Bem -vindo ao lado mais sombrio e obscuro do corredor de produção. Na postagem de blog de hoje, estamos mergulhando em um tópico que geralmente está envolto em mistério e desinformação: ntinutrientes. Inspirado no vídeo youtube “Antinutrientes: O lado sombrio das plantas?” Vamos explorar esses compostos que desencadearam um debate acalorado entre nutricionistas, blogueiros e entusiastas da dieta.
Hospedado por Mike, em seu vídeo inaugural 'Mike Checks ”, a jornada começa abordando uma pergunta crucial: os antinutrientes são realmente os vilões nutrientes que eles são feitos? Apesar do medo encontrado em certos cantos da internet, especialmente nas comunidades de baixo carboidrato, acontece que esses compostos estão presentes em praticamente todos os alimentos que consumimos.
Por um lado, não é criado antinutrientes all all são criados. Common Ones como fitados, lectinas e oxalatos geralmente vêm de fogo por supostamente dificultar a absorção de nutrientes. Como observado no vídeo de Mike, esses compostos são abundantes em alimentos como grãos, feijões, legumes e folhas verdes como espinafre. No entanto, o contexto é tudo. Muitos estudos intrigantes mostram que nossos corpos são muito mais adaptáveis - do que podemos pensar. Por exemplo, embora os fitados possam reduzir inicialmente a absorção de ferro, nossos corpos naturalmente se ajustam a normalizar a absorção ao longo do tempo.
Além disso, os alimentos cotidianos ricos em vitamina C-pensam em laranjas, brócolis e pimentão-podem neutralizar esses efeitos de bloqueio de absorção sem esforço. Quanto aos Concerns em torno do zinco, a nova pesquisa sugere que os avisos podem ser excessivamente cautelosos, especialmente para quem mantém uma dieta equilibrada.
Assim, ao explorarmos as sombras e a luz fundida por antinutrientes, vamos permanecer curiosos e -esticados, mas abertos à realidade diferenciada, esses compostos presentes. Aperte o cinto e o "iluminou o chamado lado escuro das plantas.
Compreendendo antinutrientes comuns: o que você precisa saber
Alguns dos antinutrientes mais comuns que você provavelmente já ouviu são ** fitatos **, ** lectinas ** e ** oxalatos **. Fitados e lectinas são predominantemente grãos, feijões e leguminosas, enquanto o oxalatos estão presentes no espinafre e em outros verdes escuros. Curiosamente, certos blogs com baixo teor de carboidratos se posicionaram contra esses antinutrientes, alertando que o feijão o deixará fraco e perpetuando muitas outras reivindicações divertidas. No entanto, eles elogiam simultaneamente o seu conteúdo com baixo teor de carboidratos, embora as nozes também possam ser ricas em antinutrientes.
** Os fitados ** são frequentemente acusados de reduzir a absorção de minerais essenciais como on e zinco. Enquanto pode haver um declínio na absorção de on, estudos, demonstraram que nossos corpos adaptaram o consumo de fitato aumentado. Uma maneira de neutralizar isso é consumir alimentos ricos em vitamina C, juntamente com alimentos de alto fitato. Por exemplo, 60mg de vitamina C é suficiente para superar os efeitos de absorção de ferro, de 175 mg de fitato. Aqui está um guia rápido:
| Fonte de vitamina C. | Porção equivalente |
|---|---|
| Laranja média | 1 |
| Brócolis | 1/2 xícara |
| Pimentão vermelho | 1 xícara |
Quando se trata de zinc, o claim comum é que os fitatos podem diminuir a absorção de zinco em 50%. Até houve conselhos de alguns médicos baseados em plantas para consumir o dobro da quantidade de zinco em uma dieta vegana. No entanto, estudos mais recentes sugerem que essa recomendação pode ser excessivamente cautelosa, principalmente para não se sair dos antibióticos.
Mitos desmembrando: a perspectiva de baixo carboidrato sobre antinutrientes
Os entusiastas dos carboidratos baixos geralmente destacam os chamados perigos dos antinutrientes encontrados em alimentos de alto carboidrato, enquanto se evita convenientemente os presentes em operações de baixo carboidrato. Por exemplo, *** fitatos *** e *** lectinas *** encontradas em grãos, bexis e leguminosas são repetidamente depreciadas. No entanto, quando se trata de Nuts, outro alimento rico em fitato, mas com poucos carboidratos, eles recebem a luz verde. Da mesma forma, *** oxalatos *** em espinafre, passam pelo filtro de baixo carboidrato ileso, apesar do seu alto teor de antinutrientes.
A inconsistência não para por aí. Em vários casos, as práticas agrícolas modernas "reduziram com sucesso os níveis antinutrientes" em nossos alimentos. De qualquer forma, aqueles que aderem estritamente aos princípios de Paleo podem estar paradoxalmente abraçando mais, mais do que menos antinutrientes. Quando se trata de absorção de ferro afetada pelos fitados, não é de digno de nota mencionar que nossos corpos adapta ao longo do tempo. Curiosamente, incluir apenas uma laranja média ou meio cup de brócolis com alimentos de alta fitado pode "atenuar efetivamente sua ação de bloqueio de ferro.
| Antinutriente | Fontes comuns | Mitigação tips |
|---|---|---|
| Phitates | Grãos, feijões, legumes | Consumir com vitamina C |
| Lectinas | Grãos, feijão | Cozimento/preparação adequada |
| Oxalatos | Espinafre, folhas de folhas escuras | Dieta variada, cozimento adequado |
Fitatos e absorção de ferro: o mecanismo adaptativo Bodys
Os fitados, comumente encontrados em grãos e legumes, são frequentemente acusados de impedir a absorção de ferro. No entanto, nosso corpo tem um mecanismo adaptativo que contraria esse efeito. Inicialmente, o aumento do consumo de fitato leva a uma queda na absorção de ferro. Mas dentro de uma semana, os níveis de absorção de ferro geralmente retornam ao normal, mostrando a notável capacidade de ajustar o corpo.
Além disso, ** vitamina C ** é um aliado fantástico nesse cenário. A pesquisa mostra que consumir apenas 60 mg de vitamina C-equivalente a uma laranja de tamanho médio, meia xícara de brócolis ou um quarto de xícara de pimentão vermelho-pode neutralizar efetivamente os efeitos de bloqueio de ferro de 175 mg de fitatos. Isso oferece uma solução alimentar prática e prática e simples para aqueles preocupados com a absorção de ferro ao consumir alimentos de alta fitada.
| Item de comida | Vitamina C (mg) | Contragem de fitato |
|---|---|---|
| Laranja média | 60 | Eficaz |
| 1/2 xícara de brócolis | 60 | Eficaz |
| 1/4 de xícara de pimentão vermelho | 60 | Eficaz |
Soluções simples: Combinando alimentos para combater os antinutrientes
Uma estratégia simples de neutralizar os efeitos de bloqueio de absorção de ferro do ácido fítico é consumir ** vitamina C ** com seu alto fitato. Estudos mostraram que apenas 60 mg de vitamina C-sobre a quantidade em um edium laranja, meia xícara de brócolis ou um quarto de xícara de pimentão vermelho-podem neutralizar efetivamente os efeitos de bloqueio de ferro de 175mg de ácido fítico.
Aqui está uma referência rápida sobre como você pode fazer com que essa combinação funcione sem esforço:
| Fonte do ácido fítico | Companheiro de vitamina C. |
|---|---|
| Grãos | Brócolis |
| Feijões | Pimentão vermelho |
| Leguminosas | Laranjas |
Outra preocupação comum é o impacto do ácido fítico na absorção de zinco. Enquanto alguns sugerem dobrar sua ingestão de zinco em uma dieta baseada em plantas, Estudos mais novos podem sugerir uma abordagem mais cautelosa, mas não drástica. Por exemplo, você pode emparelhar ** alimentos ricos em zinco ** como leguminosas ou grãos inteiros com quantidades menores de proteína animal, se Applicable, ou cereais cortificados por zinco para melhor absorção.
O 'papel da agricultura moderna na redução de antinutrientes
Os avanços de hoje na agricultura desempenharam um papel indispensável na redução dos níveis de antinutrientes encontrados em várias culturas. Através de práticas seletivas de criação e agricultura moderna, cientistas e agricultores foram capazes de cultivar cepas de plantas que contêm menos antinutrientes - enquanto ainda mantêm seu valor nutricional. Essa abordagem inovadora garante que os consumidores possam desfrutar dos benefícios à saúde de uma ampla variedade de frutas, vegetais, e grãos sem as preocupações iminentes sobre a redução da absorção de nutrientes.
- Redação seletiva : Ao escolher plantas com níveis naturalmente mais baixos de ntinutrientes, os agricultores podem cultivar crops que representam menos Sisks, enquanto ainda são ricos em vitaminas e minerais essenciais.
- Técnicas de hibridação : os métodos agrícolas modernos envolvem a combinação de cepas para criar híbridos que equilibram baixos níveis de "antinutrientes com outras características desejáveis, como sabor e resiliência aprimorados para pragas.
- Avanços biotecnológicos : A biotecnologia de ponta permite a manipulação precisa da genética vegetal direcionar e reduzir especificamente os antinutrientes.
Para ilustrar, considere o exemplo de fitados em grãos e legumes. Abaixo está uma tabela HTML simplificada que mostra a redução nos níveis de fitato devido a intervenções agrícolas modernas:
| Cortar | Variedades tradicionais | Variedades modernas |
|---|---|---|
| Grãos | Altos níveis de fitato | Níveis reduzidos de fitato |
| Leguminosas | Moderado a altos níveis de fitato | Níveis significativamente reduzidos |
Ao incluir esses avanços agrícolas, fizemos progressos significativos para garantir que 'nosso dito não apenas permanece nutritivo, mas também menos prejudicado pelos antinutrientes que antes prevalecem em nossas fontes alimentares.
Perspectivas futuras
Enquanto encerramos o nosso profundo mergulho no vídeo do YouTube “Antinutrientes: o lado escuro de Plants?”. Esperamos que você tenha recebido algumas idéias significativas sobre o mundo muitas vezes incompreendido dos antinutrientes. Como Mike apontou, os antinutrientes são onipresentes em nosso suprimento de alimentos e, embora tenham conquistado uma reputação bastante notória, é crucial se destacar através do hype e se concentrar na ciência sutil 'por trás deles.
Desde a presença de fitados, lectinas e oxalatos em nossos grãos, feijões e verduras, até a crítica vocal da comunidade com baixo teor de carboidratos-desses compostos, a conversa em torno de uma dieta sobre como se adaptarem a serem realmente cut-cut. Não seria prejudicado pelo medo.
Por fim, uma perspectiva equilibrada que considera desvantagens potenciais e mecanismos adaptativos, como o impacto da vitamina C na absorção de ferro, pode ajudar a desmistificar o lado escuro "também chamado de" plantas ". É um lembrete - esse contexto e moderação são a chave no mundo do mundo da nutrição.
Fique curioso e continue a questionar as narrativas aparentemente diretas em torno da comida e da saúde. E lembre -se, a jornada de entender nossa dieta é uma maratona, não um sprint.
