A saúde intestinal tornou-se um ponto focal de saúde contemporânea, com evidências crescentes destacando seu papel crítico no bem-estar geral. Freqüentemente apelidado de 'Segundo cérebro', o Ut é intricadamente reticulado para várias funções corporais, incluindo digestão, metabolismo, imunidade, saúde mental e sono. A pesquisa emergente sugere que uma dieta abundante em alimentos vegetais minimamente processados pode ser o combustível ideal para os trilhões de micróbios benéficos residentes em nosso intestino. Este artigo investiga como as dietas à base de plantas podem melhorar a saúde intestinal, promovendo um microbioma próspero, explorando os principais componentes, como fibra, diversidade de plantas, antioxidantes e polifenóis que se manifestam em um ambiente de manutenção e o perfil de um ambiente e o perfil de um ambiente e o perfil de um ambiente e o indiferente e o indiferente e o impacto do indicação e do indiferente e o indiferente e o indiferente e o indiferente do que o simplorizador e o indiferente e o indiferente ao meio do que o é o que é um ambiente de manutenção e o que é um ambiente de manutenção e o que é um ambiente.
Como comer à base de plantas pode ser bom para o nosso intestino
A saúde intestinal é um tópico quente no momento, com novas pesquisas emergindo o tempo todo sobre a importância de um intestino saudável para a saúde geral. Você pode ter ouvido o intestino sendo referido como o 'segundo cérebro' por causa de sua conexão com muitas das importantes funções do corpo.
Cada vez mais, a pesquisa mostra que uma dieta rica em alimentos vegetais minimamente processados fornece combustível ideal para os trilhões de micróbios benéficos que vivem no intestino humano. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais as dietas à base de plantas sustentam um microbioma intestinal florescente e a saúde digestiva geral.
Qual é o microbioma intestinal?
O intestino abriga mais de 100 trilhões de microorganismos 1 , incluindo bactérias boas e ruins, conhecidas coletivamente como microbiota. O ambiente em que eles vivem é chamado de Microbioma intestinal, um ambiente incrivelmente diversificado que está conectado à nossa saúde geral de maneiras surpreendentes.
Nosso intestino está envolvido em tudo, desde apoiar digestão e metabolismo até imunidade, função cerebral, saúde mental e sono.
As bactérias intestinais são exclusivas para cada indivíduo, mas um microbioma variado e muitas bactérias boas são marcadores importantes de um intestino saudável para todos. Existem muitos fatores que contribuem para a saúde geral do nosso intestino, mas a dieta tem um papel importante.2,3
Comer uma dieta à base de plantas afeta nossa saúde intestinal?
A pesquisa mostrou que aqueles que comem uma dieta rica em alimentos vegetais inteiros têm mais diversidade nas bactérias intestinais do que aqueles que comem uma dieta rica em carne, laticínios e alimentos processados . 4 Uma revisão de estudo publicada em 2019 descobriu que uma dieta baseada em plantas ajuda diretamente a criar uma diversidade de bactérias intestinais-um fator-chave que influencia a saúde geral do intestino. 5
Dietas mediterrâneas - ricas em frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes e sementes - também foram associados a um microbioma intestinal mais variado e estão associados a viver mais.6,7
Vejamos os componentes de dietas focadas em plantas que podem levar a uma melhor saúde intestinal.
Fibra
A fibra, que é encontrada apenas nas plantas, faz mais do que apenas manter nossas entranhas em movimento. É um prebiótico que atua como uma fonte de alimento para bactérias intestinais amigáveis, pois não podemos digeri -lo dentro de nosso intestino delgado.
Ao alimentar micróbios e permitir que eles prosperem e se multipliquem, a fibra ajuda a desenvolver uma barreira mais espessa do muco e inibe a inflamação no intestino.8
A maioria dos adultos no Reino Unido não recebe fibras alimentares suficientes. 9 Nosso objetivo é comer 30g de alimentos ricos em fibra todos os dias de fontes como frutas, legumes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Boas fontes de fibra incluem feijão, ervilhas, lentilhas, batata -doce, massas, sementes de chia, linhaça, nozes, brócolis e peras.
Por que não experimentar esta lentilha vermelha picante e sopa de grão de bico ou este brócolis, feijão e espaguete para encher sobre fibras?
Diversidade de plantas
Todos nós ouvimos a importância de obter nossos cinco por dia, mas você já ouviu falar de comer 30 plantas por semana?
O American Gut Project, um estudo de cidadãos de origem da multidão, analisou o impacto de comer uma grande variedade de plantas na saúde intestinal. Ele descobriu que as pessoas que comiam 30 ou mais plantas a cada semana tinham um microbioma intestinal mais diversificado do que aquelas que comiam 10 ou menos. 10 Esse desafio tem tudo a ver com variedade e você obtém 'pontos vegetais' para cada nova planta que você tenta.
Comer 30 plantas diferentes por semana pode parecer uma tarefa esmagadora, mas se você construir refeições e lanches em torno de frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, grãos integrais, ervas e especiarias, você pode se surpreender com a rapidez com que pode atingir esse alvo.
Comer cores diferentes ou variantes da mesma planta, como pimentas vermelhas, verdes e amarelas, também contam como pontos de plantas individuais.
Como alternativa, experimente diário para ajudá -lo a embalar as plantas todos os dias.
Divirta -se experimentando diferentes ingredientes e receitas para encontrar novos sabores que você gosta e melhorar sua saúde intestinal ao mesmo tempo. Experimente esta vibrante salada de tempeh de nozes ou esta pastinaga, couve e hotpot de feijão de rim para obter mais pontos de planta.
Antioxidantes e polifenóis
Os antioxidantes são compostos que podem neutralizar ou remover radicais livres nocivos do corpo. Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar células, proteínas e DNA através de um processo chamado oxidação. Os alimentos vegetais contêm grandes quantidades de antioxidantes - cerca de 64 vezes mais que os alimentos de origem animal.11
O estresse oxidativo pode danificar o revestimento intestinal e levar à inflamação, interrompendo o microbioma intestinal e resultando em problemas digestivos. Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes são embalados com poderosos antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e a inflamação no intestino e no corpo.
Alguns antioxidantes, como polifenóis, podem atuar como prebióticos, fornecendo combustível para o crescimento de micróbios benéficos no intestino. Isso ajuda a manter um microbioma diverso e equilibrado.
Os polifenóis, compostos encontrados em alimentos vegetais, são frequentemente apelidados de barreira do intestino porque fortalecem a barreira intestinal e fornecem uma linha de defesa crucial.
Uma forte barreira intestinal é a chave para um cara saudável, impedindo o 'intestino com vazamento' e reduzindo o risco de problemas relacionados ao intestino. Frutas, legumes e outras plantas, como chá e café, são abundantes em polifenóis e antioxidantes. Quanto mais alimentos que contêm polifenol comemos, melhor será a saúde intestinal.
Boas fontes de antioxidantes incluem mirtilos, morangos, folhas verdes, chocolate escuro, legumes, ervas e especiarias. A regra geral é mais colorida, melhor! Obtenha muitos antioxidantes com esta tigela de smoothie da Berry ou esta salada de abóbora assada e espinafre .
Embora o microbioma de cada pessoa seja único, uma coisa é clara na pesquisa-dietas à base de plantas ricas em uma gama diversificada de alimentos integrais, fibras, polifenóis e antioxidantes ajudam a criar um ambiente onde as boas bactérias prosperam.
Comer mais frutas, vegetais, grãos integrais e legumes enquanto limita os alimentos processados é uma receita para a saúde ideal do intestino. Confira todas as nossas receitas alimentares à base de plantas para obter inspiração.
Referências
1. Guts UK. "Introdução às bactérias intestinais". Guts UK, Gutscharity.org.uk . Acesso em 12 de junho de 2024.
2. PRADOS, ANDREU. "Uma revisão recente explora o impacto dos componentes alimentares e padrões alimentares no microbioma intestinal". Microbiota Gut for Health, 18 de maio de 2017, GutmicrobiotAforhealth.com . Acesso em 12 de junho de 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "O microbioma intestinal de pessoas de vida saudável." Envelhecimento, vol. 11, não. 2, 15 de janeiro de 2019, pp. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Acesso em 12 de junho de 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Efeito de dietas à base de plantas na microbiota intestinal: uma revisão sistemática de estudos intervencionistas". Nutrients, vol. 15, não. 6, 21 de março de 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Acesso em 12 de junho de 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Os efeitos das dietas vegetarianas e veganas na microbiota intestinal". Frontiers in Nutrition, vol. 6, não. 47, 17 de abril de 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Acesso em 12 de junho de 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Influência da dieta mediterrânea na microbiota intestinal humana". Nutrients, vol. 13, não. 1, 1 de janeiro de 2021, p. 7, mdpi.com . Acesso em 12 de junho de 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. e Nerea Martin-Calvo. "Dieta mediterrânea e expectativa de vida; além do azeite, frutas e vegetais". Opinião atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, vol. 19, não. 6, novembro de 2016, pp. 401-407, ncbi.nlm.nih.gov . Acesso em 12 de junho de 2024.
8. Zou, Jun, et al. "A nutrição mediada por fibras da microbiota intestinal protege contra a obesidade induzida pela dieta, restaurando a saúde colônica mediada por IL-22". Cell Host & Microbe, vol. 23, não. 1 de janeiro de 2018, pp. 41-53.E4, Cell.com . Acesso em 12 de junho de 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Fibra." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Acesso em 12 de junho de 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: uma plataforma aberta para a pesquisa de microbiomas da Citizen Science". Msystems, vol. 3, não. 3, 15 de maio de 2018, Journals.asm.org . Acesso em 12 de junho de 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "O teor total antioxidante de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos usados em todo o mundo". NUTRITION Journal, vol. 9, não. 1, 22 de janeiro de 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Acesso em 12 de junho de 2024.
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