Да ли је исхрана на биљној бази кључ за боље здравље црева?

Како исхрана на биљној бази може бити добра за наша црева

Здравље црева је тренутно актуелна тема, са новим истраживањима која се стално појављују о важности здравих црева за свеукупно здравље. Можда сте чули да се црева називају 'другим мозгом' због његове повезаности са многим важним функцијама тела.

Све више истраживања показују да исхрана богата минимално прерађеном биљном храном обезбеђује оптимално гориво за трилионе корисних микроба који живе у људским цревима. Ево неких од начина на које исхрана заснована на биљци подржава цветајући микробиом црева и опште здравље пробаве.

Шта је микробиом црева?

У цревима живи преко 100 трилиона микроорганизама ¹ , укључујући добре и лоше бактерије, заједнички познате као микробиота. Окружење у којем живе назива се микробиом црева, невероватно разнолико окружење које је повезано са нашим укупним здрављем на изненађујуће начине.

Наша црева су укључена у све, од подршке варењу и метаболизму до имунитета, функције мозга, менталног здравља и сна.

Бактерије црева су јединствене за сваког појединца, али разноврстан микробиом и много добрих бактерија су важни маркери здравих црева за свакога. Постоји много фактора који доприносе општем здрављу наших црева, али је утврђено да исхрана игра важну улогу. ^2,3

Да ли исхрана заснована на биљци утиче на здравље наших црева?

Истраживања су показала да они који се хране исхраном богатом целом биљном храном имају више разноврсности у цревним бактеријама од оних који једу храну богату месом, млечним производима и прерађеном храном . ⁴ Једна студија објављена 2019. године открила је да исхрана заснована на биљци директно помаже у стварању разноврсности цревних бактерија – кључног фактора који утиче на опште здравље црева. ⁵

Медитеранска дијета – која је богата воћем, поврћем, махунаркама, интегралним житарицама, орашастим плодовима и семенкама – такође је повезана са разноврснијим микробиомом црева и повезана је са дужим животом.^6,7

Хајде да погледамо компоненте исхране усмерене на биљке које могу довести до бољег здравља црева.

Влакно

Влакна, која се налазе само у биљкама, не само да одржавају покретљивост наших црева. То је пребиотик који делује као извор хране за пријатељске цревне бактерије, јер га не можемо пробавити у нашем танком цреву.

Храњењем микроба и омогућавајући им да напредују и размножавају се, влакна помажу да се развије дебља баријера слузи и инхибира упалу у цревима.⁸

Већина одраслих у УК не добија довољно дијеталних влакана. ⁹ Требало би да тежимо да свакодневно једемо 30 г хране богате влакнима из извора попут воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова, семена и целих житарица. Добри извори влакана су пасуљ, грашак, сочиво, слатки кромпир, тестенине, чиа семенке, ланено семе, ораси, броколи и крушке.

Зашто не пробате ову зачињену супу од црвеног сочива и сланутка или овај пек од броколија и пасуља и шпагета да се напуните влакнима?

Разноврсност биљака

Сви смо чули колико је важно да једемо наших пет дневно, али да ли сте чули да једете 30 биљака недељно?

Амерички пројекат црева, истраживање грађана које је окупило публику, анализирао је утицај једења широког спектра биљака на здравље црева. Откривено је да људи који су јели 30 или више биљака сваке недеље имају разноврснији микробиом црева од оних који су јели 10 или мање. ¹⁰ Овај изазов се односи на разноврсност и добијате 'поене за садњу' за сваку нову биљку коју покушате.

Једење 30 различитих биљака недељно може изгледати као огроман задатак, али ако правите оброке и грицкалице око воћа, поврћа, орашастих плодова, семена, махунарки, целих житарица, биља и зачина, можда ћете бити изненађени колико брзо можете постићи овај циљ .

Једење различитих боја или варијанти исте биљке, као што су црвена, зелена и жута паприка, такође се рачунају као појединачни поени за биљке.

Алтернативно, испробајте изазов Др Грегера Даили Дозен који ће вам помоћи да свакодневно спакујете биљке.

Забавите се експериментисањем са различитим састојцима и рецептима како бисте пронашли нове укусе који вам се свиђају и истовремено побољшали здравље црева. Пробајте ову живописну салату од орашастих плодова или ову врућу лонац од пастрњака, кеља и пасуља да бисте добили више поена за биљке.

Антиоксиданси и полифеноли

Антиоксиданси су једињења која могу неутралисати или уклонити штетне слободне радикале из тела. Слободни радикали су нестабилни молекули који могу оштетити ћелије, протеине и ДНК кроз процес који се назива оксидација. Биљна храна садржи велике количине антиоксиданата – око 64 пута више од хране животињског порекла. ¹¹

Оксидативни стрес може оштетити слузницу црева и довести до упале, нарушавајући микробиом црева и резултирајући проблемима са варењем. Воће, поврће, интегралне житарице, орашасти плодови и семенке су препуни моћних антиоксиданса који се боре против оксидативног стреса и упале у цревима и телу.

Неки антиоксиданси, попут полифенола, могу да делују као пребиотици, обезбеђујући гориво за раст корисних микроба у цревима. Ово помаже у одржавању разноврсног и уравнотеженог микробиома црева.

Полифеноли, једињења која се налазе у биљној храни, често се називају баријером црева јер јачају цревну баријеру и пружају кључну линију одбране.

Снажна баријера црева је кључ за здравог момка, спречава „пропуштање црева“ и смањује ризик од проблема повезаних са цревима. Воће, поврће и друге биљке попут чаја и кафе обилују полифенолима и антиоксидансима. Што више хране која садржи полифеноле једемо, то ће здравље наших црева бити боље.

Добри извори антиоксиданата су боровнице, јагоде, лиснато поврће, тамна чоколада, махунарке, биље и зачини. Опште правило је што шареније, то боље! Узмите пуно антиоксиданата уз ову здјелу за слатке јагоде или ову салату од печеног буттернут тиквица и спанаћа .

Иако је микробиом сваке особе јединствен, једна ствар је јасна из истраживања – исхрана заснована на биљци богата разноликим асортиманом целих намирница, влакана, полифенола и антиоксиданата помаже у стварању окружења у којем успевају добре бактерије.

Конзумирање више воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки уз ограничење прерађене хране је рецепт за оптимално здравље црева. Погледајте наше рецепте за целу храну на бази биљака за инспирацију.

Референце

1. Гутс УК. „Увод у цревне бактерије.“ Гутс УК, гутсцхарити.орг.ук . Приступљено 12. јуна 2024.

2. Прадос, Андреу. „Недавни преглед истражује утицај компоненти исхране и образаца исхране на микробиом црева. Микробиота црева за здравље, 18. мај 2017, гутмицробиотафорхеалтх.цом . Приступљено 12. јуна 2024.

3. Денг, Феилонг, ет ал. "Микробиом црева здравих дуговечних људи." Старење, вол. 11, бр. 2, 15. јануар 2019, стр. 289–290, нцби.нлм.них.гов . Приступљено 12. јуна 2024.

4. Сидху, Сханеерра Раајлинн Каур, ет ал. „Утицај исхране засноване на биљци на микробиоту црева: Систематски преглед интервентних студија.“ Нутриентс, вол. 15, бр. 6, 21. март 2023, стр. 1510, нцби.нлм.них.гов . Приступљено 12. јуна 2024.

5. Томова, Александра и др. „Ефекти вегетаријанске и веганске исхране на микробиоту црева. Границе у исхрани, вол. 6, бр. 47, 17. април 2019, нцби.нлм.них.гов . Приступљено 12. јуна 2024.

6. Мерра, Гиусеппе, ет ал. „Утицај медитеранске исхране на микробиоту људског црева. Нутриентс, вол. 13, бр. 1, 1. јануар 2021, стр. 7, мдпи.цом . Приступљено 12. јуна 2024.

7. Мартинез-Гонзалес, Мигел А. и Нереа Мартин-Калво. „Медитеранска исхрана и очекивани животни век; осим маслиновог уља, воћа и поврћа.” Актуелно мишљење о клиничкој исхрани и метаболичкој нези, вол. 19, бр. 6, новембар 2016, стр. 401–407, нцби.нлм.них.гов . Приступљено 12. јуна 2024.

8. Зоу, Јун, ет ал. „Храна цревне микробиоте посредована влакнима штити од гојазности изазване исхраном враћањем здравља дебелог црева посредованом ИЛ-22.“ Целл Хост & Мицробе, вол. 23, бр. 1, јануар 2018, стр. 41-53.е4, целл.цом . Приступљено 12. јуна 2024.

9. Британска фондација за исхрану. "Влакно ." Британска фондација за исхрану, 2023, нутритион.орг.ук . Приступљено 12. јуна 2024.

10. МцДоналд, Даниел, ет ал. „Америцан Гут: Отворена платформа за истраживање микробиома грађана науке.“ МСистемс, вол. 3, бр. 3, 15. мај 2018, јоурналс.асм.орг . Приступљено 12. јуна 2024.

11. Царлсен, Моница Х, ет ал. „Укупни садржај антиоксиданса у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света.” Нутритион Јоурнал, вол. 9, бр. 1, 22. јануар 2010, нцби.нлм.них.гов . Приступљено 12. јуна 2024.