Zbulimi i mënyrave të reja për të krijuar vakte të shijshme dhe ushqyese është një nga gëzimet e shumta të një stili jetese vegan. Ndër një mori opsionesh me bazë bimore, ushqimet e fermentuara dallohen për shijet e tyre unike, teksturat dhe përfitimet e jashtëzakonshme shëndetësore. Të përcaktuara si ushqime ose pije të prodhuara përmes rritjes së kontrolluar mikrobike, ushqimet e fermentuara janë të pasura me probiotikë dhe baktere të dobishme që mund të përmirësojnë ndjeshëm shëndetin e zorrëve dhe të rrisin diversitetin e mikrobiomës suaj. Studime, të tilla si ato nga Stanford Medicine, kanë treguar se një dietë e pasur me ushqime të fermentuara mund të ulë inflamacionin dhe të promovojë mirëqenien e përgjithshme.
Në këtë artikull, ne do të eksplorojmë katër ushqime të shijshme vegane të fermentuara që mund të përfshihen lehtësisht në vaktet tuaja. Nga çaji i zjarrtë dhe i lezetshëm i kombucha deri te supa miso e shijshme dhe e pasur me umami, këto ushqime jo vetëm që mbështesin një zorrë të shëndetshme, por gjithashtu i shtojnë një shije të madhe dietës suaj. Ne gjithashtu do të gërmojmë në tempeh të gjithanshëm dhe të mbushur me proteina, dhe në botën e gjallë dhe krokante të lakër turshi, kimchi dhe perime turshi. Secili prej këtyre ushqimeve ofron një përvojë unike kulinare dhe një mori përfitimesh shëndetësore, duke i bërë ato shtesa të përsosura në një dietë me bazë bimore.
Pavarësisht nëse jeni një vegan me përvojë ose sapo filloni udhëtimin tuaj, këto ushqime të fermentuara ofrojnë një mënyrë të shijshme për të mbështetur shëndetin tuaj dhe për t'u lidhur me praktikat e qëndrueshme të të ushqyerit. Bashkohuni me ne ndërsa zhytemi në recetat dhe përfitimet e këtyre ushqimeve fantastike të fermentuara vegane dhe zbuloni se sa e lehtë dhe shpërblyese mund të jetë përfshirja e tyre në vaktet tuaja të përditshme.
13 korrik 2024
Një aspekt argëtues i të qenit vegan është zbulimi i mënyrave të reja për të krijuar vakte dhe përfitimet shëndetësore që as nuk e dinit se ekzistonin në shumë ushqime bimore. Ushqimet e fermentuara , "të përkufizuara si ushqime ose pije të prodhuara përmes rritjes së kontrolluar të mikrobeve", bëjnë pjesë në këtë kategori sepse ato janë të ngarkuara me baktere dhe probiotikë të shëndetshëm për zorrët dhe mund të përmirësojnë shëndetin e mikrobiomës . Ushqimet e fermentuara vegane ofrojnë gjithashtu shije dhe tekstura unike për një vakt të shijshëm.
Një studim i Stanford Medicine mbi ushqimet e fermentuara zbuloi se ato rrisin diversitetin e mikrobiomave dhe ulin proteinat inflamatore.
“Një dietë e pasur me ushqime të fermentuara rrit diversitetin e mikrobeve të zorrëve dhe zvogëlon shenjat molekulare të inflamacionit, sipas studiuesve në Shkollën e Mjekësisë Stanford”. – Stanford Medicine
Ngrënia e më shumë ushqimeve vegane përputhet me misionin e Traktatit të Bazuar në Bimë për të promovuar një zhvendosje drejt një sistemi ushqimor me bazë bimore që na mundëson të jetojmë të sigurt brenda kufijve tanë planetarë. Për të mësuar më shumë rreth qasjes së tyre ndaj sistemit ushqimor, lexoni raportin e tyre Safe and Just , i cili rrit ndërgjegjësimin për ndikimet shkatërruese të bujqësisë së kafshëve në tokën tonë.
Krijimi i ushqimeve të shëndetshme të fermentuara që janë natyralisht vegane dhe largimi nga ngrënia e produkteve shtazore është një fitore për shëndetin tonë, kafshët dhe tokën tonë. Këtu janë disa receta të ushqimit të fermentuar për t'ju filluar.
Çaj Kombucha
Nëse jeni njohur me kombuchën, atëherë e dini se është një pije e gazuar e bërë zakonisht nga çaji i zi ose jeshil. Është krijuar nga fermentimi i çajit dhe sheqerit me një kulturë simbiotike të baktereve dhe majave (SCOBY) dhe përmban kultura të gjalla. Kjo pije e gazuar ka shumë përfitime shëndetësore “ nga ndihma në tretje deri te çlirimi i trupit tuaj nga toksinat dhe rritja e niveleve të energjisë”, siç përshkruhet nga Webmd .
Kjo pije e fuqishme, e cila madje mund të ndihmojë sistemin tuaj imunitar dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ka ekzistuar për më shumë se 2000 vjet. E krijuar fillimisht në Kinë, tani është bërë e njohur në Amerikën e Veriut. Është e lehtë për t'u gjetur në supermarket me shumë shije joshëse, duke përfshirë ananasin, bar limoni, hibiscus, luleshtrydhe, nenexhik, jasemini dhe madje edhe klorofil për goditje shtesë shëndetësore. Për shpirtrat e guximshëm dhe krijues që duan të provojnë të bëjnë çajin e tyre kombucha nga e para, Vegan Physicist ju ka mbuluar në udhëzuesin e tij gjithëpërfshirës. Aktualisht që jeton në Kanada, Henrik është me origjinë nga Suedia ku ai mori doktoraturën në fizikë dhe blogu i tij unik tregon ushqime vegane nga e gjithë bota dhe shkencën pas tyre. Ai shpjegon se si bërja e kombuchës tuaj është një hyrje e shkëlqyer në fermentim dhe mund të jetë shumë e kënaqshme!
Supë Miso
Miso është një pastë soje e fermentuar e bërë nga fermentimi i sojës me koji, një përbërës me oriz dhe kërpudhat që është tërësisht me bazë bimore. Miso është një përbërës i gjithanshëm dhe ka qenë i zakonshëm në gatimin japonez për më shumë se 1300 vjet. Në Japoni, është e zakonshme që prodhuesit e misos të krijojnë koxhin e tyre në një proces që zgjat disa ditë dhe përfshin njomjen e sojës në ujë për rreth 15 orë, zierjen në avull, pure dhe ftohur për të formuar përfundimisht një brumë të ngjashëm me pastë.
Caitlin Shoemaker, zhvilluese e recetave vegane dhe krijuese e blogut të ushqimit From My Bowl, ka një recetë të shpejtë dhe jo shumë të komplikuar supe miso vegane që mund të bëhet në një tenxhere me shtatë përbërës. Ajo përdor dy lloje alga deti të thata, tofu në kubikë, varietete të shumta kërpudhash dhe paste miso të bardhë organike. Shoemaker fokusohet në recetat buxhetore dhe përmend se shumica e përbërësve në recetën e saj të supës miso mund të gjenden në dyqanet ushqimore të përballueshme japoneze ose aziatike. Kjo supë miso është e pasur me probiotikë dhe ka një aromë të shijshme umami.
Tempeh
Një tjetër ushqim i krijuar me soje të fermentuar është tempeh. Është bërë më popullor me kalimin e viteve, sepse është një burim ushqyes dhe i gjithanshëm vegan i proteinave që mund të përdoret në kuzhina të shumta si një alternativë e mishit me bazë bimore. Ky ushqim tradicional indonezian bëhet duke larë dhe më pas zier kokrrat e sojës. Ato lihen gjatë gjithë natës për t'u njomur, qërohen dhe më pas zihen sërish përpara se të ftohen.
PubMed shpjegon se kokrrat e sojës “inokulohen me një myk, zakonisht të gjinisë Rhizopus. Pasi ka ndodhur fermentimi, kokrrat e sojës lidhen së bashku në një tortë kompakte nga miceli i dendur pambuku. Një funksion i rëndësishëm i mykut në procesin e fermentimit është sinteza e enzimave, të cilat hidrolizojnë përbërësit e sojës dhe kontribuojnë në zhvillimin e një teksture, shije dhe aromë të dëshirueshme të produktit.
Pasi të jetë gatuar, bëhet krokant me një aromë arra dhe përmban vitamina B, fibra, hekur, kalcium dhe 18 gramë proteina për 3 ons, që është rreth një e treta e një pakete të blerë në dyqan - është fjalë për fjalë një ushqim vegan. superyll!
Tempeh është pa kolesterol, mbështet shëndetin e zorrëve, mund të ulë inflamacionin dhe promovon shëndetin e kockave. Sarah's Vegan Kitchen ka një recetë proshutë me tempeh në furrë, e cila është e shijshme dhe e përsosur për BLT-në tuaj të ardhshme vegane, sipëruese të sallatës Cezar, ose si shtesë për paradrekën e fundjavës.
Lakër turshi, Kimchi dhe perime turshi
Perimet e fermentuara kanë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë ndihmën në tretje, dhe janë të mbushura me baktere të mira, vitamina dhe minerale. Disa perime argëtuese për t'u fermentuar në tufa të vogla përfshijnë speca të kuq zile, rrepka, rrepë, fasule jeshile, hudhra, lulelakër dhe tranguj.
Nëse po kërkoni të bëni vetë lakër turshi, Losune nga Simple Vegan Blog ndan recetën e saj të lakër turshi për këtë ushqim tradicional gjerman të pasur me vitaminë C dhe probiotikë të shëndetshëm. Është popullor në shumë vende të Evropës Lindore dhe një pjatë anësore e shëndetshme. Receta e saj e lirë përdor vetëm lakër të prerë imët dhe kripë që fermentohet në shëllirë për të krijuar një ushqim me baktere të acidit laktik, me përbërje të reja shije. Është në fakt mjaft e jashtëzakonshme ajo që ndodh kur perimet lihen në solucione me ujë të kripur shumë të koncentruar!
Kimchi, një pjatë pikante me lakër të fermentuar e njohur në kuzhinën koreane, gjendet në dyqanet ushqimore në seksionin e perimeve në frigorifer. Nëse blini kimchi të përgatitur paraprakisht, sigurohuni që kavanozi të thotë "me bazë bimore", pasi tradicionalisht është bërë me salcë peshku. Për një recetë kimchi të shijshme, autentike dhe vegane, shikoni artikullin tonë Lakra është në trend , i cili gjithashtu eksploron historinë e kësaj perime të gjithanshme.
Nëse po kërkoni më shumë mënyra për të veganizuar vaktet tuaja, shkarkoni udhëzuesin fillestar falas . Ai përmban receta argëtuese, planifikues vaktesh, informacione ushqyese dhe këshilla për të nisur udhëtimin tuaj.
Shkruar nga Miriam Porter
Njoftim: Kjo përmbajtje u botua fillimisht në lëvizjen e kursimit të kafshëve dhe nuk mund të pasqyrojë domosdoshmërisht pikëpamjet e Humane Foundation .
