O se mea'ai e fa'atatau i la'au e le na'o se aga po'o se filifiliga fa'alelei, e taua mo le ola o le tagata. Faatasi ai ma le faʻalauteleina o le faʻalauiloaina o aʻafiaga leaga o faʻatoʻaga manu i le siosiomaga, faʻapea foʻi ma le faʻalavelave faʻafuaseʻi o faʻamaʻi faʻamaʻi, ua faʻaalia ai le manaʻomia o se suiga i le taumafa faʻavae. I lenei pou, o le a tatou suʻesuʻeina le tele o aoga o meaʻai e faʻatatau i laʻau, o puna sili ona lelei o meaʻai faʻavae i laʻau, o le matafaioi o meaʻai faʻavae i le puipuia o faʻamaʻi, aafiaga o le siosiomaga o meaʻai faʻavae, ma tuʻuina atu taʻiala ile suiga i se olaga ola fa'avae. O lea la, se'i o tatou su'esu'e i le lalolagi o mea'ai e fa'atatau i la'au ma iloa pe aisea e taua ai mo lo tatou ola.
O Fa'amanuiaga ole Tau'ai Fa'avae La'au
O mea'ai fa'atatau i la'au e mafai ona maua ai mea'ai ma vaitamini mana'omia mo le soifua maloloina atoa. O le taumafaina o mea'ai eseese e fa'atatau i la'au, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona mautinoa o lo'o latou maua le tele o mea'ai e mana'omia mo le soifua manuia lelei.
E le gata i lea, o se mea'ai fa'avae e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i tumau e pei o le fatu fatu ma le ma'i suka. O mea'ai e fa'atatau i la'au e masani lava ona maualalo i le ga'o tumu ma le cholesterol, lea e iloa e saofagā i nei tulaga.
E le gata i lea, o le tu'ufa'atasia o le tele o mea'ai e fa'atatau i la'au i lau mea'ai e mafai ona fa'aleleia atili ai le ga'ina ma le soifua maloloina o le manava. O mea'ai e fa'atatau i la'au e tele lava ina maualuga le alava, lea e fa'aolaina ai le ga'ina lelei ma mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fa'ama'i eseese.
O mea'ai e fa'atatau i la'au e tele fo'i i antioxidants, lea e fesoasoani e puipuia ai le tino mai fa'ama'i fa'ama'i. O nei antioxidants e mafai ona faʻaitiitia ai le mumū ma puipuia mai le faʻaleagaina o sela e mafua mai i radical free.
E le gata i lea, o le suia i se meaʻai e faʻavae i laʻau e mafai ona oʻo atu ai i le paʻu o le mamafa ma faʻaleleia atili le tino. O mea'ai e fa'atatau i la'au fa'ato'aga e matele ina la'ititi ifo le kalori ma maualuga i alava, e lagona ai e tagata le maoona ma fa'amalieina a latou mea'ai.
Punaoa Polotini Fa'avae La'au mo le Soifua Maloloina Lelei
O mea'ai polotini fa'atatau i la'au e pei o leki, tofu, ma le tempe e mafai ona maua uma ai amino acids taua. O nei mea'ai e tele le polotini o ni filifiliga lelei mo tagata ta'ito'atasi o lo'o mulimuli i taumafa fa'atatau i la'au.
O le fa'aaofia ai o polotini eseese e fa'atatau i la'au i mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina mana'oga polotini e aunoa ma le fa'alagolago i mea tau manu. Lentils, chickpeas, ma pi uliuli o ni faʻataʻitaʻiga o legumes e mauoa i polotini ma e faigofie ona tuʻufaʻatasia i meaʻai.
O polotini e fa'atatau i la'au e masani ona maualalo i le ga'o tumu ma le cholesterol pe a fa'atusatusa i polotini fa'atatau i manu. E mafai ona aoga lenei mea mo le soifua maloloina o le fatu ma le soifua manuia atoa. E le gata i lea, o polotini e fa'avae i la'au e masani lava ona tumu i fiber, lea e mafai ona fesoasoani i le ga'ina ma fa'amalieina ai.
O le fa'aaogaina o polotini e fa'atatau i la'au e le gata e lelei mo le soifua maloloina o tagata ta'ito'atasi ae fa'apea fo'i ona gafataulimaina ma fa'alelei le si'osi'omaga. O le gaosiga o lafumanu mo aano o manufasi ma susu ose sao tele lea i le kasa oona. E ala i le filifilia o mea'ai polotini e fa'avae i la'au , e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fesoasoani e fa'aitiitia a latou tulagavae kaponi ma lagolagoina se faiga e sili atu ona gafataulimaina.
E le gata i lea, o polotini fa'avae e mafai ona lagolago i le tuputupu a'e o maso ma le toe fa'aleleia i taimi o fa'amalositino. O mea'ai e pei o le tofu, tempeh, ma le quinoa o ni puna sili ia o porotini ma e mafai ona aofia i mea'ai a'o le'i faia ma pe a uma le ta'aloga e fa'amalieina ai le fa'atinoga ma fesoasoani i le toe fa'aleleia o maso.
Le Matafaioi a Mea'ai Fa'avae La'au i le Puipuia o Fa'ama'i
O le taumafaina o mea'ai e tele mea'ai e maua mai i la'au e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa. O mea'ai ia e maualuga le alava, lea e mafai ona fa'aleleia ai le ga'ina lelei ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fa'ama'i. E le gata i lea, o vailaʻau faʻamaʻi o loʻo maua i meaʻai faʻavae e iai le antioxidant ma anti-inflammatory properties, e mafai ona puipuia mai faʻamaʻi tumau.
E mafai fo'i ona fesoasoani mea'ai e fa'atatau i la'au e fa'aitiitia ai le toto ma fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu ma le stroke. E ala i le faʻaitiitia o le taumafaina o meaʻai gaosi ma le taulaʻi i meaʻai faʻavae, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻaleleia lo latou soifua maloloina atoa ma le soifua manuia.
Aafiaga Faalesiosiomaga o Mea'ai Fa'avae La'au
O mea'ai e fa'atatau i la'au e mana'omia ai le itiiti ifo o alagaoa, e pei o le vai ma le eleele, pe a fa'atusatusa i mea'ai fa'atatau i manu. O le gaosiga o lafumanu mo aano o manufasi ma susu ose sao tele i le kasa oona. O le fesuia'i i mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia suiga o le tau ma fa'aitiitia ai le tulagavae o le kaponi.
O mea'ai e fa'atatau i la'au e lagolago ai meaola eseese e ala i le fa'aitiitia o le ta'atiaga o le vaomatua ma le fa'asaoina o nofoaga fa'anatura. O le fa'aogaina o mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona saofagā i le fa'asaoina o puna'oa vai ma puipuia ai fa'anatura.
Su'iga i se Olaga Fa'avae La'au
Afai e te mana'o e sui i se olaga e fa'atatau i la'au, o nisi nei o fautuaga e fesoasoani ia te oe e amata ai:
1. Fa'aopoopo le tele o mea'ai fa'atatau i la'au i au mea'ai
Amata i le fa'aopoopoina o se tasi pe lua ni mea'ai e leai ni aano o manufasi i lau lisi o vaiaso ta'itasi ma fa'asolosolo fa'aopoopo le numera ile taimi. O lenei faiga e mafai ai ona e fetuutuuna'i i tofo fou ma lanu a'o fiafia pea i ipu masani.
2. Fa'ata'ita'i i fua eseese e fa'atatau i la'au ma faiga kuka
E le mafaitaulia fua fa'atatau o la'au e maua i luga o le initaneti, ia fa'aaoga le avanoa e su'esu'e ai ma fa'ata'ita'i mea'ai fou. Fa'ata'ita'i i auala eseese kuka e pei o le taoina, falai, po'o le falai falai e su'e ai mea'ai suamalie fa'avae.
3. Su'e mea e fa'atatau i la'au e suitulaga i mea'ai fa'amanu e te fiafia iai
Afai e iai ni au mea'ai fa'apitoa e te fiafia i ai, va'ai mo isi mea e fa'atatau i la'au e fa'amalie ai ou mana'oga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e taumafai e faʻaaoga le tofu poʻo le tempeh e suitulaga i aano o manufasi i falai falai poʻo burgers, pe faʻaaoga chickpeas e fai ai se vegan version o lau kari e sili ona e fiafia i ai.
4. A'oa'o oe lava e uiga i mea'ai e mana'omia mo se mea'ai e fa'atatau i la'au
Ia mautinoa o lo'o e ausia au mea'ai mana'omia e ala i le malamalama i mea'ai autu o lo'o maua i mea'ai fa'avae. E taua le fa'amautinoa o lo'o lava le polotini, iron, calcium, ma le vaitamini B12. Manatunatu e fa'afeso'ota'i se foma'i mea'ai po'o se tausi mea'ai mo ta'iala fa'apitoa.
5. Auai i luga ole laiga i luga ole laiga ma vaega lagolago
O le fa'afeso'ota'i ma isi ua manuia le suiga i se olaga ola fa'avae e mafai ona maua ai le lagolago ma fautuaga taua. Auai i luga ole laiga i luga ole laiga, fono, poʻo faʻalapotopotoga faʻapitonuʻu e aʻoaʻo mai o latou aafiaga ma maua musumusuga mo lau lava faigamalaga.
Fausia Mea'ai Fa'atatau i La'au
Fa'aaofia ni fualaau 'aina felanulanua'i ma fuala'au 'aina i au 'aiga ina ia mautinoa ai le tele o mea'ai.
Fa'aofi fatu atoa, leki, ma nati mo se paleni lelei o polotini, alava, ma ga'o maloloina.
Ia mautinoa e aofia ai punaoa o vaitamini B12, e pei o meaʻai faʻamalosi poʻo mea faaopoopo, aua e le masani ona maua i meaʻai faʻavae.
Fa'aoga laula'au ma mea manogi e fa'aopoopo ai le tofo i au mea'ai nai lo le fa'alagolago i le masima po'o sosi le lelei.
Fuafua muamua au mea'ai ina ia mautinoa o lo'o i ai sau mea'ai paleni lelei ma fa'amalieina e fa'atatau i la'au.
Fa'atalanoaina o tala masani e uiga i Mea'ai Fa'avae La'au
E ese mai i talitonuga masani, o meaʻai e faʻavae i laʻau e mafai ona maua uma ai meaʻai ma vitamini. Faatasi ai ma le fuafuaina lelei ma le eseese, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona ausia o latou manaʻoga taumafa e aunoa ma le faʻalagolago i oloa manu.
O le isi tala fa'asolopito o lo'o fa'apea o mea'ai e fa'atatau i la'au e le mafai ona fa'amalieina mana'oga o polotini. Peita'i, e mafai ona maua uma mea amino acids e mana'omia mo le soifua maloloina lelei.
E taua tele le fa'aseseina o le manatu sese e faapea o mea'ai e fa'avae i la'au e mata'utia ma le fa'amalieina. O le mea moni, o mea'ai fa'avae e mafai ona suamalie, fa'apitoa, ma fiafia pe a su'esu'eina fua eseese ma faiga kuka.
O nisi atonu e popole o le tausia o se meaʻai e faʻavae i laʻau o lona uiga o le misia o faʻatasiga lautele ma 'ai i fafo. Ae ui i lea, faatasi ai ma ni suʻesuʻega ma sauniuniga, e mafai ona maua ni filifiliga talafeagai e faʻavae i laʻau ma auai pea i faʻalapotopotoga faʻapitoa.
Ma le mea mulimuli, o le manatu o meaʻai e faʻavae i laʻau e taugata o se manatu sese masani. E ala i le filifilia o meaʻai e faʻatatau i laʻau taugofie ma fuafua muamua meaʻai, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona fiafia i faʻamanuiaga o se meaʻai faʻavae e aunoa ma le gau o le faletupe.
Fa'asagaga o Lu'itau ile Mea'ai Fa'avae La'au
O le su'eina o filifiliga talafeagai e fa'atatau i la'au a'o faimalaga pe 'ai i fafo e mafai ona faigata, ae le mafai. O nisi nei o fautuaga e fesoasoani ia te oe e faʻatautaia ai luitau:
A'oa'o oe lava e uiga i fa'ailoga o mea'ai e fa'ailoa ai oloa natia a manu ma fai filifiliga fa'apitoa.
O le feagai ai ma fa'alavelave fa'aagafesootai ma faitioga e mafai ona fa'ato'ilaloina e ala i le nofo malamalama ma mautinoa i lau fa'ai'uga. Faamanatu ia te oe lava le aoga o se meaai e faavae i laau.
Fuafua ma saunia muamua au meaai. O lenei mea o le a fesoasoani ia te oe e aloese ai mai faaosoosoga ma ia mautinoa o loʻo i ai au filifiliga faʻavae talafeagai e avanoa pe a manaʻomia.
Saili le lagolago mai tagata e tutusa o latou mafaufau pe auai i faʻalapotopotoga faʻavae. O le siomiaina o oe lava i tagata e tutusa o latou tulaga faatauaina e mafai ona maua ai le faaosofiaga ma fesoasoani e foia luitau.
Manatua, o le suiga i se meaʻai e faʻavae i laʻau o se malaga, ma o se mea masani le feagai ma luitau i le ala. Faatasi ai ma le tutumau ma le lagolago, e mafai ona e faʻatautaia ma le manuia nei luʻitau ma talia faʻamanuiaga o se olaga ola faʻavae.
Fausiaina ose Lumana'i gafataulimaina ma Mea'ai Fa'avae La'au
O le fa'alauiloaina o mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona saofagā i se faiga e sili atu ona gafataulimaina ma maufetuuna'i. E ala i le fa'atupula'ia atili o mea'ai fa'atatau i la'au, e mafai ai ona tatou fesoasoani e fo'ia le le saogalemu o mea'ai ma fa'afitauli fia'ai i le lalolagi atoa. O le faʻaitiitia o le faʻalagolago i faʻatoʻaga manu e mafai ona faʻaitiitia ai le mamafa i punaoa faanatura ma faʻaitiitia ai le faʻaleagaina o le siosiomaga.
O le fa'afaigaluegaina o tupe i su'esu'ega fa'ato'aga ma fa'afouga e mafai ona ta'ita'ia ai le atina'eina o auala e sili atu ona gafataulimaina le gaosiga o taumafa. O le fa'amalosia o tagata ta'ito'atasi, nu'u, ma malo e fa'aaoga mea'ai fa'atatau i la'au e mafai ona fesoasoani e fausia ai se lumana'i manuia ma sili atu ona gafataulimaina mo tagata uma.
Fa'ai'uga
I le fa'ai'uga, o se mea'ai fa'avae e le gata e mana'omia mo le ola o le tagata ae e aoga fo'i mo le soifua maloloina lautele, puipuiga o fa'ama'i, ma le fa'atumauina o le si'osi'omaga. E ala i le faʻaaogaina o se olaga ola faʻavae, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻaleleia a latou meaʻai, faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi faʻamaʻi, ma saofagā i se faiga e sili atu ona gafatia. O mea'ai e fa'atatau i la'au e maua ai mea'ai uma e mana'omia ma e mafai ona fa'amalieina mana'oga polotini e aunoa ma le fa'alagolago i mea fa'amanu. Faatasi ai ma le maua o punaoa eseese e faavae i laau palatini ma le lagolago a nuu i luga o le initaneti, o le suiga i se olaga e faavae i laau ua sili atu ona faigofie nai lo se isi lava taimi. E ala i le filifilia o mea'ai e fa'atatau i la'au , e mafai ai ona tatou puipuia lo tatou soifua maloloina, le paneta, ma fatuina se lumana'i lelei mo tupulaga a sau.
O suiga moni e amata i filifiliga faigofie i aso taitasi. E ala i le galue i aso nei, e mafai ona e puipuia manu, faʻasaoina le paneta, ma faʻamalosia se lumanaʻi sili atu le agalelei, sili atu ona gafataulimaina.
