As dietas à base de plantas estão repletas de alimentos ultraprocessados?

Nos últimos anos, os alimentos ultraprocessados ​​(AUPs) têm sido um tema de intenso escrutínio e debate, com carnes vegetais e alternativas lácteas sendo destacadas por alguns segmentos da mídia e influenciadores das redes sociais.

A falta de nuances nestas conversas levou a medos e mitos infundados sobre o consumo de carne vegetal e substitutos de laticínios ou a transição para uma dieta baseada em vegetais. Neste artigo, pretendemos explorar a questão com maior profundidade e abordar questões comuns em torno dos AUP e das dietas à base de plantas.

O que são alimentos processados?

Qualquer produto alimentar que tenha sido submetido a algum grau de processamento é abrangido pelo termo “alimento processado”, como congelamento, enlatamento, panificação ou adição de conservantes e aromatizantes. O termo abrange uma ampla gama de alimentos, desde itens minimamente processados, como frutas e vegetais congelados, até produtos altamente processados, como batatas fritas e refrigerantes.

Outros exemplos comuns de alimentos processados ​​incluem:

• Feijão e legumes enlatados
• Refeições congeladas e prontas
• Pães e assados
• Salgadinhos como salgadinhos, bolos, biscoitos e chocolate
• Algumas carnes como bacon, salsichas e salame

O que são alimentos ultraprocessados?

Não existe uma definição universalmente aceita de AUPs, mas de modo geral, um alimento é considerado ultraprocessado se contiver ingredientes que a maioria das pessoas não reconheceria ou não teria na cozinha de casa. A definição mais utilizada vem do sistema NOVA ¹ , que classifica os alimentos com base no seu grau de processamento.

A NOVA classifica os alimentos em quatro grupos:

1. Não processados ​​e minimamente processados ​​– Inclui frutas, vegetais, grãos, legumes, ervas, nozes, carnes, frutos do mar, ovos e leite. O processamento não altera significativamente os alimentos, por exemplo, congelar, resfriar, ferver ou picar.
2. Ingredientes culinários processados ​​– Inclui óleos, manteiga, banha, mel, açúcar e sal. São substâncias derivadas de alimentos do grupo 1, mas não são consumidas isoladamente.
3. Alimentos processados ​​– Inclui vegetais enlatados, nozes salgadas, carnes salgadas, secas, curadas ou defumadas, peixes enlatados, queijos e frutas em calda. Esses produtos tendem a ter adição de sal, óleo e açúcar e os processos são elaborados para realçar o sabor e o cheiro ou fazer com que durem mais.
4. Alimentos ultraprocessados ​​– Inclui produtos prontos para consumo, como pães e pãezinhos, doces, bolos, chocolates e biscoitos, além de cereais, energéticos, micro-ondas e pratos prontos, tortas, massas, embutidos, hambúrgueres, sopas instantâneas e Macarrão.

A definição completa de UPFs da NOVA é extensa, mas os sinais reveladores comuns de UPFs são a presença de aditivos, intensificadores de sabor, corantes, emulsificantes, adoçantes e espessantes. Os métodos de processamento são considerados tão problemáticos quanto os próprios ingredientes.

Qual é o problema dos alimentos ultraprocessados?

Existem preocupações crescentes em torno do consumo excessivo de AUP porque têm sido associados a um aumento da obesidade, ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e certos tipos de cancro, bem como a efeitos negativos na saúde intestinal. ² Também receberam críticas por serem fortemente comercializados e por encorajarem o consumo excessivo. No Reino Unido, estima-se que os UPFs representam mais de 50% da nossa ingestão energética. ³

A atenção que os AUP têm recebido levou a um equívoco generalizado de que qualquer forma de processamento torna automaticamente os alimentos “maus” para nós, o que não é necessariamente o caso. É importante reconhecer que praticamente todos os alimentos que compramos nos supermercados passam por alguma forma de processamento e certos processos podem prolongar a vida útil de um alimento, garantir que seja seguro para consumo ou até mesmo melhorar o seu perfil nutricional.

A definição de AUP da NOVA não conta necessariamente toda a história sobre o valor nutricional de um produto alimentar e alguns especialistas desafiaram estas classificações.^4,5

Na verdade, um estudo recente descobriu que alguns alimentos considerados AUP, como pão e cereais, podem ser benéficos para a saúde quando fazem parte de uma dieta equilibrada devido ao seu elevado teor de fibras. ⁶ O Guia Eatwell da Public Health England também recomenda alimentos que se enquadrariam nas categorias de processados ​​ou ultraprocessados ​​da NOVA, como feijões cozidos com baixo teor de sal e iogurtes com baixo teor de gordura. ⁷

Como as alternativas veganas se comparam às suas contrapartes não veganas?

Embora os produtos à base de plantas tenham sido apontados por alguns críticos dos AUP, o consumo de AUP não é exclusivo das pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais. As alternativas vegetais à base de carne e laticínios não foram analisadas de forma consistente em grandes estudos sobre o impacto dos AUP, e mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos a longo prazo na saúde do consumo regular desses alimentos.

No entanto, existem muitas evidências que ligam o consumo de carne processada a certos tipos de cancro ⁸ e muitos alimentos não veganos, como a carne e o queijo, são ricos em gordura saturada, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

As alternativas à base de carne e laticínios vegetais variam muito, pois existem centenas de produtos e marcas diferentes e nem todos utilizam os mesmos níveis de processamento. Por exemplo, alguns leites vegetais contêm adição de açúcares, aditivos e emulsionantes, mas outros não.

Os alimentos à base de plantas podem enquadrar-se em diferentes categorias NOVA, tal como os alimentos não veganos, pelo que generalizar todos os alimentos à base de plantas não reflecte o valor nutricional dos diferentes produtos.

Outra crítica aos AUP de origem vegetal é que eles não podem ser nutricionalmente adequados porque foram processados. Algumas pesquisas descobriram que as alternativas de carne processada à base de plantas tendem a ser mais ricas em fibras e mais baixas em gordura saturada do que suas contrapartes não veganas. ⁹

Um estudo recente também descobriu que alguns hambúrgueres vegetais eram mais ricos em certos minerais do que hambúrgueres de carne bovina e, embora o teor de ferro fosse menor nos hambúrgueres vegetais, era igualmente biodisponível.¹⁰

Devemos parar de usar esses produtos?

É claro que os AUP não devem substituir os alimentos minimamente processados ​​ou substituir a preparação de refeições saudáveis ​​a partir do zero, mas o próprio termo “processado” é vago e pode perpetuar preconceitos negativos em relação a certos alimentos – especialmente porque algumas pessoas dependem destes alimentos devido a alergias e intolerâncias alimentares. .

A maioria das pessoas tem pouco tempo e acha difícil cozinhar do zero na maior parte do tempo, tornando o foco excessivo nos UPFs muito elitista.

Sem conservantes, o desperdício alimentar aumentaria substancialmente, uma vez que os produtos teriam um prazo de validade muito mais curto. Isto levaria a uma maior produção de carbono, uma vez que seria necessário produzir mais alimentos para cobrir a quantidade que vai para o lixo.

Estamos também no meio de uma crise de custo de vida, e evitar totalmente os UPF iria esticar os orçamentos limitados das pessoas.

Os produtos à base de plantas também têm um papel mais importante a desempenhar no nosso sistema alimentar. Numerosos estudos demonstraram que a criação de animais para alimentação é prejudicial ao ambiente e não sustentará uma população global crescente.

É necessária uma mudança no sentido de consumir mais alimentos à base de plantas para combater a crise climática e garantir a segurança alimentar global. processadas à base de plantas, como salsichas, hambúrgueres, nuggets e leite não lácteo, ajudam as pessoas na transição para uma dieta mais ecológica, para não mencionar que poupam milhões de animais do sofrimento.

O exame minucioso das alternativas à base de plantas é muitas vezes equivocado e carece de nuances, e todos devemos ter como objetivo incluir mais alimentos vegetais integrais nas nossas dietas.

Nossas Pesquisas Oficiais de Participantes Veganos nos dizem que muitas pessoas usam regularmente alternativas processadas à base de plantas quando estão migrando para uma dieta vegana mais saudável, pois são trocas fáceis por alimentos familiares.

No entanto, à medida que as pessoas experimentam uma alimentação baseada em vegetais, muitas vezes começam a explorar novos sabores, receitas e alimentos integrais, como legumes e tofu, o que reduz gradualmente a sua dependência de carne processada e alternativas lácteas. Eventualmente, esses produtos se tornam uma indulgência ocasional ou uma opção de conveniência, em oposição a um produto básico do dia a dia.

A pesquisa tem mostrado consistentemente que uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais é rica em fibras e antioxidantes, além de ser pobre em gordura saturada. Descobriu-se que dietas à base de vegetais reduzem o risco de diabetes tipo 2 e, em alguns casos, até reverteram a doença. ¹¹

A alimentação à base de plantas também tem sido associada à redução do colesterol ¹² e da pressão arterial, ¹³ reduzindo o risco de doenças cardíacas. Seguir uma dieta baseada em vegetais pode até reduzir o risco de desenvolver câncer de intestino. ¹⁴ Quando os AUP à base de plantas são sensacionalizados pelos meios de comunicação social e pelos influenciadores das redes sociais, os benefícios de uma dieta saudável à base de plantas são muitas vezes deixados de fora da conversa.

Referências:

1. Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Laura Da Costa Louzada, M. e Machado, P. (2019). Alimentos ultraprocessados, qualidade da dieta e saúde pelo sistema de classificação NOVA. [online] Disponível em: https://www.fao.org/ .

2. Programa Global de Pesquisa Alimentar da UNC (2021). Alimentos ultraprocessados: uma ameaça global à saúde pública. [online] plantbasedhealthprofessionals.com. Disponível em: https://plantbasedhealthprofessionals.com/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

3. Rauber, F., Louzada, ML da C., Martinez Steele, E., Rezende, LFM de, Millett, C., Monteiro, CA e Levy, RB (2019). Alimentos ultraprocessados ​​e ingestão excessiva de açúcar livre no Reino Unido: um estudo transversal representativo nacionalmente. BMJ Open, [online] 9(10), p.e027546. doi: https://doi.org/ .

4. Fundação Britânica de Nutrição (2023). O conceito de alimentos ultraprocessados ​​(AUP). [online] nutrição.org. Fundação Britânica de Nutrição. Disponível em: https://www.nutrition.org.uk/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

5. Braesco, V., Souchon, I., Sauvant, P., Haurogné, T., Maillot, M., Féart, C. e Darmon, N. (2022). Alimentos ultraprocessados: quão funcional é o sistema NOVA? Jornal Europeu de Nutrição Clínica, 76. doi: https://doi.org/ .

6. Cordova, R., Viallon, V., Fontvieille, E., Peruchet-Noray, L., Jansana, A. e Wagner, K.-H. (2023). Consumo de alimentos ultraprocessados ​​e risco de multimorbidade de câncer e doenças cardiometabólicas: um estudo de coorte multinacional. [online] thelancet. com. Disponível em: https://www.thelancet.com/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

7. Saúde Pública Inglaterra (2016). Guia Eatwell. [online] gov.uk. Saúde Pública Inglaterra. Disponível em: https://assets.publishing.service.gov.uk/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

8. Pesquisa sobre o Câncer no Reino Unido (2019). Comer carne processada e vermelha causa câncer? [online] Pesquisa do Câncer no Reino Unido. Disponível em: https://www.cancerresearchuk.org/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

9. Alessandrini, R., Brown, MK, Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, FJ e MacGregor, GA (2021). Qualidade nutricional de produtos cárneos vegetais disponíveis no Reino Unido: uma pesquisa transversal. Nutrientes, 13(12), p.4225. doi: https://doi.org/ .

10. Latunde-Dada, GO, Naroa Kajarabille, Rose, S., Arafsha, SM, Kose, T., Aslam, MF, Hall, WL e Sharp, P. (2023). Conteúdo e disponibilidade de minerais em hambúrgueres vegetais em comparação com hambúrgueres de carne. Nutrientes, 15(12), pp.2732–2732. doi: https://doi.org/ .

11. Comitê de Médicos pela Medicina Responsável (2019). Diabetes. [online] Comitê de Médicos pela Medicina Responsável. Disponível em: https://www.pcrm.org/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

12. Comitê de Médicos para Medicina Responsável (2000). Reduzindo o colesterol com uma dieta baseada em vegetais. [online] Comitê de Médicos pela Medicina Responsável. Disponível em: https://www.pcrm.org/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

13. Comitê de Médicos pela Medicina Responsável (2014). Pressão alta . [online] Comitê de Médicos pela Medicina Responsável. Disponível em: https://www.pcrm.org/ [Acessado em 8 de abril de 2024].

14. Câncer de intestino no Reino Unido (2022). Dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de câncer de intestino. [online] Câncer de intestino no Reino Unido. Disponível em: https://www.bowelcanceruk.org.uk/ [Acessado em 8 de abril de 2024].