O le le lava o le u'amea o se popolega masani mo tagata taʻitoʻatasi e mulimuli i meaʻai e faʻavae i laʻau, ona o aano o manufasi e masani ona vaʻaia o le puna muamua o lenei meaʻai taua. Ae ui i lea, o suʻesuʻega talu ai nei ua faʻaalia ai e mafai ona ausia le faʻaaogaina o le uʻamea i aso uma e aunoa ma le faʻaaogaina o manu. E ui lava i lea faʻamaoniga, o loʻo i ai pea le tele o manatu sese o loʻo siomia ai le le lava o le uʻamea i meaʻai e faʻavae i laʻau, e mafua ai le faʻatuai ma le masalosalo i latou o loʻo mafaufau i se suiga i se olaga e sili atu ona faʻavae laau. I totonu o lenei tusiga, o le a tatou faʻamaonia nei tala faʻasolopito ma faʻamalamalamaina le auala e mafai ai e tagata ona maua le tele o le uʻamea aʻo mulimuli i meaʻai faʻavae. E ala i se au'ili'iliga mae'ae'a o su'esu'ega fa'asaienisi ma manatu fa'apitoa, matou te fa'amoemoe e tu'uina atu se malamalama'aga atoatoa o le le lava o le u'amea ma lona va'aiga i mea'ai e fa'atatau i la'au. E le gata i lea, o le a tatou talanoaina auala aoga ma faigofie e tu'ufa'atasia ai mea'ai e maua i la'au i totonu o taumafataga i aso uma ina ia mautinoa ai le fa'aoga lelei o le u'amea. Ua o'o i le taimi e fa'ate'aina ai tala fa'asolopito o lo'o si'omia ai mea'ai e fa'atatau i le u'amea ma la'au, ma fa'amalosia tagata ta'ito'atasi e fai fa'ai'uga lelei e uiga i a latou filifiliga fa'alesoifua maloloina ma taumafa.
O mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona lava le u'amea.
O le uʻamea o se meaʻai taua e faia se sao taua i le tino, e aofia ai le gaosiga o sela mumu ma le felauaiga o le okesene. O le to'atele o tagata e talitonu o mea'ai e fa'atatau i la'au e masani lava ona le lava le u'amea, ma o'o atu ai i atugaluga e uiga i le le lava o le u'amea i tagata ta'ito'atasi e filifili e lafoai aano o manu. Ae ui i lea, o se manatu sese masani lea. O mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai moni lava ona lava a'amea pe a fuafua lelei. E tele mea e maua mai i la'au e maua ai le u'amea, e pei o legumes, tofu, quinoa, lau'au lanumeamata, ma cereals fa'amalosia, e mafai ona fa'amalieina le taumafa fautuaina i aso ta'itasi. E le gata i lea, o le uʻamea e faʻavae i laʻau e le o le heme iron, lea e itiiti le faʻafefeteina nai lo le uʻamea heme o loʻo maua i meaola manu. Ae ui i lea, o le taumafaina o mea'ai e tele le vaitamini C fa'atasi ma mea'ai u'amea fa'atatau i la'au e mafai ona fa'aleleia atili ai le miti. E ala i le tuʻufaʻatasia o meaʻai eseese o laʻau e maua ai le uʻamea i totonu oa latou meaʻai ma faʻamalieina fuafuaga faʻaoga, o tagata taʻitoʻatasi e mulimuli i se olaga faʻavae laau e mafai ona faigofie ona ausia o latou manaʻoga uʻamea e aunoa ma le manaʻomia o aano o manufasi.
– O le u’amea mai la’au e mafai ona mitiia.
E taua le maitauina o le uʻamea mai laʻau e moni lava e mitiia e le tino o le tagata. E ui e moni o le uʻamea e faʻavae i laʻau, e taʻua o le non-heme iron, e leʻo faʻaogaina vave e pei o le heme iron o loʻo maua i meaola manu, e le o lona uiga e le aoga. O le mea moni, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaogaina o le uʻamea e le heme e mafai ona faʻaleleia e ala i le faʻaaogaina o meaʻai e maua ai le vitamini C faʻatasi ma meaʻai uʻamea faʻavae. E fesoasoani le Vitamini C i le fa'aliliuina o le u'amea e le o le heme i se mea e sili atu ona fa'afefeteina, fa'ateleina lona bioavailability. O le mea lea, o tagata taʻitoʻatasi e mulimuli i meaʻai faʻavae e mafai ona faʻamautinoa le lava o le uʻamea e ala i le tuʻufaʻatasia o meaʻai e pei o fualaau suamalie, pepa logo, ma broccoli i totonu oa latou taumafataga. E ala i le fa'ate'aina o le tala fa'asolopito e le mafai ona mitiia le u'amea e fa'atatau i la'au, e mafai ai ona tatou fa'amautinoa tagata ta'ito'atasi e mafai ona lava le u'amea e aunoa ma le fa'alagolago i aano o manufasi i a latou mea'ai.
– E le na o aano o manu e maua mai ai.
E ese mai i talitonuga masani, o aano o manufasi e le na o le pau lea o le puna o le uʻamea e mafai ona faʻamalieina manaʻoga taumafa o tagata taʻitoʻatasi pe a maeʻa taumafa faʻavae. E ui lava e moni o aano o manufasi mumu e iai le maualuga o le heme iron, lea e faigofie ona mitiia e le tino, e tele naua mea e maua mai i laʻau e mafai ona maua ai se sapalai talafeagai o lenei minerale taua. Legumes, pei o lentils ma chickpeas, e mauoa i le uʻamea ma e faigofie ona tuʻufaʻatasia i ipu eseese. E le gata i lea, o laulaau lanumeamata pogisa e pei o spinach ma kale, faʻapea foʻi ma nati ma fatu, o puna sili ia o le uʻamea. E ala i le fa'avasegaina o a latou filifiliga o mea'ai ma tu'ufa'atasia se tu'ufa'atasiga o nei mea e maua mai i la'au i totonu o a latou mea'ai, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona mautinoa o lo'o latou ausia a latou mana'oga u'amea e aunoa ma le mana'omia o le taumafaina o aano o manufasi.
- La'au e maualuga le u'amea e aofia ai:
O isi mea e maua mai i laʻau e maualuga le uʻamea e aofia ai:
- Quinoa: O lenei fatuga tele e le gata e tumu i porotini, ae o loʻo i ai foi le tele o le uʻamea. O le tu'ufa'atasia o le quinoa i mea'ai e pei o salati po'o se mea'ai itu e mafai ona maua ai se fa'aleleia atili o mea'ai.
- Tofu: Faia mai le soya, o le tofu e le gata o se puna sili o la'au polotini ae o se puna lelei foi o le u'amea. E mafai ona faʻamaʻi ma faʻaopopo i falai falai pe faʻaaoga e suitulaga i aano o manufasi i ipu eseese.
- O fatu maukeni: O fatu laiti nei e le gata e suamalie ae o se puna sili foi o le uʻamea. O le 'ai i fatu maukeni po'o le fa'aopoopoina i salati ma mea tao tao e mafai ona fesoasoani i le fa'amalieina o ou mana'oga u'amea.
- Fualaau mago: O fualaau aina e pei o vine, apricots mago, ma vine o ni puna u'amea. Latou te faia mo se mea'ai faigofie ma aoga, pe mafai ona fa'aopoopo i saito o le taeao po'o fa'afefiloi ala.
- Sukalati pogisa: O le fa'amalieina o sina sukalati pogisa e mafai fo'i ona maua ai sina u'amea. Filifili mo ituaiga e maualuga le pasene o koko e faʻateleina ai le soifua maloloina.
O le tu'ufa'atasia o ituaiga u'amea 'ese'ese i lau 'ai e mafai ona fesoasoani e fa'amautinoa o lo'o e ausia au mana'oga u'amea e aunoa ma le fa'alagolago i aano o manufasi. Manatua e 'ai fo'i mea'ai e tele i vaitamini C, aua e fa'aleleia ai le mitiia o le u'amea. E ala i le fa'amaoniaina o le tala fa'asolopito e le lava le u'amea o mea'ai e fa'atatau i la'au, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona talia ma le mautinoa se olaga ola fa'avae a'o fa'atumauina le maualuga o le u'amea.
- Spinach, tofu, lentils, ma le quinoa.
Spinach, tofu, lentils, ma le quinoa o mea'ai uma e fa'atumauina i la'au e mafai ona saofagā i le fa'amalieina o mana'oga u'amea i se taumafataga e leai ni aano o manufasi. Aemaise lava le spinach, e tumu i le uʻamea ma e mafai ona tuʻufaʻatasia i salati, smoothies, pe sautéed e fai ma meaʻai. O le tofu, e fai mai le soya, e le gata ina maua ai le polotini e fa'atatau i la'au ae o lo'o iai fo'i le u'amea. E mafai ona saunia i ni auala eseese, e pei o le marinating ma faʻaopopo i falai falai pe faʻaaogaina e fai ma aano o manufasi. Lentils o se isi puna sili o polotini ma uʻamea, ma e mafai ona faʻaaogaina i sou, stews, poʻo se faʻavae mo meaʻai meaʻai. O le mea mulimuli, o le quinoa, o se saito tele, e ofoina atu le tele o le uʻamea ma e mafai ona tuʻufaʻatasia i taumafataga o se faʻaopoopoga meaʻai. O le fa'aofiina o nei mea'ai i se mea'ai fa'atatau i la'au, e faigofie ona maua e tagata ta'ito'atasi le tele o le u'amea e aunoa ma le fa'alagolago i aano o manufasi.
- Vitamin C e fesoasoani i le mitiia o le uamea.
E le gata i le taumafaina o mea'ai e maua i le u'amea, ae o le tu'ufa'atasia o le vaitamini C i totonu o se mea'ai e fa'atatau i la'au, e mafai ona fa'aleleia atili ai le fa'aogaina o le u'amea. Ua iloa le Vitamin C e fa'aleleia ai le malosi o le tino e mitiia ai le u'amea e le o se heme, o le ituaiga o u'amea o lo'o maua i mea e maua mai i la'au. E aofia ai mea'ai e tele i vaitamini C, e pei o moli, strawberries, pepa logo, ma le broccoli, e mafai ona fa'aleleia atili ai le mitiia o le u'amea pe a 'ai fa'atasi ma mea'ai e iai le u'amea. Mo se fa'ata'ita'iga, o le fa'aopoopoina o fasi fuala'au citrus i se salati mea'ai po'o le fiafia i se ipu malamalama o le sua moli fa'ato'a oomiina fa'atasi ma se mea'ai fa'avae o le lentil e mafai ona fa'ateleina le mitiia o le u'amea mai nei punavai fa'avae. E ala i le tu'ufa'atasia lelei o mea'ai e tele le u'amea ma puna'oa e tele vaitamini C, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'amaualuga le maualuga o le u'amea ma fa'a'ese'ese ai le tala fa'asolopito e fa'apea o mea'ai e fa'atatau i la'au e matua'i le lava i le u'amea.
– Aloese mai le taumafaina o mea fa'atosina u'amea.
Ina ia saga fa'amalieina le fa'aogaina o le u'amea i se mea'ai e fa'atatau i la'au, e taua tele le 'alo'ese mai le fa'aogaina o mea fa'agata. O nisi mea e mafai ona fa'alavelave i le malosi o le tino e mitiia ai le u'amea, fa'alavelaveina lona fa'aogaina ma ono fa'atupu ai le le lava o le u'amea. O se tasi o mea e taofia ai le u'amea masani o le phytic acid, lea e maua i mea'ai e pei o fatu atoa, leki, ma nati. E ui o nei meaʻai e aoga mo le soifua maloloina lautele, e taua le faia o laasaga e faʻaitiitia ai le aʻafiaga o le phytic acid ile faʻaogaina o le uʻamea. O le fa'asusu, fa'afefete, po'o le totogo o nei mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le maualuga o le phytic acid ma fa'aleleia atili ai le maua o le u'amea. E le gata i lea, e fautuaina e aloese mai le taumafaina o lauti poʻo kofe faʻatasi ma meaʻai, aua o tannin o loʻo i ai i nei meainu e mafai foi ona faʻalavelaveina le faʻaogaina o le uʻamea. E ala i le fa'aeteete i le fa'aogaina o le u'amea ma le faia o ni laasaga e fa'aitiitia ai o latou a'afiaga, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona mautinoa o lo'o latou fa'amalieina le fa'aogaina o le u'amea i a latou mea'ai fa'ato'aga ma fa'atumauina lava le maualuga o le u'amea.
– E fesoasoani le kuka i le u'amea.
O le isi ta'iala lelei mo le fa'ateleina o le fa'aogaina o le u'amea i totonu o se mea'ai e fa'atatau i la'au, o le kukaina lea o mea'ai kuka. Ua fa'aalia le fa'atupuina o le u'amea i totonu o mea'ai, ae maise o mea'ai e fa'asa'o pe maualuga le susu. Pe a kuka i le uʻamea lafo, e mafai ona faʻafeiloaʻi sina vaega o le uʻamea i le meaʻai, faʻaleleia ai le uʻamea. E sili ona aoga lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimulitaʻi i meaʻai e faʻavae i laʻau, ona o mea e maua mai i laʻau o le uʻamea e mafai ona itiiti le olaola pe a faʻatusatusa i meaola. O le tu'ufa'atasia o le kukaina o le u'amea i totonu o sauniuniga o mea'ai e mafai ona maua ai se fa'aopoopoga fa'aopoopo o le u'amea taumafa, fesoasoani e fa'amalieina le taumafa fautuaina ma puipuia ai le le lava o le u'amea. E le gata i lea, o le kukaina o le uʻamea o se auala faʻapitoa ma faigofie, e mafai ai ona saunia ni ipu eseese aʻo faʻateleina le faʻaogaina o le uʻamea. E ala i le fa'aofiina o kuka u'amea e fai ma vaega o taumafa paleni fa'atatau i la'au, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'amautinoa o lo'o latou maua le u'amea lelei ma fa'afitia le tala fa'asolopito o mea'ai e fa'atatau i la'au o lo'o matua'i le lava lea mea'ai taua.
- E ono mana'omia ni fa'aopoopoga u'amea.
E taua le maitauina e ui o se meaʻai e faʻatatau i laʻau e mafai ona lava le uʻamea, atonu e i ai tulaga e manaʻomia ai mea faaopoopo uʻamea. E moni lava lenei mea mo tagata taʻitoʻatasi ua faʻateleina manaʻoga o le uʻamea, e pei o fafine maʻitaga poʻo i latou e iai maʻi faʻapitoa. E mafai ona fesoasoani fa'aopoopoga o le u'amea e fa'afeso'ota'i le va i le va o taumafa taumafa ma le maualuga o le u'amea fautuaina, fa'amautinoaina le lelei o le teuina o u'amea i le tino. Ae ui i lea, e taua tele le feutagai ma se fomaʻi soifua maloloina aʻo leʻi amataina soʻo se faiga faʻaopoopo, aua e mafai ona latou iloiloina manaʻoga a le tagata lava ia ma tuʻuina atu taʻiala talafeagai. E taua foi le maitauina o le faʻalagolago naʻo le faʻaopoopoga o le uʻamea e aunoa ma le faʻatalanoaina o meaʻai atonu e le aoga tele i le faʻaleleia o le maualuga o le uʻamea. O le mea lea, o se auala faʻapitoa e tuʻufaʻatasia ai suiga o meaʻai ma, pe a manaʻomia, e fautuaina le faʻaopoopoina o le uʻamea e lagolago ai le tulaga o le uʻamea i meaʻai faʻavae.
– Fa'afeso'ota'i se foma'i pe a popole.
Afai ei ai ni ou atugaluga po'o ni fesili e uiga i lau maualuga o le u'amea po'o mea'ai e fa'avae i la'au, e matua fautuaina lava e fa'afeso'ota'i se foma'i soifua maloloina. E mafai ona latou tu'uina atu fautuaga fa'apitoa ma ta'iala e fa'atatau i ou mana'oga fa'apitoa ma tala'aga fa'afoma'i. E mafai e se foma'i po'o se tagata su'esu'e i mea'ai resitalaina ona su'esu'eina le maualuga o le u'amea e ala i su'ega toto ma ofo atu fautuaga i suiga o mea'ai po'o le fa'aopoopo pe a mana'omia. E taua le galulue faʻatasi ma se fomaʻi faʻapolofesa e faʻamautinoa o loʻo e ausia ou manaʻoga uʻamea ma tausia le soifua maloloina lelei i lau malaga faʻavae meaʻai. Manatua, o mana'oga o mea'ai a tagata uma e tulaga ese, ma o le sailia o ta'iala fa'apolofesa e mana'omia mo le saogalemu ma le lelei o le fa'aogaina o le u'amea.
I le faaiuga, o le talitonuga masani e le mafai e se meaʻai faʻavae laau ona lava le uʻamea mo le tino o le tagata ua faʻamaonia le sese. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai eseese o la'au e maua ai le u'amea, e pei o legume, laula'au lanumeamata, ma fatu fa'amalosi, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona faigofie ona ausia a latou mana'oga i aso uma e aunoa ma le 'aina o aano o manufasi. E taua le manatua o le le lava o le u'amea e le na'o tagata vegetarians poʻo vegans, ma e mafai e soʻo se tasi ona manuia mai le faʻaogaina o nei meaʻai e tele meaʻai i a latou meaʻai. Faatasi ai ma le fuafuaina lelei ma le faʻalauiloaina, o se meaʻai faʻavae e mafai ona maua uma meaʻai e manaʻomia, e aofia ai le uʻamea, mo se olaga soifua maloloina ma paleni.
FAQ
E moni ea e le lava le u'amea i mea'ai e fa'atatau i la'au?
Leai, e le sa'o o mea'ai e fa'atatau i la'au e masani lava ona le lava le u'amea. E ui e moni o mea e maua mai i la'au (non-heme iron) e le faigofie ona mitiia e le tino pe a fa'atusatusa i manu (heme iron), ae e mafai lava ona fa'amalieina ou mana'oga u'amea e ala i se fa'avae paleni lelei. taumafa. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai eseese e tele le u'amea e pei o leki, tofu, tempe, fatu atoa, nati, fatu, ma lau lanu uliuli, ma fa'afefiloi ma mea'ai e maualuga i le vaitamini C (lea e fa'aleleia ai le fa'afefe o le u'amea), e faigofie lava ona maua e tagata le lava. maualuga o le u'amea i luga o mea'ai e fa'atatau i la'au. E le gata i lea, o mea'ai fa'amalosi e fa'atatau i la'au e pei o cereals ma isi mea'ai aano o la'au e mafai fo'i ona avea ma puna o le u'amea.
O a nisi o manatu sese masani e uiga i le mitiia o le uʻamea i meaʻai faʻavae laau?
O se manatu sese masani e uiga i le faʻaogaina o le uʻamea i meaʻai e faʻavae i laʻau e le lava pe a faʻatusatusa i meaʻai e faʻatatau i manu. E ui e moni e faapea o puna e maua mai i laau (non-heme iron) atonu e itiiti le mitiia e le tino pe a faatusatusa i mea e maua mai i manu (heme iron), faatasi ai ma le malamalama lelei ma le fuafuaina, o meaai e faavae i laau e mafai ona maua ai le uʻamea talafeagai. . O le tu'ufa'atasia o mea'ai u'amea fa'atatau i la'au fa'atasi ma mea'ai e tele vaitamini C e mafai ona fa'aleleia ai le miti. E le gata i lea, o le kukaina o mea'ai kuka u'amea ma aloese mai le taumafaina o mea fa'agata u'amea pei o lauti po'o kofe fa'atasi ma mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina le mitiia o le u'amea. I le aotelega, e taua le malamalama o le le lava o le u'amea e le na'o meaʻai e faʻavae i laʻau ma e mafai ona tupu i soʻo se meaʻai pe a le paleni lelei.
E mafai ona e tu'uina atu ni fa'ata'ita'iga o mea'ai e fa'atatau i la'au o lo'o maua ai le u'amea?
O nisi o faʻataʻitaʻiga o meaʻai faʻavae laʻau o loʻo maua ai le uʻamea e aofia ai pi, lentils, tofu, spinach, kale, quinoa, fatu chia, fatu hemp, fatu maukeni, ma cereals faʻamalosi poʻo falaoa.
E fa'afefea ona fa'aogaina e le au fai mea'ai ma vegans lo latou mitiia o le u'amea mai fa'apogai fa'atatau i la'au?
E mafai e tagata fai mea'ai ma vegans ona fa'amalieina lo latou mitiia o le u'amea mai puna fa'avae e ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele le u'amea ma mea'ai e tele vaitamini C. E mafua ona o le vitamini C e faʻaleleia ai le faʻaogaina o le uʻamea. O le taumafaina o mea'ai e pei o fuala'au suamalie, vine, tamato, ma pepa logo fa'atasi ma mea'ai a la'au e tele le u'amea e pei o leki, tofu, laula'au lanumeamata, ma fatu fatu atoa e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le mitiia o le u'amea. E taua foi le aloese mai le taumafaina o meaai ma meainu e tele le calcium, aua e mafai e le calcium ona taofia le mitiia o le uamea. O le kukaina o mea kuka u'amea ma fa'asusu pe toto fatu ma leki e mafai ona fa'alautele atili ai le maua o le u'amea. E le gata i lea, o le taulaʻi atu i meaʻai eseese ma paleni ma le mafaufau i le faʻaopoopoga o le uʻamea pe a manaʻomia e mafai ona fesoasoani e faʻamautinoa le lava o le taumafa uʻamea mo vegetarians ma vegans.
E iai ni mea fa'aopoopo po'o ni fa'aopoopoga e tatau ona mafaufau i ai tagata ta'ito'atasi o lo'o fa'atatau i mea'ai fa'ato'aga e fa'amautinoa ai le lava o le taumafa u'amea?
Ioe, e tatau i tagata ta'ito'atasi i mea'ai e fa'atatau i la'au ona mafaufau i mea fa'aopoopo ma mea fa'aopoopo e fa'amautinoa ai le fa'amalieina o le u'amea. O mea e maua ai le u'amea e fa'atatau i la'au, e pei o pi, lentils, ma mea fa'apipi'i, e le faigofie ona mitiia e le tino pe a fa'atusatusa i mea e maua mai i manu. Ina ia faʻaleleia le faʻaogaina o le uʻamea, e fautuaina le faʻaaogaina o meaʻai e maua mai i laʻau ma meaʻai e tele vaitamini C, e pei o fualaau suamalie poʻo pepa logo. E le gata i lea, o nisi tagata e mafai ona manuia mai le tagofia o mea faaopoopo iron, aemaise lava pe afai latou te faʻateleina manaʻoga uʻamea poʻo ua lamatia i le le lava o le uʻamea. E taua le feutagai ma se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina po o se tagata tausi mea'ai ua resitalaina mo fautuaga patino.
