Si të zgjidhni ushqimet me bazë bimore

SEPSE

Është Zgjedhja e Kinderit.

Kafshët kanë rëndësi. , shëndeti ynë ka rëndësi. , planeti ka rëndësi.

Zgjedhja e produkteve me bazë bimore do të thotë zgjedhje e dhembshurisë dhe qëndrueshmërisë.

Përqafoni të ngrënit me bazë bimore

Dhembshuri, Shëndet dhe një Stil Jetese i Qëndrueshëm

Çdo jetë ka rëndësi. Megjithatë, miliarda kafshë çdo vit rriten në ferma industriale ku u mohohen nevojat më themelore - dhe e drejta e tyre për të jetuar lirisht. Ato janë qenie inteligjente dhe emocionale me aftësinë për të dashur, për të pasur frikë dhe për të ndjerë dhimbje. Por në vend të dhembshurisë, ato përballen me izolim, mizori dhe një sistem që i sheh ato si mallra.

Zgjedhja e një stili jetese të bazuar në bimë është një akt i fuqishëm mirësie. Është një mënyrë për të thënë: ato nuk janë tonat për t'i shfrytëzuar. Duke zëvendësuar mishin, produktet e qumështit dhe vezët me alternativa me bazë bimore, ju merrni një qëndrim për kafshët - duke refuzuar të mbështesni një industri të ndërtuar mbi vuajtjet.

Por ndikimi nuk mbaron këtu. Një dietë me bazë bimore ushqen trupin tuaj me fuqinë natyrale të frutave, perimeve, bishtajoreve, drithërave, arrave dhe farërave. Ajo mbështet shëndetin tuaj, ul gjurmën tuaj mjedisore dhe i përshtat zgjedhjet tuaja të përditshme me vlerat tuaja më të thella: dhembshurinë, drejtësinë dhe qëndrueshmërinë.

Kalimi në një mënyrë jetese të bazuar në bimë nuk duhet të jetë i vështirë — fillon me hapa të vegjël dhe të qëllimshëm. Nuk keni nevojë të jeni perfekt. Thjesht duhet të filloni.

Keni nevojë për mbështetje? Nuk jeni vetëm. Mijëra njerëz po bëjnë ndryshimin çdo ditë. Ndiqni recetat, bashkohuni me komunitetet me bazë bimore dhe qëndroni kuriozë. Ky udhëtim është i juaji - dhe çdo hap që bëni ka rëndësi.

Të kalosh në dietën me bazë bimore nuk ka të bëjë me kufizimin. Ka të bëjë me zbulimin.

Le të jetë ky fillimi juaj.

Hapat për t'u bërë ushqim me bazë bimore

Këshilla për të ngrënë një dietë të shëndetshme vegane

Ushqimet që konsumojmë kanë rëndësi — jo vetëm për shëndetin tonë, por edhe për energjinë, përqendrimin dhe mirëqenien tonë afatgjatë. Një dietë e ekuilibruar me bazë bimore mund të ofrojë të gjitha lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten trupit tuaj. Ja se si ta bëni siç duhet:

Ha ylberin

Përfshini një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh shumëngjyrëshe në vaktet tuaja. Çdo grup ngjyrash përmban antioksidantë, vitamina dhe fitonutrientë unikë që mbështesin aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj.

Kini një burim të rregullt frutash të freskëta

Frutat janë të pasura me fibra, ujë dhe vitamina thelbësore si vitamina C dhe kaliumi. Hani mollë, manaferra, banane ose portokalle gjatë gjithë javës për energji natyrale dhe mbështetje imunitare.

Hani një dietë të pasur me fibra

Fibra mbështet tretjen, balancon sheqerin në gjak dhe ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë. Fasulet, drithërat e plota, thjerrëzat, perimet dhe farat janë burime të shkëlqyera të fibrave në një dietë me bazë bimore.

Merrni shumë kalcium

Nuk keni nevojë për produkte qumështi për të përmbushur nevojat tuaja për kalcium. Perimet me gjethe jeshile (si lakra jeshile dhe bok choy), qumështi i pasuruar me bimë, tofu, bajamet dhe farat e susamit janë të gjitha burime të shkëlqyera të kalciumit me bazë bimore.

Hani proteina me bazë bimore!

Proteina është thelbësore për riparimin e muskujve dhe shëndetin imunitar. Shijoni një shumëllojshmëri bishtajore, thjerrëzash, qiqrash, quinoa-s, tofu-s, tempeh-ut, seitan-it dhe arrave për të përmbushur nevojat tuaja ditore për proteina.

Kujdesu për vitaminën B12 që merr.

Vitamina B12 nuk gjendet natyrshëm në bimë, kështu që është e rëndësishme të përfshihen ushqime të fortifikuara (si qumështi bimor ose drithërat) ose të merrni një suplement të besueshëm B12 për të qëndruar të shëndetshëm dhe plot energji.

Zëvendësojeni këtë me këtë...

Qumësht lope

Qumësht bajamesh, qumësht tërshëre, qumësht soje, qumësht kajuxhiu

Proteinat shtazore

Thjerrëza, qiqra, fasule të zeza, tofu, tempeh, seitan, sojë me teksturë

Djathë

Djathëra me bazë arrash (kaju, bajame), djathë soje, maja ushqyese

Djathë krem

Djathë krem vegan (i bërë nga arra indiane, tofu ose kokos)

Kos

kos kokosi, kos bajame, kos soje, kos tërshërë

Akullore

Akullore jo-qumështore (qumësht kokosi, qumësht bajamesh, qumësht tërshëre)

Gjalpë

Gjalpë vegan (vajra bimorë), vaj kokosi, vaj ulliri, avokado

Vezë (Recetë e kripur)

Tofu i butë, përzierje mielli qiqrash, pure patatesh, JUST Vezë (fasule mung)

Vezë (Recetë e ëmbël)

Vezë liri, vezë chia, salcë molle, banane e shtypur, aquafaba (shëllirë me qiqra)

Mjaltë

Shurup panje, nektar agave, shurup hurme

Mos harroni, veganizmi është më shumë sesa ushqim

Veganizmi nuk ka të bëjë vetëm me atë që ke në pjatë — është një mënyrë jetese me qëllimin për të zvogëluar dëmin ndaj të gjitha qenieve. Në një botë plot shfrytëzim, zgjedhja e dhembshurisë do të thotë të shikosh përtej dietës.

Ja disa zakone të përditshme për t'i rimenduar në udhëtimin tuaj vegan.

Modë

Moda vegane shmang materiale si lëkura, leshi, mëndafshi dhe pendët — të gjitha të bëra nga kafshët. Për fat të mirë, alternativat pa mizori tani janë gjerësisht të disponueshme. Nuk ka nevojë të hiqni dorë nga gardëroba juaj aktuale, por merrni në konsideratë zgjedhjet etike në të ardhmen.

Argëtim

Veganizmi do të thotë të shmangësh argëtimet që shfrytëzojnë kafshët — si cirqet, kopshtet zoologjike, garat ose shëtitjet me kafshë. Në vend të kësaj, lidhu me kafshët përmes safarive etike, tureve në natyrë ose duke bërë vullnetarizëm në vende të mbrojtura ku ato respektohen dhe mbrohen.

Testimi i kafshëve

Kafshë si lepujt, minjtë dhe minjtë përdoren ende gjerësisht në testimin e produkteve - veçanërisht në industrinë e bukurisë dhe farmaceutike. Shumë prej tyre vuajnë ose vdesin në procedura të dhimbshme që janë si të vjetruara ashtu edhe të panevojshme. Edhe pse gjithnjë e më shumë marka po kalojnë drejt praktikave etike, testimi në kafshë mbetet i ngulitur në shumë fusha të zhvillimit të produkteve. Për të shmangur mbështetjen e tij, kërkoni produkte të etiketuara si pa mizori ose të certifikuara nga organizata të besuara. Sot, shumë marka etike janë krenare të deklarojnë se nuk testojnë në kafshë - dhe e bëjnë këtë të qartë në mesazhet e tyre.

Eksploroni Ushqimet me Bazë Bimore

Zgjedhje të Shëndetshme, të Qëndrueshme dhe të Dhembshura

Kalimi në një stil jetese të bazuar në bimë nuk do të thotë të heqësh dorë nga shija, shumëllojshmëria apo kënaqësia. Në fakt, është një shans për të eksploruar një botë emocionuese dhe të larmishme ushqimi që është më e mirë për shëndetin tuaj, kafshët dhe planetin.

Pavarësisht nëse po përgatitni vakte në shtëpi apo po hani jashtë, ka mundësi të panumërta me bazë bimore në dispozicion për t'iu përshtatur çdo shijeje dhe stili jetese.

Ngrënie në ambiente të mbyllura

Gatimi i ushqimeve me bazë bimore në shtëpi është më i lehtë se kurrë. Nga kariet dhe makaronat e shijshme te sallatat dhe smoothiet e freskëta, mundësitë janë të pafundme. Përqendrohuni te përbërësit e plotë dhe ushqyes si drithërat, bishtajoret, perimet, frutat, arrat dhe farat - dhe eksperimentoni me alternativa me bazë bimore për mishin, produktet e qumështit dhe vezët.

Darkë jashtë

Gjithnjë e më shumë restorante ofrojnë tani mundësi vegane ose me bazë bimore, të etiketuara qartë dhe plot shije. Pavarësisht nëse po hani diçka të shpejtë apo po darkoni në një nga restorantet e preferuara lokale, mos hezitoni të kërkoni zëvendësime me bazë bimore - shumë vende janë të lumtura t'jua ofrojnë.

Eksplorimi i ushqimeve të reja është pjesë e gëzimit të të kaluarit në një dietë me bazë bimore. Jini kuriozë, provoni gjëra të reja dhe zbuloni se sa e shijshme mund të jetë dhembshuria.

Hani më mirë: Udhëzues & Këshilla

Gati për të bërë një ndryshim?

Je këtu sepse të interesojnë njerëzit, kafshët dhe planeti.

Zgjedhjet tuaja kanë rëndësi. Çdo vakt me bazë bimore që hani është një gur themeli për atë botë më të mirë.

A kanë nevojë veganët për suplemente?

Ushqyerja me bazë bimore: Shtesa thelbësore për një dietë të shëndetshme vegane

Një dietë e planifikuar mirë me bazë bimore mund të ofrojë pothuajse të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj dhe shpesh është më e shëndetshme se dieta tipike perëndimore që përfshin mish, peshk, vezë dhe produkte qumështi. Njerëzit që ndjekin një dietë me bazë bimore kanë tendencë të konsumojnë më shumë fibra, antioksidantë dhe përbërës të dobishëm bimorë. Megjithatë, ka disa lëndë ushqyese të cilave duhet t'u kushtojnë vëmendje si ata që hanë me bazë bimore ashtu edhe ata që nuk hanë me bazë bimore, duke përfshirë vitaminën B12, vitaminën D dhe jodin. Meqenëse vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, ata që ndjekin një dietë me bazë bimore kanë nevojë për ushqime ose shtesa të fortifikuara. Nivelet e vitaminës D mund të jenë të ulëta për shkak të ekspozimit të kufizuar në diell, dhe marrja e jodit mund të jetë e pamjaftueshme pa ushqime si kripa e jodizuar ose algat e detit.

Acidet yndyrore Omega-3 janë një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme për t'u marrë në konsideratë. Ndërsa burimet me bazë bimore ofrojnë ALA, shndërrimi i trupit në format aktive EPA dhe DHA është i kufizuar, kështu që disa që ndjekin një dietë me bazë bimore mund të përfitojnë nga suplementet me bazë algash. Është e rëndësishme të theksohet se nivelet e ulëta të vitaminës D, jodit dhe omega-3 janë të zakonshme në popullatën e përgjithshme, jo vetëm në ata që ndjekin dieta me bazë bimore. Prandaj, monitorimi i marrjes dhe përdorimi i suplementeve ose ushqimeve të fortifikuara kur është e nevojshme mund t'i ndihmojë të gjithë të ruajnë shëndet optimal.

B12 është thelbësore - dhe e lehtë për t’u marrë.

Shumica e veganëve kanë nevojë për një suplement B12, por kjo nuk është unike. Shumë njerëz, pavarësisht nga dieta, kanë mungesë të B12. Mishi i sotëm përmban shumë më pak B12 sesa dikur - kryesisht sepse kafshëve të fermave u jepen tashmë suplemente. Pse të mos e anashkaloni ndërmjetësin dhe të merrni vetë?

B12 e përditshme: Çfarë duhet të dini

Shumica e të rriturve kanë nevojë vetëm për sasi të vogla të vitaminës B12, por jo e gjithë ajo përthithet - veçanërisht nga suplementet. Kjo është arsyeja pse ekspertët sugjerojnë marrjen e një suplementi ditor prej 50 mikrogramësh, ose 2,000 mikrogramësh çdo javë. Ju gjithashtu mund të përfshini ushqime të fortifikuara me B12 në dietën tuaj - të tilla si qumështi me bazë bimore, maja ushqyese, drithërat e mëngjesit dhe kremrat e ëmbla. Edhe pse udhëzimet zyrtare sugjerojnë vetëm 1.5 deri në 4 mikrogramë në ditë, shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë një konsum më të lartë ditor (4-20 mikrogramë) për të siguruar përthithjen adekuate dhe për të parandaluar mungesën. B12 është e tretshme në ujë, kështu që çdo shtesë ekskretohet natyrshëm nga trupi, duke e bërë suplementimin e rregullt të sigurt dhe thelbësor.

Pse na duhet B12?

Vitamina B12 ndihmon trupin të prodhojë energji nga ushqimi, mbështet shëndetin e nervave, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, sintezën e ADN-së dhe punon me acidin folik për të përmirësuar përdorimin e hekurit, imunitetin dhe humorin. B12 prodhohet natyrshëm nga bakteret e tokës. Në të kaluarën, njerëzit (dhe kafshët) e merrnin atë nga prodhimet e palara. Sot, higjiena moderne do të thotë që ne duhet ta marrim atë nga ushqime të fortifikuara ose suplemente. Edhe kafshët e fermave e marrin B12 përmes suplementeve - kështu që është më mirë të shmangni ndërmjetësin. Edhe pse trupi ka nevojë vetëm për sasi të vogla, marrja e rregullt është thelbësore. Dozat e larta (deri në 2,000 mcg në ditë) konsiderohen të sigurta. Megjithatë, përthithja mund të ndikohet nga ilaçe të caktuara (si Metformina ose PPI), pirja e duhanit ose probleme shëndetësore.

A kam nevojë për një suplement?

Po — suplementet e vitaminës B12 rekomandohen për veganët dhe këdo mbi 50 vjeç, pasi përthithja e saj zvogëlohet natyrshëm me moshën. Marrja e një suplementi ndihmon në parandalimin e mungesës së saj.

Shenjat e mungesës së vitaminës B12

Simptomat mund të përfshijnë lodhje, energji të ulët, ndjesi shpimi gjilpërash, dobësi muskulore, depresion dhe probleme me kujtesën ose përqendrimin. Mungesa e vitaminës B12 mund të rrisë gjithashtu nivelet e homocisteinës, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Nëse shqetësoheni, konsultohuni me një mjek për një test të thjeshtë - është lehtësisht e trajtueshme me shtesa ose injeksione.

Burimet më të mira bimore të vitaminës B12

Burimet kryesore me bazë bimore përfshijnë opsione të fortifikuara si maja ushqyese, ekstrakte majaje, qumësht bimor, kos, ëmbëlsira, drithëra për mëngjes dhe margarinë. Kontrolloni gjithmonë etiketat për t'u siguruar që janë të fortifikuara me B12 - dhe mos harroni, suplementet janë ende thelbësore!

Referencat

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Mjaftueshmëria e suplementeve të vitaminës B12 te pjesëmarrësit në studimin vegan australian. Ushqyes. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Mungesa e vitaminës B12 e shkaktuar nga oksidi i azotit që rezulton në mielopati. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J dhe Zhang D. 2017. Prodhimi mikrobial i vitaminës B12: një përmbledhje dhe perspektiva të ardhshme. Fabrikat e Qelizave Mikrobike. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Burimet e vitaminës B12 në ushqimet jo-shtazore: një rishikim sistematik. Rishikime Kritike në Shkencën Ushqimore dhe të Ushqyerit. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 tek vegjetarianët: Statusi, Vlerësimi dhe Suplementimi. Lëndë ushqyese. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Statusi i vitaminës B12 në shëndet dhe sëmundje: një rishikim kritik. Diagnoza e mungesës dhe pamjaftueshmërisë - grackat klinike dhe laboratorike. Rishikime Kritike në Shkencat Klinike Laboratorike. 58 (6) 399-429.
Watanabe F dhe Bito T. 2018. Burimet e vitaminës B12 dhe bashkëveprimi mikrobik. Biologjia dhe Mjekësia Eksperimentale (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 në ushqime, shtesa ushqimore dhe ilaçe - Një përmbledhje e rolit dhe vetive të saj me fokus në stabilitetin e saj. Molekulat. 28 (1) 240.

Pse është e rëndësishme vitamina D - dhe si ta merrni atë?

Vitamina D ndihmon trupin të përthithë kalciumin, mbështet funksionin imunitar dhe mban kocka dhe muskuj të shëndetshëm. Ndërsa mund t’ia dalim mbanë përmes ekspozimit në rrezet e diellit, faktorë si vendndodhja, ngjyra e lëkurës, koha e vitit dhe përdorimi i kremit mbrojtës nga dielli mund të ndikojnë në këtë proces.

Sa ju nevojitet çdo ditë?

Shumica e të rriturve kanë nevojë për 10–20 mikrogramë (400–800 IU) vitaminë D në ditë, varësisht nga mosha, vendndodhja dhe ekspozimi në diell. Gjatë vjeshtës dhe dimrit - ose nëse merrni pak rrezet e diellit - rekomandohet të merrni një shtesë ditore prej 10 mikrogramësh (400 IU). Njerëzit me lëkurë më të errët, të moshuarit ose ata që e mbulojnë lëkurën mund ta kenë nevojë gjatë gjithë vitit.

Pse kemi nevojë për vitaminën D?

Vitamina D është thelbësore për ruajtjen e kockave, dhëmbëve dhe muskujve të shëndetshëm duke ndihmuar trupin të përthithë kalciumin dhe të rregullojë nivelet e fosfatit. E njohur si "vitamina e diellit", ajo prodhohet në lëkurë përmes ekspozimit ndaj rrezeve të diellit, por faktorë si lëkura më e errët, kremi mbrojtës nga dielli, ekspozimi i kufizuar në diell dhe stina mund ta zvogëlojnë efektivitetin e saj. Ekzistojnë dy forma kryesore: vitamina D2, e cila është gjithmonë vegane, dhe D3, e cila zakonisht rrjedh nga kafshët, por është gjithashtu e disponueshme në forma vegane të bëra nga kërpudhat ose likenet. Disa ushqime me bazë bimore janë të fortifikuara me vitaminë D, por është e rëndësishme të kontrolloni etiketat, pasi jo të gjitha vitaminat e shtuara janë vegane. Nëse nuk po merrni mjaftueshëm nga rrezet e diellit ose ushqimi, një suplement vegan D2 ose D3 me bazë bimore është një opsion i besueshëm.

A kam nevojë për një suplement?

Nëse keni nevojë për një suplement të vitaminës D varet nga ekspozimi juaj në diell. Nëse kaloni kohë jashtë rregullisht gjatë muajve me diell, trupi juaj ka të ngjarë të prodhojë mjaftueshëm. Megjithatë, nëse qëndroni brenda, mbuloheni ose jetoni në zona me rrezet e diellit të kufizuara - veçanërisht gjatë vjeshtës dhe dimrit - rekomandohet një suplement prej 10 mikrogramësh (400 IU) në ditë për të ruajtur nivele të shëndetshme.

Burimet më të mira bimore të vitaminës D

Burimet bimore të vitaminës D janë të kufizuara, por mund ta gjeni në ushqime të fortifikuara, siç janë qumështi me bazë bimore, drithërat e mëngjesit, kremrat e lyerjes dhe disa marka të lëngut të portokallit. Kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës UV gjithashtu ofrojnë vitaminë D, zakonisht në formën e D2. Kontrolloni gjithmonë etiketat për t'u siguruar që produktet janë të fortifikuara dhe, kur është e mundur, zgjidhni ato të etiketuara me vitaminë D2 ose D3 të përshtatshme për veganët nga likenet ose algat.

Shenjat e mungesës

Mungesa e vitaminës D mund të shkaktojë dobësi muskulore, dhimbje kockore (veçanërisht në shpinë, brinjë, shpatulla ose legen) dhe tek fëmijët mund të çojë në rakitizëm - një gjendje që shkakton deformime të kockave, anemi dhe rritje të rrezikut të infeksioneve të frymëmarrjes.

Referencat

Instituti i Mjekësisë (IOM). Marrjet Referuese Dietike për Kalciumin dhe Vitaminën D.
Holick, MF Mungesa e Vitaminës D. Revista e Mjekësisë e Anglisë së Re. 2007; 357(3):266-281.
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., etj. Rekomandime Globale të Konsensusit mbi Parandalimin dhe Menaxhimin e Rakitizmit Ushqyes. Revista e Endokrinologjisë Klinike dhe Metabolizmit. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Efektet e vitaminës D në shëndetin muskuloskeletal, imunitetin, autoimunitetin, sëmundjet kardiovaskulare, kancerin, fertilitetin, shtatzëninë, demencën dhe vdekshmërinë - Një përmbledhje e provave të fundit. Autoimunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., etj. Mungesa e vitaminës D në Evropë: pandemi? Revista Amerikane e Ushqyerjes Klinike. 2016;103(4):1033-1044.
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan – Burimi i të Ushqyerit: Vitamina D
Komiteti i Institutit të Mjekësisë (SHBA) për të Shqyrtuar Marrjet Referuese Dietike për Vitaminën D dhe Kalciumin. Marrjet Referuese Dietike për Kalciumin dhe Vitaminën D. Shtëpia Botuese e Akademive Kombëtare (SHBA); 2011.

Roli thelbësor i proteinave në shëndetin dhe ushqyerjen e njeriut

Proteina është thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e indeve, mbështetjen e sistemit imunitar dhe prodhimin e enzimave dhe hormoneve. Të rriturit në përgjithësi kanë nevojë për rreth 0.8 gramë proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë, me nevoja më të larta për atletët, gratë shtatzëna dhe të moshuarit. Marrja adekuate e proteinave ndihmon në ruajtjen e forcës muskulore dhe shëndetit të përgjithshëm, ndërsa mungesa e tyre mund të shkaktojë dobësi dhe probleme shëndetësore.

Sa Proteina Ju Nevojitet Çdo Ditë?

Mesatarisht, burrat duhet të konsumojnë rreth 55 gramë proteina në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për rreth 45 gramë. Udhëzimet aktuale rekomandojnë afërsisht 0.8 gramë proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë. Për shembull, një grua mesatarisht aktive që peshon 65 kilogramë kërkon rreth 52 gramë proteina në ditë, ndërsa një burrë aktiv që peshon 88 kilogramë ka nevojë për rreth 70 gramë. Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj, marrja juaj e proteinave duhet të rritet bazuar në nivelin tuaj të aktivitetit dhe objektivat e ndërtimit të muskujve, me atletët elitarë që ndonjëherë konsumojnë deri në 2 gramë për kilogram të peshës trupore në ditë. Fëmijët, adoleshentët dhe gratë që ushqejnë me gji në përgjithësi kanë nevojë për pak më shumë se 0.8 gramë për kilogram, por pika kryesore është të përfshini burime të mira proteinash në dietën tuaj së bashku me karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme.

A po marrim mjaftueshëm?

Shumica e njerëzve në Mbretërinë e Bashkuar konsumojnë proteina më shumë seç duhet. Sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe të Ushqyerjes në Mbretërinë e Bashkuar të vitit 2014, marrja mesatare ditore e proteinave ishte 85 gramë për burrat dhe 65 gramë për gratë. Kjo do të thotë që shumica e individëve po marrin të paktën 130% të sasisë së rekomanduar ditore, shumë mbi minimumin e nevojshëm për shëndet të mirë.

Pse na duhet?

Proteina është një pjesë thelbësore e çdo qelize në trupin tonë dhe është jetike për shumë procese, duke përfshirë prodhimin e hormoneve dhe funksione të tjera të rëndësishme. Ajo përbëhet nga aminoacide, nëntë prej të cilave janë thelbësore sepse trupat tanë nuk mund t'i prodhojnë, kështu që ne duhet t'i marrim nga dieta jonë. Miti i vjetër se duhet të kombinoni ushqime të ndryshme në çdo vakt për të marrë proteina të plota është i vjetëruar - të hani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar gjatë gjithë ditës siguron që të merrni të gjitha aminoacidet që ju nevojiten. Pavarësisht pretendimeve të marketingut për ushqime "me proteina të larta", shumica e njerëzve në vendet perëndimore në të vërtetë konsumojnë më shumë proteina sesa është e nevojshme, dhe mungesa e proteinave është shumë e rrallë. Pra, nëse hani një dietë vegane të shëndetshme dhe të larmishme, proteina nuk do të jetë shqetësuese.

A kam nevojë për një suplement?

Përveç nëse jeni atlet profesionist ose nuk merreni me punë shumë të vështirë fizikisht, ka shumë të ngjarë që nuk keni nevojë për pluhura proteinash ose suplemente. Shumica e njerëzve mund t'i plotësojnë nevojat e tyre për proteina përmes një diete të ekuilibruar pa suplemente shtesë.

Burimet më të mira të bimëve

Burimet më të mira bimore të proteinave përfshijnë bishtajoret si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet e zeza; produktet e sojës si tofu dhe tempeh; arrat dhe farat si bajamet, farat chia dhe farat e kungulli; dhe drithërat e plota duke përfshirë quinoa-n, orizin kaf dhe tërshërën. Këto ushqime ofrojnë një sasi të mirë proteinash dhe, kur hahen si pjesë e një diete të larmishme, furnizojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.

Shenjat e mungesës

Mungesa e proteinave është shumë e rrallë në vendet perëndimore dhe zakonisht ndodh për shkak të sëmundjes ose plakjes dhe jo për shkak të dietës. Për sa kohë që konsumoni mjaftueshëm kalori, ka të ngjarë të merrni mjaftueshëm proteina. Shenjat e mungesës mund të përfshijnë energji të ulët, lodhje, përqendrim të dobët, humbje të muskujve dhe një sistem imunitar të dobësuar që çon në më shumë infeksione. Kwashiorkor, një formë e rëndë e mungesës së proteinave që shkakton fryrje të barkut, është më e zakonshme në vendet në zhvillim ku marrja e proteinave është e pamjaftueshme.

Referencat

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH):
Raporte dhe udhëzime mbi kërkesat për proteina dhe aminoacidet esenciale, duke theksuar rëndësinë e marrjes së mjaftueshme të proteinave për shëndetin.
Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) – Udhëzime Dietike për Amerikanët.
Udhëzime gjithëpërfshirëse mbi nevojat ditore për proteina, burimet dhe rekomandimet për grupe të ndryshme të popullsisë.
Instituti i Mjekësisë (IOM) – Marrja Referuese Dietike
Rekomandime zyrtare mbi marrjen e proteinave për grupmoshat e ndryshme, gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji dhe atletët.
Revista Amerikane e Ushqyerjes Klinike
Studime të rishikuara nga kolegët mbi kërkesat për proteina, sintezën e muskujve dhe efektet e mungesës së proteinave.
FAO (Organizata e Ushqimit dhe Bujqësisë e Kombeve të Bashkuara)
Raporte teknike dhe publikime mbi cilësinë e proteinave, burimet e proteinave me bazë bimore dhe udhëzimet globale të të ushqyerit.
Rishikime të të Ushqyerit dhe Përparime në Revistat e të Ushqyerit
Artikuj që eksplorojnë mitet rreth kombinimit të proteinave, mjaftueshmërisë së proteinave vegane dhe rolit të proteinave në shëndet.
Shërbimi Shëndetësor Kombëtar (NHS) në Mbretërinë e Bashkuar
Informacion mbi shëndetin publik mbi marrjen e proteinave, simptomat e mungesës dhe burimet, bazuar në anketa kombëtare si Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes në Mbretërinë e Bashkuar.

Hekuri: Pse është thelbësor dhe sa ju nevojitet

Hekuri është një mineral jetësor që ndihmon në transportimin e oksigjenit në gjak nëpërmjet një proteine të quajtur hemoglobinë. Ai mbështet prodhimin e energjisë, funksionin imunitar dhe shëndetin e përgjithshëm qelizor. Trupi ka nevojë për hekur për të prodhuar qeliza të kuqe të gjakut dhe për të parandaluar aneminë, një gjendje e karakterizuar nga lodhja dhe dobësia.

Sa hekur ju nevojitet çdo ditë?

Burrat e rritur në përgjithësi kanë nevojë për rreth 8 mg hekur në ditë, ndërsa gratë e rritura kanë nevojë për rreth 18 mg për shkak të humbjeve menstruale. Gratë shtatzëna kanë nevojë edhe më shumë - rreth 27 mg në ditë. Vegjetarianët dhe veganët mund të kenë nevojë për sasi më të larta sepse hekuri me bazë bimore (jo-heme) absorbohet më lehtë sesa hekuri nga burimet shtazore (hekuri heme).

Pse është i rëndësishëm hekuri?

Roli kryesor i hekurit është transportimi i oksigjenit nga mushkëritë në të gjitha pjesët e trupit. Ai gjithashtu mbështet metabolizmin dhe shëndetin imunitar. Pa hekur të mjaftueshëm, trupi e ka të vështirë të prodhojë mjaftueshëm qeliza të kuqe të gjakut të shëndetshme, gjë që mund të çojë në anemi nga mungesa e hekurit.

A kam nevojë për një suplement?

Jo, një dietë e shëndetshme vegane që përmban ushqimet e mëposhtme çdo ditë do të mbulojë nevojat tuaja.

A kam nevojë për një suplement?

Burimet më të mira bimore të hekurit përfshijnë drithërat e plota si quinoa, spageti integrale dhe bukë integrale, si dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit. Bishtajoret si thjerrëzat, tempeh (soja e fermentuar), tofu, fasulet e pjekura, fasulet e kuqe dhe bizelet janë burime të shkëlqyera. Farat si farat e kungullit, farat e susamit dhe tahini (pastë farash susami) gjithashtu ofrojnë sasi të mira hekuri. Përveç kësaj, frutat e thata si kajsitë dhe fiqtë, algat si nori dhe perimet me gjethe jeshile të errëta si lakra jeshile janë të pasura me hekur. Disa bimë dhe erëza përmbajnë nivele të konsiderueshme hekuri (20-100 mg për 100 gramë); megjithëse përdoren në sasi të vogla, konsumi i rregullt mund të kontribuojë ndjeshëm në marrjen e përgjithshme të hekurit. Për shembull, tre lugë çaji bimë të përziera ofrojnë rreth 2 mg hekur.

Shenjat e mungesës

Simptomat e mungesës së hekurit përfshijnë lodhje, dobësi, lëkurë të zbehtë, gulçim dhe funksion të dëmtuar njohës. Mungesa e rëndë mund të shkaktojë anemi, e cila kërkon kujdes mjekësor.

Referencat

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) — “Anemia nga mungesa e hekurit: vlerësimi, parandalimi dhe kontrolli.”
(Seria e Raporteve Teknike të OBSH-së, 2001)
Institutet Kombëtare të Shëndetit (NIH), Zyra e Shtesave Ushqimore — Fletëpalosje me Fakte mbi Hekurin për Profesionistët e Shëndetit.
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan — Burimi i të Ushqyerit: Hekuri.
Klinika Mayo — Anemia nga mungesa e hekurit: Simptomat dhe shkaqet.
Akademia e të Ushqyerit dhe Dietologjisë — Ushqyerja Vegjetariane dhe Vegane: Rekomandime për Hekurin.
FoodData Central (USDA) — Baza e të dhënave të lëndëve ushqyese për përmbajtjen e hekurit në ushqime.

Kalciumi: Thelbësor për kocka të forta dhe shëndet të përgjithshëm

Kalciumi është një mineral jetësor, thelbësor për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë. Ai gjithashtu luan një rol vendimtar në funksionin e muskujve, transmetimin e sinjaleve nervore, mpiksjen e gjakut dhe sekretimin hormonal. Trupi rregullon me kujdes nivelet e kalciumit për të mbështetur këto procese.

Sa kalcium ju nevojitet çdo ditë?

Të rriturit në përgjithësi kanë nevojë për rreth 1,000 mg kalcium në ditë. Gratë mbi 50 vjeç dhe të gjithë ata që janë mbi 70 vjeç duhet të synojnë 1,200 mg kalcium në ditë për të ruajtur shëndetin e kockave. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për 700 deri në 1,300 mg në varësi të moshës dhe nevojave të tyre për rritje. Gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji gjithashtu kanë nevojë për pak më shumë kalcium për të mbështetur zhvillimin e kockave për foshnjat e tyre.

A po marrim mjaftueshëm?

Shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm kalcium, sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe të Ushqyerit të vitit 2017. Megjithatë, adoleshentët e moshës 11 deri në 18 vjeç shpesh nuk marrin mjaftueshëm kalcium, me vajzat dhe djemtë që marrin vetëm 84–89% të sasisë së rekomanduar. Rreth 19% e vajzave, 8% e djemve dhe 8% e grave të moshës 19 deri në 64 vjeç nuk i plotësojnë nevojat e tyre për kalcium.

Pse na duhet?

Kalciumi është thelbësor jo vetëm për kocka të forta, por edhe për funksionin e muskujve, sinjalet nervore, komunikimin qelizor dhe prodhimin e hormoneve. Rreth 99% e kalciumit të trupit ruhet në kocka, të cilat kanë nevojë për vitaminë D të mjaftueshme për ta përdorur kalciumin në mënyrë efektive. Kockat tona humbasin dhe rindërtojnë vazhdimisht kalciumin në një proces të quajtur rimodelim i kockave. Ndërsa marrja e rregullt e kalciumit është e rëndësishme, konsumimi i më shumë sesa i nevojitet trupit nuk ofron përfitime shtesë dhe madje mund të shkaktojë dëm. Kalciumi i tepërt - veçanërisht nga suplementet ose produktet e qumështit - mund të rrisë rrezikun e thyerjeve dhe të çojë në probleme si gurët në veshka, veçanërisht nëse marrja tejkalon 2,000 mg në ditë.

A kam nevojë për një suplement?

Shtesat e kalciumit mund të ofrojnë pak përfitime dhe mund të jenë të dëmshme. Ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të kalciumit në gjak, gjë që mund të çojë në bllokim të arterieve dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në të kundërt, kalciumi nga ushqimi absorbohet gradualisht, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme dhe duke ulur këtë rrezik. Është më mirë të merrni kalcium nga një dietë e ekuilibruar vegane dhe të shmangni shtesat përveç nëse këshilloheni nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.

Burimet më të mira bimore të kalciumit

Burimet kryesore bimore të kalciumit përfshijnë tofun (të bërë me sulfat kalciumi), drithërat vegane të fortifikuara (si Ready Brek), qumështin bimor të fortifikuar me kalcium, fiqtë e tharë, lakrën jeshile, farat e susamit dhe tahinin, tempeh, bukën integrale, fasulet e pjekura, kungullin butternut, bajamet, arrat braziliane, zarzavatet pranverore dhe lakër uji. Edhe pse spinaqi, panxhari dhe zarzavatet e panxharit janë të pasura me kalcium, ato përmbajnë oksalate që zvogëlojnë thithjen e kalciumit. Është më mirë të merrni kalcium nga zarzavatet me pak oksalat si lakra jeshile, brokoli dhe bok choy, kalciumi i të cilave absorbohet rreth dy herë më mirë se ai i qumështit. Këto zarzavate gjithashtu ofrojnë fibra, folat, hekur dhe antioksidantë - lëndë ushqyese që shpesh mungojnë në produktet e qumështit.

Shenjat e mungesës së kalciumit

Simptomat përfshijnë ngërçe ose spazma muskulore, konfuzion, të fikët, mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në duar, këmbë dhe fytyrë, thonj të brishtë, kocka të brishta, prishje të dhëmbëve dhe lodhje.

Referencat

Institutet Kombëtare të Shëndetit (NIH) – Fletëpalosje me Informacion mbi Kalciumin për Profesionistët e Shëndetit
Sondazhi Kombëtar i Dietës dhe Ushqyerjes (NDNS), Mbretëria e Bashkuar, Raporti i vitit 2017
Instituti i Mjekësisë (IOM), Marrjet Referuese Dietike për Kalciumin dhe Vitaminën D
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan – Kalciumi dhe Qumështi: Përfitimet dhe Rreziqet Shëndetësore
Revista Amerikane e Ushqyerjes Klinike - Thithja e Kalciumit nga Burimet Bimore
Klinika Mayo - Shtesat e Kalciumit: A janë të nevojshme?
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) – Anemia ushqyese dhe shenjat e mungesës së kalciumit

Yndyra: Një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin

Yndyra është një makroelement jetik që ofron një burim të koncentruar energjie dhe mbështet shumë funksione të rëndësishme në trup. Ndihmon në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K), mbron organet, izolon trupin dhe është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve dhe integritetin e membranës qelizore.

Sa yndyrë ju nevojitet çdo ditë?

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që yndyra totale nuk duhet të ofrojë më shumë se 33% të marrjes suaj të përditshme të energjisë. Yndyrnat e ngopura duhet të kufizohen në 11%, yndyrnat mono të pangopura rreth 13%, yndyrnat poli të pangopura rreth 6.5% dhe yndyrnat trans më pak se 2%.

A po marrim mjaftueshëm?

Shumë njerëz konsumojnë më shumë yndyrna të ngopura sesa rekomandohet, gjë që mund të rrisë rreziqet shëndetësore. Ulja e konsumit duke ulur produktet shtazore dhe ushqimet e përpunuara ndihmon në balancimin e konsumit të yndyrnave dhe mbështet një shëndet më të mirë të përgjithshëm.

Pse na duhet yndyra?

Yndyra është thelbësore për thithjen e vitaminave A, D, E dhe K, duke siguruar energji, duke izoluar trupin, duke mbrojtur organet dhe duke zbutur goditjet. Është lënda ushqyese më e dendur në kalori, duke ofruar më shumë se dyfishin e energjisë së proteinave ose karbohidrateve. Bimët e ruajnë yndyrën kryesisht në fara (arra, fara, sojë) dhe disa fruta (avokado, ullinj, kokos), ndërsa kafshët e ruajnë yndyrën në muskuj, nën lëkurë dhe rreth organeve.

A kam nevojë për një suplement?

Një dietë e shëndetshme vegane me fara liri të bluara, fara kërpi, vaj rapese, arra dhe fara siguron mjaftueshëm omega-3. Peshqit marrin omega-3 nga planktonet dhe algat, dhe disa alga tani ofrojnë si EPA ashtu edhe DHA - të disponueshme si suplemente. Shtesat e algave rriten në mënyrë të qëndrueshme dhe nuk përmbajnë toksina, ndryshe nga vajrat e peshkut, duke i bërë ato një burim më të mirë dhe miqësor ndaj mjedisit me omega-3. Shmangia e peshkut është e dobishme si për shëndetin tuaj ashtu edhe për mjedisin.

Burimet më të mira të bimëve

Shumica e njerëzve konsumojnë mjaftueshëm ose tepër omega-6, duke çekuilibruar shpesh marrjen e tyre të omega-3. Për të përmirësuar këtë ekuilibër, kufizoni vajrat e pasura me omega-6 si vaji i lulediellit dhe kaloni në vaj ulliri (të pasur me omega-9) për gatim. Rritni marrjen e omega-3 duke përfshirë burime me bazë bimore në dietën tuaj. Vaji i farave të lirit është deri tani burimi më i mirë që përmban rreth 2.7 gramë ALA për lugë çaji.

Shenjat e mungesës

Mungesa e acideve yndyrore esenciale (EFA) është e rrallë dhe zakonisht ndodh vetëm nëse ato përbëjnë më pak se 1-2% të marrjes totale të energjisë, kryesisht tek foshnjat me dieta të dobëta. Simptomat përfshijnë lëkurë dhe flokë të thatë, thonj të brishtë, dhimbje koke, probleme me tretjen dhe urinim të shpeshtë. Marrja e ulët e omega-3 mund të ndikojë gjithashtu në sjellje, duke shkaktuar hiperaktivitet, ankth, probleme me gjumin dhe vështirësi në të nxënë, dhe është e lidhur me çrregullime neurologjike si depresioni dhe ADHD. Shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm EFA nga një dietë e ekuilibruar me bazë bimore me vaj liri, arra dhe fara, të cilat mund të rregullojnë shpejt çdo mangësi.

Referencat

Shërbimi Kombëtar i Shëndetit (NHS), Mbretëria e Bashkuar. “Udhëzuesi i Ushqyerjes me Mirëqenie.” NHS.uk.
Fondacioni Britanik i të Ushqyerit. “Yndyrnat: Llojet dhe Funksionet.” Nutrition.org.uk.
Sondazhi Kombëtar i Dietës dhe Ushqyerjes (NDNS), Mbretëria e Bashkuar. “Marrja dhe Statusi i Lëndëve Ushqyese.” GOV.UK.
Shkolla e Shëndetit Publik TH Chan e Harvardit. “Yndyrnat dhe Kolesteroli.” Burimi i të Ushqyerit.
Klinika Mayo. “Acidet yndyrore Omega-3.” MayoClinic.org.
Shoqata Amerikane e Zemrës. “Yndyrna të Ngopura.” Heart.org.
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH). “Fletë me fakte për dietën e shëndetshme.” OBSH.int.
Paneli i EFSA-s për Produktet Dietike, Ushqyerjen dhe Alergjitë (NDA). “Mendim Shkencor mbi Vlerat Referuese Dietike për Yndyrnat.” Revista EFSA, 2010.

Jodi: Thelbësor për Shëndetin e Tiroides dhe Metabolizmin

Jodi është një mineral thelbësor që luan një rol jetësor në ruajtjen e një gjëndre tiroide të shëndetshme, e cila rregullon metabolizmin e trupit, prodhimin e energjisë dhe rritjen e përgjithshme. Është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë dhe fëmijërisë së hershme për të mbështetur zhvillimin e duhur të trurit dhe për të parandaluar problemet shëndetësore që lidhen me mungesën e jodit. Pavarësisht rëndësisë së tij, shumë njerëz në mbarë botën ende nuk marrin jod të mjaftueshëm, duke e bërë ndërgjegjësimin dhe marrjen e duhur të tij thelbësore për shëndetin afatgjatë.

Sa ju nevojitet çdo ditë?

Të rriturit kanë nevojë për rreth 140 mikrogramë jod çdo ditë. Shumica mund ta plotësojnë këtë dozë përmes një diete të larmishme vegane që përfshin alga deti, kripë të jodizuar dhe qumësht bimor të fortifikuar.

A po marrim mjaftueshëm?

Komiteti Këshillimor Shkencor për Ushqyerjen në Mbretërinë e Bashkuar (SACN) paralajmëron se marrja e jodit mund të jetë e pamjaftueshme, veçanërisht gjatë adoleshencës, shtatzënisë dhe zhvillimit. Sondazhi Kombëtar i Dietës dhe Ushqyerjes i vitit 2018 zbuloi nivele të ulëta të jodit në 9% të fëmijëve (4-10 vjeç), 12% të adoleshentëve, 14% të të rriturve (19-64 vjeç) dhe 8% të të rriturve më të vjetër. Studime si EPIC Oxford theksojnë se veganët shpesh kanë jod të ulët, përveç nëse përfshijnë alga deti, ushqime të fortifikuara, kripë të jodizuar ose suplemente.

Pse na duhet jodi?

Jodi është thelbësor për prodhimin e hormoneve tiroide që rregullojnë metabolizmin dhe përdorimin e energjisë. Është gjithashtu jetik për zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor tek foshnjat dhe fëmijët. Përmbajtja e jodit në bimë varet nga nivelet e tokës, ndërsa algat e detit përmbajnë natyrshëm jod të lartë - veçanërisht algat, të cilat duhet të hahen me kursim. Shumë jod mund të prishë funksionin e tiroides, por deri në 500 mikrogramë në ditë është përgjithësisht e sigurt.

A kam nevojë për një suplement?

Nëse hani rregullisht perime deti, përdorni kripë të jodizuar dhe pini qumësht bimor të fortifikuar, një dietë e shëndetshme vegane duhet të ofrojë jod të mjaftueshëm. Megjithatë, nëse këto ushqime janë të kufizuara në dietën tuaj, një suplement mund të jetë i nevojshëm.

Burimet më të mira të bimëve

Burimet më të mira bimore të jodit janë perimet e detit (arame, wakame, nori), kripa e jodizuar dhe qumështet bimore të fortifikuara. Bimë të tjera si drithërat integrale, lakra jeshile dhe patatet përmbajnë jod në sasi të vogla dhe të ndryshueshme në varësi të tokës. Kontrolloni etiketat e qumështit të bimëve për jod, i cili shpesh renditet si jodur kaliumi.

Shenjat e mungesës

Shenjat e mungesës së jodit përfshijnë një tiroide të zmadhuar (strumë), lodhje, shtim në peshë, më shumë infeksione, depresion, ndjesi të vazhdueshme të të ftohtit, lëkurë të thatë dhe rënie të flokëve. Gjithashtu mund të dëmtojë zhvillimin e trurit të fetusit.

Referencat

Komiteti Këshillimor Shkencor i Mbretërisë së Bashkuar për Ushqyerjen (SACN) – Jodi dhe Shëndeti
Sondazhi Kombëtar i Dietës dhe Ushqyerjes (NDNS), Mbretëria e Bashkuar – Raporti i vitit 2018
NHS – Jodi: Pse ju nevojitet dhe burimet e tij
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) – Mungesa e jodit
Shoqata Vegane – Jodi dhe Dietat Vegane
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan - Jodi

Zinku: Jetik për imunitetin, shërimin dhe rritjen

Zinku është një mineral thelbësor që luan një rol kyç në ruajtjen e një sistemi imunitar të shëndetshëm, duke mbështetur shërimin e plagëve, duke ndihmuar ndarjen e qelizave dhe duke kontribuar në rritjen dhe zhvillimin normal. Ai gjithashtu mbështet funksionet e shijes dhe të nuhatjes dhe është thelbësor për aktivitetin enzimatik dhe sintezën e ADN-së.

Sa ju nevojitet çdo ditë?

Marrja e rekomanduar ditore e zinkut ndryshon sipas gjinisë. Mesatarisht, burrat e rritur kanë nevojë për rreth 9.5 miligramë zink në ditë, ndërsa gratë e rritura kërkojnë rreth 7 miligramë në ditë. Këto nevoja mund të rriten gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Marrja e mjaftueshme e zinkut është thelbësore për mbështetjen e sistemit imunitar, ruajtjen e lëkurës së shëndetshme, ndihmën në shërimin e plagëve dhe mbështetjen e shumë funksioneve jetësore të trupit.

A po marrim mjaftueshëm?

Sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe të Ushqyerjes të vitit 2016, shumë njerëz nuk po marrin mjaftueshëm zink. Mungesa u vunë re në të gjitha grupmoshat dhe në të dy gjinitë. Vajzat adoleshente kishin nivelet më të ulëta, me 22% që bien nën marrjen e rekomanduar, të ndjekura nga djemtë adoleshentë me 17%. Edhe midis të rriturve, 6% e individëve në moshë pune dhe burrave të moshuar mbi 65 vjeç kishin konsum të pamjaftueshëm të zinkut.

Pse na duhet?

Zinku është thelbësor për rritjen e qelizave, funksionin e enzimave, shërimin e plagëve dhe mbështetjen e sistemit imunitar. Ai gjithashtu luan një rol kyç në përpunimin e lëndëve ushqyese dhe mbështet shikimin dhe shëndetin riprodhues mashkullor duke rritur numrin dhe lëvizshmërinë e spermës. Nivelet e zinkut në bimë varen nga përmbajtja e tokës, por një dietë e planifikuar mirë me bazë bimore mund të përmbushë nevojat ditore. Megjithatë, doza të larta të zinkut mund të bllokojnë thithjen e bakrit, duke rritur rrezikun e anemisë dhe problemeve me kockat. Marrja e suplementeve nuk duhet të kalojë 25 mg në ditë.

A kam nevojë për një suplement?

Jo, një dietë e shëndetshme vegane që përmban një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me zink - siç janë drithërat integrale, bishtajoret, arrat, farat dhe produktet e fortifikuara - mund të ofrojë zink të mjaftueshëm. Megjithatë, nëse marrja juaj e këtyre ushqimeve është e ulët ose nevojat tuaja janë më të larta (p.sh., gjatë shtatzënisë), një suplement mund të ndihmojë.

Burimet më të mira të bimëve

Burimet kryesore bimore të zinkut përfshijnë tempeh (sojë të fermentuar), spageti integrale, tofu, quinoa, embrion gruri, fara kungulli, thjerrëza, kuskus, oriz integral, arra kaju, fara susami dhe tahini (pastë me fara susami). Përfshirja e një shumëllojshmërie të këtyre në vaktet tuaja të përditshme mund të ndihmojë në përmbushjen e nevojave tuaja për zink në mënyrë natyrale.

Shenjat e mungesës

Mungesa e zinkut mund të çojë në probleme të lëkurës si aknet, ekzema dhe skuqjet, së bashku me hollimin e flokëve, një sistem imunitar të dobësuar, shërim të ngadaltë të plagëve, lodhje, diarre, oreks të dobët, plogështi mendore dhe shikim të dëmtuar.

Referencat

NHS (Shërbimi Shëndetësor Kombëtar, Mbretëria e Bashkuar)
Udhëzime zyrtare mbi nevojat ditore të zinkut, simptomat e mungesës, suplementet dhe burimet ushqimore.
Shëndeti Publik i Anglisë – Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes (NDNS), 2016
Fondacioni Britanik i Ushqyerjes (BNF)
Informacion i detajuar mbi rolin e zinkut, marrjen e rekomanduar, mungesën dhe burimet ushqimore.
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan.
Një përmbledhje gjithëpërfshirëse e funksioneve të zinkut, nevojave dietike, rreziqeve të mungesës dhe burimeve të tij.
Instituti i Mjekësisë (SHBA) – Marrjet Referuese Dietike për Zinkun.
Raport autoritar mbi kërkesat për zink, toksicitetin dhe burimet dietike.

Dokumentarë me bazë bimore që të hapin sytë dhe nuk duhet t'i humbisni

Ushqim për të menduar

“Ushqim për Mendim” është një dokumentar i fuqishëm, por më pak i njohur, që eksploron ndikimin personal, etik dhe mjedisor të zgjedhjeve tona ushqimore. Përmes intervistave me ekspertë dhe historive të jetës reale, ai ofron një vështrim të menduar se si dietat me bazë shtazore ndikojnë në shëndetin tonë dhe në planetin tonë - pa u mbështetur në taktika shokuese.

Dominimi

Dominion është një dokumentar prekës që ekspozon mizorinë e përhapur në bujqësinë e kafshëve. I rrëfyer nga Joaquin Phoenix dhe Rooney Mara, ai përdor dronë dhe kamera të fshehura për të zbuluar realitetet e ashpra pas prodhimit të mishit, qumështit dhe vezëve. Larg incidenteve të izoluara, Dominion tregon se vuajtjet e kafshëve janë sistematike dhe rutinë.

Çfarë Shëndeti

"Çfarë Shëndeti" zbulon lidhjet e fshehura midis konsumit të mishit, produkteve të qumështit dhe vezëve dhe sëmundjeve të mëdha kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri. Duke paraqitur intervista me mjekë, nutricionistë dhe denoncues, filmi sfidon pse organizatat bamirëse shëndetësore ende i promovojnë këto ushqime pavarësisht provave shkencore. I guximshëm dhe pa kompromis, ai i nxit shikuesit të ripërcaktojnë dietat e tyre për hir të shëndetit të tyre, të kafshëve dhe të planetit.

Gabime të Zakonshme që Bëjnë Fillestarët

Kalimi në një stil jetese të bazuar në bimë është një hap pozitiv dhe fuqizues, por si çdo ndryshim, mund të vijë me disa pengesa gjatë rrugës. Ja disa gabime të zakonshme që bëjnë shpesh fillestarët dhe si t'i shmangni ato:

Hani ushqime me bazë bimore, sepse një botë më e shëndetshme, më e qëndrueshme, më e sjellshme dhe më paqësore po ju thërret.

Me bazë bimore, sepse e ardhmja ka nevojë për ne.

Një trup më i shëndetshëm, një planet më i pastër dhe një botë më e sjellshme, të gjitha fillojnë në pjatat tona. Zgjedhja e ushqimeve me bazë bimore është një hap i fuqishëm drejt reduktimit të dëmit, shërimit të natyrës dhe jetesës në harmoni me dhembshurinë.