Como evitar deficiências em uma dieta vegana

A due diligence é essencial com qualquer dieta. É crucial reconhecer que uma dieta vegana, como qualquer outra, vem com seu conjunto de considerações. Não se trata de expor falhas, mas não entender os nutrientes nos quais os veganos costumam se destacar, como vitamina A , vitamina C , B6 , B9 , potássio , magnésio , manganês , ⁣ cobre e ferro . De acordo com o maior grupo de nutricionistas em todo o mundo, uma dieta vegana bem planejada é nutricionalmente adequada para todos os estágios da vida e mais ambientalmente sustentável.

A proteína⁤ é frequentemente a maior preocupação, mas é interessante observar que os veganos geralmente têm níveis mais altos de proteínas sanguíneas que os onívoros. Uma deficiência de proteína é incrivelmente rara e geralmente ocorre apenas com fome ou dietas altamente restritivas. Para acompanhar sua ingestão e garantir que você esteja atingindo seus alvos nutricionais, considere usar uma ferramenta como o cronômetro . Essa ferramenta pode ajudar a fornecer uma visão sobre o seu consumo diário de nutrientes e orientá -lo a fazer escolhas alimentares informadas.

• Vitamina ‌B12 : Este nutriente é crucial para a função do nervo e a síntese de DNA. Como é encontrado principalmente em produtos de origem animal, os veganos devem optar por alimentos ou suplementos fortificados.
• Ferro : Enquanto as fontes à base de plantas, como lentilhas e espinafre, são ricas em ferro, o corpo absorve o ferro de não-heme com menos eficiência. O consumo de alimentos ricos em vitamina C ao lado pode aumentar a absorção.
• Ácidos graxos ômega-3 : essencial para a saúde do cérebro e do coração. As sementes de linhaça, sementes de chia e nozes são excelentes origens à base de plantas.
• Vitamina D : Importante para a saúde óssea e função imunológica. Obtenha a exposição à luz do sol e considere os alimentos fortificados ou suplementos, especialmente durante o inverno.
• Cálcio : necessário para os ossos fortes e os teses. Mertas de plantas fortificadas e folhas verdes⁢, como couve e ⁤brccoli, são boas fontes.

Após uma vida inteira de ser 'disse que a proteína é super importante, as pessoas tendem a ser desencadeadas quando digo que a proteína não é realmente uma preocupação aqui. Mas, por favor, deixe isso afundar! Os veganos, em média, ‍ têm níveis mais altos de proteínas sanguíneas que os onívoros . O que isso faz com o seu paradigma? Além disso, a deficiência de proteína ⁤a é realmente realmente possível com a fome ou uma dieta vegana extremamente restrita.

Eis por que os mitos das proteínas em dietas veganas não seguram água:

• A ampla gama de alimentos à base de plantas é rica em proteínas, incluindo feijão, lentilha, grão de bico, tofu, tempeh, seitan e vários grãos integrais.
• Muitos vegetais também contêm quantidades substanciais de proteína, como brócolis, espinafre e couve de Bruxelas.
• O Chronometer.com pode ser uma ferramenta valiosa para rastrear sua ingestão diária e garantir que você atenda às suas necessidades de proteínas.

Seguindo o conselho de especialista certo, você pode garantir que seu vegano ‍diet⁢ seja nutricionalmente adequado sem encontrar deficiências comuns. Aqui estão algumas dicas baseadas em evidências compartilhadas por nutricionistas e nutricionistas:

• Proteína: Ao contrário da crença popular, a proteína não é uma grande preocupação para a maioria dos ⁤vegans. ‌ Fato, os veganos geralmente têm níveis mais altos de proteínas sanguíneas do que os onívoros.‌ Verifique se você não está restringindo excessivamente sua dieta e provavelmente atenderá às suas necessidades de proteína sem problemas.
• Vitamina B12: Essencial para a função do nervo e a fabricação de DNA, essa vitamina não é encontrada naturalmente nos alimentos vegetais. Uma solução simples é⁣ para tomar um suplemento B12 confiável ou consumir alimentos fortificados por B12. Pergunte a pelo menos 2,4 ⁣mcg/dia para adultos.
• Ferro: Enquanto as fontes de ferro à base de plantas não são absorvidas como fontes com base em animais, incluindo alimentos ricos em ⁢vitamin c em suas refeições⁣ pode aumentar a absorção. Pense em adicionar pimentas, brócolis ou frutas cítricas aos seus pratos.

Informações nutricionais de referência rápida

Ao procurar ‍ para evitar deficiências em uma dieta vegana, a utilização das ferramentas e recursos certos pode fazer um mundo de diferença. Comece alavancando o cronômetro ⁤ para acompanhar sua ingestão nutricional diária. Este aplicativo gratuito permite monitorar o consumo de nutrientes essenciais e identificar quaisquer lacunas em sua dieta. Conectar-se a ‍ um nutricionista registrado especializado em nutrição à base de plantas também pode fornecer orientação personalizada e abordar preocupações específicas.

Aqui estão algumas ferramentas e recursos práticos que podem ajudar a garantir que você atenda às suas necessidades nutríficas:

• Suplementação: considere um suplemento B12, pois esse é o ‍ de uma vitamina difícil de obter apenas de fontes vegetais.
• Alimentos fortificados: Incorpore leites fortificados de plantas, cereais e leveduras nutricionais em sua dieta para adicionar vitaminas e minerais.
• Alimentos integrais: Concentre -se em uma variedade de alimentos vegetais inteiros, como legumes, grãos, nozes, sementes, frutas e vegetais - para uma ingestão equilibrada de nutrientes.