człowieka, ale zróżnicowany mikrobiom i mnóstwo dobrych bakterii są ważnymi wskaźnikami zdrowego jelita u każdego. Na ogólny stan zdrowia naszych jelit wpływa wiele czynników, ale stwierdzono, że dieta odgrywa ważną rolę. 2,3
Czy dieta roślinna ma wpływ na zdrowie jelit?
Badania wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w pełnoziarniste produkty roślinne mają większą różnorodność bakterii jelitowych niż osoby stosujące dietę bogatą w mięso, nabiał i przetworzoną żywność . 4 Przegląd jednego z badań opublikowany w 2019 r. wykazał, że dieta roślinna bezpośrednio pomaga w tworzeniu różnorodności bakterii jelitowych – co jest kluczowym czynnikiem wpływającym na ogólny stan zdrowia jelit. 5
Diety śródziemnomorskie – bogate w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona – również powiązano z bardziej zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym i wydłużają życie.6,7
Przyjrzyjmy się składnikom diet roślinnych, które mogą prowadzić do lepszego zdrowia jelit.
Błonnik
Błonnik, który występuje tylko w roślinach, nie tylko wspomaga pracę jelit. Jest to prebiotyk, który działa jako źródło pożywienia dla przyjaznych bakterii jelitowych, ponieważ nie możemy go strawić w jelicie cienkim.
Odżywiając drobnoustroje i umożliwiając im rozwój i namnażanie się, błonnik pomaga w wytworzeniu grubszej bariery śluzowej i hamuje stany zapalne w jelitach.8
Większość dorosłych w Wielkiej Brytanii nie spożywa wystarczającej ilości błonnika pokarmowego. 9 Powinniśmy starać się spożywać codziennie 30 g produktów bogatych w błonnik, pochodzących z takich źródeł jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Dobrymi źródłami błonnika są fasola, groch, soczewica, słodkie ziemniaki, makaron, nasiona chia, siemię lniane, orzechy, brokuły i gruszki.
Dlaczego nie spróbować tej pikantnej zupy z czerwonej soczewicy i ciecierzycy lub brokułów, fasoli i zapiekanki spaghetti, aby uzupełnić błonnik?
Różnorodność roślin
Wszyscy słyszeliśmy, jak ważne jest spożywanie pięciu porcji dziennie, ale czy słyszałeś o jedzeniu 30 roślin tygodniowo?
W badaniu obywatelskim American Gut Project, w którym wzięło udział społeczeństwo, przeanalizowano wpływ spożywania szerokiej gamy roślin na zdrowie jelit. Okazało się, że ludzie, którzy jedli 30 lub więcej roślin tygodniowo, mieli bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy niż ci, którzy jedli 10 lub mniej. 10 W tym wyzwaniu chodzi przede wszystkim o różnorodność, a za każdą nową roślinę, którą wypróbujesz, otrzymasz „punkty za rośliny”.
Jedzenie 30 różnych roślin tygodniowo może wydawać się przytłaczającym zadaniem, ale jeśli zbudujesz posiłki i przekąski wokół owoców, warzyw, orzechów, nasion, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ziół i przypraw, możesz być zaskoczony, jak szybko możesz osiągnąć ten cel .
Jedzenie różnych kolorów lub odmian tej samej rośliny, np. czerwonej, zielonej i żółtej papryki, również liczy się jako indywidualne punkty za roślinę.
Daily Dozen doktora Gregera, które pomoże Ci codziennie pakować rośliny.
Baw się dobrze, eksperymentując z różnymi składnikami i przepisami, aby znaleźć nowe smaki, które lubisz, a jednocześnie poprawić zdrowie jelit. Wypróbuj tę żywą sałatkę orzechową tempeh lub hotpot z pasternaku, jarmużu i fasoli, aby zdobyć więcej punktów roślinnych.
Przeciwutleniacze i polifenole
Przeciwutleniacze to związki, które mogą neutralizować lub usuwać szkodliwe wolne rodniki z organizmu. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, białka i DNA w procesie zwanym utlenianiem. Pokarmy roślinne zawierają duże ilości przeciwutleniaczy – około 64 razy więcej niż pokarmy zwierzęce. 11
Stres oksydacyjny może uszkodzić błonę śluzową jelit i prowadzić do stanu zapalnego, zakłócając mikrobiom jelitowy i powodując problemy trawienne. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona są bogate w silne przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i stany zapalne w jelitach i organizmie.
Niektóre przeciwutleniacze, takie jak polifenole, mogą działać jako prebiotyki, dostarczając paliwa do wzrostu pożytecznych drobnoustrojów w jelitach. Pomaga to w utrzymaniu zróżnicowanego i zrównoważonego mikrobiomu jelitowego.
Polifenole, związki występujące w pokarmach roślinnych, często nazywane są barierą jelitową, ponieważ wzmacniają ją i stanowią kluczową linię obrony.
Silna bariera jelitowa jest kluczem do zdrowego faceta, zapobiega „nieszczelnemu jelitu” i zmniejsza ryzyko problemów związanych z jelitami. Owoce, warzywa i inne rośliny, takie jak herbata i kawa, są bogate w polifenole i przeciwutleniacze. Im więcej żywności zawierającej polifenole jemy, tym lepsze będzie zdrowie naszych jelit.
Dobrymi źródłami przeciwutleniaczy są jagody, truskawki, warzywa liściaste, gorzka czekolada, rośliny strączkowe, zioła i przyprawy. Ogólna zasada jest taka, że im bardziej kolorowo, tym lepiej! Zdobądź mnóstwo przeciwutleniaczy dzięki misce na smoothie Berry Good lub sałatce z pieczonej dyni piżmowej i szpinaku .
Choć mikrobiom każdego człowieka jest wyjątkowy, badania jasno pokazują – diety roślinne bogate w różnorodne produkty pełnoziarniste, błonnik, polifenole i przeciwutleniacze pomagają stworzyć środowisko, w którym rozwijają się dobre bakterie.
Jedzenie większej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych przy jednoczesnym ograniczeniu żywności przetworzonej to przepis na optymalne zdrowie jelit. W poszukiwaniu inspiracji przejrzyj nasze przepisy na pełnowartościowe posiłki roślinne
Bibliografia
1. Guts UK. „Wprowadzenie do bakterii jelitowych”. Guts UK, gutscharity.org.uk . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
2. Prados, Andreu. „Niedawny przegląd bada wpływ składników diety i wzorców żywieniowych na mikrobiom jelitowy”. Mikrobiota jelitowa dla zdrowia, 18 maja 2017 r., gutmicrobiotaforhealth.com . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
3. Deng, Feilong i in. „Mikrobiom jelitowy zdrowych, długowiecznych ludzi”. Starzenie się, tom. 11, nie. 2, 15 stycznia 2019, s. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur i in. „Wpływ diet roślinnych na mikroflorę jelitową: systematyczny przegląd badań interwencyjnych”. Składniki odżywcze, tom. 15, nie. 6, 21 marca 2023, s. 2023 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
5. Tomova, Aleksandra i in. „Wpływ diet wegetariańskich i wegańskich na mikroflorę jelitową”. Granice w żywieniu, tom. 6, nie. 47, 17 kwietnia 2019 r., ncbi.nlm.nih.gov . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
6. Merra, Giuseppe i in. „Wpływ diety śródziemnomorskiej na mikroflorę jelitową człowieka”. Składniki odżywcze, tom. 13, nie. 1, 1 stycznia 2021 r., s. 1. 7, mdpi.com . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. i Nerea Martin-Calvo. „Dieta śródziemnomorska i długość życia; poza oliwą z oliwek, owocami i warzywami”. Aktualna opinia w zakresie żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, tom. 19, nie. 6 listopada 2016, s. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
8. Zou, Jun i in. „Odżywianie mikroflory jelitowej za pośrednictwem błonnika chroni przed otyłością spowodowaną dietą poprzez przywrócenie zdrowia okrężnicy za pośrednictwem IL-22”. Gospodarz komórkowy i mikrob, tom. 23, nie. 1, styczeń 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
9. Brytyjska Fundacja Żywienia. "Błonnik ." Brytyjska Fundacja Żywienia, 2023, Nutrition.org.uk . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
10. McDonald, Daniel i in. „American Gut: otwarta platforma do badań mikrobiomów w ramach nauki obywatelskiej”. MSystems, tom. 3, nie. 3, 15 maja 2018 r., journals.asm.org . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
11. Carlsen, Monica H. i in. „Całkowita zawartość przeciwutleniaczy w ponad 3100 produktach spożywczych, napojach, przyprawach, ziołach i suplementach stosowanych na całym świecie”. Dziennik żywieniowy, tom. 9, nie. 1, 22 stycznia 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Dostęp: 12 czerwca 2024 r.
Uwaga: Ta treść została początkowo opublikowana na Veguluary.com i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy Humane Foundation.
