Навигация в мире питания часто может показаться сложной задачей, особенно когда дело доходит до понимания роли белка в нашем рационе. Хотя широко признано, что белок необходим для нашего здоровья, конкретика может вызывать недоумение. Различные типы белка, их источники и процессы производства способствуют тому, насколько они полезны для наших индивидуальных потребностей в здоровье. Однако фундаментальный вопрос для большинства из нас остается простым: сколько белка нам нужно для поддержания оптимального здоровья?
Чтобы ответить на этот вопрос, крайне важно углубиться в основы того, что такое белок, как он производится и его множество функций в организме. Это руководство разложит сложный мир белков на удобоваримую информацию, охватывающую все: от типов белков и их роли до важности аминокислот и рекомендуемого ежедневного потребления. Мы также изучим преимущества белка, риски его дефицита и чрезмерного потребления, а также лучшие источники белка, будь то мясо или растительные варианты.
К концу этой статьи вы получите полное представление о том, как включить в свой рацион правильное количество и тип белка, гарантируя, что вы получите всю пользу для здоровья без связанных с этим рисков.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, пожилым человеком, беременным или просто человеком, желающим улучшить свои пищевые привычки, этот важный справочник по белкам предоставит вам знания, необходимые для принятия осознанного выбора в области питания. Навигация в мире питания часто может показаться сложной задачей, особенно когда дело доходит до понимания роли белка в нашем рационе. Хотя широко признано, что белок необходим для нашего здоровья, конкретика может вызывать недоумение. Различные «типы» белка, их источники и процессы производства – все это способствует тому, насколько они полезны для наших индивидуальных «здоровья». Однако фундаментальный вопрос для большинства из нас остается простым: сколько белка нам нужно для поддержания оптимального здоровья?
Чтобы ответить на этот вопрос, крайне важно углубиться в основы того, что такое «белок», как он производится и его множество функций в организме. Это руководство разложит «сложный мир» белков на удобоваримые сведения, охватывая все: от типов белков и их роли до важности аминокислот и рекомендуемого ежедневного потребления. Мы также будем исследовать преимущества белка, риски его дефицита и чрезмерного потребления, а также лучшие источники белка, будь то мясо или растительные варианты.
К концу этой статьи вы получите полное представление о том, как включить правильное количество и тип белка в свой рацион, гарантируя, что вы получите всю пользу для здоровья без связанных с этим рисков. «Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, пожилым человеком, беременным или просто человеком, желающим улучшить свои пищевые привычки, этот важный справочник по белкам предоставит вам знания, необходимые для принятия обоснованного выбора в области питания.
Ни для кого не секрет, что белок — одна из самых важных частей нашего рациона, но помимо этого все может запутаться. Существуют разные виды белка, разные источники белка и разные способы его производства. Все эти факторы, наряду с вашей индивидуальной историей болезни, играют роль в определении того, потребляете ли вы белок здоровым образом. Но для большинства из нас наиболее актуальным вопросом является гораздо более простой: сколько белка вам нужно, чтобы быть здоровым ?
Это не такой простой вопрос, как может показаться, и чтобы ответить на него, нам сначала нужно немного поговорить о том, что такое белок, как он производится и что он делает.
Что такое белок?
Белки — это универсальный тип питательных веществ, необходимых организму для выживания. Существует более 10 000 различных видов белков , выполняющих самые разные функции, но для простоты их обычно группируют в семь категорий. Эти категории:
- Антитела
- Ферменты
- Гормоны
- Сократительные белки
- Структурные белки
- Транспортные белки
- Запасные белки
Как следует из приведенного выше списка, белки играют в организме множество различных ролей. Есть белки, которые восстанавливают мышцы, белки, которые переваривают пищу, белки, которые борются с болезнями, белки, которые регулируют наш обмен веществ и так далее. Без белков человеческая жизнь была бы невозможна.
Почему аминокислоты важны
Чтобы полностью понять белки, важно также понимать аминокислоты, поскольку они являются строительными блоками, из которых состоит белок.
Существует 20 различных видов аминокислот, которые необходимы человеческому организму, и при различном сочетании они создают разные виды белков . Хотя человеческое тело может вырабатывать некоторые из этих кислот внутри себя, девять из них можно получить только с пищей. Они известны как «незаменимые аминокислоты».
Возможно, вы слышали, как люди упоминают продукты, которые являются «полноценными белками» или, альтернативно, «неполными белками». Это ссылка на аминокислоты; продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, а те, которые их не содержат, называются неполными белками. Например, рис сам по себе не содержит достаточного количества аминокислоты лизина, чтобы быть полноценным белком, но употребление в пищу фасоли или чечевицы, в которых больше лизина, вместе с рисом обеспечит полный пакет белка.
Каковы преимущества белка?
В самом буквальном смысле самое большое преимущество употребления белка в том, что вы можете остаться в живых. Человеческий организм не может выжить без белка, поскольку большинство его основных функций требуют различных белков.
В целом, употребление здорового количества белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Помимо прочего, белок:
- Поддерживает вашу иммунную систему сильной
- Поддерживает здоровое количество мышечной массы
- Восстанавливает и увеличивает мышцы после тренировки
- Позволяет вашей крови свертываться должным образом
- Поддерживает здоровый pH и баланс жидкости
- Обеспечивает правильную эластичность вашей кожи.
- Транспортирует питательные вещества к различным органам и от них.
- Дает чувство сытости после еды
- Поддерживает достаточную прочность костей
Короче говоря, употребление достаточного количества белка обеспечивает правильное функционирование вашего тела и хорошее самочувствие.
Сколько белка вам нужно каждый день?
Диетологи и врачи обычно рекомендуют людям младше 50 лет съедать 0,36 грамма белка каждый день на каждый фунт вашего веса. Это верно независимо от пола. Так, например, тот, кто весит 150 фунтов, должен потреблять около 54 граммов белка в день.
Стоит ли беспокоиться о получении достаточного количества белка?
Если вы моложе 50 лет, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о получении достаточного количества белка. Не потому, что это не важно, а потому, что, по всей вероятности, вы уже получаете достаточно белка . Многочисленные исследования показали, что во всем мире большинство людей уже едят больше белка, чем им необходимо . Исследование данных за 2003-2004 годы показало, что 97 процентов людей превышают рекомендуемую суточную норму потребления белка .
Однако недавнее исследование показало, что взрослые старше 50 лет значительно чаще страдают от дефицита белка , и что вероятность дефицита белка увеличивается с возрастом. В частности, исследование показало, что 46 процентов взрослых старше 70 лет не получают достаточного количества белка. Среди всех взрослых старше 50 лет женщины чаще страдают от дефицита белка, чем мужчины.
Почему в Соединенных Штатах дефицит клетчатки более вероятен, чем дефицит белка
Если вы беспокоитесь о том, что вам не хватает питательных веществ, то этим питательным веществом должна быть клетчатка, а не белок. Опрос 2021 года показал, что 88 процентов женщин и ошеломляющие 96 процентов мужчин в Америке не едят достаточно клетчатки каждый день . Это большая проблема, поскольку клетчатка помогает предотвратить диабет, колоректальный рак и болезни сердца. Один метаанализ 2019 года показал, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, на 31 процент реже умирают от ишемической болезни сердца .
Получение достаточного количества белка абсолютно необходимо. Но по статистике, у вас гораздо больше шансов испытывать дефицит клетчатки, чем белка. Хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно и того и другого, — это получать белок из растений, а не из животных: растения полны клетчатки, а мясо вообще не содержит клетчатки .
Люди, которым нужно больше белка
Хотя у вас вряд ли будет дефицит белка, вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от ваших обстоятельств.
Беременные
Беременным людям требуется больше белка, чтобы кормить растущий внутри них плод. Общая рекомендация заключается в том, что беременные должны получать 75–100 граммов белка в день; Однако если вы беременны, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какой уровень белка соответствует конкретным потребностям вашего организма.
Люди старше 40 лет
С возрастом вам следует увеличивать потребление белка из-за естественного уменьшения мышечной массы, которое происходит с возрастом (процесс, известный как саркопения). Хотя это варьируется от человека к человеку, клиника Майо рекомендует взрослым в возрасте от 40 до 50 лет начинать потреблять от 0,45 до 0,54 грамма белка на каждый фунт массы тела.
Люди, которые регулярно занимаются спортом
По данным клиники Майо, людям, которые регулярно занимаются спортом, также рекомендуется есть немного больше белка — от 0,49 до 0,68 грамма на фунт массы тела в день — чтобы восстановить мышечную массу, разрушенную во время тренировки.
Нужно ли людям меньше белка?
Есть некоторые редкие ситуации, когда можно посоветовать есть меньше белка , чем рекомендовано. Это может произойти, например, с людьми со сниженной функцией почек или печени. Однако диеты с низким содержанием белка активно вредны для тех, кому не нужно их соблюдать, поэтому крайне важно проконсультироваться с врачом, прежде чем рассматривать такую диету.
Как мне узнать, что я не получаю достаточно белка?
Дефицит белка – это не шутка. Следующие симптомы являются признаками того, что вы, возможно, не получаете достаточного количества белка в своем рационе:
- Потеря мышечной массы
- Усталость
- Неровности волос, кожи и ногтей.
- Перепады настроения
- Повышенный голод
- Частые болезни
- Медленное заживление ран
- Стрессовые переломы
Это очень эклектичный список симптомов, который показывает, как много различных систем нашего организма зависят от белка для своего функционирования.
Можно ли есть слишком много белка?
Да! Хотя нам нужен белок, чтобы выжить, всегда можно съесть слишком много полезного. Исследования показали, что употребление большего количества белка, чем рекомендовано, может снизить плотность костей, что приводит к более высокому риску переломов костей . Это также может привести к гиперкальциурии или избытку кальция в моче, что, в свою очередь, может привести к образованию камней в почках.
Что еще более серьезно, несколько исследований также показали, что употребление слишком большого количества белка увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — причины смерти номер один в Америке — и различных форм рака. Однако эти более серьезные риски во многом связаны с потреблением белка из красного мяса, а не из растений. Исследования не показали каких-либо повышенных рисков для здоровья от потребления растительного белка по сравнению с белком животного происхождения.
Является ли мясо лучшим источником белка, чем овощи?
Многие ошибочно полагают, что мясо — лучший способ получить белок, но это не так. Это заблуждение может быть связано с тем, что большинство видов мяса содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его удобным способом получения всех необходимых вам аминокислот.
Хотя некоторые растения не содержат полноценных белков, как мясо, многие из них ими являются. Следующие растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот:
- Лебеда
- Соевые бобы
- Эдамаме
- Темпе
- Гречиха
- Семена конопли
- Семена чиа
- Тофу
- Пищевые дрожжи
- Спирулина и другие сине-зеленые водоросли.
Кроме того, некоторые растения содержат неполный белок, но, тем не менее, являются хорошими источниками белка . Они включают:
- Орехи
- коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Бобы
- Чечевица
- Горох
Стоит отметить, что вы также объединяете несколько неполных белков и получаете эквивалент полноценного белка. Например, хотя ни рис, ни фасоль сами по себе не являются полноценными белками, они становятся полноценным белком, если их есть вместе (как это обычно и происходит).
Как получить достаточно растительного белка
Вполне возможно включить в свой рацион полноценные белки, даже не прикасаясь к унции мяса — и для этого вам не придется засовывать в рот бобы каждую секунду бодрствования. При небольшом планировании и подготовке вполне возможно получить достаточное количество белка из растительной или веганской диеты. Вот ежедневное руководство, которое поможет вам начать работу .
Риски, связанные с употреблением белка из мяса
Использование мяса в качестве источника белка сопряжено с множеством других рисков, связанных именно с потреблением мяса.
Люди уже едят больше мяса, чем нам нужно; В период с 1961 по 2020 год среднегодовое потребление мяса в странах с высоким уровнем дохода выросло почти на треть. Однако многие исследования показали, что употребление мяса увеличивает риск ожирения , рака, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и болезней сердца.
С другой стороны, переход на растительную диету может снизить все эти риски, сохраняя при этом весь необходимый вам белок.
Какие белковые добавки наиболее рекомендуются?
Многие люди включают добавки в свой рацион, чтобы обеспечить здоровое количество белка. Белковые добавки обычно бывают двух видов : полученные из растений и полученные из животных. Белковые добавки животного происхождения включают в себя:
- Сывороточный протеин
- Казеиновый белок
- Яичный белок
- Коллагеновый белок
Однако исследование 2020 года показало, что использование белка растительного происхождения вместо белка животного происхождения может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний , поэтому, если вы хотите принимать белковые добавки, более безопасным выбором могут быть те, которые получают из растений. Некоторые из наиболее популярных белковых добавок растительного происхождения включают:
- Соевый протеин
- Гороховый протеин
- Конопляный белок
- Белок коричневого риса
- белок эдамаме
- Бобовый белок
Многие веганские и растительные добавки используют несколько источников белка. Garden of Life, например, продает протеиновый порошок, который сочетает в себе белок гороха, морской фасоли, клюквы, нутовой фасоли и чечевицы. Существуют также компании, производящие протеиновые добавки на заказ, такие как Gainful, которые создают протеиновые порошки по индивидуальному заказу для клиентов, исходя из их индивидуальных профилей здоровья и целей.
Однако существуют некоторые риски, связанные с употреблением белковых добавок. Многие протеиновые порошки содержат вредные токсины , в том числе тяжелые металлы и пестициды, которые связаны с раком и другими негативными последствиями для здоровья. Они также не регулируются FDA, а это означает, что производители сами несут ответственность за обеспечение их безопасности.
Нижняя линия
Белок — более сложная тема, чем может показаться на первый взгляд, но, учитывая, насколько он важен для нашего благополучия, о нем стоит знать. По этому поводу до сих пор существует множество заблуждений, например, идея о том, что мы можем получить достаточное количество «хорошего» белка только из мяса и продуктов животного происхождения. Но это не так, и на самом деле существуют веские причины, связанные со здоровьем, искать белок у растений, а не у животных.
Примечание: этот контент был первоначально опубликован на intientmedia.org и не обязательно отражать взгляды Humane Foundation.
