Добродошли на тамнију, мрачнију страну производног пролаза. У данашњем блог посту зарањамо у тему која је често обавијена велом мистерије и дезинформација: антинутријенти. Инспирисани ИоуТубе видео снимком „Антинутриенти: Тамна страна биљака? истражићемо ова једињења која су изазвала жестоку дебату међу нутриционистима, блогерима и ентузијастима у исхрани.
Домаћин Мајка у свом инаугурационом видеу „Мике Цхецкс“, путовање почиње решавањем кључног питања: Да ли су антинутријенти заиста „нутритивни негативци“ за које су направљени? Упркос изазивању страха који се налази у одређеним деловима интернета, посебно у заједницама са мало угљених хидрата, испоставило се да су ова једињења присутна у скоро свим намирницама које конзумирамо. Али пре него што одбаците своје зеленило и житарице, хајде да прођемо кроз сензационализам да открије неке утемељене истине.
Као прво, нису сви антинутријенти једнаки. Уобичајени као што су фитати, лектини и оксалати често су на удару јер наводно ометају апсорпцију хранљивих материја. Као што је примећено у Мајковом видеу, ових једињења има у изобиљу у храни као што су житарице, пасуљ, махунарке и лиснато поврће попут спанаћа. Међутим, контекст је све. Многе интригантне студије показују да су наша тела много прилагодљивија него што мислимо. На пример, док фитати у почетку могу да смање апсорпцију гвожђа, наша тела се природно прилагођавају да нормализују апсорпцију током времена.
Штавише, свакодневна храна богата витамином Ц—мислите на поморанџе, броколи и црвене паприке—може да се супротстави овим ефектима блокирања апсорпције прилично без напора. Што се тиче забринутости око цинка, новија истраживања сугеришу да би упозорења могла бити превише опрезна, посебно за оне који одржавају уравнотежену исхрану.
Дакле, док истражујемо сенке и светлост коју бацају антинутријенти, останимо радознали и скептични, али ипак отворени за нијансирану стварност која ова једињења представљају. Закопчајте се и хајде да бацимо мало светла на такозвану тамну страну биљака.
Разумевање уобичајених антинутријената: шта треба да знате
Неки од најчешћих антинутријената за које сте вероватно чули су **фитати**, **лектини** и **оксалати**. Фитати и лектини се претежно налазе у житарицама, пасуљу и махунаркама, док су оксалати углавном присутни у спанаћу и другом тамном лиснатом зеленилу. Занимљиво је да су одређени блогови са ниским садржајем угљених хидрата заузели став против ових антинутријената, упозоравајући да ће вас пасуљ учинити слабим и настављајући многе друге забавне тврдње. Међутим, они истовремено хвале орашасте плодове због њиховог малог садржаја угљених хидрата, иако орашасти плодови такође могу бити богати антинутријентима.
**Фитати** се често оптужују да смањују апсорпцију есенцијалних минерала као што су гвожђе и цинк. Иако би у почетку могло доћи до пада апсорпције гвожђа, студије су показале да се наша тела прилагођавају повећаној потрошњи фитата. Један од начина да се супротставите овоме је конзумирање хране богате витамином Ц, заједно са храном са високим садржајем фитата. На пример, 60 мг витамина Ц је довољно да се превазиђу ефекти који ометају апсорпцију гвожђа од 175 мг фитата. Ево кратког водича:
| Извор витамина Ц | Еквивалентна порција |
|---|---|
| Средње наранџаста | 1 |
| Броколи | 1/2 шоље |
| Ред Пепперс | 1 шоља |
Када је у питању цинк, уобичајена тврдња је да фитати могу смањити апсорпцију цинка за 50%. Неки лекари засновани на биљци чак су дали савете да конзумирају дупло већу количину цинка на веганској исхрани. Међутим, новије студије сугеришу да би ова препорука могла бити превише опрезна, посебно за оне који не узимају антибиотике.
Разоткривање митова: перспектива са ниским садржајем угљених хидрата на антинутријенте
Љубитељи са ниским садржајем угљених хидрата често истичу такозване опасности антинутријената који се налазе у намирницама са високим садржајем угљених хидрата, а погодно заобилазе оне које су присутне у опцијама са ниским садржајем угљених хидрата. На пример, ***фитати*** и ***лектини*** који се налазе у житарицама, пасуљу и махунаркама више пута се омаловажавају. Међутим, када је реч о орашастим плодовима, још једној храни богатој фитатима, али са мало угљених хидрата, они добијају зелено светло. Слично, ***оксалати*** у спанаћу пролазе кроз филтер са ниским садржајем угљених хидрата неоштећени упркос великом садржају антинутријената.
Недоследност се ту не зауставља. У бројним случајевима, модерне пољопривредне праксе су успешно смањиле нивое антинутријената у нашој храни. Ако ништа друго, они који се стриктно придржавају палео принципа могли би парадоксално да прихватају више, а не мање, антинутријената. Када је у питању апсорпција гвожђа на коју утичу фитати, вреди напоменути да се наша тела временом прилагођавају. Интригантно, укључујући само једну средњу наранџу или пола шоље броколија са храном са високим садржајем фитата, може ефикасно да ублажи њихово дејство блокирања гвожђа.
| Антинутриент | Заједнички извори | Савети за ублажавање |
|---|---|---|
| Пхитатес | Житарице, пасуљ, махунарке | Конзумирајте са витамином Ц |
| Лецтинс | Житарице, пасуљ | Правилно кување/припрема |
| оксалати | Спанаћ, тамно лиснато зеленило | Разноврсна исхрана, правилно кување |
Фитати и апсорпција гвожђа: механизам прилагођавања тела
Фитати, који се обично налазе у житарицама и махунаркама, често се оптужују да ометају апсорпцију гвожђа. Међутим, наше тело има механизам прилагођавања који се супротставља овом ефекту. У почетку, повећана потрошња фитата доводи до пада у апсорпцији гвожђа. Али у року од недељу дана, нивои апсорпције гвожђа се генерално враћају у нормалу, показујући изузетну способност тела да се прилагоди.
Штавише, **витамин Ц** је фантастичан савезник у овом сценарију. Истраживања показују да конзумација само 60 мг витамина Ц—еквивалентно наранџи средње величине, пола шоље броколија или четврт шоље црвене паприке—може ефикасно да се супротстави ефектима блокирања гвожђа 175 мг фитата . Ово нуди практично и једноставно дијететско решење за оне који су забринути за апсорпцију гвожђа када конзумирају храну са високим садржајем фитата.
| Фоод Итем | витамин Ц (мг) | Пхитате Цоунтерацтион |
|---|---|---|
| Средње наранџаста | 60 | Ефективно |
| 1/2 шоље броколија | 60 | Ефективно |
| 1/4 шоље црвене паприке | 60 | Ефективно |
Једноставна решења: Комбиновање хране за сузбијање антинутријената
Једна једноставна стратегија за неутрализацију ефеката фитинске киселине који блокира апсорпцију гвожђа је конзумирање **витамина Ц** уз храну са високим садржајем фитата. Студије су показале да само 60 мг витамина Ц — отприлике у количини у једној средње наранџи, пола шоље броколија или четвртини шоље црвене паприке — може ефикасно да се супротстави ефектима блокирања гвожђа од 175 мг фитинске киселине.
Ево кратке референце о томе како можете да учините да ова комбинација функционише без напора:
| Извор фитинске киселине | Витамин Ц Цомпанион |
|---|---|
| Зрна | Броколи |
| Пасуљ | Ред Пепперс |
| Махунарке | Наранџе |
Још једна уобичајена брига је утицај фитинске киселине на апсорпцију цинка. Док неки предлажу да удвостручите унос цинка на биљној исхрани, новије студије би могле наговестити опрезнији, али не и драстичан приступ. На пример, можете упарити **храну богату цинком** као што су махунарке или цела житарица са мањим количинама животињских протеина, ако је примењиво, или житарице обогаћене цинком за бољу апсорпцију.
Улога модерне пољопривреде у смањењу антинутријената
Данашњи напредак у пољопривреди одиграо је незаменљиву улогу у смањењу нивоа антинутријената који се налазе у различитим културама. Уз помоћ селективног узгоја и модерних пољопривредних пракси, научници и фармери су били у могућности да узгајају сојеве биљака које садрже мање антинутријената, а да и даље задрже своју нутритивну вредност. Овај иновативни приступ осигурава да потрошачи могу да уживају у здравственим предностима широког спектра воћа, поврћа, и житарица без претеће забринутости због смањене апсорпције хранљивих материја.
- Селективни узгој : Избором биљака са природно нижим нивоима антинутријената, фармери могу да гаје усеве који представљају мање ризика, а да су и даље богати есенцијалним витаминима и минералима.
- Технике хибридизације : Савремене пољопривредне методе укључују комбиновање сојева за стварање хибрида који балансирају ниске нивое антинутријената са другим пожељним особинама, као што су побољшан укус и отпорност на штеточине.
- Биотехнолошки напредак : Најсавременија биотехнологија омогућава прецизну манипулацију генетиком биљака како би се специфично циљали и смањили антинутријенти.
За илустрацију, размотрите пример фитата у житарицама и махунаркама. Испод је поједностављена ХТМЛ табела која приказује смањење нивоа фитата услед савремених пољопривредних интервенција:
| Цроп | Традиционалне сорте | Модерне сорте |
|---|---|---|
| Зрна | Високи нивои фитата | Смањени нивои фитата |
| Махунарке | Умерено до високог нивоа фитата | Значајно смањени нивои |
Прихватањем ових пољопривредних напредака, направили смо значајне кораке у осигуравању да наша исхрана не само да остане хранљива већ и мање ометана антинутријентима који су некада преовладавали у нашим изворима хране.
Будући изгледи
Док завршавамо наше дубоко удубљење у ИоуТубе видео „Антинутриенти: тамна страна биљки?“, надамо се да сте стекли неке значајне увиде у често погрешно схваћени свет антинутријената. Као што је Мајк истакао, антинутријенти су свеприсутни у нашој залихама хране, и иако су стекли прилично озлоглашену репутацију, од кључног је значаја да прођемо кроз хипе и фокусирамо се на нијансирану науку иза њих.
Од присуства фитата, лектина и оксалата у нашим житарицама, пасуљу и лиснатој зељи, до гласних критика ових једињења од стране заједнице са мало угљених хидрата, разговор о антинутријентима је све само не јасан. Ипак, У кретању по овој теми, Мајк је осветлио како се наша тела заправо прилагођавају потрошњи антинутријената, наглашавајући да наше изборе у исхрани не треба да омета страх.
На крају, уравнотежена перспектива која узима у обзир и потенцијалне недостатке и механизме прилагођавања, као што је утицај витамина Ц на апсорпцију гвожђа, може помоћи у демистификацији такозване „тамне стране“ биљака. То је подсетник да су контекст и умереност кључни усложеномсвету исхране.
Останите радознали и наставите да преиспитујете наизглед једноставне приче о храни и здрављу. И запамтите, пут до разумевања наше исхране је маратон, а не спринт. До следећег пута, наставите да негујете своју радозналост о науци о томе шта једемо!
