ایا د نبات پر بنسټ خواړه د کولمو د ښه روغتیا کلیدي ده؟

څنګه د نبات پر بنسټ خواړه زموږ د کولمو لپاره ښه کیدی شي

د کولمو روغتیا دا مهال یوه ګرمه موضوع ده ، د عمومي روغتیا لپاره د صحي کولمو اهمیت په اړه هر وخت نوې څیړنې راپورته کیږي. تاسو شاید اوریدلي وي چې کولمو ته د "دوهم دماغ" په نوم یادیږي ځکه چې دا د بدن ډیری مهمو دندو سره تړاو لري.

په زیاتیدونکي توګه، څیړنې ښیي چې په لږ تر لږه پروسس شوي نباتاتو خواړو کې بډایه خواړه د ټریلیونونو ګټورو میکروبونو لپاره چې د انسان په کولمو کې ژوند کوي غوره سونګ چمتو کوي. دلته ځینې لارې شتون لري چې د نبات پراساس رژیمونه د غوړ مایکروبیوم او ټول هاضمي روغتیا ملاتړ کوي.

د کولمو مایکروبیوم څه شی دی؟

کولمو د 100 ټریلیون څخه ډیر مایکرو ارګانیزمونو کور دی ^، پشمول د ښه او بد باکتریا په شمول چې په ټولیز ډول د مایکروبیوټا په نوم پیژندل کیږي. هغه چاپیریال چې دوی په کې ژوند کوي د کولمو مایکروبیوم په نوم یادیږي، یو په زړه پورې متنوع چاپیریال چې زموږ د عمومي روغتیا سره په حیرانتیا سره تړلی دی.

زموږ کولمو د هضم او میټابولیزم ملاتړ کولو څخه د معافیت ، دماغ فعالیت ، رواني روغتیا او خوب پورې په هرڅه کې دخیل دي.

د کولمو باکتریا د هر فرد لپاره ځانګړې ده، مګر یو متنوع مایکروبیوم او ډیری ښه باکتریا د هرچا لپاره د صحي کولمو مهم نښه کونکي دي. ډیری فکتورونه شتون لري چې زموږ د کولمو په عمومي روغتیا کې مرسته کوي، مګر خواړه مهم رول لوبوي.^2,3

ایا د نبات پر بنسټ خواړه خوړل زموږ د کولمو روغتیا اغیزه کوي؟

څیړنو ښودلې چې هغه کسان چې په ټول نبات کې بډایه خواړه خوري د کولمو په باکتریا کې د هغو کسانو په پرتله ډیر تنوع لري چې د غوښې ، لبنیاتو او پروسس شوي خواړو . ⁴ د یوې مطالعې بیاکتنې چې په 2019 کې خپره شوې وموندله چې د نبات پر بنسټ خواړه مستقیم د کولمو د باکتریا تنوع رامینځته کولو کې مرسته کوي - یو مهم فاکتور چې د کولمو عمومي روغتیا اغیزه کوي. ⁵

د مدیترانې خواړه - کوم چې په میوو، سبزیجاتو، دانه، ټول حبوباتو، مغز لرونکو او تخمونو کې بډایه دي - هم د ډیرو متنوع کولمو مایکروبیوم سره تړاو لري او د اوږد ژوند سره تړاو لري.^6,7

راځئ چې د نبات متمرکز رژیم اجزاو ته وګورو چې کولی شي د کولمو ښه روغتیا لامل شي.

فایبر

فایبر، چې یوازې په نباتاتو کې موندل کیږي، یوازې زموږ د کولمو حرکت ساتلو څخه ډیر څه کوي. دا یو پری بیوټیک دی چې د دوستانه کولمو باکتریا لپاره د خواړو سرچینې په توګه کار کوي ، ځکه چې موږ نشو کولی دا زموږ په کوچنۍ کولمو کې هضم کړو.

د میکروبونو په تغذیه کولو او دوی ته د ودې او ضرب کولو اجازه ورکولو سره، فایبر د بلغم د ضعیف خنډ رامینځته کولو کې مرسته کوي او په کولمو کې د سوزش مخه نیسي.⁸

په انګلستان کې ډیری لویان کافي فایبر نه ترلاسه کوي. ⁹ موږ باید هره ورځ 30 ګرامه فایبر لرونکي خواړه وخورو لکه میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، مغز لرونکي ، تخمونه او ټول حبوبات. د فایبر ښه سرچینې لوبیا، نخود، دال، خواږه کچالو، پاستا، د چیا تخم، د زعفرانو تخمونه، مغز لرونکي، بروکولي او ناک شامل دي.

د فایبر ډکولو لپاره مساله لرونکي سور دال او مرغیو سوپ یا دا بروکولي او لوبیا او سپیګیټي بیک نه هڅه وکړئ

د نباتاتو تنوع

موږ ټولو د ورځې د پنځو شیانو د خوړلو اهمیت اوریدلی دی، مګر ایا تاسو په اونۍ کې د 30 بوټو خوړلو په اړه اوریدلي یاست؟

د امریکایی ګیټ پروژه، د ګڼې ګوڼې څخه سرچینه اخیستل شوې، د کولمو روغتیا باندې د مختلفو نباتاتو د خوړلو اغیزې تحلیل کړي. دا وموندله چې هغه خلک چې هره اونۍ 30 یا ډیر بوټي خوري د هغو کسانو په پرتله چې 10 یا لږ یې خوړلي د کولمو مایکروبیوم ډیر متنوع و. ¹⁰ دا ننګونه د ډولونو په اړه ده او تاسو د هر نوي نبات لپاره چې تاسو یې هڅه کوئ د "نباتاتو پوائنټونه" ترلاسه کوئ.

په اونۍ کې د 30 مختلف نباتاتو خوړل ممکن یو لوی کار ښکاري، مګر که تاسو د میوو، سبزیجاتو، مغز لرونکو، تخمونو، دانه، ټول حبوباتو، بوټو او مصالحو په شاوخوا کې خواړه او ناشونې جوړ کړئ، تاسو به حیران شئ چې تاسو څومره ژر دا هدف ترلاسه کولی شئ. .

د یو نبات د مختلفو رنګونو یا ډولونو خوړل لکه سور، شنه او ژیړ مرچ هم د نبات د انفرادي نقطو په توګه شمیرل کیږي.

په بدیل سره، د ډاکټر ګریګر ورځني درجن ننګونې هڅه وکړئ ترڅو تاسو سره هره ورځ په بوټو کې بسته بندي کولو کې مرسته وکړي.

د مختلف اجزاو او ترکیبونو تجربه کولو څخه خوند واخلئ ترڅو نوي خوندونه ومومئ چې تاسو یې خوښوئ او په ورته وخت کې ستاسو د کولمو روغتیا ته وده ورکړئ. دا متحرک مغز لرونکي ټیمپې سلاد یا دا پارسنیپ ، کالي او د پښتورګو لوبیا هوټ پوټ ترڅو د نباتاتو نور ټکي ترلاسه کړئ.

انټي اکسیډنټ او پولیفینول

انټي اکسیډنټ هغه مرکبات دي چې کولی شي له بدن څخه زیان رسونکي وړیا رادیکالونه بې طرفه کړي یا لرې کړي. وړیا رادیکالونه بې ثباته مالیکولونه دي چې کولی شي حجرو، پروټینونو او DNA ته د اکسیډیشن په نوم پروسې له لارې زیان ورسوي. نباتاتي خواړه په زیاته اندازه انټي اکسیډنټ لري - د څارویو د خواړو په پرتله شاوخوا 64 ځله ډیر.¹¹

اکسیډیټیک فشار کولی شي د کولمو استر ته زیان ورسوي او د سوزش لامل شي ، د کولمو مایکروبیوم ګډوډ کړي او د هاضمي مسلو په پایله کې. میوې، سبزیجات، ټول حبوبات، مغز او تخمونه د ځواکمنو انټي اکسیډنټ سره ډک شوي چې په کولمو او بدن کې د اکسیډیټ فشار او سوزش سره مبارزه کوي.

ځینې ​​انټي اکسیډینټ لکه پولیفینول کولی شي د پری بیوټیک په توګه عمل وکړي، په کولمو کې د ګټورو میکروبونو ودې لپاره سونګ چمتو کوي. دا د متنوع او متوازن کولمو مایکروبیوم ساتلو کې مرسته کوي.

پولیفینول، هغه مرکبات چې د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي، ډیری وختونه د کولمو د خنډ په نوم یادیږي ځکه چې دوی د کولمو خنډ پیاوړی کوي او د دفاع یو مهم کرښه چمتو کوي.

د کولمو قوي خنډ د سالم سړي کلیدي ده ، د 'لیکي کولمو' مخه نیسي او د کولمو اړوند مسلو خطر کموي. میوه، سبزیجات او نور نباتات لکه چای او کافي په پولیفینول او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي. څومره چې پولیفینول لرونکي خواړه چې موږ یې خورو، زموږ د کولمو روغتیا به ښه وي.

د انټي اکسیډنټ ښه سرچینې عبارت دي له نیلي بیري، سټرابیري، پاڼي لرونکي شنه، تیاره چاکلیټ، دانه، بوټي او مصالحې. عمومي قاعده څومره رنګین وي، ښه! بیري ښه سموټي کڅوړې یا د دې روسټ بټرنټ اسکواش او پالک سلاد سره ډیری انټي اکسیډنټ ترلاسه کړئ .

پداسې حال کې چې د هر شخص مایکروبیوم ځانګړی دی، یو شی د څیړنې څخه روښانه دی - د نباتاتو پر بنسټ خواړه په مختلفو ډولونو کې د بشپړ خواړو، فایبر، پولیفینول او انټي اکسیډنټ سره د چاپیریال په رامینځته کولو کې مرسته کوي چیرې چې ښه باکتریا وده کوي.

د پروسس شوي خواړو محدودولو په وخت کې ډیرې میوې ، سبزیجات ، ټول حبوبات او دانه خوړل د کولمو د غوره روغتیا لپاره ترکیب دی. د خوراکي بوټو پراساس ټول ترکیبونه چیک کړئ .

حوالې

1. ګیټس انګلستان. "د کولمو باکتریا پیژندنه." Guts UK، gutscharity.org.uk . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

2. پراډوس، اندریو. "وروستۍ بیاکتنه په کولمو مایکروبیوم کې د رژیم اجزاو او د رژیم نمونو اغیزې لټوي." د روغتیا لپاره د غوټ مایکروبیوټا، 18 می 2017، gutmicrobiotaforhealth.com . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

3. Deng، Feilong، et al. "د صحي اوږد ژوند لرونکي خلکو د کولمو مایکروبیوم." عمر، vol. 11، نه. 2، 15 جنوري 2019، مخ. 289-290، ncbi.nlm.nih.gov . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

4. سیدو، شانیرا راجلین کور، او نور. "په کولمو مایکروبیوټا باندې د نباتاتو پراساس رژیم اغیزه: د مداخلې مطالعاتو سیستماتیک بیاکتنه." غذايي مواد، vol. 15، نه. 6، 21 مارچ 2023، مخ. 1510، ncbi.nlm.nih.gov . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

5. Tomova، Aleksandra، et al. "په کولمو مایکروبیوټا باندې د سبزیجاتو او سبزیجاتو رژیم اغیزې." په تغذیه کې سرحدونه، vol. 6، نه. 47، 17 اپریل 2019، ncbi.nlm.nih.gov . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

6. میررا، جیوسپی، او نور. "د انسان د کولمو مایکروبیوټا باندې د مدیترانې رژیم اغیزه." غذايي مواد، vol. 13، نه. 1، 1 جنوري 2021، مخ. 7، mdpi.com . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

7. مارتینز-ګونزالیز، میګویل اې، او نیریا مارتین-کالو. "د مدیترانې خواړه او د ژوند تمه؛ د زیتون غوړ، میوو او سبزیجاتو هاخوا. په کلینیکي تغذیه او میټابولیک پاملرنې کې اوسنی نظر، والیم. 19، نه. 6، نومبر 2016، مخونه 401-407، ncbi.nlm.nih.gov . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

8. زو، جون، او نور. "د کولمو مایکروبیوټا د فایبر منځګړیتوب تغذیه د IL-22 - منځګړیتوب کولونیک روغتیا په بحالولو سره د رژیم لخوا رامینځته شوي چاقۍ څخه ساتي." د حجرو کوربه او مایکروب، vol. 23، نه. 1، جنوري 2018، pp. 41-53.e4، cell.com . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

9. د برتانیا تغذیه بنسټ. "فایبر." د برتانیا تغذیه بنسټ، 2023، nutrition.org.uk . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

10. مکډونالډ، ډینیل، او نور. "امریکایي غوټ: د اتباعو ساینس مایکروبیوم څیړنې لپاره خلاص پلیټ فارم." MSystems, vol. 3، نه. 3، 15 می 2018، journals.asm.org . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.

11. کارلسن، مونیکا ایچ، او نور. "په ټوله نړۍ کې د 3100 څخه زیاتو خوراکي توکو، مشروباتو، مصالحو، بوټو او اضافي موادو ټولټال انټي اکسیډینټ مواد کارول کیږي." د تغذیې ژورنال، vol. 9، نه. 1، 22 جنوري 2010، ncbi.nlm.nih.gov . د 12 جون 2024 ته رسیدلی.