Усвајање веганске исхране као спортиста није само тренд - то је животни избор који нуди бројне користи за ваше тело и ваше перформансе. Без обзира да ли тренирате за трку издржљивости, снаге зграде у теретани или једноставно желите да побољшате своје укупно здравље, добро уравнотежена веганска исхрана може пружити све што је потребно да поднесете своје вјежбе, промовишите опоравак мишића и побољшајте своје атлетске перформансе.
Многи спортисти се у почетку могу бринути да би моћно дијета можда недостајала потребна хранљива материје да подрже своје ригорозне рутине тренинга, али истина је да је веганска храна упакована са свим виталним компонентама које ваше тело треба да успе. Са правим приступом, веганска исхрана може понудити праву балансу угљених хидрата, протеина, здравих масти, витамина и минерала - без ослањања на производе на животињама.
Једна од кључних предности једења веганске исхране је да је природно богат антиоксидансима, витаминима и минералима. Ови храњиви материјали помажу у смањењу упале, подржати имунолошку функцију и побољшати време опоравка након интензивне вежбе. Дијета на бази биљке такође наглашава целу храну, која је тенденција да је храњива грозница и лакше апсорбује тело у поређењу са прерађеним, животињским опцијама изведеним животињским производима.
Као спортиста, фокус би требало да буде на конзумирању целине, хране засноване на биљној енергији која пружају трајне енергије, подржавају раст мишића и помоћ у превенцији повреда. Протеин је, на пример, од суштинског значаја за поправку мишића, а док многи људи повезују протеине са месом, има пуно биљних извора који спакују ударац. Угљикохидрати су примарни извор енергије за издржљивост, док здраве масти помажу у заједничкој мобилности и опоравку.
У овом водичу ћемо проћи кроз свеобухватну веганску листу намирница прилагођене посебно за спортисте. Ова листа ће вам пружити приступачне, храњиве храњиве храњиве храњиве боје и оптерећење перформанси која ће поднети ваше тело за ваше најтеже вежбе и осигурати да добијате хранљиве састојке које морате да наступите на врхунцу. Од махунара који су богате протеином до енергичности зрна и виталних витамина, овај водич ће вам помоћи да останете снажни, здрави и енергизирани током свог атлетског путовања. Заронимо и изградимо вашу врхунску веганску листу намирница да бисте напајали своје перформансе!
1. Храна богата протеинима
Протеин је пресудан за опоравак и раст мишића. Као спортиста, осигурајте да добијате довољно протеина из ових биљних извора:
- Лентилс (богат протеинима и влакнима)
- Цхингпеас (одлично за Хуммус или салате)
- Тофу и Темпех (одлично супститутирање меса)
- Едамаме (упаковано протеином и влакнима)
- Сеитан (опција глутена високе протеине пшенице)
- Грашак (одлично за протеинске тресе или супе)
- Нуди и семенке (бадеми, цхиа семенке, семенке конопље, семенке бундеве)
2. Угљених хидрата за енергију
Угљикохидрата су примарни извор горива за спортисте. Одлучите се за целокупно зрно и шкробљиво поврће које пружају дуготрајну енергију:
- Куиноа (комплетан протеин и сложен угљеник)
- Смеђи пиринач и дивљи рижа
- Зоб (идеално за доручак или смоотхиес)
- Слатки кромпир (упакован са витаминима и влакнима)
- Хлеб од целог зрна или тјестенина
- Банане (одлично за брзу енергију)
- Бобице (пуно антиоксиданса и витамина)
3. Здраве масти
Здраве масти су од виталног значаја за производњу хормона, мозгу и свеукупно здравље. Укључите их у исхрани:
- Авокадос (богат у срчаним здравим мастима)
- Матице и матице матице (бадеми, путер од кикирикија, бадем маслаца)
- Цхиа семенке , ланеносеве и семенке конопље
- Маслиново уље или кокосово уље (за кување или прељеве)
4. Хидратација и електролите
Правилна хидратација и одржавање равнотеже електролита су критични за перформансе врхунца. Ова храна помаже у допуни основних електролита:
- Кокосова вода (природно пиће богато електролитом)
- Леасна Греенс (Спинацх, Кале) за магнезијум
- Кромпир и слатки кромпир за калијум
- Наранџе и лимуне за витамин Ц и хидратацију
5. Витамини и минерали
Спортисти захтевају разне витамине и минерале да подрже укупне здравствене, нивое енергије и функцију мишића:
- Лиснато зеленило (високо у гвожђу, калцијум и магнезијума)
- Обогаћене биљне миљеве (бадем, соја или зобно млеко са додатком калцијума и витамина Д)
- Храњиви квасац (богати у Б12, мора за вегане)
- Броколи и клице у Бриселу (паковано са витамином К и калцијумом)
- Бобице (антиоксиданти за помоћ у опоравку)
6. Опоравак хране
Након тешког вежбања, важно је да се фокусирамо на допуну мишића и промовисање опоравка. Ова храна помажу убрзавању процеса:
- Протеин од хемп-протеина или прах протеина грашка
- Цхиа Пудинг (одлична за омега-3 и влакна)
- Репа (одлична за смањење болује у мишићима)
- Куреметни и ђумбир (природне противраке)
- Јогурт кокоса (пробиотик без млека за здравље црева)
7. Грицкалице за трајне енергије
За брзу енергију и гориво током вежбања, залихе на овим хранљивим залогајима:
- ТРАИЛ МИКС (НУТС, СЕМЕНС и ДРООФ ФОРУР)
- Енергетски траке (Потражите целу храну, биљне опције)
- Пириначке торте са матицом маслацем
- Веггие штапићи са Хуммусом
- Домаће куглице протеина (мешани зоб, кикирики путер и протеин прах)
8. Допунски
Док добро заобљена веганска исхрана може да задовољи већину ваших прехрамбених потреба, неки спортисти могу захтевати додатну додатну суплеменцију:
- Витамин Б12 (неопходно за производњу енергије и здравље нерва)
- Омега-3 масне киселине (од алге уља или ланена семена)
- Гвожђе (од леће, тофу, или додатак ако је потребно)
- Витамин Д (посебно зими или ако није изложено довољно сунчеве светлости)
