Как предотвратить дефицит на веганской диете

Должная осмотрительность необходима при любой диете. Очень важно понимать, что веганская диета, как и любая другая, имеет свои особенности. Речь идет не о выявлении недостатков, а о понимании питательных веществ, которыми веганы часто превосходят, таких как витамин А , витамин С , В6 , В9 , калий , магний , марганец , медь и железо . По мнению крупнейшей группы диетологов в мире, хорошо спланированная веганская диета является достаточно питательной для всех этапов жизни и более экологически устойчивой.

Белок часто вызывает наибольшую озабоченность, однако интересно отметить, что у веганов обычно более высокий уровень белка в крови, чем у всеядных. Дефицит белка встречается невероятно редко и обычно возникает только при голодании или строго ограничительных диетах. Чтобы отслеживать потребление и гарантировать достижение целевых показателей по питанию, рассмотрите возможность использования такого инструмента, как Хронометр . Этот инструмент может помочь вам получить представление о ежедневном потреблении питательных веществ и помочь вам сделать осознанный диетический выбор.

• Витамин B12 : это питательное вещество имеет решающее значение для функции нервов и синтеза ДНК. Поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганам следует выбирать обогащенные продукты или добавки.
• Железо : хотя растительные источники, такие как чечевица и шпинат, богаты железом, организм усваивает негемовое железо менее эффективно. Употребление одновременно с ним продуктов, богатых витамином С, может улучшить его усвоение.
• Жирные кислоты омега-3 : необходимы для здоровья мозга и сердца. Семена льна, семена чиа и грецкие орехи являются отличными растительными источниками.
• Витамин D : важен для здоровья костей и иммунной функции. Получайте доступ к солнечному свету и подумайте о обогащенных продуктах или добавках, особенно зимой.
• Кальций : необходим для крепких костей и зубов. Хорошими источниками являются обогащенное растительное молоко и листовая зелень, такая как капуста и брокколи.

После того, как им всю жизнь говорили, что белок очень важен, люди, как правило, начинают нервничать, когда я говорю, что белок здесь не имеет значения. Но, пожалуйста, дайте этому осознаться! Веганы в среднем имеют более высокий уровень белка в крови, чем всеядные люди . Что это делает с вашей парадигмой? Более того, «дефицит белка» действительно возможен только при голодании или крайне ограниченной веганской диете.

Вот почему мифы о белках веганской диеты не выдерживают критики:

• Широкий спектр продуктов растительного происхождения богат белком, включая фасоль, чечевицу, нут, тофу, темпе, сейтан и различные цельнозерновые продукты.
• Многие овощи также содержат значительное количество белка, например брокколи, шпинат и брюссельская капуста.
• Chronometer.com может быть ценным инструментом для отслеживания вашего ежедневного потребления и обеспечения удовлетворения ваших потребностей в белке.

Следуя правильным советам экспертов, вы можете быть уверены, что ваша веганская диета является полноценной с точки зрения питательных веществ, не сталкиваясь при этом с обычными недостатками. Вот несколько научно обоснованных советов, которыми поделились диетологи и диетологи:

• Белок. Вопреки распространенному мнению, белок не является серьезной проблемой для большинства веганов. ‌На самом деле, у веганов уровень белка в крови часто выше, чем у всеядных.‌ Убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свой рацион,​ и, скорее всего, вы без проблем удовлетворите свои потребности в белке.
• Витамин B12: необходим для работы нервов и образования ДНК. Этот витамин в природе не содержится в растительных продуктах. Простое решение — принимать «надежную добавку B12» или употреблять продукты, обогащенные B12. Старайтесь употреблять не менее 2,4 мкг/день для взрослых.
• Железо: хотя растительные источники железа усваиваются не так эффективно, как источники животного происхождения, включение в пищу продуктов, богатых витамином С, может улучшить его усвоение. Подумайте о том, чтобы добавить в свои блюда сладкий перец, брокколи или цитрусовые.

Краткая справка о пищевой ценности

Если вы стремитесь предотвратить недостатки веганской диеты, использование правильных инструментов и ресурсов может иметь огромное значение. Начните с использования Хронометра ⁤, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи. Это бесплатное приложение позволяет вам отслеживать потребление необходимых питательных веществ и выявлять любые пробелы в вашем рационе. Общение с дипломированным диетологом, специализирующимся на растительном питании, также может предоставить персональные рекомендации и решить конкретные проблемы.

Вот несколько практических инструментов и ресурсов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в питании:

• Добавки: рассмотрите возможность приема добавок B12, поскольку это единственный витамин, который трудно получить только из растительных источников.
• Обогащенные продукты: включите в свой рацион обогащенное растительное молоко, крупы и пищевые дрожжи, чтобы получить дополнительные витамины и минералы.
• Цельные продукты: сосредоточьтесь на разнообразных цельных растительных продуктах, таких как бобовые, зерновые, орехи, семена, фрукты и овощи, для сбалансированного потребления питательных веществ.