Navegar no mundo da nutrição geralmente pode parecer uma tarefa assustadora, especialmente quando se trata de entender o papel da proteína em nossas dietas. Embora seja amplamente reconhecido que a proteína é essencial para a nossa saúde, os detalhes podem ser desconcertantes. Vários tipos de proteínas, suas fontes e processos de fabricação contribuem para o quão benéficos são para nossas necessidades individuais de saúde. A questão fundamental para a maioria de nós, no entanto, permanece direta: quanta proteína precisamos para manter a saúde ideal?
Para responder a isso, é crucial aprofundar -se no básico do que é a proteína, como é produzida e suas inúmeras funções no corpo. Este guia dividirá o complexo mundo da proteína em informações digeríveis, cobrindo tudo, desde os tipos de proteínas e seus papéis, até a importância dos aminoácidos e a ingestão diária recomendada. Também exploraremos os benefícios da proteína, os riscos de deficiência e consumo excessivo e as melhores fontes de proteína, sejam de carne ou opções baseadas em plantas.
No final deste artigo, você terá um entendimento abrangente de como incorporar a quantidade e o tipo de proteína certos em sua dieta, garantindo que você colhe todos os benefícios à saúde sem os riscos associados. Seja você um atleta, uma sênior, grávida ou simplesmente alguém que deseja melhorar seus hábitos alimentares, este guia essencial de proteínas fornecerá o conhecimento necessário para fazer escolhas nutricionais informadas.
Navegar no mundo da nutrição geralmente pode parecer uma tarefa assustadora, especialmente quando se trata de entender o papel da proteína em nossas dietas. Enquanto é amplamente reconhecido que a proteína é essencial para a nossa saúde, os detalhes podem ser desconcertantes. Vários tipos de proteínas, suas fontes e processos de fabricação contribuem para quão benéficos eles são para as nossas necessidades individuais de saúde individuais. A questão fundamental para a maioria de nós, no entanto, é direta: quanta proteína precisamos - para ter uma saúde ideal?
Para responder a isso, é crucial mergulhar no básico do que é a proteína, como é produzida e suas inúmeras funções no corpo. Este guia dividirá o mundo do mundo da proteína 'em informações digeríveis, Vertando tudo dos tipos de proteínas e seus papéis, até a importância dos aminoácidos e a ingestão recomendada. Também devemos explorar os benefícios da proteína, os riscos de deficiência e consumo excessivo e as melhores fontes de proteína, sejam de carne ou opções baseadas em plantas.
No final deste artigo, você terá um entendimento abrangente de como incorporar a quantidade e o tipo de proteína certos em seu diet, garantindo que você colhe todos os benefícios de saúde sem os riscos associados. Se você é um atleta, uma idosa, grávida, ou simplesmente alguém que deseja melhorar seus hábitos alimentares, Este guia essencial de proteína fornecerá o conhecimento que você precisa para fazer escolhas nutricionais informadas.
Não é segredo que a proteína é uma das partes mais importantes de nossas dietas, mas além disso, as coisas podem ficar confusas. Existem diferentes tipos de proteína, diferentes fontes de proteína e diferentes maneiras pelas quais a proteína pode ser fabricada. Todos esses fatores, juntamente com seu histórico médico de saúde individuais, desempenham um papel na determinação de se você está consumindo proteínas de maneira saudável. Mas para a maioria de nós, a pergunta mais pertinente é muito mais simples: quanta proteína você precisa para ser saudável ?
Isso não é tão simples de uma pergunta quanto parece e, para responder, primeiro precisamos falar um pouco sobre o que é a proteína, como ela é feita e o que faz.
O que é proteína?
As proteínas são um tipo versátil de nutriente que o corpo precisa para sobreviver. Existem mais de 10.000 tipos diferentes de proteínas que servem a todos os tipos de funções, mas, por causa da simplicidade, geralmente são agrupadas em sete categorias. Essas categorias são:
- Anticorpos
- Enzimas
- Hormônios
- Proteínas contráteis
- Proteínas estruturais
- Proteínas de transporte
- Proteínas de armazenamento
Como a lista acima sugere, as proteínas desempenham uma série de papéis diferentes no corpo. Existem proteínas que reconstruem o músculo, proteínas que digeram alimentos, proteínas que combatem doenças, proteínas que regulam nosso metabolismo e assim por diante. Sem proteínas, a vida humana não seria possível.
Por que os aminoácidos são importantes
Para entender completamente as proteínas, é importante entender os aminoácidos também, pois são os blocos de construção a partir da qual a proteína é feita.
Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos que o corpo humano precisa e, quando combinados de maneiras diferentes, eles criam diferentes tipos de proteínas . Embora o corpo humano possa criar alguns desses ácidos internamente, existem nove que só podem ser obtidos através de alimentos. Estes são conhecidos como "aminoácidos essenciais".
Você deve ter ouvido pessoas referenciar alimentos que são "proteínas completas" ou, alternativamente, "proteínas incompletas". Esta é uma referência aos aminoácidos; Os alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas, enquanto aquelas que não são chamadas de proteínas incompletas. O arroz sozinho não contém o suficiente do aminoácido lisina para ser uma proteína completa, por exemplo, mas comer feijão ou lentilha - que são mais altos na lisina - com arroz fornecerá um pacote completo de proteínas.
Quais são os benefícios da proteína?
No sentido mais literal, o maior benefício de comer proteína é que você permanece vivo. O corpo humano não pode sobreviver sem proteína, pois a maioria de suas funções essenciais requer várias proteínas diferentes.
De maneira mais geral, garantir que você coma uma quantidade saudável de proteína tenha vários benefícios à saúde. Entre outras coisas, proteína:
- Mantém seu sistema imunológico forte
- Mantém uma quantidade saudável de massa muscular
- Reconstruir e cresce muscular após o exercício
- Permite que seu sangue coagula corretamente
- Mantém saldos saudáveis de pH e fluido
- Garante que sua pele tenha a elasticidade adequada
- Transporta nutrientes de e para vários órgãos
- Faz você se sentir cheio depois de uma refeição
- Mantém força óssea suficiente
Em suma, comer proteína suficiente mantém seu corpo funcionando corretamente e se sentindo bem.
Quanta proteína você precisa todos os dias?
Os nutricionistas e médicos geralmente recomendam que, se você tem menos de 50 anos, você come .36 gramas de proteína todos os dias para cada libra que pesa. Isso é verdade, independentemente do sexo de alguém. Assim, por exemplo, alguém que pesa 150 libras deve buscar cerca de 54 gramas de proteína por dia.
Você deve se preocupar em obter proteína suficiente?
Se você tem menos de 50 anos, provavelmente não precisa se preocupar em obter proteínas suficientes. Não porque não é importante, mas porque com toda a probabilidade, você já está recebendo proteínas suficientes . Várias pesquisas descobriram que, globalmente, a maioria das pessoas já come mais proteína do que precisa . Um estudo de dados de 2003-2004 descobriu que até 97 % das pessoas excedem a ingestão diária recomendada de proteínas .
No entanto, um estudo recente descobriu que adultos acima de 50 são significativamente mais propensos a serem deficientes em proteínas e que as chances de deficiência de proteínas aumentam com a idade. Mais notavelmente, 46 % dos adultos com mais de 70 anos não recebem proteína suficiente, segundo o estudo. Em todos os adultos com mais de 50 anos, é mais provável que as mulheres sejam deficientes em proteínas que os homens.
Por que a deficiência de fibra é mais provável do que a deficiência de proteína nos Estados Unidos
Se você vai se preocupar em não obter um nutriente suficiente, esse nutriente deve ser fibra, não proteína. Uma pesquisa de 2021 constatou que 88 % das mulheres e 96 % dos homens nos Estados Unidos não comem fibras suficientes todos os dias . Esse é um grande problema, pois a fibra ajuda a prevenir diabetes, câncer colorretal e doenças cardíacas. Uma metaanálise de 2019 descobriu que as pessoas em dietas de alta fibra têm 31 % menos chances de morrer de doenças cardíacas coronárias .
Obter proteína suficiente é absolutamente crucial. Mas, estatisticamente falando, é muito mais provável que seja deficiente em fibras do que proteínas. Uma boa maneira de garantir que você seja suficiente para obter sua proteína das plantas em vez de animais: as plantas estão cheias de fibras, enquanto a carne não contém absolutamente nenhuma fibra .
Pessoas que precisam de mais proteína
Embora seja improvável que seja deficiente em proteínas, pode precisar de mais ou menos proteínas, dependendo de suas circunstâncias.
Pessoas grávidas
As pessoas grávidas precisam de mais proteína para alimentar o feto que cresce dentro delas. A recomendação geral é que as pessoas grávidas recebam 75 a 100 gramas de proteína por dia; Se você estiver grávida, no entanto, é altamente recomendável consultar seu médico para determinar qual nível de proteína atende às necessidades específicas do seu corpo.
Pessoas com mais de 40 anos
Você deve aumentar sua ingestão de proteínas à medida que envelhece, devido à redução natural da massa muscular que ocorre à medida que você envelhece, um processo conhecido como sarcopenia. Embora varia de pessoa para pessoa, a clínica Mayo recomenda que os adultos entre 40 e 50 anos comecem a consumir entre 0,45 e 0,54 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.
Pessoas que se exercitam regularmente
As pessoas que se exercitam regularmente também são aconselhadas a comer um pouco mais de proteína - entre 0,49 e 0,68 gramas por quilo de peso corporal por dia, de acordo com a Clínica Mayo - a fim de reconstruir a massa muscular destruída durante o treino.
Alguma pessoa precisa de menos proteína?
Existem algumas situações raras em que se pode ser aconselhado a comer menos proteína do que a quantidade recomendada. Este pode ser o caso de pessoas com diminuição da função renal ou hepática, por exemplo. No entanto, as dietas de baixa proteína são ativamente prejudiciais àqueles que não precisam estar com elas, por isso é absolutamente crucial consultar um médico antes de contemplar um.
Como sei se não estou recebendo proteína suficiente?
A deficiência de proteína não é brincadeira. Os seguintes sintomas são todos os sinais de que você pode não estar recebendo proteína suficiente em sua dieta:
- Perda muscular
- Fadiga
- Irregularidades com seu cabelo, pele e unhas
- Mudanças de humor
- Aumento da fome
- Doenças frequentes
- Cicatrização lenta de feridas
- Fraturas por estresse
Esta é uma lista muito eclética de sintomas, que apenas mostra quantos sistemas diferentes de nossos corpos dependem da proteína para funcionar.
É possível comer muita proteína?
Sim! Embora precisemos de proteína para sobreviver, é sempre possível ter uma coisa boa demais. Estudos mostraram que comer mais do que a quantidade recomendada de proteína pode diminuir a densidade óssea, levando a um maior risco de fraturas ósseas . Também pode levar à hipercalciúria, ou cálcio excessivo na urina, o que por sua vez pode resultar em pedras nos rins.
Ainda mais seriamente, vários estudos também descobriram que comer muita proteína aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares-a causa número um de morte na América -e várias formas de câncer. No entanto, esses riscos mais graves estão amplamente associados ao consumo de proteínas da carne vermelha, em oposição às plantas. Estudos não mostraram nenhum risco aumentado à saúde ao consumir proteínas à base de plantas, em oposição à proteína de animais.
A carne é uma fonte melhor de proteína do que vegetais?
Muitas pessoas acreditam erroneamente que a carne é a melhor maneira de obter proteínas, mas não é. Esse equívoco pode resultar do fato de que a maioria das carnes contém todos os 9 aminoácidos essenciais, tornando -os uma maneira conveniente de obter todos os aminoácidos que você precisa.
Embora algumas plantas não sejam proteínas completas como carne, muitas delas são. Os alimentos seguintes à base de plantas contêm todos os 9 aminoácidos essenciais:
- Quinoa
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Trigo sarraceno
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- Tofu
- Feracho nutricional
- Spirulina e outras algas azul-esverdeadas
Além disso, algumas plantas são proteínas incompletas, mas ainda são boas fontes de proteína, independentemente . Eles incluem:
- Nozes
- Arroz integral
- Pão integral
- Feijões
- Lentilhas
- Ervilhas
Vale ressaltar que você também combina várias proteínas incompletas e obtém o equivalente a uma proteína completa. Por exemplo, enquanto nem o arroz nem o feijão são proteínas completas para si mesmas, elas se tornam uma proteína completa quando consumidas juntas (como geralmente são).
Como obter proteínas vegetais suficientes
É inteiramente possível incorporar proteínas completas em sua dieta sem tocar em uma onça de carne - e você não precisa empurrar feijões em sua boca a cada acordar o segundo do dia para fazê -lo. Com um pouco de planejamento e preparação, obter proteínas suficientes de uma dieta vegana ou vegana é totalmente factível. Aqui está um guia diário para você começar .
Riscos de confiar na proteína da carne
Baseando -se na carne para a proteína introduz uma série de outros riscos que decorrem especificamente do consumo de carne.
Os seres humanos já comem mais carne do que precisamos; Entre 1961 e 2020, o consumo médio anual de carne em países de alta renda aumentou quase um terço. No entanto, muitos estudos mostraram que comer carne aumenta o risco de obesidade , câncer, pressão alta, colesterol alto e doenças cardíacas.
Por outro lado, a adoção de uma dieta baseada em vegetais pode reduzir todos esses riscos, enquanto ainda fornece toda a proteína que você precisa sobreviver.
Quais são os suplementos de proteína mais recomendados?
Muitas pessoas incorporam suplementos em sua dieta para garantir uma quantidade saudável de proteínas. Os suplementos de proteína geralmente vêm em duas variedades : aquelas derivadas de plantas e aquelas derivadas de animais. Os suplementos de proteína derivados de animais incluem:
- Proteína de soro de leite
- Proteína caseína
- Proteína de ovo
- Proteína de colágeno
No entanto, um estudo de 2020 constatou que depender de proteínas à base de plantas em vez de proteína de base animal pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares ; portanto, se você deseja tomar suplementos de proteínas, aqueles que vêm de plantas podem ser uma aposta mais segura. Alguns dos suplementos de proteína derivados de plantas mais populares incluem:
- Proteína de soja
- Proteína de ervilha
- Proteína de cânhamo
- Proteína de arroz integral
- Proteína Edamame
- Proteína de feijão
Muitos suplementos veganos e à base de plantas usam várias fontes de proteína. O Garden of Life, por exemplo, vende um pó de proteína que combina proteínas de ervilhas, feijão da marinha, cranberries, grão de bico e lentilhas. Também existem empresas de suplementos de proteínas sob medida, como ganhos, que criam pós de proteína personalizada para clientes com base em seus perfis e objetivos individuais de saúde.
No entanto, existem alguns riscos para confiar em suplementos para proteínas. Muitos pós de proteína contêm toxinas nocivas , incluindo metais pesados e pesticidas, ligados ao câncer e outros resultados negativos de saúde. Eles também não são regulamentados pelo FDA, o que significa que os próprios fabricantes são responsáveis por garantir sua segurança.
A linha inferior
A proteína é um tópico mais complexo do que parece à primeira vista, mas, dado o quão importante é para o nosso bem -estar, vale a pena saber. Ainda existem muitos equívocos sobre isso, como a idéia de que só podemos obter proteínas "boas" suficientes de carne e produtos de origem animal. Mas esse não é o caso e, de fato, existem razões convincentes baseadas em saúde para procurar proteínas de plantas e não de animais.
Aviso: Este conteúdo foi publicado inicialmente no sentientmedia.org e pode não refletir necessariamente as opiniões da Humane Foundation.
