As dietas à base de plantas são repletas de alimentos ultraprocessados?

Nos últimos anos, alimentos ultraprocessados ​​(UPFs) têm sido um tópico de intenso escrutínio e debate, com alternativas de carne e laticínios à base de plantas sendo destacados por alguns segmentos dos influenciadores de mídia e mídia social.

A falta de nuances nessas conversas levou a medos e mitos infundados sobre o consumo de carnes e laticínios à base de plantas ou a transição para uma dieta baseada em plantas. Neste artigo, pretendemos explorar a questão em maior profundidade e abordar questões comuns em torno de UPFs e dietas à base de plantas.

O que são alimentos processados?

Qualquer produto alimentar que tenha sido submetido a algum grau de processamento se enquadra no termo 'alimento processado', como congelamento, conservas, panificação ou adição de conservantes e sabores. O termo abrange uma ampla gama de alimentos, de itens minimamente processados, como frutas e legumes congelados a produtos fortemente processados, como batatas fritas e bebidas com gás.

Outros exemplos comuns de alimentos processados ​​incluem:

• Feijão e vegetais enlatados
• Refeições congeladas e prontas
• Pão e assados
• Alimentos para lanches, como batatas fritas, bolos, biscoitos e chocolate
• Algumas carnes, como bacon, salsichas e salame

O que são alimentos ultra processados?

Não existe uma definição universalmente aceita de UPFs, mas, de um modo geral, um alimento é considerado ultra-processado se contiver ingredientes que a maioria das pessoas não reconheceria ou teria em sua cozinha em casa. A definição mais usada vem do Sistema Nova ¹ , que classifica os alimentos com base em seu grau de processamento.

A Nova classifica os alimentos em quatro grupos:

1. Não processado e minimamente processado - inclui frutas, legumes, grãos, legumes, ervas, nozes, carne, frutos do mar, ovos e leite. O processamento não altera significativamente os alimentos, por exemplo, congelamento, arrepio, fervendo ou cortando.
2. Ingredientes culinários processados ​​- inclui óleos, manteiga, banha, mel, açúcar e sal. São substâncias derivadas dos alimentos do Grupo 1, mas não são consumidos por si mesmos.
3. Alimentos processados ​​- inclui legumes enlatados, nozes salgadas, carne salgada, seca, curada ou defumada, peixe enlatado, queijo e frutas em xarope. Esses produtos tendem a adicionar sal, óleo e açúcar e os processos são projetados para melhorar o sabor e o cheiro ou fazê -los durar mais tempo.
4. Alimentos ultra processados- inclui produtos prontos para comer, como pães e pães, doces, bolos, chocolate e biscoitos, além de cereais, bebidas energéticas, microondas e refeições prontas, tortas, massas, salsichas, hambúrgueres, sopas instantâneas e macarrão.

A definição completa de UPFs de Nova é longa, mas os sinais reveladores comuns de UPFs são a presença de aditivos, intensificadores de sabor, cores, emulsificantes, adoçantes e espessantes. Os métodos de processamento são considerados tão problemáticos quanto os próprios ingredientes.

Qual é o problema com alimentos ultraprocessados?

Existem preocupações crescentes em torno do consumo excessivo de UPFs porque foram associadas a um aumento na obesidade, maior risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e certos tipos de câncer, além de efeitos negativos na saúde intestinal. ² Eles também receberam críticas por serem fortemente comercializados e incentivar o consumo excessivo. No Reino Unido, estima -se que os UPFs representam mais de 50% da nossa ingestão de energia. ³

Os UPFs de atenção receberam levou a um equívoco generalizado de que qualquer forma de processamento torna automaticamente a comida "ruim" para nós, o que não é necessariamente o caso. É importante reconhecer que praticamente todos os alimentos que compramos dos supermercados sofrem alguma forma de processamento e certos processos podem prolongar a vida útil de um alimento, garantir que ele seja seguro para consumo ou até melhorar seu perfil nutricional.

A definição de UPFS de Nova não conta necessariamente a história toda sobre o valor nutricional de um produto alimentar e alguns especialistas desafiaram essas classificações.^4,5

De fato, um estudo recente descobriu que alguns alimentos considerados UPFs, como pão e cereais, podem ser benéficos para a nossa saúde quando parte de uma dieta equilibrada devido ao seu alto teor de fibras. ⁶ O Eatwell Guide, da Inglaterra da Inglaterra, também recomenda alimentos que se enquadrassem nas categorias de Nova Processadas ou Ultra-processadas, como feijão assado com baixo teor de sal e iogurtes de gordura reduzida. ⁷

Como as alternativas veganas se comparam aos seus colegas não veganos?

Embora os produtos à base de plantas tenham sido destacados por alguns críticos dos UPFs, o consumo de UPFs não é exclusivo de pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais. As alternativas de carne e laticínios à base de plantas não foram consistentemente analisadas em grandes estudos sobre o impacto dos UPFs, e são necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos à saúde a longo prazo de consumir regularmente esses alimentos.

No entanto, há muitas evidências que ligam o consumo de carne processada a certos tipos de câncer ⁸ e muitos alimentos não veganos, como carne e queijo, são ricos em gordura saturada, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

As alternativas de carne e laticínios à base de plantas variam amplamente, pois existem centenas de produtos e marcas diferentes e nem todos usam os mesmos níveis de processamento. Por exemplo, alguns leites de plantas contêm açúcares adicionais, aditivos e emulsificantes, mas outros não.

Os alimentos à base de plantas podem se encaixar em diferentes categorias de Nova, assim como os alimentos não veganos, então generalizar todos os alimentos à base de plantas não refletem o valor nutricional de diferentes produtos.

Outra crítica aos UPFs baseados em plantas é que eles não podem ser nutricionalmente adequados porque foram processados. Algumas pesquisas descobriram que as alternativas processadas de carne à base de plantas tendem a ser mais altas em fibras e com menor gordura saturada do que seus colegas não veganos.⁹

Um estudo recente também descobriu que alguns hambúrgueres à base de plantas eram maiores em certos minerais do que os hambúrgueres de carne bovina e, embora o teor de ferro fosse menor nos hambúrgueres da planta, era igualmente biodisponível.¹⁰

Devemos parar de usar esses produtos?

Obviamente, os UPFs não devem deslocar os alimentos minimamente processados ​​ou substituir as refeições saudáveis ​​do cozimento do zero, mas o termo 'processado' em si é vago e pode perpetuar o viés negativo em relação a certos alimentos - especialmente porque algumas pessoas dependem desses alimentos devido a alergias e intolerâncias alimentares.

A maioria das pessoas está no tempo e acharia difícil cozinhar do zero a maior parte do tempo, tornando muito o foco nos UPFs.

Sem conservantes, o desperdício de alimentos aumentaria substancialmente, pois os produtos teriam uma vida útil muito mais curta. Isso levaria a mais produção de carbono, à medida que mais alimentos precisariam ser produzidos para cobrir a quantidade que vai desperdiçar.

Também estamos no meio de uma crise de custo de vida, e evitar os UPFs inteiramente esticaria os orçamentos limitados das pessoas.

Os produtos à base de plantas também têm um papel maior a desempenhar em nosso sistema alimentar. Numerosos estudos demonstraram que os animais agrícolas para alimentos são prejudiciais ao meio ambiente e não sustentam uma crescente população global.

É necessária uma mudança para comer mais alimentos à base de plantas para combater a crise climática e garantir a segurança alimentar global. Alternativas de plantas processadas , como salsichas, hambúrgueres, pepitas e leite não lácteo, ajudam as pessoas a passar para uma dieta mais ecológica, sem mencionar a poupagem de milhões de animais do sofrimento.

O escrutínio de alternativas à base de plantas é frequentemente equivocado e carece de nuances, e todos devemos ter como objetivo incluir mais alimentos vegetais inteiros em nossas dietas.

Nossas pesquisas oficiais de participantes veganuários nos dizem que muitas pessoas usam alternativas baseadas em plantas processadas regularmente quando estão se movendo em direção a uma dieta vegana mais saudável, pois são swaps fáceis para alimentos familiares.

No entanto, à medida que as pessoas experimentam a alimentação à base de plantas, geralmente começam a explorar novos sabores, receitas e alimentos integrais, como leguminosas e tofu, o que gradualmente reduz sua dependência de carne processada e alternativas de laticínios. Eventualmente, esses produtos se tornam uma opção ocasional de indulgência ou conveniência, em oposição a um grampo cotidiano.

A pesquisa mostrou consistentemente que uma dieta inteira, baseada em plantas, é rica em fibras e antioxidantes, além de ter pouca gordura saturada. Verificou-se que as dietas à base de plantas diminuem o risco de diabetes tipo 2 e, em alguns casos, até reverteu a doença.¹¹

A ingestão de plantas também tem sido associada à menor colesterol ¹² e pressão arterial, ¹³ reduzindo o risco de doença cardíaca. Após uma dieta baseada em plantas, pode até reduzir o risco de desenvolver câncer intestinal. ¹⁴ Quando os UPFs baseados em plantas são sensacionalistas pelos influenciadores de mídia e mídia social, os benefícios de uma dieta saudável à base de plantas são muitas vezes deixados de fora da conversa.

Referências:

1. Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Laura da Costa Louzada, M. e Machado, P. (2019). Alimentos ultrapricessados, qualidade da dieta e saúde usando o sistema de classificação Nova. [Online] Disponível em: https://www.fao.org/ .

2. Programa Global de Pesquisa em Alimentos UNC (2021). Alimentos ultrapricessados: uma ameaça global à saúde pública. [Online] PlantBasedHealthProfessionals.com. Disponível em: https://plantbasedhealthprofessionals.com/ [acessado em 8 de abril de 2024].

3. Rauber, F., Louzada, Ml DA C., Martinez Steele, E., Rezende, LFM DE, Millett, C., Monteiro, CA e Levy, RB (2019). Alimentos ultrapricessados ​​e ingestão excessiva de açúcar livre no Reino Unido: um estudo transversal nacionalmente representativo. BMJ Open, [Online] 9 (10), P.E027546. doi: https://doi.org/ .

4. British Nutrition Foundation (2023). O conceito de alimentos ultra processados ​​(UPF). [Online] nutrition.org. British Nutrition Foundation. Disponível em: https://www.nutrition.org.uk/ [acessado em 8 de abril de 2024].

5. Braesco, V., Souchon, I., Sauvant, P., Haurogné, T., Maillot, M., Féart, C. e Darmon, N. (2022). Alimentos ultra-processados: quão funcional é o sistema Nova? European Journal of Clinical Nutrition, 76. Doi: https://doi.org/ .

6. Cordova, R., Viallon, V., Fontvieille, E., Peruchet-Noray, L., Jansana, A. e Wagner, K.-H. (2023). Consumo de alimentos ultra-processados ​​e risco de multimorbidade de câncer e doenças cardiometabólicas: um estudo de coorte multinacional. [Online] thelancet.com. Disponível em: https://www.thelancet.com/ [acessado em 8 de abril de 2024].

7. Public Health England (2016). Guia Eatwell. [Online] Gov.uk. Saúde Pública Inglaterra. Disponível em: https://assets.publishing.service.gov.uk/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

8. Cancer Research UK (2019). A alimentação processada e a carne vermelha causa câncer? [Online] Cancer Research UK. Disponível em: https://www.cancerresearchuk.org/ [acessado em 8 de abril de 2024].

9. Alessandrini, R., Brown, Mk, Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, FJ e MacGregor, GA (2021). Qualidade nutricional de produtos de carne vegetal disponíveis no Reino Unido: uma pesquisa transversal. Nutrients, 13 (12), p.4225. doi: https://doi.org/ .

10. Latunde-Dada, Go, Naroa Kajarabille, Rose, S., Arafsha, SM, Kose, T., Aslam, MF, Hall, WL e Sharp, P. (2023). Conteúdo e disponibilidade de minerais em hambúrgueres à base de plantas em comparação com um hambúrguer de carne. Nutrients, 15 (12), pp.2732-2732. doi: https://doi.org/ .

11. Comitê de Médicos para Medicina Responsável (2019). Diabetes. [Online] Comitê de Médicos para Medicina Responsável. Disponível em: https://www.pcrm.org/ [acessado em 8 de abril de 2024].

12. Comitê de Médicos para Medicina Responsável (2000). Reduzindo o colesterol com uma dieta baseada em plantas. [Online] Comitê de Médicos para Medicina Responsável. Disponível em: https://www.pcrm.org/ [acessado em 8 de abril de 2024].

13. Comitê de Médicos para Medicina Responsável (2014). Pressão alta . [Online] Comitê de Médicos para Medicina Responsável. Disponível em: https://www.pcrm.org/ [acessado em 8 de abril de 2024].

14. Câncer de intestino UK (2022). A dieta baseada em plantas pode reduzir o risco de câncer de intestino. [Online] Cancer de Botel UK. Disponível em: https://www.bowelcanceruk.org.uk/ [acessado em 8 de abril de 2024].