Кретање кроз свет исхране често може да изгледа као застрашујући задатак, посебно када је у питању разумевање улоге протеина у нашој исхрани. Иако је опште прихваћено да су протеини неопходни за наше здравље, специфичности могу бити збуњујуће. Различите врсте протеина, њихови извори и производни процеси доприносе томе колико су они корисни за наше индивидуалне здравствене потребе. Међутим, основно питање за већину нас остаје једноставно: колико протеина нам је потребно да бисмо одржали оптимално здравље?
Да бисмо одговорили на ово, кључно је да се удубимо у основе о томе шта је протеин, како се производи и његове безбројне функције у телу. Овај водич ће разбити сложени свет протеина на сварљиве информације, покривајући све, од врста протеина и њихових улога, до значаја аминокиселина и препорученог дневног уноса. Такође ћемо истражити предности протеина, ризике од недостатка и прекомерне конзумације, као и најбоље изворе протеина, било из меса или биљних опција.
До краја овог чланка, имаћете свеобухватно разумевање како да укључите праву количину и врсту протеина у своју исхрану, обезбеђујући да добијете све здравствене предности без повезаних ризика.
Без обзира да ли сте спортиста, старији, трудни или једноставно неко жели да побољша своје навике у исхрани, овај основни водич за протеине ће вам пружити знање које вам је потребно да донесете информисане изборе о исхрани. Кретање светом исхране често се може осећати као застрашујући задатак, посебно када је у питању разумевање улоге протеина у нашој исхрани. Иако је опште прихваћено да су протеини неопходни за наше здравље, специфичности могу бити збуњујуће. Различите врсте протеина, њихови извори и производни процеси доприносе томе колико су они корисни за наше индивидуалне здравствене потребе. Основно питање за већину нас, међутим, остаје једноставно: колико нам је протеина потребно да бисмо одржали оптимално здравље?
Да бисмо одговорили на ово, кључно је да се удубимо у основе о томе шта је протеин, како се производи и његових безбројних функција у телу. Овај водич ће рашчланити „сложен свет протеина на сварљиве информације, покривајући све, од типова протеина и њихових улога, до значаја аминокиселина и препорученог дневног уноса. Такође ћемо истражити предности протеина, ризике од недостатка и прекомерне конзумације, као и најбоље изворе протеина, било из меса или биљних опција.
До краја овог чланка, имаћете свеобухватно разумевање како да укључите праву количину и врсту протеина у своју исхрану, обезбеђујући да добијете све здравствене предности без повезаних ризика. Без обзира да ли сте спортиста, старији, трудни или једноставно неко жели да побољша своје навике у исхрани, овај основни водич за протеине ће вам пружити знање које вам је потребно да донесете информисане изборе у исхрани.
Није тајна да су протеини један од најважнијих делова наше исхране, али осим тога, ствари могу постати збуњујуће. Постоје различите врсте протеина, различити извори протеина и различити начини на које се протеин може произвести. Сви ови фактори, заједно са вашом индивидуалном здравственом историјом, играју улогу у одређивању да ли конзумирате протеине на здрав начин. Али за већину нас, најрелевантније питање је много једноставније: колико протеина вам је потребно да бисте били здрави ?
Ово није тако једноставно питање као што се чини, а да бисмо на њега одговорили, прво морамо мало да разговарамо о томе шта је протеин, како се прави и чему служи.
Шта је протеин?
Протеини су разноврсна врста хранљивих материја која је телу потребна да преживи. Постоји преко 10.000 различитих врста протеина који служе свим врстама функција, али ради једноставности, обично су груписани у седам категорија. Ове категорије су:
- Антибодије
- Ензими
- Хормони
- Контрактилни протеини
- Структурни протеини
- Транспортни протеини
- Складиштење протеина
Као што горња листа сугерише, протеини играју бројне различите улоге у телу. Постоје протеини који обнављају мишиће, протеини који варе храну, протеини који се боре против болести, протеини који регулишу наш метаболизам и тако даље. Без протеина, људски живот не би био могућ.
Зашто су аминокиселине важне
Да бисте у потпуности разумели протеине, важно је разумети и аминокиселине, јер су оне градивни блокови од којих се протеин прави.
Постоји 20 различитих врста аминокиселина које су потребне људском телу, а када се комбинују на различите начине, стварају различите врсте протеина . Иако људско тело може да створи неке од ових киселина изнутра, постоји девет које се могу добити само храном. Оне су познате као „есенцијалне аминокиселине“.
Можда сте чули да људи помињу храну која је „потпуни протеини“ или, алтернативно, „непотпуни протеини“. Ово је референца на аминокиселине; Намирнице које садрже све есенцијалне аминокиселине називају се потпуним протеинима, док се оне које не садрже називају непотпуним протеинима. Пиринач сам по себи не садржи довољно аминокиселине лизина да би, на пример, био комплетан протеин, али једење пасуља или сочива — који имају више лизина — са пиринчем ће обезбедити комплетан пакет протеина.
Које су предности протеина?
У најбуквалнијем смислу, највећа корист од једења протеина је то што можете остати живи. Људско тело не може да преживи без протеина, јер већина његових основних функција захтева различите протеине.
Уопштено говорећи, осигуравање да једете здраву количину протеина има бројне здравствене предности. Између осталог, протеини:
- Одржава ваш имуни систем јаким
- Одржава здраву количину мишићне масе
- Обнавља и расте мишиће након вежбања
- Омогућава да се ваша крв правилно згруша
- Одржава здрав пХ и равнотежу течности
- Осигурава да ваша кожа има одговарајућу еластичност
- Преноси хранљиве материје до и из различитих органа
- Чини да се осећате сити након оброка
- Одржава довољну снагу костију
Укратко, унос довољно протеина одржава ваше тело да правилно функционише и да се осећа добро.
Колико вам је протеина потребно сваки дан?
Нутриционисти и лекари генерално препоручују да ако имате мање од 50 година, једете 0,36 грама протеина сваког дана за сваки килограм који имате. Ово важи без обзира на пол. Тако, на пример, неко ко има 150 фунти треба да тежи око 54 грама протеина дневно.
Да ли треба да бринете о томе да добијете довољно протеина?
Ако сте млађи од 50 година, вероватно не морате да бринете о уносу довољно протеина. Не зато што то није важно, већ зато што по свој прилици већ добијате довољно протеина . Вишеструка истраживања су открила да глобално, већина људи већ једе више протеина него што им је потребно . Студија података из 2003-2004 је показала да чак 97 одсто људи премашује препоручени дневни унос протеина .
Међутим, недавна студија је показала да је код одраслих старијих од 50 година знатно већа вероватноћа да ће имати недостатак протеина и да се шансе за недостатак протеина повећавају са годинама. Најважније је да 46 одсто одраслих старијих од 70 година не добија довољно протеина, показало је истраживање. Код свих одраслих старијих од 50 година, већа је вероватноћа да ће жене имати мањак протеина него мушкарци.
Зашто је мањак влакана вероватнији од недостатка протеина у Сједињеним Државама
Ако ћете се бринути да нећете добити довољно хранљивих материја, та хранљива материја треба да буду влакна, а не протеини. Истраживање из 2021. показало је да 88 одсто жена и невероватних 96 одсто мушкараца у Америци не једе довољно влакана сваки дан . То је велики проблем, јер влакна помажу у превенцији дијабетеса, колоректалног карцинома и срчаних болести. Једна метаанализа из 2019. показала је да људи на дијети богатој влакнима имају 31 посто мање шансе да умру од коронарне болести срца .
Добијање довољно протеина је апсолутно кључно. Али статистички гледано, много је већа вероватноћа да ћете имати мањак влакана него протеина. Добар начин да будете сигурни да добијате довољно и једног и другог је да добијете протеине из биљака уместо из животиња: Биљке су пуне влакана, док месо не садржи апсолутно никаква влакна .
Људи којима је потребно више протеина
Иако је мало вероватно да имате недостатак протеина, можда ће вам требати више или мање протеина у зависности од околности.
Прегнант Пеопле
Трудницама је потребно више протеина да би нахранили фетус који расте у њима. Општа препорука је да труднице уносе 75-100 грама протеина дневно; ако сте трудни, међутим, препоручује се да се консултујете са својим лекаром како бисте утврдили који ниво протеина одговара специфичним потребама вашег тела.
Људи старији од 40 година
Требало би да повећате унос протеина како старите, због природног смањења мишићне масе које се јавља како старите, процеса познатог као саркопенија. Иако се разликује од особе до особе, Клиника Мејо препоручује одраслима између 40 и 50 година да почну да конзумирају између 0,45 и 0,54 грама протеина за сваку фунту телесне тежине.
Људи који редовно вежбају
Људима који редовно вежбају такође се саветује да једу мало више протеина - између 0,49 и 0,68 грама по фунти телесне тежине дневно, према Клиници Мејо - како би обновили мишићну масу уништену током вежбања.
Да ли је неким људима потребно мање протеина?
Постоје неке ретке ситуације у којима се може саветовати да једете мање протеина од препоручене количине. Ово може бити случај код људи са смањеном функцијом бубрега или јетре, на пример. Међутим, дијете са ниским садржајем протеина су активно штетне за оне који не морају да буду на њима, тако да је апсолутно кључно да се консултујете са лекаром пре него што размислите о томе.
Како да знам да ли не добијам довољно протеина?
Недостатак протеина није шала. Следећи симптоми су сви знаци да можда не добијате довољно протеина у исхрани:
- Губитак мишића
- Умор
- Неправилности ваше косе, коже и ноктију
- Промене расположења
- Повећана глад
- Честе болести
- Споро зарастање рана
- Стрес фрактуре
Ово је веома еклектична листа симптома, која само показује колико се различитих система нашег тела ослања на протеине да би функционисали.
Да ли је могуће јести превише протеина?
Да! Иако су нам потребни протеини да бисмо преживели, увек је могуће имати превише добре ствари. Студије су показале да конзумирање више протеина од препоручене може смањити густину костију, што доводи до већег ризика од прелома костију . Такође може довести до хиперкалциурије, или прекомерног калцијума у урину, што заузврат може довести до камена у бубрегу.
Што је још озбиљније, неколико студија је такође открило да конзумирање превише протеина повећава ризик од развоја кардиоваскуларних болести – узрока смрти број један у Америци – и разних облика рака. Међутим, ови озбиљнији ризици су углавном повезани са конзумирањем протеина из црвеног меса, за разлику од биљака. Студије нису показале никакве повећане здравствене ризике од конзумирања биљних протеина за разлику од протеина животиња.
Да ли је месо бољи извор протеина од поврћа?
Многи људи погрешно верују да је месо најбољи начин за добијање протеина, али није. Ова заблуда може произаћи из чињенице да већина меса садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина, што их чини погодним начином за добијање свих потребних аминокиселина.
Иако неке биљке нису потпуни протеини попут меса, доста њих јесте. Следеће биљне намирнице садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина:
- Киноа
- соја
- Едамаме
- Темпех
- Хељда
- Конопља семена
- Чиа семенке
- Тофу
- Хранљива квасац
- Спирулина и друге плаво-зелене алге
Поред тога, неке биљке су непотпуни протеини, али су и даље добри извори протеина без обзира на то . То укључује:
- Нутс
- браон пиринач
- Хлеб од целог зрна
- Пасуљ
- сочиво
- Грашак
Вреди напоменути да такође комбинујете више непотпуних протеина и добијате еквивалент комплетног протеина. На пример, иако ни пиринач ни пасуљ нису потпуни протеини сами по себи, они постају потпуни протеини када се једу заједно (као што је обично).
Како добити довољно биљних протеина
Потпуно је могуће да у своју исхрану унесете комплетне протеине, а да притом не додирнете ни једну унцу меса — и не морате да стављате пасуљ у уста сваке будне секунде дана да бисте то урадили. Уз мало планирања и припреме, добијање довољно протеина из биљне или веганске исхране је сасвим изводљиво. Ево водича из дана у дан за почетак .
Ризици ослањања на протеине из меса
Ослањање на месо за протеине уводи низ других ризика који произилазе из конзумације меса.
Људи већ једу више меса него што је потребно; између 1961. и 2020. просечна годишња потрошња меса у земљама са високим дохотком порасла је за скоро трећину. Међутим, многе студије су показале да једење меса повећава ризик од гојазности , рака, високог крвног притиска, високог холестерола и срчаних болести.
С друге стране, усвајање биљне исхране може смањити све ове ризике, а да притом обезбеди све протеине који су вам потребни.
Који су протеински суплементи који се највише препоручују?
Многи људи укључују суплементе у своју исхрану како би осигурали здраву количину протеина. Протеински суплементи генерално долазе у две варијанте : они који су добијени од биљака и они који су добијени од животиња. Протеински суплементи животињског порекла укључују:
- Вхеи протеин
- Казеин протеин
- Протеин јаја
- Протеин колагена
Међутим, студија из 2020. показала је да ослањање на протеине биљног порекла уместо на протеине животињског порекла може смањити ризик од кардиоваскуларних болести , тако да ако желите да узимате протеинске суплементе, они који потичу из биљака могу бити сигурнија опклада. Неки од популарнијих протеинских суплемената биљног порекла укључују:
- Протеин соје
- Протеин грашка
- Протеин конопље
- Протеин смеђег пиринча
- Едамаме протеин
- Протеин пасуља
Многи вегански и биљни суплементи користе више извора протеина. Гарден оф Лифе, на пример, продаје протеински прах који комбинује протеине из грашка, морнарског пасуља, бруснице, гарбанзо пасуља и сочива. Постоје и компаније за протеинске додатке по мери, као што је Гаинфул, које креирају прилагођене протеинске прахове за купце на основу њихових индивидуалних здравствених профила и циљева.
Међутим, постоје одређени ризици ослањања на суплементе за протеине. Многи протеински прахови садрже штетне токсине , укључујући тешке метале и пестициде, који су повезани са раком и другим негативним здравственим исходима. Такође их не регулише ФДА, што значи да су сами произвођачи одговорни да обезбеде њихову безбедност.
Доња граница
Протеини су сложенија тема него што се чини на први поглед, али с обзиром на то колико је важан за наше благостање, вреди знати о томе. Још увек постоје многе заблуде о томе, као што је идеја да довољно „добрих“ протеина можемо добити само из меса и животињских производа. Али то није случај, и у ствари, постоје убедљиви здравствени разлози да се протеини траже из биљака, а не из животиња.
Напомена: Овај садржај је у почетку објављен на Сентиентиедиа.орг и можда не мора да одражава ставове Humane Foundation.
