Poruszanie się po świecie żywienia może często wydawać się trudnym zadaniem, szczególnie jeśli chodzi o zrozumienie roli białka w naszej diecie. Chociaż powszechnie uznaje się, że białko jest niezbędne dla naszego zdrowia, szczegóły mogą być kłopotliwe. Różne rodzaje białka, ich źródła i procesy produkcyjne przyczyniają się do tego, jak korzystne są one dla naszych indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Podstawowe pytanie dla większości z nas pozostaje jednak proste: ile białka potrzebujemy, aby zachować optymalny stan zdrowia?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zagłębić się w podstawy tego, czym jest białko, w jaki sposób jest produkowane i jakie ma niezliczone funkcje w organizmie. Ten przewodnik podzieli złożony świat białek na łatwo przyswajalne informacje, obejmujące wszystko, od rodzajów białek i ich roli, po znaczenie aminokwasów i zalecane dzienne spożycie. Zbadamy także zalety białka, ryzyko związane z niedoborem i nadmiernym spożyciem oraz najlepsze źródła białka, zarówno mięsne, jak i roślinne.
Pod koniec tego artykułu będziesz mieć pełną wiedzę, jak włączyć do swojej diety odpowiednią ilość i rodzaj białka, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne bez związanego z tym ryzyka.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, seniorem, ciężarną, czy po prostu osobą chcącą poprawić swoje nawyki żywieniowe, ten niezbędny przewodnik po białkach zapewni Ci wiedzę potrzebną do podejmowania świadomych wyborów żywieniowych. Poruszanie się po świecie żywienia może często wydawać się trudnym zadaniem, szczególnie jeśli chodzi o zrozumienie roli białka w naszej diecie. Chociaż powszechnie uznaje się, że białko jest niezbędne dla naszego zdrowia, szczegóły mogą być kłopotliwe. Różne rodzaje białek, ich źródła i procesy produkcyjne wpływają na to, jak korzystne są one dla naszych indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Jednak podstawowe pytanie dla większości z nas pozostaje proste: ile białka potrzebujemy, aby utrzymać optymalny stan zdrowia?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, ważne jest, aby zagłębić się w podstawy tego, czym jest „białko”, jak jest produkowane i jakie ma niezliczone funkcje w organizmie. Ten przewodnik podzieli złożony świat białka na łatwo przyswajalne informacje, obejmujące wszystko, od rodzajów białek i ich roli, po znaczenie aminokwasów i zalecane dzienne spożycie. Zbadamy także zalety białka, ryzyko zarówno niedoboru, jak i nadmiernego spożycia, a także najlepsze źródła białka, czy to mięsne, czy roślinne.
Pod koniec tego artykułu będziesz mieć kompleksową wiedzę, jak włączyć do swojej diety odpowiednią ilość i rodzaj białka, aby mieć pewność, że osiągniesz wszystkie korzyści zdrowotne bez związanego z tym ryzyka. „Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, seniorem, w ciąży, czy po prostu osobą, która chce poprawić swoje nawyki żywieniowe”, ten niezbędny przewodnik po białkach zapewni Ci „wiedzę potrzebną do podejmowania świadomych wyborów żywieniowych”.
Nie jest tajemnicą, że białko jest jedną z najważniejszych części naszej diety, ale poza tym wszystko może się skomplikować. Istnieją różne rodzaje białka, różne źródła białka i różne sposoby wytwarzania białka. Wszystkie te czynniki, wraz z indywidualną historią stanu zdrowia, odgrywają rolę w określeniu, czy spożywasz białko w zdrowy sposób. Jednak dla większości z nas najistotniejsze pytanie jest znacznie prostsze: ile białka potrzebujesz, aby być zdrowym ?
To nie jest tak proste pytanie, jak mogłoby się wydawać, i aby na nie odpowiedzieć, musimy najpierw porozmawiać o tym, czym jest białko, jak jest wytwarzane i do czego służy.
Co to jest białko?
Białka są wszechstronnym rodzajem składników odżywczych niezbędnych organizmowi do przeżycia. Istnieje ponad 10 000 różnych rodzajów białek , które pełnią wszystkie funkcje, ale dla uproszczenia zazwyczaj dzieli się je na siedem kategorii. Te kategorie to:
- Przeciwciała
- Enzymy
- Hormony
- Białka kurczliwe
- Białka strukturalne
- Białka transportowe
- Białka magazynujące
Jak sugeruje powyższa lista, białka pełnią w organizmie wiele różnych ról. Istnieją białka, które odbudowują mięśnie, białka trawiące żywność, białka zwalczające choroby, białka regulujące nasz metabolizm i tak dalej. Bez białek życie człowieka nie byłoby możliwe.
Dlaczego aminokwasy mają znaczenie
Aby w pełni zrozumieć białka, ważne jest również zrozumienie aminokwasów, ponieważ są to elementy budulcowe, z których zbudowane jest białko.
Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów, których potrzebuje ludzki organizm, a połączone na różne sposoby tworzą różne rodzaje białek . Chociaż organizm ludzki może wytwarzać niektóre z tych kwasów wewnętrznie, dziewięć z nich można uzyskać wyłącznie poprzez żywność. Są one znane jako „niezbędne aminokwasy”.
Być może słyszałeś, że ludzie mówią o żywności zawierającej „kompletne białka” lub „niekompletne białka”. Jest to odniesienie do aminokwasów; Pokarmy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy nazywane są białkami kompletnymi, natomiast te, które ich nie zawierają, nazywane są białkami niekompletnymi. Sam ryż nie zawiera wystarczającej ilości aminokwasu lizyny, aby na przykład stanowić kompletne białko, ale jedzenie fasoli lub soczewicy – które zawierają więcej lizyny – z ryżem zapewni pełny pakiet białka.
Jakie są zalety białka?
W najbardziej dosłownym sensie największą korzyścią ze spożywania białka jest to, że pozwalasz przeżyć. Organizm ludzki nie może przetrwać bez białka, ponieważ większość jego podstawowych funkcji wymaga różnych białek.
Mówiąc bardziej ogólnie, zapewnienie sobie zdrowej ilości białka ma wiele korzyści zdrowotnych. Między innymi białko:
- Utrzymuje silny układ odpornościowy
- Utrzymuje zdrową ilość masy mięśniowej
- Odbudowuje i zwiększa masę mięśniową po wysiłku fizycznym
- Umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi
- Utrzymuje zdrowe pH i równowagę płynów
- Zapewnia skórze odpowiednią elastyczność
- Transportuje składniki odżywcze do i z różnych narządów
- Sprawia, że po posiłku czujesz się pełny
- Utrzymuje wystarczającą wytrzymałość kości
Krótko mówiąc, spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobre samopoczucie.
Ile białka potrzebujesz każdego dnia?
Dietetycy i lekarze na ogół zalecają, aby osoby w wieku poniżej 50 lat spożywały codziennie 0,36 grama białka na każdy funt, który ważysz. Dzieje się tak niezależnie od płci. Na przykład osoba ważąca 50 funtów powinna spożywać około 54 gramy białka dziennie.
Czy powinieneś martwić się odpowiednią ilością białka?
Jeśli masz mniej niż 50 lat, prawdopodobnie nie musisz się martwić o dostarczenie wystarczającej ilości białka. Nie dlatego, że nie jest to ważne, ale dlatego, że najprawdopodobniej dostarczasz już wystarczającą ilość białka . Liczne badania wykazały, że na całym świecie większość ludzi spożywa już więcej białka, niż potrzebuje . Badanie danych z lat 2003-2004 wykazało, że aż 97 proc. ludzi przekracza zalecane dzienne spożycie białka .
Jednak ostatnie badanie wykazało, że u dorosłych powyżej 50. roku życia znacznie częściej występuje niedobór białka , a ryzyko niedoboru białka wzrasta wraz z wiekiem. Co najważniejsze, badanie wykazało, że 46 procent dorosłych w wieku powyżej 70 lat nie spożywa wystarczającej ilości białka. Wśród wszystkich dorosłych powyżej 50. roku życia kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na niedobór białka.
Dlaczego niedobór błonnika jest bardziej prawdopodobny niż niedobór białka w Stanach Zjednoczonych
Jeśli martwisz się, że nie otrzymasz wystarczającej ilości składników odżywczych, powinien to być błonnik, a nie białko. Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że 88 procent kobiet i aż 96 procent mężczyzn w Ameryce nie spożywa codziennie wystarczającej ilości błonnika . To duży problem, ponieważ błonnik pomaga zapobiegać cukrzycy, rakowi jelita grubego i chorobom serca. Metaanaliza przeprowadzona w 2019 r. wykazała, że ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca .
Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest absolutnie kluczowe. Jednak statystycznie rzecz biorąc, ryzyko niedoboru błonnika jest znacznie większe niż białka. Dobrym sposobem na upewnienie się, że dostarczasz wystarczającej ilości obu składników, jest pozyskiwanie białka z roślin, a nie ze zwierząt: rośliny są pełne błonnika, podczas gdy mięso nie zawiera go w ogóle .
Osoby potrzebujące więcej białka
Chociaż jest mało prawdopodobne, że będziesz mieć niedobór białka, możesz potrzebować więcej lub mniej białka, w zależności od okoliczności.
Osoby w ciąży
Kobiety w ciąży potrzebują więcej białka, aby nakarmić rosnący w nich płód. Ogólne zalecenie jest takie, że kobiety w ciąży spożywają 75–100 gramów białka dziennie; jeśli jednak jesteś w ciąży, zdecydowanie zaleca się skonsultowanie się z lekarzem w celu ustalenia, jaki poziom białka odpowiada konkretnym potrzebom Twojego organizmu.
Osoby powyżej 40. roku życia
Wraz z wiekiem należy zwiększać spożycie białka, ze względu na naturalną redukcję masy mięśniowej zachodzącą wraz z wiekiem, proces znany jako sarkopenia. Chociaż różni się to w zależności od osoby, Mayo Clinic zaleca, aby dorośli w wieku od 40 do 50 lat zaczęli spożywać od 0,45 do 0,54 grama białka na każdy funt masy ciała.
Osoby regularnie ćwiczące
Według Mayo Clinic osobom regularnie ćwiczącym zaleca się również spożywanie nieco większej ilości białka – od 0,49 do 0,68 grama na funt masy ciała dziennie – w celu odbudowania masy mięśniowej zniszczonej podczas treningu.
Czy ktoś potrzebuje mniej białka?
W niektórych rzadkich sytuacjach można zalecić spożywanie mniejszej ilości białka niż zalecana. Może to mieć miejsce na przykład w przypadku osób z obniżoną czynnością nerek lub wątroby. Jednakże diety niskobiałkowe są aktywnie szkodliwe dla osób, które nie muszą ich stosować, dlatego przed rozważeniem takiej diety należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.
Skąd mam wiedzieć, czy nie dostarczam wystarczającej ilości białka?
Niedobór białka nie jest żartem. Poniższe objawy mogą świadczyć o tym, że w Twojej diecie może nie być wystarczającej ilości białka:
- Utrata mięśni
- Zmęczenie
- Nieprawidłowości we włosach, skórze i paznokciach
- Wahania nastroju
- Zwiększony głód
- Częste choroby
- Powolne gojenie się ran
- Złamania naprężeniowe
To bardzo eklektyczna lista objawów, która pokazuje, jak wiele różnych układów naszego organizmu opiera się na działaniu białka.
Czy można jeść za dużo białka?
Tak! Chociaż potrzebujemy białka, aby przeżyć, zawsze można zjeść za dużo dobrego. Badania wykazały, że spożywanie większej ilości białka niż zalecana może zmniejszyć gęstość kości, co prowadzi do większego ryzyka złamań kości . Może również prowadzić do hiperkalciurii, czyli nadmiernej ilości wapnia w moczu, co z kolei może skutkować kamieniami nerkowymi.
Co ważniejsze, kilka badań wykazało również, że spożywanie zbyt dużej ilości białka zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia – główną przyczynę zgonów w Ameryce – i różne formy raka. Jednak te poważniejsze zagrożenia są w dużej mierze związane ze spożywaniem białka pochodzącego z czerwonego mięsa, a nie roślin. Badania nie wykazały zwiększonego ryzyka dla zdrowia wynikającego ze spożywania białka roślinnego w porównaniu z białkiem pochodzenia zwierzęcego.
Czy mięso jest lepszym źródłem białka niż warzywa?
Wiele osób błędnie uważa, że mięso jest najlepszym sposobem na uzyskanie białka, ale tak nie jest. To błędne przekonanie może wynikać z faktu, że większość mięs zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni je wygodnym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Chociaż niektóre rośliny nie są pełnowartościowymi białkami, jak mięso, wiele z nich nimi jest. Następujące produkty roślinne zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów:
- Komosa ryżowa
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Gryka
- Nasiona konopii
- nasiona Chia
- tofu
- Drożdże odżywcze
- Spirulina i inne niebiesko-zielone algi
Ponadto niektóre rośliny są niekompletnymi białkami, ale mimo to są dobrymi źródłami białka . Zawierają:
- Orzechy
- brązowy ryż
- Chleb pełnoziarnisty
- fasolki
- soczewica
- Groszek
Warto wspomnieć, że łączysz także wiele niekompletnych białek i otrzymujesz odpowiednik kompletnego białka. Na przykład, choć ani ryż, ani fasola same w sobie nie są pełnowartościowymi białkami, stają się pełnowartościowymi białkami, gdy są spożywane razem (jak to zwykle bywa).
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka roślinnego
Całkowicie możliwe jest włączenie do swojej diety kompletnych białek, nie dotykając nawet uncji mięsa – i nie musisz w tym celu wrzucać fasoli do ust co sekundę po przebudzeniu. Przy odrobinie planowania i przygotowań uzyskanie wystarczającej ilości białka z diety roślinnej lub wegańskiej jest całkowicie wykonalne. Oto przewodnik, od którego możesz zacząć dzień po dniu .
Ryzyko polegania na białku z mięsa
Poleganie na mięsie jako źródło białka wiąże się z szeregiem innych zagrożeń, które wynikają konkretnie ze spożycia mięsa.
Ludzie już jedzą więcej mięsa, niż potrzebujemy; w latach 1961–2020 średnie roczne spożycie mięsa w krajach o wysokich dochodach wzrosło o prawie jedną trzecią. Jednak wiele badań wykazało, że jedzenie mięsa zwiększa ryzyko otyłości , raka, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Z drugiej strony przyjęcie diety roślinnej może zmniejszyć wszystkie te zagrożenia, jednocześnie zapewniając całą niezbędną ilość białka.
Jakie są najczęściej polecane odżywki białkowe?
Wiele osób włącza do swojej diety suplementy, aby zapewnić odpowiednią ilość białka. Suplementy białkowe zazwyczaj występują w dwóch odmianach : pochodzące z roślin i pochodzące od zwierząt. Odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują:
- Białko serwatkowe
- Białko kazeinowe
- Białko jaja
- Białko kolagenowe
Jednak badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że poleganie na białku roślinnym zamiast na białku zwierzęcym może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych , więc jeśli chcesz przyjmować suplementy białkowe, bezpieczniejsze będą te pochodzące z roślin. Do najpopularniejszych odżywek białkowych pochodzenia roślinnego należą:
- Proteiny sojowe
- Białko grochu
- Białko konopne
- Białko z brązowego ryżu
- Białko edamame
- Białko fasolowe
Wiele wegańskich i roślinnych suplementów wykorzystuje wiele źródeł białka. Na przykład Garden of Life sprzedaje proszek białkowy, który łączy w sobie białko z grochu, fasoli granatowej, żurawiny, fasoli garbanzo i soczewicy. Istnieją również firmy produkujące suplementy białkowe na zamówienie, takie jak Gainful, które tworzą niestandardowe proszki białkowe dla klientów w oparciu o ich indywidualne profile zdrowotne i cele.
Jednakże poleganie na suplementach białkowych wiąże się z pewnym ryzykiem. Wiele odżywek białkowych zawiera szkodliwe toksyny , w tym metale ciężkie i pestycydy, które mogą powodować raka i inne negatywne skutki zdrowotne. Nie podlegają one również regulacjom FDA, co oznacza, że za zapewnienie ich bezpieczeństwa odpowiadają sami producenci.
Konkluzja
Białko to temat bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, jednak biorąc pod uwagę, jak ważne jest dla naszego dobrego samopoczucia, warto o nim wiedzieć. Wciąż krąży na ten temat wiele błędnych przekonań, takich jak pogląd, że „dobrego” białka możemy pozyskać jedynie z mięsa i produktów zwierzęcych. Ale tak nie jest i w rzeczywistości istnieją przekonujące powody zdrowotne, aby szukać białka roślinnego, a nie zwierzęcego.
Zauważ: Treść ta została początkowo opublikowana na SeptientMedia.org i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy Humane Foundation.
