O le fa'atupula'ia o le veganism i tausaga talu ai nei ua fa'aosofia ai le fiafia tele i fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ma a'afiaga fa'ale-aganu'u o le mulimulita'ia o mea'ai fa'avae. E ui e le mafai ona faafitia le tele o tulaga lelei o le tipi ese o meaʻai manu mai meaʻai a se tasi, o popolega e uiga i le lava o meaʻai vegan e tumau pea. E to'atele tagata e mafaufau pe mafai ona maua uma mea'ai e mana'omia mo le soifua maloloina lelei ma le soifua manuia na'o mea e maua mai i la'au. I le avea ai ma se tagata su'esu'e i mea'ai ma ua leva ona fautua mo le 'ai e fa'atatau i la'au, ua ou i ai iinei e fa'amautinoa atu ia te oe e le gata o se mea'ai vegan fuafuaina lelei e fetaui lelei, ae e mafai fo'i ona maua ai le anoanoai o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. I totonu o lenei taʻiala atoatoa, o le a matou suʻesuʻeina le lalolagi o meaʻai vegan ma talanoaina meaʻai taua e te manaʻomia e ola ai i luga o se meaʻai faʻavae. Mai le polotini ma le u'amea i le calcium ma le omega-3s, o le a matou ufiufi mea uma e te mana'omia e te iloa ina ia mautinoa o loʻo e mauaina le aofaʻi saʻo o meaʻai mo se olaga vegan paleni ma faʻaleleia. O lea la, pe o oe o se vegan masani pe mafaufau e sui i se meaʻai faʻavae laau, o lenei tusiga e mo oe. Sei o tatou amata i lau faigamalaga i mea'ai vegan sili ona lelei.
Mea'ai taua mo vegans: porotini, iron, calcium, vitamini B12, omega-3s.
O mea'ai fa'avae e mafai ona maua uma ai mea'ai mo le soifua maloloina lelei, ae e taua mo vegans le gauai atu i nai meaʻai autu ina ia mautinoa o loʻo latou ausia a latou meaʻai. O le polotini, mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia mo le fausiaina ma le toe faʻaleleia o masini, ma e mafai ona maua mai punaoa e pei o leki, tofu, tempeh, ma le quinoa. E mana'omia le u'amea mo le felauaiga o le okesene i totonu o le tino, ma e mafai ona maua i mea e maua mai i la'au e pei o laulaau lanumeamata uliuli, lentils, ma cereals fa'amalosi. O le calcium e taua tele mo le soifua maloloina o ponaivi, ma e mafai ona maua mai punaoa e pei o susu faʻamalosi faʻavae, tofu, ma almonds. Vitamini B12, lea e maua muamua i meaola manu, e taua mo le gaioiga o neura ma le gaosiga o sela mumu, ma e mafai ona faaopoopo pe maua mai meaʻai faʻamalosi e pei o le susu faʻavae laau poʻo le fefete. O le mea mulimuli, o le omega-3 fatty acids e iai sona sao i le soifua maloloina o le fatu ma le faiʻai, ma e mafai ona maua mai punaoa e pei o fatu chia, flaxseeds, ma walnuts. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai eseese e fa'atatau i la'au ma le nofouta i nei mea'ai taua, e mafai e vegans ona faigofie ona fa'amalieina o latou mana'oga tau mea'ai ma olaola i luga o se mea'ai fa'avae.
Punaoa o polotini e faavae i laau: pi, leki, tofu, tempe, quinoa, nati, ma fatu.
O le tu'ufa'atasia o mea'ai polotini e fa'atatau i la'au i totonu o se mea'ai vegan e taua tele mo le fa'amalieina o mana'oga polotini i aso ta'itasi. Pi ma leki, e pei o chickpeas, lentils, ma pi uliuli, e sili ona lelei ma e mafai ona faʻaaogaina i ipu eseese e pei o sou, stews, ma salati. O le tofu ma le tempeh, e faia mai le soya, o puna sili ia o porotini ma e mafai ona kuka, falai, pe faʻafefe mo se tofo faaopoopo. Quinoa, o se pseudo-grain, e le gata e maualuga i le porotini ae e maua ai foʻi ni amino acids taua. Nati, e pei o almonds, walnuts, ma cashews, e ofoina atu le polotini faatasi ma gaʻo maloloina. O fatu e pei o le chia, hemp, ma le flaxseeds e mafai ona sausauina i luga o cereals, yogurt, pe faʻapipiʻi i le smoothies. O nei puna porotini fa'avae e le gata ina saofagā i se taumafa vegan atoatoa ae e maua ai fo'i mea'ai taua ma saofagā i se olaga gafataulimaina ma le alofa.
Fa'ateleina le mitiia o le u'amea ile vaitamini C mea'ai e pei ole citrus fruits, lau laulaau lanumeamata, ma logo logo.
Ina ia fa'amalieina le fa'aogaina o le u'amea i se mea'ai e fa'atatau i la'au, o le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele vaitamini C e taua tele. O fua o le citrus, e pei o moli, vine, ma tipolo, o puna sili ia o vaitamini C ma e faigofie ona fiafia e fai ma meaʻai pe faaopoopo i salati ma smoothies. O laulaau lanumeamata, e aofia ai le sipuni, kale, ma Swiss chard, e le gata ina maua ai le uʻamea ae o loʻo iai foʻi le vaitamini C, e faʻaleleia atili ai le miti. Pepa logo, aemaise o ituaiga lanu mumu ma samasama, e tumu i vaitamini C ma e mafai ona faaopoopo i falai falai, tunu fualaau faisua, pe fiafia i salati. E ala i le fa'aofiina o nei mea'ai e tele vaitamini C i au mea'ai e fa'atatau i la'au, e mafai ona e fa'amautinoaina le fa'amalieina lelei o le u'amea, o se mea'ai taua mo le soifua maloloina atoa ma le soifua manuia.
Maua ia lava le calcium mai le susu fa'amalosi e fa'atatau i la'au, laula'au lanumeamata, tofu, ma fatu sesame.
O le calcium o se minerale taua mo le faatumauina o le malosi o ponaivi ma nifo, ma e faigofie ona maua i luga o meaʻai faʻavae. O susu fa'amalosi e fa'atatau i la'au, e pei o le almond, soya, po'o le susu oat, o se puna sili lea o le calcium, e maua ai le aofa'i tutusa e pei o le susu susu. O laulaau lanumeamata, e pei o le kale, collard greens, ma le bok choy, o ni puna sili foi o le calcium. O le fa'aaofia ai o meamata nei i au mea'ai, pe i salati, falai falai, po'o mea malie, e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'afetaui ai ou mana'oga calcium. O le tofu, e fai mai le soya, o le isi lea filifiliga e tele le calcium e mafai ona tu'ufa'atasia i ipu eseese, e pei o falai falai po'o tofu scrambles. E le gata i lea, o fatu sesame o se puna sili o le calcium ma e mafai ona sausau i salati, faʻaopoopo i granola bars, pe faʻaaogaina e fai ma topping mo fualaau faisua tunu. E ala i le tu'ufa'atasia o nei mea'ai e maua mai i la'au o le calcium i au mea'ai, e mafai ona e mautinoa e te fa'amalieina ou mana'oga taumafa a'o e fiafia i se fuafuaga 'ai e fa'atatau i la'au.
Ia fa'amautinoa le lava ole vaitamini B12 fa'atasi ma mea'ai fa'aopoopo po'o mea'ai fa'amalosi e fa'atatau i la'au pei ole cereals.
Ina ia fa'atumauina le soifua maloloina lelei i luga o mea'ai fa'atatau i la'au, e mana'omia le fa'amautinoaina o le fa'aogaina lelei ole vaitamini B12. O lenei mea'ai taua e maua muamua i mea'ai e fa'atatau i manu, ma avea ai ma lu'itau mo vegans ona maua na'o a latou mea'ai. Ina ia foia lenei mea, e fautuaina e faʻapipiʻi vitamini B12 faʻaopoopoga poʻo le taumafaina o meaʻai faʻamalosi faʻavae e pei ole cereals. Vitamin B12 supplements e sau i ituaiga eseese, e aofia ai papa, capsules, poʻo sublingual drops, ma e faigofie ona tuʻufaʻatasia i au masani i aso uma. E le gata i lea, o le tele o cereals e faʻavae i laʻau e faʻamalosia i le vaitamini B12, e maua ai se filifiliga faigofie ma faigofie mo le faʻamalieina o au meaʻai. Manatua e fa'afeso'ota'i ma se foma'i fa'alesoifua maloloina e fa'amautu le vaila'au talafeagai ma fa'amautinoa o lo'o e fa'atumauina le maualuga o le vaitamini B12 i lau malaga fa'avae.
Aua le fa'atauva'a le ga'o maloloina – ia aofia ai avoka, suāu'u olive, ma nati i au mea'ai fa'avae.
Pe a mulimulita'i i mea'ai e fa'atatau i la'au, e taua le aua ne'i galo le taua o ga'o maloloina. Avokado, suauu olive, ma nati o puna sili ia o nei gaʻo taua. O le tu'ufa'atasia o nei mea'ai i au 'aiga e le gata e fa'aopoopoina ai le tofo ma le tino ae maua ai fo'i le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. Avoka e mauoa i ga'o monounsaturated, lea e iloa e fa'aleleia ai le soifua maloloina o le fatu. O le suauu olive, aemaise lava le ituaiga taupou faaopoopo, o loʻo tumu i antioxidants ma mea faʻamaʻi. Nati, e pei o almonds ma walnuts, e le gata o se puna lelei o gaʻo maloloina ae e maua ai foi meaʻai taua e pei o porotini ma fiber. O lea la, aua le faatuai e faaaofia ai avoka, suauu olive, ma nati i au meaai e faavae i laau ina ia mautinoa o loo e mauaina ga'o maloloina talafeagai mo le soifua maloloina lelei ma le soifua manuia.
Aumai au omega-3 mai fatu chia, fatu lino, fatu hemp, ma walnuts.
Ina ia fa'atumauina se mea'ai fa'atatau i la'au, e mana'omia le fa'amautinoa o lo'o e fa'amalieina le taumafaina o ga'o omega-3. Nai lo le fa'alagolago na'o i'a e fai ma puna, e mafai e tagata 'ai e fa'atatau i la'au ona liliu atu i fatu chia, fatu lino, fatu hemp, ma walnuts. O mea'ai nei e mauoa i le alpha-linolenic acid (ALA), o se ituaiga o ga'o omega-3 e mafai e le tino ona liua i le EPA ma le DHA. O fatu o Chia, mo se faʻataʻitaʻiga, o ni fale malosi laiti ae tetele e iai le maualuga o le ALA. E fa'apena fo'i, o fatu lino e ta'uta'ua mo a latou omega-3 ma e faigofie ona tu'ufa'atasia i mea suamalie, oatmeal, po'o mea tao tao. O fatu Hemp e maua ai se puna atoa o polotini a'o tu'uina atu se fua maloloina o omega-3s. I le mea mulimuli, o walnuts e le gata e ofoina atu se faʻamalieina faʻamalieina ae o loʻo faʻapipiʻiina foi i le ALA, ma avea ai ma se auala faigofie ma suamalie e faʻaleleia ai lau omega-3. E ala i le tu'ufa'atasia o la'au fa'atatau o omega-3s i au mea'ai, e mafai ona e mautinoa o lo'o e fa'amalieina ou mana'oga taumafa a'o e fiafia i se fuafuaga 'ai eseese ma paleni.
Fa'afeso'ota'i ma se foma'i mea'ai mo ta'iala fa'apitoa i le fa'amalieina o ou mea'ai mana'omia ile taumafa vegan.
A o'o mai i le mulimulita'i i se mea'ai vegan, o le sailia o se ta'ita'iga fa'apitoa mai se foma'i ua resitalaina e mafai ona matua'i aoga. E ui lava e tele mea e maua mai i la'au o lo'o maua ai mea'ai taua, e taua le fa'amautinoa o lo'o e fa'amalieina ou mana'oga. E mafai e le foma'i o mea'ai ona iloilo au masaniga taumafa o lo'o iai nei, fa'ailoa so'o se mea e ono fa'aletonu ai mea'ai, ma tu'uina atu fautuaga fa'apitoa e fesoasoani ia te oe e maua ai le soifua maloloina lelei i le taumafa vegan. E mafai ona latou taʻitaʻia oe i le filifilia o meaʻai eseese e tele meaʻai, faʻamautinoa le lava o le protein, ma faʻamalieina lou taumafaina o vitamini ma minerale e pei o le uʻamea, calcium, ma le vaitamini B12. Faatasi ai ma o latou tomai, e mafai ona e faʻatautaia ma le mautinoa le lalolagi o meaʻai vegan, ma le iloa o loʻo e ausia au meaʻai faʻapitoa mo le soifua maloloina ma le soifua manuia umi.
E manino lava o se mea'ai fa'atatau i la'au e mafai ona maua uma ai mea'ai mo le soifua maloloina lelei. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai eseese o la'au 'ato'atoa, fa'ama'i-mea'ai ma fa'alogo lelei i mea'ai taua e pei o porotini, iron, ma le calcium, e faigofie lava ona fa'amalieina e vegan o latou mana'oga. E le gata i lea, faatasi ai ma le faatupulaia o le lauiloa ma le avanoa o filifiliga vegan, e leʻi faigofie lava le mulimuli i se meaʻai faʻavae laau ma selesele le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. E pei lava o taimi uma, e taua le feutagai ma se tagata tomai faapitoa tau soifua maloloina aʻo leʻi faia ni suiga taua o meaʻai. Faatasi ai ma le fuafuaina lelei ma le aʻoaʻoga, o se meaʻai vegan e mafai ona avea ma se meaʻai ma faʻaauau filifiliga mo se olaga soifua maloloina.
FAQ
O a nisi o meaʻai autu e manaʻomia e vegans ona faʻalogo i ai ma e faʻapefea ona maua mai i meaʻai faʻavae?
E manaʻomia e Vegans ia faʻamautinoa latou te lava meaʻai e pei o porotini, vitamini B12, iron, calcium, ma omega-3 fatty acids. E mafai ona maua mai le polotini mai laau e pei o leki, tofu, tempeh, ma le quinoa. Vitamini B12 e mafai ona maua mai mea'ai fa'amalosi po'o mea fa'aopoopo. E mafai ona maua le u'amea i mea'ai e pei o laulaau lanumeamata uliuli, lentils, ma tofu, ma e mafai ona fa'aleleia lona fa'a'ai e ala i le taumafaina o mea'ai e tele vaitamini C. O le calcium e mafai ona maua mai i la'au fa'avae e pei o susu o la'au fa'amalosi, tofu, ma lau lanu uliuli. Ole Omega-3 fatty acids e mafai ona maua mai i fatu lino, fatu chia, walnuts, ma mea faaopoopo e faavae ile algae.
E i ai ni fa'aopoopoga fa'apitoa e tatau i tagata vegan ona mafaufau e ave ina ia mautinoa o lo'o latou maua uma mea'ai tatau?
Ioe, e iai ni mea'ai e mana'omia e vegans e fa'aopoopo i ai ina ia mautinoa latou te fetaui ma o latou mana'oga. Vitamini B12 e sili ona taua, aua o loʻo maua muamua i meaola manu. E tatau foi i Vegans ona mafaufau e faaopoopo i le vaitamini D, omega-3 fatty acids, ma iodine, aua o nei meaʻai e mafai ona sili atu ona luitauina le mauaina mai se meaʻai faʻavae. E taua tele mo vegans le nofouta i a latou meaʻai paleni ma feutagai ma se fomaʻi tausi soifua maloloina e fuafua pe talafeagai le faʻaopoopoga mo o latou manaʻoga patino.
E fa'afefea ona fa'amautinoaina e tagata vegan o lo'o lava le polotini i a latou mea'ai e aunoa ma le fa'alagolago i mea'ai manu?
E mafai e Vegans ona fa'amautinoa o lo'o lava le polotini i a latou mea'ai e ala i le tu'ufa'atasia o ituaiga polotini fa'avae i la'au. O mea'ai e pei o leki (pi, lentils, chickpeas), tofu, tempeh, seitan, quinoa, fatu chia, fatu o le hemp, ma le edamame o puna sili ia o polotini. E le gata i lea, o le taumafaina o meaʻai paleni e aofia ai fualaau 'aina eseese, fualaau faisua, nati, ma fatu e mafai foi ona fesoasoani i vegans e ausia o latou manaʻoga porotini. E taua tele mo vegans le mafaufau i a latou meaʻai polotini ma faʻamautinoa o loʻo latou taumafaina ia lava kalori e lagolago ai a latou gaioiga ma le olaga.
O a nisi o puna lelei e faavae i laau o vaitamini ma minerale taua, e pei o le u'amea ma le calcium?
O puna lelei e fa'avae i la'au o vaitamini ma minerale taua e aofia ai le sipuni, kale, ma isi laula'au lanumeamata mo le u'amea; tofu, tempe, ma susu fa'amalosi e fa'atatau i la'au mo le calcium; lentils, chickpeas, ma le quinoa mo le uʻamea ma le calcium; ma fatu chia, fatu lino, ma walnuts mo omega-3 fatty acids. E le gata i lea, o mea'ai fa'amalosi e fa'atatau i la'au e pei o cereals ma mea'ai fa'afefete e mafai ona maua ai vitamini ma minerale taua.
E i ai ni faaletonu po'o ni fa'afitauli tau le soifua maloloina e feso'ota'i ma se taumafa vegan, ma e fa'apefea ona puipuia pe fa'afoeina?
E ui e mafai e se mea'ai vegan fuafuaina lelei ona maua uma meaʻai e manaʻomia, e iai faʻafitauli faʻaletonu e manaʻomia le gauai. Vegans atonu e leai ni vaitamini B12, iron, calcium, ma omega-3 fatty acids. O nei mea e mafai ona faʻatautaia e ala i le tuʻufaʻatasia o meaʻai faʻamalosi poʻo mea faaopoopo, pei ole B12-faʻamalosia susu faʻavae laau poʻo le fefete paleni. O mea'ai e tele le u'amea e pei o leki ma laula'au lanumeamata e fesoasoani e puipuia ai le anemia, a'o puna o le calcium e pei o le tofu ma le susu fa'amalosi i la'au e lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi. E mafai e Vegans ona maua ga'o omega-3 e ala i fatu lino, fatu chia, po'o mea fa'aopoopo e fa'atatau i algae. O su'esu'ega faifaipea o le toto ma feutaga'i ma se foma'i ua resitalaina e mafai ona fa'amautinoa le taumafaina lelei o mea'ai ma fesoasoani e puipuia ai so'o se fa'aletonu po'o a'afiaga tau soifua maloloina.
