O le taumafaina o meaʻai a manu ua leva ona maua i meaʻai a tagata e avea ma puna muamua o porotini. Mai aano o manufasi mumu i moa ma susu, o nei oloa ua ta'ua e taua mo le tausia o se taumafa paleni ma maloloina. Ae ui i lea, o suʻesuʻega ma suʻesuʻega talu ai nei ua luʻitauina ai lenei talitonuga, faʻamalamalamaina aʻafiaga leaga o le tele o le taumafaina o meaʻai manu ma aoga o punaoa faʻavae o le polotini. O le iʻuga, o le tala faʻasolopito e manaʻomia e tagata meaʻai manu mo le polotini ua faʻamaonia. I totonu o lenei tusiga, o le a tatou suʻesuʻeina le saienisi ma faʻamaoniga i tua atu o lenei tala faʻasolopito ma suʻesuʻe aoga o le faʻaaogaina o meaʻai faʻavae mo le soifua maloloina o le tagata lava ia ma le siosiomaga. Ua oʻo i le taimi e luʻitauina ai o tatou talitonuga masani ma mafaufau i le mea moni e uiga i le taumafaina o porotini ma lona aʻafiaga i o tatou tino ma le lalolagi o loʻo siomia ai i tatou.
O mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona maua ai le polotini talafeagai.
O se tasi o manatu sese masani e faapea o meaai e faavae i laau e le lava le polotini, ma o oloa a manu e manaomia ina ia mafai ai ona faamalieina o tatou manaoga o polotini. Ae ui i lea, o se tala fatu lea e mafai ona faʻamaonia. O mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai lava ona maua mai ai le polotini talafeagai, pe afai o lo'o iai le tele o mea'ai polotini fa'avae e tu'ufa'atasia i totonu o taumafa. Legumes e pei o lentils, chickpeas, ma pi, faʻapea foʻi ma tofu, tempeh, ma le seitan, o puna sili ia o polotini. E le gata i lea, o fatu e pei o le quinoa ma le amaranth, faʻapea foʻi ma nati ma fatu, e aofia ai almonds, fatu chia, ma fatu o le hemp, e saofagā foi i meaʻai porotini o se meaʻai faʻavae. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai polotini e fa'atatau i la'au i le aso atoa, e faigofie ai ona fa'amalie e tagata ta'ito'atasi a latou polotini mana'omia a'o fiafia i le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina o se olaga ola fa'avae.
O fualaau faisua ma fatu e mauoa i polotini.
O le fa'aaofia ai o fualaau faisua ma fatu 'ese'ese i se mea'ai fa'atatau i la'au e mafai ona saofagā tele i le fa'amalieina o mana'oga porotini. E ui o fualaau faisua e masani ona viia mo a latou vitamini ma minerale, ae o loʻo faʻateʻia foʻi ia punaʻoa o polotini. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le ipu o meaʻai kuka e iai le tusa ma le 5 kalama o le polotini, ae o le ipu broccoli e maua ai le 3 kalama. E faapena foi, o fatu e pei o le quinoa ma le amaranth e le gata ina sili ona lelei ma suamalie, ae latou te ofoina atu foi le tele o polotini. Na'o le tasi le ipu o le quinoa kuka e mafai ona tu'uina atu pe tusa ma le 8 kalama o polotini. E ala i le tu'ufa'atasia o fualaau faisua ma fatu i totonu oa tatou taumafataga, e faigofie ai ona tatou mautinoa o lo'o maua le tele o sapalai o polotini, e fa'amaonia ai le tala fa'asolopito e mana'omia mea manu mo le fa'amalieina o mea e mana'omia e le polotini.
O nati ma fatu o le polotini malosi.
O nati ma fatu e masani ona le amanaʻia pe a oʻo mai i le mafaufauina o punaʻoa polotini, ae o mea moni ia e maua ai le malosi o le porotini. O nei mea'ai laiti ae malolosi e ofoina atu le tele o polotini, ma avea ai ma se fa'aopoopoga lelei i se mea'ai fa'avae. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le lima o almonds e aofia ai le tusa ma le 6 kalama o le polotini, ae o le aunese o fatu chia e maua ai le tusa ma le 4 kalama. E le gata i lea, o fatu maukeni ma fatu hemp e ofoina atu pe tusa ma le 9 kalama ma le 10 kalama o porotini i le aunese, i le faasologa. O le tuʻufaʻatasia o nati ma fatu i meaʻai ma meaʻai e le gata e faʻaopoopoina ai se manogi suamalie ma le tofo, ae faʻamautinoa foi o loʻo tatou maua se meaʻai talafeagai o le polotini e aunoa ma le faʻalagolago i meaʻai manu. O le iloaina o le polotini o lo'o i totonu o nati ma fatu, e mafai ai ona tatou fa'ate'aina le tala fa'asolopito e mana'omia e tagata mea fa'amanu e fa'amalieina ai o latou mana'oga polotini.
O pi ma lekimu e tumu i polotini.
O pi ma legume e masani ona manatu faatauvaa o se puna taua o polotini. O nei mea'ai fa'atatau i la'au e le gata ina mauoa i alava ma mea'ai taua, ae e maua ai fo'i le tele o polotini. Mo se fa'ata'ita'iga, o le ipu pi'i uliuli ua kuka e iai le tusa ma le 15 kalama o polotini, ae o le aofa'i tutusa o pipi e ofoina atu pe tusa ma le 14.5 kalama. O lentils, fatu fatu fatu, ma pi pinto o ni puna porotini sili ona lelei, faatasi ai ma le tusa ma le 18 kalama, 13 kalama, ma le 12 kalama o porotini i le ipu. O le tu'ufa'atasia o pi ma legume i totonu oa tatou mea'ai e mafai ai ona faigofie ona fa'amalieina mana'oga polotini e aunoa ma le fa'alagolago i mea tau manu. E ala i le fa'asalaina o le tala fa'asolopito e mana'omia e tagata mea fa'amanu mo porotini, e mafai ai ona tatou talia le tele ma le aoga o le porotini o lo'o maua i pi ma leki.
O oloa soya o puna sili ia o polotini.
O oloa soya ua leva ona iloa o ni puna fa'apitoa o polotini i mea'ai e fa'atatau i la'au. Faatasi ai ma se fa'amatalaga mata'ina amino acid, o le soya e ofoina atu uma amino acids taua e mana'omia e o tatou tino mo le fa'atinoina lelei. O le mea moni, o le polotini soya ua manatu o se porotini atoatoa, e fa'atusatusa i le lelei i polotini fa'avae manu. E le gata i le mauoa i polotini, o oloa soya o lo'o iai fo'i isi mea'ai taua e pei o le u'amea, calcium, ma le vaitamini B12. Pe tofu, tempeh, edamame, po'o le susu soya, o le tu'ufa'atasia o nei filifiliga fa'avae soya i totonu oa tatou mea'ai e mafai ona maua mai ai ia i tatou le tele o porotini e aunoa ma le fa'alagolago i mea tau manu. O le mea la lea, e ala i le taliaina o le soya o se puna porotini taua, e mafai ai ona tatou faʻamaonia atili le tala faʻasolopito e manaʻomia e tagata meaʻai manu e faʻafetaui ai latou manaʻoga.
E mafai ona fa'amalieina mana'oga polotini e ala i le 'ese'ese.
O le eseesega e taua tele pe a oʻo mai i le faʻamalieina o tatou manaʻoga porotini. E ese mai le manatu sese e faapea e manaʻomia e tagata meaʻai a manu mo porotini, o loʻo i ai le tele o meaʻai e faʻavae i laʻau e mafai ona faʻamalieina ai a tatou polotini. Legumes, e pei o lentils, chickpeas, ma pi, o ni puna sili ona lelei o polotini e le gata ina mafiafia meaʻai ae e maualuga foi i le fiber. E le gata i lea, o fatu atoa e pei o le quinoa, araisa enaena, ma oats e maua ai le malosi o le polotini a'o ofoina atu gaʻo taua mo le malosi tumau. Nati ma fatu, e pei o almonds, chia fatu, ma fatu hemp, e le gata e maua ai le porotini ae e maua ai foi gaʻo maloloina ma isi meaʻai taua. E ala i le tu'ufa'atasia o le tele o mea'ai fa'apolotini fa'avae i la'au i totonu oa tatou mea'ai, e faigofie ai ona fa'amalieina o tatou mana'oga polotini ma fa'aolaola i luga o se faiga fa'a'ai lelei, gafataulimaina, ma e leai ni manu.
E le fa'atapula'aina le bioavailability o polotini.
E taua tele le fa'ate'aina o le tala fa'asolopito e fa'atapula'a le maua mai o le polotini pe a mulimulita'i i mea'ai fa'avae. E ui e masani ona taʻua meaʻai a manu o ni puna sili o polotini ona o le maualuga o le bioavailability, e mafai foʻi ona maua mai i laʻau faʻavae polotini le tele o amino acids e manaʻomia mo le soifua maloloina lelei. O le mea autu o loʻo taoto i le faʻaaogaina o meaʻai eseese e faʻavae i luga o laʻau e faʻamautinoa ai le atoatoa o le amino acid profile . E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai eseese e fa'atatau i la'au e pei o saito, leki, nati, ma fatu, e faigofie lava ona maua e tagata ta'ito'atasi mea taua uma e mana'omia e o latou tino. E le gata i lea, o le alualu i luma i le gaosiga o meaʻai ma le maua o oloa faʻamalosia e faʻavae i laʻau ua faʻaleleia atili ai le bioavailability o le polotini, ma faʻafaigofie ai ona faʻamalieina manaʻoga i luga o se meaʻai faʻavae. O le mea lea, e manino lava o le bioavailability o le protein e le faʻatapulaʻaina pe a faʻaaogaina se meaʻai e fuafua lelei ma eseese meaʻai faʻavae.
E lē manaʻomia meaʻai a manu.
E le mana'omia fua manu mo le fa'amalieina o mana'oga polotini. E ese mai i talitonuga masani, e mafai ona maua uma ai le amino acids mo le soifua maloloina lelei. O mea'ai fa'atatau i la'au e pei o legume, tofu, tempeh, ma le quinoa o puna'oa ia o polotini ma e faigofie ona fa'amalieina a tatou mea'ai. O le mea moni, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o meaʻai faʻavae e mafai ona ausia pe sili atu foi i le faʻaaogaina o le porotini fautuaina mo tagata matutua. E le gata i lea, o puna o polotini faʻavae e masani ona maualalo ile gaʻo tumu ma le cholesterol, e ofoina atu le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e pei o le faʻaitiitia o le lamatiaga o le fatu fatu ma faʻaleleia le puleaina o le mamafa. O le mea lea, e iloagofie ai e le manaʻomia ni meaʻai a manu e maua ai se meaʻai faʻapolotini talafeagai ma o se meaʻai faʻavae e fuafua lelei e mafai ona maua uma ai meaʻai e manaʻomia e o tatou tino.
E mafai e laau toto ona maua uma amino acids taua.
O le toʻatele o tagata e talitonu o meaʻai a manu e naʻo le pau lea o punaʻoa faʻalagolago o amino acids taua. Ae ui i lea, o se manatu sese lea e mafai ona faʻamaonia e ala i le malamalama i le faʻaogaina o meaʻai o meaʻai faʻavae. E taua le maitauina e mafai e laau toto ona maua uma amino acids taua mo a tatou galuega faʻaletino. E ala i le taumafaina o ituaiga eseese o polotini e faavae i laau e pei o leki, oloa soya, nati, ma fatu, e faigofie ona tatou mauaina uma amino acids taua e manaomia e o tatou tino. E le gata i lea, ua fa'amaonia o le paleni lelei o mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona lava mea'ai e maua mai ai polotini e fa'amalieina ma e sili atu fo'i i alauni fa'atonu mo tagata matutua. O le mea lea, o loʻo faʻaalia ai o punaoa faʻavae e sili atu le mafai ona faʻataunuʻuina o tatou manaʻoga taumafa e aunoa ma le manaʻomia o le faʻalagolago i oloa a manu.
O le suia o aano o manu e mafai ona manuia ai le soifua maloloina.
O le suia o aano o manufasi i isi mea e fa'atatau i la'au e mafai ona maua ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. O mea'ai e fa'atatau i la'au ua feso'ota'i ma le fa'aitiitia o a'afiaga o fa'ama'i tumau e pei o le fatu fatu, ma'isuka ituaiga 2, ma nisi o ituaiga o kanesa. O polotini e fa'atatau i la'au e masani ona maualalo i ga'o tumu, cholesterol, ma kalori pe a fa'atusatusa i mea fa'amanu, ma avea ai ma se filifiliga sili atu le soifua maloloina. E le gata i lea, o polotini e faavae i laau e mauoa i fiber, vitamini, minerale, ma antioxidants, lea e taua mo le faatumauina o le soifua maloloina lelei. E ala i le tu'ufa'atasia o ituaiga polotini e maua mai i la'au i totonu o a tatou mea'ai, e mafai ai ona fa'aleleia atili lo tatou soifua manuia atoa ma fa'aitiitia le lamatiaga o le atia'e o tulaga fa'alesoifua maloloina eseese.
I le faaiʻuga, o le talitonuga e manaʻomia e tagata meaʻai manu mo le polotini o se tala faʻasolopito ua faʻaauau mo le tele o tausaga. Ae ui i lea, faatasi ai ma le siʻitia o meaʻai e maua mai i laʻau ma le faʻateleina o suʻesuʻega faʻasaienisi, ua manino ai o se meaʻai faʻavae e fuafua lelei e mafai ona maua uma amino acids ma meaʻai e manaʻomia mo le soifua maloloina lelei ma le tuputupu aʻe o maso. Ua oʻo i le taimi e luʻitaʻia ai ma faʻamaonia lenei talitonuga tuai ma talia se auala sili atu ona gafataulimaina ma le faʻamaoni e maua ai le polotini. E ala i le faia o filifiliga e sili atu le magafagafa ma le malamalama, e le gata ina tatou manuia ai lo tatou lava soifua maloloina, ae faapea foi le soifua manuia o manu ma le paneta. Tatou aga'i atu i se lumana'i lea e masani ai le polotini e fa'atatau i la'au, ae le o se fa'alavelave.
FAQ
O a nisi o manatu sese masani e uiga i le aofaʻi o polotini e manaʻomia e tagata ma le matafaioi a manu i le ausiaina o na manaʻoga?
O se manatu sese masani e faapea e manaʻomia e tagata le tele o polotini ma o meaʻai a manu e na o le pau lea o le puna faʻatuatuaina. O le mea moni, o le to'atele o tagata e faigofie lava ona fa'amalieina o latou mana'oga porotini e ala i taumafa paleni e aofia ai le tele o mea'ai fa'avae. E ui o oloa a manu e moni lava e maualuga i le polotini, e masani foi ona maualuga i gaʻo tumu ma le cholesterol, e mafai ona faʻateleina ai le lamatiaga o faʻafitauli eseese o le soifua maloloina. O puna o polotini e faavae i laau e pei o leki, fatu, nati, ma fatu e mafai ona maua uma ai amino acids e manaomia mo taumafa tatau. E taua le malamalama o le tele o auala gafataulimaina ma le soifua maloloina e faʻafetaui ai manaʻoga polotini e aunoa ma le faʻalagolago i manu.
E fa'afefea ona maua e se mea'ai e fa'atatau i la'au mea'ai uma e mana'omia mo le soifua maloloina ma le soifua manuia o le tagata?
O mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona maua uma ai le porotini e mana'omia mo le soifua maloloina ma le soifua manuia o le tagata e ala i le fa'aofiina o le tele o mea e maua mai i la'au polotini e pei o leki (pi, lentils), tofu, tempeh, seitan, quinoa, nati, ma fatu. O nei polotini e fa'atatau i la'au o lo'o iai ni amino acids e mana'omia e le tino e fa'atino lelei ai. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai polotini e fa'avae i la'au i le aso atoa, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'amautinoa o lo'o latou mauaina le aofa'iga atoa o amino acids. E le gata i lea, o meaʻai faʻavae e aofia ai le tele o fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, ma suauʻu laau e mafai ona maua uma ai meaʻai mo le soifua maloloina lelei, e aofia ai le porotini.
O a nisi o fa'ata'ita'iga o puna porotini e fa'atatau i la'au e mauoa i amino acids taua?
O nisi o fa'ata'ita'iga o puna polotini fa'atatau i la'au o lo'o mauoa i amino acids taua e aofia ai quinoa, soya, fatu hemp, fatu chia, spirulina, ma tempeh. O nei puna porotini e fa'avae i la'au e maua ai se fa'amatalaga atoatoa o le amino acid, ma avea ai i latou ma su'ega sili ona lelei i polotini fa'avae manu. O le tu'ufa'atasia o nei mea'ai i se taumafa paleni e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina mana'oga polotini ma lagolago ai le soifua maloloina atoa ma le soifua manuia.
E iai ni a'afiaga fa'alesoifua maloloina e feso'ota'i ma le taumafaina o le tele o polotini manu, ma e fa'afefea ona fa'aitiitia e se mea'ai fa'ato'aga na a'afiaga?
Ioe, o le taumafaina o le tele o polotini a manu e ono tula'i mai ai ni a'afiaga tau soifua maloloina. O le tele o le taumafaina o le polotini a manu ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le lamatiaga o le fatu fatu, faʻaleagaina o fatugaʻo, ma nisi ituaiga o kanesa. I le isi itu, o meaʻai faʻavae e mafai ona faʻaitiitia ai nei lamatiaga. O mea'ai e fa'atatau i la'au e masani ona maualalo i le ga'o tumu ma le cholesterol, lea e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu. Latou te mauoa foi i fiber, antioxidants, ma phytochemicals, lea e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le lamatiaga o faʻamaʻi tumau. E le gata i lea, o meaʻai e faʻavae i laʻau e faʻamalosia ai le tele ma le paleni taumafa o meaʻai, faʻaitiitia ai le lamatiaga o le le atoatoa o meaʻai e mafai ona tupu i le tele o le taumafaina o meaʻai a manu.
E mafai ona e tu'uina atu ni fa'amaoniga fa'asaienisi po'o ni su'esu'ega e lagolagoina ai le fa'apea e mafai e tagata ona maua le lava polotini mai mea e maua mai i la'au?
Ioe, o lo'o i ai fa'amaoniga fa'asaienisi ma le tele o su'esu'ega e lagolagoina ai le fa'apea e mafai e tagata ona maua le lava polotini mai mea e maua mai i la'au. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o puna o polotini faʻavae e pei o leki, tofu, tempeh, quinoa, ma nisi fualaau faisua e mafai ona maua uma ai amino acids e manaʻomia mo meaʻai a le tagata. Ua ta'ua foi e le American Dietetic Association ma le Academy of Nutrition and Dietetics e mafai ona fa'amalieina mea'ai mea'ai ma vegan, e aofia ai ma le porotini. E le gata i lea, o suʻesuʻega e faʻatusatusa ai le lelei o le polotini ma taunuʻuga o le soifua maloloina o meaʻai e faʻavae i laʻau ua faʻaalia pea lo latou lava ma aoga aoga mo le soifua maloloina atoa ma le puipuia o faʻamaʻi.
