Lundrimi në botën e të ushqyerit shpesh mund të duket si një detyrë e frikshme, veçanërisht kur bëhet fjalë për të kuptuar rolin e proteinave në dietat tona. Ndërkohë që pranohet gjerësisht se proteina është thelbësore për shëndetin tonë, specifikat mund të jenë konfuze. Llojet e ndryshme të proteinave, burimet e tyre dhe proceset e prodhimit të gjitha kontribuojnë në atë se sa të dobishme janë ato për nevojat tona individuale shëndetësore. Pyetja themelore për shumicën prej nesh, megjithatë, mbetet e drejtpërdrejtë: sa proteina kemi nevojë për të ruajtur shëndetin optimal?
Për t'iu përgjigjur kësaj, është thelbësore të thellohemi në bazat se çfarë është proteina, si prodhohet dhe funksionet e saj të panumërta në trup. Ky udhëzues do të zbërthejë botën komplekse të proteinave në informacione të tretshme, duke mbuluar gjithçka, nga llojet e proteinave dhe rolet e tyre, te rëndësia e aminoacideve dhe marrja e rekomanduar ditore. Ne gjithashtu do të eksplorojmë përfitimet e proteinave, rreziqet si nga mungesa ashtu edhe nga mbikonsumimi, si dhe burimet më të mira të proteinave, qoftë nga mishi apo nga opsionet me bazë bimore.
Deri në fund të këtij artikulli, ju do të keni një kuptim gjithëpërfshirës se si të përfshini sasinë dhe llojin e duhur të proteinave në dietën tuaj, duke siguruar që të korrni të gjitha përfitimet shëndetësore pa rreziqet përkatëse.
Pavarësisht nëse jeni një atlet, një i moshuar, shtatzënë ose thjesht dikush që kërkon të përmirësojë zakonet e tyre dietike, ky udhëzues thelbësor i proteinave do t'ju ofrojë njohuritë që ju nevojiten për të bërë zgjedhje të informuara ushqimore. Lundrimi në botën e të ushqyerit shpesh mund të duket si një detyrë e frikshme, veçanërisht kur bëhet fjalë për të kuptuar rolin e proteinave në dietat tona. Ndonëse pranohet gjerësisht se proteina është thelbësore për shëndetin tonë, specifikat mund të jenë hutuese. Llojet e ndryshme të proteinave, burimet e tyre dhe proceset e prodhimit të gjitha kontribuojnë në atë se sa të dobishme janë ato për nevojat tona individuale shëndetësore. Pyetja themelore për shumicën prej nesh, megjithatë, mbetet e drejtpërdrejtë: sa proteina na duhen për të ruajtur shëndetin optimal?
Për t'iu përgjigjur kësaj, është thelbësore të thellohemi në bazat se çfarë është proteina, si prodhohet dhe funksionet e saj të panumërta në trup. Ky udhëzues do të zbërthejë botën komplekse të proteinave në informacione të tretshme, duke mbuluar gjithçka nga llojet e proteinave dhe rolet e tyre, te rëndësia e aminoacideve dhe marrja e rekomanduar ditore. Ne gjithashtu do të eksplorojmë përfitimet e proteinave, rreziqet si nga mungesa ashtu edhe nga mbikonsumimi, si dhe burimet më të mira të proteinave, qoftë nga mishi apo opsionet me bazë bimore.
Deri në fund të këtij artikulli, do të keni një kuptim gjithëpërfshirës se si të përfshini sasinë dhe llojin e duhur të proteinave në dietën tuaj, duke siguruar që të korrni të gjitha përfitimet shëndetësore pa rreziqet e lidhura. Pavarësisht nëse jeni një atlet, një i moshuar, shtatzënë, ose thjesht dikush që kërkon të përmirësojë zakonet e tij dietike, ky udhëzues thelbësor i proteinave do t'ju ofrojë njohuritë që ju nevojiten për të bërë zgjedhje të informuara ushqimore.
Nuk është sekret që proteinat janë një nga pjesët më të rëndësishme të dietës sonë, por përtej kësaj, gjërat mund të bëhen konfuze. Ka lloje të ndryshme proteinash, burime të ndryshme proteinash dhe mënyra të ndryshme se si mund të prodhohet proteina. Të gjithë këta faktorë, së bashku me historinë tuaj mjekësore individuale, luajnë një rol në përcaktimin nëse jeni duke konsumuar proteina në mënyrë të shëndetshme. Por për shumicën prej nesh, pyetja më e rëndësishme është një pyetje shumë më e thjeshtë: sa proteina ju nevojitet për të qenë të shëndetshëm ?
Kjo nuk është një pyetje aq e thjeshtë sa mund të duket, dhe për t'iu përgjigjur asaj, së pari duhet të flasim pak se çfarë është proteina, si prodhohet dhe çfarë bën.
Çfarë është Proteina?
Proteinat janë një lloj lëndë ushqyese e gjithanshme që trupi ka nevojë për të mbijetuar. Ka mbi 10,000 lloje të ndryshme proteinash që shërbejnë të gjitha llojet e funksioneve, por për hir të thjeshtësisë, ato zakonisht grupohen në shtatë kategori. Këto kategori janë:
- Antitrupat
- Enzimat
- Hormonet
- Proteinat kontraktuese
- Proteinat strukturore
- Proteinat e transportit
- Proteinat e ruajtjes
Siç sugjeron lista e mësipërme, proteinat luajnë një sërë rolesh të ndryshme në trup. Ka proteina që rindërtojnë muskujt, proteina që tresin ushqimin, proteina që luftojnë sëmundjet, proteina që rregullojnë metabolizmin tonë etj. Pa proteina, jeta e njeriut nuk do të ishte e mundur.
Pse aminoacidet kanë rëndësi
Për të kuptuar plotësisht proteinat, është e rëndësishme të kuptohen edhe aminoacidet, pasi ato janë blloqet ndërtuese nga të cilat prodhohet proteina.
Ekzistojnë 20 lloje të ndryshme aminoacide për të cilat trupi i njeriut ka nevojë, dhe kur kombinohen në mënyra të ndryshme, ato krijojnë lloje të ndryshme proteinash . Edhe pse trupi i njeriut mund të krijojë disa nga këto acide nga brenda, janë nëntë që mund të merren vetëm përmes ushqimit. Këto njihen si "aminoacidet thelbësore".
Ju mund të keni dëgjuar se njerëzit i referohen ushqimeve që janë "proteina të plota" ose, përndryshe, "proteina jo të plota". Kjo është një referencë për aminoacidet; Ushqimet që përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore quhen proteina të plota, ndërsa ato që nuk përmbajnë quhen proteina jo të plota. Vetëm orizi nuk përmban mjaftueshëm aminoacid lizinë për të qenë një proteinë e plotë, për shembull, por ngrënia e fasuleve ose thjerrëzave - të cilat janë më të larta në lizinë - me oriz do të sigurojë një paketë të plotë proteinash.
Cilat janë përfitimet e proteinave?
Në kuptimin më të mirëfilltë, përfitimi më i madh i ngrënies së proteinave është se ju mund të qëndroni gjallë. Trupi i njeriut nuk mund të mbijetojë pa proteina, pasi shumica e funksioneve të tij thelbësore kërkojnë proteina të ndryshme.
Në përgjithësi, sigurimi që hani një sasi të shëndetshme proteinash ka një sërë përfitimesh shëndetësore. Ndër të tjera, proteina:
- Mban sistemin tuaj imunitar të fortë
- Ruan një masë të shëndetshme të masës muskulore
- Rindërton dhe rrit muskujt pas stërvitjes
- Lejon gjakun tuaj të mpikset siç duhet
- Ruan pH të shëndetshëm dhe ekuilibrat e lëngjeve
- Siguron që lëkura juaj të ketë elasticitetin e duhur
- Transporton lëndë ushqyese në dhe nga organe të ndryshme
- Ju bën të ndiheni të ngopur pas një vakti
- Ruan forcën e mjaftueshme të kockave
Me pak fjalë, ngrënia e mjaftueshme e proteinave e mban trupin tuaj të funksionojë siç duhet dhe të ndihet mirë.
Sa proteina keni nevojë çdo ditë?
Nutricionistët dhe mjekët në përgjithësi rekomandojnë që nëse jeni nën moshën 50 vjeç ose më shumë, të hani 0,36 gram proteina çdo ditë për çdo kilogram që peshoni. Kjo është e vërtetë pavarësisht nga gjinia e dikujt. Kështu, për shembull, dikush që peshon 150 paund duhet të synojë për rreth 54 gram proteina në ditë.
A duhet të shqetësoheni për marrjen e mjaftueshëm të proteinave?
Nëse jeni më i ri se 50 vjeç, ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni për marrjen e mjaftueshëm të proteinave. Jo sepse nuk është e rëndësishme, por sepse sipas të gjitha gjasave, ju tashmë po merrni mjaftueshëm proteina . Sondazhe të shumta kanë zbuluar se në nivel global, shumica e njerëzve tashmë hanë më shumë proteina sesa duhet . Një studim i të dhënave nga 2003-2004 zbuloi se deri në 97 përqind e njerëzve tejkalojnë marrjen e rekomanduar ditore të proteinave .
Megjithatë, një studim i kohëve të fundit zbuloi se të rriturit mbi 50 vjeç kanë shumë më shumë gjasa të kenë mungesë proteinash dhe se gjasat e mungesës së proteinave rriten me moshën. Më e rëndësishmja, 46 për qind e të rriturve mbi moshën 70 vjeç nuk marrin mjaftueshëm proteina, zbuloi studimi. Në të gjithë të rriturit mbi 50 vjeç, gratë kanë më shumë gjasa të kenë mungesë proteinash sesa burrat.
Pse mungesa e fibrave është më e mundshme se mungesa e proteinave në Shtetet e Bashkuara
Nëse do të shqetësoheni se nuk merrni mjaftueshëm një lëndë ushqyese, ajo lëndë ushqyese duhet të jetë fibra, jo proteina. Një studim i vitit 2021 zbuloi se 88 për qind e grave dhe një 96 për qind e burrave në Amerikë nuk hanë mjaftueshëm fibra çdo ditë . Ky është një problem i madh, pasi fibrat ndihmojnë në parandalimin e diabetit, kancerit kolorektal dhe sëmundjeve të zemrës. Një metaanalizë e vitit 2019 zbuloi se njerëzit në dieta të pasura me fibra kanë 31 për qind më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet koronare të zemrës .
Marrja e mjaftueshme e proteinave është absolutisht thelbësore. Por duke folur statistikisht, ju keni shumë më shumë gjasa të keni mungesë të fibrave sesa proteinave. Një mënyrë e mirë për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga të dyja është të merrni proteinat tuaja nga bimët në vend të kafshëve: bimët janë plot me fibra, ndërsa mishi nuk përmban absolutisht asnjë fibër .
Njerëzit që kanë nevojë për më shumë proteina
Ndërsa nuk ka gjasa të keni mungesë proteinash, mund t'ju duhet më shumë ose më pak proteina në varësi të rrethanave tuaja.
Njerëzit shtatzëna
Njerëzit shtatzëna kërkojnë më shumë proteina për të ushqyer fetusin që rritet brenda tyre. Rekomandimi i përgjithshëm është që shtatzënat të marrin 75-100 gram proteina në ditë; nëse jeni shtatzënë, megjithatë, rekomandohet shumë të konsultoheni me mjekun tuaj për të përcaktuar se çfarë niveli proteinash i përshtatet nevojave specifike të trupit tuaj.
Personat mbi 40
Ju duhet të rrisni marrjen e proteinave ndërsa rriteni, për shkak të reduktimit natyral të masës muskulore që ndodh me kalimin e moshës, një proces i njohur si sarkopenia. Megjithëse ndryshon nga personi në person, Klinika Mayo rekomandon që të rriturit midis moshës 40 dhe 50 vjeç të fillojnë të konsumojnë midis 0,45 dhe 0,54 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore.
Njerëzit që ushtrojnë rregullisht
Njerëzit që ushtrojnë rregullisht këshillohen gjithashtu të hanë pak më shumë proteina – midis 0,49 dhe 0,68 gram për kilogram peshë trupore në ditë, sipas klinikës Mayo – në mënyrë që të rindërtojnë masën muskulore të shkatërruar gjatë stërvitjes.
A ka ndonjë njeri që ka nevojë për më pak proteina?
Ka disa situata të rralla në të cilat dikush mund të këshillohet të hajë më pak proteina se sasia e rekomanduar. Ky mund të jetë rasti për njerëzit me funksion të zvogëluar të veshkave ose mëlçisë, për shembull. Megjithatë, dietat me pak proteina janë në mënyrë aktive të dëmshme për ata që nuk kanë nevojë t'i ndjekin ato, kështu që është absolutisht thelbësore të konsultoheni me një mjek përpara se të mendoni për një.
Si ta di nëse nuk marr mjaftueshëm proteina?
Mungesa e proteinave nuk është shaka. Simptomat e mëposhtme janë të gjitha shenja që ju mund të mos merrni mjaftueshëm proteina në dietën tuaj:
- Humbja e muskujve
- Lodhja
- Parregullsi me flokët, lëkurën dhe thonjtë tuaj
- Luhatje humori
- Uria e shtuar
- Sëmundjet e shpeshta
- Shërimi i ngadalshëm i plagëve
- Frakturat e stresit
Kjo është një listë shumë eklektike e simptomave, e cila thjesht tregon se sa nga sistemet e ndryshme të trupit tonë mbështeten në proteina për të funksionuar.
A është e mundur të hani shumë proteina?
Po! Edhe pse ne kemi nevojë për proteina për të mbijetuar, është gjithmonë e mundur të kemi shumë gjëra të mira. Studimet kanë treguar se ngrënia e më shumë se sasia e rekomanduar e proteinave mund të ulë densitetin e kockave, duke çuar në një rrezik më të lartë të frakturave të kockave . Gjithashtu mund të çojë në hiperkalciuri, ose kalcium të tepërt në urinë, i cili nga ana tjetër mund të rezultojë në gurë në veshka.
Edhe më seriozisht, disa studime kanë gjetur gjithashtu se ngrënia e shumë proteinave rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare - shkaku numër një i vdekjes në Amerikë - dhe formave të ndryshme të kancerit. Megjithatë, këto rreziqe më serioze lidhen kryesisht me konsumimin e proteinave nga mishi i kuq, në krahasim me bimët. Studimet nuk kanë treguar ndonjë rrezik të shtuar për shëndetin nga konsumimi i proteinave me bazë bimore në krahasim me proteinat nga kafshët.
A është mishi një burim më i mirë proteinash sesa perimet?
Shumë njerëz gabimisht besojnë se mishi është mënyra më e mirë për të marrë proteina, por nuk është ashtu. Ky keqkuptim mund të rrjedhë nga fakti se shumica e mishrave përmbajnë të 9 aminoacidet thelbësore, duke i bërë ato një mënyrë të përshtatshme për të marrë të gjitha aminoacidet që ju nevojiten.
Edhe pse disa bimë nuk janë proteina të plota si mishi, shumë prej tyre janë. Ushqimet e mëposhtme me bazë bimore përmbajnë të 9 aminoacidet thelbësore:
- Kuinoa
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Hikërror
- Farat e kërpit
- Farat Chia
- Tofu
- Maja ushqyese
- Spirulina dhe algat e tjera blu-jeshile
Për më tepër, disa bimë janë proteina jo të plota, por gjithsesi burime të mira të proteinave, pavarësisht . Ato përfshijnë:
- Arra
- oriz kaf
- Bukë e zezë
- Fasule
- Thjerrëzat
- Bizele
Vlen të përmendet se ju gjithashtu kombinoni proteina të shumta jo të plota dhe merrni ekuivalentin e një proteine të plotë. Për shembull, ndërsa as orizi dhe as fasulet nuk janë proteina të plota në vetvete, ato bëhen një proteinë e plotë kur hahen së bashku (siç janë zakonisht).
Si të merrni mjaftueshëm proteina me bazë bimore
Është plotësisht e mundur të përfshini proteina të plota në dietën tuaj pa prekur as një ons mish - dhe nuk keni nevojë të futni fasule në gojë çdo sekondë të ditës për ta bërë këtë. Me pak planifikim dhe përgatitje, marrja e mjaftueshëm e proteinave nga një dietë me bazë bimore ose vegane është plotësisht e realizueshme. Këtu është një udhëzues i përditshëm për të filluar .
Rreziqet e mbështetjes në proteinat nga mishi
Mbështetja në mish për proteina sjell një mori rreziqesh të tjera që rrjedhin nga konsumimi i mishit në mënyrë specifike.
Njerëzit hanë tashmë më shumë mish sesa ne kemi nevojë; ndërmjet viteve 1961 dhe 2020, konsumi mesatar vjetor i mishit në vendet me të ardhura të larta u rrit me gati një të tretën. Megjithatë, shumë studime kanë treguar se ngrënia e mishit rrit rrezikun e obezitetit , kancerit, presionit të lartë të gjakut, kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve të zemrës.
Nga ana tjetër, adoptimi i një diete me bazë bimore mund të zvogëlojë të gjitha këto rreziqe duke siguruar të gjitha proteinat që ju nevojiten për të përballuar.
Cilat janë suplementet proteinike më të rekomanduara?
Shumë njerëz përfshijnë suplemente në dietën e tyre për të siguruar një sasi të shëndetshme të proteinave. Suplementet e proteinave në përgjithësi vijnë në dy lloje : ato që rrjedhin nga bimët dhe ato që rrjedhin nga kafshët. Suplementet e proteinave me prejardhje nga kafshët përfshijnë:
- Proteina hirrë
- Proteina e kazeinës
- Proteina e vezëve
- Proteina e kolagjenit
Megjithatë, një studim i vitit 2020 zbuloi se mbështetja në proteinat me bazë bimore në vend të proteinave me bazë shtazore mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare , kështu që nëse po kërkoni të merrni suplemente proteinike, ato që vijnë nga bimët mund të jenë një bast më i sigurt. Disa nga suplementet më të njohura të proteinave me origjinë bimore përfshijnë:
- Proteina e sojës
- Proteina e bizeles
- Proteina e kërpit
- Proteina e orizit kafe
- Proteina Edamame
- Proteina e fasules
Shumë suplemente vegane dhe me bazë bimore përdorin burime të shumta proteinash. Garden of Life, për shembull, shet një pluhur proteine që kombinon proteinat nga bizelet, fasulet, boronicat e kuqe, fasulet garbanzo dhe thjerrëzat. Ekzistojnë gjithashtu kompani shtesë të proteinave me porosi, si Gainful, që krijojnë pluhurat e proteinave me porosi për klientët bazuar në profilet dhe qëllimet e tyre individuale shëndetësore.
Megjithatë, ka disa rreziqe për t'u mbështetur në suplemente për proteina. Shumë pluhura proteinash përmbajnë toksina të dëmshme , duke përfshirë metale të rënda dhe pesticide, të cilat janë të lidhura me kancerin dhe rezultate të tjera negative shëndetësore. Ato gjithashtu nuk janë të rregulluara nga FDA, që do të thotë se vetë prodhuesit janë përgjegjës për të garantuar sigurinë e tyre.
Në fund të fundit
Proteina është një temë më komplekse sesa mund të duket në shikim të parë, por duke pasur parasysh sa e rëndësishme është për mirëqenien tonë, ia vlen të dihet. Ka ende shumë keqkuptime në lidhje me të, si ideja se ne mund të marrim mjaftueshëm proteina "të mira" vetëm nga mishi dhe produktet shtazore. Por nuk është kështu, dhe në fakt, ka arsye bindëse të bazuara në shëndetin për të kërkuar proteina nga bimët dhe jo nga kafshët.
Njoftim: Kjo përmbajtje u botua fillimisht në Sentientmedia.org dhe nuk mund të pasqyrojë domosdoshmërisht pikëpamjet e Humane Foundation.
