Si të Shkoni Bazë në Bimë - Humane Foundation

SEPSE

Është Zgjedhja më e Mirë.

Kafshët kanë rëndësi., Shëndeti ynë ka rëndësi., Planeti ka rëndësi.

Zgjedhja e Bazuar në Bimë është Zgjedhja e Dhembshurisë dhe Qëndrueshmërisë.

Përqafoni Ushqimin Bimore

Kompasioni, Shëndeti dhe Një Stili i Qëndrueshëm Jetese

Çdo jetë ka rëndësi. Megjithatë, miliarda kafshë çdo vit rriten në ferma fabrike ku nevojat e tyre më themelore — dhe e drejta e tyre për të jetuar lirisht — refuzohen. Ato janë qenie inteligjente, emocionale me kapacitetin për të dashur, për të frikësuar dhe për të ndjerë dhimbje. Por në vend të dhembshurisë, ato përballen me izolim, mizori dhe një sistem që i sheh si mallra.

Zgjedhja e një mënyre jetese të bazuar në bimë është një akt i fuqishëm mirëdashjeje. Është një mënyrë për të thënë: ata nuk janë tanë për t'u shfrytëzuar. Duke zëvendësuar mishin, produktet e qumështit dhe vezët me alternativa të bazuara në bimë, ju merrni një qëndrim për kafshët— duke refuzuar të mbështesni një industri të ndërtuar mbi vuajtje.

Por ndikimi nuk mbaron këtu. Një dietë e bazuar në bimë ushqen trupin tuaj me fuqinë natyrore të frutave, perimeve, bishtajoreve, drithërave, arrave dhe farave. Ajo mbështet shëndetin tuaj, zvogëlon gjurmën tuaj mjedisore dhe i përshtatet zgjedhjeve tuaja ditore me vlerat tuaja më të thella: dhembshuri, drejtësi dhe qëndrueshmëri.

Kalimi në një mënyrë jetese të bazuar në bimë nuk duhet të jetë dërrmuese — fillon me hapa të vegjël, të qëllimshëm. Nuk keni nevojë të jeni të përsosur. Thjesht duhet të filloni.

Keni nevojë për mbështetje? Nuk jeni vetëm. Mijëra njerëz po bëjnë ndryshimin çdo ditë. Ndiqni receta, bashkohuni me komunitetet e bazuara në bimë dhe qëndroni kuriozë. Kjo rrugë është juaja — dhe çdo hap që bëni ka rëndësi.

Kalimi në bimor nuk është për kufizim. Është për zbulim.

Le të jetë kjo fillimi juaj.

Hapat për t'u Bërë të Bazuara në Bimë

Këshilla për një Dietë të Shëndetshme Vegane

Ushqimet që ne fusim në trupat tanë kanë rëndësi — jo vetëm për shëndetin tonë, por për energjinë, fokusin dhe mirëqenien afatgjatë. Një dietë e ekuilibruar bimore mund të sigurojë të gjithë lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten trupit tuaj. Ja se si ta bëni atë në mënyrë të drejtë:

Hani ylberin

Përfshini një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh me ngjyra në vaktet tuaja. Çdo grup ngjyre përmban antioksidantë unikë, vitamina dhe fitonutrientë që mbështesin aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj.

Keni një burim të rregullt frutash të freskëta

Frutat janë të pasura me fibra, ujë dhe vitamina thelbësore si vitamina C dhe kaliumi. Shijoni mollë, manaferra, banane ose portokall gjatë javës për energji natyrale dhe mbështetje imunitare.

Hani një dietë të lartë në fibra

Fibra mbështet tretjen, balancon sheqerin në gjak dhe ndihmon që të ndiheni të ngopur më gjatë. Fasulet, drithërat integrale, thjerrëzat, perimet dhe farat janë burime të shkëlqyera të fibrave në një dietë të bazuar në bimë.

Merrni mjaftueshëm kalcium

Nuk keni nevojë për qumësht për të përmbushur nevojat tuaja për kalcium. Gjethet e gjelbra (si lakra jeshile dhe bok choy), qumështet e bimëve të fortifikuara, tofu, bajamet dhe farat e susamit janë të gjitha burime të shkëlqyera të kalciumit bimor.

Hani proteina bimore!

Proteina është thelbësore për riparimin e muskujve dhe shëndetin imunitar. Shijoni një shumëllojshmëri të bishtajoreve, thjerrëzave, qiqrave, quinoa, tofu, tempeh, seitan dhe arra për të përmbushur nevojat tuaja ditore për proteina.

Kujdesuni për B12 tuaj

Vitamina B12 nuk gjendet natyrshëm në bimë, prandaj është e rëndësishme të përfshihen ushqime të fortifikuara (si qumështet e bimëve ose drithërat) ose të merret një suplement i besueshëm B12 për të qëndruar i shëndetshëm dhe i energjizuar.

Zëvendësoni Këtë Me Këtë ...

Qumështi i lopës

Qumësht bademi, qumësht tërshërë, qumësht soje, qumësht kashte

Proteinat e Kafshëve

Thjerrëzat, qiqrën, fasulet e zeza, tofu, tempeh, seitan, soje me teksturë

Djathi

Djathërat me bazë arra (kështjellë, bajame), djathë soje, maja ushqyese

Djathë Krem

Djathë krem vegan (i bërë nga kaju, tofu ose kokos)

Kos

Kos kokosi, kos bajame, kos soje, kos tërshërë

Akullore

Akullore jo qumështore (qumësht kokosi, qumësht bademi, qumësht tërshërë)

Vaj

Vaj vegjetal (vajra bimorë), vaj kokosi, vaj ulliri, avokado

Vezë (Recetë e Shijshme)

Tofu e butë, përzierje e miellit të qiqrës, patate të shtypura, Vezë JUST (fasule mungu)

Vezë (Recetë e Ëmbël)

Vezë liri, vezë chia, musakë mollë, banane të shtypura, aquafaba (lëng i qiqrave)

Mjalti

Xhenxhefil, nektar agave, sherbet hurmash

Mos harroni, vegjetarianizmi është më shumë se ushqim

Veganizmi nuk është vetëm për atë që është në pjatën tuaj — është një mënyrë jetese me qëllim të zvogëlimit të dëmit ndaj të gjitha qenieve. Në një botë të mbushur me shfrytëzim, zgjedhja e dhembshurisë do të thotë të shikosh përtej dietës.

Këtu janë disa zakone të përditshme për të rimenduar në udhëtimin tuaj vegan.

Moda

Moda vegane shmang materialet si lëkura, leshi, mëndafshi dhe pendët — të gjitha të bëra nga kafshët. Për fat të mirë, alternativat pa egërsi tani janë gjerësisht të disponueshme. Nuk ka nevojë të hidhni jashtë veshjet tuaja aktuale, por merrni parasysh zgjedhjet etike duke ecur përpara.

Argëtimi

Veganizmi nënkupton shmangien e argëtimit që shfrytëzon kafshët — si cirk, kopshte zoologjike, gara ose udhëtime me kafshë. Në vend të kësaj, lidhuni me kafshët përmes safarive etike, turneve të natyrës ose duke u angazhuar në strehimore ku ato respektohen dhe mbrohen.

Testimi i Kafshëve

Kafshët si lepujt, minjtë dhe minjtë janë ende të përdorur gjerësisht në testimin e produkteve — sidomos në industrinë e bukurisë dhe farmaceutike. Shumë prej tyre vuajnë ose vdesin në procedura të dhimbshme që janë të vjetruara dhe të panevojshme. Megjithëse më shumë marka po zhvendosen drejt praktikave etike, testimi i kafshëve mbetet i ngulitur në shumë fusha të zhvillimit të produkteve. Për të shmangur mbështetjen e tij, kërkoni produkte të etiketuara pa egërsi ose të certifikuara nga organizata të besuara. Sot, shumë marka etike janë krenare të deklarojnë se nuk bëjnë teste mbi kafshët — dhe e bëjnë të qartë në mesazhet e tyre.

Eksploroni Ushqimet e Bazuara në Bimë

Zgjedhje të shëndetshme, të qëndrueshme dhe të dhembshura

Kalimi në një mënyrë jetese të bazuar në bimë nuk do të thotë të heqësh dorë nga shija, shumëllojshmëria apo kënaqësia. Në fakt, është një mundësi për të eksploruar një botë emocionuese dhe të larmishme ushqimore që është më e mirë për shëndetin tuaj, kafshët dhe planetin.

Pavarësisht nëse po përgatisni vakte në shtëpi apo hani jashtë, ka opsione të panumërta të bazuara në bimë për të përmbushur çdo shije dhe stil jetese.

Darkë në Shtëpi

Gatuani në shtëpi me bazë bimore është më e lehtë se kurrë. Nga currys dhe makarona të forta deri në sallata të freskëta dhe smoothie, mundësitë janë të pafundme. Përqendrohuni në përbërës të plotë dhe ushqyes si drithëra, bishtajore, perime, fruta, arra dhe fara — dhe eksperimentoni me alternativa bimore për mish, qumësht dhe vezë.

Darkë Jashtë

Gjithnjë e më shumë restorante tani ofrojnë opsione vegane ose të bazuara në bimë, të etiketuara qartë dhe plot shije. Nëse po merrni një kafshatë të shpejtë ose po darkoni në një lokal të preferuar, mos hezitoni të kërkoni zëvendësime të bazuara në bimë — shumë vende janë të lumtura t'i akomodojnë.

Eksplorimi i ushqimeve të reja është pjesë e gëzimit të kalimit në bazë bimore. Jini kuriozë, provoni gjëra të reja dhe zbuloni sa e shijshme mund të jetë dhembshuria.

Hani më mirë: Udhëzues & Këshilla

Gati për të Bërë Një Ndryshim?

Jeni këtu sepse ju kujdeseni — për njerëzit, kafshët dhe planetin.

Zgjedhjet tuaja kanë rëndësi. Çdo vakt i bazuar në bimë që hani është një bllok ndërtimi për atë botë më të mirë.

A kanë nevojë veganët shtesa?

Ushqyerja e Bazuar në Bimë: Suplemente Thelbësore për një Dietë të Shëndetshme Vegane

Një dietë e planifikuar mirë e bazuar në bimë mund të sigurojë pothuajse të gjithë lëndët ushqyese që i nevojiten trupit dhe është shpesh më e shëndetshme sesa dieta tipike perëndimore që përfshin mish, peshk, vezë dhe produkte qumështi. Njerëzit që ndjekin një dietë të bazuar në bimë priren të konsumojnë më shumë fibra, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore. Megjithatë, ka disa lëndë ushqyese që si ata që hanë bazuar në bimë ashtu edhe ata që nuk hanë bazuar në bimë duhet t'u kushtojnë vëmendje, duke përfshirë vitaminën B12, vitaminën D dhe jodin. Meqenëse vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, ata që janë në një dietë të bazuar në bimë kanë nevojë për ushqime të fortifikuara ose suplemente. Nivelet e vitaminës D mund të jenë të ulëta për shkak të ekspozimit të kufizuar ndaj diellit, dhe marrja e jodit mund të jetë e pamjaftueshme pa ushqime si kripa e jodizuar ose algat.

Acidet yndyrore omega-3 janë një lëndë tjetër ushqyese e rëndësishme për t'u marrë parasysh. Ndërsa burimet bimore sigurojnë ALA, shndërrimi i trupit në format aktive EPA dhe DHA është i kufizuar, kështu që disa që ndjekin një dietë bimore mund të përfitojnë nga suplementet e bazuara në alga. Është e rëndësishme të theksohet se nivelet e ulëta të vitaminës D, jodit dhe omega-3 janë të zakonshme në popullatën e përgjithshme, jo vetëm tek ata që janë në dieta bimore. Prandaj, monitorimi i marrjes dhe përdorimi i suplementeve ose ushqimeve të fortifikuara kur nevojitet mund të ndihmojë të gjithë të mbajnë shëndet optimal.

B12 është thelbësor - dhe i lehtë për t'u marrë.

Shumica e veganëve kanë nevojë për një shtesë B12, por kjo nuk është unike. Shumë njerëz, pavarësisht nga dieta, kanë nivele të ulëta të B12. Mishi i sotëm përmban shumë më pak B12 sesa dikur - kryesisht sepse kafshët e rritura në ferma tashmë janë duke marrë shtesa. Pra, pse të mos e kaloni ndërmjetësin dhe të merrni vetë?

B12 Ditore: Çfarë Ju Duhet të Dini

Shumica e të rriturve kanë nevojë vetëm për sasi të vogla të vitaminës B12, por jo të gjitha absorbohen — sidomos nga suplementet. Kjo është arsyeja pse ekspertët sugjerojnë marrjen e një suplement ditor prej 50 mikrogramësh, ose 2,000 mikrogramësh në javë. Ju gjithashtu mund të përfshini ushqime të fortifikuara me B12 në dietën tuaj — siç janë qumështet me bazë bimore, maja ushqyese, drithërat e mëngjesit dhe pasta. Megjithëse udhëzimet zyrtare sugjerojnë deri në 1.5 deri 4 mikrogramë në ditë, shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë një konsum ditor më të lartë (4–20 mikrogramë) për të siguruar përthithje adekuate dhe për të parandaluar mungesën. B12 është i tretshëm në ujë, kështu që çdo tepricë ekskretohet natyralisht nga trupi, duke e bërë suplementimin e rregullt të sigurt dhe esencial.

Pse kemi nevojë për B12?

Vitamina B12 ndihmon trupin të prodhojë energji nga ushqimi, mbështet shëndetin e nervave, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, sintezën e ADN-së dhe punon me acidin folik për të përmirësuar përdorimin e hekurit, imunitetin dhe gjendjen shpirtërore. B12 prodhohet natyralisht nga bakteret e tokës. Në të kaluarën, njerëzit (dhe kafshët) e merrnin atë nga prodhimet e palara. Sot, higjiena moderne do të thotë se duhet ta marrim atë nga ushqimet e fortifikuara ose suplementet. Edhe kafshët e fermave marrin B12 përmes suplementimit — kështu që është më mirë të shmangim ndërmjetësit. Megjithëse trupi ka nevojë vetëm për sasi të vogla, marrja e rregullt është thelbësore. Doza të larta (deri në 2000 mcg në ditë) konsiderohen të sigurta. Megjithatë, përthithja mund të ndikohet nga medikamente të caktuara (si Metformina ose PPIs), pirja e duhanit ose kushtet shëndetësore.

Kam Nevojë për një Shtesë?

Po — suplementet e B12 rekomandohen për veganët dhe këdo mbi 50 vjeç, pasi përthithja e tyre zvogëlohet natyralisht me kalimin e moshës. Marrja e një suplement ndihmon në parandalimin e mungesës.

Shenjat e mungesës së B12

Simptomat mund të përfshijnë lodhje, energji të ulët, ndjesi shpimi gjilpërash, dobësi muskulore, depresion dhe probleme me përqendrimin ose kujtesën. Mungesa e B12 mund të rrisë nivelet e homocisteinës, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Nëse jeni të shqetësuar, konsultohuni me një mjek për një test të thjeshtë — është lehtësisht i trajtueshëm me suplemente ose injeksione.

Burimet më të mira bimore të B12

Burimet kryesore të bazuara në bimë përfshijnë opsione të fortifikuara si maja ushqyese, ekstrakte majash, qumështa bimore, kos, ëmbëlsira, drithëra mëngjesi dhe margarinë. Gjithmonë kontrolloni etiketat për t'u siguruar që ato janë të fortifikuara me B12 — dhe mbani mend, suplementet janë ende thelbësore!

Referenca

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Përshtatshmëria e Suplementimit të Vitaminës B12 në Pjesëmarrësit e Studimit Vegan Australian. Lëndë ushqyese. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Mungesa e Vitaminës B12 e shkaktuar nga oksidi nitrik që rezulton në mielopati. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J dhe Zhang D. 2017. Prodhimi mikrobial i vitaminës B12: një përmbledhje dhe perspektivë për të ardhmen. Mikrobiologjia e Qelizave të Fabrikave. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Burimet e vitaminës B12 në ushqimet jo shtazore: një përmbledhje sistematike. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 te Vezetarianët: Statusi, Vlerësimi dhe Suplementimi. Lëndët ushqyese. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Statusi i vitaminës B12 në shëndet dhe sëmundje: një përmbledhje kritike. Diagnostifikimi i mungesës dhe pamjaftueshmërisë - grackat klinike dhe laboratorike. Rishikime Kritike në Shkencat Klinike të Laboratorit. 58 (6) 399-429.
Watanabe F dhe Bito T. 2018. Burimet e vitaminës B12 dhe ndërveprimi mikrobial. Biologjia dhe Mjekësia Eksperimentale (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 në Ushqime, Suplemente Ushqimore dhe Medikamente - Një Rishikim i Rolit dhe Vetive të saj me Fokusi në Stabilitetin e saj. Molekula. 28 (1) 240.

Pse është e rëndësishme Vitamina D — dhe si ta merrni atë?

Vitamina D ndihmon trupin të thithin kalciumin, mbështet funksionin imun dhe ruan kockat dhe muskujt e shëndetshëm. Ndërsa ne mund ta bëjmë atë përmes ekspozimit ndaj rrezet e diellit, faktorë si vendndodhja, toni i lëkurës, koha e vitit dhe përdorimi i kremit kundër diellit mund të ndikojnë në këtë proces.

Sa ju nevojitet Çdo Ditë?

Shumica e të rriturve kanë nevojë për 10–20 mikrograma (400–800 IU) vitaminë D në ditë, në varësi të moshës, vendndodhjes dhe ekspozimit ndaj diellit. Gjatë vjeshtës dhe dimrit — ose nëse merrni pak dritë dielli — rekomandohet të merrni një suplement ditor prej 10 mikrogramash (400 IU). Njerëzit me lëkurë më të errët, të rriturit e moshuar ose ata që mbulojnë lëkurën e tyre mund të kenë nevojë për të gjatë gjithë vitit.

Pse na duhet Vitamina D?

Vitamina D është thelbësore për mbajtjen e kockave të shëndetshme, dhëmbëve dhe muskujve duke ndihmuar trupin të përthith kalciumin dhe të rregullojë nivelet e fosfatit. E njohur si "vitamina e diellit", ajo prodhohet në lëkurë përmes ekspozimit ndaj dritës së diellit, por faktorë si lëkura më e errët, kremi kundër diellit, ekspozimi i kufizuar ndaj diellit dhe sezoni mund të zvogëlojnë efektivitetin e saj. Ekistojnë dy forma kryesore: vitamina D2, e cila është gjithmonë vegane, dhe D3, e cila zakonisht rrjedh nga kafshët, por është gjithashtu e disponueshme në forma vegane të prodhuara nga kërpudhat ose likeni. Disa ushqime bimore janë të fortifikuara me vitaminë D, por është e rëndësishme të kontrolloni etiketat, pasi jo të gjitha D të shtuara janë vegane. Nëse nuk po merrni mjaft nga drita e diellit ose ushqimi, një suplement D2 vegan ose D3 bimor është një mundësi e besueshme.

Kam nevojë për një shtesë?

Nëse ju nevojitet një shtesë e vitaminës D varet nga ekspozimi juaj ndaj diellit. Nëse kaloni kohë jashtë rregullisht gjatë muajve me diell, trupi juaj ka të ngjarë të prodhojë mjaftueshëm. Megjithatë, nëse qëndroni brenda, mbuloheni, ose jetoni në zona me dritë të kufizuar dielli—sidomos gjatë vjeshtës dhe dimrit—rekomandohet një shtesë prej 10 mikrogramash (400 IU) në ditë për të mbajtur nivele të shëndetshme.

Burimet Më të Mira Bimore të Vitamina D

Burimet bimore të vitaminës D janë të kufizuara, por mund ta gjeni në ushqimet e fortifikuara si qumështet bimore, drithërat e mëngjesit, pastat dhe disa marka lëngu portokalli. Kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës UV gjithashtu sigurojnë vitaminë D, zakonisht në formën e D2. Gjithmonë kontrolloni etiketat për t'u siguruar që produktet janë të fortifikuara dhe kur është e mundur, zgjidhni ato të etiketuara me vitaminë D2 ose D3 miqësore me veganët nga likeni ose algat.

Shenjat e Mungesës

Mungesa e vitaminës D mund të shkaktojë dobësi muskulore, dhimbje kockash (veçanërisht në shtyllën kurrizore, brinjë, shpatulla ose legen), dhe tek fëmijët, mund të çojë në rakitizëm - një gjendje që shkakton deformime të kockave, anemi dhe rritje të rrezikut të infeksioneve të frymëmarrjes.

Referenca

Instituti i Mjekësisë (IOM). Marrjet e Referuara Dietike për Kalcium dhe Vitaminë D.
Holick, M.F. Mungesa e vitaminës D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Rekomandime Konsensus Global për Parandalimin dhe Menaxhimin e Rachitit Nutritional. Revista e Endokrinologjisë Klinike & Metabolizmit. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Efektet e vitaminës D në shëndetin muskuloskeletor, imunitetin, autoimunitetin, sëmundjet kardiovaskulare, kancerin, fertilitetin, shtatzëninë, demencën dhe vdekshmërinë - Një përmbledhje e provave të fundit. Rishikimet e Autoimunitetit. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Mungesa e vitaminës D në Evropë: pandemi? Revista Amerikane e Ushqimit Klinik. 2016;103(4):1033-1044.
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit T.H. Chan — Burimi i të ushqyerit: Vitamina D
Komiteti i Institutit të Mjekësisë (SHBA) për Rishikimin e Marrjes së Referencës Dietike për Vitaminën D dhe Kalcium. Marrja e Referencës Dietike për Kalcium dhe Vitaminë D. Shtypi i Akademive Kombëtare (SHBA); 2011.

Roli Thelbësor i Proteinave në Shëndetin dhe Ushqimin e Njeriut

Proteina është thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e indeve, mbështetjen e sistemit imunitar dhe prodhimin e enzimave dhe hormoneve. Të rriturit zakonisht kanë nevojë për rreth 0.8 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, me nevoja më të larta për atletët, gratë shtatzëna dhe të moshuarit. Marrja adekuate e proteinave ndihmon në ruajtjen e forcës së muskujve dhe shëndetit të përgjithshëm, ndërsa mungesa mund të shkaktojë dobësi dhe probleme shëndetësore.

Sa Proteina Ju Duhen Çdo Ditë?

Mesatarisht, burrat duhet të konsumojnë rreth 55 gram proteinë në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për rreth 45 gram. Udhëzimet aktuale rekomandojnë afërsisht 0.8 gram proteinë për kilogram të peshës trupore çdo ditë. Për shembull, një grua mesatarisht aktive që peshon 65 kilogramë ka nevojë për rreth 52 gram proteinë në ditë, ndërsa një burrë aktiv që peshon 88 kilogramë ka nevojë për rreth 70 gram. Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj, marrja e proteinës duhet të rritet bazuar në nivelin e aktivitetit dhe objektivat e ndërtimit të muskujve, me atletët elitarë që ndonjëherë konsumojnë deri në 2 gram për kilogram të peshës trupore në ditë. Fëmijët, adoleshentët dhe gratë që ushqejnë me gji në përgjithësi kanë nevojë për pak më shumë se 0.8 gram për kilogram, por pika kryesore është të përfshini burime të mira proteinash në dietën tuaj së bashku me karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme.

A po marrim mjaftueshëm?

Shumica e njerëzve në Mbretërinë e Bashkuar konsumojnë më shumë se mjaft proteina. Sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe të Ushqyerjes në Mbretërinë e Bashkuar të vitit 2014, marrja mesatare ditore e proteinave ishte 85 gramë për meshkuj dhe 65 gramë për femra. Kjo do të thotë se shumica e individëve marrin të paktën 130% të sasisë së rekomanduar ditore, shumë mbi minimumin e nevojshëm për shëndet të mirë.

Pse na duhet ajo?

Proteina është një pjesë thelbësore e çdo qelize në trupin tonë dhe është jetike për shumë procese, duke përfshirë prodhimin e hormoneve dhe funksione të tjera të rëndësishme. Ajo përbëhet nga aminoacide, nëntë prej të cilave janë thelbësore sepse trupat tanë nuk mund t'i prodhojnë ato, kështu që duhet t'i marrim nga dieta jonë. Mit i vjetër që duhet të kombinoni ushqime të ndryshme në çdo vakt për të marrë proteina të plota është i vjetëruar - ngrënia e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar gjatë gjithë ditës siguron që të merrni të gjitha aminoacidet që ju nevojiten. Pavarësisht nga pretendimet e marketingut për ushqimet "me proteina të larta", shumica e njerëzve në vendet perëndimore në fakt konsumojnë më shumë proteina sesa nevojiten, dhe mungesa e proteinave është shumë e rrallë. Pra, nëse hani një dietë të shëndetshme, të larmishme vegane, proteina nuk do të jetë një shqetësim.

Kam nevojë për një shtesë?

Nëse nuk jeni një atlet profesionist ose angazhoheni në punë fizikisht shumë të kërkuar, ka shumë mundësi që nuk keni nevojë për pluhura proteinash ose suplemente. Shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre për proteina përmes një diete të ekuilibruar pa suplementim shtesë.

Burimet më të mira bimore

Burimet më të mira bimore të proteinave përfshijnë bishtajore si thjerrëzat, qiqrën dhe fasulet e zeza; produkte soje si tofu dhe tempeh; arra dhe fara si bajamet, farat chia dhe farat kungulli; dhe drithëra të plota duke përfshirë quinoa, oriz kafe dhe tërshërë. Këto ushqime sigurojnë një sasi të mirë proteinash dhe, kur hahen si pjesë e një diete të larmishme, furnizojnë të gjithë aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.

Shenjat e mungesës

Mungesa e proteinave është shumë e rrallë në vendet perëndimore dhe zakonisht ndodh për shkak të sëmundjes ose plakjes dhe jo për shkak të dietës. Për sa kohë që konsumoni mjaft kalori, ka të ngjarë të merrni mjaft proteina. Shenjat e mungesës mund të përfshijnë energji të ulët, lodhje, përqendrim të dobët, humbje të muskujve dhe një sistem imunitar të dobësuar që çon në më shumë infeksione. Kwashiorkor, një formë e rëndë e mungesës së proteinave që shkakton një bark të fryrë, është më e zakonshme në vendet në zhvillim ku marrja e proteinave është e pamjaftueshme.

Referenca

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH):
Raporte dhe udhëzime mbi kërkesat për proteina dhe aminoacide thelbësore, duke theksuar rëndësinë e marrjes adekuate të proteinave për shëndetin.
Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) – Udhëzime Dietike për Amerikanët
Udhëzime gjithëpërfshirëse për nevojat ditore për proteina, burimet dhe rekomandimet për grupe të ndryshme të popullsisë.
Instituti i Mjekësisë (IOM) – Marrja e Referencës së Dietës
Rekomandime zyrtare për marrjen e proteinave për grupe të ndryshme moshe, gra shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji, dhe atletët.
Revista Amerikane e Ushqyerjes Klinike
Studime të rishikuara nga kolegë mbi kërkesat për proteina, sintezën e muskujve dhe efektet e mungesës së proteinave.
FAO (Organizata për Ushqim dhe Bujqësi e Kombeve të Bashkuara)
Raportet teknike dhe publikimet mbi cilësinë e proteinave, burimet e proteinave bimore dhe udhëzimet globale për ushqimin.
Revista të Nutrition Reviews dhe Advances in Nutrition
Artikuj që shqyrtojnë mitet rreth kombinimit të proteinave, përshtatshmërinë e proteinave vegane dhe rolin e proteinave në shëndet.
Shërbimi Kombëtar i Shëndetit (NHS) në Mbretërinë e Bashkuar
Informacion mbi shëndetin publik për marrjen e proteinave, simptomat e mungesës dhe burimet, bazuar në sondazhet kombëtare si Sondazhi i Dietës dhe të Ushqyerjes në Mbretërinë e Bashkuar.

Hekuri: Pse është Thelbësor dhe Sa Ju Duhet

Hekuri është një mineral jetik që ndihmon në transportimin e oksigjenit në gjak përmes një proteine të quajtur hemoglobinë. Ai mbështet prodhimin e energjisë, funksionin imun dhe shëndetin e përgjithshëm qelizor. Trupi ka nevojë për hekur për të krijuar qeliza të kuqe të gjakut dhe për të parandaluar aneminë, një gjendje e karakterizuar nga lodhja dhe dobësia.

Sa Hekur ju nevojitet Çdo Ditë?

Meshkujt e rritur zakonisht kërkojnë rreth 8 mg hekur në ditë, ndërsa femrat e rritura kanë nevojë për rreth 18 mg për shkak të humbjeve menstruale. Gratë shtatzëna kanë nevojë për edhe më shumë - rreth 27 mg në ditë. Vegjetarianët dhe veganët mund të kërkojnë sasi më të larta sepse hekuri me bazë bimore (jo-hem) është më pak lehtësisht i absorbueshëm sesa hekuri nga burimet shtazore (hem hekur).

Pse Është i Rëndësishëm Hekuri?

Roli kryesor i hekurit është të transportojë oksigjenin nga mushkëritë në të gjitha pjesët e trupit. Ai gjithashtu mbështet metabolizmin dhe shëndetin imunitar. Pa mjaftueshëm hekur, trupi lufton për të prodhuar mjaftueshëm qeliza të kuqe të shëndetshme të gjakut, gjë që mund të çojë në anemë nga mungesa e hekurit.

Kam Nevojë për një Shtesë?

Jo, një dietë e shëndetshme vegane që përmban ushqimet e mëposhtme në baza ditore do të mbulojë nevojat tuaja.

Kam Nevojë për një Shtesë?

Burimet më të mira bimore të hekurit përfshijnë drithërat integrale si quinoa, spagheti integrale dhe bukë integrale, si dhe drithërat e mëngjesit të fortifikuar. Bishtajoret si thjerrëzat, tempehu (soja e fermentuar), tofua, fasulet e pjekura, fasulet e kuqe dhe bizelet janë burime të shkëlqyera. Farat si farat e kungullit, farat e susamit dhe tahini (pasta e farave të susamit) gjithashtu sigurojnë sasi të mira hekuri. Për më tepër, frutat e thata si kajsiet dhe fiqtë, algat si nori dhe perimet e errëta jeshile si lakra janë të pasura me hekur. Disa barishte dhe erëza përmbajnë nivele të konsiderueshme hekuri (20-100 mg për 100 gram); megjithëse përdoren në sasi të vogla, konsumi i rregullt mund të kontribuojë në mënyrë të konsiderueshme në marrjen e përgjithshme të hekurit. Për shembull, tre lugë çaji me barishte të përziera sigurojnë rreth 2 mg hekur.

Shenjat e Mungesës

Simptomat e mungesës së hekurit përfshijnë lodhje, dobësi, lëkurë të zbehtë, vështirësi në frymëmarrje dhe dëmtim të funksionit njohës. Mungesa e rëndë mund të shkaktojë anemi, e cila kërkon vëmendje mjekësore.

Referenca

Organizata Botërore e Shëndetit (OBSH) — “Anemia nga mungesa e hekurit: vlerësimi, parandalimi dhe kontrolli.”
(Seritë e Raporteve Teknike të OBSH-së, 2001)
Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH), Zyrja e Suplementeve Dietike - Fletë informative për Hekurin për Profesionistët e Shëndetit.
Shkolla e Shëndetit Publik Harvard T.H. Chan — Burimi i Ushqyerjes: Hekuri.
Mayo Clinic — Anemia nga mungesa e hekurit: Simptomat dhe shkaqet.
Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë — Ushqyerja Vegane dhe Vegjetariane: Rekomandime për Hekurin.
FoodData Central (USDA) — Baza e të dhënave të përmbajtjes së hekurit në ushqime.

Kalcium: Thelbësor për kocka të forta dhe shëndet të përgjithshëm

Kalciumi është një mineral jetik esencial për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë. Ai gjithashtu luan një rol vendimtar në funksionin e muskujve, transmetimin nervor, mpiksjen e gjakut dhe sekretimin hormonal. Trupi rregullon nivelet e kalciumit për të mbështetur këto procese.

Sa Kalcium Ju Duhet Çdo Ditë?

Të rriturit zakonisht kanë nevojë për rreth 1,000 mg kalcium në ditë. Gratë mbi 50 vjeç dhe të gjithë mbi 70 vjeç duhet të synojnë 1,200 mg në ditë për të ruajtur shëndetin e kockave. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për midis 700 dhe 1,300 mg në varësi të moshës dhe nevojave të tyre për rritje. Gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji gjithashtu kanë nevojë për pak më shumë kalcium për të mbështetur zhvillimin e kockave të foshnjave të tyre.

A po marrim mjaftueshëm?

Shumica e njerëzve marrin mjaft kalcium, sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe të Ushqyerjes të vitit 2017. Megjithatë, adoleshentët e moshës 11 deri 18 vjeç shpesh mbeten prapa, me vajza dhe djem që marrin vetëm 84-89% të sasisë së rekomanduar. Rreth 19% e vajzave, 8% e djemve dhe 8% e grave të moshës 19 deri 64 vjeç nuk i plotësojnë nevojat e tyre për kalcium.

Pse na duhet ajo?

Kalciumi është thelbësor jo vetëm për kocka të forta, por edhe për funksionin e muskujve, sinjalet nervore, komunikimin qelizor dhe prodhimin e hormoneve. Rreth 99% e kalciumit të trupit ruhet në kocka, të cilat kanë nevojë për mjaftueshëm vitaminë D për të përdorur kalciumin në mënyrë efektive. Kockat tona vazhdimisht humbasin dhe rindërtojnë kalciumin në një proces të quajtur remodelimi i kockave. Ndërsa marrja e rregullt e kalciumit është e rëndësishme, konsumimi më shumë se sa ka nevojë trupi nuk siguron përfitime shtesë dhe mund të shkaktojë edhe dëm. Kalciumi i tepërt—sidomos nga suplementet ose produktet e qumështit—mund të rrisë rrezikun e frakturave dhe të çojë në probleme si gurët në veshka, sidomos nëse marrja e kalciumit tejkalon 2,000 mg në ditë.

Kam nevojë për një shtesë?

Suplementet e kalciumit mund të ofrojnë pak përfitim dhe mund të jenë të dëmshëm. Ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të kalciumit në gjak, gjë që mund të çojë në bllokim të arteries dhe rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Në të kundërt, kalciumi nga ushqimi absorbohet gradualisht, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme dhe uljen e këtij rreziku. Është më mirë të merrni kalcium nga një dietë e ekuilibruar vegane dhe të shmangni suplementet përveç nëse këshilloheni nga një profesionist i shëndetit.

Burimet më të Mira Bimore të Kalciumit

Burimet kryesore bimore të kalciumit përfshijnë tofu (të bërë me sulfat kalciumi), drithëra vegane të fortifikuara (si Ready Brek), qumështra bimore të fortifikuara me kalcium, fiq të tharë, lakër, fara susami dhe tahini, tempeh, bukë integrale, fasule të pjekura, kungull i njomë, bajame, arra braziliane, lakër të freskët dhe kress. Megjithëse spinaqi, chard dhe lakra e kuqe janë të larta në kalcium, ato përmbajnë oksalate që zvogëlojnë përthithjen e kalciumit. Është më mirë të merrni kalcium nga lakrat me oksalat të ulët si lakra, brokoli dhe bok choy, kalciumi i të cilave përthithet rreth dy herë më mirë se ai nga qumështi. Këto lakra gjithashtu sigurojnë fibra, folate, hekur dhe antioksidantë - lëndë ushqyese që shpesh mungojnë në produkte qumështi.

Shenjat e Mungesës së Kalciumit

Simptomat përfshijnë spazma muskulore ose kontraktime, konfuzion, të fikët, mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në duar, këmbë dhe fytyrë, thonj të brishtë, kocka të brishta, prishje të dhëmbëve dhe lodhje.

Referenca

Instituti Kombëtar i Shëndetësisë (NIH) - Fletë Faktesh për Kalciumin për Profesionistët e Shëndetësisë
Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes (NDNS), Mbretëria e Bashkuar, Raporti i vitit 2017
Instituti i Mjekësisë (IOM), Marrja Referuese e Dietës për Kalcium dhe Vitaminë D
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit T.H. Chan - Kalciumi dhe Qumështi: Përfitimet dhe Rreziqet për Shëndetin
Revistë Amerikane e Ushqyerjes Klinike - Thithja e Kalciumit nga Burimet Bimore
Klinika Mayo – Suplementet e Kalciumit: A janë ato të nevojshme?
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) – Shenjat e anemisë ushqyese dhe mungesës së kalciumit

Yndyra: Një Lëndë ushqyese Thelbësore për Shëndetin

Yndyra është një makronutrient jetik që siguron një burim të përqendruar energjie dhe mbështet shumë funksione të rëndësishme në trup. Ajo ndihmon në thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E, dhe K), mbron organet, izolon trupin, dhe është e nevojshme për prodhimin e hormoneve dhe integritetin e membranave qelizore.

Sa Yndyrë Ju Duhet Çdo Ditë?

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që yndyra totale duhet të sigurojë jo më shumë se 33% të marrjes suaj ditore të energjisë. Yndyrnat e ngopura duhet të kufizohen në 11%, yndyrnat mononesaturate rreth 13%, yndyrnat polinesaturate rreth 6.5%, dhe yndyrnat trans më pak se 2%.

A po Marrim mjaftueshëm?

Shumë njerëz konsumojnë më shumë yndyrë të ngopur sesa rekomandohet, gjë që mund të rrisë rreziqet për shëndetin. Reduktimi i marrjes duke prerë produktet shtazore dhe ushqimet e përpunuara ndihmon në balancimin e konsumit të yndyrës dhe mbështet shëndetin më të mirë të përgjithshëm.

Pse kemi nevojë për yndyrë?

Yndyra është thelbësore për thithjen e vitaminave A, D, E dhe K, sigurimin e energjisë, izolimin e trupit, mbrojtjen e organeve dhe zbutjen e goditjeve. Është lëndë ushqyese më e dendur në kalori, duke ofruar më shumë se dyfishin e energjisë së proteinave ose karbohidrateve. Bimët ruajnë yndyrën kryesisht në fara (arra, fara, soje) dhe disa fruta (avokado, ullir, kokos), ndërsa kafshët ruajnë yndyrën në muskuj, nën lëkurë dhe rreth organeve.

Kam nevojë për një shtesë?

Një dietë e shëndetshme vegane me fara liri të bluara, fara kërpi, vaj rapeseed, arra dhe fara siguron mjaft omega-3. Peshqit marrin omega-3 nga planktoni dhe algat, dhe disa alga tani ofrojnë të dyja EPA dhe DHA - të disponueshme si suplemente. Suplementet e algave rriten në mënyrë të qëndrueshme dhe janë pa toksina, ndryshe nga vajrat e peshkut, duke i bërë ato një burim më të mirë, miqësor ndaj mjedisit të omega-3. Shmangia e peshkut përfiton si shëndetin tuaj ashtu edhe mjedisin.

Burimet më të mira bimore

Shumica e njerëzve konsumojnë mjaft ose shumë omega-6, shpesh duke çrregulluar marrjen e tyre të omega-3. Për të përmirësuar këtë ekuilibër, kufizoni vajrat e pasura me omega-6 si vaji i lulediellit dhe kaloni në vajin e ullirit (të pasur me omega-9) për gatim. Rritni marrjen e omega-3 duke përfshirë burime bimore në dietën tuaj. Vaji i farës së lirit është deri tani burimi më i mirë që përmban rreth 2.7 gram ALA për lugë çaji.

Shenjat e mungesës

Mungesa e acideve yndyrore esenciale (EFAs) është e rrallë dhe zakonisht ndodh vetëm nëse ato përbëjnë më pak se 1-2% të marrjes totale të energjisë, kryesisht tek foshnjat me dieta të varfra. Simptomat përfshijnë lëkurë dhe flokë të thatë, thonj të brishtë, dhimbje koke, probleme me tretjen dhe urinim të shpeshtë. Marrja e ulët e omega-3 mund të ndikojë gjithashtu në sjellje, duke shkaktuar hiperaktivitet, ankth, probleme me gjumin dhe vështirësi në të mësuar, dhe është e lidhur me çrregullime neurologjike si depresioni dhe ADHD. Shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm EFAs nga një dietë e ekuilibruar bimore me vaj liri, arra dhe fara, të cilat mund të rregullojnë shpejt çdo mungesë.

Referenca

Shërbimi Kombëtar i Shëndetit (NHS), Mbretëria e Bashkuar. “Udhëzuesi Eatwell.” NHS.uk.
Fondacioni Britanik i Ushqyerjes. “Yndyrnat: Llojet dhe Funksionet.” Nutrition.org.uk.
Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes (NDNS), Mbretëria e Bashkuar. “Marrja dhe statusi i lëndëve ushqyese.” GOV.UK.
Shkolla e Harvard T.H. Chan për Shëndetin Publik. “Yndyrnat dhe kolesteroli.” Burimi i të ushqyerit.
Klinika Mayo. “Acidet Yndyrore Omega-3.” MayoClinic.org.
Shoqata Amerikane e Zemrës. “Yndyrna të ngopura.” Heart.org.
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH). “Fletë Faktesh për Dietën e Shëndetshme.” WHO.int.
Paneli EFSA për Produkte Dietetike, Ushqyerje dhe Alergji (NDA). “Opinion Shkencor mbi Vlerat Referuese Dietetike për Yndyrnat.” Revista EFSA, 2010.

Jod: Thelbësor për Shëndetin e Tiroides dhe Metabolizmin

Jodi është një mineral thelbësor që luan një rol jetik në ruajtjen e një gjëndre të shëndetshme tiroide, e cila rregullon metabolizmin e trupit, prodhimin e energjisë dhe rritjen e përgjithshme. Është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë dhe fëmijërisë së hershme për të mbështetur zhvillimin e duhur të trurit dhe për të parandaluar problemet shëndetësore të lidhura me mungesën e jodit. Pavarësisht rëndësisë së tij, shumë njerëz në mbarë botën ende nuk marrin mjaft jod, duke e bërë të nevojshme ndërgjegjësimin dhe marrjen e duhur për shëndetin afatgjatë.

Sa ju duhet çdo ditë?

Të rriturit kanë nevojë për rreth 140 mikrogram jod çdo ditë. Shumica mund ta plotësojnë këtë përmes një diete të larmishme vegane që përfshin alga deti, kripë jodizuar dhe qumësht të fortifikuar bimor.

A po marrim mjaftueshëm?

Komiteti Shkencor Këshillues për Ushqimin e Mbretërisë së Bashkuar (SACN) paralajmëron se marrja e jodit mund të jetë e pamjaftueshme, veçanërisht gjatë adoleshencës, shtatzënisë dhe zhvillimit. Anketa Kombëtare e Ushqimit dhe të Dietës 2018 zbuloi nivele të ulëta të jodit në 9% të fëmijëve (4-10 vjeç), 12% të adoleshentëve, 14% të të rriturve (19-64 vjeç) dhe 8% të të moshuarve. Studime si EPIC Oxford theksojnë se veganët shpesh kanë pak jod nëse nuk përfshijnë alga deti, ushqime të fortifikuara, kripë të jodizuar ose suplemente.

Pse kemi nevojë për jod?

Jodi është thelbësor për prodhimin e hormoneve tiroide që rregullojnë metabolizmin dhe përdorimin e energjisë. Është gjithashtu jetik për zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor tek foshnjat dhe fëmijët. Përmbajtja e jodit në bimë varet nga nivelet e tokës, ndërsa algat detare përmbajnë natyralisht jod të lartë – veçanërisht kelp, i cili duhet të hahet me masë. Shumë jod mund të prishë funksionin e tiroides, por deri në 500 mikrogramë në ditë është përgjithësisht i sigurt.

Kam nevojë për një shtesë?

Nëse hani rregullisht perime deti, përdorni kripë jodizuar dhe pini qumësht të fortifikuar bimor, një dietë e shëndetshme vegane duhet të sigurojë mjaft jod. Megjithatë, nëse këto ushqime janë të kufizuara në dietën tuaj, një shtesë mund të jetë e nevojshme.

Burimet më të mira bimore

Burimet më të mira bimore të jodit janë perimet e detit (arame, wakame, nori), kripa e jodizuar dhe qumështet e bimëve të fortifikuara. Bimë të tjera si drithërat, lakra dhe patatet përmbajnë jod në sasi të vogla dhe të ndryshueshme në varësi të tokës. Kontrolloni etiketat e qumështit të bimëve për jod, shpesh të listuar si jodur kaliumi.

Shenjat e mungesës

Shenjat e mungesës së jodit përfshijnë një tiroid të zgjeruar (gëzi), lodhje, shtim në peshë, më shumë infeksione, depresion, ndjenjë të vazhdueshme ftohti, lëkurë të thatë dhe rënie të flokëve. Ajo gjithashtu mund të dëmtojë zhvillimin e trurit të fetusit.

Referenca

Komiteti Shkencor Këshillues për Ushqimin (SACN) i Mbretërisë së Bashkuar - Jodi dhe Shëndeti
Anketa Kombëtare për Dietën dhe Ushqimin (NDNS), Mbretëria e Bashkuar - Raporti 2018
NHS – Jodi: Pse Ju Duhet dhe Burimet
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) - Mungesa e Jodit
Shoqëria Vegane – Jodi dhe Dietat Vegane
Shkolla e Shëndetit Publik Harvard T.H. Chan – Jodi

Zinku: Jetësor për Imunitetin, Shërimin dhe Rritjen

Zinku është një mineral thelbësor që luan një rol kyç në mbajtjen e një sistemi imunitar të shëndetshëm, mbështet shërimin e plagëve, ndihmon ndarjen e qelizave dhe kontribuon në rritjen dhe zhvillimin normal. Ai gjithashtu mbështet funksionet e shijes dhe nuhatjes dhe është vendimtar për aktivitetin e enzimave dhe sintezën e ADN-së.

Sa ju duhet çdo ditë?

Marrja e rekomanduar ditore e zinkut ndryshon sipas gjinisë. Mesatarisht, burrat e rritur kanë nevojë për rreth 9.5 miligram zink në ditë, ndërsa gratë e rritura kërkojnë rreth 7 miligram në ditë. Këto nevoja mund të rriten gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Marrja e mjaftueshme e zinkut është thelbësore për të mbështetur sistemin imunitar, ruajtjen e lëkurës së shëndetshme, ndihmën në shërimin e plagëve dhe mbështetjen e shumë funksioneve jetësore të trupit.

A po marrim mjaftueshëm?

Sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe Ushqyerjes të vitit 2016, shumë njerëz nuk po marrin mjaftueshëm zink. Mungesat u vunë re në të gjitha grupet e moshave dhe në të dy gjinitë. Vajzat adoleshente kishin nivelet më të ulëta, me 22% që po merrnin nën nivelin e rekomanduar, të ndjekura nga djemtë adoleshentë me 17%. Edhe në mesin e të rriturve, 6% e individëve në moshë pune dhe meshkuj të moshuar mbi 65 vjeç kishin marrje të pamjaftueshme të zinkut.

Pse na duhet ajo?

Zinku është thelbësor për rritjen e qelizave, funksionin e enzimave, shërimin e plagëve dhe mbështetjen e sistemit imunitar. Ai gjithashtu luan një rol kyç në përpunimin e lëndëve ushqyese dhe mbështet shëndetin e shikimit dhe riprodhimit mashkullor duke rritur numrin dhe lëvizshmërinë e spermatozoideve. Nivelet e zinkut në bimë varen nga përmbajtja e tokës, por një dietë e planifikuar mirë e bazuar në bimë mund të plotësojë nevojat ditore. Megjithatë, dozat e larta të zinkut mund të bllokojnë përthithjen e bakrit, duke rritur rrezikun e anemisë dhe problemeve të kockave. Marrja e suplementeve nuk duhet të kalojë 25 mg në ditë.

Kam nevojë për një shtesë?

Jo, një dietë e shëndetshme vegane që përmban një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me zink—si grurë të plotë, bishtajore, arra, fara dhe produkte të fortifikuara—mund të sigurojë mjaftueshëm zink. Megjithatë, nëse marrja juaj e këtyre ushqimeve është e ulët ose nevojat tuaja janë më të larta (p.sh., gjatë shtatzënisë), një suplement mund të ndihmojë.

Burimet më të mira bimore

Burimet kryesore bimore të zinkut përfshijnë tempeh (soja të fermentuara), spagheti integrale, tofu, quinoa, embrion gruri, fara kungulli, thjerrëza, kuskus, oriz integral, arra shqeme, fara susami dhe tahini (pastë susami). Përfshirja e një shumëllojshmërie të këtyre në vaktet tuaja të përditshme mund të ndihmojë në përmbushjen e nevojave tuaja për zink në mënyrë natyrale.

Shenjat e mungesës

Mungesa e zinkut mund të çojë në probleme të lëkurës si aknet, ekzemën dhe skuqjen, së bashku me rrallimin e flokëve, një sistem imunitar të dobësuar, shërimin e ngadalshëm të plagëve, lodhjen, diarrenë, oreksin e dobët, ngadalësimin mendor dhe dëmtimin e shikimit.

Referenca

Shërbimi Kombëtar i Shëndetit (NHS), Mbretëria e Bashkuar
Udhëzime zyrtare për nevojat ditore për zink, simptomat e mungesës, suplementimin dhe burimet ushqimore.
Shëndeti Publik Anglia - Anketa Kombëtare për Dietën dhe Ushqimin (NDNS), 2016
Fondacioni Britanik i Ushqyerjes (BNF)
Informacion i detajuar mbi rolin e zinkut, marrjen e rekomanduar, mungesën dhe burimet ushqyese.
Shkolla e Shëndetit Publik Harvard T.H. Chan
Rishikim gjithëpërfshirës i funksioneve të zinkut, nevojave dietike, rreziqeve të mungesës dhe burimeve.
Instituti i Mjekësisë (SHBA) – Marrja Referuese Ditore për Zink
Raport autoritativ mbi kërkesat për zink, toksicitetin dhe burimet dietike.

Dokumentarë të Bazuara në Bimë që Ju Nuk Duhet të Hidhni

Ushqim për Mendim

Food for Thought është një dokumentar i fuqishëm por më pak i njohur që shqyrton ndikimin personal, etik dhe mjedisor të zgjedhjeve tona ushqimore. Nëpërmjet intervistave të ekspertëve dhe historive të jetës reale, ai ofron një vështrim të menduar mbi mënyrën se si dietat e bazuara në kafshë ndikojnë në shëndetin tonë dhe planetin - pa u mbështetur në taktika tronditëse.

Sundimi

Dominion është një dokumentar i fortë që ekspozon mizorinë e përhapur në bujqësinë e kafshëve. Treguar nga Joaquin Phoenix dhe Rooney Mara, ai përdor dronë dhe kamera të fshehura për të zbuluar realitetet e ashpra pas prodhimit të mishit, qumështit dhe vezëve. Larg incidentesh të izoluara, Dominion tregon se vuajtja e kafshëve është sistematike dhe rutinë.

Çfarë është shëndeti

Çfarë shëndeti ekspozon lidhjet e fshehura midis konsumimit të mishit, qumështit dhe vezëve dhe sëmundjeve të mëdha kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri. Duke shfaqur intervista me mjekë, nutricionistë dhe denoncues, filmi sfidon pse organizatat bamirëse shëndetësore ende promovojnë këto ushqime pavarësisht provave shkencore. I guximshëm dhe i papajtueshëm, ai i nxit shikuesit të rimendojnë dietën e tyre për hir të shëndetit të tyre, kafshëve dhe planetit.

Gabimet e Zakonshme që Bëjnë Fillestarët

Kalimi në një mënyrë jetese të bazuar në bimë është një hap pozitiv dhe fuqizues—por si çdo ndryshim, mund të vijë me disa pengesa gjatë rrugës. Këtu janë disa gabime të zakonshme që fillestarët shpesh bëjnë, dhe si t'i shmangin ato:

Shkoje në bazë bimore, sepse një botë më e shëndetshme, më e qëndrueshme, më e butë dhe më paqësore po ju thërret.

E bazuar në Bimë, Sepse e Ardhmja ka Nevojë për Ne.

Një trup më i shëndetshëm, një planet më i pastër dhe një botë më e butë të gjitha fillojnë në pjatën tonë. Zgjedhja e bimëve është një hap i fuqishëm drejt reduktimit të dëmit, shërimit të natyrës dhe jetimit në harmoni me dhembshurinë.