O taumafa e fa'avae i la'au e lē na'o se aga masani po'o se filifiliga fa'aonaponei, ae e taua tele mo le ola o le tagata. Fa'atasi ai ma le fa'atupula'ia o le malamalama i aafiaga leaga o fa'ato'aga manu i le siosiomaga, fa'apea fo'i ma le fua fa'atatau o fa'ama'i tumau, ua manino mai ai le mana'omia o se suiga agai i taumafa e fa'avae i la'au. I totonu o lenei pou, o le a matou su'esu'eina ai le tele o fa'amanuiaga o taumafa e fa'avae i la'au, o puna'oa sili ona lelei o porotini e fa'avae i la'au, le matafaioi o mea'ai e fa'avae i la'au i le puipuia o fa'ama'i, le a'afiaga o taumafa e fa'avae i la'au i le siosiomaga, ma tu'uina atu ni ta'iala i le suiga i se olaga e fa'avae i la'au. O lea la, se'i o tatou su'esu'eina le lalolagi o mea'ai e fa'avae i la'au ma iloa ai le mafua'aga e taua ai mo lo tatou ola.
Aogā o Mea'ai Fa'avae i La'au
O se taumafataga e fa'avae i la'au e mafai ona maua ai mea'ai taua ma vitamini e mana'omia mo le soifua maloloina lautele. O le 'aiina o le tele o mea'ai e fa'avae i la'au, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona mautinoa o lo'o latou maua le tele o mea'ai e mana'omia mo le soifua manuia sili ona lelei.
E le gata i lea, o mea'ai e fa'avae i la'au e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i tumau e pei o fa'ama'i fatu ma le ma'isuka. O mea'ai e fa'avae i la'au e masani ona maualalo i ga'o fa'atumu ma le cholesterol, o mea ia e iloa e mafua ai nei tulaga.
E le gata i lea, o le fa'aopoopoina o mea'ai e maua mai i la'au i lau taumafataga e mafai ona fa'aleleia atili ai le fa'agasologa o mea'ai ma le soifua maloloina o le manava. O mea'ai e maua mai la'au e masani ona tele ai le fiber, lea e fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fa'agasologa o mea'ai ma e mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i eseese o le fa'agasologa o mea'ai.
E tele fo'i mea'ai e fa'avae i la'au e maua ai antioxidants, e fesoasoani e puipuia ai le tino mai le atuatuvale o le oxidative. E mafai e nei antioxidants ona fa'aitiitia le mumū ma puipuia ai le fa'aleagaina o sela e mafua mai i free radicals.
E le gata i lea, o le sui i meaʻai e faʻavae i laʻau e mafai ona oʻo atu ai i le paʻu o le mamafa ma le faʻaleleia atili o le tino. O meaʻai e faʻavae i laʻau e masani ona maualalo kalori ma maualuga le fiber, ma e lagona ai e tagata le maoona ma le faʻamalieina i a latou taumafataga.
Punaoa o Porotini e Fa'avae i La'au mo le Soifua Maloloina Lelei
O mea'ai e maua mai i la'au e pei o pi, tofu, ma tempeh e mafai ona maua ai amino acids taua uma. O nei mea'ai e tele ai porotini o ni filifiliga lelei mo tagata ta'ito'atasi e mulimuli i mea'ai e maua mai la'au.
O le aofia ai o le tele o porotini mai la'au i mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina mana'oga o porotini e aunoa ma le fa'alagolago i oloa mai manu. O lentils, chickpeas, ma pi uliuli o ni fa'ata'ita'iga o le legumes e tele ai porotini ma e faigofie ona fa'aopoopo i taumafataga.
E masani ona maualalo le ga'o ma le cholesterol o porotini mai la'au pe a fa'atusatusa i porotini mai manu. E mafai ona aoga lenei mea mo le soifua maloloina o le fatu ma le soifua manuia lautele. E le gata i lea, o porotini mai la'au e masani ona tumu i le fiber, lea e mafai ona fesoasoani i le fa'agasoloina o mea'ai ma fa'aleleia ai le ma'ona.
O le taumafaina o porotini e maua mai i la'au e le gata ina lelei mo le soifua maloloina o le tagata lava ia ae e lelei fo'i mo le siosiomaga ma le gafataulimaina. O le gaosiga o lafumanu mo aano o manufasi ma mea'ai susu o se sao tele lea i le fa'asa'olotoina o kasa e mafua ai le fa'avevela o le ea. O le filifilia o puna'oa porotini e maua mai la'au , e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fesoasoani e fa'aitiitia lo latou tulagavae kaponi ma lagolagoina se faiga o mea'ai e sili atu ona gafataulimaina.
E le gata i lea, e mafai e porotini e fa'avae i la'au ona lagolagoina le tuputupu a'e ma le toe malosi o maso i le taimi o gaioiga fa'aletino. O mea'ai e pei o le tofu, tempeh, ma le quinoa o ni puna lelei ia o porotini ma e mafai ona fa'aopoopo i taumafataga a'o le'i faia ma pe a uma ona faia fa'amalositino e fa'aleleia atili ai le fa'atinoga ma fesoasoani i le toe fa'aleleia o maso.
O le Matafaioi o Meaʻai e Faʻavae i Laʻau i le Puipuiga o Faʻamaʻi
O le 'ai i mea'ai e tele i mea'ai e maua mai la'au e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa. O nei mea'ai e tele ai le fiber, lea e mafai ona fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fa'agase o mea'ai ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i o le fa'agase o mea'ai. E le gata i lea, o vaila'au fa'asu'i e maua i mea'ai e maua mai la'au e iai ona uiga e tete'e ai i le antioxidant ma e tete'e ai i le mumū, lea e mafai ona puipuia ai mai fa'ama'i tumau.
E mafai fo'i e mea'ai e fa'avae i la'au ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le toto maualuga ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu ma le stroke. O le fa'aitiitia o le taumafaina o mea'ai ua uma ona fa'agasolo ma le taula'i atu i mea'ai e fa'avae i la'au, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aleleia atili lo latou soifua maloloina lautele ma le soifua manuia.
Aafiaga i le Siosiomaga o Taumafa Fa'avae i La'au
E itiiti ni punaoa e manaʻomia e taumafa e faʻavae i laʻau, e pei o le vai ma le fanua, pe a faʻatusatusa i taumafa e faʻavae i manu. O le gaosiga o lafumanu mo aano o manu ma meaʻai susu o se tasi lea o mafuaʻaga autu o le faʻasaʻolotoina o kasa faʻavevela. O le sui i taumafa e faʻavae i laʻau e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai suiga o le tau ma faʻaitiitia ai le tulagavae o le kaponi.
E lagolagoina e mea'ai e fa'avae i la'au le tele o meaola eseese e ala i le fa'aitiitia o le fa'aleagaina o vaomatua ma le fa'asaoina o nofoaga masani. O le fa'aaogaina o mea'ai e fa'avae i la'au e mafai ona fesoasoani i le fa'asaoina o punaoa o le vai ma puipuia ai siosiomaga fa'alenatura.
Suiga i se Olaga Fa'avae i La'au
Afai e te fiafia e sui i se olaga e faʻavae i luga o laʻau, o nisi nei o fautuaga e fesoasoani ia te oe e amata ai:
1. Fa'aopoopo malie mea'ai e maua mai la'au i lau taumafataga
Amata i le faaopoopoina o le tasi pe lua taumafataga e leai ni aano o manufasi i lau lisi o meaai faalevaiaso ma faasolosolo malie ona faateleina le aofaiga i le aluga o taimi. O lenei auala e mafai ai ona e fetuunai i tofo ma mea fou e te manaʻo ai ae e te fiafia pea i meaai masani.
2. Fa'ata'ita'i i fua eseese e fa'avae i la'au ma metotia kuka
E le mafaitaulia fua o mea'ai e fa'avae i la'au o lo'o maua i luga o le initaneti, o lea ia fa'aaoga le avanoa e su'esu'e ma fa'ata'ita'i ai ni tofo fou. Fa'ata'ita'i i auala eseese e kuka ai mea'ai e pei o le taoina, tunu i le ogaumu, po'o le falai e maua ai ni mea'ai suamalie e fa'avae i la'au.
3. Saili ni mea e sui ai au mea'ai e te fiafia i ai mai manu e fa'aaoga i la'au
Afai e iai ni au mea'ai faapitoa e te fiafia i ai, vaavaai mo isi mea'ai e fa'avae i la'au e fa'amalieina ai ou mana'oga. Mo se fa'ata'ita'iga, e mafai ona e fa'aaoga le tofu po'o le tempeh e sui ai aano o manufasi i falai po'o pateta, pe fa'aaoga pi e fai ai se fa'ata'ita'iga vegan o lau kari e te fiafia i ai.
4. Aoao oe lava e uiga i meaʻai e manaʻomia e se taumafataga e faʻavae i laʻau
Ia mautinoa o loʻo e faʻamalieina ou manaʻoga tau meaʻai e ala i le malamalama i meaʻai taua o loʻo maua i meaʻai e faʻavae i laʻau. E taua le faʻamautinoa o loʻo e maua le lava o porotini, uʻamea, calcium, ma le vaitamini B12. Mafaufau e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi taumafa poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai mo ni taʻiala patino.
5. Auai i nu'u ma vaega lagolago i luga ole initaneti
O le fesootaʻi ma isi ua manuia i le suiga i se olaga e faʻavae i laʻau e mafai ona maua ai le lagolago ma fautuaga taua. Auai i nuʻu i luga ole laiga, fonotaga, poʻo vaega feiloaʻi i le lotoifale e aʻoaʻo ai mai o latou aafiaga ma maua musumusuga mo lau lava malaga.
Fausiaina o Taumafataga Paleni e Fa'avae i La'au
Ia aofia ai le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua felanulanua'i i au taumafataga ina ia mautinoa le tele o mea'ai aoga.
Fa'aopoopo i ai saito atoa, pi, ma nati mo se paleni lelei o porotini, fiber, ma ga'o maloloina.
Ia mautinoa e aofia ai punaoa o le vaitamini B12, e pei o mea'ai fa'aopoopo po'o ni fa'aopoopoga, aua e le maua fa'alenatura i mea'ai e fa'avae i la'au.
Faaaoga laau afu ma mea manogi e faaopoopo ai le tofo i au taumafataga nai lo le faalagolago i le masima po o sosi e le maloloina.
Fuafua au taumafataga a'o le'i oo i le taimi e fa'amautinoa ai o lo'o ia te oe se taumafa paleni lelei ma fa'amalieina e fa'avae i la'au.
Fa'atalanoaina o Tala Fa'asesē Masani e uiga i Taumafa Fa'avae i La'au
E feteenai ma talitonuga taatele, e mafai e taumafa e fa'avae i la'au ona maua ai mea'ai uma ma vitamini e mana'omia. Faatasi ai ma le fuafuaina ma le fa'aeteete ma le fesuisuia'i, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'amalieina o latou mana'oga tau mea'ai e aunoa ma le fa'alagolago i oloa mai manu.
O le isi tala pepelo tumau o le le mafai lea e meaʻai e faʻavae i laʻau ona ausia manaʻoga o porotini. Peitaʻi, o punaʻoa porotini e faʻavae i laʻau e pei o pi, tofu, ma tempeh e mafai ona maua ai amino acids taua uma e manaʻomia mo le soifua maloloina lelei.
E tāua le fa'asa'olotoina o le manatu sese e fa'apea, o mea'ai e fa'avae i la'au e le manaia ma e le fa'amalieina. O le mea moni, o mea'ai e fa'avae i la'au e mafai ona suamalie, e tele ona aogā, ma e fiafia ai pe a su'esu'eina fua eseese ma metotia kuka.
Atonu e popole nisi o le tausisia o se taumafataga e fa'avae i la'au o lona uiga o le misia lea o fa'atasiga fa'aagafesootai ma le 'ai i fafo. Peita'i, fa'atasi ai ma ni su'esu'ega ma sauniuniga, e mafai ona maua ni filifiliga talafeagai e fa'avae i la'au ma auai pea i fa'atasiga fa'aagafesootai.
Ma le mea mulimuli, o le manatu faapea o taumafa e faʻavae i laʻau e taugata o se manatu sese masani. O le filifilia o meaʻai taugofie e faʻavae i laʻau ma le fuafuaina o taumafa i le taimi muamua, e mafai ai e tagata ona fiafia i faʻamanuiaga o se taumafa e faʻavae i laʻau e aunoa ma le faʻaaluina o se tupe tele.
Fetaui i Luʻitau i se Taumafa Faʻavae i Laʻau
O le sailia o ni meaʻai talafeagai e faʻavae i laʻau aʻo e malaga pe 'ai i fafo e mafai ona faigata, ae e le faigata. O nisi nei o fautuaga e fesoasoani ia te oe e foia ai luʻitau:
Aoao oe lava e uiga i fa'ailoga o mea'ai e iloa ai oloa gaosi mai manu o lo'o natia ma faia ai filifiliga sa'o.
E mafai ona foia le taulimaina o faatosinaga faaagafesootai ma faitioga e ala i le tumau i le iloa ma le mautinoa i lau faaiuga. Ia faamanatu ia te oe lava ia aoga o se taumafataga e faavae i laau.
Fuafua ma saunia au taumafataga a'o le'i oo i le taimi e te mana'omia. O le a fesoasoani lea ia te oe e 'alo 'ese ai mai faaosoosoga ma ia mautinoa o lo'o ia te oe ni filifiliga talafeagai e fa'avae i la'au pe a mana'omia.
Saili le lagolago mai tagata e tutusa o latou mafaufauga pe auai i ni nuʻu e faʻavae i laʻau. O le siomia oe i tagata e tutusa o latou tulaga faatauaina e mafai ona maua ai le uunaiga ma fesoasoani e faatoilalo ai luitau.
Ia manatua, o le fesuiaʻiga i meaʻai e faʻavae i laʻau o se malaga, ma e masani lava ona feagai ma luʻitau i le ala. Faatasi ai ma le finafinau ma le lagolago, e mafai ona e foia ma le manuia nei luʻitau ma talia lelei faʻamanuiaga o se olaga e faʻavae i laʻau.
Fausiaina o se Lumanai Fa'aauau i Mea'ai Fa'avae i La'au
O le faʻalauiloaina o meaʻai e faʻavae i laʻau e mafai ona fesoasoani i se faiga taumafa e sili atu ona gafataulimaina ma mautu. O le totoina o meaʻai e faʻavae i laʻau, e mafai ona tatou fesoasoani e foia faʻafitauli o le le lava o meaʻai ma le fiaaai i le lalolagi atoa. O le faʻaitiitia o le faʻalagolago i faʻatoʻaga manu e mafai ona faʻaitiitia ai le mamafa i punaʻoa faʻalenatura ma faʻaitiitia ai le faʻaleagaina o le siosiomaga.
O le fa'afaigaluegaina o tupe i su'esu'ega ma mea fou e fa'avae i la'au e mafai ona o'o atu ai i le atina'eina o auala e sili atu ona gafataulimaina mo le gaosiga o mea'ai. O le fa'amalosiauina o tagata ta'ito'atasi, nu'u, ma malo e fa'aaogaina taumafa e fa'avae i la'au e mafai ona fesoasoani e fausia se lumana'i soifua maloloina ma sili atu ona gafataulimaina mo tagata uma.
Fa'ai'uga
I le faaiuga, o se taumafa e faavae i laau e le gata ina taua mo le ola o le tagata ae aoga foi mo le soifua maloloina lautele, puipuiga o faamai, ma le faatumauina o le siosiomaga. I le faaaogaina o se olaga e faavae i laau, e mafai e tagata ona faaleleia a latou meaʻai, faaitiitia le lamatiaga o faamai tumau, ma fesoasoani i se faiga taumafa e sili atu ona gafataulimaina. O taumafa e faavae i laau e maua ai meaʻai uma e manaomia ma e mafai ona faamalieina manaoga o porotini e aunoa ma le faalagolago i oloa mai manu. Faatasi ai ma le maua o punaoa eseese o porotini e faavae i laau ma le lagolago a nuu i luga o le initaneti, ua faigofie ai ona sui i se olaga e faavae i laau nai lo se isi lava taimi. I le filifilia o meaai e faavae i laau , e mafai ona tatou puipuia lo tatou soifua maloloina, le paneta, ma fausia se lumanaʻi sili atu mo tupulaga o lumanaʻi.
Su'esu'e mafua'aga malolosi i tua atu o le alu i le fa'avae o la'au—mai le soifua maloloina sili atu i le lalolagi alofa. Iloilo pe fa'apefea ona moni le taua o au filifiliga o mea'ai.
O suiga moni e amata i filifiliga faigofie i aso uma. E ala i le faia o se gaio i le aso nei, e mafai ona e puipuia manu, faʻasao le paneta, ma faʻaosofia se lumanaʻi sili atu ma le filemu.
