O le soifua maloloina o le gutu ua avea ma nofoaga autu i talanoaga o le soifua maloloina i aso nei, faatasi ai ma le faʻateleina o faʻamaoniga e faʻamaonia ai lona sao taua i le soifua manuia lautele. E masani ona taʻua o le 'faiʻai lona lua,' o le gut e fesoʻotaʻi ma le tele o galuega a le tino, e aofia ai le gaogao, metabolism, puipuiga, soifua maloloina o le mafaufau, ma le moe. O su'esu'ega ua tula'i mai o lo'o fa'ailoa mai ai o le tele o mea'ai i totonu o mea'ai la'ititi gaosia e ono avea ma suau'u sili ona lelei mo le faitau miliona o microbes aoga o lo'o nonofo i totonu o tatou manava. O lenei tusiga o loʻo suʻesuʻeina pe faʻafefea ona faʻaleleia atili le soifua maloloina o le manava e ala i le faʻaleleia o se microbiome eseese ma olaola, suʻesuʻeina vaega taua e pei o le fiber, laʻau eseese, antioxidants, ma polyphenols e saofagā i se siʻosiʻomaga olaola lelei. Saili le faasaienisi tua o le gut microbiome ma le loloto o le aafiaga o meaʻai faʻavae i laʻau i le tausia o se faʻaogaina maloloina.
E fa'afefea ona lelei le 'ai o la'au mo o tatou manava
O le soifua maloloina o le Gut o se autu vevela i le taimi nei, ma suʻesuʻega fou o loʻo faʻaalia i taimi uma e uiga i le taua o le ola maloloina mo le soifua maloloina lautele. Atonu na e faalogo i le gutu o loʻo taʻua o le 'faiʻai lona lua' ona o lona fesoʻotaʻiga i le tele o galuega taua a le tino.
Fa'ateleina, su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o le taumafa e tele i mea'ai la'au laiti e gaosia e maua ai le suauu sili ona lelei mo le faitau miliona o microbes aoga o lo'o ola i totonu o le gutu o le tagata. O nisi nei o auala e lagolagoina ai e meaʻai e faʻavae i laʻau le olaola microbiome o le manava ma le soifua maloloina lautele.
O le a le microbiome o le gutu?
O le gutu o le fale e sili atu i le 100 trillion microorganisms 1 , e aofia ai siama lelei ma leaga, e taʻua faʻatasi o le microbiota. O le si'osi'omaga latou te nonofo ai e ta'ua o le gut microbiome, o se si'osi'omaga uiga ese e feso'ota'i ma lo tatou soifua maloloina i auala fa'ate'ia.
O lo tatou manava e aʻafia i mea uma mai le lagolagoina o le gaogao ma le metabolism i le puipuiga, galue o le faiʻai, soifua maloloina o le mafaufau ma le moe.
E tulaga ese le siama o le Gut i tagata taʻitoʻatasi, ae o le microbiome eseese ma le tele o siama lelei o faʻailoga taua ia o se manava maloloina mo tagata uma. E tele mea e fesoasoani i le soifua maloloina atoa o tatou gutu, ae o meaʻai ua maua e fai se sao taua. 2,3
O le 'aina o se mea'ai e fa'atatau i la'au, e a'afia ai le soifua maloloina o le manava?
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o i latou e 'ai i meaʻai e tele i meaʻai uma o laʻau e sili atu le eseesega o siama o le gutu nai lo i latou e 'ai i meaʻai e maualuga i aano o manufasi, susu ma meaʻai gaosia . 4 O se suʻesuʻega suʻesuʻega na lomia i le 2019 na maua ai o se meaʻai e faʻavae i laʻau e fesoasoani saʻo i le fatuina o se eseesega o siama o le manava - o se mea taua e aʻafia ai le soifua maloloina o le gutu. 5
Mea'ai Metitirani - e mauoa i fualaau 'aina, fualaau faisua, leki, fatu atoa, nati ma fatu - ua fa'afeso'ota'i fo'i i se microbiome e sili atu ona fesuisuia'i ma e feso'ota'i ma le ola umi.6,7
Se'i o tatou va'ai i vaega o mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona maua ai le soifua maloloina lelei.
Alava
O le alava, lea e maua i la'au, e tele atu mea e fai nai lo na'o le fa'agaioi o tatou manava. O se prebiotic lea e fai ma mea'ai mo siama o le manava uo, aua e le mafai ona eliina i totonu o la tatou tootoo laiti.
E ala i le fafagaina o microbes ma faʻatagaina i latou e olaola ma faʻateleina, o le fiber e fesoasoani e atiaʻe se pa puipui mafiafia ma faʻalavelaveina le mumu i totonu o le gutu.8
O le to'atele o tagata matutua i Peretania e le'o lava mea'ai alavalava. 9 E tatau ona tatou fa'amoemoe e 'ai le 30g o mea'ai e tele alava i aso uma mai puna e pei o fualaau 'aina, fualaau faisua, legumes, nati, fatu ma fatu atoa. O puna lelei o alava e aofia ai pi, pi, lentils, pateta suamalie, pasta, fatu chia, flaxseeds, nati, broccoli ma pears.
Aisea e le fa'ata'ita'i ai le Supa Ulaula Ulaula & Chickpea lea po'o le Pa'u Broccoli ma Pipi ma Spaghetti e fa'atumu ai alava?
Eseesega o laau
Ua tatou faalogo uma i le taua o le mauaina o le lima i le aso, ae ua e faalogo i le aiina o laau e 30 i le vaiaso?
O le American Gut Project, o se suʻesuʻega a tagatanuʻu, na suʻesuʻeina le aʻafiaga o le 'aina o ituaiga eseese o laʻau i le soifua maloloina o le gutu. Na maua ai o tagata e 'ai 30 pe sili atu laau i vaiaso taʻitasi e sili atu le eseese o le gut microbiome nai lo i latou na 'ai 10 pe itiiti. 10 O lenei lu'i e fa'atatau uma i le 'ese'ese ma e te maua 'mea fa'ato'aga mo laau fou uma e te taumafaia.
O le taumafaina o laau eseese e 30 i le vaiaso atonu e foliga mai o se galuega lofituina, ae afai e te fauina meaai ma meaai mama i fualaau aina suamalie, fualaau faisua, nati, fatu, legumes, fatu atoa, laau afu ma mea manogi, atonu e te ofo i le vave ona e ausia lenei sini. .
O le 'aina o lanu eseese po'o fesuiaiga o le la'au e tasi e pei o le mumu, lanu meamata ma le samasama pepa e faitaulia foi o ni togi ta'itasi.
I le isi itu, taumafai le lu'i a Dr Greger's Daily Dozen e fesoasoani ia te oe e teu i totonu o laau i aso uma.
Ia fiafia e su'esu'e i mea 'ese'ese ma fuala'au e su'e ai mea'ai fou e te fiafia i ai ma fa'aleleia lou soifua maloloina i le taimi e tasi. Fa'ata'ita'i le Salati Tempeh Nutty po'o le Parsnip, Kale ma le Kidney Bean Hotpot e maua ai le tele o vaega o la'au.
Antioxidants ma polyphenols
Antioxidants o mea faʻapipiʻi e mafai ona faʻaumatia pe aveese faʻamaʻi saoloto leaga mai le tino. O faʻamaʻi saoloto o molelaʻau le mautonu e mafai ona faʻaleagaina sela, polotini ma DNA e ala i se gaioiga e taʻua o le faʻamaʻiina. O mea'ai o la'au e iai le tele o antioxidants - e tusa ma le 64 taimi e sili atu nai lo mea'ai manu. 11
O le fa'ama'i fa'ama'i e mafai ona fa'aleagaina ai le alavaa o le gutu ma ta'ita'i atu ai i le mumu, fa'alavelave ai le microbiome o le gutu ma i'u ai i fa'afitauli o mea'ai. O fualaau aina, fualaau faisua, fatu atoa, nati ma fatu o loʻo tumu i antioxidants mamana e faʻafefe ai le faʻamaʻi faʻamaʻi ma le mumū i le gutu ma le tino.
O nisi antioxidants, pei o polyphenols, e mafai ona galue o ni prebiotics, e maua ai le suauu mo le tuputupu aʻe o microbes aoga i totonu o le gutu. E fesoasoani lea e fa'atumauina ai se microbiome tu'u eseese ma paleni.
Polyphenols, o mea faʻapipiʻi e maua i meaʻai o laʻau, e masani ona faʻaigoaina o le pa o le gutu aua latou te faʻamalosia le pa puipui ma maua ai se laina taua o le puipuiga.
O le pa malosi o le manava o le ki lea i se tagata soifua maloloina, puipuia le 'gutu gut' ma faʻaitiitia le lamatiaga o faʻafitauli faʻapitoa. O fualaau aina, fualaau faisua ma isi laau e pei o lauti ma kofe e tele i polyphenols ma antioxidants. O le tele o mea'ai e iai le polyphenol tatou te 'ai, o le lelei fo'i lea o le soifua maloloina o le manava.
O puna lelei o antioxidants e aofia ai blueberries, strawberries, laula'au lanumeamata, sukalati pogisa, legumes, laau afu ma mea manogi. O le tulafono lautele e sili atu ona felanulanuaʻi, sili atu! Maua le tele o antioxidants i lenei Berry Good Smoothie Bowl poʻo lenei Roast Butternut Squash ma Spinach Salad .
E ui ina tulaga ese le microbiome a tagata ta'ito'atasi, ae tasi le mea e manino mai i su'esu'ega - o mea'ai e fa'atatau i la'au e maualuga i le tele o mea'ai 'ese'ese, alava, polyphenols ma antioxidants e fesoasoani e fausia ai se si'osi'omaga e olaola ai siama lelei.
O le taumafaina atili o fuala'au 'aina, veggies, fatu atoa ma legumes a'o fa'atapula'aina mea'ai fa'agaoioi ose fua mo le soifua maloloina lelei o le manava. Siaki a matou meaʻai atoa faʻavae fua o laʻau mo musumusuga.
Fa'asinomaga
1. Guts UK. "Faʻatomuaga i le Gut Bacteria." Guts UK, gutscharity.org.uk . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
2. Prados, Andreu. "O se iloiloga lata mai e suʻesuʻe ai le aʻafiaga o meaʻai ma faʻasologa o meaʻai i luga o le Gut Microbiome." Gut Microbiota mo le Soifua Maloloina, 18 Me 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "O le Gut Microbiome o le Soifua Maloloina o Tagata Ola Umi." Aging, vol. 11, nu. 2, 15 Ian. 2019, itulau 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Aafiaga o Meaʻai Faʻavae Laʻau i luga ole Gut Microbiota: O se iloiloga faʻapitoa o suʻesuʻega faʻapitoa." Nutrient, vol. 15, nu. 6, 21 Mati 2023, itulau. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "O Aʻafiaga o Meaʻai Vegetarian ma Vegan i luga ole Gut Microbiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, leai. 47, 17 Aperila 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Aafiaga o taumafa Metitirani i luga ole Human Gut Microbiota." Nutrient, vol. 13, nu. 1, 1 Ian. 2021, itulau. 7, mdpi.com . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., ma Nerea Martin-Calvo. “Mediterranean Diet and Life Expectancy; i tua atu o le Suauʻu Olive, Fualaau aina, ma Fualaau faisua.” Manatu o lo'o i ai i le Falema'i Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nu. 6, Nov. 2016, itulau 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
8. Zou, Iun, et al. “O Mea'ai Fa'a'oto'oto i Fiber o le Gut Microbiota e Puipuia mai le Obesa Fa'aosoina o Mea'ai e ala i le Toe Fa'afo'isia o le Soifua Mālōlōina Fa'anofoaga IL-22-Mediated Colonic." Cell Host & Microbe, vol. 23, nu. 1, Ian. 2018, itulau 41-53.e4, cell.com . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
9. British Nutrition Foundation. “Fibre .” British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
10. McDonald, Tanielu, et al. "American Gut: O se Tatala Tatala mo Tagatanuu Saienisi Microbiome Suesuega." MSystems, vol. 3, leai. 3, 15 Me 2018, journals.asm.org . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "O le aofaʻi o mea faʻamaʻi faʻamaʻi e sili atu nai lo le 3100 meaʻai, mea inu, mea manogi, meaʻai ma mea faaopoopo o loʻo faʻaaogaina i le lalolagi atoa." Nutrition Journal, vol. 9, leai. 1, 22 Ian. 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Na maua i le aso 12 Iuni 2024.
Faʻaaliga: O lenei mea na muamua lafoina i luga o le vegan.com ma atonu e le mafai ona atagia mai ai manatu o le Humane Foundation.
