د ویګن رژیم کې د نیمګړتیاو مخنیوي څرنګوالی

د هر ډول رژیم سره احتیاط اړین دی. دا مهمه ده چې وپیژندل شي چې د سبزیجاتو رژیم ، لکه د بل بل په څیر ، د دې د نظرونو سیټ سره راځي. دا د نیمګړتیاوو د افشا کولو په اړه ندي بلکه د هغه غذايي موادو درک کول دي چې سبزیان اکثرا په کې غوره وي، لکه ویټامین A ، ویټامین C ، B6 ، B9 ، پوټاشیم ، مګنیزیم ، منګنیز ، مسو ، او اوسپنه . د نړۍ په کچه د تغذیه پوهانو د لویې ډلې په وینا، یو ښه پلان شوی ویګن غذا د ژوند د ټولو پړاوونو لپاره د تغذیې له پلوه کافي او د چاپیریال له پلوه دوامدار دی.

پروټین اکثرا ترټولو لویه اندیښنه ده، مګر دا په زړه پورې ده چې یادونه وکړئ چې ویګانان په عمومي توګه د ټولو خواړو په پرتله د وینې پروټین کچه لوړه ده. د پروټین کمښت خورا نادر دی او معمولا یوازې د لوږې یا خورا محدود رژیم سره پیښیږي. د کرونومیټر په څیر وسیله وکاروئ . دا وسیله کولی شي ستاسو د ورځني غذايي موادو مصرف په اړه بصیرت چمتو کولو کې مرسته وکړي او تاسو ته د باخبره غذايي انتخابونو په اړه لارښوونه وکړي.

• ویټامین ‌B12 : دا غذايي مواد د اعصابو د فعالیت او د DNA ترکیب لپاره خورا مهم دي. څرنګه چې دا په ابتدايي توګه د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي، ویګان باید د قوي خواړو یا ضمیمو لپاره غوره کړي.
• اوسپنه : په داسې حال کې چې د نبات پر بنسټ سرچینې لکه دال او پالک په اوسپنه کې بډایه دي، بدن د غیر هیم اوسپنې په کم اغیزمنه توګه جذبوي. د ویټامین سي بډایه خواړو سره یوځای مصرف کولی شي جذب ته وده ورکړي.
• Omega-3 شحمي اسیدونه : د دماغ او زړه روغتیا لپاره اړین دي. د زعفرانو تخمونه، د چیا تخمونه او اخروټ د نبات پر بنسټ غوره سرچینې دي.
• ویټامین ډي : د هډوکو روغتیا او معافیت فعالیت لپاره مهم دی. د لمر وړانګې ترلاسه کړئ او قوي خواړه یا ضمیمه په پام کې ونیسئ ، په ځانګړي توګه د ژمي په جریان کې.
• کلسیم : د قوي هډوکو او غاښونو لپاره اړین دی. د قوي بوټو شیدې او د پاڼو لرونکی سبزیجات لکه کیله او بروکولي ښه سرچینې دي.

د ټول عمر له ویلو وروسته چې پروټین خورا مهم دی، خلک هغه وخت هڅول کیږي کله چې زه ووایم چې پروټین واقعیا دلته اندیښنه نلري. مګر مهرباني وکړئ اجازه راکړئ چې دا ډوب شي! ویګان، په اوسط ډول، په وینه کې د پروټین کچه د ټولو خواړو په پرتله لوړه . دا ستاسو د تمثیل سره څه کوي؟ سربیره پردې، د پروټین کمښت یوازې د لوږې یا خورا محدود سبزیجاتو رژیم سره امکان لري.

دلته د سبزیجاتو په رژیم کې د پروټین افسانې ولې اوبه نه ساتي:

• د نباتاتو پر بنسټ د خوړو پراخه لړۍ په پروتینونو کې بډایه دي، په شمول لوبیا، دال، مرغۍ، توفو، ټیمه، سیتان، او مختلف ټول حبوبات.
• ډیری سبزیجات هم په کافي اندازه پروټین لري، لکه بروکولي، پالک او د بروکسل سپروټ.
• Chronometer.com ستاسو د ورځني مصرف تعقیب کولو لپاره ارزښتناکه وسیله کیدی شي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل پروټین اړتیاوې پوره کوئ.

د سمې متخصص مشورې په تعقیب، تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د سبزیجاتو خواړه د عادي نیمګړتیاو پرته د تغذیې له پلوه کافي دي. دلته د شواهدو پر بنسټ ځینې لارښوونې دي چې د رژیم پوهانو او تغذیه پوهانو لخوا شریک شوي:

• پروټین: د مشهور عقیدې برخلاف، پروټین د ډیری سبزیانو لپاره لویه اندیښنه نده. په حقیقت کې، ویګان اکثرا د هری خواړو په پرتله په وینه کې د پروټین کچه لوړه وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل خواړه خورا محدود نه کوئ، او تاسو به احتمال پرته د پروټین اړتیاوې پوره کړئ.
• ویټامین B12: د اعصابو فعالیت او د DNA جوړولو لپاره اړین دی، دا ویټامین په طبیعي توګه د نباتاتو په خوړو کې نه موندل کیږي. یو ساده حل دا دی چې د باور وړ B12 ضمیمه واخلئ یا د B12 قوي خواړه وخورئ. د لویانو لپاره لږترلږه 2.4mcg/ورځ هدف وکړئ.
• اوسپنه: په داسې حال کې چې د نباتاتو پر بنسټ د اوسپنې سرچینې د څارویو پر بنسټ د سرچینو په څیر په اغیزمنه توګه نه جذب کیږي، ستاسو په خواړو کې د ویټامین سي بډایه غذا په شمول کولی شي جذب ته وده ورکړي. په خپلو لوښو کې د مرچ، بروکولي او ليمويي ميوو د زياتولو په اړه فکر وکړئ.

ګړندی حواله تغذیه معلومات

کله چې د سبزیجاتو رژیم کې د نیمګړتیاو مخنیوي هدف وي ، د سمو وسیلو او سرچینو کارول کولی شي د نړۍ توپیر رامینځته کړي. د خپل ورځني تغذیې تعقیب ساتلو لپاره د کرونومیټر په کارولو سره پیل کړئ دا وړیا اپلیکیشن تاسو ته اجازه درکوي ستاسو د اړینو مغذي موادو مصرف وڅاري او ستاسو په رژیم کې کوم تشې وپیژني. د راجستر شوي رژیم سره اړیکه چې د نبات پر بنسټ تغذیه کې تخصص لري کولی شي شخصي لارښود چمتو کړي او ځانګړي اندیښنې حل کړي.

دلته یو څو عملي وسایل او سرچینې دي چې کولی شي ستاسو د تغذیې اړتیاوې پوره کولو کې مرسته وکړي:

• ضمیمه کول: د B12 ضمیمه په پام کې ونیسئ، ځکه چې دا یو ویټامین دی چې یوازې د نبات له سرچینو څخه ترلاسه کول ستونزمن دي.
• قوي شوي خواړه: د اضافي ویټامینونو او منرالونو لپاره په خپل رژیم کې د قوي بوټو شیدې ، حبوبات او تغذیه شوي خمیر شامل کړئ.
• بشپړ خواړه: د متوازن غذايي موادو د ترلاسه کولو لپاره په مختلفو نباتاتو خواړو لکه دانه، حبوبات، مغز، تخم، میوې او سبزیجاتو تمرکز وکړئ.