Здоровье кишечника стало центральной темой современных дискуссий о здоровье, и появляется все больше данных, подчеркивающих его решающую роль в общем благополучии. Кишечник, который часто называют «вторым мозгом», тесно связан с различными функциями организма, включая пищеварение, обмен веществ, иммунитет, психическое здоровье и сон. Новые исследования показывают, что диета, богатая минимально обработанными растительными продуктами, может быть оптимальным топливом для триллионов полезных микробов, живущих в нашем кишечнике. В этой статье рассказывается о том, как растительные диеты могут улучшить здоровье кишечника, способствуя «разнообразию и процветанию микробиома», исследуя ключевые компоненты, такие как клетчатка, разнообразие растений, антиоксиданты и полифенолы, которые «способствуют процветанию кишечной среды». Откройте для себя науку за микробиомом кишечника и глубоким влиянием растительного питания на поддержание здоровья пищеварительной системы.
Как употребление растительной пищи может быть полезно для нашего кишечника
Здоровье кишечника в настоящее время является горячей темой: постоянно появляются новые исследования о важности здорового кишечника для общего состояния здоровья. Возможно, вы слышали, что кишечник называют «вторым мозгом» из-за его связи со многими важными функциями организма.
Исследования все чаще показывают, что диета, богатая минимально обработанными растительными продуктами, обеспечивает оптимальное топливо для триллионов полезных микробов, живущих в кишечнике человека. Вот некоторые из способов, которыми растительная диета поддерживает процветающий микробиом кишечника и общее здоровье пищеварительной системы.
Что такое кишечный микробиом?
Кишечник является домом для более чем 100 триллионов микроорганизмов 1 , включая хорошие и плохие бактерии, известные под общим названием микробиота. Среда, в которой они живут, называется кишечным микробиомом. Это невероятно разнообразная среда, которая удивительным образом связана с нашим общим здоровьем.
Наш кишечник участвует во всем: от поддержки пищеварения и обмена веществ до иммунитета, функций мозга, психического здоровья и сна.
Кишечные бактерии уникальны для каждого человека, но разнообразный микробиом и множество полезных бактерий являются важными показателями здоровья кишечника для каждого. Существует множество факторов, влияющих на общее состояние нашего кишечника, но диета играет важную роль. 2,3
Влияет ли растительная диета на здоровье кишечника?
Исследования показали, что у тех, кто придерживается диеты, богатой цельными растительными продуктами, кишечные бактерии более разнообразны, чем у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием мяса, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов . 4 Обзор одного исследования, опубликованный в 2019 году, показал, что растительная диета напрямую способствует созданию разнообразия кишечных бактерий – ключевого фактора, влияющего на общее состояние кишечника. 5
Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами, также связана с более разнообразным кишечным микробиомом и способствует увеличению продолжительности жизни.6,7
Давайте посмотрим на компоненты растительной диеты, которые могут улучшить здоровье кишечника.
Волокно
Клетчатка, которая содержится только в растениях, не только поддерживает работу нашего кишечника. Это пребиотик, который служит источником пищи для полезных кишечных бактерий, поскольку мы не можем переваривать его в тонком кишечнике.
Питая микробы и позволяя им процветать и размножаться, клетчатка помогает создать более толстый слизистый барьер и подавляет воспаление в кишечнике.8
Большинство взрослых в Великобритании не получают достаточного количества пищевых волокон. 9 Мы должны стремиться ежедневно съедать 30 г богатых клетчаткой продуктов из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Хорошие источники клетчатки включают фасоль, горох, чечевицу, сладкий картофель, макароны, семена чиа, семена льна, орехи, брокколи и груши.
Почему бы не попробовать острый суп из красной чечевицы и нута или запеканку из брокколи, фасоли и спагетти, чтобы восполнить запасы клетчатки?
Разнообразие растений
Мы все слышали о том, как важно получать пять растений в день, но слышали ли вы о том, чтобы есть 30 растений в неделю?
Американский проект кишечника, краудсорсинговое исследование граждан, проанализировал влияние употребления в пищу самых разных растений на здоровье кишечника. Было обнаружено, что люди, которые ели 30 или более растений каждую неделю, имели более разнообразный кишечный микробиом, чем те, кто ел 10 или меньше растений. 10. В этом испытании основное внимание уделяется разнообразию, и вы получаете «очки растений» за каждое новое растение, которое вы попробуете.
Употребление в пищу 30 различных растений в неделю может показаться непосильной задачей, но если вы построите еду и перекусы из фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, цельнозерновых, трав и специй, вы можете быть удивлены тем, как быстро вы сможете достичь этой цели. .
Употребление в пищу разных цветов или вариантов одного и того же растения, такого как красный, зеленый и желтый перец, также засчитывается как отдельные очки растения.
Альтернативно, попробуйте задание доктора Грегера «Ежедневная дюжина» , которое поможет вам собирать растения каждый день.
Получайте удовольствие, экспериментируя с различными ингредиентами и рецептами, чтобы найти новые вкусы, которые вам нравятся, и одновременно улучшить здоровье кишечника. Попробуйте этот яркий ореховый салат из темпе или тушеное мясо с пастернаком, капустой и фасолью, чтобы получить больше растительных очков.
Антиоксиданты и полифенолы
Антиоксиданты — это соединения, которые могут нейтрализовать или удалить вредные свободные радикалы из организма. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки, белки и ДНК в результате процесса, называемого окислением. Растительная пища содержит большое количество антиоксидантов – примерно в 64 раза больше, чем пища животного происхождения. 11
Окислительный стресс может повредить слизистую оболочку кишечника и привести к воспалению, нарушая микробиом кишечника и приводя к проблемам с пищеварением. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена богаты мощными антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и воспалениями в кишечнике и организме.
Некоторые антиоксиданты, такие как полифенолы, могут действовать как пребиотики, обеспечивая топливо для роста полезных микробов в кишечнике. Это помогает поддерживать разнообразный и сбалансированный микробиом кишечника.
Полифенолы, соединения, содержащиеся в растительной пище, часто называют кишечным барьером, поскольку они укрепляют кишечный барьер и обеспечивают важнейшую линию защиты.
Крепкий кишечный барьер является ключом к здоровому мужчине, предотвращая «протекающий кишечник» и снижая риск проблем, связанных с кишечником. Фрукты, овощи и другие растения, такие как чай и кофе, богаты полифенолами и антиоксидантами. Чем больше продуктов, содержащих полифенолы, мы едим, тем лучше будет здоровье нашего кишечника.
Хорошие источники антиоксидантов включают чернику, клубнику, листовую зелень, темный шоколад, бобовые, травы и специи. Общее правило: чем красочнее, тем лучше! Получите много антиоксидантов с помощью этой чаши Berry Good Smoothie Bowl или салата из жареной мускатной тыквы и шпината .
Хотя микробиом каждого человека уникален, исследования ясно показывают одно: растительная диета с высоким содержанием разнообразных цельных продуктов, клетчатки, полифенолов и антиоксидантов помогает создать среду, в которой процветают полезные бактерии.
Употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых при ограничении обработанных пищевых продуктов — залог оптимального здоровья кишечника. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими рецептами цельнопищевых продуктов на растительной основе
Рекомендации
1. Гатс Великобритания. «Введение в кишечные бактерии». Guts UK, Gutscharity.org.uk . По состоянию на 12 июня 2024 г.
2. Прадос, Андреу. «Недавний обзор исследует влияние пищевых компонентов и особенностей питания на микробиом кишечника». Кишечная микробиота для здоровья, 18 мая 2017 г., Gutmicrobiotaforhealth.com . По состоянию на 12 июня 2024 г.
3. Дэн, Фейлонг и др. «Кишечный микробиом здоровых долгоживущих людей». Старение, том. 11, нет. 2, 15 января 2019 г., стр. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . По состоянию на 12 июня 2024 г.
4. Сидху, Шанирра Рааджлинн Каур и др. «Влияние растительных диет на микробиоту кишечника: систематический обзор интервенционных исследований». Питательные вещества, об. 15, нет. 6, 21 марта 2023 г., с. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . По состоянию на 12 июня 2024 г.
5. Томова Александра и др. «Влияние вегетарианской и веганской диеты на микробиоту кишечника». Границы в питании, том. 6, нет. 47, 17 апреля 2019 г., ncbi.nlm.nih.gov . По состоянию на 12 июня 2024 г.
6. Мерра, Джузеппе и др. «Влияние средиземноморской диеты на микробиоту кишечника человека». Питательные вещества, об. 13, нет. 1, 1 января 2021 г., с. 7, mdpi.com . По состоянию на 12 июня 2024 г.
7. Мартинес-Гонсалес, Мигель А. и Нерея Мартин-Кальво. «Средиземноморская диета и продолжительность жизни; помимо оливкового масла, фруктов и овощей». Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, том. 19, нет. 6 ноября 2016 г., стр. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . По состоянию на 12 июня 2024 г.
8. Цзоу, Цзюнь и др. «Питание кишечной микробиоты с помощью клетчатки защищает от ожирения, вызванного диетой, восстанавливая здоровье толстой кишки, опосредованное IL-22». Cell Host & Microbe, vol. 23, нет. 1 января 2018 г., стр. 41-53.e4, cell.com . По состоянию на 12 июня 2024 г.
9. Британский фонд питания. "Волокно ." Британский фонд питания, 2023 г., Nutrition.org.uk . По состоянию на 12 июня 2024 г.
10. Макдональд, Дэниел и др. «Американский кишечник: открытая платформа для гражданских научных исследований микробиома». МСистемс, том. 3, нет. 3, 15 мая 2018 г., Journals.asm.org . По состоянию на 12 июня 2024 г.
11. Карлсен, Моника Х и др. «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире». Журнал питания, вып. 9, нет. 1, 22 января 2010 г., ncbi.nlm.nih.gov . По состоянию на 12 июня 2024 г.
Примечание: этот контент был первоначально опубликован на Veganuary.com и не обязательно отражать взгляды Humane Foundation.
