Mo augatupulaga, ua fa'alauiloa le susu e avea o se vaega taua o se taumafa maloloina, aemaise lava mo ponaivi malolosi. O faʻasalalauga e masani ona faʻaalia ai meaʻai susu o le tulaga auro mo le soifua maloloina o ponaivi, faʻamamafaina le maualuga o le calcium ma le matafaioi taua i le puipuia o le osteoporosis. Ae e matua taua moni lava le susu mo le faatumauina o ponaivi malolosi, pe i ai nisi auala e ausia ma faatumauina ai le soifua maloloina o ponaivi?
Ole Matafaioi ole Calcium ma Vitamin D ile Soifua Maloloina ole Ponaivi
O le faatumauina o le malosi ma le soifua maloloina o ponaivi e taua mo le soifua manuia atoa ma le lelei o le olaga. E lua ni mea'ai autu e taua tele i le soifua maloloina o ponaivi o le calcium ma le Vitamin D. O le malamalama i a latou galuega ma le auala latou te galulue faatasi ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faia filifiliga atamai e lagolago ai le malosi o lou ponaivi.
Calcium: Le Fausiaina o Ponaivi
O le calcium o se minerale taua e fausia ai le vaega faʻavae o ponaivi ma nifo. E tusa ma le 99% o le calcium o le tino o loʻo teuina i ponaivi ma nifo, e maua ai le malosi ma le maaa. O le auala lenei e fesoasoani ai le calcium i le soifua maloloina o ponaivi:
- Fausia ma le Tausiga o Ponaivi: O le calcium e manaʻomia mo le faʻavaeina o aano o ponaivi. E fesoasoani i le faagasologa o le mineralization, lea e tuufaatasia ai le calcium ma le phosphorus e fausia ai le hydroxyapatite, o le minerale e maua ai ivi lo latou malosi.
- Toe Fa'aleleia o Ponaivi: O lo'o fa'aleleia pea ponaivi e ala i se fa'agasologa e ta'ua o le toe fa'aleleia o ponaivi, lea e aofia ai le malepelepe o le ponaivi tuai ma le fa'avaeina o le ponaivi fou. O le calcium e taua tele mo lenei faagasologa faifaipea, e fesoasoani i le faatumauina o le ponaivi ma le malosi.
- Puipuia o le Osteoporosis: O le lava o le taumafa o le calcium e taua tele mo le puipuia o le osteoporosis, o se tulaga e iloga i ponaivi vaivai ma gau. Osteoporosis e masani ona fesoʻotaʻi ma le matua, ae o le faʻamautinoa o le lava o le calcium i le olaga atoa e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga.
Vitamini D: Fa'asilisiliina o le Calcium Absorption
Vitamin D e fai se sao faʻatasi i le calcium e ala i le faʻaleleia o lona faʻaogaina ma le faʻaogaina i le tino. A aunoa ma le lava Vitamin D, e le mafai e le tino ona mitiia lelei le calcium, lea e mafai ai ona vaivai ponaivi. O le auala lea e lagolagoina ai e le Vitamin D le soifua maloloina o ponaivi:
- Fa'asalaina o le Calcium: Vitamin D e fa'atuputeleina ai le mitiia o le calcium mai le manava i totonu o le toto. E fesoasoani e fa'amautu le maualuga o le calcium i le toto, lea e taua tele mo le soifua maloloina o ponaivi.
- Fa'agata o ponaivi: O le Vitamin D e a'afia i le fa'a'ele'eleina o ponaivi, lea e fesoasoani e fa'amautinoa ai o lo'o teuina lelei le calcium ma le phosphorus i totonu o aano o ponaivi.
- Fa'atonuga o le Soifua Maloloina o Ponaivi: Vitamin D e fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le calcium ma le phosphorus i totonu o le toto, lea e taua mo le faatumauina o le ponaivi ma le puipuia o tulaga e pei o le osteomalacia (fa'amaluluina o ponaivi) i tagata matutua ma rickets i tamaiti.
- Galuega Puipuia: Vitamin D e iai foi sona sao i le puipuiga, lea e mafai ona afaina ai le soifua maloloina o ponaivi e ala i le lagolagoina o le soifua manuia atoa ma le faaitiitia o le mumu e ono aafia ai ponaivi.
O le calcium ma le Vitamin D e taua uma mo le faatumauina o le malosi ma le soifua maloloina o ponaivi. O le calcium e maua ai le faavae faʻavae o ponaivi, ae o le Vitamin D e faʻaleleia ai le faʻaogaina ma le faʻaogaina o le calcium. O se taumafa paleni e aofia ai puna o meaʻai uma e lua, faʻatasi ai ma le faʻaalia o le la ma, pe a manaʻomia, faʻaopoopoga, e mafai ona fesoasoani i le soifua maloloina o ponaivi i le olaga atoa.
E ala i le malamalama i matafaioi o le calcium ma le Vitamin D ma faʻamautinoa le lava o meaʻai, e mafai ona e saofagā i le malosi o ponaivi ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o tulaga e fesoʻotaʻi ma ponaivi. Pe ala i meaʻai poʻo mea faʻaopoopo, o le faʻamuamua o nei meaʻai o le ki lea i le faʻamautuina o le soifua maloloina o ponaivi.
Suasusu: Talosaga mo le Soifua Maloloina o Ivi a le Alamanuia Susu
Mo le tele o tausaga, o le susu ua faʻalauiloaina e avea ma maatulimanu o le soifua maloloina o ponaivi, e mafua ona o le maualuga o le calcium ma le iai o le Vitamin D i le tele o meaʻai susu. Ua manuia le maketiina o le susu e le pisinisi susu e avea o se vaega taua mo ponaivi malolosi, ma saofagā i lona taumafa lautele. Ae o le a le aoga o nei faʻamatalaga, ma e manaʻomia moni lava le susu mo le tausia o le soifua maloloina o ponaivi?
Ua leva ona fa'amamafaina e le pisinisi susu le taua o le susu mo le soifua maloloina o ponaivi ma fa'aupuga e pei o le "Got Milk?" ma le “Suusu: E Lelei le Tino.” O faʻamatalaga muamua na tuʻuina atu e aofia ai:
- Ole maualuga ole Calcium: O le susu ose puna mauoa o le calcium, faatasi ai ma le 8-aunese o lo'o iai le tusa ma le 300 milligrams o lenei minerale taua. O le calcium e taua tele mo le fausiaina ma le tausiga o ponaivi, ma o le susu ua faʻalauiloaina o se auala faigofie ma aoga e faʻafetaui ai manaʻoga o le calcium i aso taʻitasi.
- Fa'amalosia i le Vitamini D: Ole tele o mea'ai susu, e aofia ai le susu, e fa'amalosia ile Vitamin D, lea e fa'aleleia atili ai le fa'aosoina o le calcium. O le fa'aopoopoina o le Vitamin D ua fa'amoemoe e fa'ateleina le aoga o le calcium ma lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi.
- Su'esu'ega o le Soifua Maloloina o Ponaivi: O su'esu'ega e masani ona ta'ua e le pisinisi susu e lagolagoina le matafaioi o le calcium ma le Vitamin D i le faatumauina o le ponaivi ma le puipuia o le osteoporosis, tulaga e fesootaʻi ma ponaivi vaivai. O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o tagata ta'ito'atasi o lo'o taumafaina susu e maualuga atu le tele o minerale ponaivi e masani ona fa'aaogaina e fa'amalosia ai nei fa'amatalaga.
Su'esu'eina o Tulaga
E ui o le susu e maua ai le calcium ma le Vitamin D, e taua le mafaufau pe naʻo le pau lea o le filifiliga sili mo le soifua maloloina o ponaivi:
- Mea'ai Fa'ai'ai: Calcium mai le susu e fa'amalie lelei, ae e le na'o le pau lea o mea'ai e maua ai le calcium. O le tele o mea'ai e fa'atatau i la'au, e pei o laula'au lanumeamata, susu o la'au fa'amalosi, tofu, ma nati, e maua ai fo'i le calcium ma e aoga i le fa'atumauina o le soifua maloloina o ponaivi.
- Mea'ai Aotele: O fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina o le susu e le mafai ona tu'u'ese'ese mai le taumafa atoa. O se taumafa paleni e tele mea'ai eseese e taua mo le soifua maloloina o ponaivi. O le fa'alagolago na'o le susu e mafai ona le amana'ia ai le taua o isi mea'ai e tele mea'ai e lagolago ai le malosi o ponaivi.
- Atugaluga o le Soifua Maloloina: O nisi tagata e o'o i le lactose intolerance po'o le allergy i susu, lea e mafai ona fa'alavelave ai le taumafaina o le susu. E le gata i lea, o atugaluga ua laga e uiga i aafiaga o le soifua maloloina o le susu, e aofia ai lona sootaga i nisi tulaga o le soifua maloloina ma lona aafiaga o le siosiomaga.
- Isi Punaoa: O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata taʻitoʻatasi e le faʻaaogaina susu susu e mafai lava ona faatumauina le malosi o ponaivi e ala i isi punaoa o le calcium ma le Vitamin D. Mo se faʻataʻitaʻiga, o susu faʻavae e faʻamalosia i le calcium ma le Vitamin D, faʻatasi ma le faʻafefe o le la poʻo mea faaopoopo, e mafai. lagolagoina lelei le soifua maloloina o ponaivi.
Mo le tele o tausaga, o le susu o se vaega taua o se taumafataga maloloina, aemaise lava mo le faatumauina o ponaivi malolosi. O lenei talitonuga lautele ua matua fa'alauiloa e le pisinisi susu, lea ua fa'atulaga ai le susu e taua mo le soifua maloloina o ponaivi ona o lona calcium ma le Vitamin D. Ae ui i lea, o suʻesuʻega talu ai nei o loʻo fautua mai ai e ui e mafai e le susu ona fesoasoani i le faʻaaogaina o le calcium, e le naʻo le pau lea o le auala e maua ai le soifua maloloina o ponaivi. O se taumafa paleni e tele mea'ai eseese e mafai fo'i ona lagolago ai ponaivi malolosi e aunoa ma le aofia ai o mea'ai susu.
Su'i e Fa'a'oa i le Calcium i le Suasusu
Mo i latou o loʻo vaʻavaʻai e faʻateleina le faʻaogaina o le calcium e aunoa ma le faʻalagolago i le susu, o loʻo avanoa le tele o laʻau faʻavae ma le leai o se susu. O nei auala e le gata ina maua ai le calcium taua ae e ofoina atu ai foi meaʻai eseese ma meaʻai paleni. O se va'aiga toto'a lea i nisi o mea sili e fa'a'oa ai le calcium:
1. Laulau lanumeamata
O laulaau lanumeamata o se puna sili lea o le calcium, aemaise lava mo i latou o loʻo mulimuli i meaʻai faʻavae. O nisi o filifiliga sili ona mauoa calcium e aofia ai:
- Kale: O lenei meamata lanu meamata e tumu i le calcium ma e mafai ona fiafia i salati, smoothies, poʻo se meaʻai vela.
- Collard Greens: Collard o se isi la'au lanu meamata lalelei e maua ai le tele o le calcium. E masani ona faʻaaogaina i kuka i Saute ma e mafai ona sauté pe faʻaopopo i soupa ma stews.
- Bok Choy: E taʻua foi o le kapisi Saina, o le bok choy o se lanu meamata e faʻaopoopoina se mea faʻafefete i falai falai ma salati aʻo saunia le calcium.
2. Suasusu Fa'avae La'au Fa'amalosia
O susu e fa'atatau i la'au o se mea e sili ona lelei nai lo le susu susu, aemaise lava pe a fa'amalosia i le calcium ma le Vitamin D. O nisi o filifiliga lauiloa e aofia ai:
- Susu Almond: E masani ona faʻamalosia i le calcium ma le Vitamin D, o le susu almond o se mea mama, nutty e aoga lelei i cereals, kofe, ma smoothies.
- Susu Soya: O le susu soya e masani lava ona maualuga i porotini ma e masani ona faʻamalosia i le calcium ma le Vitamin D, ma avea ai ma se mea malosi e sui i le susu.
- Oat Milk: O le susu o le oat e iai lona uiga kulimi ma e masani ona fa'amalosia i le calcium ma le Vitamin D. E manaia tele mo le inu na'o ia pe fa'aopoopo i fua.
3. Tofu ma Tempe
O oloa faʻavae soya e le gata e faʻaogaina ae e mauoa foi i le calcium:
- Tofu: Faia mai soya, tofu e mafai ona saunia i auala eseese ma e sili ona maualuga i le calcium pe a fai i le calcium sulfate. E manaia tele i falai falai, sou, ma salati.
- Tempeh: O le isi oloa faʻavae soya, o le tempeh o se meaʻai faʻafefete e maua ai le tele o le calcium ma e sili ona lelei mo le faʻaopopoina o meaʻai ma meaʻai i taumafataga.
4. Pi ma Lentil
O pi ma lentils o lekisi lelei e maua ai le calcium faʻapea foʻi ma isi meaʻai taua:
- Pipi Uliuli: O fatu pi e mauoa i le calcium ma e mafai ona fa'aoga i ipu eseese, mai sou ma siu i salati ma burritos.
- Pipi fatu fatu: O fatu fatu e maua ai le tele o le calcium ma e masani ona faʻaaogaina i chili, salati, ma pusa.
- Chickpeas: E taʻua foʻi o pi garbanzo, chickpeas o se legume sili ona lelei e mafai ona faʻaogaina i ipu e pei o hummus, curries, ma salati.
5. Nati ma Fatu
O nati ma fatu e tele meaʻai ma maua ai se puna lelei o le calcium:
- Almond: Almond e maualuga i le calcium ma e mafai ona fiafia e fai ma meaʻai, i le pata almond, pe faʻaopopo i ipu e pei o salati ma oatmeal.
- Chia Seeds: O tama'i fatu nei e tumu i le calcium ma e mafai ona fa'aopoopo i smoothies, yogurt, ma mea tao tao.
- Fuga Sesame: O fatu Sesame, e aofia ai le tahini (se paʻu e fai mai fatu sesame), e mauoa i le calcium ma e mafai ona sausau i luga o salati pe faʻapipiʻi i laei ma sosi.
O le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele le calcium i au mea'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'amalieina ou mana'oga calcium e aunoa ma le fa'alagolago i le susu. La'au lanumeamata, susu fa'amalosi e fa'atatau i la'au, tofu, pi, lentils, ma nati ma fatu e maua uma mai ai mea lelei o le calcium. E ala i le fa'avasegaina o au mea'ai ma le su'esu'eina o nei mea, e mafai ona e lagolagoina ponaivi malolosi ma le soifua maloloina atoa a'o fa'aogaina mea'ai ma tapula'a.
Vaitamini D Punavai i tua atu o le Suasusu
E taua tele le vaitamini D mo le soifua maloloina o ponaivi ona e fa'aleleia ai le malosi ole tino e mitiia ai le calcium. E ui o le susu e masani ona faʻamalosia i Vitamin D, e le naʻo le pau lea o le puna. E tele isi auala e fa'amautinoa ai le lava o vitamini D, pe ala mai i le la fa'anatura, mea'ai, po'o mea fa'aopoopo. Ole ta'iala lea ile isi alaga ole Vitamin D:
1. Fa'aaliga o le la
E mafai e le tino ona gaosia le Vitamin D pe a faʻaalia i ave o le ultraviolet (UV) mai le la. O le auala lenei e mafai ai ona e faʻaogaina le susulu o le la mo le Vitamin D synthesis:
- Faʻaalia o le La: E tusa ma le 15-30 minute o le la i luga o foliga, lima, ma vae, i nai taimi i le vaiaso, e masani lava ona lava mo le tele o tagata. Ole umi tonu e mafai ona fesuisuiai e fa'atatau ile ituaiga pa'u, nofoaga, ma le taimi ole tausaga.
- Manatuga Fa'a-Taimi: I le taimi o le taumalulu po'o le latitu i matu o lo'o fa'aitiitia ai le malosi o le la, o le lava o le la e mafai ona faigata. I ia tulaga, e ono mana'omia ni puna faaopoopo o Vitamini D.
2. Mea'ai Fa'amalosia
O le tele o oloa e le o ni susu e faʻamalosia i le Vitamin D, ma avea ai ma mea sili ona lelei i le susu:
- Susu Fa'amalosi La'au: Almond, soya, oat, ma susu araisa e masani ona fa'amalosia i le Vitamin D, e maua ai se filifiliga e leai se susu e fesoasoani e fa'amalieina ou mana'oga i aso uma.
- Sua Fa'amalosi: O nisi ituaiga o sua moli e fa'amalosia i le Vitamin D, e ofoina atu se isi auala e fa'aopoopo ai le taumafa.
- O Saito Fa'amalosi: O cereals o le taeao e fa'amalosia soo i le Vitamin D, ma avea ai ma se filifiliga talafeagai mo le fa'aopoopoina o nei mea'ai i au mea'ai.
3. Mushroom
O nisi ituaiga o pulou e mafai ona maua ai le Vitamin D, aemaise lava i latou e faʻaalia i le malamalama o le UV:
- Mushrooms e Fa'aalia i le UV: O pulou e pei o le maitake ma le shiitake, pe a fa'aalia i le malamalama o le UV a'o galueaina, e mafai ona maualuga le Vitamin D.
- Mushroom vao: O nisi pulou vao, pei o chanterelles, e masani ona iai le Vitamin D.
4. Mea faaopoopo
Vitamin D supplements o se auala aoga e faʻamautinoa ai le lava o meaʻai, aemaise lava pe a le lava le la ma meaʻai:
- Vitamini D2 vs. D3: Vitamin D2 (ergocalciferol) ma Vitamin D3 (cholecalciferol) o ituaiga autu ia e lua o mea faaopoopo. Vitamin D3 e masani ona sili ona lelei ona e sili atu ona aoga i le siitia o le Vitamin D i le toto.
- Fuafuaga: Fa'afeso'ota'i ma se tausi soifua maloloina e fa'amautu le vaila'au talafeagai e fa'atatau i ou mana'oga ta'itasi ma tulaga fa'alesoifua maloloina.
