ویګن هغه څوک دی چې د څارویو هیڅ ډول محصولات نه خوري یا یې نه کاروي. د ویګن رژیم کې، غوښه، چرګان، کب، هګۍ، لبنیات، یا د څارویو څخه ترلاسه شوي نور محصولات نه خوړل کیږي. سربیره پردې، ویګنان د فرعي محصولاتو لکه جیلاتین (کوم چې ډیری وخت د څارویو له هډوکو او پوستکي څخه جوړیږي) او شات (کوم چې د مچیو لخوا تولید کیږي) څخه ډډه کوي.
خلک د مختلفو دلیلونو لپاره د ویګن ژوند طرز غوره کوي:
- اخلاقي دلیلونه : ډیری ویګنان د څارویو د حقونو او د کرنې او نورو صنعتونو کې د څارویو سره د غیر انساني شرایطو په اړه د اندیښنو له امله د څارویو محصولاتو څخه ډډه کوي.
- د چاپیریال لاملونه : د څارویو کرنه په چاپیریال باندې د پام وړ اغیزه لري، چې د ککړتیا، ځنګلونو له منځه وړلو او د اقلیم بدلون سره مرسته کوي. ویګن اکثرا د خپل چاپیریال اغیز کمولو لپاره د ژوند طرز غوره کوي.
- روغتیايي ګټې : څېړنو ښودلې چې د ویګن رژیم کولی شي د زړه ناروغۍ، د وینې لوړ فشار، او د شکر ناروغۍ دوهم ډول په څیر د اوږدمهاله ناروغیو خطر کم کړي.
ویګان معمولا د نباتاتو پر بنسټ مختلف خواړه خوري، لکه میوې، سبزیجات، دانه، مغز، تخمونه، ټول غلې دانې، او نور د نباتاتو پر بنسټ محصولات.
د نباتاتو پر بنسټ د خوړو غوره کول د ژوند طرز کې یو مهم بدلون دی، او کله چې ستاسو کورنۍ د نباتاتو پر بنسټ د خوړو سره معرفي کولو خبره راځي، نو دا ستونزمن ښکاري. په هرصورت، د سمې طریقې سره، تاسو کولی شئ دا لیږد د هرچا لپاره خوندور او دوامداره کړئ. دلته یو ګام په ګام لارښود دی چې تاسو سره ستاسو په کور کې د نباتاتو پر بنسټ خواړه راوستلو کې مرسته کوي، دا ستاسو د کورنۍ لپاره یو بې ساري او په زړه پورې بدلون رامینځته کوي.
لومړی ګام: لومړی ځان زده کړئ
مخکې له دې چې تاسو خپلې کورنۍ ته د نباتاتو پر بنسټ خواړه معرفي کړئ، دا اړینه ده چې ځان د نباتاتو پر بنسټ د خوړو د ګټو، احتمالي ننګونو او تغذیې اړخونو په اړه پوه کړئ. د عمومي روغتیا لپاره د نباتاتو پر بنسټ د خوړو اهمیت پوهیدل، په شمول د اوږدمهاله ناروغیو خطر کمول، انرژي لوړول، او د وزن کمولو هڅول، به ستاسو د کورنۍ پوښتنو ته ځواب ویل او د هغو اندیښنو حل کول اسانه کړي چې ممکن یې ولري.
دوهم ګام: ورو پیل وکړئ او د مثال په واسطه رهبري وکړئ
که ستاسو کورنۍ د نباتاتو پر بنسټ خوړو ته نوې وي، نو دا ښه نظر دی چې په تدریجي ډول پیل وکړئ. د سمدستي او سخت بدلون راوستلو پرځای، په اونۍ کې یو یا دوه ځله د نباتاتو پر بنسټ خواړه معرفي کړئ. د ساده، پیژندل شوي خواړو لکه سبزیجاتو غوړیو، لوبیا مرچ، یا پاستا د نباتاتو پر بنسټ ساس سره چمتو کولو سره پیل کړئ. ورو ورو د نباتاتو پر بنسټ نور خواړه شامل کړئ ځکه چې ستاسو کورنۍ د دې مفکورې سره عادت کیږي.
د کورنۍ د لومړني پخلي کوونکي په توګه، دا مهمه ده چې د مثال په واسطه رهبري وکړئ. د نباتاتو پر بنسټ د خوړو لپاره خپله لیوالتیا وښایاست او دا یوه خوندوره تجربه کړئ. کله چې دوی ستاسو ژمنتیا او هغه ګټې وویني چې تاسو یې تجربه کوئ، نو دوی به ډیر احتمال ولري چې ورته تعقیب کړي.
دریم ګام: کورنۍ پکې شامله کړئ
د لیږد د اسانتیا لپاره یوه له غوره لارو څخه دا ده چې خپله کورنۍ په دې پروسه کې شامله کړئ. خپل ماشومان، میرمن، یا د کورنۍ نور غړي د خوراکي توکو پلورنځي یا د بزګر بازار ته له ځان سره یوسئ ترڅو د نباتاتو پر بنسټ اجزا غوره کړئ. هرڅوک اجازه ورکړئ چې یو ترکیب غوره کړي چې دوی یې هڅه کول غواړي، او د کورنۍ په توګه یوځای پخلی وکړي. دا نه یوازې لیږد ډیر ساتیري کوي بلکه هرچا ته د چمتو شوي خواړو په اړه د مالکیت احساس هم ورکوي.
څلورم ګام: په خوند او بلدتیا تمرکز وکړئ
د نباتاتو پر بنسټ خواړو ته د تګ پر مهال یوه له لویو اندیښنو څخه د خوند نشتوالی دی. د دې اندیښنې د کمولو لپاره، د داسې خواړو په جوړولو تمرکز وکړئ چې د متحرک خوندونو او جوړښتونو څخه ډک وي. د تازه بوټو، مصالحو او د نباتاتو پر بنسټ بدیلونو څخه کار واخلئ ترڅو خواړه جوړ کړئ چې هرڅوک به یې خوند واخلي. تاسو کولی شئ د څارویو پر بنسټ اجزاو د نباتاتو پر بنسټ انتخابونو سره ځای په ځای کولو سره د کورنۍ پیژندل شوي ترکیبونه هم بدل کړئ (د مثال په توګه، د غوښې پر ځای د توفو، ټیمپ، یا دال کارول).
پنځم ګام: دا د لاسرسي وړ او اسانه کړئ
کله چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم ته بدلون ورکوئ، نو دا مهمه ده چې خواړه په اسانۍ سره د کورنۍ د هرچا لپاره د لاسرسي وړ او اسانه کړئ. د پخلنځي اصلي توکي لکه لوبیا، دال، کوینوا، وريجې، ټول غلې دانې، او کنګل شوي سبزیجات ذخیره کړئ. دا اجزا څو اړخیز دي او په مختلفو خواړو کې کارول کیدی شي.
تاسو کولی شئ خواړه مخکې له مخکې چمتو کړئ، لکه د سوپونو، سټو یا کاسرولونو لویې ډلې جوړول چې د وروسته لپاره کنګل کیدی شي. دا به په بوختو ورځو کې وخت خوندي کړي او ډاډ ترلاسه کړي چې د نباتاتو پر بنسټ انتخابونه تل شتون لري.
شپږم ګام: د تغذیې اړتیاوې پوره کړئ
د نباتاتو پر بنسټ د خوړو په اړه یوه عامه اندیښنه دا ده چې ایا دا کولی شي ټول اړین مغذي مواد چمتو کړي. لکه څنګه چې تاسو خپله کورنۍ د نباتاتو پر بنسټ خواړو سره معرفي کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مغذي موادو څخه ډک مختلف خواړه شامل کړئ. په هغو خواړو تمرکز وکړئ چې پروټین لري، لکه لوبیا، دال، توفو، او ټیمپ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې خواړه کافي صحي غوړ لري، لکه ایوکاډو، مغز لرونکي او تخمونه.
دا هم مهمه ده چې د ویټامین B12، ویټامین ډي، اومیګا-3 غوړ اسیدونو او اوسپنې کافي اندازه مصرف ډاډمن کړئ. د کورنۍ اړتیاو پورې اړه لري، تاسو ممکن د دې مغذي موادو بشپړولو یا په قوي خواړو (لکه د نباتاتو پر بنسټ شیدې یا حبوبات) تمرکز کولو ته اړتیا ولرئ. د تغذیه کونکي یا رژیم متخصص سره مشوره کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې د هرچا تغذیه اړتیاوې پوره کیږي.
۷ ګام: صبر او انعطاف منونکی اوسئ
په یاد ولرئ چې د نباتاتو پر بنسټ ژوند ته لیږد یو سفر دی. ممکن په لاره کې مقاومت یا ننګونې وي، مګر د صبر او استقامت سره، ستاسو کورنۍ به د نباتاتو پر بنسټ خواړه منل پیل کړي. کوچنۍ بریاوې ولمانځئ، لکه کله چې څوک یو نوی خواړه هڅه کوي یا کله چې تاسو د نباتاتو پر بنسټ یو نوی ترکیب ومومئ چې هرڅوک یې خوښوي.
انعطاف پذیري مهمه ده. که ستاسو د کورنۍ غړي په بشپړ ډول د نباتاتو پر بنسټ خواړو ته چمتو نه وي، نو دا سمه ده چې د نباتاتو پر بنسټ او غیر نباتاتو پر بنسټ خواړو مخلوط وړاندې کړئ. د وخت په تیریدو سره، لکه څنګه چې هرڅوک د نباتاتو پر بنسټ انتخابونو سره ډیر بلد کیږي، لیږد به اسانه شي.
