Како спречити недостатке на веганској исхрани

Дужна пажња је неопходна код сваке дијете. Кључно је препознати да веганска исхрана, као и свака друга, долази са својим скупом разматрања. Овде се не ради о откривању недостатака, већ о разумевању хранљивих материја у којима се вегани често истичу, као што су витамин А , витамин Ц , Б6 , Б9 , калијум , магнезијум , манган , бакар и гвожђе . Према највећој групи нутрициониста у свету, добро планирана веганска исхрана је нутритивно адекватна за све фазе живота и еколошки одрживија.

Протеини⁤ су често највећа брига, али је занимљиво ⁤ напоменути‍ да вегани генерално имају већи ниво протеина у крви од свеједа. Недостатак протеина је невероватно редак и обично се јавља само уз гладовање или веома рестриктивне дијете. Да бисте пратили свој унос и били сигурни да постижете своје нутритивне циљеве, размислите о коришћењу алата као што је Хронометар . Овај алат вам може помоћи да пружите ‌увид у вашу дневну потрошњу хранљивих материја и да вас води у доношењу информисаних избора у исхрани.

• Витамин Б12 : Ова хранљива материја је кључна за нервну функцију и синтезу ДНК. Пошто се првенствено налази у животињским производима, вегани би требало да се одлуче за обогаћену храну или суплементе.
• Гвожђе : Док су биљни извори попут сочива и спанаћа богати гвожђем, тело мање ефикасно апсорбује гвожђе које није хем. Уз то, конзумирање хране богате витамином Ц може побољшати апсорпцију.
• Омега-3 масне киселине : есенцијалне за здравље мозга и срца. Ланено семе, чиа семе и ораси су одлични биљни извори.
• Витамин Д : Важан за здравље костију и имунолошку функцију. Изложите се сунчевој светлости и размислите о обогаћеној храни или суплементима, посебно током зиме.
• Калцијум : Неопходан за јаке кости и зубе. Обогаћено биљно млеко и лиснато поврће као што су кељ и броколи су добри извори.

Након што су им целог живота говорили да су протеини изузетно важни, људи се узнемиравају када кажем да протеини овде заиста нису брига. Али молим вас, дозволите да ово уђе! Вегани, у просеку, имају већи ниво протеина у крви од сваштоједа . Шта то чини вашој парадигми? Штавише, недостатак протеина је заиста могућ само уз гладовање или изузетно ограничену веганску исхрану.

Ево зашто митови о протеинима на веганској исхрани не држе воду:

• Широка лепеза биљне хране богата је протеинима, укључујући пасуљ, сочиво, сланутак, тофу, темпех, сеитан и разне интегралне житарице.
• Многа поврћа такође садрже значајне количине протеина, као што су броколи, спанаћ и прокулице.
• Цхронометер.цом може бити драгоцена алатка за праћење вашег дневног уноса и осигуравање да задовољавате своје потребе за протеинима.

Пратећи праве савете стручњака, можете осигурати да ваша веганска исхрана буде нутритивно адекватна, а да не наиђете на уобичајене недостатке. Ево неколико савета заснованих на доказима које деле дијететичари и нутриционисти:

• Протеини: Супротно популарном веровању, протеини нису главна брига за већину вегана. ‌У ствари, вегани често имају већи ниво протеина у крви од свеједа.‌ Уверите се да не ограничавате претерано своју исхрану, и вероватно ћете без проблема задовољити своје потребе за протеинима.
• Витамин Б12: Неопходан за функцију нерава и стварање ДНК, овај витамин се природно не налази у биљној храни. Једноставно решење је да узмете поуздан додатак Б12 или конзумирате храну обогаћену Б12. Циљајте на најмање 2,4 мцг/дан за одрасле.
• Гвожђе: Док се биљни извори гвожђа не апсорбују тако ефикасно као извори животињског порекла, укључујући храну богату витамином Ц у вашим оброцима⁣ може побољшати апсорпцију. Размислите о томе да у јела додате паприке, броколи или цитрусе.

Брза референтна информација о исхрани

Када тежите‍ да спречите недостатке на веганској исхрани, коришћење правих алата и ресурса може да направи велику разлику. Почните са коришћењем Хронометра ⁤ да бисте пратили дневни унос исхране. Ова бесплатна апликација вам омогућава да пратите потрошњу есенцијалних хранљивих материја и идентификујете све недостатке у вашој исхрани. Повезивање са регистрованим дијететичаром који је специјализован за исхрану на бази биљака такође може пружити персонализоване смернице ‍и решити специфичне проблеме.

Ево неколико практичних алата и ресурса који вам могу помоћи да задовољите своје нутритивне потребе:

• Додатак: Размислите о додатку Б12, јер је то један витамин који се тешко може добити само из биљних извора.
• Обогаћена храна: Укључите обогаћена биљна млека, житарице и нутритивни квасац у своју исхрану за додатне витамине и минерале.
• Цела храна: Фокусирајте се на разноврсну биљну храну као што су махунарке, житарице, ораси, семенке, воће и поврће за уравнотежен унос хранљивих материја.