ویګان هغه څوک دی چې د څارویو محصولات نه خوري یا کاروي. د سبزیجاتو په رژیم کې، هیڅ غوښه، چرګان، کب، هګۍ، د لبنیاتو محصولات، یا د څارویو څخه اخیستل شوي نور محصولات نه مصرف کیږي. برسیره پردې، ویګانان د فرعي محصولاتو څخه ډډه کوي لکه جیلاتین (چې ډیری وختونه د څارویو له هډوکو او پوستکي څخه جوړیږي) او شات (چې د مچیو لخوا تولید کیږي).
خلک د مختلف دلایلو لپاره د ویګن طرز ژوند غوره کوي:
- اخلاقي لاملونه : ډیری سبزیان د څارویو د حقونو په اړه د اندیښنو او غیر انساني شرایطو له امله د څارویو محصولاتو څخه ډډه کوي چې په کرنه او نورو صنعتونو کې څاروي ورسره مخ دي.
- د چاپیریال لاملونه : د څارویو کرنه په چاپیریال باندې د پام وړ اغیزه لري، د ککړتیا، د ځنګلونو له مینځه وړلو او د اقلیم بدلون کې مرسته کوي. ویګان اکثرا د ژوند طرز غوره کوي ترڅو د دوی د چاپیریال اغیز کم کړي.
- روغتیایی ګټې : مطالعاتو ښودلې چې د سبزیجاتو خواړه کولی شي د اوږدمهاله ناروغیو خطر کم کړي لکه د زړه ناروغۍ ، د وینې لوړ فشار او د ډایبېټیس 2 ډول.
Vegans معمولا د نباتاتو پر بنسټ یو ډول خواړه خوري، لکه میوه، سبزيجات، دانه، مغز لرونکي، تخمونه، ټول حبوبات، او نور د نبات پر بنسټ محصولات.
د نبات پر بنسټ غذا غوره کول د ژوندانه طرزالعمل کې د پام وړ بدلون دی، او کله چې ستاسو کورنۍ د نبات پر بنسټ خوړو ته معرفي کوي، دا ستونزمن ښکاري. په هرصورت، د سمې تګلارې سره، تاسو کولی شئ لیږد د هرچا لپاره خوندور او دوامداره کړئ. دلته یو ګام په ګام لارښود دی چې تاسو سره ستاسو کور ته د نبات پراساس خواړه راوړو کې مرسته کوي ، دا ستاسو د کورنۍ لپاره بې ساري او په زړه پوري بدلون رامینځته کوي.
لومړی ګام: لومړی خپل ځان زده کړئ
مخکې له دې چې تاسو خپلې کورنۍ ته د نبات پر بنسټ خواړه معرفي کړئ، دا اړینه ده چې د نبات پر بنسټ د خوړو د ګټو، احتمالي ننګونو، او تغذیې اړخونو په اړه ځان پوه کړئ. د عمومي روغتیا لپاره د نباتاتو پر بنسټ د خواړو په اهمیت پوهیدل، پشمول د اوږدمهاله ناروغیو خطر کمول، د انرژي لوړول، او د وزن کمولو ته وده ورکول، دا به اسانه کړي چې پوښتنو ته ځواب ووایي او ستاسو کورنۍ اندیښنې حل کړي.
2 ګام: ورو پیل کړئ او د مثال په واسطه رهبري کړئ
که ستاسو کورنۍ د نبات پر بنسټ خوړو ته نوې وي، نو دا یو ښه نظر دی چې په تدریجي ډول پیل کړئ. د سمدستي او سخت بدلون پر ځای، په اونۍ کې یو یا دوه ځله د نبات پر بنسټ خواړه معرفي کړئ. د ساده، پیژندل شوي خواړو لکه د سبزیجاتو سټیر فریز، لوبیا مرچ، یا پاستا د نبات پر بنسټ ساسونو سره پیل کړئ. ورو ورو د نباتاتو پر بنسټ خواړه شامل کړئ ځکه چې ستاسو کورنۍ د دې نظر سره عادت کیږي.
د کورنۍ د لومړني پخلي په توګه، دا مهمه ده چې د بیلګې په توګه رهبري وکړئ. د نبات پر بنسټ د خوړو لپاره خپله لیوالتیا وښایاست او دا یو خوندور تجربه کړئ. کله چې دوی ستاسو ژمنتیا او هغه ګټې وګوري چې تاسو یې تجربه کوئ، نو دوی به ډیر احتمال ولري چې دا تعقیب کړي.
دریم ګام: د کورنۍ برخه واخلئ
د لیږد اسانه کولو لپاره یوه له غوره لارو څخه دا ده چې ستاسو کورنۍ په پروسه کې شامل کړئ. خپل ماشومان، میړه، یا د کورنۍ نور غړي د خوراکي توکو پلورنځي یا د کروندګرو بازار ته د بوټو پراساس اجزاو غوره کولو لپاره له ځانه سره بوځئ. اجازه راکړئ چې هرڅوک یو ترکیب غوره کړي چې دوی یې غواړي هڅه وکړي، او د کورنۍ په توګه یوځای پخلی کړي. دا نه یوازې دا لیږد ډیر ساتیري کوي بلکې هرچا ته د چمتو شوي خواړو په اړه د مالکیت احساس ورکوي.
څلورم ګام: په ذائق او پیژندنه تمرکز وکړئ
یو له لویو اندیښنو څخه کله چې د نبات پراساس خواړو ته بدلیږي د بوی احساس کموالی دی. د دې اندیښنې کمولو کې د مرستې لپاره، د خواړو په جوړولو تمرکز وکړئ چې د متحرک خوندونو او جوړښتونو څخه ډک وي. تازه بوټي، مصالحې، او د نبات پر بنسټ بدیلونه وکاروئ ترڅو خواړه جوړ کړئ چې هرڅوک به خوند واخلي. تاسو کولی شئ د حیواناتو پر بنسټ اجزاو په ځای د نباتاتو پر بنسټ انتخابونو سره د کورنۍ پیژندل شوي ترکیبونه هم بدل کړئ (د بیلګې په توګه، د غوښې په ځای د توفو، ټیمپ، یا دال کارول).
5 ګام: دا د لاسرسي وړ او اسانه کړئ
کله چې د نبات پر بنسټ غذا ته لیږدول، دا مهمه ده چې خواړه په کورنۍ کې د هرچا لپاره په اسانۍ سره د لاسرسي وړ او مناسب وي. د پینټري سټیپلونو لکه لوبیا، دال، کوینو، وريجې، ټول حبوبات، او منجمد سبزيجات ذخیره کړئ. دا اجزا هر اړخیز دي او په پراخه کچه په خواړو کې کارول کیدی شي.
تاسو کولی شئ مخکې له مخکې خواړه هم چمتو کړئ، لکه د سوپ، سټیو، یا کیسرولونو لوی کڅوړې چې د وروسته لپاره منجمد کیدی شي. دا به په مصروف ورځو کې وخت خوندي کړي او ډاډ ترلاسه کړي چې د نبات پر بنسټ اختیارونه تل شتون لري.
شپږم ګام: د تغذیې اړتیاوې په ګوته کړئ
د نبات پر بنسټ د خوړو په اړه یوه عامه اندیښنه دا ده چې آیا دا کولی شي ټول اړین غذايي مواد چمتو کړي. لکه څنګه چې تاسو خپله کورنۍ د نباتاتو پر بنسټ خواړو ته معرفي کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې مختلف غذايي مواد لرونکي خواړه شامل کړئ. په هغو خواړو تمرکز وکړئ چې پروتین لري، لکه لوبیا، دال، توفو او ټیمپ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې خواړه په کافي اندازه صحي غوړ لري، لکه ایوکاډو، مغز لرونکي او تخمونه.
دا هم مهمه ده چې د ویټامین B12، ویټامین ډي، اومیګا -3 شحمي اسیدونو او اوسپنې مناسب مصرف ډاډمن کړئ. د کورنۍ اړتیاو پورې اړه لري، تاسو ممکن د دې غذايي موادو بشپړولو ته اړتیا ولرئ یا په قوي خواړو تمرکز وکړئ (لکه د بوټو پراساس شیدې یا حبوبات). د تغذیه کونکي یا رژیم سره مشوره کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې د هرچا تغذیه اړتیاوې پوره کیږي.
7 ګام: صبر او انعطاف منونکی اوسئ
په یاد ولرئ چې د نبات پر بنسټ ژوند کولو ته لیږد یو سفر دی. کیدای شي په لاره کې مقاومت یا ننګونې شتون ولري، مګر د صبر او دوام سره، ستاسو کورنۍ به د نبات پر بنسټ خوړل پیل کړي. کوچنۍ بریاوې ولمانځئ، لکه کله چې یو څوک نوی ډوډۍ هڅه کوي یا کله چې تاسو د نبات پر بنسټ یو نوی ترکیب ومومئ چې هرڅوک یې خوښوي.
انعطاف کلیدي ده. که ستاسو د کورنۍ غړي چمتو نه وي چې په بشپړ ډول د نبات پر بنسټ ولاړ شي، نو دا سمه ده چې د نبات پر بنسټ او غیر نبات پر بنسټ خواړه مخلوط کړئ. د وخت په تیریدو سره، لکه څنګه چې هرڅوک د نبات پر بنسټ انتخابونو سره ډیر پیژندل کیږي، لیږد به اسانه شي.
