Zdravje črevesja je postalo osrednja točka v sodobnih razpravah o zdravju, z vse več dokazi, ki poudarjajo njegovo ključno vlogo pri splošnem dobrem počutju. Črevesje, ki so ga pogosto imenovali "drugi možgani", je tesno povezano z različnimi telesnimi funkcijami, vključno s prebavo, metabolizmom, imunostjo, duševnim zdravjem in spanjem. Nove raziskave kažejo, da je prehrana, bogata z minimalno predelano rastlinsko hrano, morda optimalno gorivo za trilijone koristnih mikrobov, ki prebivajo v našem črevesju. Ta članek se poglobi v to, kako lahko rastlinske diete izboljšajo zdravje črevesja s spodbujanjem raznolikega in uspešnega mikrobioma ter raziskujejo ključne sestavine, kot so vlaknine, rastlinska raznolikost, antioksidanti in polifenoli, ki prispevajo k cvetočemu črevesnemu okolju. Odkrijte znanost za črevesnim mikrobiomom in močnim vplivom rastlinske prehrane na ohranjanje zdravega prebavnega sistema.
Kako je rastlinska prehrana lahko dobra za naše črevesje
Zdravje črevesja je trenutno vroča tema, saj se ves čas pojavljajo nove raziskave o pomenu zdravega črevesja za splošno zdravje. Morda ste že slišali, da črevesje imenujejo "drugi možgani" zaradi njegove povezave s številnimi pomembnimi funkcijami v telesu.
Raziskave vse pogosteje kažejo, da prehrana, bogata z minimalno predelano rastlinsko hrano, zagotavlja optimalno gorivo za trilijone koristnih mikrobov, ki živijo v človeškem črevesju. Tukaj je nekaj načinov, kako rastlinske diete podpirajo cvetoč črevesni mikrobiom in splošno zdravje prebave.
Kaj je črevesni mikrobiom?
Črevesje je dom več kot 100 bilijonom mikroorganizmov 1 , vključno z dobrimi in slabimi bakterijami, ki jih skupaj imenujemo mikrobiota. Okolje, v katerem živijo, se imenuje črevesni mikrobiom, neverjetno raznoliko okolje, ki je na presenetljive načine povezano z našim splošnim zdravjem.
Naše črevesje sodeluje pri vsem, od podpiranja prebave in presnove do imunosti, delovanja možganov, duševnega zdravja in spanja.
Črevesne bakterije so edinstvene za vsakega posameznika, vendar so raznolik mikrobiom in veliko dobrih bakterij pomembni označevalci zdravega črevesja za vsakogar. Obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k splošnemu zdravju našega črevesja, vendar je bilo ugotovljeno, da prehrana igra pomembno vlogo. 2,3
Ali uživanje rastlinske prehrane vpliva na zdravje našega črevesja?
Raziskave so pokazale, da imajo tisti, ki se prehranjujejo s polno rastlinsko hrano, večjo raznolikost črevesnih bakterij kot tisti, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo mesa, mlečnih izdelkov in predelane hrane . 4 Pregled študije, objavljen leta 2019, je pokazal, da rastlinska prehrana neposredno pomaga ustvarjati raznolikost črevesnih bakterij – ključni dejavnik, ki vpliva na splošno zdravje črevesja. 5
Sredozemske diete – ki so bogate s sadjem, zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi izdelki, oreščki in semeni – so prav tako povezane z bolj raznolikim črevesnim mikrobiomom in z daljšim življenjem.6,7
Oglejmo si sestavine prehrane, osredotočene na rastline, ki lahko vodijo do boljšega zdravja črevesja.
Vlakno
Vlaknine, ki jih najdemo samo v rastlinah, ne skrbijo le za gibanje črevesja. Je prebiotik, ki deluje kot vir hrane za prijazne črevesne bakterije, saj ga v tankem črevesu ne moremo prebaviti.
S hranjenjem mikrobov in omogočanjem njihovemu uspevanju in razmnoževanju vlaknine pomagajo razviti debelejšo sluzno pregrado in zavirajo vnetja v črevesju.8
Večina odraslih v Združenem kraljestvu ne dobi dovolj prehranskih vlaknin. 9 Vsak dan bi morali zaužiti 30 g živil, bogatih z vlakninami, iz virov, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, semena in cela zrna. Dobri viri vlaknin so fižol, grah, leča, sladki krompir, testenine, chia semena, lanena semena, oreščki, brokoli in hruške.
Zakaj ne poskusite te začinjene juhe iz rdeče leče in čičerike ali te pečenke iz brokolija, fižola in špagetov, da se napolnite z vlakninami?
Raznolikost rastlin
Vsi smo že slišali, kako pomembno je, da zaužijemo svojih pet rastlin na dan, a ste že slišali za uživanje 30 rastlin na teden?
Ameriški projekt črevesja, študija množic državljanov, je analizirala vpliv uživanja najrazličnejših rastlin na zdravje črevesja. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki vsak teden pojedo 30 ali več rastlin, bolj raznolik črevesni mikrobiom kot tisti, ki pojedo 10 ali manj. 10 Pri tem izzivu gre predvsem za raznolikost in za vsako novo rastlino, ki jo poskusite, prejmete 'rastlinske točke'.
Uživanje 30 različnih rastlin na teden se morda zdi težka naloga, a če obroke in prigrizke sestavite okoli sadja, zelenjave, oreščkov, semen, stročnic, celih zrn, zelišč in začimb, boste morda presenečeni, kako hitro lahko dosežete ta cilj. .
Uživanje različnih barv ali variant iste rastline, kot so rdeča, zelena in rumena paprika, prav tako šteje kot posamezne rastlinske točke.
Daily Dozen dr. Gregerja, ki vam bo pomagal vsak dan spakirati rastline.
Zabavajte se z eksperimentiranjem z različnimi sestavinami in recepti, da poiščete nove okuse, ki so vam všeč, in hkrati izboljšate zdravje črevesja. Poskusite to živahno solato Tempeh z oreščki ali to vročo posodo iz pastinaka, ohrovta in fižola, da dobite več rastlinskih točk.
Antioksidanti in polifenoli
Antioksidanti so spojine, ki lahko nevtralizirajo ali odstranijo škodljive proste radikale iz telesa. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice, beljakovine in DNK s procesom, imenovanim oksidacija. Rastlinska hrana vsebuje velike količine antioksidantov – približno 64-krat več kot živalska hrana. 11
Oksidativni stres lahko poškoduje črevesno sluznico in povzroči vnetje, moti črevesni mikrobiom in povzroči prebavne težave. Sadje, zelenjava, cela zrna, oreščki in semena so polni močnih antioksidantov, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in vnetjem v črevesju in telesu.
Nekateri antioksidanti, kot so polifenoli, lahko delujejo kot prebiotiki in zagotavljajo gorivo za rast koristnih mikrobov v črevesju. To pomaga ohranjati raznolik in uravnotežen črevesni mikrobiom.
Polifenoli, spojine, ki jih najdemo v rastlinski hrani, se pogosto imenujejo črevesna pregrada, ker krepijo črevesno pregrado in zagotavljajo ključno obrambno linijo.
Močna črevesna pregrada je ključ do zdravega moškega, saj preprečuje "puščajoče črevesje" in zmanjšuje tveganje za težave, povezane s črevesjem. Sadje, zelenjava in druge rastline, kot sta čaj in kava, so bogate s polifenoli in antioksidanti. Več hrane, ki vsebuje polifenole, kot zaužijemo, boljše bo zdravje našega črevesja.
Dobri viri antioksidantov so borovnice, jagode, listnata zelenjava, temna čokolada, stročnice, zelišča in začimbe. Splošno pravilo je bolj pisano, bolje je! Zaužijte veliko antioksidantov s to skledo Berry Good Smoothie Bowl ali to solato iz pečene maslene buče in špinače .
Čeprav je mikrobiom vsakega človeka edinstven, je raziskava jasna ena stvar – rastlinske diete z visoko vsebnostjo raznolike polnovredne hrane, vlaknin, polifenolov in antioksidantov pomagajo ustvariti okolje, v katerem uspevajo dobre bakterije.
Uživanje več sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic ob omejevanju predelane hrane je recept za optimalno zdravje črevesja. si oglejte naše polnovredne rastlinske recepte .
Reference
1. Guts UK. "Uvod v črevesne bakterije." Guts UK, gutscharity.org.uk . Dostopan 12. junija 2024.
2. Prados, Andreu. "Nedavni pregled raziskuje vpliv prehranskih sestavin in prehranjevalnih vzorcev na črevesni mikrobiom." Črevesna mikrobiota za zdravje, 18. maj 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Dostopan 12. junija 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Črevesni mikrobiom zdravih dolgoživih ljudi." Staranje, letn. 11, št. 2, 15. januar 2019, str. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Dostopan 12. junija 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Vpliv rastlinskih diet na črevesno mikrobioto: sistematični pregled intervencijskih študij." Hranila, letn. 15, št. 6, 21. marec 2023, str. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Dostopan 12. junija 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Učinki vegetarijanske in veganske prehrane na črevesno mikrobioto." Meje v prehrani, let. 6, št. 47, 17. april 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Dostopan 12. junija 2024.
6. Merra, Giuseppe et al. "Vpliv sredozemske prehrane na črevesno mikrobioto človeka." Hranila, letn. 13, št. 1, 1. januar 2021, str. 7, mdpi.com . Dostopan 12. junija 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. in Nerea Martin-Calvo. »Sredozemska prehrana in pričakovana življenjska doba; poleg olivnega olja, sadja in zelenjave.« Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, št. 6, november 2016, str. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Dostopan 12. junija 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Prehrana črevesne mikrobiote, posredovana z vlakninami, ščiti pred debelostjo, ki jo povzroča prehrana, tako da obnovi zdravje debelega črevesa, posredovano z IL-22." Cell Host & Microbe, vol. 23, št. 1, januar 2018, str. 41-53.e4, cell.com . Dostopan 12. junija 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Vlakno ." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Dostopan 12. junija 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "Ameriško črevesje: odprta platforma za raziskave mikrobiomov državljanske znanosti." MSystems, vol. 3, št. 3, 15. maj 2018, journals.asm.org . Dostopan 12. junija 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Skupna vsebnost antioksidantov v več kot 3100 živilih, pijačah, začimbah, zeliščih in dodatkih, ki se uporabljajo po vsem svetu." Nutrition Journal, let. 9, št. 1, 22. januar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Dostopan 12. junija 2024.
OBVESTILO: Ta vsebina je bila sprva objavljena na Veganuary.com in morda ne odraža nujno stališč Humane Foundation.
