Odkrivanje novih načinov za pripravo okusnih in hranljivih obrokov je eden od mnogih užitkov veganskega načina življenja. Med nešteto rastlinskih možnosti fermentirana živila izstopajo po svojih edinstvenih okusih, teksturah in izjemnih koristih za zdravje. Fermentirana živila, opredeljena kot hrana ali pijača, proizvedena z nadzorovano rastjo mikrobov, so bogata s probiotiki in koristnimi bakterijami, ki lahko znatno izboljšajo zdravje črevesja in povečajo raznolikost vašega mikrobioma. Študije, kot so tiste iz Stanford Medicine, so pokazale, da lahko prehrana, bogata s fermentirano hrano, zmanjša vnetje in izboljša splošno dobro počutje.
V tem članku bomo raziskali štiri okusna veganska fermentirana živila, ki jih lahko preprosto vključite v svoje obroke. Od šumečega in ostrega kombucha čaja do slane in z umamijem bogate miso juhe, ta živila ne podpirajo le zdravega črevesja, temveč tudi dodajo svežino okusa vaši prehrani. Poglobili se bomo tudi v vsestranski in z beljakovinami poln tempeh ter v živahen in hrustljav svet kislega zelja, kimčija in vložene zelenjave. Vsako od teh živil ponuja edinstveno kulinarično izkušnjo in številne koristi za zdravje, zaradi česar so popolni dodatki k prehrani rastlinskega izvora.
Ne glede na to, ali ste izkušen vegan ali šele začenjate svojo pot, so ta fermentirana živila okusen način za podporo vašemu zdravju in usklajenost s trajnostnimi prehranjevalnimi praksami. Pridružite se nam, ko se potopimo v recepte in prednosti teh fantastičnih veganskih fermentiranih živil in odkrijte, kako enostavno in koristno jih je lahko vključiti v svoje dnevne obroke.
13. julij 2024
Zabaven vidik veganstva je odkrivanje novih načinov priprave obrokov in zdravstvenih koristi, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo v številnih rastlinskih živilih. Fermentirana živila , »opredeljena kot hrana ali pijača, proizvedena z nadzorovano rastjo mikrobov«, spadajo v to kategorijo, ker so obremenjena z črevesjem zdravimi bakterijami in probiotiki ter lahko izboljšajo zdravje vašega mikrobioma . Veganska fermentirana hrana prav tako zagotavlja edinstvene okuse in teksture za okusen obrok.
Študija Stanford Medicine o fermentiranih živilih je pokazala, da povečujejo raznolikost mikrobiomov in zmanjšujejo vnetne beljakovine.
"Prehrana, bogata s fermentirano hrano, poveča raznolikost črevesnih mikrobov in zmanjša molekularne znake vnetja, pravijo raziskovalci na Stanford School of Medicine." – Stanfordska medicina
Uživanje več veganske hrane je v skladu z nalogo Plant Based Treaty spodbujati premik k sistemu rastlinske hrane, ki nam omogoča varno življenje znotraj naših planetarnih meja. Če želite izvedeti več o njihovem pristopu k prehranskemu sistemu, preberite njihovo poročilo Varno in pravično , ki ozavešča o uničujočih vplivih živinoreje na našo zemljo.
Ustvarjanje zdrave fermentirane hrane, ki je naravno veganska, in odmik od uživanja živalskih proizvodov je zmaga za naše zdravje, živali in našo zemljo. Tukaj je nekaj receptov za fermentirano hrano za začetek.
Kombucha čaj
Če poznate kombučo, potem veste, da je to peneča pijača, običajno pripravljena iz črnega ali zelenega čaja. Ustvarjen je s fermentacijo čaja in sladkorja s simbiotično kulturo bakterij in kvasovk (SCOBY) in vsebuje žive kulture. Ta gazirana pijača ima številne koristi za zdravje, " od pomoči pri prebavi do osvoboditve telesa toksinov in povečanja ravni energije", kot opisuje Webmd .
Ta močan napitek, ki lahko celo pomaga vašemu imunskemu sistemu in zmanjša tveganje za bolezni srca, obstaja že več kot 2000 let. Najprej so ga zvarili na Kitajskem, zdaj pa je postal priljubljen v Severni Ameriki. V supermarketih ga je enostavno najti s številnimi mamljivimi okusi, vključno z ananasom, limonsko travo, hibiskusom, jagodo, meto, jasminom in celo klorofilom za dodatno zdravje. Za drzne in ustvarjalne duše, ki si želijo sami poskusiti pripraviti kombucha čaj iz nič, vas je Vegan Physicist pokril v svojem izčrpnem vodniku. Henrik, ki trenutno živi v Kanadi, prihaja iz Švedske, kjer je doktoriral iz fizike, njegov edinstven blog pa prikazuje veganske obroke z vsega sveta in znanost, ki stoji za njimi. Pojasnjuje, kako priprava lastne kombuče odličen uvod v fermentacijo in je lahko zelo zadovoljiva!
Miso juha
Miso je fermentirana sojina pasta, narejena s fermentacijo sojinih zrn s kojijem, sestavino z rižem in gobami, ki je v celoti rastlinskega izvora. Miso je vsestranska sestavina in je pogosta v japonski kuhinji že več kot 1300 let. Na Japonskem je za izdelovalce misa običajno, da ustvarijo svoj koji v procesu, ki traja več dni in vključuje sojo, ki jo približno 15 ur namakate v vodi, kuhate na pari, pretlačite in ohladite, da na koncu nastane pasti podobno testo.
Caitlin Shoemaker, razvijalka veganskih receptov in ustvarjalka bloga o hrani From My Bowl, ima hiter in ne preveč zapleten recept za vegansko miso juho , ki jo lahko pripravite v enem loncu s sedmimi sestavinami. Uporablja dve vrsti posušenih morskih alg, narezan tofu, več vrst gob in organsko belo miso pasto. Shoemakerjeva se osredotoča na poceni recepte in omenja, da je večino sestavin v njenem receptu za miso juho mogoče najti v cenovno dostopnih japonskih ali azijskih trgovinah z živili. Ta miso juha je bogata s probiotiki in ima slasten umami okus.
Tempeh
Druga hrana, ustvarjena s fermentirano sojo, je tempeh. Z leti je postalo bolj priljubljeno, ker je hranljiv in vsestranski veganski vir beljakovin, ki se lahko uporablja v številnih kuhinjah kot alternativa rastlinskemu mesu. Ta tradicionalna indonezijska hrana je narejena tako, da se sojina zrna operejo in nato skuhajo. Pustijo jih čez noč, da se namakajo, oluščijo in nato ponovno skuhajo, preden se ohladijo.
PubMed pojasnjuje, da je soja »cepljena s plesnijo, običajno iz rodu Rhizopus. Po končani fermentaciji so sojina zrna povezana v kompaktno pogačo z gostim bombažnim micelijem. Pomembna funkcija plesni v procesu fermentacije je sinteza encimov, ki hidrolizirajo sojine sestavine in prispevajo k razvoju želene teksture, okusa in arome izdelka.«
Ko je kuhan, postane hrustljav z okusom po oreščkih in vsebuje vitamine B, vlaknine, železo, kalcij in neverjetnih 18 gramov beljakovin na 3-unčo porcijo, kar je približno ena tretjina paketa, kupljenega v trgovini – to je dobesedno veganska prehrana superzvezda!
Tempeh je brez holesterola, podpira zdravje črevesja, lahko zmanjša vnetje in spodbuja zdravje kosti. Sarah's Vegan Kitchen ima recept za tempeh s slanino na štedilniku , ki je okusen in kot nalašč za vaš naslednji veganski BLT, polivko za solato Caesar ali kot prilogo za vikend malico.
Kislo zelje, kimči in vložena zelenjava
Fermentirana zelenjava ima številne koristi za zdravje, vključno s pomočjo pri prebavi, in je polna dobrih bakterij, vitaminov in mineralov. Nekatere zabavne zelenjave za fermentacijo v majhnih serijah vključujejo rdečo papriko, redkev, repo, stročji fižol, česen, cvetačo in kumare.
Če želite pripraviti svoje kislo zelje, Losune iz Simple Vegan Blog deli svoj recept za kislo zelje za to tradicionalno nemško hrano z visoko vsebnostjo vitamina C in zdravih probiotikov. Je priljubljena v mnogih vzhodnoevropskih državah in zdrava priloga. Njen poceni recept uporablja le drobno narezano zelje in sol, ki fermentira v slanici, da ustvari hrano z mlečnokislinskimi bakterijami z novimi okusnimi spojinami. Pravzaprav je neverjetno, kaj se zgodi, ko zelenjavo pustimo v visoko koncentriranih raztopinah slane vode!
Kimči, začinjena jed iz fermentiranega zelja, priljubljena v korejski kuhinji, je na voljo v trgovinah z živili v oddelku za ohlajeno zelenjavo. Če kupujete pripravljen kimči, se prepričajte, da je na kozarcu napisano »na rastlinski osnovi«, saj se tradicionalno pripravlja z ribjo omako. Za okusen, pristen in veganski recept za kimči si oglejte naš Zelje je v trendu , ki raziskuje tudi zgodovino te vsestranske zelenjave.
Če iščete več načinov za veganizacijo svojih obrokov, prenesite brezplačni začetni vodnik Plant Based Treaty o rastlinski prehrani . Vsebuje zabavne recepte, načrtovalce obrokov, informacije o hranilni vrednosti in nasvete za začetek vašega potovanja.
Napisala Miriam Porter
OBVESTILO: Ta vsebina je bila sprva objavljena na gibanju za varčevanje z živalmi in morda ne odraža nujno stališč Humane Foundation .
