نه، ټول هغه مغذي مواد چې تاسو ورته د صحي ویګن رژیم لپاره اړتیا لرئ د نباتاتو پر بنسټ خواړو له لارې په اسانۍ او پراخه کچه موندل کیدی شي، شاید یو د پام وړ استثنا پرته: ویټامین B12. دا اړین ویټامین ستاسو د عصبي سیسټم روغتیا ساتلو، د DNA تولیدولو او د وینې سره حجرو جوړولو کې مهم رول لوبوي. په هرصورت، د ډیری مغذي موادو برعکس، ویټامین B12 په طبیعي ډول د نباتاتو خواړو کې شتون نلري.

ویټامین B12 د ځینو باکتریاو لخوا تولید کیږي چې په خاوره او د څارویو په هاضمي سیسټم کې ژوند کوي. په پایله کې، دا په عمده توګه د څارویو محصولاتو لکه غوښه، لبنیات او هګیو کې د پام وړ مقدار کې موندل کیږي. پداسې حال کې چې دا څاروي محصولات د هغو کسانو لپاره د B12 مستقیم سرچینه ده چې دوی یې خوري، ویګنان باید د دې حیاتي مغذي موادو ترلاسه کولو لپاره بدیل لارې ولټوي.

د سبزیجاتو لپاره، دا خورا مهمه ده چې د B12 اخیستلو په اړه محتاط اوسئ ځکه چې کمښت کولی شي جدي روغتیایی ستونزې لکه د وینې کمښت، عصبي ستونزې، او ادراکي نیمګړتیاوې رامینځته کړي. له نېکه مرغه، د څارویو محصولاتو له خوړلو پرته د B12 کافي کچه ډاډمن کولو لپاره مؤثره لارې شتون لري. قوي شوي خواړه یو انتخاب دی؛ ډیری نباتات پر بنسټ شیدې، د ناشتې حبوبات، او تغذیه شوي خمیرونه د B12 سره بډایه شوي دي. بل انتخاب د B12 ضمیمې دي، کوم چې په کلکه سپارښتنه کیږي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې تاسو د دې اړین مغذي موادو څخه کافي ترلاسه کوئ. دا ضمیمې د باکتریا څخه اخیستل شوي B12 لري، د هغه لارې په څیر چې دا په قوي شوي خواړو کې شامل دي، دوی یو اغیزمن او باوري سرچینه جوړوي.

ویټامین ب 12

په بشپړه توګه، ویټامین B12 په بدن کې د مختلفو اړینو دندو لپاره خورا مهم دی. دا په زړه پورې ده چې دا واحد مغذي مواد څنګه په ډیرو مختلفو پروسو کې دومره مرکزي رول لوبوي. د عصبي حجرو روغتیا ساتلو څخه نیولې د DNA او سره وینې حجرو په تولید کې مرسته کولو پورې، دا روښانه ده چې ولې B12 دومره مهم دی. دا د اوسپنې کارولو ملاتړ هم کوي او د سالم معافیت سیسټم او مزاج تنظیم کې مرسته کوي. که تاسو د خپل B12 کچې په اړه اندیښمن یاست، په ځانګړې توګه که تاسو د سبزیجاتو یا ویګن رژیم کې یاست، نو دا ښه نظر دی چې خپل مصرف وڅارئ یا اضافي درمل په پام کې ونیسئ، ځکه چې دا په عمده توګه د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي.

په انګلستان کې، د ویټامین B12 ټیټه کچه یوه نسبتا عامه ستونزه ده، په ځانګړې توګه د لویانو په منځ کې. څیړنې ښیي چې د ویټامین B12 کمښت په مختلفو عمر ګروپونو کې شتون لري، د ځوانو او زړو نفوس ترمنځ د پام وړ توپیر سره. په ځانګړې توګه، یوې څیړنې موندلې چې د 60 کلونو څخه کم عمر لرونکي شاوخوا شپږ سلنه کسان د B12 کمښت څخه رنځ وړي. په هرصورت، دا سلنه په زړو نفوس کې د پام وړ وده کوي، د 60 کلونو څخه پورته عمر لرونکي شاوخوا 20 سلنه اغیزمن کیږي.

دا مسله د ځانګړو ډلو، لکه ویګنانو ترمنځ پیچلې شوې ده. د وروستیو موندنو له مخې، په انګلستان کې شاوخوا ۱۱ سلنه ویګنان د ویټامین B۱۲ کمښت لري. دا د هغو کسانو لپاره یوه جدي اندیښنه په ګوته کوي چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي، ځکه چې B۱۲ په عمده توګه د څارویو څخه ترلاسه شوي خواړو کې موندل کیږي.

د حکومت د ۲۰۱۶ کال د ملي غذا او تغذیې سروې د مختلفو عمرونو په نفوسو کې د B12 کمښت د خپریدو په اړه نور معلومات وړاندې کوي. سروې څرګنده کړه چې د ۱۱ څخه تر ۱۸ کلونو پورې شاوخوا درې سلنه نجونې د B12 ټیټه کچه ښیې چې کمښت ښیې. د ۱۹ څخه تر ۶۴ کلونو پورې د لویانو په منځ کې، د کمښت کچه ​​شاوخوا شپږ سلنه ده. د لویانو لپاره، ارقام لوړ دي: د ۶۵ کلونو څخه پورته شاوخوا پنځه سلنه نارینه او د ورته عمر ګروپ کې اته سلنه میرمنې د B12 کمښت څخه اغیزمنې دي.

د دې مسلې سره تړلې یوه په زړه پورې مشاهده د تیرو کلونو په اوږدو کې د څارویو خواړو د مغذي موادو کې بدلون دی. په ځانګړي توګه، د خنزیر غوښې پر بنسټ محصولاتو د 1990 لسیزې د لومړیو په پرتله د ویټامین B12 کچه کې د پام وړ کمښت ښودلی دی. اټکل کیږي چې دا کمښت د تیرو وختونو په پرتله شاوخوا دریمه برخه کم وي. دا کمښت د څارویو د خوړو په کړنو کې بدلونونو ته منسوب دی؛ خنزیرانو ته نور د څارویو آفل نه ورکول کیږي، کوم چې په تاریخي ډول د دوی په غوښه کې د B12 کچې لوړولو کې مرسته کړې. د تغذیې په کړنو کې دا بدلون ممکن د خنزیر غوښې په محصولاتو کې د B12 ټیټ مینځپانګې سره مرسته کړې وي، چې د هغو کسانو ترمنځ د کمښت خطر نور هم زیاتوي چې د B12 مصرف لپاره په دې خواړو تکیه کوي.

په لنډه توګه، د ویټامین B12 کمښت په انګلستان کې یوه د پام وړ اندیښنه ده، چې د عمر ګروپونو او د خوړو عادتونو کې توپیر لري. د لویانو او هغو اشخاصو لپاره چې د ویګن رژیم تعقیبوي، د B12 کچې څارنه او حل کول د روغتیا ساتلو او د اړوندو پیچلتیاوو مخنیوي لپاره خورا مهم دي.

ویټامین D

ویټامین ډي د هډوکو، غاښونو او عضلاتو د سالم ساتلو لپاره اړین دی، او دا د بدن د مختلفو مهمو دندو ملاتړ کوي. ډیری وختونه د "لمر وړانګو ویټامین" په نوم یادیږي، ویټامین ډي هغه وخت تولید کیږي کله چې پوټکی د لمر وړانګو سره مخ کیږي. په هرصورت، په انګلستان کې، د ویټامین ډي کمښت خورا عام دی. دا په ځانګړي ډول د هغو کسانو په منځ کې د پام وړ دی چې د پوستکي تور رنګ لري، څوک چې د دوی په پوټکي کې د میلانین د لوړ مقدار له امله د کافي ویټامین ډي تولید لپاره ډیر لمر ته اړتیا لري، کوم چې د UVB وړانګو په لږ مؤثره توګه جذبوي. سربیره پردې، د کمښت کچه ​​د ژمي په میاشتو کې لوړیږي کله چې لږ لمر وي او لنډې ورځې وي.

د پسرلي او دوبي په جریان کې، په انګلستان کې ډیری خلک کولی شي د لمر وړانګو ته د ورځني لنډ تماس سره کافي ویټامین ډي تولید کړي. معمولا، د پنځو څخه تر 25 دقیقو پورې تماس د بدن اړتیاو پوره کولو لپاره کافي دی. د لمر وړانګو ته د تماس دا لنډه موده د لمر سوځیدنې او د پوستکي سرطان په څیر د منفي اغیزو خطر کموي. د سپک پوستکي لرونکي اشخاص عموما د هغو کسانو په پرتله چې تور پوستکي لري لږ تماس ته اړتیا لري. د غوره روغتیا لپاره او د لمر سوځیدنې خطر کمولو لپاره، د لمر وړانګو ته د "لږ او ډیر" چلند سپارښتنه کیږي.

ویټامین ډي په دوه اصلي بڼو کې شتون لري: D2 او D3. هر فورمه د خوړو د انتخاب لپاره مختلف سرچینې او اغیزې لري.

• ویټامین ډي۲ تل ویګن وي. دا د خمیر یا فنګس څخه اخیستل کیږي، چې دا د هغو کسانو لپاره مناسب انتخاب جوړوي چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي. دا بڼه معمولا په اضافي موادو کې کارول کیږي او په زیاتیدونکي توګه په قوي خواړو کې موندل کیږي ځکه چې د ویګن دوستانه انتخابونو غوښتنه لوړیږي.
• له بلې خوا، ویټامین D3 عموما د څارویو سرچینو لکه د کب د ځيګر غوړیو څخه اخیستل کیږي. په هرصورت، د D3 ویګن نسخې هم شتون لري. دا ویګن D3 د الګی یا مرخیړیو څخه سرچینه اخلي، دا د هغو کسانو لپاره مناسب انتخاب کوي چې د څارویو محصولاتو څخه ډډه کوي. کله چې د خوړو لیبل د ډول مشخص کولو پرته "ویټامین D" ته اشاره کوي، دا معمولا د څارویو اصلي D3 ته اشاره کوي. د نباتاتو پر بنسټ محصولاتو لپاره د مخ په زیاتیدونکي مصرف کونکي غوره توب ته په پام سره، د خوړو تولیدونکي په زیاتیدونکي توګه د دې غوښتنې پوره کولو لپاره د D3 D2 یا ویګن سرچینو څخه کار اخلي.

کله چې د ویټامین ډي ضمیمه کول په پام کې نیول کیږي، نو دا خورا مهمه ده چې د احتیاط سره مصرف تنظیم کړئ. ډیر ویټامین ډي کولی شي د روغتیا ستونزو لامل شي، لکه هایپرکلسیمیا، چیرې چې بدن ډیر کلسیم جذبوي، چې په بالقوه توګه د غړو او هډوکو ته زیان رسوي. د دې منفي اغیزو مخنیوي لپاره، د انګلستان حکومت مشوره ورکوي چې د ویټامین ډي اعظمي ورځنی مصرف باید له 100 مایکروګرام څخه ډیر نه وي. دا سپارښتنه مرسته کوي چې ډاډ ترلاسه کړي چې افراد د ویټامین ډي ګټې ترلاسه کوي پداسې حال کې چې د ډیر مصرف سره تړلو خطرونو څخه مخنیوی کوي.

اومیګا ۳

اومیګا-۳ غوړ اسیدونه اړین غوړ دي چې زموږ بدنونه یې پخپله نشي تولیدولی، نو موږ باید د خپل رژیم له لارې ترلاسه کړو. دا غوړ د مختلفو بدني دندو او عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دي. اومیګا-۳ زموږ د حجرو غشاګانو لازمي برخې دي، چې په ټول بدن کې د حجرو فعالیت اغیزمنوي. دوی د هورمونونو په تولید، د التهاب تنظیمولو او په بالقوه توګه د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې د پام وړ رول لوبوي.

د اومیګا-۳ کافي اندازه مصرف ډاډمن کولو لپاره، په خپل رژیم کې ځینې خواړه شاملول ګټور کیدی شي. هره ورځ د زغرو د تخم غوړ یو یا دوه چمچه، یا یو لاس اخروټ او یو چمچ د زغرو تخم خوړل کولی شي د دې اړینو غوړو کافي اندازه چمتو کړي. د زغرو تخمونه او اخروټ د اومیګا-۳ غوره نباتاتي سرچینې دي، په عمده توګه د الفا-لینولینیک اسید (ALA) په بڼه، کوم چې بدن کولی شي د اومیګا-۳ نورو ډولونو ته واړوي.

د هغو کسانو لپاره چې د ویګن رژیم تعقیبوي یا د اضافي ضمیمو له لارې اضافي اومیګا - 3 غواړي، دا مهمه ده چې هغه محصولات غوره کړئ چې د ویګن اصولو سره سمون ولري. کله چې د ویګن اومیګا - 3 ضمیمه غوره کوئ، د EPA (eicosapentaenoic acid) او DHA (docosahexaenoic acid) په ګوته کونکي لیبلونه وګورئ، ځکه چې دا د اومیګا - 3 ډولونه دي چې د پام وړ روغتیایی ګټې وړاندې کوي. د کب د تیلو ضمیمو پرځای، کوم چې د کب څخه اخیستل کیږي، هغه غوره کړئ چې د الګا څخه جوړ شوي دي. الګا د کب لپاره د اومیګا - 3 اصلي سرچینه ده، چې د الګا پر بنسټ ضمیمې یو دوامداره او ویګن دوستانه بدیل جوړوي.

په لنډه توګه، ستاسو په رژیم کې د اومیګا -3 سرچینو شاملول، که د بشپړ خواړو له لارې وي یا اضافي موادو له لارې، د عمومي روغتیا ساتلو او د بدن د مهمو دندو ملاتړ لپاره اړین دي.

آیوډین

آیوډین یو اړین منرال دی چې د تایرایډ د روغتیا ساتلو کې مهم رول لوبوي. د تایرایډ غده د تایرایډ هورمونونو تولید لپاره آیوډین کاروي، کوم چې د میټابولیزم تنظیمولو، د انرژۍ تولید، او ټولیز ودې او پرمختګ لپاره خورا مهم دي. د کافي آیوډین پرته، تایرایډ نشي کولی دا هورمونونه په مؤثره توګه تولید کړي، چې د هايپوتايرايډيزم او جایټر په څیر احتمالي روغتیایی ستونزو لامل کیږي.

آیوډین په طبیعي ډول په چاپیریال کې په مختلفو مقدارونو کې شتون لري، او په خوړو کې یې شتون تر ډیره حده د خاورې د آیوډین کچې پورې اړه لري. د آیوډین عامې غذايي سرچینې عبارت دي له:

• سمندري غوښه : سمندري غوښه د آیوډین یو له بډایه طبیعي سرچینو څخه دی. ډولونه لکه ارام، واکام او نوري غوره انتخابونه دي. په اونۍ کې څو ځله ستاسو په رژیم کې د سمندري غوښې شاملول کولی شي د آیوډین کافي اندازه مصرف ډاډمن کړي.
• ایوډین لرونکې مالګه : ایوډین لرونکې مالګه هغه مالګه ده چې د آیوډین سره غني شوې وي. په اعتدال سره د ایوډین لرونکې مالګې کارول کولی شي د اړتیا وړ ایوډین چمتو کولو کې مرسته وکړي.
• د نباتاتو پر بنسټ شیدې : د نباتاتو پر بنسټ شیدې ډیری برانډونه، لکه سویا، بادام، او د جوارو شیدې، اوس په خپلو محصولاتو کې آیوډین اضافه کوي. تل د بسته بندۍ وګورئ ترڅو تایید کړئ چې ایا آیوډین اضافه شوی دی.
• ځینې ​​سبزیجات : د خاورې د آیوډین مقدار پورې اړه لري چې پکې کرل شوي، ځینې سبزیجات ممکن د آیوډین په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، مګر دوی عموما لږ باوري سرچینې دي.

یو عام غلط فهم شتون لري چې ویګن خلک د لبنیاتو محصولاتو څخه د ډډه کولو له امله د آیوډین کمښت سره مخ دي. په هرصورت، آیوډین په طبیعي ډول په شیدو کې شتون نلري مګر د غواګانو ته د ورکړل شوي آیوډین اضافي موادو او د لبنیاتو په تولید کې کارول شوي آیوډین لرونکي ضد وژونکو له لارې اضافه کیږي. له همدې امله، د لبنیاتو محصولاتو کې د آیوډین مینځپانګه په شیدو کې د طبیعي آیوډین کچې مستقیم انعکاس نه دی.

د سبزیجاتو خوړونکو لپاره، دا اړینه ده چې د آیوډین بډایه خواړه یا اضافي درمل په خپل رژیم کې شامل کړي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دوی د آیوډین اړتیاوې پوره کوي. د سمندري غلو کله ناکله مصرف یا د آیوډین لرونکي مالګې کارول کولی شي د احتمالي کمښتونو په حل کې مرسته وکړي.

د لویانو لپاره د آیوډین سپارښتنه ورځنی مصرف ۱۴۰ مایکرو ګرامه دی. دا عموما د متنوع رژیم له لارې ترلاسه کیدی شي چې د آیوډین سرچینې لکه سمندري غوښه او آیوډین لرونکي مالګه پکې شامله وي.

که څه هم آیوډین د روغتیا لپاره اړین دی، خو ډیر مصرف کولی شي د تایرایډ د اختلالاتو لامل شي، لکه هایپرتایرویډیزم یا هایپوتایرایډیزم، او د وزن زیاتوالی. د آیوډین اخیستلو لپاره لوړ حد عموما په ورځ کې 500 مایکرو ګرامه ګڼل کیږي، او د دې مقدار څخه ډیریدل ممکن روغتیا ته خطرونه رامینځته کړي. ډیری اشخاص کولی شي خپلې اړتیاوې پرته له دې چې په اعتدال کې د آیوډین مصرفولو سره دې لوړ حد ته ورسیږي پوره کړي.

په لنډه توګه، آیوډین د تایرایډ روغتیا او میټابولیک فعالیت لپاره اړین دی. ستاسو په رژیم کې د آیوډین بډایه خواړو شاملولو یا د قوي محصولاتو غوره کولو سره، تاسو کولی شئ مناسبه کچه وساتئ او د عمومي روغتیا ملاتړ وکړئ.

کلسیم

کلسیم د قوي هډوکو او غاښونو ساتلو لپاره یو مهم منرال دی، او همدارنګه د مختلفو فزیولوژیکي دندو لکه د عضلاتو انقباض، د اعصابو لیږد، او د وینې ټوټې کولو ملاتړ کوي. د هغو کسانو لپاره چې د ویګن رژیم تعقیبوي، د کلسیم اړتیاو پوره کولو لپاره ډیری نباتاتي سرچینې شتون لري.

یو منظم ویګن رژیم چې پکې مختلف ډوله غلې دانې، دالونه، مغز لرونکي او تخمونه شامل وي کولی شي کافي کلسیم چمتو کړي. دلته د کلسیم ځینې غوره نباتاتي سرچینې دي:

• توفو : په ځانګړې توګه کله چې د کلسیم سلفیټ څخه جوړ شوی وي، توفو د کلسیم یوه غوره سرچینه کیدی شي.
• د سبزیجاتو د ناشتې لپاره قوي شوي حبوبات : ډیری د ناشتې حبوبات د کلسیم سره قوي شوي او کولی شي د ورځني مصرف کې د پام وړ مرسته وکړي.
• د کلسیم څخه غني شوي نباتاتي شیدې : د سویا، بادام، جوار او وریجو شیدې ډیری وختونه د کلسیم څخه غني کیږي.
• وچې انځر : د کلسیم یوه خوږه او مغذي سرچینه.
• کیل او نور پاڼې لرونکي سبزيجات : کیل، د پسرلي سبزيجاتو او واټرکریس سره یوځای، د کلسیم یوه غوره سرچینه ده.
• د کنجد تخم او تاهیني : دواړه په کلسیم کې بډایه دي او په مختلفو خواړو کې اضافه کیدی شي.
• ټیمپ : د سویا تخمیر شوی محصول چې کلسیم او نور مغذي مواد چمتو کوي.
• د بشپړې غلې دانې ډوډۍ : د بشپړې غلې دانې، په شمول د بشپړې غلې دانې ډوډۍ، د کلسیم په جذب کې مرسته کوي.
• پخه شوي لوبیا : د کلسیم یوه بله ښه نباتي سرچینه.
• د بټرنټ سکواش : په اعتدال ډول کلسیم چمتو کوي.
• مغز : بادام او برازیل مغز په ځانګړي ډول په کلسیم کې لوړ دي.

ځینې ​​شنه سبزیجات لکه پالک، چارډ، او د چغندر شنه کلسیم لري مګر د اکسالیټ لوړه کچه هم لري، هغه مرکبات چې کولی شي د کلسیم جذب مخه ونیسي. پداسې حال کې چې دا سبزیجات لاهم کولی شي د کلسیم په ټولیز مصرف کې مرسته وکړي، هغه کلسیم چې دوی یې چمتو کوي د بدن لخوا د ټیټ اکسالیټ شنه په پرتله لږ په اسانۍ سره جذب کیږي.

د کلسیم د غوره جذب لپاره، دا ګټوره ده چې هغه سبزیجات وخورئ چې د اکسلایټ ټیټ مقدار ولري، لکه:

• کیل : د کلسیم یو له غوره سرچینو څخه دی او په اکسالیټ کې خورا کم دی.
• بروکولي : کلسیم چمتو کوي او په اکسالیټ کې کم دي.
• بوک چوای : یو بل ټیټ اکسلیټ شنه چې په کلسیم کې بډایه دی.

په زړه پورې خبره دا ده چې د دې ټیټ اکسیلیټ شنه سبزیجاتو څخه کلسیم د غوا په شیدو کې د کلسیم په پرتله دوه چنده په مؤثره توګه جذب کیږي. سربیره پردې، دا سبزیجات اضافي تغذیه ګټې وړاندې کوي، پشمول د فایبر، فولیټ، اوسپنې، او انټي اکسیډنټ، کوم چې د لبنیاتو په شیدو کې شتون نلري.

د سبزیجاتو صحي رژیم کولی شي د مختلفو نباتاتو پر بنسټ خواړو له لارې په اسانۍ سره د کلسیم اړتیاوې پوره کړي. د قوي شوي نباتاتو شیدو، توفو، پاڼو لرونکو سبزیجاتو، مغز لرونکو او تخمونو په څیر سرچینو په شاملولو سره، تاسو کولی شئ د کلسیم کافي اندازه مصرف ډاډمن کړئ. د مصرف شوي شنه سبزیجاتو ډولونو ته پاملرنه کول او د ټیټ اکسیلیټ انتخابونو شاملول کولی شي د کلسیم جذب او عمومي روغتیا نور هم ښه کړي.

سیلینیم او زنک

سیلینیم او زنک اړین منرالونه دي چې د عمومي روغتیا ساتلو کې مهم رول لوبوي، او له نېکه مرغه، تاسو کولی شئ د ښه پلان شوي ویګن رژیم څخه کافي اندازه ترلاسه کړئ پرته له دې چې اضافي موادو ته اړتیا ولرئ.

سیلینیم

سیلینیم د بدن د مختلفو دندو لپاره حیاتي دی، په شمول د انټي اکسیډنټ محافظت، د تایرایډ فعالیت، او د معافیت سیسټم ملاتړ. دا په ډیری نباتاتو پر بنسټ خواړو کې موندل کیږي، مګر ځینې سرچینې په ځانګړي ډول په سیلینیم کې بډایه دي:

• د برازیل مغز : دا د سیلینیم تر ټولو متمرکز نباتي سرچینه ده. په ورځ کې یوازې دوه برازیل مغز کولی شي د سیلینیم لپاره د سپارښت شوي ورځني مصرف څخه ډیر څه چمتو کړي. دوی د دې منرال لوړ غلظت له امله د سیلینیم کچه لوړولو کې خورا مؤثر دي.
• د لمر ګل تخمونه : د سیلینیم یوه ښه سرچینه ده چې په اسانۍ سره په سلادونو، ناشتو یا پخولو کې اضافه کیدی شي.
• د کنجد تخمونه : دا تخمونه د سیلینیم یوه بله غوره سرچینه ده، او په مختلفو لوښو کې کارول کیدی شي.
• بشپړ غلې دانې : د غنمو، نسواري وریجو او اوربشو په څیر خواړه سیلینیم لري، که څه هم د مغز لرونکو او تخمونو په پرتله په لږ مقدار کې.
• توفو : کله چې د ځانګړو ډولونو کوګولینټ سره جوړ شي، توفو د سیلینیم سرچینه هم کیدی شي.
• اسپرګوس : د سیلینیم یوه معتدله اندازه چمتو کوي او د خوړو لپاره یو مغذي اضافه کیدی شي.
• مرخیړی : ځینې ډولونه، لکه شیتاک، د سیلینیم ښه سرچینې دي.

جست

زنک د معافیت فعالیت، د پروټین ترکیب، د زخمونو د درملنې او د DNA ترکیب لپاره خورا مهم دی. د نباتاتو پر بنسټ مختلف خواړه کافي زنک چمتو کوي:

• ټیمپ : د تخمیر شوي سویابین څخه جوړ شوی، ټیمپ د زنک یوه بډایه سرچینه ده او په ډیری خواړو کې یو څو اړخیز اجزا کیدی شي.
• د غنمو سپتیټي : د زنک یوه غوره سرچینه ده چې په متوازن رژیم کې ښه مناسبه ده.
• توفو : زنک لري او په مختلفو ترکیبونو کې شامل کیدی شي.
• کوینوا : یوه مغذي غله ده چې پروټین او زنک دواړه چمتو کوي.
• د کدو تخمونه : دا تخمونه د زنک یوه ښه سرچینه ده او په سلادونو کې اضافه کیدی شي یا د ناشتې په توګه وخوړل شي.
• دال : په پروټین او زنک کې لوړ دي، چې دوی د ویګن رژیم لپاره یو ارزښتناک اضافه کوي.
• کاسکوس : د غلې دانې کاسکوس د زنک یوه ښه سرچینه ده او د ډیری خواړو لپاره د اساس په توګه کارول کیدی شي.
• ټول غله وریجې : زنک او نور اړین مغذي مواد چمتو کوي.
• کاجو : یو خوندور خواړه چې د زنک په جذب کې هم مرسته کوي.
• د کنجد تخم او تاهیني : دواړه د زنک ښې سرچینې دي او په مختلفو ترکیبونو کې کارول کیدی شي.

یو متنوع ویګن رژیم چې پکې د برازیل مغز، د لمر ګل تخمونه، تیمپه او ټول غلې دانې شاملې دي کولی شي په کافي اندازه سیلینیم او زنک چمتو کړي پرته له دې چې اضافي موادو ته اړتیا ولري. د دې مغذي موادو بډایه خواړو په خپل ورځني خواړو کې شاملولو سره، تاسو کولی شئ د دې اړینو منرالونو غوره کچه وساتئ او د عمومي روغتیا ملاتړ وکړئ.