Не, сви хранљиви састојци који су вам потребни за здраву веганску исхрану могу се лако и у изобиљу пронаћи кроз храну биљног порекла, уз можда један значајан изузетак: витамин Б12. Овај есенцијални витамин игра кључну улогу у одржавању здравља вашег нервног система, производњи ДНК и формирању црвених крвних зрнаца. Међутим, за разлику од већине хранљивих материја, витамин Б12 није природно присутан у биљној храни.

Витамин Б12 производе одређене бактерије које живе у земљишту и дигестивном тракту животиња. Као резултат тога, налази се у значајним количинама првенствено у животињским производима као што су месо, млечни производи и јаја. Док су ови производи животињског порекла директан извор Б12 за оне који их конзумирају, вегани морају да траже алтернативне начине да добију овај витални хранљиви састојак.

За вегане је кључно да воде рачуна о уносу Б12 јер недостатак може довести до озбиљних здравствених проблема као што су анемија, неуролошки проблеми и когнитивна оштећења. На срећу, постоје ефикасни начини да се обезбеди адекватан ниво Б12 без конзумирања животињских производа. Обогаћена храна је једна од опција; многа биљна млека, житарице за доручак и нутритивни квасац обогаћени су Б12. Друга опција су суплементи Б12, који се топло препоручују да гарантују да ћете добити довољно ове есенцијалне хранљиве материје. Ови суплементи садрже Б12 добијен из бактерија, слично начину на који је укључен у обогаћену храну, што их чини ефикасним и поузданим извором.

Витамин Б12

Апсолутно, витамин Б12 је кључан за низ есенцијалних функција у телу. Фасцинантно је како овај појединачни нутријент игра тако централну улогу у толико различитих процеса. Од одржавања здравља нервних ћелија до помагања у производњи ДНК и црвених крвних зрнаца, јасно је зашто је Б12 толико важан. Такође подржава искоришћење гвожђа и доприноси здравом имунолошком систему и регулацији расположења. Ако сте забринути за нивое Б12, посебно ако сте на вегетаријанској или веганској исхрани, добра је идеја да пратите свој унос или размислите о суплементима, јер се првенствено налази у животињским производима.

У Великој Британији, низак ниво витамина Б12 је релативно чест проблем, посебно међу старијим особама. Истраживања показују да је недостатак витамина Б12 распрострањен у различитим старосним групама, са значајним диспаритетом између млађе и старије популације. Конкретно, студија је показала да отприлике шест процената особа млађих од 60 година пати од недостатка Б12. Међутим, овај проценат се значајно повећава у старијој популацији, са око 20 процената оних старијих од 60 година.

Проблем је сложен међу одређеним групама, као што су вегани. Према недавним налазима, око 11 посто вегана у Великој Британији има мањак витамина Б12. Ово наглашава критичну забринутост за оне који прате биљну исхрану, јер се Б12 претежно налази у храни животињског порекла.

Државно истраживање о исхрани и исхрани из 2016. године пружа даљи увид у преваленцију недостатка Б12 у различитим старосним групама. Истраживање је открило да око три процента девојчица узраста од 11 до 18 година показује низак ниво Б12 који указује на недостатак. Међу одраслим особама старости од 19 до 64 године, стопа недостатка је око шест одсто. За старије одрасле, бројке су веће: око пет одсто мушкараца старијих од 65 година и осам одсто жена у истој старосној групи су погођени недостатком Б12.

Занимљиво запажање у вези са овим питањем је промена у садржају хранљивих материја у животињској храни током година. Конкретно, производи на бази свињског меса показали су значајно смањење нивоа витамина Б12 у поређењу са раним 1990-им. Процењује се да је смањење за око једну трећину мање него што је било у прошлости. Ово смањење се приписује променама у пракси сточне хране; свиње се више не хране животињским изнутрицама, што је историјски допринело већем нивоу Б12 у њиховом месу. Ова промена у пракси исхране је можда допринела нижем садржају Б12 у производима од свињског меса, додатно погоршавајући ризик од недостатка код оних који се ослањају на ову храну за унос Б12.

Укратко, недостатак витамина Б12 је значајан проблем у Великој Британији, са различитом преваленцом међу старосним групама и навикама у исхрани. За старије одрасле особе и појединце који су на веганској исхрани, праћење и решавање нивоа Б12 је кључно за одржавање здравља и превенцију повезаних компликација.

Витамин Д

Витамин Д је неопходан за одржавање здравих костију, зуба и мишића и подржава разне друге кључне телесне функције. Често се назива „витамин сунца“, витамин Д се производи када је кожа изложена сунчевој светлости. Међутим, у Великој Британији је недостатак витамина Д прилично распрострањен. Ово је посебно приметно код особа са тамнијим тоновима коже, којима је потребно више сунчеве светлости да би произвели адекватан витамин Д због већег садржаја меланина у њиховој кожи, који мање ефикасно апсорбује УВБ зраке. Поред тога, стопа недостатка расте током зимских месеци када има мање сунчеве светлости и краћих дана.

Током пролећа и лета, већина људи у Великој Британији може произвести довољно витамина Д уз само кратко дневно излагање сунчевој светлости. Обично је излагање од пет до 25 минута довољно да задовољи потребе тела. Ово кратко трајање излагања сунцу минимизира ризик од нежељених ефеката попут опекотина од сунца и рака коже. Људима светлије пути генерално је потребно мање времена излагања у поређењу са онима са тамнијом кожом. За оптимално здравље и смањење ризика од опекотина од сунца, обично се препоручује „мало и често“ приступ излагању сунчевој светлости.

Витамин Д постоји у два основна облика: Д2 и Д3. Сваки облик има различите изворе и импликације за избор исхране.

• Витамин Д2 је увек вегански. Добија се од квасца или гљивица, што га чини погодном опцијом за оне који се придржавају биљне исхране. Овај облик се обично користи у суплементима и све се више налази у обогаћеној храни како расте потражња за веганским опцијама.
• С друге стране, витамин Д3 се углавном добија из животињских извора као што су уља рибље јетре. Међутим, постоје и веганске верзије Д3. Овај вегански Д3 се добија из алги или печурака, што га чини одговарајућим избором за оне који избегавају животињске производе. Када етикета на храни означава „витамин Д“ без навођења врсте, то се обично односи на Д3 животињског порекла. С обзиром на растућу преференцију потрошача за биљним производима, произвођачи хране све више користе Д2 или веганске изворе Д3 како би задовољили ову потражњу.

Када размишљате о суплементацији витамина Д, кључно је пажљиво управљати уносом. Прекомерни витамин Д може довести до здравствених проблема, као што је хиперкалцемија, где тело апсорбује превише калцијума, потенцијално изазивајући оштећење органа и костију. Да би се спречили ови нежељени ефекти, Влада Уједињеног Краљевства саветује да максимални дневни унос витамина Д не би требало да прелази 100 микрограма. Ова препорука помаже да се осигура да појединци добију користи од витамина Д док избегавају ризике повезане са прекомерном конзумацијом.

Омега-3с

Омега-3 масне киселине су есенцијалне масти које наша тела не могу сама да произведу, па их морамо уносити кроз исхрану. Ове масти су кључне за различите телесне функције и опште здравље. Омега-3 су саставне компоненте наших ћелијских мембрана, утичући на функцију ћелија у целом телу. Они играју значајну улогу у производњи хормона, регулисању упале и потенцијалном смањењу ризика од срчаних обољења.

Да бисте обезбедили адекватан унос омега-3 масних киселина, укључивање одређене хране у вашу исхрану може бити од користи. Конзумирање једне или две кашичице ланеног уља дневно, или шака ораха и кашика млевеног ланеног семена, може да обезбеди довољну количину ових есенцијалних масти. Ланено семе и ораси су одлични биљни извори омега-3 масних киселина, првенствено у облику алфа-линоленске киселине (АЛА), коју тело може да претвори у друге врсте омега-3.

За оне који прате веганску исхрану или траже додатне омега-3 масне киселине кроз суплементе, важно је одабрати производе који су у складу са веганским принципима. Када бирате вегански додатак омега-3, потражите ознаке које указују на ЕПА (еикозапентаенску киселину) и ДХА (докозахексаенску киселину), јер су то облици омега-3 који нуде значајне здравствене предности. Уместо суплемената рибљег уља, који се добијају из рибе, одлучите се за оне направљене од алги. Алге су оригинални извор омега-3 за рибу, чинећи суплементе на бази алги одрживом алтернативом погодном за вегане.

Укратко, укључивање извора омега-3 у вашу исхрану, било путем целе хране или суплемената, је од суштинског значаја за одржавање општег здравља и подржавање виталних телесних функција.

јод

Јод је есенцијални минерал у траговима који игра кључну улогу у одржавању здраве функције штитне жлезде. Штитна жлезда користи јод за производњу тироидних хормона, који су витални за регулисање метаболизма, производње енергије и укупног раста и развоја. Без довољно јода, штитна жлезда не може ефикасно да производи ове хормоне, што доводи до потенцијалних здравствених проблема као што су хипотиреоза и струма.

Јод је природно присутан у различитим количинама у животној средини, а његова доступност у храни у великој мери зависи од нивоа јода у земљишту. Уобичајени извори јода у исхрани укључују:

• Морске алге : Морске алге су један од најбогатијих природних извора јода. Сорте као што су араме, вакаме и нори су одличне опције. Укључивање морских алги у вашу исхрану неколико пута недељно може помоћи да се обезбеди адекватан унос јода.
• Јодирана со : Јодирана со је кухињска со која је обогаћена јодом. Умерено коришћење јодиране соли може помоћи да се обезбеди потребан јод.
• Млеко на биљној бази : Многи брендови биљног млека, као што су сојино, бадемово и овсено млеко, сада додају јод у своје производе. Увек проверите паковање да бисте потврдили да ли је додат јод.
• Одређено поврће : У зависности од садржаја јода у земљишту у којем је узгајано, неко поврће може допринети уносу јода, али је генерално мање поуздан извор.

Постоји уобичајена заблуда да су вегани изложени ризику од недостатка јода због избегавања млечних производа. Међутим, јод није природно присутан у млеку, већ се додаје преко додатака јода који се хране кравама и путем дезинфекционих средстава која садрже јод који се користе у производњи млека. Дакле, садржај јода у млечним производима није директан одраз природног нивоа јода у млеку.

За вегане је неопходно укључити храну богату јодом или додатке у исхрану како би се осигурало да задовољавају своје потребе за јодом. Повремена конзумација морских алги или употреба јодиране соли може помоћи у отклањању потенцијалних недостатака.

Препоручени дневни унос јода за одрасле је 140 микрограма. Ово се генерално може постићи разноликом исхраном која укључује изворе јода као што су морске алге и јодирана со.

Док је јод неопходан за здравље, прекомерни унос може довести до дисфункције штитне жлезде, попут хипертиреозе или хипотиреозе, и повећања телесне тежине. Сматра се да је горња граница уноса јода 500 микрограма дневно, а прекорачење ове количине може представљати здравствени ризик. Већина појединаца може задовољити своје потребе без достизања ове горње границе конзумирањем јода умерено.

Укратко, јод је неопходан за здравље штитне жлезде и метаболичку функцију. Укључивањем хране богате јодом у вашу исхрану или одабиром обогаћених производа, можете одржати адекватне нивое и подржати опште здравље.

Калцијум

Калцијум је кључни минерал за одржавање јаких костију и зуба, као и за подржавање различитих физиолошких функција као што су контракција мишића, пренос нерава и згрушавање крви. За оне који прате веганску исхрану, постоји много биљних извора за задовољавање потреба за калцијумом.

Добро заокружена веганска исхрана која укључује разне интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семенке може да обезбеди адекватан калцијум. Ево неких од најбољих биљних извора калцијума:

• Тофу : Посебно када се прави са калцијум сулфатом, тофу може бити одличан извор калцијума.
• Ојачане веганске житарице за доручак : Многе житарице за доручак су обогаћене калцијумом и могу значајно допринети дневном уносу.
• Биљно млеко обогаћено калцијумом : млеко од соје, бадема, овса и пиринча често је обогаћено калцијумом.
• Сушене смокве : Сладак и хранљиви извор калцијума.
• Кељ и друго лиснато поврће : Кељ, заједно са пролећним зеленилом и поточарком, одличан је извор калцијума.
• Сусам и тахини : Оба су богата калцијумом и могу се додати разним јелима.
• Темпех : ферментисани производ од соје који обезбеђује калцијум и друге хранљиве материје.
• Хлеб од интегралног брашна : Интегралне житарице, укључујући хлеб од интегралног брашна, доприносе уносу калцијума.
• Печени пасуљ : Још један добар биљни извор калцијума.
• Буттернут тиква : Обезбеђује умерену количину калцијума.
• Орашасти плодови : бадеми и бразилски ораси су посебно богати калцијумом.

Одређено поврће попут спанаћа, блитве и цвекле садржи калцијум, али такође има висок ниво оксалата, једињења која могу инхибирати апсорпцију калцијума. Иако ово поврће још увек може да допринесе укупном уносу калцијума, тело се мање апсорбује калцијум који обезбеђује у поређењу са зеленилом са нижим садржајем оксалата.

За оптималну апсорпцију калцијума, корисно је конзумирати зеленило са нижим садржајем оксалата, као што су:

• Кељ : Један од најбољих извора калцијума и веома мало оксалата.
• Броколи : Обезбеђује калцијум и има мало оксалата.
• Бок Цхои : Још једна зелена са ниским садржајем оксалата која је богата калцијумом.

Занимљиво је да се калцијум из овог зеленог поврћа са ниским садржајем оксалата апсорбује око два пута ефикасније него калцијум у крављем млеку. Штавише, ово поврће нуди додатне нутритивне предности, укључујући влакна, фолат, гвожђе и антиоксиданте, који нису присутни у млеку.

Здрава веганска исхрана може лако задовољити потребе за калцијумом кроз разноврсну биљну храну. Укључивањем извора као што су обогаћено биљно млеко, тофу, лиснато поврће, ораси и семенке, можете обезбедити адекватан унос калцијума. Обраћање пажње на врсте зеленила које се конзумира и укључивање опција са ниским садржајем оксалата могу додатно побољшати апсорпцију калцијума и опште здравље.

Селен и цинк

Селен и цинк су есенцијални минерали који играју кључну улогу у одржавању укупног здравља, и на срећу, адекватне количине можете добити из добро планиране веганске исхране без потребе за додацима.

Селен

Селен је виталан за различите телесне функције, укључујући антиоксидативну заштиту, функцију штитне жлезде и подршку имунолошком систему. Налази се у неколико биљних намирница, али неки извори су посебно богати селеном:

• Бразилски ораси : Ово су најконцентрисани биљни извор селена. Само два бразилска ораха дневно могу да обезбеде више од препорученог дневног уноса селена. Веома су ефикасни у повећању нивоа селена због високе концентрације овог минерала.
• Семе сунцокрета : Добар извор селена који се лако може додати у салате, грицкалице или печење.
• Сусам : Ове семенке су још један одличан извор селена и могу се користити у разним јелима.
• Интегралне житарице : Храна попут интегралне пшенице, смеђег пиринча и овса садржи селен, иако у мањим количинама у поређењу са орашастим плодовима и семенкама.
• Тофу : Када се прави са одређеним врстама коагуланата, тофу такође може бити извор селена.
• Шпаргла : Обезбеђује скромну количину селена и може бити хранљив додатак оброцима.
• Печурке : Одређене сорте, као што су шитаке, су добри извори селена.

Цинк

Цинк је кључан за имунолошку функцију, синтезу протеина, зарастање рана и синтезу ДНК. Различите биљне намирнице обезбеђују довољно цинка:

• Темпех : Направљен од ферментисаног зрна соје, темпех је богат извор цинка и може бити свестран састојак многих јела.
• Шпагети од целе пшенице : Одличан извор цинка који се добро уклапа у уравнотежену исхрану.
• Тофу : Садржи цинк и може се уградити у различите рецепте.
• Киноа : зрно богато хранљивим материјама које обезбеђује и протеине и цинк.
• Семе бундеве : Ове семенке су одличан извор цинка и могу се додати у салате или јести као ужину.
• Сочиво : Са високим садржајем протеина и цинка, што га чини вредним додатком веганској исхрани.
• Кус-кус : Кус-кус од целог зрна је добар извор цинка и може се користити као основа за многа јела.
• Интегрални пиринач : обезбеђује цинк и друге есенцијалне хранљиве материје.
• Индијски ораси : Укусна ужина која такође доприноси уносу цинка.
• Сусам и тахини : Оба су добри извори цинка и могу се користити у разним рецептима.

Разноврсна веганска исхрана која укључује намирнице као што су бразилски ораси, семенке сунцокрета, темпех и интегралне житарице може адекватно обезбедити селен и цинк без потребе за додацима. Укључујући ове намирнице богате хранљивим материјама у своје дневне оброке, можете одржати оптималне нивое ових есенцијалних минерала и подржати опште здравље.